СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Фитнес и ЗОЖ-планирование на год

Дата: 29.12.2017
Рубрика: САМОРАЗВИТИЕ

Дед Мороз качок

В конце декабря у каждого человека появляется желание сделать так, чтобы новый год стал для него прорывным в тех областях, которые давно требуют срочного вмешательства.

Сейчас мы не будем рассуждать о высоких сферах, так как большинству из нас сначала хочется закрыть вопросы в сферах более приземленных — это здоровье, деньги и отношения.

  • тему отношений сейчас мы затрагивать не будем
  • тему денег и их приумножения я буду раскрывать в начале года на — t.me/RDclub
  • а вот тему фитнес и ЗОЖ-планирования можно обсудить прямо здесь и сейчас 🙂

Кому нужно планирование?

ежедневник ostrovrusa.ru

Если сейчас вы решили взяться за себя и впервые шагнуть в мир тренировок, оздоровительных техник, регулировки питания и т.п., то планирование вам жизненно необходимо.

Оно не только поможет спокойно двигаться к вашим целям, но и убережет от ненужных действий, которые могут привести к перетренированности, травмам, моральной усталости и отсутствию результатов.

Если у вас уже есть небольшой опыт по улучшению и оздоровлению своего тела, по увеличению функциональных показателей, то планирование может в разы увеличить те результаты, которые вы имеете, не допуская при этом повторения тех ошибок, которые вы уже совершали.

Ну а если вы опытный физкультурник и приверженец здорового образа жизни, то о важности планирования вам говорить ничего и не нужно 🙂

Начинать планировать кажется сложным только в первый раз, так как нет соответствующего опыта. Потом это становится делать намного проще.

Далее я рассмотрю планирование с точки зрения начинающего. Более опытные смогут подкорректировать план, исходя из своего уровня тренированности. знаний и опыта.

Допустим, что вы мужчина или женщина, в возрасте 30-60 лет, которые подошли к черте, которая называется: «Так дальше жить нельзя».

Диета и холодильник

Обычно такое состояние имеет следующие признаки:

  • лишний вес (у большинства 10-30 кг, но возможно и более)
  • отсутствие опыта работы с телом (или он был в юности)
  • проблемы со здоровьем (суставы, ЖКТ, грыжи, зрение и т.д.)
  • слабая двигательная активность (из дома на работу и обратно)
  • питание никак не сбалансированное и никем не регулируемое
  • сложности с засыпанием, еще большие сложности с пробуждением
  • негативное реагирование на жизненные ситуации, отношения, да и саму жизнь
  • и... дальше можно продолжать, но хватит

Все, приступаем к делу.

Далее я выделю темы и тезисы, на которых вам нужно сосредоточить свое внимание в плане изучения и внедрения в свою жизнь.

Если в этом первоначальном плане чего-то нет, то скорее всего вам это сейчас и не нужно или у вас есть какая-то специфическая проблема, решение которой надо тоже включить в план.

Раздел 1
Регулировка питания

диета Алан Арагон

Смотрим на картинку выше, которую составил американский специалист Алан Арагон и любезно перевел Znatok-ne!

После внимательного просмотра картинки вы понимаете, что ни в коем случае нельзя в регулировке питания применять экстремальные приемы регулировки — исключать что-то полностью, питаться только моно-продуктами и т.д.

Далее читаем «ЧЕК-лист. Как стать стройнее». В ходе его прочтения вы понимаете, что вам нужно освоить следующие темы:

  1. завести аккаунт в сервисе учета КБЖУ
  2. научиться взвешивать все продукты
  3. ознакомиться в общих чертах с темой о макронутриентах (белки, жиры и углеводы)
  4. осознать, что из микронутриентов (витамины и минеральные вещества) вам нужно всего лишь ежедневно употреблять овощи и немного фруктов
  5. на первых порах этого вполне хватит, так как организм надо радовать постепенно 🙂
  6. ознакомьтся с КЭПом (Кодекс Эффективного Питания)

Вот и все!

Это основные тезисы по теме «Регулировка питания», которые нужно изучать и внедрить в первый год работы над улучшением и оздоровлением вашего тела. Да, еще есть какие-то небольшие нюансы, но в том-то и дело, что они небольшие и на основную стратегию не влияют кардинальным образом.

Все это можно сделать самостоятельно, если  вы обладаете здравым смыслом и умеете отделять зерна от плевел при поиске нужной информации. Еще лучше примкнуть к какому-нибудь сообществу единомышленников, которые решают похожие задачи и стремятся к достижению похожих целей.

