СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 44. Разбор комплекса № 7. Свинги с гирей

Дата: 04.11.2012

Зона комфортаВсем привет! Отличный рисунок вчера опубликовали в группе вконтакте! Правда? Я не знаю, какой мудрый человек придумал этот рисунок и особенно надписи. Если кто знает, пишите, я укажу под рисунком.

Почему я ухожу с высокооплачиваемой работы (по сибирским меркам)? Посмотрите внимательно, что находится внутри круга, а что снаружи, за пределами «зоны комфорта». Внутри находится то, чего я боюсь, что меня удручает и тянет меня вниз на самое дно. То, что снаружи — дает мне радость и осознание жизни. Как только это осознаёшь, то начинаешь стремится к уверенности, независимости, свободе, а привычный и знакомый мир начинает «трещать по швам».

Переход не дается легко, но только это не пугает 🙂 Чем большего достигаешь, тем большие испытания тебе даются. Если раньше смотрел на любое препятствие, возникшее в твоей жизни, как на досадную проблему, то теперь ситуация меняется в корне. Теперь — это ЗАДАЧА. Задача, которую надо решить.

Еще раз внимательно посмотрите на круг. Даже для восстановления здоровья надо выйти за пределы «зоны комфорта». Конечно, а как вы хотели? Хочешь быть здоровым, надо выбирать — провести вечер пятницы, как почти вся страна, в пьяном угаре, или успеть потренироваться и провести время с близкими.

Если вы вообще не знаете с чего начать, так как мало, что вызывает у вас интерес, то прочитайте статью «Как выбрать хобби». В ней перечислено столько всего!!! Пусть кто-нибудь медленно прочитает вам весь список, а вы с закрытыми глазами попробуйте почувствовать, какое занятие или хобби отзовется у вас в сердце.

Хотите эффектного телосложения? Нужно регулярно выходить из «зоны комфорта», в которой находятся ваши мышцы. Тут есть другая крайность. Иногда люди прикладывают столько усилий, что просто диву даешься. Вот откуда столько упорства, чтобы сидеть на низкокалорийной диете, пытаясь похудеть только за счет питания, не используя спорт? Да добавь ты силовой тренинг, начни питаться в 2-3 раза больше и качественнее, чем сейчас, увидишь результат!

Понятно, что нужно подходить индивидуально к вопросу. В интернете есть много информации, но мало у кого есть умение ее анализировать. Анализ и нужен для того, чтобы отмести бред, которого сейчас полно, а взять только работающие схемы.

У меня есть товарищ, руководитель одного крупного центра, который обучает владению оружием работников силовых структур, которые ездят по «горячим точкам», сотрудников различных служб безопасности и т.д. Он говорит, что в его схемах не может быть показушности, ему не надо завлекать клиентов красивыми приемами, потому что на кону их жизнь, которая при неправильной подготовке может оборваться очень быстро.

Он смеется над тем, как герои в кино держат оружие. Ну вы все видели, как у нас любят выделываться в российских фильмах — то держат пистолет горизонтально, то стреляют по македонски (с 2 рук), размахивая ими в разные стороны, то вытягивают полностью руку, лишая себя маневренности... Также происходит и в спорте. И особенно в самостоятельных тренировках.

— А я вот хожу в тренажерный зал, еще и «100-дневный воркаут» делаю в свободные дни, а еще я на диете. Правда, вот сорвался что-то, да тут еще не в тему заболел... простыл...устал...апатия что-то...совсем нет желания тренироваться... Мне кажется, все дело в вашем воркауте 🙁

Помните анекдот?

Знаешь, дорогая, я вчера был на гулянке и пил водку, потом коньяк, потом еще догнался пивом, дома выпил настойки, и, кажется, отравился твоим пирожком! Ты совсем не умеешь готовить!!!

