СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 03. Жиры в нашем питании

Дата: 15.10.2014

льняное масло - полезные жиры

Почти все жиры, входящие в пищу, состоят из жирных кислот и спирта глицерина. Любой жир представляет собой смесь различных жирных кислот, комбинация которых делает его более или менее ценным для здоровья человека или даже вредным.

  • Ненасыщенные жирные кислоты (растительные жиры) в основном характерны для растительной пищи. Они имеют низкую температуру плавления, поэтому при комнатной температуре зачастую жидкие
  • Насыщенные жирные кислоты (животные жиры) преобладают в животном жире и имеют в основном твердую структуру

Ненасыщенные жирные кислоты (растительные жиры) принято считать более полезными, чем насыщенные (животные). Это верно лишь отчасти. Свойства жиров и их влияние на здоровье в значительной степени определяются общей калорийностью рациона и адекватным количеством белка в нем.

Насыщенные животные жиры не являются вредными, если состав диеты сбалансирован; точно так же ненасыщенные растительные жиры могут оказать вредное воздействие, если их потребление будет приводить к избытку калорий.

Что такое незаменимые жирные кислоты?

Это такие жирные кислоты, которые организм не может синтезировать из других субстанций, и для нормального функционирования они должны поступать из пищи. Все они относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК) — омега-3 и омега-6.

  • Омега-6 содержатся в растительных маслах и жировой ткани животных
  • Омега-3 содержатся в морских рыбах (лосось, сардина, сельдь и др.), а также в грецких орехах, льняном семени и льняном масле, соевом масле и некоторых других растительных маслах.

Каким должен быть баланс
омега-3 и омега-6 кислот в рационе?

Характерный для современного человека тип питания сопровождается существенным перевесом в сторону омега-6 ПНЖК. Это связано с подбором продуктов, богатых животными жирами, низким содержанием омега-3 в мясе животных и птицы, выращенных на фермах, употреблением большого количества растительных масел (таких как кукурузное, подсолнечное и т.д.).

Соотношение омега-3/омега-6 у жителей Европы и США составляет 1:30, в то же время у приверженцев «средиземноморского» типа питания это соотношение составляет 2:1. Именно этой разнице придается большое значение в существенно более низких показателях распространенности сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них во второй группе.

ВОЗ рекомендует соотношение омега-6/омега-3 в поступающей пище 5:1. Такой баланс ПНЖК достигается за счет снижения в рационе количества животных жиров и общего количества жира, употребления рыбы и морепродуктов, растительных масел и рыбьего жира, богатых омега-3, а также сушеных орехов и семечек (в ограниченных количествах, так как они обладают высокой калорийностью, а кроме того, многие орехи содержат преобладающее количество омега-6, что может ухудшать баланс ПНЖК).

Для того, чтобы каждый день получать достаточное количество омега-3 жиров следует включать что-то из перечисленного:

  • 30-50 г сушеных орехов (с учетом вышесказанного про них)
  • 15-20 г растительных масел, богатых омега-3 (самое оптимальное — льняное)
  • рыбий жир (или омега-3 в капсулах) 3-5 г.
  • морская рыба (желательно соленая или приготовленная на пару — в жаренном виде от ПНЖК почти ничего не останется).

Важные моменты

Думаю, дальнейшие рекомендации знает каждая хозяйка, но тогда обозначу их, чтобы и мужики знали 🙂

На свету и при повышении температуры полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются. По этой причине после нагревания, особенно после жарки, а также после длительного хранения на свету на воздухе, перечисленные продукты теряют большую часть полезных свойств, более того это приводит к накоплению свободных радикалов и канцерогенов.

Таким образом жареная рыба теряет большую часть своих полезных свойств, связанных с омега-3, в несколько меньшей степени это происходит при варке и тушении. Аналогичная ситуация с орехами и маслами.

В частности, с точки зрения содержания ПНЖК рафинированные масла могут оказаться лишенными своих полезных свойств, поэтому для питания предпочтителен холодный отжим и использование нерафинированных масел. В то же время, жарить на таких маслах, богатых ПНЖК не следует, здесь более уместны рафинированные масла.

Названные растительные масла следует хранить в небольших бутылках из темного стекла и желательно в холодильнике — одним из признаков окисления является прогоркание и появление характерного вкуса.

Срок хранения после открывания бутылки ограничен, поэтому следует планировать употребление в течение 3-4 недель.

Хорошим источником омега-3 жирных кислот могут стать рыбий жир или собственно омега-3 в капсулах. В рыбьем жире наряду с омега-3 содержатся омега-6 ПНЖК, однако, первые преобладают в 5-6 раз, поэтому если речь идет о профилактическом приеме не имеет смысла переплачивать за очищенную форму.

Дозировку рыбьего жира можно узнать из инструкции к препарату или по рекомендации врача, в среднем она составляет 3-5 г в сутки (в случае с омега-3 это 1-3 г в сутки).

Учитывая, что в рыбьем жире содержатся также жирорастворимые витамины Д и Е, которые могут накапливаться в организме, разумно чередовать прием рыбьего жира и, например, льняного масла или льняного семени с продолжительностью каждого курса в 2-3 месяца.

Жареное однозначно вредно?

Почему жареные продукты считаются неполезными для здоровья, и их рекомендуют исключить в большинстве диет?

Основным диетическим минусом жареных продуктов является их высокая жирность в связи с добавлением масла. Особенно этим отличаются продукты в кляре или с рыхлой структурой, они впитывают особо много жира. Исключение этих продуктов из диет в основном связано с этим фактом.

