СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 36. Воркаут-комплекс № 6

Дата: 27.10.2012

Мышцы спины

Всем привет! Рисунок мышц спины в начале поста не случайно. Сегодня включаем в тренировку упражнение, которое заботится о здоровье наших плечевых суставов и работает над исправлением осанки.

Знаете, вот делал сегодня утром шестой комплекс воркаута и на 5-м круге возникла предательская мысль: «Скорей бы в январе начать силовой цикл!» Доделал 6-й круг и более четко понял, почему цикл на силовую выносливость многим дается тяжело. Дыхалка! Мышцы еще могут, а вот дыхалка работает на пределе.

Но вы даже не представляете насколько быстро и качественно растет ваш уровень ОФП при выполнении силовых упражнений, выполняемых с помощью кругового метода. Как бы вам не хотелось пропустить, но я настоятельно рекомендую раз в год выполнять цикл на силовую выносливость в рамках годового циклирования.

Дозировать нагрузку важно во время любого цикла (силового, массонаборного, жиросжигательного или на силовую выносливость), поэтому я буду регулярно напоминать об этом!

Зато в январе, когда вы придете в атлетический зал или в секцию единоборств или в любую другую спортивную секцию, тренер спросит вас:

— Хм! А ты чем занимаешься?

 Задание №6.

Не забываем о разминке и заминке! Также сегодня увеличим количество повторов упражнения «вакуум» до 20. Его вообще можно делать утром перед зарядкой, довольно хорошо идет. Выполняйте по 5 втягиваний живота в каждом из 4-х положений — стоя в наклоне (оперевшись руками на колени), стоя на четвереньках, сидя на пятках и лежа на спине.

Про вибрацию подкинули довольно интересную статью. Оказывается она помогает бороться с начальной стадией диабета у подростков. Там про мышей, конечно, в основном, но тоже интересно 🙂 Приятно, что в конце статьи вспомнили, что метод вибрационных упражнений это хорошо забытое старое. Его применяли еще наши космонавты, которые возвращались из космоса с сильно атрофированными мышцами и размягченными костями.

Из-за отсутствия гравитации и соответствующей нагрузки, кальций очень быстро покидает организм человека, находящегося в невесомости, вызывая соответствующие последствия. Помните видео, где из капсул достают космонавтов, после их приземления на землю и несут на руках... до носилок или кресел. Просто сами космонавты не в состоянии передвигаться по земле из-за вышеописанных причин.

Если вы читали про эксперимент, который планируется в США, о полете на Марс и его заселении, и если вы вдруг хотите в нем поучаствовать (а один участник «100-дневного воркаута» хочет, я точно знаю :)), то учтите, что это билет в один конец. После нескольких лет жизни на Марсе ваши кости уже не будут приспособлены для жизни на Земле.

Теперь от космоса перейдем к нашим земным делам!

Силовой блок воркаут-комплекса № 6.

  1. Приседания — 10 раз.
  2. Подтягивания — 5 раз.
  3. Свинги — 10 раз.
  4. Отжимания дзюдо — 5 раз.

После того, как женщины сделают свои положенные 4 круга, а мужчины 6, делаем не просто вис, а...

Сведение лопаток в висе.

  1. Беремся за турник хватом сверху чуть-чуть шире среднего.
  2. Хват нормальный — большой палец обхватывает турник снизу, остальные четыре сверху.
  3. Не сгибая руки, сводим лопатки вместе и одновременно в направлении вниз — тело немного приподнялось.
  4. Задержались в этом положении 10 секунд, затем расслабились, но продолжаем висеть на турнике 10 секунд.
  5. Снова сводим лопатки, задержка 10 секунд, отдых (не слезая с турника) — 10 секунд.
  6. Упражнение заканчивается тогда, когда не сможем продержаться 10 секунд со сведенными лопатками.

Сведение лопаток в висе

С уважением, Руслан Дудник!

P.S. Финальная нота сегодняшнего поста будет очень красивой...


