СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 01. Воркаут-комплекс №1

Дата: 22.09.2012

Приветствую всех участников «100-дневного воркаута-2012»!

Сегодня первый день нашего тренинга. Приступаем! Статья выдалась немаленькая, но даже в ней невозможно осветить все нюансы, о которых мы будем говорить далее.

Гиря воркаут

Надеюсь, вы уже прошли начальное фитнес-тестирование и готовы к тренировкам. Даже если вы не решились участвовать в номинация и выигрывать призы, то все равно рекомендую протестироваться хотя бы для себя. Вы не заметите, что объем бедра стал меньше на 3 см, а тестирование поможет это засвидетельствовать.

Анализируя полученные данные впоследствии можно скорректировать свой тренинг в сторону еще большей результативности. В спорте, да и в деле построения эффектного телосложения, случайностей не бывает. По ходу тренинга я буду публиковать полезные лайфхаки, которые помогут автоматизировать рутинные процессы.

Общая схема комплекса № 1 выглядит так...

Разминка — около 5 минут. Необходимо любым здоровым способом поднять общую температуру тела. Можно хоть в ванной посидеть, но тут возникает проблема, что после ванной вообще может пропасть желание проявлять какую-то активность. Как правило, большинство людей предпочитают делать легку суставную гимнастику и/или необременительное кардио. Более подробно о разминке поговорим позже.

Основной блок тренировки состоит их 2-х частей.

Часть 1:
1. Вибрация стоя — 2-3-4 минуты
2. Втягивание живота — 10 раз

Часть 2:
1. Приседания обычные — 10 раз
2. Подтягивания — 5 раз
3. Выпады вперед, поочередно каждой ногой — 10 раз (на каждую ногу)
4. Отжимания в упоре лежа (10 раз)

Заминка — 5 минут. Любым здоровым способом успокоить ЦНС (центральную нервную систему), после успокоения которой будут расслабятся мышцы, связки и т.д. Большинство людей используют плавные и мягкие движения, наподобие легкой растяжки и т.п. О заминке мы также поговорим более подробно позже.

Важно:

выполняем данный комплекс ежедневно, пока не получим новые рекомендации в следующую субботу. Отдых — 1 сутки в неделю. Для совсем новичков, отдых через каждые 3 дня тренировок.

Теперь подробнее по каждому пункту. Комплекс № 1 — часть 1.

Вибрации стоя.

Для интересующихся оздоровительными эффектами данного упражнения рекомендую прочитать статью «Целебная вибрация — и не только для блоггеров», после которой осознать уникальность данного упражнения будет проще.

Вибрация. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, чуть-чуть согнуть в коленях. Пятки от пола не отрываем. Вибрируя, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с полным расслаблением плечевого пояса. Вверх – вдох, вниз – выдох. Темп примерно одно движение в секунду. Со временем увеличить до 100 – 150 движений в минуту. Стоим ровно, убрав по возможности живот, поэтому желательно делать перед зеркалом, наблюдая за осанкой. Через 1-2 минуты в теле почувствуется тепло. Делаем упражнение 4-5 минут. Большой плюс этого разминочного упражнения состоит в том, что повибрировав («потрусившись») таким образом, возникнет желание совершать дальнейшие активные действия. Просто надо попробовать. Особенно интересный эффект получается с утра, когда необходимо прогнать сонливость. Отдыхаем минуту.

Кстати, хочу рассказать об одном интересном эффекте. Я всегда делал это упражнение на протяжении 1-2 минут, но однажды по совету опытного атлета продержался 5 минут. Ощущения необыкновенные. В течение первых 2-х минут ты просто «въезжаешь» в упражнение, после 3-й минуты приходит «понимание», после 4-й наступает внутренний разогрев организма. Этот разогрев будет особенно понятен тем, кто раньше занимался кардио-бегом и достигал подобного разогрева после 15-20 минут бега. Не случайно утверждают, что 1 минута такой вибрации эквивалентна бегу на 1 км (здесь имеется эквивалентность именно по вибрационному эффекту).