Если вы одновременно «качаетесь» и делаете «100-дневный воркаут», и у вас есть прогресс, значит:

  • вы тренируетесь не более 2 раз в неделю в зале
  • и не более 3 раз в неделю делаете воркаут
  • и кто-то довольно грамотно расписал вам совмещение программ.
  • и даю 100%-ю гарантию, что в питании вы «сидите» на сбалансированным рационе или даже на гипокалорийном.

Если же у вас «заболел... простыл...устал...апатия что-то...совсем нет желания тренироваться...» ©...

Вообщем это ваш выбор! Либо оставьте только зал, либо только воркаут. Почему никто из первоклашек не пытается закончить школу за 2-3 года?

Надеюсь, что буду услышан! Как уже писал, сейчас я просто несу знамя, а в атаку вы идете сами. Но я стараюсь задавать правильное направление, чтобы вы случайно не пошли в атаку на свои же окопы!

Кстати, я начинал выходить из своей «зоны комфорта», наступая сразу по нескольким фронтам!

============================================================================

Закончим с лирикой. Переходим к практике! Сегодня разберем более подробно наши любимые свинги 🙂

Свинги с гирей.

Мы уже начинали изучать свинги. Сегодня давайте разберем их технику по пунктам. При следующей коррекции техники буду спрашивать, читали ли этот пост? 🙂

Итак, свинги увеличивают мощность бедер. Странно, а почему тогда болит спина, руки, а бедра совсем не чувствуются? Давайте разбираться.

Исходное положение:

  1. Гиря стоит впереди вас. Взяв гирю из такого положения, вам будет удобнее разогнать ее для первого маха. Поставьте гирю, например, между ног и проверьте сами 🙂
  2. Ступни плотно стоят на земле. Подъемы на носки категорически запрещены во время упражнения
  3. Нагнувшись вперед с прямой спиной... с прямой, но не чрезмерно разогнутой, берем гирю двумя руками. Таз приподнят, ноги прилично согнуты в коленях

Свинги_Исходное положение

Основное движение:

  1. Представьте, что вы робот на шарнирах. Шарниры — это ваши суставы. Основное движение происходит в тазобедренном суставе, а не в коленных, как я это заметил при коррекции техники.
  2. Несмотря на то, что коленные суставы при выполнении свингов будут сгибаться все равно, это не приседания!
  3. Ваш прямой корпус будет наклоняться вперед и выпрямляться. Наклон нужно регулировать  Точные рекомендации до какого угла нужно наклоняться вряд ли можно получить. У всех разная длина корпуса, рук, ног, экспериментируйте.  Смотрите видеоролики с правильной техникой. Я подчеркиваю, что с правильной, так как на ютубе тоже полно роликов с неправильной техникой. А как вы хотели, свобода слова 🙂
  4. Берем гирю и опускаем ее между ног. Но перед тем, как она взлетит вверх, я прошу заострить ваше внимание на том факте, что не стоит опускать гирю ниже уровня колен, иначе вы больше будете работать спиной, чем бедрами и ягодицами. Более того, попробуйте такой вариант, при котором гиря проходит около паховой области. Вообщем от колена до паха — вот область, в которую должна опускаться гиря перед очередным замахом.
  5. Итак, опустили гирю в область, указанную выше, сместили свой вес немного вперед, согнули ноги в коленях... Вы же понимаете, что это надо делать одновременно? 🙂
  6. Подъем гири характеризуется взрывным движением таза, при котором происходит сильное сокращение ваших ягодиц —  "схлопывание ягодиц", как будто вы хотите зажать ими 5-рублевую монету (для продвинутых — 10-копеечную :)) — гиря взмывает вверх, а вы подаете вес тела немного назад (немного!!!)


