СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Предворкаут. Комплекс 1 от Оксаны

Дата: 02.08.2013
Рубрика: ПРЕДВОРКАУТ

Оксана Новожилова

Всем привет! Не буду спрашивать, как вы после вчерашнего? 🙂 Все ощущают себя по разному. И это нормально — у всех разный уровень тренированности, разные условия, разное отношение к тренировкам.

Комментариев вчера было действительно много, мы старались отвечать развернуто, насколько это возможно в рамках тренинга и, думаю, будет рационально на некоторые вопросы, которые повторяются часто, ответить в посте, чтобы вы не листали все комментарии.

Про названия упражнений

В скобках рядом с русским названием я даю английское название. Можно долго спорить, что и как называется, но суть такая — приседания у меня обычные, а не air squats, которые так называются в кроссфите.

Выпады я называю выпадами, потому что все русские люди их так и называют. В США они называются «приседания на одной ноге».Если такое словосочетание упомянуть у нас, то большинство участников подумает, что речь идет о «пистолетиках».

Поэтому я пишу так, как это удобно для большинства участников нашего тренинга 🙂

Смотрите ролики 🙂

Некоторые не смотрят ролик, а сразу задают вопросы, мотивируя это разными причинами — текст лучше воспринимается, некогда и т.п. Рекомендую все-таки сначала посмотреть ролик.

Мы с Оксаной стараемся сделать ролики короткими и обсуждаем, какие тезисы лучше включить в видео. То есть там нет теории — голая практика. Прошу словосочетание «голая практика» не понимать буквально 🙂

Про выпады

Выпады в каждом круге делаем сначала на одну ногу 10 раз, потом на другую ногу 10 раз и только потом переходим к 4-му упражнению. То есть:

  • шагнули одной ногой вперед,
  • сделали 10 выпадов (10 приседаний на одной ноге),
  • после этого отшагнули назад,
  • шагнули другой ногой вперед,
  • сделали 10 выпадов (10 приседаний на одной ноге),
  • отшагнули назад,
  • упражнение закончено

Про подтягивания

Данный тренинг хорош для многих участников тем, что для него действительно ничего не нужно — даже турника. Тем не менее я вижу 2 варианта включения подтягиваний в тренировку.

  1. 4-е упражнение заменяете на подтягивания. При конструировании комплексов я это учитывал
  2. Выполняйте упражнения «Предворкаута» как все, но подтягивайтесь в течение дня, как изложено в этой - СТАТЬЕ.

Это действительно хороший способ научиться подтягиваться много раз, к тому же вы успеете подтянуть уровень своих подтягиваний перед «100-дневным воркаутом», где они обязательно будут присутствовать!

Поиск по сайту

Часто возникали вопросы про начальное фитнес-тестирование, как научиться подтягиваться, как делать то или иное упражнение (приседания, отжимания, выпады, джампинг джек), разминка и заминка.

Подсказываю, справа вверху на сайте есть форма поиска по сайту, просто забейте искомое слово. Мой сайт, конечно, не энциклопедия, но с 2011 года я написал много статей и за каждую ручаюсь головой, так как подходил к написанию с ответственностью и душой.

Используйте эту небольшую подсказку.

На всякий случай можно нажать на некоторые слова в этом абзаце и откроются нужные статьи 🙂 Еще можно воспользоваться вкладкой в верхнем меню, которая называется «УПРАЖНЕНИЯ».

Публикация постов

Я публикую пост сначала на сайте OstrovRusa.ru, а потом уже делаю кросспостинг в другие соц.сети для того, чтобы вы выбирали удобные способы слежения за статьями. Для многих удобнее, если ответы будут аккумулироваться в одном месте.