Комплекс № 1 — часть 2.

1. Опубликованные 4 упражнения выполняются круговым методом, то есть поочередно друг за другом. Сделали 10 приседаний, сразу идем на турник и делаем 5 подтягиваний, затем приступаем к выпадам (по 10 на каждую ногу), после чего заканчиваем отжиманиями в количестве 10 раз. На этом первый круг закончен. Отдыхаем положенное количество секунд и приступаем к новому кругу).

2. Когда делаете круг, то отдыха между упражнениями в круге нет. Приседайте рядом с турником. Не стоит идти до него несколько минут. То есть вам дается только несколько секунд, чтобы сменить упражнение. Если вы специально замедляетесь, чтобы как можно дольше по времени оттянуть смену упражнения, не обманывайте себя, а снижайте нагрузку!

3. Отдых между кругами — 30 секунд. Если вы совсем новичок с нулевым уровнем ОФП — 60 секунд. Во время отдыха спокойно прохаживайтесь по комнате, поляне, тропинке, Красной Площади 🙂 …и восстанавливайте дыхание, считая про себя секунды. Начинающим стоит использовать электронный таймер, пока нет опыта внутреннего подсчета времени. Опытным есть смысл пару раз себя проверить, насколько точно вы чувствуете время. На самом деле многие люди переоценивают свои возможности и умения подсчета времени, и тренировка у них растягивается на целый час и более. Когда я прошу выслать мне видео с их тренировкой в ответ на жалобы о длительности занятия, то почему-то либо они признают, что что-то делают не так, либо просто пропадают.

Посмотрите видеоролик, опубликованный в конце статьи, из популярного сериала «Друзья». Я часто чувствую себя, как этот пуэрториканец , который в тысячный раз объясняет, как надо считать в солярии, но многие ведут себя, как Росс, который уверен, что доктор наук намного умнее простого рабочего в солярии.

4. Мужчины выполняют 4 круга, женщины могут начать с 2.

5. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом маркеры или что угодно, чтобы сделав один круг, вы просто отложили маркер в сторону, а не судорожно вспоминали, сколько кругов вы сделали. Поверьте моему опыту. Когда я освободил свою голову от подсчета кругов, неожиданно освободилось больше внимания, которое теперь я смог уделять упражнениям.

6. Количество повторов в каждом упражнении указано выше. Выбирайте такой вариант исполнения упражнения, при котором вы сможете сделать рекомендованное количество движений и у вас останутся силы на 1-2 повтора. То есть, всегда оставляйте небольшой запас силы в мышцах. Основные вопросы возникают по поводу отжиманий и подтягиваний. Отжимайтесь с колен. Если тяжело, то отжимайтесь с колен, уперевшись руками в диван. Мужчины, если не вытягиваете ровных 10 отжиманий, то тоже делайте с колен (например, 7 обычных, 3 с колен). Очень важно делать с правильной техникой, это залог отсутствия травм и вашего дальнейшего прогресса.

Подтягивания делайте 5 раз. Не можете ни разу, то делайте с помощью стула. Вариант 1 и вариант 2. Даже если вы делаете максимум 3 чистых подтягивания за раз, то делайте в круге 2 подтягивания (2, чтобы оставить запас сил) и потом сразу добивайте еще 3 со стулом. Стул, естественно, должен быть поставлен рядом заранее. Я уверен, что многие этот пункт прочитают, но будут считать, что делать так не настолько уж и важно, мол, я мужик, буду сразу без стула, рывком и дерганьем делать 5 раз... Это ваше право, результат будет плачевный, мы это уже проходили.

7. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь только регулярностью, упорством и циклированием.

8. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество кругов постепенно увеличивается, но они выполняются с ровным и мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.

9. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?

10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».

