Предворкаут. Питание. Рекомендации 1 и 2
Я и не предполагал, что идея с фотографиями, которую предложила Оксана, будет такой интересной!
Когда нажимаешь на хэштэг в инстаграм predworkout1, то появляются такие веселые, креативные и спортивные фотки, что с удовольствием их рассматриваешь и потом уже тянет на тренировку 🙂
Вот уже и комментариях подтверждают это 🙂 Так что используйте такой простой мотиватор на тренинге “Предворкаут” по полной!
Кстати, вы можете добавлять под свое фото описание повеселее или пишите комментарий, объясняющий, что вы делаете на фото. Описание я тоже перенесу в альбом.
Позже выберем победителей. Да, их будет несколько, так как нереально выбрать кого-то одного 🙂
Знаете, что мне нравится больше всего в этой затее? На многих фото люди УЛЫБАЮТСЯ и это здорово!
Содержание
Переходим к питанию
Мы с Оксаной уже длительное время общаемся на тему питания и так как имеем страсть все систематизировать, то выделили основные принципы, которых и сами придерживаемся.
В итоге я назвал все это …
Кодекс Разумного Питания!
Название громкое, зато аббревиатура короткая 🙂
Итак, каждую неделю вы будете узнавать о 4 новых рекомендациях. Мы их расположили в таком порядке, чтобы внедрять в жизнь их было более удобно.
Вы только представьте, насколько сильно сможете сдвинуть свое питание в сторону здорового и сбалансированного, если за месяц внесете в него 16 небольших изменений.
Я понимаю, что вы, как и я, любите подвиги, однако в деле регулировки питания лучше делать небольшие шаги, но зато ежедневно. Мы готовы помочь вам со внедрением каждой рекомендации, о которой будем говорить.
У Оксаны большое сердце, а у меня много энергии, поэтому этой убойной смеси достанется каждому 🙂
Что касается похудения, то для этого нужна полноценная стратегия и пусть тренинг “Предворкаут” будет вашим первым, но очень важным шагом! Китайцы правы – даже самый большой путь начинается с первого шага! Будем двигаться постепенно!
P.S. В видеоролике фотка салата – это меня Оксана подколола, так как она монтировала ролик 🙂
Рекомендация № 1
Желательно есть свежие овощи перед белковым и (или) углеводным блюдом, так как это способствует лучшему усвоению белковой и (или) углеводной пищи. Кроме этого, в овощах много клетчатки, которой нет или которой мало в белках и углеводах. Список причин не исчерпывающий.
Рекомендация № 2
За сколько времени до еды пить? Я пью воду, а потом начинаю готовить. Получается перерыв минут 5-10. Во время еды пить можно, если умеренно. Если заливать в себя несколько кружек чая или напитков – да, это может мешать пищеварению.
Внедряйте рекомендации последовательно, давая себе несколько дней на закрепление каждой. А затем переходите к следующим рекомендациям.
Далее – рекомендации по питанию 3 и 4
(Пока оценок нет)
Загрузка...
То есть увеличивается скорость выполнения? Хм
День пятый
12 минут. Похоже не проснулась до конца и сделала 5 кругов
Воду с утра выпила
С чем из овощей совместить сладкую молочную кашу так и не придумала. Так что завтрак без овощей
День третий.
Как и ожидалось, все прошло лучше, чем в первые разы. Под конец даже не пришлось умирать и, откуда ни возьмись, появилась мысль, а не сделать ли еще один круг? Была с позором изгнана, до поры до времени. Может быть зря. Вечером посетили поганенькие мыслишки “отдохнуть денёк”. Но это из-за крепатуры, скорее всего, так что всё нормально. Продолжаем!
Кстати, отходил сегодня на удивление легко – покрутил руками-ногами и всё прошло 🙂 Не иначе, пора круги добавлять.
сегодня со мной сделал муж 4круга! ураввав! раньше он только спал)))
Неожиданно забылась и сделала 4 круга вместо трех! 🙂 чувствую себя отлично. У меня вопрос: если я пропустила тренировку утром (проспала), и позанималась вечером; на следующий день лучше так же заниматься вечером или можно с утра?
Завтра начну претворять в жизнь советы по питанию)
5 день. 4 круга. даются не легко. Воду стараюсь пить регулярно. Салаты ел в разное время, теперь буду систематизировать.
