СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 36. Воркаут-комплекс № 6

Дата: 27.10.2012

Мышцы спины

Всем привет! Рисунок мышц спины в начале поста не случайно. Сегодня включаем в тренировку упражнение, которое заботится о здоровье наших плечевых суставов и работает над исправлением осанки.

Знаете, вот делал сегодня утром шестой комплекс воркаута и на 5-м круге возникла предательская мысль: «Скорей бы в январе начать силовой цикл!» Доделал 6-й круг и более четко понял, почему цикл на силовую выносливость многим дается тяжело. Дыхалка! Мышцы еще могут, а вот дыхалка работает на пределе.

Но вы даже не представляете насколько быстро и качественно растет ваш уровень ОФП при выполнении силовых упражнений, выполняемых с помощью кругового метода. Как бы вам не хотелось пропустить, но я настоятельно рекомендую раз в год выполнять цикл на силовую выносливость в рамках годового циклирования.

Дозировать нагрузку важно во время любого цикла (силового, массонаборного, жиросжигательного или на силовую выносливость), поэтому я буду регулярно напоминать об этом!

Зато в январе, когда вы придете в атлетический зал или в секцию единоборств или в любую другую спортивную секцию, тренер спросит вас:

— Хм! А ты чем занимаешься?

 Задание №6.

Не забываем о разминке и заминке! Также сегодня увеличим количество повторов упражнения «вакуум» до 20. Его вообще можно делать утром перед зарядкой, довольно хорошо идет. Выполняйте по 5 втягиваний живота в каждом из 4-х положений — стоя в наклоне (оперевшись руками на колени), стоя на четвереньках, сидя на пятках и лежа на спине.

Про вибрацию подкинули довольно интересную статью. Оказывается она помогает бороться с начальной стадией диабета у подростков. Там про мышей, конечно, в основном, но тоже интересно 🙂 Приятно, что в конце статьи вспомнили, что метод вибрационных упражнений это хорошо забытое старое. Его применяли еще наши космонавты, которые возвращались из космоса с сильно атрофированными мышцами и размягченными костями.

Из-за отсутствия гравитации и соответствующей нагрузки, кальций очень быстро покидает организм человека, находящегося в невесомости, вызывая соответствующие последствия. Помните видео, где из капсул достают космонавтов, после их приземления на землю и несут на руках... до носилок или кресел. Просто сами космонавты не в состоянии передвигаться по земле из-за вышеописанных причин.

Если вы читали про эксперимент, который планируется в США, о полете на Марс и его заселении, и если вы вдруг хотите в нем поучаствовать (а один участник «100-дневного воркаута» хочет, я точно знаю :)), то учтите, что это билет в один конец. После нескольких лет жизни на Марсе ваши кости уже не будут приспособлены для жизни на Земле.

Теперь от космоса перейдем к нашим земным делам!

Силовой блок воркаут-комплекса № 6.

  1. Приседания — 10 раз.
  2. Подтягивания — 5 раз.
  3. Свинги — 10 раз.
  4. Отжимания дзюдо — 5 раз.

После того, как женщины сделают свои положенные 4 круга, а мужчины 6, делаем не просто вис, а...

Сведение лопаток в висе.

  1. Беремся за турник хватом сверху чуть-чуть шире среднего.
  2. Хват нормальный — большой палец обхватывает турник снизу, остальные четыре сверху.
  3. Не сгибая руки, сводим лопатки вместе и одновременно в направлении вниз — тело немного приподнялось.
  4. Задержались в этом положении 10 секунд, затем расслабились, но продолжаем висеть на турнике 10 секунд.
  5. Снова сводим лопатки, задержка 10 секунд, отдых (не слезая с турника) — 10 секунд.
  6. Упражнение заканчивается тогда, когда не сможем продержаться 10 секунд со сведенными лопатками.

Сведение лопаток в висе

С уважением, Руслан Дудник!

