СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 11. Приседания. Советы австралийского фитнес-тренера

Дата: 02.10.2012

goblet-squat

Всем привет! Сегодня подробно разберем некоторые нюансы приседаний. Я раньше не любил это упражнение. Но как только оно стало стало получаться, обрел взаимную любовь и теперь о приседаниях я пишу только возвышенно 🙂

Сегодня во многих важных нюансах этого упражнения нам поможет разобраться Елена Бобкова, симпатичная фитнес-тренер из солнечной Австралии! 🙂 Итак, слово Елене!

******

На самом деле, я взялась за изучение кинезиологии давно и серьезно и все мечтаю оформить свои мысли в виде 3D-анимации, чтобы наглядно продемонстрировать, какие мышцы работают больше, а какие выполняют вспомогательную функцию при:

  • разных постановках ног, смещении центра тяжести (штанги),
  • разворота стопы (очень интересный момент),
  • глубины приседа,
  • особенностях осанки, роста и растяжки,
  • и многое многое другое.

Я даже точно себе представляю, как это будет выглядеть, но как это сделать так, чтобы не тратить время на технические моменты, а просто написать «содержательный» сценарий и схемы? 🙂

Итак, ниже информация, основанная на моем опыте и наиболее часто совершаемых ошибках в приседаниях. Она не описывает технику приседов, как таковую — это, скорее, для тех, кто уже знает и плавал, но не разбирается настолько хорошо, чтобы самому оценить следующие моменты 🙂

1. Постановка стоп:

Постановка стоп

Основная ошибка часто заключается в том, что вы либо не думаете о постановке ног в начале, либо пытаетесь включить «тонкую» подстройку, передвигая стопы чуть левее или правее на полсантиметра 🙂

Стрелками обозначена ширина плеч.

Под цифрой 1 — обычный и стандартный присед с почти параллельными стопами. Они должны быть развернуты совсем чуть-чуть, в этом случае. Не на 45 градусов, а только немного отклоняясь в эту сторону от прямого угла.

Для чего могут быть сделаны отклонения от этой позиции:

  • чем шире постановка стоп, тем проще соблюдать и понимать технику для новичка, поэтому я предпочитаю давать вторую позицию,
  • чем выше среднего рост, тем шире надо ставить стопы, относительно второй позиции. Это поможет компенсировать нежелательное выдвижение вперед коленей,
  • чем шире стоят стопы для вашего роста, тем сильнее они должны быть развернуты наружу — это обеспечивает правильное положение коленей во время приседаний, они не должны сводиться друг к другу,
  • соответственно, чем уже, тем стопы больше стремятся к параллели между собой, но на параллель все же лучше не ставить,
  • третья позиция характерна для сумо-приседа, хотя если соблюсти пропорции, ноги должны стоять значительно шире, чем на рисунке,
  • разница в работе мышц между 3 и 4 рисунком, в обычном приседе со штангой на спине:

3 позиция (широкая постановка ног):

  • работает больше задняя поверхность бедра и средняя ягодичная мышца, piriformis, то есть, грубо говоря, все что внутри и сзади :);
  • квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) в этом упражнении работают тоже, но чем больше развернуты стопы наружу, тем больше работают внутренние, те которые ближе к центру тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus medialis (у меня весь запас гликогена в мозге выработался на поиске русского соответствия всей фразы ДО, поэтому искать русские соответствия всем мышцам не буду, тем более, что они латинские, а не английские);

4 позиция стоп нагружает больше квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедра, но в ней тяжелее тянуть задницу назад, чтобы колени не выходили за середину стопы. Чем ближе стопы к параллели друг другу, тем больше работают внешние, те которые дальше от центра тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus lateralis. Когда вес тела давит на пятки и на внешнее ребро стопы — это один из показателей, что техника правильная и постановка стоп «ваша».

2. Поясничный изгиб:

Поясничный изгиб

В приседе спина ВСЕГДА должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице.  Таким образом, вы «выключаете» спину из работы над подъемом веса и заставляете работать в качестве разгибателя тела ягодичные мышцы в первую очередь.

Если вы не тянете спину назад и не прогибаете ее в пояснице, то начинают работать небольшие мышцы, не приспособленные природой к такой нагрузке...

  • СМОТРИМ РАЗ
  • СМОТРИМ ДВА

... природная задача которых, не тянуть тяжести, а стабилизировать положение тела.

Основная проблема людей, которым в ходе постановки техники необходимо корректировать осанку, в том, что после приседания с «круглой» спиной в течение всей жизни, эти самые мышцы-стабилизаторы становятся очень сильными и укороченными, а ягодичные — слабыми и растянутыми.

