СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 50. Воркаут-комплекс № 8. Отжимания уголком

Дата: 10.11.2012

Дельтовидные мышцы

Доброго времени суток! Ну что же, поздравляю всех с экватором воркаута — 50 дней будут пройдены, когда сделаете сегодняшний комплекс 🙂

Готовы?

Изменение небольшое, но сегодня мы обратим более пристальное внимание на наш плечевой пояс, наши дельтовидные мышцы. Здесь я хочу сделать небольшую ремарку и сказать вам, что к плечевым суставам нужно относиться с особым вниманием.

Почему?

Это самые подвижные суставы нашего тела, которые обладают наибольшей степень свободы, а значит... являются более уязвимыми. Вспомните, как легко можно вывихнуть плечо, кидая какой-нибудь предмет.

У меня был единственный вывих за всю жизнь (ну, не считая мелких на пальцах рук), когда я в старших классах школы бросал гранату на уроке физкультуры. Хотел покрасоваться перед одноклассницами и метнуть дальше всех 🙂

Кстати, помните страую шутку? Почему СССР позиционировала себя как мирная держава, но на уроках физкультуры во всех городах страны мальчики и девочки учились метать гранату? 🙂

Возвращаемся к нашим плечам. Сегодня мы вводим новое упражнение, которое будем выполнять вместо обычных отжиманий. Не зря мы столько времени отдали «отжиманиям-дзюдо», в которых частично были задействованы и мышцы плечевого пояса. Сегодня будем выполнять «отжимания уголком», которые представляют из себя обратную фазу наших «дзюдошек». Но обо всем по порядку...

Задание №8

Втягивания живота:

  • Напоминаю, что выполняем «вакуум», который подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1, в 4-х разных положениях.
  • Минимум 5 раз. Можно больше — до 10 раз.
  • Поэтому слушайте внимательно себя и делайте до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).

Разминка и Заминка — по-прежнему неотъемлемые части нашей тренировки. И не забываем про вибрации.

Силовой блок воркаут-комплекса № 8

Упражнения:

В конце комплекса 2 подхода сведений лопаток в висе. Данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.

Остаемся на прежнем количестве кругов:

  • женщины — 5
  • мужчины — 7

Отжимания уголком

Отжимания уголком

  1. Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременно поднимая таз.
  2. Поднимись настолько высоко, чтобы в исходном положении твой корпус и руки составляли одну линию угла, а чуть согнутые в коленях ноги — другую (А).
  3. Не опуская таза и не сгибая ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б).
  4. Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.

Если вдруг вам легко делать «отжимания уголком», то более усложненные варианты показаны на опубликованном ниже ролике. Но предостерегаю вас — если у вас слабые сосуды или повышенное давление — ваш максимум — это спокойные «отжимания уголком». Если тянетесь носом к полу, голова немного запрокидывается, и давление на сосуды головы не такое сильное.

Отжимания с ногами на скамье или вообще в стойке на руках могут использовать только опытные участники!!!

До новых встреч!

С уважением, Руслан Дудник!


  • Виталий 123

    В стайке на руках с упорами это жестко) Без упоров я делаю 10 раз а так и 5 не получиться наверное, но думаю что все же нужно делать обычные отжимания уголком, ну край со скамейки) 7 кругов это не хухры мухры)))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Надеюсь, что все-таки многие начнут делать именно «отжимания уголком», а не в стойке на руках 🙂

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Предварительно всё изучив сделал для начала отжимания уголком из упора в пол. Для меня показалось просто, так что завтра уже попробую ноги на стульчик закинуть.

  • Ирина

    С экватором дамы и гопода!

    Уже половина пройдена, сначала частенько лезло в голову: ну когда же это кончится?!

