День 66. Воркаут-комплекс № 10

Мышцы кора плечевых суставов

Всем привет! Итак, сегодня в воркаут-комплексе № 10 следующие новшества:

— добавляем новое упражнение оздоровительного характера, которое выполняется после основного силового блока.

— небольшие изменения в отжиманиях — вместо обычных выполняем «дзюдошки» и «отжимания уголком», чередуя через круг или первую половину кругов — «дзюдошки», вторую половину — «отжимания уголком».

Задание №10

Втягивания живота «Вакуум»:

  • Напоминаю, что «вакуум» подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
  • Делаем его в 4-х разных положениях. От 5 до 10 раз.
  • Внимательно слушаем себя и делаем до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (то есть, от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
  • «Вакуум» уже давно в вашей практике, рекомендую выполнять его в разное время дня. Предложенные варианты смотрите по ссылке выше.

Постоянные спутники нашей тренировки:

Силовой блок воркаут-комплекса № 10

Упражнения:

После окончания силового блока выполняем:

  • сведение лопаток в висе — данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.
  • комплексное ВПН-упражнение — 10 раз в каждом подходе.
Данные 2 упражнения чередуем — то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН.

*******

Что такое ВПН? Так коротко обозначают упражнения, тренирующие мышцы, вращающие плечо наружу. Впоследствии мы еще встретимся и с данными мышцами, и с упражнениями, которые предназначены для их укрепления.

С уважением, Руслан Дудник!

Сведение лопаток в висе.

Оставить отзыв
Отзывы
Новые Лучшие Обсуждаемые
Александр
Гость
Ответить
31 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

1. «— небольшие изменения в отжиманиях — вместо обычных выполняем «дзюдошки» и «отжимания уголком», чередуя через круг.»
2. «Первая половина кругов — «дзюдошки», вторая половина — «отжимания уголком».»
так как правильно делать-то?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
31 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Чередуй через круг или первую половину кругов — «дзюдошки», вторую половину — «отжимания уголком».

Александр Васильев
Гость
Ответить
31 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

делаю пополам круги. Вчера купил упоры — с ними дзюдошки у уголки делать «веселее» ))

Серега
Гость
Ответить
11 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

«60 сек(по 10 подъем ,10 отдых)потом еще 40 сек(10 подъем, 10 отдых)» 10 отдых я имел ввиду не спрыгивая с турника. Т.е. я все делаю правильно… 60 сек(сколько могу первый раз) ВПН 10 раз 40 (сколько могу 2 раз) ВПН 10 раз . И ВСЕ ?

Серега
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан меня смутила с толку фраза: «Данные 2 упражнения чередуем — то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН.» Я делал сведения лопаток в 2 подхода, сначала 60 сек(по 10 подъем ,10 отдых)потом еще 40 сек(10 подъем, 10 отдых)Получается после 60 сек делать 10 махов руками, после 40 секунд еще 10 махов? Или я вообще не правильно делаю? Если что заранее сорри:)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Сведение лопаток в висе.

1. Беремся за турник хватом сверху чуть-чуть шире среднего. Хват нормальный — большой палец обхватывает турник снизу, остальные четыре сверху.
2. Не сгибая руки, сводим лопатки вместе и одновременно в направлении вниз — тело немного приподнялось.
3. Задержались в этом положении 10 секунд, затем расслабились, но продолжаем висеть на турнике 10 секунд.
4. Снова сводим лопатки, задержка 10 секунд, отдых (не слезая с турника) — 10 секунд.
5. Упражнение заканчивается тогда, когда не сможем продержаться 10 секунд со сведенными лопатками.

Это все речь про один подход.

Потом 10 раз комплексное ВПН.

Потом снова подход виса со сведением лопаток.

Потом 10 раз комплексное ВПН.

Серега
Гость
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан я правильно понял: подход виса, подход ВПН? т.е. поднялись в висе 10 сек, опустились 10 сек , спрыгнули ВПН 10 махов и таких 10 серий, правильно?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Нет, посмотри подробное описание упражнение «Сведение лопаток в висе»

https://ostrovrusa.ru/den-36-vorkaut-kompleks-6

Татьяна
Гость
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, а какая должна быть длина у эспандера? У моего — 65 см. Развести руки со всеми нитями не смогла, но комод сдвинуть получилось [:-))] Догадалась снять 4 резинки из 5, руки развела, но поднять вверх из-за длины эспандера не получилось, только в стороны и вверх вперед перед собой. Лучше купить ленту медицинскую все-таки, да?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Татьяна, я длину эспандера не мерил, но если у тебя бодиластик, то можно:

1. сцепить пару резинок между собой и длины вполне хватит

2. можно и с одной резинкой, но тогда просто нужно встать ближе к турнику

mishuk
Гость
Ответить
28 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

купил в китае бодиластик с пятью резинками за 19 долларов с доставкой, приехал за 20 дней.
буду пробовать 🙂

Борис
Гость
Ответить
03 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

А где брал, если не секрет?

Ян
Гость
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

А у Вас части эспандера не цепляются друг к другу?

Denis |
Гость
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

а по мне так легче пошло чем 9-ый.. 5 отжиманий всего ))

Виталий 123
Гость
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

А как же ВПН ?)))

