СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 02. Белки в нашем питании

Дата: 08.10.2014

Белковые продукты в нашем питании

Каковы основные компоненты, из которых состоят наши продукты? Что означает часто упоминаемая аббревиатура БЖУ? Это белки (Б), жиры (Ж), углеводы (У). Еще есть витамины, минералы, пищевые волокна и вода. Все эти компоненты нам жизненно необходимы.

Но когда мы говорим о калорийности, то ведем речь только о БЖУ (белках, жирах и углеводах), которые как раз и наделены этой самой калорийностью. А вот витамины, минералы, пищевые волокна (клетчатка) и вода не учитываются в суточном и недельном калораже, так как не имеют калорийности, хотя и не менее важны в нашем питании.

Но, как правило, если вы придерживаетесь здорового и сбалансированного по БЖУ рациона из здоровых продуктов, то все необходимые нормы витаминов, минералов и пищевых волокон вы и так получаете. На данном этапе принимать что-то дополнительно нет никакого смысла, так как это будет пустая трата денег.

Еще раз о суточной калорийности

учет калорийности

Итак, прошла неделя после поста, в котором я рассказал, как искать отправную точку для расчета калорийности нашего питания. Те, кто настроен серьезно и хочет максимально преобразить свой внешний вид за время проекта, вели учет съеденной пищи и теперь можно рассчитать отправную точку. Напоминаю, суммируйте калораж всей недели и разделите на 7.

Допустим, у вас получилась цифра 2500 ккал. Вот именно такой калораж поддерживает ваш текущий вес. И если вы знаете, что сейчас у вас лишний вес и вас он не устраивает, то отнимаем 10-15% и каждый день соблюдаем калораж около 2200 ккал.

У меня был очень большой и разнообразный двигательный опыт в жизни, но после 30 лет я понял, что питание тоже надо как-то упорядочивать. Я применил ту же рекомендацию, о которой рассказал вам ранее — то есть просто записывал все, что ем в течение недели.

И меня, также, как и вас, ожидало много сюрпризов.  Я-то думал, что идеально придерживаюсь принципов здорового питания, но был удивлен (и это мягко сказано) полученным результатом. Конечно, большинство вредностей, которые употребляются в современном обществе, в моем рационе отсутствовали и это был несомненный плюс.

Кстати, это действительно серьезный плюс, который постоянно ставил в тупик врачей, когда я проходил медкомиссии. И тем не менее, по цифрам выходило, что в какие-то дни я просто недобирал калорий, в какие-то перебирал в 2 раза, пропорции по БЖУ нарушались тоже очень часто.

Думаю, тему суточной калорийности мы уже разобрали достаточно, чтобы понять, как с ее помощью регулировать вес, пора переходить к макронутриентам. И первые на очереди — это белки!

Споры вокруг количества белка

Споры мужчин

В 2012 году я написал пост про белки в нашем питании, сегодня перечитал его, и смело даю ссылку, так как до сих пор придерживаюсь таких же взглядов. Ну разве что тогда я еще не пробовал греческий йогурт, а в 2013 году попробовал самый настоящий, привезенный с Кипра 🙂

Вообще хроническая недостаточность белка в пищевом рационе приводит к мышечной дистрофии, малокровию и снижению иммунитета. А избыток — вреден, т.к. ведет к перегрузке печени и почек продуктами распада (пуринами и кетонами). Это две крайности, которых лучше избегать.

Знаете, в интернете уже состоялось столько битв и сражений по поводу того, сколько же нам надо белка, что врачи и диетологи стали отделываться от вопрошающих общими фразами, типа — потребление белка должно быть АДЕКВАТНО вашему полу, возрасту, физической активности и вашим целям. И ведь они правы, к фразе не придраться 🙂 Но людям-то от этого не легче и многие вспоминают старый рекламный слоган: «Так сколько вешать в граммах-то?»

Так сколько вешать в граммах-то?

Я веду речь о тех людях, кто впустил в свою жизнь силовые и кардиотренировки, и занимается этим для своих целей (улучшение телосложения и т.п.), а не стремится к олимпийским высотам. Так вот — для нас простых физкультурников — оптимальное количество белка — 1,5 гр на 1 кг веса.

сколько белка нам нужно

Если вы никогда не регулировали питание в плане подсчета белков, то эта цифра будет самой оптимальной. Только учтите, что такое количество белка должно сопровождаться силовыми тренировками. Тогда практически весь белок будет утилизироваться в работающих мышцах, так как увеличится скорость его преобразования.

А ниже скольки граммов белка
в сутки лучше не опускаться?

Употребление менее 1 гр белка на 1 кг веса в сутки несет существенный риск для здоровья. Это подтверждается многочисленными исследованиями современных ученых, данные о которых можно найти на pubmed. Но 1 гр белка на 1 кг веса — это рекомендация для простых людей с минимальным уровнем физической активности (сон и повседневная деятельность — просмотр ТВ и поход в магазин).

И ЕЩЁ РАЗ - для тех, кто занимается спортом, кому помимо сохранения здоровья нужны еще и результаты в положительных изменениях внешнего вида тела, в функциональных достижениях, основная рекомендация — 1,5 гр белка в сутки на 1 кг.

жизнье сть способ существования белковых тел

Помните цитату Энгельса из школьного курса? «Жизнь есть способ существования белковых тел». Мы с вами и есть те самые белковые тела. Наши волосы, ногти, кожа, внутренние органы и мышцы — всё состоит из белка. Таким образом, белок — главный строительный материал нашего организма. В отличие от жиров и углеводов, он не образуется из других веществ и не накапливается в организме.