Сначала выходит пост, потом готовится письмо и через 1-2 часа улетает по адресам. В некоторых письмах публикуются некоторые полезности и бонусы, которых на сайте не будет по определенным причинам. Плюс в письмах мы можем позволить себе немного приоткрыть планы на будущие дни 🙂

Оставайтесь голодными до тренировок

Читая комментарии, я обратил внимание, что многие начинают заниматься после большого перерыва. Это жизнь — такое бывает! Но один из основных постулатов, который я часто повторяю на всех тренингах — ОСТАВАЙТЕСЬ ГОЛОДНЫМИ ДО ТРЕНИРОВОК.

Это позволит вам не перетренировываться и будет вашим тайным секретом никогда не падающей мотивации к тренировкам 🙂

Про питание

Вопросы по питанию, думаю, будет уместно разбирать в постах про питание. Тем не менее отмечу, что любая программа тренировок на увеличение или уменьшение веса имеет опосредованное влияние.

На первом месте стоит тема питания — вкусного, здорового и... еще раз вкусного 🙂

Про медицинские вопросы

Про вопросы, связанные с тренировками при заболеваниях, травмах и пр. — идеальное решение — это спрашивать у врачей, про имеющиеся для вас, альтернативы. Чтобы что-то посоветовать и это было в тему, нужно разбираться в ситуации.

Но по вопросам, связанным с заболеваниями, я уже говорил, что рекомендовать через интернет мы не будем — это безответственно.

Далее упражнения будут усложняться и подбирать замену под каждый индивидуальный случай мы можем только в закрытых группах с ограниченным количеством участников.

По этой же причине вопросами совмещения программ мы не занимаемся в рамках массового тренинга, потому что, чтобы дать квалифицированный ответ, нужно рассмотреть обе программы — нашу и ту, по которой вы занимаетесь.

Про коррекцию техники — могу сказать тоже самое — это персональная работа с конкретным человеком. Спасибо за понимание!

Если мало нагрузки

Если мало нагрузки, если есть ощущение, что можете больше, то при наличии достаточного тренировочного опыта, чтобы правильно интерпретировать ощущение «я все могу», можно и увеличить нагрузку.

По опыту скажу, что во время «100-дневного воркаута» многих участников мне приходилось наоборот притормаживать, и это давало хорошие результаты в том, что люди не «перегорали» к тренировкам, а продолжали тренироваться дальше — все 100 дней.

Мне бы хотелось, чтобы участники тренинга всегда оставались голодными до тренировок и... тогда к Новому году многие будут просто ошарашены от своих результатов! Оставляйте запас сил, они вам понадобятся, я обещаю 🙂

Темп упражнений можно делать медленнее, чем у меня на видео. Главный акцент делайте на технику выполнения упражнений.

Знаете, что удивляет?! Я многих прошу притормозить, а не подгоняю вперед 🙂 Это круто, вы просто супер!!!

Про инстаграм

Большое спасибо всем за теплые слова, за ваши размышления, за ваш творческий подход — мы читаем КАЖДЫЙ комментарий!!! Ваша обратная связь помогает делать методику лучше и удобнее для многих людей.

И чтобы было проще — к нам можно и нужно обращаться на ТЫ 🙂

Итак, далее смотрим ролик Оксаны, где она раскрывает некоторые моменты, которые очень пригодятся девушкам в тренировках. Кроме этого, в ролике Оксана рассказывает про сегодняшнюю «заварушку», которую можно сделать через инстаграм.

Мы предлагаем сегодня и в выходные выкладывать фото на тему ваших занятий спортом. Можно выполнять «Предворкаут», можно любые другие виды двигательной активности. Автор самого креативного фото будет награжден 🙂

Кто использует инстаграм, то добавляйте к нему хэштег #predworkout1. У кого нет инстаграма, оставляйте фото в комментариях. Оксана в ролике говорит про почту, но думаю, лучше будет оставить фото в комментариях 🙂

Следующий пост — Кодекс Разумного Питания

Как только закончите с упражнениями переходите к следующему посту, прочитав который, вы узнаете о Кодексе Разумного Питания и о первых двух рекомендациях, которые ждут, чтобы вы внедрили их в свою жизнь 🙂