Спина, ягодицы, руки, шея:

  1. Спина находиться в нейтральной позиции, то есть в самом нижнем положении, когда вы наклонились вперед, никакого излишнего прогиба в поясничном отдела позвоночника быть не должно. Точно также, когда вы немного отклоняетесь назад в верхнем положении, не должно быть никакого переразгибания.
  2. Ягодицы держим в напряженном состоянии («схлопываем»)  во время всего подъема гири, до тех пор, пока она не начнет опускаться вниз и возвращаться к телу.
  3. Руки, как коромысла, просто держат гирю, но не следует их расслаблять. Если тяжесть гири потянет за собой расслабленные руки, то вслед за ними потянутся и расслабленные плечи, сгибая грудной отдел позвоночника. То есть гирю мы поднимаем до уровня глаз не за счет рук, а за счет мощного напряжения ягодиц и бедер!!!
  4. Шея — как и спина, должна находиться в нейтральном положении. Понятно, что вниз вы ее наклонять вряд ли будете, но вот запрокинуть голову и переразогнуть шею, у некоторых желание возникает! 🙂

И напоследок ответ на еще не заданный вопрос. Да, действительно, существует два вида свингов. Первый выполняется за счет сгибания в тазобедренных суставах и наклона корпуса, второй выполняется больше за счет приседаний и делается с почти вертикальной спиной.

Я рекомендую попробовать вам сначала первый вариант, который описан выше, так как он более точно поможет вам уяснить всю механику и пользу такого полезного упражнения, как свинги с гирей!

С уважением, Руслан Дудник!


  • МарияБ

    Спасибо!

  • Аника

    Как много полезной информации, спасибо! Свинги вообще — спасение для меня, похоже 🙂 У меня развиваеся от них здорово дыхалка — уже крутой подъем в гору на велике не вызывает такого пыхтения, как раньше. Бег я на дух не переношу, увы, а тут такая альтернатива!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Именно! Дыхательная система работает с повышенной нагрузкой, так как грудная клетка «зажата» нашими руками с гирей. Плюс подтягивания после свингов «добивают» нашу дыхалку. Развитие идет очень мощное!

    • Павел

      И не только дыхалка вам помогает. Ведь в крутом подъеме как раз и помогает та самая взрывная мощность мышц бедер, которую тренируют свинги. 😉

  • Alex

    Рассказываю всем как делать не надо!!!

    Еще вчера утром почувствовал, что есть какая-то зараза в организме. К вечеру ломало кости, появилась слабость в общем диагноз предельно простой — ОРВИ. Вспомнилась народная мудрость , что клин клином вышибают и отработал комплекс 6 по полной. Пропотел хорошо, «ломки» остались. Я же, как бы по ощущениям чувствовал себя типа «ок». В итоге к полуночи температура 38 и общая слабость. Почти всю ночь не спал. Сейчас состояние так себе, воскресенье плановый выходной. Сегодня сижу на травяных чаях с медом.

    Я это все к тому, что прежде всего, как и ранее много отмечалось, но любую ситуацию необходимо своевременное и качественное реагирование.

    В итоге, надеюсь к среде вернуться в строй [:-|] .

    • Виталий

      интересно это время такое? у меня таже фигня, только без температуры (и отработал я 7 кругов) 🙂

      теперь лежу молочка с мёдом попиваю

      что ещё хотел спросить — свинги одной ругой можно делать? или это уже махи будут? у меня на работе просто холодно — так я гирю туда занёс (как обогреватель) делаю приседания и махи гирей — согреваюсь

      • Alex

        Хват двумя руками дает более пропорциональное распределение нагрузки, плюс некоторое исключение травмы (вдруг вас качнет по каким-то причинам) [:-))]

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Alex, клин клином можно только с опытом и только в начале заболевания. Я раньше так делал, если чувствую, что начинается, обливался на морозе ледяной водой, ночь пропотел и на утро здоров.

          А вот физ.нагрузкой лучше не надо. Объяснение простое. Ледяное обливание изнутри прогревало организм мощным и резким поднятием температуры. Была, кстати, даже такая методика лечения серьезных заболеваний, путем поднятия температуры тела до скольки-то там градусов, когда вирус погибал, но тело еще не успевало начать самоуничтожение.

          Но если начинаешь в таком состоянии тренироваться, то это только отнимает силы. Разогрев, конечно, происходит, но медленно и постепенно. Но в данном случае — это минус.