  • Yuss2004

    3 круга свингов, и потом 3 круга выпадов?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Свинги делаем все 4 круга (для женщин) и 6 (для мужчин). Мы достаточно уделили внимания технике свингов, поэтому теперь модно отрываться по полной 🙂

  • Владимир

    ээх хорошо вам, ханимаетесь, а я вот уже 4 день в пролете, болею (((

    • http://trjamka.livejournal.com Анюта

      Визуализация нам в помощь — великая вещь!!! ))))

      Тоже болею 🙂

    • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

      И я в вашу компанию, на этой неделе было 2 выходных из-за болезни.

      Новый комплекс — новые высоты — новые силы 🙂

      Выздоравливаем хором!

    • Alex

      Хатит бореть — давай ханиматься!!! [:-))] [:-))] [:-))]

    • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

      И я болею, делала два выходных на неделе. Давайте выздоравливать вместе 🙂

    • Темирлан

      мне тоже пришлось пропустить пару дней, в командировке был...

  • Advocatus_diaboli

    Руслан, спасибо! Упражнение на осанку очень нужная вещь. В самом начале поста что-то с формулировкой — «которое профилактикой работой» 🙂

    Дима

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Спасибо, поправил

  • Samurai

    Все думал, чего ж я такой немощный и отжимания дзюдо так плохо идут. А всего-то надо было задание прочитать и делать по 5 раз, а не 10 🙂

    • Денис

      Руслан, я вот тоже делал по 10 раз отжимания дзюждо. По нагрузке нормально. 6 круг только последние разы уже тяжко идут. Оставить как есть или делать все же 5 раз?

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        делать все же 5 раз

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Денис, тут таких упёртых как ты дофигаськи. Я тому пример. Тоже и подтягивания по 7-8 раз и приседания по 15-20 раз и отжимания дзюдо по 10 раз.

        Сейчас решил делать ТАК как НАПИСАНО. И под конец силы остаются, и за техникой теперь слежу оттачиваю, чтобы все было идеально. И делаю с оттягощениями, медленно, фиксируюсь на время в крайних точках, но то количество, какой заявлено в тренинге.

  • Denis

    Руслан,привет. Скажи пожалуйста, если я только купил гирю и свинги делать буду первый раз, то надо перовые 4 свинги и оставшиеся 2 выпады? или все 6 свинги. спасибо.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Лучше сначала половину кругов поделать свинги, чтобы привыкнуть к ним. Почитать про технику.

      • Denis

        Спасибо.Уже почитал пост про технику, сейчас пойду делать, да еще и турник домой купил 🙂 Обычно на улице занимался.

        • Муся-Маруся

          турник дома — это здорово! Можно в течение дня, когда мимо проходишь, подтянуться разочек.

          • http://businessblogger.ru Михаил Киль

            А я на остановках люблю сейчас подтягиваться, когда куда нибудь иду. Люди с интересом смотрят на меня. А я то в костюме, то в хипстерских драных джинсах и наушниках ) В общем в обоих случаях спортивного особо вида не подающий человек с виду то )))

            • Alex

              «Ну эт нормально» ©

              Я вот тоже после известного фото три раза и уголок на подтягивании в вагоне метро сделал. Немного трясет, а так в целом терпимо. Да, и сильно руки скользят по отшлифованным перекладинам.

              Ну и «бородатый», напоследок:

              — Скажите, поручик, Вы играете на рояле?

              — Ну конечно же, мадемуазель...

              — А на гитаре?

              — Увы, нет. Не удобно, карты соскальзывают!!!

  • Константин

    Хм вопрос по поводу виса, отдых перед висами тоже 30 секунд? а то я могу только 15-20 секунд провисеть [:-|]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Восстановить дыхание после одного виса и приступать к следующему.