P.S. Финальная нота сегодняшнего поста будет очень красивой...

comments powered by HyperComments

Николай
2012-10-27 20:03:32
Я хочу стать космонавтом. Росс авиа космос тоже набирает но я подходил пока по одному пункту. После 100дней надеюсь стану ближе ;)
Надежда
2012-10-28 02:42:20
По-моему 2 кг мышечной массы это замечательно. Наверное, заметно?
Надежда
2012-10-28 02:41:20
А у меня пока вис просто ужасен. На прошлой неделе висела примерно 30 сек первый подход и 15 сек второй. Сегодня по новому делала, получилось 10 сек - 10 сек- 7 сек - 3 сек, то есть те же 30 секунд, из чего делаем вывод, что устают не плечи и спина, а именно хват хромает. А вот насчёт дыхалки поддерживаю тебя. Я правда не могу похвастаться такими тренировками, но на первой неделе ворк-аута после тренировки я дышала как паровоз. Сейчас после 5 кругов дыхание очень быстро восстанавливается, да и не дышу я так громко и усиленно, как раньше. [good] Руслану спасибо за наше счастливое детство [present]
Kat
2012-10-28 02:33:40
именно сейчас я AC/DC слушаю :-)
Василий
2012-10-28 02:39:25
Хм...сделал комплекс... что тут скажешь, мне было трудно. На последнем круге, просто истекал :) Касательно всего воркаута, который уже прошел... я достиг многого, а самое главное набрал 2 кг. Это конечно маловато, но думаю из-за того, что сплю мало, да и кушаю не так много, как надо бы( все из-за учебы! Руслан, большое спасибо за все! [good]
Yuss2004
2012-10-27 15:42:30
3 круга свингов, и потом 3 круга выпадов?
Руслан Дудник
2012-10-27 15:50:39
Свинги делаем все 4 круга (для женщин) и 6 (для мужчин). Мы достаточно уделили внимания технике свингов, поэтому теперь модно отрываться по полной :)
Denis
2012-10-27 18:52:40
Руслан,привет. Скажи пожалуйста, если я только купил гирю и свинги делать буду первый раз, то надо перовые 4 свинги и оставшиеся 2 выпады? или все 6 свинги. спасибо.
Sinilga
2012-10-27 18:51:17
И я болею, делала два выходных на неделе. Давайте выздоравливать вместе :)
Константин
2012-10-27 19:28:08
Хм вопрос по поводу виса, отдых перед висами тоже 30 секунд? а то я могу только 15-20 секунд провисеть [:-|]
Анюта
2012-10-27 16:39:09
Визуализация нам в помощь - великая вещь!!! )))) Тоже болею :)
Alex
2012-10-27 18:18:58
Хатит бореть - давай ханиматься!!! [:-))] [:-))] [:-))]
Руслан Дудник
2012-10-27 16:47:33
Спасибо, поправил
Samurai
2012-10-27 17:59:29
Все думал, чего ж я такой немощный и отжимания дзюдо так плохо идут. А всего-то надо было задание прочитать и делать по 5 раз, а не 10 :)
Муся-Маруся
2012-10-28 04:16:19
эта тема широко представлена Вконтакте (в нашей группе). Все почему-то под металл, рок предпочитают. а мне, например, гораздо позитивнее и энергичнее, веселее и приятнее под более легкую музыку. И под рок/металл сильно не наулыбаешься, между прочим.
Василий
2012-10-28 07:50:37
Конечно заметно) вот и радуюсь) результата не ожидал.. тем более за месяц))
Андрей
2012-10-28 13:50:25
Руслан, сколько по времени должна занимать тренировка 6 кругов? И как высчитать сколько ориентировочно 7,8 и так далее кругов. У меня 6 кругов - 26 минут.
Муся-Маруся
2012-10-28 04:26:40
турник дома - это здорово! Можно в течение дня, когда мимо проходишь, подтянуться разочек.
Костарева Кристина
2012-10-28 00:44:58
Руслан, хочу поделиться успехами. Твоя система упражнений действительно здорово дыхалку тренирует! Я всю жизнь с физкультурой на "ты", постоянно даю себе нагрузку, 3-4 раза в неделю. Плаваю 2 км за 40 мин, зимой беговые лыжи по 30 км бегаю. Ну, вобщем, дыхалка тренированная. Но вот, спустя месяц воркаута, заметила что сердце более тренированное стало, пульс гораздо быстрее стал восстанавливаться(занимаюсь всегда с пульсомером), выносливось возрасла значительно. И ещё - раньше и 10 секунд провисеть не могла на турнике, силы хвата не доставало, а теперь свободно вишу 70 сек с усиленным хватом и ещё есть запас. Может, для кого-то это легко, а для меня громадная победа! Спасибо тебе за это. Завтра попробую повисеть по новой программе!
