СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 04. Углеводы в нашем питании

Дата: 22.10.2014

Углеводы в нашем питании

Продолжаем обсуждать основные компоненты нашего питания. После белков и жиров, переходим к углеводам. Кстати, углеводы мы рассматриваем последними по одной простой причине.

Именно в углеводах содержится КЛЮЧ К ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ!

Именно количество углеводов и нужно регулировать,
так как количество белков и жиров в питании — цифра, как правило, постоянная.

Если белки это строительный материал, «кирпичики», из которых строится наше тело, то углеводы это те «гастарбайтеры», которые всё возводят 🙂 Углеводы главный поставщик энергии в наш организм, причём в самой легкодоступной форме.

Так как основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения, то можно сказать, что именно с углеводами мы получаем энергию солнца. Энергетическая ценность 1 гр углеводов — 4 ккал.

Есть два вида углеводов — простые и сложные.

  • Простые (быстрые) углеводы — фрукты, соки, сладости
  • Особенность простых углеводов — они очень быстро повышают уровень сахара в крови, очень быстро дают нам энергию, но также быстро уровень этой энергии падает
  • Сложные (медленные) углеводы — крупы, макароны, хлеб, овощи
  • Особенность сложных углеводов — для расщепления сложных углеводов на отдельные молекулы сахара организму требуется более длительно время, поэтому 2-3 часа после их приема мы особо не ощущаем голод, и уровень энергии остается более-менее стабильным
  • Желательная пропорция разных углеводов в питании — примерно 30% простых на 70% сложных

Норма потребления углеводов

еда на столе в тарелке

От 2 до 5-6 гр на 1 кг тела. Превышение этого количества в большинстве случаев вызывает повышение уровня сахара в крови, что может способствовать развитию диабета, который в скрытой форме присутствует у многих жителей не только нашей страны, но и всех преуспевающих стран.

Грубо говоря, если вы сильно ограничиваете себя в питании, то 2 гр на 1 кг веса — это самая минимальная цифра, ниже которой опускаться не стоит. А вообще лучше увеличить двигательную активность — то есть заниматься н етолько силовыми тренировками, но каким-нибудь интересным видом кардио — танцы, единоборства, подвижные игры и т.п.

Тогда углеводов вполне можно есть 3-4 гр на 1 кг веса.

И между прочим худеть таким образом вы будете лучше, чем те,
кто сидит на 2 гр и ничем не занимается!!!

Про гликемический индекс продуктов

Последние годы истерия по поводу гликемического индекса продуктов немного стихает, появляются новые исследования, давайте посмотрим, как относится к данному фактору с более практической точки зрения.

Вкратце:

  • если вы соблюдаете здоровое соотношение белков, жиров, углеводов
  • питаетесь, учитывая необходимую вам калорийность рациона
  • не забываете о клетчатке (а если вы едите достаточно овощей и фруктов, то у вас с этим все в порядке)
  • в вашем рационе присутствует не более 10-15% джанка (то есть того, что принято считать «вредностями»)

— то можно вообще не заморачиваться по поводу ГИ продуктов. На ваше похудение или набор веса ГИ не будет оказывать никакого влияния, так как важен лишь ваш недельный калораж и соотношение БЖУ. Понятно, что есть какие-то исключения в виде гормональных заболеваний или нарушений функций поджелудочной железы, но для обычных людей дела обстоят намного проще.

Сладости, вредности, джанк и пр.

сладости вкусняшки углеводы

По поводу употребления различных любимых «вредностей» есть два отдичных решения проблемы:

  • либо вписываем их ежедневно в рацион, оставляя им 10-15% всей суточной калорийности, при этом учитывая суточную калорийность и пропорции БЖУ
  • либо устраиваем так называемый «читмил» (любимый способ «отрыва» Сильвестра Сталлоне :)) — когда можно отрываться раз в неделю, например, по субботам, сразу на дополнительные 1000—1500-2000 ккал (в зависимости от индивидуальных показателей), но при условии здорового питания всю предыдущую неделю!

В противном случае, при регулярном превышении нужных вам цифр такое питание будет способствовать развитию сахарного диабета 2 типа и ожирения. Некоторые диетологи просто молча вздыхают, когда узнают об очередной диете, которая рекомендует полностью исключить простые (быстрые) углеводы из питания.

  • Если вы будете перебирать калорий за счет сложных (медленных) углеводов, то все равно будете полнеть.
  • Точно также и наоборот — можно объедаться сладостями, и если вы будете недобирать калорий, то будете худеть.
  • То есть можно худеть, даже питаясь в макдональдсе, если вы не превышаете необходимый для похудения калораж.

Часто спрашивают, так что можно питаться, чем угодно, и если соблюдать суточный калораж, то можно похудеть? Да, именно так. Но есть два «НО». Если вы будете питаться, не обращая внимание на соотношение БЖУ вы:

  • рискуете своим здоровьем, причем очень серьезно
  • формируете низкий качественный состав своего тела

Задания на сегодня

  1. овощи и зелень употребляйте ежедневно, предваряя каждый основной прием пищи порцией салата. Когда просто ешьте овощи и зелень вприкуску к какому-то белковому и (или) углеводному блюду, когда готовьте вкуснейшие салаты. Мало того, что такая «предварительная разминка» перед основным приемом пищи в виде овощей и зелени полезна для нашего желудочно-кишечного тракта, так она еще вкусна, малокалорийна и обладает значительным объемом, что способствует насыщению (особенно если кушать не спеша — «с чувством, с толком, с расстановкой» © 🙂
  2. каши, хлеб, макароны и другие сложные углеводы употребляйте 1-2 раза в сутки в зависимости от той калорийности, которая вам нужна (поддержка веса, снижение или набор)
  3. не бойтесь фруктов, просто вписывайте их в свою калораж
  4. фреши в виде фруктовых соков лучше использовать, как приятную вкусность, но постоянно их пить не рекомендуется — клетчатка в сок не попадает и слишком много калорий
  5. Общая рекомендация по приему углеводов — 3-4 гр на 1 кг веса. Минимальная норма — 2 гр на 1 кг. Если набираете вес, то можно увеличить до 5-6 гр на 1 кг.

Вкусного вам внедрения! С уважением, Руслан Дудник!