Фитнес и ЗОЖ-планирование на год
В конце декабря у каждого человека появляется желание сделать так, чтобы новый год стал для него прорывным в тех областях, которые давно требуют срочного вмешательства.
Сейчас мы не будем рассуждать о высоких сферах, так как большинству из нас сначала хочется закрыть вопросы в сферах более приземленных – это здоровье, деньги и отношения.
- тему отношений сейчас мы затрагивать не будем
- тему денег и их приумножения я затрагиваю на другом канале
- а вот тему фитнес и ЗОЖ-планирования можно обсудить прямо здесь и сейчас 🙂
Содержание
Кому нужно планирование?
Если сейчас вы решили взяться за себя и впервые шагнуть в мир тренировок, оздоровительных техник, регулировки питания и т.п., то планирование вам жизненно необходимо.
Оно не только поможет спокойно двигаться к вашим целям, но и убережет от ненужных действий, которые могут привести к перетренированности, травмам, моральной усталости и отсутствию результатов.
Если у вас уже есть небольшой опыт по улучшению и оздоровлению своего тела, по увеличению функциональных показателей, то планирование может в разы увеличить те результаты, которые вы имеете, не допуская при этом повторения тех ошибок, которые вы уже совершали.
Ну а если вы опытный физкультурник и приверженец здорового образа жизни, то о важности планирования вам говорить ничего и не нужно 🙂
Начинать планировать кажется сложным только в первый раз, так как нет соответствующего опыта.
Потом это становится делать намного проще.
Далее я рассмотрю планирование с точки зрения начинающего.
Более опытные смогут подкорректировать план, исходя из своего уровня тренированности, знаний и опыта.
Допустим, что вы мужчина или женщина, в возрасте 30-60 лет, которые подошли к черте, которая называется: “Так дальше жить нельзя”.
Обычно такое состояние имеет следующие признаки:
- лишний вес (у большинства 10-30 кг, но возможно и более)
- отсутствие опыта работы с телом (или он был в юности)
- проблемы со здоровьем (суставы, ЖКТ, зрение и т.д.)
- слабая двигательная активность (из дома на работу и обратно)
- питание никак не сбалансированное и никем не регулируемое
- сложности с засыпанием, еще большие сложности с пробуждением
- негативное реагирование на жизненные ситуации, отношения, да и саму жизнь
- и… дальше можно продолжать, но хватит
Все, приступаем к делу.
Далее я выделю темы и тезисы, на которых вам нужно сосредоточить свое внимание в плане изучения и внедрения в свою жизнь.
Если в этом первоначальном плане чего-то нет, то скорее всего вам это сейчас и не нужно или у вас есть какая-то специфическая проблема, решение которой надо тоже включить в план.
1. Питание
Смотрим на картинку выше, которую составил американский специалист Алан Арагон и любезно перевел Znatok-ne!
После внимательного просмотра картинки вы понимаете, что ни в коем случае нельзя в регулировке питания применять экстремальные приемы регулировки – исключать что-то полностью, питаться только моно-продуктами и т.д.
Далее читаем “ЧЕК-лист. Как стать стройнее“. В ходе его прочтения вы понимаете, что вам нужно освоить следующие темы:
- завести аккаунт в сервисе учета КБЖУ
- научиться взвешивать все продукты
- ознакомиться в общих чертах с темой о макронутриентах (белки, жиры и углеводы)
- осознать, что из микронутриентов (витамины и минеральные вещества) вам нужно ежедневно употреблять овощи и немного фруктов
- протестировать организм, выявить дефициты полезных веществ и… приступить к ликвидации этих дефицитов
- на первых порах этого вполне хватит, так как организм надо радовать постепенно 🙂
- еще нужно бы ознакомиться с КЭПом (Кодексом Эффективного Питания), но на любом моем тренинге вы с ним познакомитесь в обязательном порядке!
Вот и все!
Это основные тезисы по теме “Регулировка питания”, которые нужно изучать и внедрить в первый год работы над улучшением и оздоровлением вашего тела.
Да, еще есть разные нюансы, но их надо подбирать уже под ваш уровень здоровья, под ваше состояние ЖКТ, под ваш образ жизни и вариации питания.
Все это можно сделать самостоятельно, если вы обладаете здравым смыслом и умеете отделять зерна от плевел при поиске нужной информации.
Еще лучше примкнуть к какому-нибудь сообществу единомышленников, которые решают похожие задачи и стремятся к достижению похожих целей.
