СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 60. Подъем гири на грудь

Дата: 20.11.2012

Ее величество гиря

Всем привет! Вчера был опубликован воркаут-комплекс №9.  И раз уж Мария Ларина, (ДомСпорт.RU) познакомила нас с упражнением "подъем гири на грудь", то пусть сегодня она и продолжит разбор данного упражнения 🙂

Итак, слово Марии...

Могу поспорить, за вчерашний день многие набили себе синяков на предплечье. К счастью, это не стандарт для подъёмов на грудь, а всего лишь следствие неправильной техники. Гиря не должна с размаху опускаться на вашу руку и доставлять тем самым болевые ощущения и косметические недостатки в виде синяков.

Теперь, когда вы уже попробовали выполнить подъёмы на грудь и представляете суть упражнения, давайте шлифовать технику.

Первое, что мы будем делать – это выполнять упражнения, стоя лицом к стене. Отойдите от стены примерно на 20 сантиметров. Встаньте к ней лицом и выполните подъём на грудь. Разумеется, гиря не должна никаким образом этой стены коснуться. Вообще, удары гирей об стенку бывают редко. Но, всё же, во избежание обвинений в порче имущества – выберите для тренировки ту стену, по которой не жалко попасть гирей.

Подъем на грудь около стены

Зачем это нужно?

Положение лицом к стене не даёт выбрасывать гирю из замаха слишком далеко вперёд. Частая ошибка – увести гирю далеко вперёд, «по дуге», а потом из этого положения «хлопнуть» её себе на предплечье. Это неправильно. Движение происходит по ограниченной траектории и скорее напоминает вертикальную, чем дугообразную траекторию.

Надеюсь, эта картинка (не судите строго мои художественные способности) поможет лучше понять, о чём речь:

Подъем на грудь около стены2

Наличие препятствия перед вами обеспечивает правильное отведение бёдер назад в начале движения и использование их силы при подъёме гири на грудь.

Вы не уводите локоть работающей руки далеко вперёд. Локоть должен располагаться близко к краю рёбер. Тогда и амплитуда движения будет такой, как надо.

Такие подъёмы на грудь лицом к стене я рекомендую чередовать с обычными. Если стены подходящей стены нет, то представляйте её хотя бы мысленно.

Локоть у ребер

Итак, ещё раз перечислю ошибки:

  • Вы начинаете разворот гири и сгибание локтя слишком поздно, когда гиря уже на уровне груди. Выполнение подъёма на грудь перед стеной позволяет избежать этой ошибки. Обратите внимание на последнюю картинку – гиря только на уровне талии, а дугообразная траектория уже прервана и гиря разворачивается ближе к конечному положению «на предплечье».
  • Гиря должна как бы оборачиваться вокруг руки, чем переворачиваться через неё и падать на предплечье.
  • Вы делаете слишком большую, дугообразную траекторию.
  • Вы выводите локоть далеко вперёд.
  • Вы сгибаете кисть. Кисть должна располагаться в одну линию с рукой всё время выполнения подъёма на грудь. Не сгибайте её вперёд или назад.

«Гиря на груди»

Отдельно остановлюсь на положении «гиря на груди», в котором вы должны оказаться в конце упражнения. Оно является стартовым для многих других движений, поэтому важно, чтобы оно было правильным.

Гиря на груди

Положение локтя и кисти

  • Локоть располагается около нижнего края рёбер. Если отводить его как на 2-й фотографии (посередине), то перегружаются плечи.
  • Кисть должна быть в одну линию с рукой (первая фотография). Не отклоняйте её внутрь или наружу (третья фотография) – это даст лишнюю нагрузку.
  • Гиря расположена в локтевом треугольнике на груди. У мужчин рука с гирей расположена ближе к центру груди, у женщин из-за известных анатомических особенностей – немного дальше от центра.

=============================================================

Мария, спасибо за подробный рассказ! Для всех участников «100-дневного воркаута» хочу напомнить еще одну статью Марии — «Гири — а женское ли это дело...».

Друзья, до новых встреч!

С уважением, Руслан Дудник!

P.S. А вот человек, с которым я очень хочу познакомиться лично, посетив его семинар.
Стив Коттер — номер 1 в моем списке лучших преподавателей гиревого тренинга.


  • Елена

    Стив Коттер — лучший! обожаю его уроки. много чему научилась.

  • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

    Спасибо! Сегодня подойду к упражнению более осмысленно, прослежу точки.

    Хотя вообще-то и вчера к своему удивлению в конечностях не запуталась и синяков не набила :)) Прям чудеса, как такое упражнение делается без малейшего напряжения в руках!

    • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

      А где ты чувствуешь напряжение?

      • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

        В начале движения — ягодицы (начало-то как у свингов), а потом почему-то подключается пресс.

        • Alex

          В принципе, Фил, вчерашнее видео №3, говорил о нагрузке на ягодицы, квадрицепс и кор.

          • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

            значит я не так далека от истины)

            наверное, однорукость упражнения подключает кор? [:-|]

  • Alex

    Очень даже хорошо и информативно, это я о картинках.

    Вчера попробовал сделать, так, чисто для понимания техники, в принципе все правильно.

    А еще у меня тормозит видео, что-то последнее время глючит система на лептопе, так вот, благодаря этому прекрасно видна техника выполнения упражнений. С использованием паузы так не просмотришь.

    P.S. Хочу напомнить, что зеркало и видео, даже на мобтелефон, творят чудеса. Сразу разносятся в пух и прах ощущения « ... какой я все таки суперпупермегагигаквазиуно воркаутер...», используйте их как можно активнее, на любом этапе личного физического роста. 😉

    • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

      А у меня наоборот, когда сняла видео для Руслана, увидела, какая я стала красивая и мегасуперпупер))) Никогда раньше я себе на видео не нравилась))) Но это упражнение действительно требует съёмки, спасибо за совет, сегодня же воспользуюсь, а потом ещё когда гиря будет.

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Алекс, согласна на 100%. Видео — лучший способ себя проконтролировать (+ со всех сторон). И лучше чем зеркало, потому что в зеркало бывает вредно для техники смотреть.

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Стив здорово объясняет 🙂

    Картинки мне понравились! Спасибо, Мария!

    Я сегодня попробовала со своей гантелей эту штуку, что-то совсем не катит. И свинги тоже не получаются. Надо гирю. Народ, посоветуйте, пожалуйста. Гантелю я использую 10 кг. В принципе, уже недели три вес такой, можно и повысить. Может мне гирю 12 кг сразу купить, чтоб не мелочиться, и приседать с ней, и свинги, и вообще? Или 12 кг всё-таки не женский размерчик?)) Девушки, какой вес используете сейчас?

    ЗЫ тренировка по комплексу понравилась, хорошое испытание на выносливость. Я ещё захотела поставить рекорд по отжиманиям, сделать в каждом круге 8 нормальных + 2 на коленях, против 7+3 в прошлый раз, когда были обычные отжимания. И как-то вылетело из головы, что кругов-то больше стало 🙂 В итоге после пятого круга сдалась и сделала 7+3 🙂 Надеюсь к концу недели исправить.

    Правда, на приеме у хирурга уже пришлось объяснять, почему грудные мышцы так развиты [:-))]

    • proteinike

      я использую ги рю 16 кг, для свингов отлично, а вот для подъема на грудь очень тяжелая

      • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

        Спасибо! А тяжело в плече или в предплечье? Или вообще не руке?

        • Proteinike

          У меня слабый хват, у меня скорее кисть и часть руки до локтя не выдерживает. Хотя я могу даже замахнуться и закинуть гирю, но вот потом подводит кисть.

      • Ирина

        такая же история [:-))] 16 кг одной рукой только оторвать от пола и могу — сделать хотя бы замах уже не получится. а двумя свинг делать очень даже получается

    • Светлана

      У меня гиря 16 кг. Для свингов отлично, на грудь тяжеловато.

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Я рада, что картинки понравились.

      Если планируете в дальнейшем с гирей заниматься — то 12 в любом случае пригодится. Размерчик женский, но скорее для женщин с некоторым спортивным опытом.В гирях есть упражнения, в которых начинать с 12 будет, скорее всего, тяжело — турецкий подъём, жим,рывок. А для свингов двумя руками может быть и нормально будет. Так что, мне кажется, вопрос в дальнейших планах.

      • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

        Спасибо за ваш ответ) Купила 12 кг.

        • http://domsport.ru Мария Ларина

          Расскажите, как попробуете — нормально пошла или тяжело.

          • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

            Рассказываю: свинги теперь, кажется, получаются. Приседать удобнее с гантелей.

            Подъём гири идёт тяжеловато и с ошибками. Из пяти подъёмов субъективно 1 получается правильно, 2-3 с ошибкой (либо вперёд улетает гиря, либо бухается об руку), 1-2 раза не хватает сил и я в последний момент помогаю другой рукой.

            • http://domsport.ru Мария Ларина

              С опытом всё придёт! И сила и техника.

  • Юрий

    Спасибо. Рисунки очень информативны. я как раз и пытался делать по длинной траектории по аналогии с рывком.