  • Николай

    Я хочу стать космонавтом. Росс авиа космос тоже набирает но я подходил пока по одному пункту. После 100дней надеюсь стану ближе 😉

  • Николай

    Минимальные требования к кандидатам в космонавты

    Оценка выносливости

    бег 1 км 3 мин 35 сек

    плавание кролем 800 м 19 мин

    лыжная гонка 5 км 21 мин

    Оценка силы

    подтягивания 14 раз

    отжимания на брусьях 20 раз

    угол в упоре на брусьях 15 сек

    Оценка быстроты

    бег 60 м 8,5 сек

    10*10 метров 26 сек

    прыжки в длину 2 м 30 см

    плавание 25 м 19 сек

    Другое

    прыжки на батуте повороты на 90, 180, 360 градусов

    ныряние в длину 20 м

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Что-то требования несерьезные. Я вот под водой 50 м проплываю. Пора в космос 🙂

      • Екатерина

        Не надо! Ты нам на Земле нужен!

        • Галина

          Екатерина-то права! Ещё как нужен!

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Захвалили 😉

          • Муся-Маруся

            Не, девочки, надо во так: "Пусть слетает — отдохнет, проветрится, поймет, что лучше нас никого нету и вернется. С новыми силами и идеями.

            • Екатерина

              Хм... Ну, если вернется, то пусть слетает.

        • Николай

          > Ты нам на Земле нужен!

          А там что нет интернета ?? 🙂

          • Екатерина

            Мало ли к чему его в космосе припашут, вдруг ударится в специализацию поддержания физической формы космонавтов в условиях невесомости. Для человечества в целом полезно, но... нам будет не хватать его мотивирующих пинков к турнику 🙂

      • Николай

        Да 25 метров под водой это единственное, что я могу сделать — хотя в детстве мог 50м- (2 бассеина)

        ДА и это только — ПРИЛОЖЕНИЕ № 3 (Нормативы выполнения физических упражнений претендентами)

        а их много 🙂

        Временное положение по проведению открытого конкурса по отбору кандидатов в космонавты в 2012 году (извлечение)

        www.gctc.ru/main.php?id=1253

  • Alex

    Руслан. Про диабет — фэйк. Cnews жжет. Опыты были всего на 8 мышах, развития не получили по причине того что профессор практикующий пластических хирург. [:-))]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Может быть, я в этой статье скорее другой момент увидел, что американские подростки в наш век гиподинамии получают пользу от вибрации. В принципе так и есть, 1 минута вибрации эквивалентна 1 км бега

  • http://moringen.livejournal.com Kat

    Ой, какая замечательная неделя! [:-))]

  • Евгения

    Ой, как хорошо, эту неделю отдохнем немного. А то начало прошлой было — жесть! Зато сейчас организм уже немного привык и следующая неделя, думаю, пройдет на ура. [star]

  • http://ekspl0it.blogspot.com/ Александр

    Сегодня первый раз попробовал заниматься с музыкой, ощущения просто класс [good] . Кажется что и энергии и силы прибавляется, в связи с этим хотел бы поинтересоваться у участников воркаута, кому какие композиции больше всего нравятся именно во время тренировки?

    • http://moringen.livejournal.com Kat

      именно сейчас я AC/DC слушаю 🙂

    • Муся-Маруся

      эта тема широко представлена Вконтакте (в нашей группе).

      Все почему-то под металл, рок предпочитают.

      а мне, например, гораздо позитивнее и энергичнее, веселее и приятнее под более легкую музыку.

      И под рок/металл сильно не наулыбаешься, между прочим.

  • Костарева Кристина

    Руслан, хочу поделиться успехами. Твоя система упражнений действительно здорово дыхалку тренирует! Я всю жизнь с физкультурой на «ты», постоянно даю себе нагрузку, 3-4 раза в неделю. Плаваю 2 км за 40 мин, зимой беговые лыжи по 30 км бегаю. Ну, вобщем, дыхалка тренированная. Но вот, спустя месяц воркаута, заметила что сердце более тренированное стало, пульс гораздо быстрее стал восстанавливаться(занимаюсь всегда с пульсомером), выносливось возрасла значительно.

    И ещё — раньше и 10 секунд провисеть не могла на турнике, силы хвата не доставало, а теперь свободно вишу 70 сек с усиленным хватом и ещё есть запас. Может, для кого-то это легко, а для меня громадная победа! Спасибо тебе за это. Завтра попробую повисеть по новой программе!

    • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

      А у меня пока вис просто ужасен. На прошлой неделе висела примерно 30 сек первый подход и 15 сек второй. Сегодня по новому делала, получилось 10 сек — 10 сек- 7 сек — 3 сек, то есть те же 30 секунд, из чего делаем вывод, что устают не плечи и спина, а именно хват хромает.

      А вот насчёт дыхалки поддерживаю тебя. Я правда не могу похвастаться такими тренировками, но на первой неделе ворк-аута после тренировки я дышала как паровоз. Сейчас после 5 кругов дыхание очень быстро восстанавливается, да и не дышу я так громко и усиленно, как раньше. [good] Руслану спасибо за наше счастливое детство [present]

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Надежда, это тебе спасибо, что веришь мне и продолжаешь висеть на тунике [:))] [flower]

    • Муся-Маруся

      у меня с висом тоже свои счеты: вроде бы еще и силы есть повисеть, но не могу — почему-то хочется извиваться и по-быстрее спрыгнуть 🙁

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Если силы еще есть, а уже хочется спрыгнуть, то каждая лишняя секунда укрепляет твой дух! Выбор за тобой, как его укреплять, но мне кажется, лучше уж висом на турнике, чем жизненными испытаниям 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Костарева Кристина, просто разные режимы работы. Одно дело в равномерном темпе бежать на лыжах, даже с горочками, другое дело интервальный силовой тренинг.

      Но в любом случае ДВИЖЕНИЕ — это жизнь! Спасибо тебе за обкатку «100-дневного воркаута!» 🙂

  • Василий

    Хм...сделал комплекс... что тут скажешь, мне было трудно. На последнем круге, просто истекал 🙂

    Касательно всего воркаута, который уже прошел... я достиг многого, а самое главное набрал 2 кг. Это конечно маловато, но думаю из-за того, что сплю мало, да и кушаю не так много, как надо бы( все из-за учебы!

    Руслан, большое спасибо за все! [good]

    • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

      По-моему 2 кг мышечной массы это замечательно. Наверное, заметно?

      • Василий

        Конечно заметно) вот и радуюсь) результата не ожидал... тем более за месяц))

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Василий и Надежда, мышечной массы на самом деле поменьше набирается. Это 2 кг не чисто мышц. Но начало хорошее! Используй массонаборную версию «Пятнашек» и дело пойдет еще быстрее!

  • Аляс

    Василий, у меня аналогичная ситуация — 2 кг прибавил. Теперь у зеркала задерживаюсь дольше обычного!

    Хочу еще похвастаться, купил айрон джим (турник на дверной проем), он лучший, теперь занимаюсь дома, очень круто!

    Руслан, а будут упражнения на пресс? Дело в том, что я уже неделю делаю комплекс из 6-ти упражнений на пресс после нашего воркаута. Если кому надо ссылка на видео vk.com/video#/video523948_163811321

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Аляс, про пресс поговорим на днях. Тема немаленькая

  • Аляс

    Хочу еще добавить. Недавно ко мне приезжал брат на неделю. Так вот, увидел мою тренировку, теперь занимается вместе с нами.

    Еще и мою одну гирю забрал с собой 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Как гвоорится, «унес» спорт в массы 😉

  • Анна

    УРРРААААА!!!! ШЕСТОЙ КОМПЛЕКС!!!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      «Ура» — это значит в атаку! Настрой — классный!

  • Андрей

    Руслан, сколько по времени должна занимать тренировка 6 кругов? И как высчитать сколько ориентировочно 7,8 и так далее кругов. У меня 6 кругов — 26 минут.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      У всех по разному в зависимости от тренированности и темпа упражнений

  • Bashtovoi

    Kat, ваш коммент улыбнул) то же под AC/DC тренеюсь) [good] 😉

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    где-то Руслан упоминал про то, что «вылечит» боль в коленях, если таковая имеется. Имелась, прошла, теперь колени «резиновые» и вообще ноги уже хорошо прокачал к началу шестого комплкекса с учетом высококаденсовых снежных московских дней. 🙂