Но белок не только строительный материал клеток, тканей и органов, также он служит основой для создания ферментов, гормонов и других соединений. Не только глюкоза, но и белки являются пищей для мозга. Они снабжают аминокислотами нейромедиаторы, которые проводят нервные импульсы в головной мозг человека. То есть значение белка для организма человека переоценить практически невозможно.

А почему при жиросжигании увеличивают
дозу белка до 2 гр белка на 1 кг веса?

Обычно продвинутые фитнесисты при жиросжигании сильно ограничивают себя в углеводах и жирах, и тогда организм начинает использовать энергию не только из углеводов и жиров, но из белков. Поэтому, чтобы не допустить значительной потери белка на диете или, как говорится, чтобы «мышцы не посыпались», количество белка увеличивают. Но новичкам пока это без надобности!

Как определить идеальный вес,
к которому стоит стремиться?

Идеальный вес можно определить идеальным способом — это ориентировочный вес, при котором у мужчин будет около 10-12% жира, а у женщин 18-20.

А пока вы не узнали свой процент жира можно ориентироваться на распространенную формулу — рост минут 100, если у вас среднее телосложение, рост минус 105 — если вы худощавы от природы, и рост минус 95, если вы коренасты. Напоминаю, что расчет такого веса нам нужен, чтобы определить количество БЖУ.

Мужской и женский процент жира

Процент жира мужчины и женщины

Женщины имеют более высокий процент жира за счет особенностей телосложения и более низкой мышечной массы. 10 — 12 % жира у мужчин это примерно 18-20 % жира у женщин. Более подробно можно посмотреть на картинках здесь:

Аминокислоты

Так как наш организм не может использовать чужеродный белок для строительства собственных клеток, то в процессе усвоения белки расщепляются до составляющих их аминокислот, которые используются затем для синтеза белков человека. Все аминокислоты делятся на:

  • заменимые — которые могут быть синтезированы самим организмом
  • незаменимые — которые не образуются в организме и обязательно должны поступать с пищей

Идеальным с точки зрения содержания и соотношения аминокислот служит белок яйца и молока. Далеки от идеального растительные белки, имеющие дефицит незаменимых аминокислот. Поэтому для вегетарианцев, в первую очередь для здоровья, очень важно разнообразить питание в плане растительных белков, так как они (растительные белки) имеют дефицит различных аминокислот.

Так как в разных источниках животного белка содержаться разные незаменимые аминокислоты, то с целью лучшего насыщения ими организма, следует чередовать различные продукты, содержащие белок!!! Такое чередование важно рассматривать в течении недельного цикла.

Я использую очень простой способ — на завтраки у меня часто яйца или творог, которые я постоянно чередую. Обеды и ужины я чередую так — мясо в один день, рыба — в другой, морепродукты — в третий. Затем повторяю. Один день в неделю — зернобобовые (но не всегда придерживаюсь употребления зернобобовых :))

Протеин — нужен ли, плюсы, минусы

протеин в банках

Протеин — это всего лишь продукт питания, который имеет повышенное содержание белка. Если производитель белка порядочен, то белок будет очень высокого качества.

Для сравнения — у нас в городе в магазине спортивного питания стоят рядом 2 банки протеина. Одна производства США и стоит 1900 руб, вторая — русская, стоит 200 руб. Ради интереса я посмотрел на форумах, что о них пишут.

Если коротко, то на форумах, где обсуждается американский протеин и другие протеины подобной стоимости, люди рассуждают о результатах и успехах. На форумах, где люди используют дешевые аналоги, в основном, говорят о том, у кого какой побочный эффект — понос, запор, прыщи, расстройство ЖКТ и т.д.

Как говорится, делайте выводы 🙂

Также в порошковых протеинах часто очень хороший аминокислотный состав, удачно подобрано сочетание жиров (их мало) и калорий.

Но есть и минусы — если вы берете гейнеры (с повышенным количеством углеводов для набора массы), то там полно сахаров, непонятных добавок и т.п. Поэтому, если будете покупать протеин, то ищите известного производителя, с минимумом добавок, а гейнеры проще вообще не покупать.

Протеин в таком виде есть смысл покупать, если у вас БОЛЬШИЕ ПРОБЛЕМЫ с получением белка из обычного питания. То есть порошковый протеин — это как добавка к пище, а не основной прием. То есть 70-80% суточной потребности белка обязательно нужно набирать из обычного рациона, а процентов 20-30 можно протеином.

Но на самом деле никаких проблем с получением белка из обычного рациона в обычной жизни нет. Поэтому не вижу смысла тратить деньги на порошковый протеин.

Лучшие источники белка

Никаких открытий за последние годы не случилось и лучшими продуктами, в которых  есть достаточное количество белка, по-прежнему считаются:

  • яйца
  • творог и молочные продукты
  • мясо (постная говядина)
  • птица (куриные грудки без кожи, индейка)
  • морепродукты
  • бобовые
  • протеиновые коктейли

Задания на сегодня

  1. Проанализируйте, какие белки вы обычно употребляете в течение недели из указанного списка
  2. Включите прием белка в каждый основной прием пищи
  3. Обеспечьте необходимое разнообразие белков в течении недели
  4. Помимо отслеживания суточной калорийности, начинайте отслеживать количество употребляемого в день белка
  5. Если вы ели его очень мало, то увеличивайте количество постепенно и комфортно!!!

С уважением, Руслан Дудник!