    А теперь спорт стал частью моего дня, каждого дня, как зубы почистить. И теперь все чаще задумываюсь, а что ж я дальше-то делать буду? Ведь теперь придется все самой продумывать, и чем заниматься, и как нагрузку увеличивать и все-все

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      К концу воркаута можно определиться, что делать дальше — пойти в зал, например, или развивать домашний тренинг

      • Борис

        Надо уже зал присматривать в Москве 🙂

        • Ирина

          а я за домашний тренинг, благо постепенно в течение воркаута уже подкуплено все необходимое 😉

          осталось тока программу подобрать

          • http://businessblogger.ru Михаил Киль

            +1, я в прошлом — КМС по пауэрлифтингу (когда то на 18кг больше весил чем сейчас). Но в итоге пришел к тренировкам в домашних условиях, к воркауту. Для меня это намного здоровее и приятнее во всех смыслах.

  • Denis

    Руслан,руки на ширине плечь? при обычных отжиманиях я ставлю руки шире.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Шире ширины плеч

  • Виталий 123

    Отзанимался по 8-му. комплексу. Вся тренировка заняла 55 минут ( с разминкой, вакуумом, вибрацией, тренировкой и заминкой ). Пропотел капитально) Подтягиваться стало легче, изза перестановки упражнений, НО !!! ))) — Так как отжимания не простые и идут сразу после свингов дыхалка на пределе) (отжимался без экстрима, но с упорами). Вцелом доволен очень, еще потряхивает немного)

  • Alex

    Проснулся, проверил отжимания новые — КЛАСССС. Теперь пойду и медленно сделаю круги:)

  • Олег

    Руслан, не знаю, была такая проблема у других или нет, но у меня что-то не то как раз с плечевыми суставами. Последнюю неделю берег их, часть дней свинги заменил на выпады, отжимался узким хватом, в подтягиваниях до конца не разгибал руки. Проблема еще не исчезла — суставы в плечах смещаются при некотрых движениях, щелкают, есть болезненные ощущения. Движение в дзюдо-отжиманиях широкой постановкой рук как раз такое, что сустав «гуляет», да еще под нагрузкой. Заменил на узкую, стало полегче.

    А теперь вот «уголок» широким хватом... Или узким тоже можно?

    Эмм... Не очень нравится тут писать только о проблемах, но вдруг у кого похожая ситуация 🙂

    • Виталий 123

      У меня было нечто подобное около полугода назад, ко всему перечисленному еще сильно болело само плечо, особенно при отжиманиях на брусьях ( я тогда начинал отжиматься на них с отягощением в 17кг ) щедящий режим мне не помог, помогло полное исключение нагрузки, причем на долго больше месяца, потом начал заново и более грамотно, и все пошло нормально.

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Виталий 123, отжимания на брусьях не всем подходят анатомически. Проще с этим смириться и подобрать аналог

        • Виталий 123

          Согласен. Но у меня проблема была именно изза отягощения, я не подготовил связки, сейчас все нормально.

      • Олег

        Брусья даже не пробую пока, с моим весом это сразу «прощай плечи». У меня несколько факторов неудачно сложились: плечо гуляло в суставе с самого начала, на дзюдо-отжиманиях стало хуже, а потом еще и тяжести потаскал при переезде 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если болит плечевой сустав во всех упражнениях, то либо неправильная техника, либо слабая физ.подготовка, либо проблема в самих суставах.

      При «отжиманиях уголком», конечно, можно руки поставить поуже, даже несмотря на то, что в работу больше включаться трицепсы, снимая нагрузку с дельтовидных мышц, но лучше найти причину болей в плечевых суставах.

      • Олег

        Не во всех, в дзюдо широким хватом. Левое плечо щелкало на вибрации в суставе с самого начала.

        Ладно, понял, спасибо.

        Из позитивного: каждую неделю замечаю, что в первый день нового комплекса обычно умираешь, а в последний делать гораздо легче. 🙂

        Делали контрольные замеры сегодня — у ребенка бицепс вырос на 1,5 см, бедра на 2,5см! 🙂

  • Armastab

    А количество кругов остается тем же самым, 7 ?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Женщины — 5, мужчины — 7

  • Оля

    Здравствуй, Руслан! На что лучше заменить отжимания уголком? Простые отжимания или дзюдо? Я до сих пор отжимаюсь с колен, да и то совсем недавно во всех кругах. Я так понимаю новые отжимания с колен никак не сделать. Спасибо.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Лучше на «дзюдо»

    • Евгения

      Оля, я тоже с колен, и не полностью даже с пола! Часть последних делаю в положении «руки на скамейке». Я, честно признаться, немного комплексую по этому поводу 😐 Но подозреваю, что я не одна такая 😐

      Тоже буду делать дзюдо, потому что новые отжимания пока никак не получаются, клюю носом в пол.