11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно. Если вы совсем новичок, то можно тренироваться по схеме 3+1, то есть три дня занимаетесь, один отдыхаете.

12. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Это достигается тем, что каждый участник выбирает себе тот уровень нагрузки, который ему необходим на данном этапе тренинга. То есть мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.

14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.

15. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:

— отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)
— на уровне пояса (стол)
— на уровне колен (диван)
— смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений
— отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)
— для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение
— дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.
— отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с травмоопасной нагрузкой скручивающегося характерана позвоночник.

16. Уровни сложности в подтягиваниях:

— вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги
— вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног
— подтягивания, две ноги впереди на стуле
— то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)
— то же, но одна нога сбоку на стуле
— перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент

17. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. Но об этом позже.

18. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд!

19. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, около 3 000 (!!!) человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайней мере, как всегда, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений...

С уважением, Руслан Дудник!

Обещанный ролик про подсчет времени


  • Sadykh

    Здравствуйте.

    А на почту высылать не будете? Я на почту больше всего ориентировался.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Справа вверху можно ввести e-mail и посты будут приходить на почту. Правда, там с запозданием. В конце каждого поста указано ТРИ варианта подписки, в том числе и через почту.

      • Sadykh

        Так вот именно, я подписался ещё до начала, мне приходили письма, но данный пост не пришёл. Или Вы ещё не отправили?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Система сама отправляет с опозданием, если речь про подписку на почту. А то, что я делаю рассылку отдельно для участников, на блоге, как правило, не публикуется.

        • Ольга Постникова

          проверьте папку со спамом, мне в спам залетело последнее письмо от Руслана

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Есть такое дело 🙂

        • lamanzh

          Мне все дни тоже рассылка приходила, а сегодняшнего долго не было, оказалось, в папку Спам попал.

  • Антон

    Хэх, первый день мне очень понравился)) Спасибо, Руслан.

    Лежу довольный на кровати, весь мокрый, неотдышавшийся...ух)

    На максимум подтягиваюсь 8 раз, отжимаюсь 30 (на макс.) 4 круга просто вымотали, но все-таки я их сделал.

    1 круг — в легкую, 2 круг — тоже нормально, 3 круг — уже очень тяжело, 4 круг — на силе воли.

    Всем доволен, день супер! Нагрузка как раз под меня.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Количества рекомендованных повторов в упражнениях придерживаешься? 🙂

      • Антон

        Точно так как написано.

        5 чистых подтягиваний, 10 отжиманий, приседаний и т.д.

        Такой вопрос, у нас будет этот план на дальнейший месяц с увеличением кругов?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Про будущие планы ответов не будет 🙂

  • Мария

    Только что закончила. Очень понравилось! И отдышки никакой) Спасибо Руслан=)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Посмотрим, что будет дальше 🙂

  • Медведь

    Руслан, добрый вечер. В начале вы пишете: «Втягивание живота — 10 раз», чуть ниже: «Делаем утром и вечером, 2 подхода по 30-40 раз в каждом. Между подходами передохните пару минут.» — так все-таки, сколько?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Начинаем с 10 раз, потом постепенно выбираем более сильные варианты

      • Медведь

        Спасибо! Думаю, что все-таки буду делать утром и вечером, а то утром время есть — жалко просто чай перед телеком пить 🙂

  • http://pavlinasteve.ru Михаил

    День добрый! Выполнил 1 день, сделал 4 круга. Вопрос в одном, если меня хватает на 2 чистых круга только, то на подтягивания с помощью и более легкие отжимания переходить лишь на 3 и 4 круге или раскидать всю нагрузку более рационально на все 4 круга ?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Нагрузку подбирать лучше так, чтобы рекомендованное количество повторов соблюдалось в КАЖДОМ круге!