Виталий 123
Гость
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Отзанимался по новому комплексу, делал все по списку ))) только отжимался по 10 раз а не по 5ть. ВПН делал с мед.жгутом — пропотел сильно) стало интересно) Хорошая тренировка. Кстати Руслан подскажи можно ли в домашних условиях помереть сопративление жгута медицинского?
Хочу покаяться перед вами — вчера моя мама вернулась с Эльбруса и привезла домашнее вино из черники и хереса, ну я продигустировал сегодня за ужином по 50 грамм)))) очень вкусное вино)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Скажу честно, не задавался никогда таким вопросом, но, думаю, можно

Que
Гость
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

можно, вплести еще один жгут, я таким образом сплел косичкой 3 жгута, получилось очень жестко…

Максим
Гость
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Дельты проснулись,после долгого сна,горят:)
Приспособил бинты,валялись дома давно(резиновые) и маму,пока не рискнул привзявать к батарее:D
Упражнение то что надо!:)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Если есть батарея, то можно не привязывать родственников 🙂

Александр
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Да,пока напряжно.Если учесть что по невнимательности отжимания по 10 раз делал,проверил,надо по 5.Тщательней читать надо,тщательней. [:-))]

Борис
Гость
Ответить
03 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Тоже по 10 раз отжимался, сейчас читаю, думаю, где мои глаза были? [:-))]

Константин
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

[:-))] [:-))] [:-))] по 10 это наверное вообще жесть [:-))] я в зале занимаюсь, и на 7 круге , когда делал отжимания, ребята сидели на лавке для жима, отдыхали, и так типо шепотом говорили между собой , мол когда он уже упадёт [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] мне так смешно что то стало

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Классные ощущения, правда, Константин? 😉

Константин
Гость
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Да Руслан не говори , ощущения просто супер, сам то понимаешь что тебе в кайф, а со стороны видимо страшно становится:) один спросил ты не боишься что у тебя сердце выскочит [:-))] [:-))] [:-))] [good]

Константин
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

ого я думал 9 комплекс жесть [:))] но этот [:))] пот бежит как после ванной вода [good] [good] [good] [good]

Костарева Кристина
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Комплексное ВПН-упражнение дополнительно к плечам ещё и мышцы кора здорово подключает, по крайней мере с жестким эспандером.
Приходится пресс ощутимо напрягать, чтобы к месту крепления эспандера не улететь.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

На самом деле не совсем, но какое-то воздействие есть — это правда 🙂

Юрий
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Отжимания уголком 5 или 10 раз выполнять?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Смотрим пост, Юрий

Armastab
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, сначала сделать свинги, а потом подъемы это принципиальный момент, или можно свинги и подъемы делать попеременно — круг свингов, круг подъемов?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Лучше половину кругов — свинги, половину — подъемы.

Муся-Маруся
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

После второго круга почему-то вспомнились первые дни Воркаута;
на третьем кругу приседания стали восприниматься как время для отдыха;
на четвертом круге мне показалось, что я машу гирей/отжимаюсь/подтягиваюсь вечность;
пятый не помню как прошел вообще — автопилот полный;
после шестого и эспандера — релакс 🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

До Нового Года женщины успеют дорелаксировать до 8 кругов! 😉

mcfly73
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

«Дзюдошки» и «отжимания уголком» — 5 раз

Это в одном подходе или чередовать?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Половину кругов — «дзюдошки», половину — «отжимания уголком»

Муся-Маруся
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

мама дорогая, я все в одном делала

Vika
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

и я в одном! ничего, хуже не будет. зато приятные ощущения в мышцах 🙂

Владимир
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Вот оно видео с примером сведения лопаток. Теперь понятно что я правильно делаю.

Эспандерр есть. Рад что можно будет применить его хоть как-то. Кроме как для разминки(ролик Яшанькина) его применить не смог. Ну и раньше до воркаута Подтягивался с ним. В последних подходах, когда руки уже забиты были.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

С эспандером есть десятки упражнений!!!

Владимир
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Свинги с гирей (10 раз) и подъем на грудь — 5 раз каждой рукой. тоже через круг? «Вакуум» выполнять его в разное время дня то есть несколько раз в день? 😉 🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Свинги — 4 круга, потом подъемы — 4 круга.

Вакуум — хочешь крутых результатов, делай его несколько раз в день 🙂 Все варианты описаны в первом комплексе

Татьяна
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, здравствуйте!

Если эспандера нет, и ничего тянущегося, можно ли использовать гантели весом кг 2-3?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Лучше купить резиновую ленту в аптеке за 100 рублей

Андрей
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, приветствую!
Для ВПН во всей квартире нет точки крепления эспандера кроме как на высоте турника. Есть какие-то альтернативы? Гантели, например? Имеются в наличии ремни наподобие TRX, но опять же, висят на турнике. [:-|]

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Закрепи эспандер за батарею, за турник, за стол, за диван, за ручку двери… Десятки мест в квартире. За жену можно закрепить 🙂

Андрей
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

🙂 поэкспериментирую. Жену на стул, и сидеть, пока я не…

Алексей Антышев
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Если вы покупали комплект bodylastics, то у вас должен быть такой элемент, как Door Anchor (http://www.bodylastics.com/components/), который специально предназначен для крепления в дверной проем, при закрытой двери. Например, можно использовать входную дверь, у многих она железная, с железной дверной коробкой.

Андрей
Гость
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

вот в том и закавыка, что все двери стеклянные, либо раздвижные, а входная — в коридоре — руки в стороны не развести… 🙂

TekkeN
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Гири перед турником снова!=) Жёстко! [good]

Костарева Кристина
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Один подход ВПН- это один «круг» руками?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

В одном подходе 10 раз (10 кругов руками, если так можно сказать)

Alex
Гость
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Спасибо, теперь успею утром:) 🙂

Наверх