СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 11. Приседания. Советы австралийского фитнес-тренера

Дата: 02.10.2012

goblet-squat

Всем привет! Сегодня подробно разберем некоторые нюансы приседаний. Я раньше не любил это упражнение. Но как только оно стало стало получаться, обрел взаимную любовь и теперь о приседаниях я пишу только возвышенно 🙂

Сегодня во многих важных нюансах этого упражнения нам поможет разобраться Елена Бобкова, симпатичная фитнес-тренер из солнечной Австралии! 🙂 Итак, слово Елене!

******

На самом деле, я взялась за изучение кинезиологии давно и серьезно и все мечтаю оформить свои мысли в виде 3D-анимации, чтобы наглядно продемонстрировать, какие мышцы работают больше, а какие выполняют вспомогательную функцию при:

  • разных постановках ног, смещении центра тяжести (штанги),
  • разворота стопы (очень интересный момент),
  • глубины приседа,
  • особенностях осанки, роста и растяжки,
  • и многое многое другое.

Я даже точно себе представляю, как это будет выглядеть, но как это сделать так, чтобы не тратить время на технические моменты, а просто написать «содержательный» сценарий и схемы? 🙂

Итак, ниже информация, основанная на моем опыте и наиболее часто совершаемых ошибках в приседаниях. Она не описывает технику приседов, как таковую — это, скорее, для тех, кто уже знает и плавал, но не разбирается настолько хорошо, чтобы самому оценить следующие моменты 🙂

1. Постановка стоп:

Постановка стоп

Основная ошибка часто заключается в том, что вы либо не думаете о постановке ног в начале, либо пытаетесь включить «тонкую» подстройку, передвигая стопы чуть левее или правее на полсантиметра 🙂

Стрелками обозначена ширина плеч.

Под цифрой 1 — обычный и стандартный присед с почти параллельными стопами. Они должны быть развернуты совсем чуть-чуть, в этом случае. Не на 45 градусов, а только немного отклоняясь в эту сторону от прямого угла.

Для чего могут быть сделаны отклонения от этой позиции:

  • чем шире постановка стоп, тем проще соблюдать и понимать технику для новичка, поэтому я предпочитаю давать вторую позицию,
  • чем выше среднего рост, тем шире надо ставить стопы, относительно второй позиции. Это поможет компенсировать нежелательное выдвижение вперед коленей,
  • чем шире стоят стопы для вашего роста, тем сильнее они должны быть развернуты наружу — это обеспечивает правильное положение коленей во время приседаний, они не должны сводиться друг к другу,
  • соответственно, чем уже, тем стопы больше стремятся к параллели между собой, но на параллель все же лучше не ставить,
  • третья позиция характерна для сумо-приседа, хотя если соблюсти пропорции, ноги должны стоять значительно шире, чем на рисунке,
  • разница в работе мышц между 3 и 4 рисунком, в обычном приседе со штангой на спине:

3 позиция (широкая постановка ног):

  • работает больше задняя поверхность бедра и средняя ягодичная мышца, piriformis, то есть, грубо говоря, все что внутри и сзади :);
  • квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) в этом упражнении работают тоже, но чем больше развернуты стопы наружу, тем больше работают внутренние, те которые ближе к центру тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus medialis (у меня весь запас гликогена в мозге выработался на поиске русского соответствия всей фразы ДО, поэтому искать русские соответствия всем мышцам не буду, тем более, что они латинские, а не английские);

4 позиция стоп нагружает больше квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедра, но в ней тяжелее тянуть задницу назад, чтобы колени не выходили за середину стопы. Чем ближе стопы к параллели друг другу, тем больше работают внешние, те которые дальше от центра тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus lateralis. Когда вес тела давит на пятки и на внешнее ребро стопы — это один из показателей, что техника правильная и постановка стоп «ваша».

2. Поясничный изгиб:

Поясничный изгиб

В приседе спина ВСЕГДА должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице.  Таким образом, вы «выключаете» спину из работы над подъемом веса и заставляете работать в качестве разгибателя тела ягодичные мышцы в первую очередь.

Если вы не тянете спину назад и не прогибаете ее в пояснице, то начинают работать небольшие мышцы, не приспособленные природой к такой нагрузке...

  • СМОТРИМ РАЗ
  • СМОТРИМ ДВА

... природная задача которых, не тянуть тяжести, а стабилизировать положение тела.

Основная проблема людей, которым в ходе постановки техники необходимо корректировать осанку, в том, что после приседания с «круглой» спиной в течение всей жизни, эти самые мышцы-стабилизаторы становятся очень сильными и укороченными, а ягодичные — слабыми и растянутыми.

И очень сложно переключить тело на другой режим работы. Поэтому все первые тренировки (первые 3-6 месяцев) сводятся к концентрированной работе над техникой. Это основной залог здоровья и красоты тела.

3. Что к чему :)) По буквам и цифрам:

Положение тела при приседаниях

1 — это ось движения штанги: вниз под силой гравитации и вверх под силой вашего сопротивления этой самой гравитации. Идеальная точка по которой, по вертикали должен двигаться гриф штанги — середина стопы. Допустимые границы под цифрой 2.

Самая большая ошибка, связанная с этим, встречается даже у опытных физкультурников :)) Когда вы подходите к стойке, чтобы взять с нее штангу на плечи или подходите к ней, чтобы положить штангу назад на стойку: стойка и то место, где будет лежать штанга ВСЕГДА должна находиться над серединой вашей стопы.

Не впереди!

Потому что в этом случае вам придется тянуться немного вперед, чтобы поставить штангу и дотянуться до стойки и эти 2 см могут быть самыми опасными и травматичными во всем выполнении упражнения.

A и B — в нижней части приседа, данные линии тела должны быть примерно на параллели.

D — такая слабозаметная желтая линия под задницей. Почему-то все думают, что приседать надо до параллели полу именно этой границы вашего тела. Вовсе нет! Приседать надо до параллели бедренной кости, то есть двигательной оси — она на рисунке обозначена типографской черной линией. А-то, знаете, объемы задницы разные бывают, она может так висеть, что и приседать не надо будет, чтобы нижняя граница была параллельна полу 🙂

Здесь в залах Австралии тренеры очень часто запугивают народ не приседать ниже параллели, в конце концов, все не доводят до параллели сантиметров 20-30, делая упражнение совершенно не эффективным.

К слову, то что на этой картинке это не deep squat (глубокий присед), как вам могло бы показаться 🙂 Глубокий присед это вот:

Глубокий присед

Шутка, конечно :)) Но 90% правды в ней есть 🙂

Дальше. Диапазон E — это то расстояние, по которому ваша задница должна приподниматься до того положения, которое вы раньше считали «параллелей бедра полу», а дальше тело выпрямляется вверх, а задница стремится вперед, выпрямляя тело по принципу рычага, сокращая ягодичные мышцы (F).

И последняя частая ошибка: C — гриф штанги лежит на шее. Он расположен на «полочке», верхней части спины, образованной сведенными назад лопатками и расправленной «гордо» грудью.

Руки давят на гриф штанги и крепко прижимают его к спине, жестко фиксируя по поверхности верха спины и не допуская скатывания грифа на шею.

На этом все! Пока 🙂

С уважением, Елена Бобкова!