  • Дмитрий

    Спасибо, Руслан!) Первый день прошел на «ура». В меру тяжело, вот только ноги сильно забиты после тренировки 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А подтягивания легко, что ли? 🙂

      • Дмитрий

        Да, подтягивания с отжиманиями намного легче даются)

      • Advocatus_diaboli

        Буду использовать этот ник, а то я не единственный Дмитрий тут ))))

  • Рома

    можно ли заменить отжимания в упоре лежа на отжимания на брусьях или просто делать дополнительно их?

    • Рома

      все же не дождавшись ответа, добавил три подхода по пять раз на брусьях по завершению четырех кругов. очень понравилось ощущение после вибрации и втягивания живота.

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Можно, тогда брусья делать 6-7 раз в каждом круге

        • Рома

          Спасибо)

        • Николай

          Вместо отжиманий брусья делать? Или добавить пятым упражнением после отжиманий?

  • Наталья

    Крутяк! начала, сделала все, решила на первый раз (только сегодня) как девочка всего 2 круга=) Завтра, думаю таки увеличить.

    возник вопрос про вибрацию: в видео несколько вариантов, мы делаем какой: вибрацию всего тела или выбираем какой-то один? сейчас я делала самый первый вариант, но хотелось бы уточнить что же все таки нужно =)

    Спасибо!!!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Вибрацию полную делать минимум — 2, оптимум — 3, максимум — 4 минуты. Ролик просто для демонстрации что это такое.

  • Антон

    А нужно ли втягивать живот мне?

    Вешу мало, жира ни где не видно, его вроде вобще нет вроде, не спереди не с боков.(про живот)

    • Маша

      Ну жди, пока живот выпадет, тогда и начнёшь! бгг

    • Рома

      Антон, видимо вы не внимательно прочли стать про втягивания живота. там сказано, что вакуумное втягивание не сжигает жир, а делает пресс подтянутым и за счет этого стройнит талию(район живота). и не важно худой ты или с жирком, как я)

  • Саркис

    Супер все сделал)) не просто но возможно))

  • Виктория

    Сделала. Понравилось) Занимает мало времени)

    А что делать если никаких приспособлений для турника нет?

    Я заменила отжиманиями от пола пока что.

    Было бы неплохо, если бы система делала рассылку по почте пораньше (раннее утро например для будней гораздо удобнее).

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Заменять подтягивания отжиманиями неправильно, уже писал. Читайте

  • Маша

    Скажите, это нормально, что у меня от подтягиваний (делаю с колен) больше всего пресс напрягается? Или я делаю неправильно?

    • Рома

      при подтягиваниях работает целая группа мышц, туда же и пресс входит. если болит пресс, значит он меньше всего у вас натренирован. ничего страшного в этом нет)

    • Антон

      пресс это тоже хорошо =)

  • Алекс

    А рекомендации по питанию будут?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      да

  • Ольга

    А за сколько времени до/после еды лучше всего делать упражнения?

    • Рома

      как минимум через 40 минут после еды. я делаю так: до тренировки ем, а после нее перекусываю.

  • Филипп

    Здравствуйте! Зарегистрировался, а рассылка что-то не идет...(

    • Рома

      если у тебя gmail, то проверь спам. мне сегодня именно в него ссылка пришла.

  • Дима

    Рад началу. Но не могу пока делать приседания и выпады, 2 дня назад получил сильный ушиб бедра на тренировке, сейчас ногу сгибать более 90 градусов — больно.

    Что можно сделать для скорейшего восстановления мышцы после ушиба?

    Благодарю.

  • Саша

    Добрый день, очень интересный комплекс упражнений.Уже начала.

    В плане мотивации , и я думаю, что выражу желание большинства,можно опубликовать Ваши фотографии в процесе тренировки.

  • Мария

    Добрый день!

    Сделала 2 круга и «умерла» — ноги дрожат... Спасибо! Главное — начало 🙂 Для меня — и это подвиг. Еще бы приучиться зарядку по утрам делать...