И очень сложно переключить тело на другой режим работы. Поэтому все первые тренировки (первые 3-6 месяцев) сводятся к концентрированной работе над техникой. Это основной залог здоровья и красоты тела.

3. Что к чему :)) По буквам и цифрам:

Положение тела при приседаниях

1 — это ось движения штанги: вниз под силой гравитации и вверх под силой вашего сопротивления этой самой гравитации. Идеальная точка по которой, по вертикали должен двигаться гриф штанги — середина стопы. Допустимые границы под цифрой 2.

Самая большая ошибка, связанная с этим, встречается даже у опытных физкультурников :)) Когда вы подходите к стойке, чтобы взять с нее штангу на плечи или подходите к ней, чтобы положить штангу назад на стойку: стойка и то место, где будет лежать штанга ВСЕГДА должна находиться над серединой вашей стопы.

Не впереди!

Потому что в этом случае вам придется тянуться немного вперед, чтобы поставить штангу и дотянуться до стойки и эти 2 см могут быть самыми опасными и травматичными во всем выполнении упражнения.

A и B — в нижней части приседа, данные линии тела должны быть примерно на параллели.

D — такая слабозаметная желтая линия под задницей. Почему-то все думают, что приседать надо до параллели полу именно этой границы вашего тела. Вовсе нет! Приседать надо до параллели бедренной кости, то есть двигательной оси — она на рисунке обозначена типографской черной линией. А-то, знаете, объемы задницы разные бывают, она может так висеть, что и приседать не надо будет, чтобы нижняя граница была параллельна полу 🙂

Здесь в залах Австралии тренеры очень часто запугивают народ не приседать ниже параллели, в конце концов, все не доводят до параллели сантиметров 20-30, делая упражнение совершенно не эффективным.

К слову, то что на этой картинке это не deep squat (глубокий присед), как вам могло бы показаться 🙂 Глубокий присед это вот:

Глубокий присед

Шутка, конечно :)) Но 90% правды в ней есть 🙂

Дальше. Диапазон E — это то расстояние, по которому ваша задница должна приподниматься до того положения, которое вы раньше считали «параллелей бедра полу», а дальше тело выпрямляется вверх, а задница стремится вперед, выпрямляя тело по принципу рычага, сокращая ягодичные мышцы (F).

И последняя частая ошибка: C — гриф штанги лежит на шее. Он расположен на «полочке», верхней части спины, образованной сведенными назад лопатками и расправленной «гордо» грудью.

Руки давят на гриф штанги и крепко прижимают его к спине, жестко фиксируя по поверхности верха спины и не допуская скатывания грифа на шею.

На этом все! Пока 🙂

С уважением, Елена Бобкова!


  • Advocatus_diaboli

    Руслан, Елена, спасибо!) Техника — наше всё, буду стараться 🙂

    Всем отличного дня! 🙂

  • http://kabakin.blogspot.com/ Игорь Кабакин

    Интересная статья!

    Вопрос: почему колени не должны выдвигаться за середину стоп? На них нагрузка повышается, или как?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      На коленный сустав оказывается нагрузка выдавливающего характера

  • Анна Никитина

    Бесценная информация!!! Спасибо огромное!

  • МаРинка

    Руслан, спасибо большое! Только сегодня подумала: «неужели про приседания ничего не будет, нужно посмотреть прошлый год»)

    Но у меня вопрос. В каком случае больше качаются именно ягодицы: когда делаешь глубокие приседания или нет?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Приседать в любом случае надо глубже. Чем более полная амплитуда движения, тем лучше прорабатываются все мышцы. В том числе и ягодицы

  • Муся-Маруся

    у меня тоже про ягодицы [:-))]

    правильно ли я поняла, что для их работы больше всего подходит позиция стоп номер 3?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я считаю, что приступать к приседаниям с широкой постановкой стоп следует после освоения основных видов приседаний. Так будет лучше для постепенного врабатывания мышц в тренинг. Да и лучше для правильного задействования мышечных ресурсов

      • Муся-Маруся

        я Вам верю — так и буду делать.

  • Елена

    Колени очень хорошо чувствуют постановку ног.

    При 4 хрустят, как зволочи, задолго до того, как достигнут даже прямого угла, как ни следи за весом на пятках, и прочими тонкостями.

    При позиции 1 и 2 кое как приседать уже можно, если очень медленно и печально.

    Где-то начиная с раскоряки 3 — уже можно и гантельки в руки взять, аж целых 2*4, больше дома пока нет.

