КСУ (комплексное силовое упражнение) — это последовательность упражнений, которая выполняются в круговой манере. Да, именно КСУ лежит в основе «100-дневного», а затем и «Сибирского Воркаута» 🙂
Обычно в КСУ входят такие упражнения, как:
- отжимания
- упор лежа — упор присев
- выпады и перепрыгивания в выпадах
- приседания и приседания с выпрыгиваниями
- упражнения на пресс, реже на спину
- иногда добавляют подтягивания и брусья
Уточню, КСУ, как правило, состоит из 3 упражнений, которые выбираются из упражнений, обозначенных выше, и затем эти 3 упражнения выполняются в круговой манере 4-8 кругов.
КСУ издавна применяется в нашей армии и различных силовых подразделениях.
У каждого ведомства (МВД, ФСБ, ФСИН, Армия и т.д.) есть свой приказ, который регулирует ОФП для сотрудников, в таком приказе (или наставлении) обычно прописано и содержание КСУ.
Разница между КСУ и берпи
Если кратко, то разница в режиме выполнения.
КСУ, которое выполняется, как тест, делается на время:
- сначала делаешь 30 секунд одно упражнение
- потом 30 сек другое
- потом 30 сек — третье
В женском варианте теста обычно используют 2 упражнения.
В повседневных тренировках, КСУ делается в виде круговой последовательности. Подход одного упражнения, потом второго, потом третьего. Небольшой отдых и новый круг.
В «берпи» каждое движение делается по одному разу и затем повторяется. Например:
- отжался один раз
- далее подтянув колени к груди, выпрыгнул
- хлопнув руками над головой
- и далее повторяешь все заново
Переходы между упражнениями
Это действительно важный момент!
Возьмем для примера упражнение «ВЫПАДЫ». Как его лучше делать?
Кто-то скажет, что нужно поочередно шагать вперед или назад, держа отягощения в руках. Но ведь каждый раз шагая вперед, нам приходится заново настраиваться на то, как мы поставим стопы, как будем соблюдать равновесие и т.д.
А ведь основная цель упражнения — не тренировка равновесия и координации, а проработка мышц ягодиц и передней части бедра.
Не кажется ли вам, что рациональнее будет исключить эти «поиски равновесия», которые придется делать с каждым шагом?
Не рациональнее ли сделать упражнение по другому?
- шагнуть вперед, например, правой ногой
- принять устойчивое положение
- сделать запланированное количество повторений на правой ноге
- отшагнуть назад и шагнуть теперь вперед левой ногой
- сделать запланированное количество повторений на плевой ноге
- отшагнуть назад — упражнение закончено
Теперь перенесем эту аналогию на «берпи».
Как обычно делается «берпи»? Совсем не с такой идеальной техникой, как изображено на данном рисунке.
Посмотрите любое видео на ютюбе:
- одно отжимание в неполной амплитуде и с «плавающим» тазом и корпусом
- потом вялый прыжок со сгорбленным грудным отделом позвоночника и взглядом в пол
- и в итоге вялый хлопок руками над головой с таким усилием, что даже комара не получится убить
Почему бы не разложить «берпи» на отдельные упражнения и не сделать подход нормальных отжиманий, потом сразу подход приседаний, потом «джампинг-джеков»?
Получится то же КСУ.
Чем подобная нагрузка на Сердечно-Сосудистую Систему будет отличаться от «берпи»?
Разве силовая выносливость будет развиваться меньше?
Вопросы из серии риторических
Только мы делаем эту последовательность упражнений более безопасной для наших суставов и связок с технической точки зрения, и более рациональной для сердца.
Сделали подход одного упражнения, переключились на второе, потом на третье.
А не скачем через каждое повторение на новое упражнение.
КСУ в силовых структурах
КСУ — это всего лишь один из тестов на силовую выносливость, который используется в различных подразделениях военной и полувоенной направленности.
Скажу честно, когда мы делали КСУ во время стажировки в Учебном Центре МВД, то преподаватели обычно не сильно следили за техникой.
Ну так — слегка попинывали, если зад сильно поднимался во время отжиманий.
Так мы еще и в советских брониках делали. И в касках.
Фото 2001 года и на нем всего лишь 5-й круг. Вот такой вот «Сибирский Воркаут» 🙂
Суть КСУ в силовых структурах — другая.
Нужно дойти до определенного предела, а затем... перешагнуть его. Чтобы во время экстремальных ситуаций боец мог «на морально волевых одержать победу», как говорил наш инструктор. Когда «физика» уже не справляется, то именно «морально-волевые» могут подстегнуть физические возможности тела.
Конечно, для оздоровительного и любительского спорта не нужны такие ежедневные преодоления, но иногда их нужно себе устраивать, чтобы хотя бы знать, когда и как открывается «второе дыхание».
Однажды это может спасти вам жизнь в обычной жизни...
Стронгмены
Я с большим уважением отношусь к большим и сильным мужикам. которые поднимают нереальные для обычного человека сотни килограмм.
Но посмотрев пару раз соревнования стронгменов, где подобные великаны с нереально крутым уровнем развития СИЛЫ делают различные силовые экзерсисы на время, где требуется не только сила, но и силовая выносливость, и взрывная сила, и гибкость в связках, и максимальная амплитуда движения в суставах — осталось двоякое впечатление.
Вроде круто, вроде мощно и, наверное, это действительно более зрелищный вид спорта, чем просто пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, но в итоге получается какая-то суета, которая вносит какую-то дисгармонию, заставляя больших людей... СУЕТИТСЯ.
Не говоря уже о травмоопасности подобных движений — например, бег с большим дополнительным весом.
Делать или не делать берпи
Каждый должен сам ответить на этот вопрос.
Не стоит ориентироваться на кого-то или на те же армейские нормативы. Ну если только вас служить не забирают 🙂
Я для себя в «берпи» не нашел никаких положительных моментов, которые есть в том же КСУ. Если вы видите какие-то плюсы в «берпи», которых нет в КСУ — напишите, это реально интересно.
Когда вообще стоит приступать к КСУ?
Если вы только-только начинаете, то лучше начать с общей кардио-подготовки. Сначала в виде ходьбы, потом постепенно увеличивая ее интенсивность.
После этого можно начать развивать уже силовую выносливость.
Можете попробовать более легкий вариант в виде «Предворкаута» или более нагрузочный «Сибирский Воркаут».
Только не тренируйтесь по таким программам на постоянной основе, так как к сердцу и всей ССС нужно относится с должным пиететом.
Один цикл «Сибирского Воркаута» в течение года должен соотноситься с другими циклами, как 1 к 3 или 1 к 4.
Например:
- Сделайте один цикл «Сибирского Воркаута» (начинающие длительностью месяц, более опытные — длительностью 2 месяца, крутыши — 3 месяца)
- Затем сделайте 2-3 чередования силового и массонаборного циклов
- И 1-2 раза в году можно вклинивать жиросжигающий цикл
Так как я сторонник армейского и милицейского подхода к ОФП, то в основе «Сибирского воркаута» всегда будет лежать КСУ. Для «берпи» там место вряд ли найдется ))
Руслан Дудник.
- Ежедневные ЗОЖ и фитнес-подсказки — на канале в Telegram
- Система упражнений со своим весом тела — получить на почту
- Следить за новостями через — Facebook, Вконтакте, Instagram