Негативное влияние на здоровье оказывает то, что любое перегретое масло, а также перегретые белки выделяют канцерогены. Масло, нагретое несколько раз, выделяет значительно больше канцерогенов, чем масло, на котором жарили однократно, в этом вред фритюра.

В здравом уме дома никто не будет готовить себе пищу на одном и том же масле несколько раз, но в общепите такое происходит сплошь и рядом.

Каждое кулинарное масло имеет свою точку дымления – когда оно разлагается на жирные кислоты и глицерин, а тот в свою очередь превращается в токсичный альдегид акролеин. Чем выше точка образования дыма, тем безопаснее жарить на данном масле. В целом, рафинированные масла имеют точку дымления выше, чем нерафинированные, поэтому их рекомендуют использовать для жарки.

Еще один фактор, который следует учитывать — жарка происходит при высокой температуре, в связи с этим разрушаются многие полезные вещества в продуктах, часть которых (витамины, ПНЖК) теряют свою биологическую ценность.

Следует отметить, что в жарке есть и положительные моменты. Пищеварение – это сложный процесс, в котором участвуют как условные, так и безусловные рефлексы и все уровни регуляции организма. Вкусная, аппетитная, хорошо пахнущая, правильно сервированная еда помогает качественному и полному пищеварению.

Учитывая, что при жарке количество экстрактивных веществ выше, чем при других способах приготовления, вкус жареных блюд обычно насыщеннее, чем вареных, тушеных или даже запеченных. Это может использоваться для повышения аппетита, кулинарного разнообразия и снижения приедаемости блюд.

Как минимизировать вредные эффекты жарения?

  • Жарить следует на небольшом количестве масла, отдавать предпочтение животным жирам (сало) или растительному маслу с высокой температурой дымообразования (рафинированное), а само растительное масло хранить в холодильнике и покупать небольшими бутылками, чтобы уменьшить окисление. Дополнение про сало — ОНО ОЧЕНЬ КАЛОРИЙНО, поэтому лучше использовать просто рафинированное масло. А по хорошему оставить такой вид готовки, как жарку, в прошлом
  • Не следует перегревать сковороду, не греть долго и сильно пустую сковороду с маслом; не использовать масло для жарки более, чем один раз, тщательно мыть сковородки
  • Выбирать керамические сковородки, которые обладают инертным покрытием, не выделяющим токсических веществ при нагревании
  • Употреблять жареную пищу не слишком часто, отдавая в повседневной готовке пищи предпочтение таким способам как тушение, варение на пару, запекание
  • Использовать гриль — тогда вообще можно жарить без масла

На самом деле после того, как я приобрел мультиварку и гриль, то из жаренной пищи иногда делаю только яичницу 🙂

гриль и мультварка помощники на кухне

Что такое транс-жиры?

В кулинарии это твердые жиры, полученные в результате гидрогенизации жидких растительных жиров. В начале прошлого века их широкое распространение было связано с коммерческим эффектом — внедрение этих жиров в кулинарию позволило существенно удешевить приготовление пищи, повысить срок ее хранения и некоторые потребительские качества. Самые распространенные виды трансжиров — это маргарины и спреды.

В 1990-х годах, появился ряд публикаций, указывающих на увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний в связи с потреблением транс-изомеров жирных кислот. Дальнейшие исследования подтвердили положительную связь между транс-жирами и риском ишемической болезни сердца. Существуют данные о связи транс-жиров с другими заболеваниями, такими как рак и болезни печени.

ВОЗ и мировые эксперты рекомендуют населению уменьшить потребление транс-жиров таким образом, чтобы они покрывали не более 1% калорийности рациона.

Следует учитывать, что транс-жиры содержатся в огромном количестве кулинарной продукции, такой как хлебобулочные изделия, различные снеки, сухарики, вафли, чипсы и т.п. Это одна из причин, по которой следует отдавать предпочтение пище, приготовленной самостоятельно или из компонентов, не вызывающих сомнения.

Какое количество жиров должно быть в рационе?

Согласно рациональным рекомендациям, жир не должен обеспечивать более 30% от общей калорийности диеты. В среднем на 1 кг веса тела следует планировать 0,8 — 1 г жира.

В период похудения количество жира можно ограничивать, но нежелательно опускаться ниже 0,5 г на кг массы тела и нужно следить за употреблением достаточного количества полезных жиров (5-15 г растительного масла в день и 3-6 г рыбьего жира или льняного масла дополнительно).

Следует учитывать, что жиры играют важную роль в регуляции аппетита и метаболических процессов, регулируют пищеварение, обеспечивают комфортное состояние кожи и т.д. Хотя на практике непросто создать диету с низким процентом жира (в скрытом виде жир содержится в большинстве продуктов), к этому и не следует стремиться, так как это может оказать негативное влияние на здоровье и самочувствие.

Задания на сегодня:

  1. Начинайте постепенно присматриваться к продуктам с низким содержанием жира
  2. По возможности снижайте количество жареных продуктов в рационе
  3. Я ежедневно заправляю салат льняным маслом (пару раз в день), чего и вам советую
  4. Включайте в рацион морскую рыбу, орехи, богатые ПНЖК растительные масла
  5. От маргаринов, спредов, жареных продуктов и хлебобулочных изделий, содержащие транс-жиры, можно постепенно отказываться
  6. Помимо отслеживания суточной калорийности и количества белка, начинайте отслеживать количество употребляемых в день жиров
  7. 1 гр жиров на 1 кг веса — это самая оптимальная формула

С уважением, Руслан Дудник!