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Про зарядку будет, научимся 🙂

  • Таня

    Руслан, подскажите! Уже третий месяц делаю по утрам зарядку (почти каждый день, бывает пропускаю, но не чаще раза в нежелю) — 5 кругов, в каждом по 10 приседаний-5 австрадийских подтягиваний-10приседаний-10 отжиманий (частями с колен). Потом пресс по видео за 8 минут и 20 минут бега на эллипсе, как мне правильно встроиться в вашу программу — жалко как-то пресс и эллипс бросать))

    п.с. и конечно спасибо за Ваш блог — читаю с огромным удовольствием, масса полезной, интересной информации!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Делать программу, как написано. Пресс не нужно. Эллипс можно оставить, если хватит сил.

      • Таня

        А зачем пресс убирать? Ну то есть я имею ввижу- хуже от его выполнения же быть не должно?

        • Рома

          в данной программе пресс задействован, в должной мере, в трех упражнениях:

          1.вакуум;

          2.подтягивание;

          3.отжимания.

          на мой взгляд, исключение пресса нужно для того, чтобы не перегрузить организм. ведь тренировки каждый день, а времени у организма на восстановление всего 24часа-время тренировки.

          • Таня

            Спасибо! Теперь ясно, так и сделаю (пресс лишни

  • http://tandar-g.livejournal.com/ Тандар

    Хм, наверное это только у меня такой вопрос, но я всё же его задам.

    У меня есть сложности с выполнением вибрации. Если правая сторона тела «понимает» это упражение. Ну, то есть делаешь вибрацию — и чувствуешь, как вибрируешь.

    А делаешь левой стороной и получается хрень. Во-первых, не получается быстро двигать конечностью. Во-вторых, не получается двигать ею правильно. То в сторону ведёт, то амплитуда шире. Да и мышцы не могу расслабить.

    Что делать? Прав ли я в догадке, что надо сначала пробовать делать медленно и чётко соблюдать технику «дрыгания», а скорость придёт позже?

    В любом случае, даже косо выполненная за 5 минут вибрация дала очень необычные ощущения. После неё тело словно «гудит». Сложно описать, но круто. А каков эффект будет от правильного выполнения!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      в новом посте будет снова про вибрацию

  • Александр

    Добрый день, Руслан.

    У меня такой вопрос — подтянуться пока могу только 3 раза, на втором круге 3-й раз будет уже с трудом, на 3-м круге третий раз уже не сдюжу. Сегодня сделал все 4 круга, но подтягивался по 2 раза на круг, это правильно? или нужно использовать стул и делать все же 5 подтягиваний в каждом круге?

    Всех поздравляю со стартом!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Неправильно, в посте все четко указано, как делать 5 раз. Почему, если подтягиваешься 3 раса, сначала делать 2, а потом добивать со стула

  • Irina

    Про вибрации---знала, великая вещь, и про дыхание---так улучшается лимфоток, тоже замечательная штука!

    А про заминку---если идти в горячее массажное джаккузи ---не замена заминке?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Пойдет не более пары раз в неделю

  • Дмитрий

    Первый день прошел на УРА ! действительно бодрит ! Вибрация забавное упражнение !

  • http://WorkOut.SU WasD

    Нас пока 169 и ещё немного больше будет =)))

    • Рома

      169 это уже много) хорошо бы знать локации людей, что бы если есть люди из твоего города, можно было бы с ними потренироваться.

      • Дмитрий

        Я из МСК ,ЮЗАО

        • Advocatus_diaboli

          Я тоже из этого района, тренируюсь в Битцевском парке )

      • http://WorkOut.SU WasD

        workout.su/forum_thread/1541 — прогляди тему, там города даны у всех =)

  • Ирина

    СДЕЛАЛА!!!!!!!!!

    Тряска похожа на тряску из танцев живота))))))))), только там трясется не все тело, а заданная часть )))\Буду переучиваться

    Руслан, просьба огромная — дай волшебного пинка, чтобы курить бросить, а?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Никогда не курил. Рекомендую эксперимент моего брата — это для сильных духом ostrovrusa.ru/strategiya- ...ment-moego-brata

  • Василий

    Начало положено, я очень рад))

    ждем продолжения)

    скорее бы подошли к питанию)

  • Ольга

    Добрый вечер, Руслан!