          • Alex

            СПСБ за моральную поддержку. Я в принципе все это знаю, сам раньше 2 года занимался купанием круглый год, при этом был только один раз с инфекцией и именно таким способом вылечился.

            Возможно болячка необходима для того что-бы остановиться на какое-то время, подумать о жизни, чем-нибудь глобальном. [:-))]

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              Как правило, это очень частая причина — остановиться, задуматься и поразмыслить о том, что сделал не так. Я именно таким образом отношусь к заболеваниям 🙂

          • http://businessblogger.ru Михаил Киль

            Я в следующей году уже третий раз буду моржевать. Офигенская штука, ребята, рекомендую все попробовать и решиться в крещенские купания начать это действо. БОДРИТ НЕРЕАЛЬНО и такой жар в теле потом и такой подъем сил восхитительный и на всю неделю заряд и позитивный настрой! Да и вообще обливания холодной водой даже в душе для меня бодряк и позитив )

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Виталий, делай свинги двумя руками. Атлеты на видео, довольно сильные атлеты, делают двумя руками.

        Есть варианты выполнения одной рукой, но пока не надо. Они применяются в рамках единоборческих тренировок.

        Несмотря на это, однорукие и одноногие упражнения очень полезны, но применять их лучше после минимум полугодового опыта занятий силовым ФУНКЦИОНАЛЬНЫМ тренингом

    • Наталья

      Пару раз у меня получилось избежать развития ОРВИ с помощью холодного душа и холодных ингаляций хвойных эфирных масел. Холодный душ уже поздно, если есть температура, а вот маслами подышать никогда не мешает 🙂

  • Константин

    Привет всем!

    Кто-нибудь еще (кроме меня) заметил, что сразу после свингов подтягивания даются сложнее?

    Руслан, а может быть ты специально в такой последовательности дал упражнения, чтобы подтягиваться было сложнее? 😉

    • Муся-Маруся

      да все заметили ))

    • Armastab

      Точно! А я уж подумал, что я ослабел к середине воркаута. 🙂

    • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

      Да-да, есть такое — подтягиваться действительно сложнее, даже на последнем круге не вытянул нужное количество — после 4-го повтора помер, посмотрю как сегодня пойдёт.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Константин, да!

      Дыхательная система работает с повышенной нагрузкой, так как грудная клетка «зажата» нашими руками с гирей. Плюс подтягивания после свингов «добивают» нашу дыхалку. Развитие идет очень мощное! Это специально так задумано.

      31 декабря 2012 года большинство движений в повседневной жизни будет доступно нам без «одышки» 🙂

  • Alex

    Даже если плечевой пояс используется как балансир во мнорычажной конструкции, этоя по свинги, в любом случае он испытывает нагрузку. Могу сказать, что у меня та же ситуация, в плане подтягивания тяжелее после свингов.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      На самом деле плечевой пояс не должен испытывать серьезную нагрузку на свингах. Особенно с такими весами.

  • Муся-Маруся

    «Если раньше смотрел на любое препятствие, возникшее в твоей жизни, как на досадную проблему, то теперь ситуация меняется в корне. Теперь — это ЗАДАЧА. Задача, которую надо решить»

    Круто... Эх, мечта мечт.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      В принципе — да, я раньше тоже так думал.

    • http://businessblogger.ru Михаил Киль

      Когда меняешь свой взгляд на окружающее именно в таком ключе — жизнь становится ярче и насыщеннее. Ответственности больше, но зато появляется гордость за себя.

  • Alex

    Нашелся интересный проект, возможно уже известный, www.ted.com, наиболее интересно (blog.ted.com/2012/08/21/t...d-talks-to-date/) — это топ 20 лекций за все времена. Это в продолжение про зону комфорта 🙂

  • tetracon

    да я еще в 5 комплексе обратил внимание что подтягиваться сложнее.

  • Алена

    О, у меня ТЕД в качестве приложения на айпаде стоит. Хорошая штука, я ее для изучения языка использую. Топ лекций не видела, спасибо за наводку.