2. Двигательная активность
В этой теме я бы обратил ваше внимание на следующие моменты:
- утренняя двигательная активность
- активность в течение дня
- вечерняя двигательная активность
Когда мне было 20 лет, то один из моих учителей сказал интересную фразу:
“Утром занимайся для здоровья, вечером – для тела”.
Поэтому по утрам обычно я делаю акцент на здоровье, включая в утреннюю зарядку упражнения для улучшения деятельности ЖКТ, мочеполовой системы, суставов, позвоночника и т.п.
В течение дня делаю физкультминутки, некоторые из которых можно превратить даже в “мини-тренировки” 🙂
А вечером делаю силовую тренировку, чередуя по дням калистенику, гири и гантельную гимнастику.
Вот реально – заниматься силовыми упражнениями по вечерам приятно, по утрам… ну мне не катит.
Но раньше, когда я служил в милиции и не было свободного времени по вечерам, то делал упражнения утром.
Так что было бы желание 🙂
Кстати, несмотря на то, что я стараюсь делать упражнения в то время, когда получаю от них наибольшее удовольствие, как выше в примере с силовыми, все равно есть исключения.
Например, упражнения на гибкость вечером приносят больше удовольствия, чем утром, но зато утром они наиболее эффективны для организма.
Конечно, это зависит и от возраста, даже в основном от него и зависит.
Сейчас мне 42 и если утром не сделать гимнастику, то… это уже ощущается в течение дня.
Раньше не ощущалось, молодость многое прощает, а вот теперь ощущается 🙂
Итак, основные темы раздела “Двигательная активность”, на которые следует обратить внимание в первый год работы с телом – это:
- Силовые тренировки. А почему важны именно они обязательно прочитайте здесь – часть 1, часть 2, часть 3, часть 4
- Кардио-тренировки – ходьба и прогулки обязательны, остальное – по желанию и учитывая состояние организма
- Развитие гибкости и амплитуды движений в суставах и позвоночнике, а после 30 лет – обязательно!!!
Да, каждая тема имеет множество своих деталей, но самое главное, чтобы каждой теме вы уделяли внимание.
3. Восстановление
Это третий кит нашей работы с телом.
В этот раздел я бы включил одно самое важное правило – налаживание крепкого и полноценного сна.
Вот правда, если выполните его, то считайте, что на 90% ваше восстановление будет идеальным.
Но вы и так знаете, что:
- полезно ложиться до полуночи
- за час-два до сна выключить все компьютеры, гаджеты и телефоны
- обеспечить в комнате свежий воздух или хотя бы проветрить комнату перед сном
- спасть на хорошей подушке, которая позволяет отдыхать шее
- и т.д.
4. Оздоровление
По идее, если правильно внедрять в жизнь все темы из предыдущих разделов, то ваш организм и так будет увеличивать резервы своего здоровья. Ну или начнет тратить их более экономно.
И, конечно, у каждого их нас есть слабые места в теле, которые требуют дополнительного внимания.
Но в том-то и дело, что ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО.
Без регулировки питания, организации двигательного режима и должного восстановления лечение отдельных частей организма вряд ли обречено на успех.
Наш организм очень сложная система, которая и работает, как система, а не как набор конечностей, внутренних органов, ЦНС и т.д.
Практически невозможно улучшить зрение или слух, не улучшив здоровье организма в целом.
Не получится наладить работу ЖКТ одним здоровым питанием, так как нужна и двигательная активность, и восстановление.
Не сделать суставы и позвоночник здоровыми, выполняя только суставную гимнастику и не нагружая при этом силовыми нагрузками мышечную систему, связки и сухожилия.
Список можно продолжать, но вы уже поняли, что есть смысл прислушиваться к таким людям, как профессор Амосов, профессор Никитин, академик Уголев, которые рассматривали человека, как систему, а не так, как смотрят современные врачи – на набор разных частей и органов.
*********************
В этом посте я показал вам свой взгляд на стратегию ЗОЖ и фитнес-планирования на целый год вперед.
Другими словами, используя мой опыт, вы можете понять, в каком направлении надо “копать”.
Если вы разделяете мои взгляды и хотите следующий год двигаться вперед вместе с единомышленниками, то приходите в мой ЗОЖ-клуб “FBR” или на консультации.
С Наступающим Новым Годом!
С уважением, Руслан Дудник.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