Галина
2012-10-27 21:27:29
Екатерина-то права! Ещё как нужен!
Николай
2012-10-28 00:12:55
> Ты нам на Земле нужен! А там что нет интернета ?? :)
Kat
2012-10-27 21:48:09
Ой, какая замечательная неделя! [:-))]
Руслан Дудник
2012-10-27 22:03:14
Захвалили ;-)
Руслан Дудник
2012-10-27 22:08:28
Может быть, я в этой статье скорее другой момент увидел, что американские подростки в наш век гиподинамии получают пользу от вибрации. В принципе так и есть, 1 минута вибрации эквивалентна 1 км бега
Евгения
2012-10-27 22:14:45
Ой, как хорошо, эту неделю отдохнем немного. А то начало прошлой было - жесть! Зато сейчас организм уже немного привык и следующая неделя, думаю, пройдет на ура. [star]
Муся-Маруся
2012-10-27 23:19:05
Не, девочки, надо во так: "Пусть слетает - отдохнет, проветрится, поймет, что лучше нас никого нету и вернется. С новыми силами и идеями.
Denis
2012-10-27 23:46:36
Спасибо.Уже почитал пост про технику, сейчас пойду делать, да еще и турник домой купил :) Обычно на улице занимался.
Николай
2012-10-28 00:03:10
Да 25 метров под водой это единственное, что я могу сделать - хотя в детстве мог 50м- (2 бассеина) ДА и это только - ПРИЛОЖЕНИЕ № 3 (Нормативы выполнения физических упражнений претендентами) а их много :) Временное положение по проведению открытого конкурса по отбору кандидатов в космонавты в 2012 году (извлечение) http://www.gctc.ru/main.php?id=1253
Александр
2012-10-28 00:04:44
Сегодня первый раз попробовал заниматься с музыкой, ощущения просто класс [good] . Кажется что и энергии и силы прибавляется, в связи с этим хотел бы поинтересоваться у участников воркаута, кому какие композиции больше всего нравятся именно во время тренировки?
Екатерина
2012-10-28 05:48:13
Хм... Ну, если вернется, то пусть слетает.
Руслан Дудник
2012-10-28 13:53:53
У всех по разному в зависимости от тренированности и темпа упражнений
Надежда
2012-10-27 17:25:09
И я в вашу компанию, на этой неделе было 2 выходных из-за болезни. Новый комплекс - новые высоты - новые силы :) Выздоравливаем хором!
Муся-Маруся
2012-10-28 04:18:55
у меня с висом тоже свои счеты: вроде бы еще и силы есть повисеть, но не могу - почему-то хочется извиваться и по-быстрее спрыгнуть :(
Екатерина
2012-10-28 05:47:19
Мало ли к чему его в космосе припашут, вдруг ударится в специализацию поддержания физической формы космонавтов в условиях невесомости. Для человечества в целом полезно, но... нам будет не хватать его мотивирующих пинков к турнику :)
Руслан Дудник
2012-10-30 22:45:48
делать все же 5 раз
Alex
2012-10-27 21:00:57
Руслан. Про диабет - фэйк. Cnews жжет. Опыты были всего на 8 мышах, развития не получили по причине того что профессор практикующий пластических хирург. [:-))]
Екатерина
2012-10-27 20:59:49
Не надо! Ты нам на Земле нужен!
Руслан Дудник
2012-10-27 20:41:40
Восстановить дыхание после одного виса и приступать к следующему.
Руслан Дудник
2012-10-27 20:43:04
Что-то требования несерьезные. Я вот под водой 50 м проплываю. Пора в космос :)
Advocatus_diaboli
2012-10-27 16:18:03
Руслан, спасибо! Упражнение на осанку очень нужная вещь. В самом начале поста что-то с формулировкой - "которое профилактикой работой" :) Дима
Владимир
2012-10-27 16:07:29
ээх хорошо вам, ханимаетесь, а я вот уже 4 день в пролете, болею (((
Темирлан
2012-10-28 13:10:59
мне тоже пришлось пропустить пару дней, в командировке был...
Аляс
2012-10-28 08:34:52
Василий, у меня аналогичная ситуация - 2 кг прибавил. Теперь у зеркала задерживаюсь дольше обычного! Хочу еще похвастаться, купил айрон джим (турник на дверной проем), он лучший, теперь занимаюсь дома, очень круто! Руслан, а будут упражнения на пресс? Дело в том, что я уже неделю делаю комплекс из 6-ти упражнений на пресс после нашего воркаута. Если кому надо ссылка на видео http://vk.com/video#/video523948_163811321