  • Надя

    Руслан, привет!

    Спасибо за объяснение про свинги, стало понятно, что я делала не так.

    Хочу поделиться своим маленьким открытием с теми, кому, как и мне, еще далеко до первого подтягивания из виса, но стало подозрительно легко подтягиваться со стулом. Попробуйте класть ноги на фитбол, хотя бы первую пару кругов! Вы удивитесь разнице в ощущениях. Нестабильная опора сразу заставляет переносить основное усилие на руки и спину, получается значительно ближе к «взрослому» подтягиванию.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Надя, кстати, очень хороший способ!

    • Муся-Маруся

      прикольно. Осталось найти мячик, с диаметром табуретки, а то и больше 🙂

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Ну так фитбол и подойдет 🙂

      • Надя

        стандартный фитбол по высоте удобнее табуретки — по крайней мере, мне, с моими 1,74 роста и турником в дверном проеме. с табуретки мне приходится свешивать коленки вниз, чтобы распрямлять руки полностью. круга с 4-го так и тянет схалявить и подтягиваться с полусогутых)

  • Zv

    [good]

  • Alex

    Мудрый рисунок. И со свингами понятней, спасибо.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Рад, что удалось разложить технику по полочкам! [good]

  • Alex

    В принципе, вся кинематика разобрана от и до. Гиря необходима для перераспределения нагрузки на бедро и ягодичные мышцы, и подъем происходит «взрывным движением мышц таза».

    Но, как обычно, вопросы все равно останутся.

    Идея с применением фитбола прекрасно дополняет возможную помощь бодиластиком, или другим эспандером

  • Евгения

    Ой, Руслан.

    Еще и еще раз — спасибо тебе огромное!

    Я сегодня прохалявила (в счет выходного за эту неделю), готовила лососЯ и смотрела с мужем и детьми Рапунцель и «Битву Хоров».

    Но хочу отметить одну интереснейшую для меня тенденцию, которая появилась в моем мозгу.

    Раньше я ждла — ну вот, когда же конец воркаута, я буду такая крутая и сильная и стройная, но когда же конец.

    Сейчас я думаю — как здорово, что конец не скоро, что впереди еще почти 60 дней, за это время я же так сильно вырасту, так многого достигну!

    (и скорее всего, научусь подтягиваться 😐 )

    ТО есть, как-то сместился фокус, аньше ждала конца, а сейчас — радуюсь, что впереди еще так много интересного.

    И да, я просто чувствую, что кроме физических достижений, много очень происходит психологических изменений.

    Я психолог, потому мне эти процессы особенно интересны)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А вот такое смещение фокуса дорогого стоит, между прочим!!!

      Очень хороший задел для будущих успехов!

  • ирина

    Руслан,спасибо вам большое!!!

    Вчера начала делать 7кругов,на пятом сердце выскакивает,удовольствие получаю огромное!!!Свинги не делаю,у меня тазобедренный протез,делаю приседания с 15кг блинном.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      7 кругов! Вот есть же девушки в наших селеньях! 🙂 А приседания по типу «кубковых» — блин перед собой?

      • ирина

        Да,приседания по типу «кубковых»с блином перед собой :-)...подтягивания даются тяжело :- (,но у меня есть время поправить это;-)!!!Спасибо тебе,Руслан!!!

  • Alex

    Все.

    Я — «сдулся», температура перевалила за 39.