    Начала пробовать свои силы чуть раньше начала воркаута (абсолютный новичок), неделю было все в порядке, когда пыталась заснять видео отжиманий, то возникла проблема: правый локоть (при отжиманиях) до конца не разгибается, как-будто стоит стоп (болей нет), после выполненных упражнений дискомфорт в локте, при вращении вытянутой руки легкая боль. Перестать тренироваться, бежать к врачу?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если опыта самодиагностики нет, то не помешает

  • m_webster

    4 круга

    отжимания пока с колен 4 по 10

    подтягивания с табуреткой 4 по 5

    но настоящая подстава это выпады — меня от них шатает 🙂 и сложно в исходное положение возвращаться... интересно, это пройдет со временем или дело в моей неуклюжести?

    и еще вопрос... к концу 4 круга в руках уже силы нет, а ноги еще вполне... может количество повторов увеличить?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Тогда выпады делаем так — шаг вперед, потом 10 выпадов на одной ноге, потом на другой.

      Про усложнение в следующем посте

  • Саша

    Все кроме подтягиваний — СЛИШКОМ легко. Как лучше увеличить нагрузку: путем увеличения кругов или количества повторов в круге? Если выпады легко делаются больше 20-30 раз наверное имеет смысл делать их с утяжелением, а не увеличивать количество?

    Р.S. Вибрация откровенно говоря раздражает. Кажется пустой тратой времени. Но из песни слов не выкинешь =(

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Про усложнение в следующем посте. Про вибрацию нужен опыт, чтобы прочувствовать. Другого способа нет

  • http://kabakin.blogspot.com/ Игорь Кабакин

    Тренировался после обеда. Ноги до сих пор побаливают, хотя нагрузка была вполне приемлемая. Подтягивания — пошли хорошо, меньше было бы просто, больше — сложновато в последнем подходе.

    А вот с отжиманиями вопрос: можно ли увеличить количество в подходах, или лучше просто практиковать более сложный вариант, например «алмазные»? Просто нагрузку вообще не почувствовал от них.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Про усложнение в новом посте

  • Вадим

    Отлично! А я вот бронхит подхватил около пары недель назад во время тренировок. Потом нагонять буду.

    P.S. А ничего будет если я перед занятиями пробегу 1-1,5 км. стайерским бегом (насколько это возможно для меня при такой дистанции)?

  • http://www.yogin.ru Дмитрий

    Небольшой комментарий к вакуумному втягиванию живота. Оно, конечно, делается за счет диафрагмы. Купол диафрагмы поднимается вверх, а все прочие мышцы живота расслабляются. Чем лучше вы сумеета расслабить живот, тем эффективнее упражнение. В йоге такое втягивание на полном выдохе с задержкой дыхания называется Уддияна бандха. Его задача — глубокий массаж органов пищеварения, улучшение кровоснабжения абдоминальной области. Кроме того, эта техника укрепляет и развивает диафрагму, это главный дыхательный мускул и вообще самая крупная мышца в теле. Как результат — увеличение объема вдоха-выдоха. Для примера — с моей достаточно узкой грудной клеткой в 18 лет я имел объем легких 2,5л. В 45 лет, серьезно занявшись фридайвингом я увеличил этот объем до 4,5л. Базовое упражение было именно уддияна бандха и капалабхати (т.е. динамическая уддияна, когда на одной задержке дыхание делается максимальное количество выталкиваний-втягиваний живота)

  • Валера

    Руслан, а если не получается сделать выпады, можно ли заменить их приседаниями? Если да, то какое количество приседаний примерно равноценно выпадам?