    Вот такая вот статистика 🙂

  • Eronai

    Ура, сегодня почувствовала, что могу сделать на один подход больше, сделала — и прекрасно себя чувствую весь день!

    А с подтягиваниями действительно заниматься куда интереснее (в прошлом году занималась по воркауту 2011, но дома, без турника).

    еще только вторая неделя, а я уже чувствую, что вот-вот сделаю первое свое подтягивание без помощи ног! Чувствую, как работают и укрепляются мышцы. Руслан, это невероятно здорово и так мотивирует!

  • Дмитрий PRZ13

    Руслан, хотел уточнить,я всегда приседаю практически задом до пола, правильно ли это ? стопы практически вместе.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Больше неправильно, чем правильно. Надо индивидуально смотреть технику

  • Алексей

    Руслан, у меня с началом второго комплекса (на 3-й день) возникла проблема: во время выполнении (и после) дзюдо-отжиманий начинает стучать кровь в затылке, висках, ощущаю боли в шее [:-|] . С чем это может быть связано и как это исправить?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      «Стучит кровь», как правило, это может быть повышенное давление, но также могут быть и другие причины.

      Боли в шее, как правило, может быть неправильная техника, шейный остеохондроз, но также могут быть и другие причины.

  • Евгения

    Руслан, здравствуйте!

    Очень заинтересовал ворк-аут, подскажите такую информацию — я занимаюсь три раза в неделю на групповых занятиях (полчаса степ+полчаса силовая), хотела бы продолжать эти занятия, но и ваши заинтересовали. Будет нормальным проводить ворк-аут в свободные от групповых дни? Утром тренироваться мне тяжело+не успеваю, а вечером могу чередовать.

    Попробовала пока первый комплекс (кроме подтягиваний,тк турника нет), хорошо пошел))

    и спасибо Вам за такую развернутую информацию, очень познавательно, интересно и полезно!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Елена, спасибо за отзыв, но совмещением программ я занимаюсь только в рамках персональных консультаций, проанализировав программы, образ жизни и т.д.

  • tetracon

    Отжимания уже нормально пошли по 7 раз в круге.Полет нормальный...

  • Александра

    Вопрос по технике. У меня не получается приседать низко. Даже довести бедра до параллели с полом очень тяжело. Начинает скругляться спина, попа тянет назад — тяжело устоять, падаю назад. Никогда в жизни поэтому не могла сидеть на карточках не оторвав пятки. Чтобы нормально приседать всегда сгибало корпус, то есть наклоняла туловище вперед, чтобы удержать равновесие. Прочитала что по технике это неверно. Взять в противовес что-нибудь и делать кубковые приседания? Или заняться тщательной растяжкой? Или просто keep going и когда-нибудь получится?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Поставить перед собою палку вертикально и держаться за верхний конец двумя руками. Приседая, руки поднимаются вверх и спину проще держать прямой. И, конечно, развивать гибкость тазобедренных суставов.

  • http://vk.com/id192649541 Дашка Евсеенко

    ОГРОМНОЕ спасибо за статью! Рисунки просто ценнейшие, я, наконец, поняла, что для своего роста уж слишком узко ставлю ноги 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=1022847667 Serhiy Semelit

    Вообще раньше не заморачивался над правильной техникой приседаний. Спасибо за ликбез! С каждым днем воркаут цепляет меня все больше 🙂

  • http://vkontakte.ru/id6551861 Светлана Васильковская

    Здравствуйте, Руслан. Вопрос по технике. Приседая, стараюсь учитывать вышеизложенное. Когда держу спину прямо, при приседаниях в нижней точке возникает достаточно ощутимое натяжение мышц в пояснице. После 10-15 приседаний в ней ощущение, как будто мышцы забились. Это нормально?

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Если после приседаний чувствуется поясница, то это ошибки в технике

  • http://vk.com/id199020543 Александр Петренко

    Добрый день! не могли бы подсказать? за ранее спасибо! почему при приседе накланяюсь вперед больше 150 кг тянет вперед((( ноги сильные вроде из за этого не могу много приседать и как с этим бороться? спасибо

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Если рост высокий и ноги длинные, то приседать правильно с таким весом будет тяжело. Можно пробовать гриф штанги ставить ниже

  • https://plus.google.com/105875239525901210005 Katerina Schneidmiller

    Добрый день, Руслан! Спасибо за воркаут, начала 4 неделю! Но тут заныло колено после приседаний. В зеркало увидела, что сначала слишком прогибаю спину, а потом попой «киваю» в нижней точке. Решила начать всё заново с первой недели с проверкой техники в зеркале. Но без турника, т.к. дома его нет. Как вы думаете, это будет правильно?