Николай
2012-10-27 20:22:13
Минимальные требования к кандидатам в космонавты Оценка выносливости бег 1 км 3 мин 35 сек плавание кролем 800 м 19 мин лыжная гонка 5 км 21 мин Оценка силы подтягивания 14 раз отжимания на брусьях 20 раз угол в упоре на брусьях 15 сек Оценка быстроты бег 60 м 8,5 сек 10*10 метров 26 сек прыжки в длину 2 м 30 см плавание 25 м 19 сек Другое прыжки на батуте повороты на 90, 180, 360 градусов ныряние в длину 20 м
Руслан Дудник
2012-10-27 20:32:42
Лучше сначала половину кругов поделать свинги, чтобы привыкнуть к ним. Почитать про технику.
Аляс
2012-10-28 08:40:58
Хочу еще добавить. Недавно ко мне приезжал брат на неделю. Так вот, увидел мою тренировку, теперь занимается вместе с нами. Еще и мою одну гирю забрал с собой :)
Денис
2012-10-30 22:42:24
Руслан, я вот тоже делал по 10 раз отжимания дзюждо. По нагрузке нормально. 6 круг только последние разы уже тяжко идут. Оставить как есть или делать все же 5 раз?
Руслан Дудник
2012-10-28 11:11:40
"Ура" - это значит в атаку! Настрой - классный!
Руслан Дудник
2012-10-28 11:10:50
Как гвоорится, "унес" спорт в массы ;-)
Руслан Дудник
2012-10-28 11:08:16
Аляс, про пресс поговорим на днях. Тема немаленькая
Руслан Дудник
2012-10-28 11:05:17
Если силы еще есть, а уже хочется спрыгнуть, то каждая лишняя секунда укрепляет твой дух! Выбор за тобой, как его укреплять, но мне кажется, лучше уж висом на турнике, чем жизненными испытаниям :)
Руслан Дудник
2012-10-28 11:07:28
Василий и Надежда, мышечной массы на самом деле поменьше набирается. Это 2 кг не чисто мышц. Но начало хорошее! Используй массонаборную версию "Пятнашек" и дело пойдет еще быстрее!
Руслан Дудник
2012-10-28 11:04:00
Надежда, это тебе спасибо, что веришь мне и продолжаешь висеть на тунике [:))] [flower]
Руслан Дудник
2012-10-28 11:02:56
Костарева Кристина, просто разные режимы работы. Одно дело в равномерном темпе бежать на лыжах, даже с горочками, другое дело интервальный силовой тренинг. Но в любом случае ДВИЖЕНИЕ - это жизнь! Спасибо тебе за обкатку "100-дневного воркаута!" :)
Анна
2012-10-28 10:55:07
УРРРААААА!!!! ШЕСТОЙ КОМПЛЕКС!!!
Михаил Киль
2012-11-02 21:10:38
А я на остановках люблю сейчас подтягиваться, когда куда нибудь иду. Люди с интересом смотрят на меня. А я то в костюме, то в хипстерских драных джинсах и наушниках ) В общем в обоих случаях спортивного особо вида не подающий человек с виду то )))
Михаил Киль
2012-11-02 21:08:53
Денис, тут таких упёртых как ты дофигаськи. Я тому пример. Тоже и подтягивания по 7-8 раз и приседания по 15-20 раз и отжимания дзюдо по 10 раз. Сейчас решил делать ТАК как НАПИСАНО. И под конец силы остаются, и за техникой теперь слежу оттачиваю, чтобы все было идеально. И делаю с оттягощениями, медленно, фиксируюсь на время в крайних точках, но то количество, какой заявлено в тренинге.
Alex
2012-11-02 21:30:43
"Ну эт нормально" (с) Я вот тоже после известного фото три раза и уголок на подтягивании в вагоне метро сделал. Немного трясет, а так в целом терпимо. Да, и сильно руки скользят по отшлифованным перекладинам. Ну и "бородатый", напоследок: - Скажите, поручик, Вы играете на рояле? - Ну конечно же, мадемуазель... - А на гитаре? - Увы, нет. Не удобно, карты соскальзывают!!!
Bashtovoi
2012-11-23 00:46:15
Kat, ваш коммент улыбнул) то же под AC/DC тренеюсь) [good] ;-)
Александр Васильев
2012-12-03 18:46:33
где-то Руслан упоминал про то, что "вылечит" боль в коленях, если таковая имеется. Имелась, прошла, теперь колени "резиновые" и вообще ноги уже хорошо прокачал к началу шестого комплкекса с учетом высококаденсовых снежных московских дней. :)
comments powered by HyperComments