    Просто травмированное колено и сильные болевые ощущения при выпадах, потом ходить трудно.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Делать также 10 приседаний, но минус в том, что задняя часть бедра задействована слабо, по сравнению с выпадами

      • Анатолий

        Нагрузку на заднюю поверхность бедра почувствовал хорошо, выпады оказались самым сложным техническим элементом.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Да, выпады действительно сложны, но очень полезны, о чем речь в посте 3 дня

  • Анатолий

    Отмечаюсь о начале тренинга с воскресенья.

    Цели до 31.12 поставлены в своем журнале, в номинациях не заявлялся.

    за нарушение отказа от алкоголя будет штраф в 50 тыс рублей.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Кому штраф пойдет? Друзьям?

      • Анатолий

        Штраф будет (если будет) передан коллеге в благотворительных целях.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Достойно!

  • tetracon

    22 числа пропустил,был не дома,в инет не залез :)) Да и турника там не было.

    Взялся в среду,думал что 4 круга будет достаточно несложно.Вроде ведь переодически круговые тренинги себе устраиваю...Но оказалось слишком редко ))) Перерыва 30 секунд было мало,после второго взял 45с,после третьего 60.Тяжелее всего дались подтягивания.

    В общем мой старт выходит немного натяжным :)))

    Пишу стартовые условия,больше для себя т.к. не делал никаких физических замеров.

    Визуально жир есть,и его нормально,думаю с 10-15 кг )

    Вес 100кг

    Рост 182см

    ОФП

    Отжимания -30-35 раз

    Отжимания на брусьях-10-12

    Подтягивания 8-10

    Приседания -около 50-60

    Приседания пистолетиком,раньше делал поочередно до 12-15 раз на каждую ногу,в дальнейшем начали колени плохо реагировать,перестал.

    Выход силой через одну руку-1 раз,пока только через левую руку.

    В прошлом году выбыл после примерно месяца из за травмы кисти(на работе),надеюсь в этом году пройду весь тренинг вместо со всеми.

    Вопрос,можно ли использовать отжимания на брусьях поочередно с отжиманиями?

    например один круг 10 отжиманий,другой круг 5 брусья?(5 это то что могу делать таким интервалом с чёткой техникой)?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, можно

  • Наталья

    Мы с мужем участвуем вдвоем. Первый день пропустили. Так что сегодня второй день. Мышцы болят очень ).

    Не решили пока вопрос с подтягиваниями, к сожалению. Я побаиваюсь австралийских подтягиваний: вдруг крепления не выдержат. А турник на улице.

  • Iryna Mostovenko

    Большой привет из Чили!Я новенькая, подписалась сегодня (это по чилийскому времени), уже приступила к упражнениям. Вот случайно нашла ваш «100-дневный воркаут», и мне очень нравится. Большое спасибо за программу.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Привет, Ирина, из Чили! И добро пожаловать 🙂

  • http://businessblogger.ru Михаил

    Закончил 1/3 от комплекса Воркаут-2011. Предварительно зафиксировал все свои результаты до начала тренинга и выложил их на блоге у себя в статье про ваш воркаут. И поскольку неделю назад завершил 1/3, то решил дальше уже не идти и приступить к вашему новому воркауту-2012. Присоединяюсь ко всем: привет, друзья! Как мне дались эти 33 дня, какими литрами пота и усилиями, можете прочитать на блоге. Там я выложил статью с видео + некий дневник еженедельный. Т.е. я описывал свои ощущения и результаты каждую неделю с наращиванием 1 круга. Если не против, Руслан, ссылкой поделюсь: businessblogger.ru/100-dn...voe-nachalo.html

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Не против, я охотно публикую ссылки на интересные блоги

  • http://strekochem.ru Мария

    Добрый день, Руслан!