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Евгения, а смысл комплексовать? Мышцы-то свою нагрузку получают, им все равно каким упражнением 🙂

      • Оля

        Вот и я имела в виду, что от пола и с колен только последнюю неделю отжимаюсь, а до этого с колен, но от турника, то есть сантиметров 20 от пола и тоже комплексовала, но до тех пор, пока прогресс не стал очевиден. И никуда от нас «нормальные» отжимания не денутся. Удачи, Евгения 🙂

  • Николай

    С экватором всех

  • Павел

    Ноги ставить широко, как на видео, или вместе, как на картинке? Или без разницы?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Чем шире, тем легче

  • Костарева Кристина

    Ну, вот и половина воркаута минула, пошёл обратны

    • Костарева Кристина

      пошёл обратный отсчёт...

      Последняя неделя прошла «на ура», семь кругов делала легко, несмотря на то, что мышцы опять дали о себе знать, после прибавления одного круга. Выносливость растёт и это ужасно радует!

      Каждый новый комплекс как праздник, спасибо Руслану!

  • Костарева Кристина

    Кстати, неделю назад делала комплекс у зеркала, заметила, что при приседаниях и свингах немного сутулится верх спины и поспешила исправить положение.

    Сразу стали чувствоваться трапеции.

    Надеюсь новые отжимания тоже внесут свою лепту в дело улучшения осанки.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Грудной отдел позвоночника скажет «спасибо» за такую заботу!!! [good]

  • Аким

    Поздравляю всех с экватором 😉 ! А себя ещё и с первым (после армии) подтягиванием без рывков [:))] . И чтоб два раза не втавать, сегодня я впервые за последние лет пять весил меньше 120ти килограмм [:-))] .

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Аким, поздравляю! [good] Едем дальше? 🙂

      • Аким

        Конечно едем! Результат надо закрепить и превратить в новую стартовую позицию. 🙂

        • http://businessblogger.ru Михаил Киль

          Респект! )

    • Екатерина

      Поздравляю! [good]

    • http://yuss2004.livejournal.com/ Yuss2004

      А какой рост у вас?

  • Дмитрий

    Если честно,совсем не разделяю позитива автора от таких отжиманий. При таком выполнении голова находится сильно ниже плеч, что повышает сильно повышает давление. У кого частые головые боли, скачет давление, явно не стоит так отжиматься. С одной стороны вроде хорошая нагрузка на дельты,с другой смыла особого делать нет.

    Тогда уже проще выполнять махи гирями/гантелями, или жимы над головой

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Это упражнение можно выполнять, когда нет доступа к отягощениям. А так проще пойти в фитнес-клуб, конечно.

      С одной стороны вроде хорошая нагрузка на дельты, с другой смыла особого делать нет.

      Сам себе противоречишь

    • Виталий 123

      Этим упражнением ты за одно и будеш тренировать свои сосуды и если с давлением проблемы именно стойка на руках и все подобные положения и помогут... ну мне помогли) голова стала болеть очень редко)

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Тут действительно индивидуально, но если стремиться к полу носом, то сосуды головы тренируется в довольно комфортном положении. Это стойка на руках — для более подготовленных

        • Виталий 123

          Ну я имел ввиду что так можно стабилизировать давление и тренировать сосуды. Спасибо Руслан что поправил.

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Виталий, все верно ты сказал. Просто начинать надо понемногу, а не со стойки на руках.

            Меня в детстве постоянно укачивало в машине, но после нескольких лет самбо и тысяч кувырков, вестибулярный аппарат у меня отличный 🙂

            Тренировка в динамике лучше, чем статика.