  • Ирина

    а я вчера в свитере занималась — плечо отбила [:-|]

    седни буду технику оттачивать

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Плечо не должно страдать. Работайте над техникой, может быть слишком поздно руку разворачиваете.

  • Маша

    Левой рукой как-то совсем тяжку делать подъём((

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Если вас это утешит — это весьма типично для правшей 🙂

    • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

      Кстати, всегда нужно начинать со слабой руки. Я делаю с левой 🙂

      • Вадим

        Точно, Руслан! Только что с кругов)

        Уже после выполнения дотумкал, что начинать лучше со слабой руки)))

        [good]

  • Аlis

    Черт, у меня наверное гиря неправильная. Почему-то больно предплечье с внешней стороны, куда гиря ложится. Стараюсь держать ее так же как Стив Коттер и все равно. Это пройдет?

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Пройдёт, если будете всё правильно делать. Все описанные типичные ошибки исключили? Представляйте, что руку «просовываете» в гирю, а не гирю «роняете» на руку.

  • CTEPX

    Прошло чуть больше половины воркаута.

    Наконец-то жена согласилась заниматься со мной [:-))]

    • Аким

      Поздравляю! [good]

    • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

      Ну так она видит, как ты день за днем тренируешься. . . Целеустремленность близких мотивирует!

  • Борис

    ЭХ, завидую вам всем. Сам второй день температурю, теперь нагонять придется. [:-|]

    • Муся-Маруся

      Держись!! Сама чуть не расклеилась. Но вот только одна мысль, что придется быть в отстающих и одиноко догонять всех, привела меня в такой ужас, что на утро проснулась без симптомов )))

  • Виталий 123

    Да, гири все сильнее мне нравяться, уже есть уверенность когда машеш ею, нито что раньше)))

    Разобрался с «закидонами» сегодня уже нормально получилось, но после вчерашних эксперементов плечи и предплечья в синяках...

    Севодня было немного больновато, но как говорят, тяжело в учении... 😉

  • Василий

    Что же это на всех фотографиях и видео такие широкие «ушки» у гирь?

    • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

      В США такие более популярны

  • Alex

    В этом и вся суть, что бы гиря плавно ложилась, если так можно сказать, на грудь-плечо, в результате подъема. И при довороте, видео №3, день 59, это легче, мне по крайней мере, и важный момент — локоть у бедра.

    P.S. В данном случае зеркало помогает, даже в крайней точке на уровне ощущений зафиксировать правильную позицию (угол) предплечья, место локтя. В начальной стадии я даже помогал себе свободной рукой.

  • Константин

    Все-таки Гиря вещь!Хотя и делал дополнительно упражнения разбирая видео Стива,но в кругах-СИЛА! Все больше видео нахожу и делаю вывод-проработать можно, что угодно! В заминке, в третьей планке пот уже просто стекает на циновку и кайййф, улыбка в зеркале напротив растягивается 🙂 Огромный плюс:раньше сколько не пытался перенести время тренировки на утро, результата-нуль целых, нуль десятых. В три часа дня,пожалуйста, хоть на эверест ползи. Попытки переноса времени продолжались в течении нескольких лет. А тут два дня смог в восемь часов утра [good] [good] [good] и при том что не постепенно, а просто взял и получилось, ни с того ни сего мысль-сегодня смогу! И в целом мечты сбываются.Всегда считал силовую выносливость для мужчины первостепенным факторам.Тягал железо, жирка не было, но общие ощущения от управляемости тела оставляли желать лучшего И получается! и намерен продолжать только в этом направлении!Спасибо, Руслан!

    • Константин

      P.S. уж не знаю общий ли это итог или заслуга гири, но в последнюю неделю и в работе с боксерским мешком разительные перемены в скорости и ударные показатели в плюс пошли

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Это гиря, я уже рассказывал как-то про эксперименты с работой по мешку после гири и после штанги

        • Константин

          [good] Значит работать работать и работать. В кабинете гирьку завел, для души. Поищу статьи где раньше ты писал

  • Мария

    Эх, не судьба. В верхней точке гиря давит как раз на место слома руки. На фиг

    А чем можно заменить это упражнение?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Тогда просто делай выпады. Это замена по частичному совпадению работающих мышц. Будет лучше, если выпады будешь делать с подъемом рук

      • Мария

        Спасибо)

      • Асия

        Имеются ввиду усложненные выпады? Где в исходном положении руки подняты? Которые появились в воркаут-комплексе 2 (день 8)?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Ага. Моя вина, что я их ценность не полностью донес до участников 🙂