    Я поздно нашла ваш блог, и, как понимаю, Ваш новый воркаут-2012 уже стартовал? Я очень хочу присоединиться! Вчера до поздней ночи изучала материалы, получила вашу книгу. Планирую тоже делиться впечатлениями и ощущениями в своем блоге, пока в закрытом разделе, а когда будут первые результаты, то напишу более подробно и развернуто. Я новичок в спорте, молодая мама в декрете, которая очень хочется заниматься своим здоровьем и телом. Плюс ко всему я придерживаюсь принципов питания Системы Минус 60, что не должно помешать тренировкам. Это здоровое питание! И еще я занимаюсь оксисайзом по утрам... Это мне не помешает?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Мария, привет!

      Оксисайз — это дыхательная гимнастика? Я не изучал ее. Использовать дыхательную гимнастику есть смысл для развития дыхательной системы или других задач, не связанных с похудением. Система «Минус 60» — я не считаю ее полезной. Для эффективного жиросжигания есть способы более здоровы и более быстрые.

      • http://strekochem.ru Мария

        Да, дыхательная, но с «похудательным» эффектом, я занимаюсь по М. Корпан. Насчет Системы Минус 60 у меня давно сомнения, нельзя все же на завтрак есть все подряд))) Сейчас тщательно изучаю «Три кулака». Я правильно делаю?

        Первый день тренировки прошел сумбурно, с вибрацией не очень получается, втягивания живота ... вспомнился бодифлекс))) Сделала 2 круга. А разминка Джиллиан Майклз подойдет? А ее заминка? Мне она очень нравится (и Вам тоже, читала)))

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Мария, в конце каждого поста есть ссылка на все статьи воркаута. Разминки, заминки и большинство вопросов обсуждались. Рекомендую посмотреть

  • http://bikeoldman.ru/ amvasiljev

    Добрый день, Руслан. А можно я доведу подтягивания до 10 повторений в каждом круге? Пять мне слишком мало, учитывая, что я постоянно подтягивался до начала занятий по предложенной Вами системе.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      В конце каждого поста есть ссылка на все статьи воркаута. Рекомендую их почитать, также как и комментарии к постам, где я объясняю, почему этого делать не надо.

  • Евгения

    Руслан, подскажите, что делать: ни разу не могу подтянутся, (стул подставляла). можно делать австралийские подтягивания?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А почему не получается сделать со стулом? Ты же можешь сделать одно приседание? Так и здесь — включай ноги.

  • Евгения

    Руслан, спасибо. посмотрю еще раз ролики, что бы делать все как надо

  • Андрей Черкасов

    С опозданием, но решил подключиться к вашей программе. Единственный момент — два раза в неделю у меня занятия по каратэ. Имеет ли смысл в эти дни делать отдых, чтобы успеть восстанавливаться или же нагрузка нормальная? Всех успехов.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Имеет

  • Макс

    КУ! Не могу посмотреть ролик, как делать вибрацию :- ( [:-|] И найти не удается(( Помогите пожалуйста.

  • Аноним

    Тоже не могу найти и хочу узнать что такое эта Вибрация и как её делать!

  • http://vk.com/id16795127 Юрий Владиславович

    Все равно не могу понять!!!! Дек сколько ж мне отжиматься если мои 80% от маскимума это примерно 70-80 отжиманий...???

  • http://vk.com/id16795127 Юрий Владиславович

    я не начинающий. Я просто ищу схему упражнений...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Можно начать с первого поста и двигаться дальше, читая каждый день по посту и выполняя задания, которые в них написаны

      • http://vk.com/id16795127 Юрий Владиславович

        ссылку киньте пожалуйста.

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          ЭТОТ ПОСТ И ЕСТЬ ПЕРВЫЙ ПОСТ «100-ДНЕВНОГО ВОРКАУТА-2012»

          • Аноним

            А где можно найти видео или схему Вибрации? Помогите, пожалуйста, ибо комплекс уже 7 дней не полноценно(

  • http://vk.com/id52431779 Aidar Seraliyev

    Лучше было-бы показать на видео упражнение «вибрация стоя» что-то не очень понимаю как ее делать