            А вот со стойкой на руках был недавно один случай у нашего участника не совсем позитивный, так что с этим действительно надо быть осторожнее

  • http://misswhy.me Оксана

    Obozaju otzynamija ugalkom, i klientov muchaju im! 🙂 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ты тоже их называешь «отжимания уголком»? 🙂

      • http://misswhy.me Оксана

        да, только вот...у меня как ты заметил угАлком 😀 потому-что правописание не моя сильная сторона. Извиняемся!

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Про это я даже не заметил 🙂 Я имел в виду, что есть еще другие названия этого упражнения.

          • http://yuss2004.livejournal.com/ Yuss2004

            Я слышал название их 3Д отжимания.

  • Татьяна

    Всех поздравляю с серединой пути! Мы молодцы!? 😉 А я не дошла — заболела и пятницу с субботой пропустила. Руслан, что делать таким как я? Подскажи, пожалуйста, т.к. опыта зарядок и соответственно их влияния на мой простуженный организм нет. Делать не смотря на ... или выздоравливать и начинать с места? Спасибо!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Смотря чем и как болеешь. Если пропускать, то потом начинать с того места, где остановилась, снизив нагрузку настолько, насколько болела

  • Татьяна

    ой, начинать с какого места воркаута конечно 😀

  • Ирина Уша

    У меня вопрос по новым отжиманиям. В отжиманиях дзюдо плечевые суставы двигаются вниз под углом к поверхности земли, как бы вниз и вперед. А в отжиманиях уголком на видео руки стоят почти вертикально и движение тоже почти по вертикали вниз. А картинка больше похожа на дзюдо-отжимания. Как лучше?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Корпус двигается к земле под углом примерно 45 градусов

  • Елена

    Странные ощущения: сначала обрадовалась, что нашла правильную позу и чувствую нагрузку где полагается при отжиманиях и при этом делаю их достаточно легко — могу сделать все 10. А на третьем круге правое плечо повело себя оч. странно — стало как будто отниматься и терять чувствительность. И не больно... но очень странное и неприятное ощущение. И при подтягиваниях оно же появилось, вроде и могу что-то сделать, но страшно, получилось кое как с весом почти на ногах и только параллельным хватом.

    После 4 круга я совсем загрустила, жду, что будет завтра. Наверное, надо будет как-то чередовать эти отжимания с обычными.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если выполнять отжимания правильно, не выгибая руки и не давая неестественную нагрузку на плечевые суставы, то все будет нормально.

      Ту можно несколько ошибок допускать — и руки переразгибать, и плечи выворачивать, и ширину постановки рук неадекватную подобрать, и кисти поставить так, что связки лучезапястных суставов можно перенапрячь...

  • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

    Руслан, в последних кругах не хватает сил на все отжимания «уголком», как можно облегчить это упражнение?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Делать их, став коленями на диван

  • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

    Руслан, я немного отстаю от основной группы, так как был перерыв из-за болей в тазобедренном суставе и сейчас делаю 8-й комплекс. Удивило то, что с новым упражнением (отжимания уголком) стали крепатурить широчайшие, чего не было даже после рывка с подтягиваниями и приседаниями, и что ещё больше удивило — очень сильно крепатурит вроде как зубчатая мышца (между грудной и широчайшей прямо под подмышечной впадиной). При этом дельты совсем «молчат». С одной стороны — новые мышцы включились и поработали и это уже хорошо, но с другой — я не понимаю как они задействованы в этом упражнении.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Это имитация жима стоя. Ты же понимаешь, как дельтовидные мышцы работают в жиме стоя?

      Поэкспериментируй с направлением локтевых суставов и движением рук. Делай, как в жиме стоя — то есть локти идут через стороны

  • http://chunga_.livejournal.com lebedvorona

    Вот и я дошла до экватора 😀

    Вроде бы сил достаточно, а дыхания не хватает 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Уменьши немного нагрузку, дыхалку тренировать тоже лучше постепенно 🙂