    Всем успехов, буду догонять 🙂

    • http://mel-yarar.livejournal.com/ Ольга

      не, ты иди с нами, просто так. если не сможешь, мы тебя понесем. А как выздоровеешь сразу включишься в работу. зачем же еще догонять 🙂

  • Константин

    Руслан сегодня сделал 7-ой комплекс, но свинги заменил выпадами, И спина не болит 🙂 да и выпады показались такими лёгкими после свингов.!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Прямо как в анекдоте — бросил столб и побежал быстрее 🙂

  • Artur

    Здравствуйте, друзья! Хочу поделиться своими ощущениями. Сам не могу поверить, но сегодня свинги с гирей открылись для меня совершенно по-новому. Для меня это упражнение всегда было чем-то вроде развлечения: чуть больше присед, или чуть больше наклон спины и нагрузка всегда разная. Акцент у меня был только на положение спины и на стопы — но это, как говорится, классика. И в зависимости от состояния, я мог больше нагружать спину или бедра. Сегодня, после этого поста, я впервые в жизни делал свинги от паха «схлопыванием» ягодиц. Совершенно другие ощущения! Дело в том, что в молодости во время учебы я был в сборной университета по тяжелой атлетике. И техника у меня поставлена на уровне. В нашем зале и гиревики занимались, так что и гиря мой старый добрый друг. И тут такое открытие!

    Руслан, спасибо за пост, за подобранное видео, за энтузиазм! Это очередное подтверждение тому, что век живи — век учись. И, кстати, если бы не видео, я бы «не воткнулся» и продолжал делать свинги по-старому, не смотря на обширное словесное описание.

    Сегодня 7 кругов прошли легче, чем вчера. Рост нагрузки ощутим, но меня вдруг совершенно удивило другое: как незаметно организм приспособился к 6 кругам. Это поразительно! 7 круг позволил мне вспомнить, как я умывался потом в начале нашего воркаута. Вот и попробуй говорить после этого об объективности ощущений!

    PS: Руслан, отличный пост, спасибо!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      «схлопывание ягодиц» мне сегодня письмо пришло забавное, анонимное, можно опубликовать 🙂

  • Николай

    Да спасибо что ещё раз, что обратили внимание на махи гирей . Учиться учиться и ещё раз учиться. 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Вот Ленин один раз сказал, а как к месту всегда его цитата 🙂

  • Аляс

    спасибо, Руслан! После этого поста начал правильно делать свинги

  • Света Шоханова

    О) я не правильно делала)) Спасибо!

  • Алексей

    Руслан, добрый день!

    Делаю свинги с гирей 16 кг, отдых между кругами — 45 сек. По ощущениям — легко. Как лучше увеличить нагрузку: заменить гирю на 24 кг или сократить время отдыха до 30 сек. ?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Свинги — пока точим технику и нагрузку не увеличиваем. Это упражнение не нагрузочное!!! Можно делать отдых 30 секунд

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        А вот я уже ощутил сегодня, что 16кг уже мало для меня. Так что буду подыскивать 24кг на форуме. Задница стала упругая и после тренинга, когда сижу за компьютером, ягодицы чувствуются еще ооооочень долго )

        Я вот как то сразу стал делать это упражнение точно. Все таки еще раз убеждаюсь — осознанность — главное! Внимательно читать, внимательно смотреть и внимательно наблюдать за своими ощущениями и организмом — и технику откорректировать можно в течении 1 тренировки.

        • Alex

          ОСОЗНАННОСТЬ — это наше ВСЕ.

          Но к сожалению, по моему мнению, осознанность как и мудрость — приходит с годами.

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Скорее с опытом! Если не пробовать, то году пройдут и ничего не изменится 🙂

  • Алексей

    ок

  • Алексей

    Вот это вовремя статья. Есть над чем поработать 🙂 . Буду точить технику)

  • Аня

    я люблю свинги! Это самое классное упражнение, которое когда либо делала 🙂

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    А я сегодня свою ржавую-перержавую (не смотря на то, что я её железной щеткой отчищал/оттирал) гирю покрасил автомобильной краской черной (хотел золотой, но да покупать её стало дороже, чем саму гирю с рук, поэтому уж какая досталась от друга краска). Так что завтра я буду делать свинги с обновленной гирей, матового черного цвета. Я ей ручку еще изолетной обмотаю для лучшего сцепления (собственно я так весь турник свой уже обмотал). Назову я эту гирьку 16кг Стасиков.

    А вот следующую, 24кг, можно уже назвать Дядя Валера )