Раздел 2
Двигательная активность

В этой теме я бы обратил ваше внимание на следующие моменты:

  • утренняя двигательная активность
  • активность в течение дня
  • вечерняя двигательная активность

Когда мне было 20 лет, то один из моих учителей сказал интересную фразу: «Утром занимайся для здоровья, вечером — для тела».

Поэтому по утрам я обычно делаю акцент на здоровье, включая в утреннюю зарядку упражнения для улучшения деятельности ЖКТ, мочеполовой системы, суставов и для развития гибкости.

упражнения на пляже

 

В течение дня делаю физкультминутки, некоторые из которых можно превратить даже в «мини-тренировки» 🙂

А вечером делаю силовую тренировку, чередуя по дням калистенику, гири и гантельную гимнастику.

Вот реально — заниматься силовыми упражнениями по вечерам приятно, по утрам... ну мне не катит. Но раньше, когда я служил в милиции и не было свободного времени по вечерам, то делал упражнения утром. Так что было бы желание 🙂

Кстати, несмотря на то, что я стараюсь делать упражнения в то время, когда получаю от них наибольшее удовольствие, как выше в примере с силовыми, все равно есть исключения.

Например, упражнения на гибкость вечером приносят больше удовольствия, чем утром, но зато утром они наиболее эффективны для организма. Конечно, это зависит и от возраста, даже в основном от него и зависит.

Сейчас мне будет 42 и если утром не сделать гимнастику, то... это уже ощущается в течение дня. Раньше не ощущалось, молодость многое прощает, а вот теперь ощущается 🙂

Руслан Дудник OstrovRusa.ru

Итак, основные темы раздела «Двигательная активность», на которые следует обратить внимание в первый год работы с телом — это:

  1. Силовые тренировки (почему именно они так важны — часть 1часть 2часть 3часть 4)
  2. Кардио-тренировки (ходьба и прогулки — обязательны, остальное — по желанию и учитывая состояние организма)
  3. Развитие гибкости и амплитуды движений в суставах и позвоночнике (после 30 лет — обязательно)

Да, каждая тема имеет множество своих деталей, но самое главное, чтобы каждой теме вы уделяли внимание.

По силовым тренировкам у меня на блоге уже много материалов, но рекомендую получить на почту (если у вас еще нет) несколько моих мини-книг по калистенике и обязательно начать вести дневник тренировок.

И книги и дневник можно взять здесь - ostrovrusa.ru/program

Раздел 3
Восстановление

Руслан Дудник

Это третий кит нашей работы с телом.

В этот раздел я бы включил одно самое важное правило — налаживание крепкого и полноценного сна. Вот правда, если выполните его, то считайте, что на 90% ваше восстановление будет идеальным.

Но вы и так знаете, что:

  • полезно ложиться до полуночи
  • за час-два до сна выключить все компьютеры, гаджеты и телефоны
  • обеспечить в комнате свежий воздух или хотя бы проветрить комнату перед сном
  • спасть на хорошей подушке, которая позволяет отдыхать шее
  • и т.д.

Раздел 4
Оздоровление

По идее, если правильно внедрять в жизнь все темы из предыдущих разделов, то ваш организм и так будет увеличивать резервы своего здоровья. Ну или начнет тратить их более экономно.

И, конечно, у каждого их нас есть слабые места в теле, которые требуют дополнительного внимания.

Но в том-то и дело, что ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО. Без регулировки питания, организации двигательного режима и должного восстановления лечение отдельных частей организма вряд ли обречено на успех.

Наш организм очень сложная система, которая и работает, как система, а не как набор конечностей, внутренних органов, ЦНС и т.д.

Практически невозможно улучшить зрение или слух, не улучшив здоровье организма в целом.

Не получится наладить работу ЖКТ одним здоровым питанием, так как нужна и двигательная активность, и восстановление.

Не сделать суставы и позвоночник здоровыми, выполняя только суставную гимнастику и не нагружая при этом силовыми нагрузками мышечную систему, связки и сухожилия.

Список можно продолжать, но вы уже поняли, что есть смысл прислушиваться к таким людям, как профессор Амосов, профессор Никитин, академик Уголев, которые рассматривали человека, как систему, а не так, как смотрят современные врачи — на набор разных частей и органов.

*********************

В этом посте я показал вам свой взгляд на стратегию ЗОЖ и фитнес-планирования на целый год вперед. Другими словами, используя мой опыт, вы можете понять, в каком направлении надо «копать».

Если вы разделяете мои взгляды и хотите следующий год двигаться вперед вместе с единомышленниками, то приходите в ЗОЖ-клуб «FBR».

Поздравляю всех читателей моего блога с Наступающим Новым Годом!
С уважением, Руслан Дудник.