Прошло 3 дня тренировок (я начала с отставанием от всех 3 августа). Занимаюсь по утрам, пока все домашние спят. В первый день сделала “с разбегу” 4 круга, потом поняла, что погорячилась, теперь делаю по 3 🙂 Самое сложное для меня упражнение – отжимания, отжимаюсь я вообще “никак”, делаю с колен, но и то неправильно, а правильно не получается пока.
Мышцы, думаю, завтра уже будут в норме, боли уже меньше.
Воду пью по 6-7 стаканов в день (ставлю стакан и листок, пишу палочки). Плюс еще утром чашка кофе и днем 2-3 чашки чая. Нормально жидкости?
Овощи люблю, буду внедрять их принятие перед основной едой.
Что еще из физнагрузки? Кручу обруч весом 1.5 кг, два подхода по 10 минут (в течение дня). Хочу плавать, но что-то погода не позволяет (озеро в 10 минут езды, обидно, лето проходит….)
4-й день. Я пока живая. Правда хожу как то странно. Ноги не гнуться совсем. Если по лестнице подниматься еще как- то получается, то спускаться – вообще караул:)
Оксана , спасибо за отжимания. Я только вчера поняла как их правильно делать. Пока о выпадах так сказать не могу. Хотя прочитала все и посмотрела ролики. Ну не понимаю я как их правильно делать:(.
А о каком комплексе растяжки все говорят? Я что- то пропустила?
У меня тоже самое с ногами( сегодня 5 день, но все равно болят, когда спускаешься, хотя уже меньше. Ссылка на видео по растяжке была в письме от 1.08.
У меня тоже самое с ногами было после 1го и 2о дней, сейчас уже получше, так что держитесь, скоро полегчает 😉
А я итак пью водичку перед едой и делаю салатики, так что это мне не будет в новинку) Что касается тренировок, сегодня к сожалению пропустила и ничего не делала. Целый день моталась по делам, так устала, что решила отдохнуть денёк
На выходных было сложнее с тренировками. Все дома, хочется расслабиться. Заставляли себя делать по два круга. Сегодня легче благодаря рассылке. Это очень вдохновляет 🙂 и отдельное спасибо за короткие ролики. Очень часто не получается что-то применять из-за долгих вебинаров. Дети маленькие и временные возможности ограничены.
По питанию в принципе так и делаю, но не регулярно. Это поможет закрепить полезные привычки. И спасибо за идею завтрака овощей с яйцом. Как раз думаю, чем разнообразить завтраки старшей дочке. Отличный вариант.
Возможно, это уже обсуждали, но мне не дает покоя вопрос: а почему выпады в нашей программе без приставления ноги, а не такие, как в 34 дней воркаута?
5й день – перестали болеть мышцы, уходит дискомфорт из суставов (правильная техника, действительно, рулит!!). Тело вспомнило, какой кайф это – физическая нагрузка в правильной дозе.
Осталось перестроить режим дня, чтобы заниматься по утрам, до работы. А то в полночь джампинг-джек стимулирует не только меня, но и соседей))) )
Движение – жиззззнь, да
День 5: ; круга, 9 мин. Я научилась отжиматься..От всей души огромное спасибо 🙂
Руслан, а если в начале еды не овощи, а фрукты есть? Это то же самое или не совсем?
Блин, даже боюсь пропустить хоть одну тренировку!
Сегодня 5 день, сразу после работы переоделся и побежал на стадион, выполнил 5 кругов, с огромным удовольствием, не смотря на моросящий дождь – классссс. Жду завтрашний день! На счет питания я уже пару месяцев плотно подсел на питание свежими овощами. При выполнении каждого упражнения стараюсь обращать внимание на технику. Есть соблазн форсировать нагрузку до предела, но лучше буду соблюдать рекомендации Руслана.
День 3 и 4 – занималась утром, 3 круга по 10. Утром тяжелее заниматься, организм не сразу просыпается, но на долгую раскачку времени особо нет, так как на работу тороплюсь.
День 5 – Сегодня я занималась в спортклубе.
Разминка на дорожке 10 минут.
4 круга:
приседания: 20/20/20/20 (1 и 2 круг делала с бодибаром, вес не узрела)
отжимания: 10/10/10/10 (1 и 2 круг с носочков от скамьи, 3 и 4 с колен)
выпады: 15/15/10/10 (1 и 2 круг с бодибаром)
джампинг заменила подниманием ног со скамьи – 15/15/10/10 (в кардиозале был ремонт, скакать было неудобно)
И на дорожке ходьба 6,5 км/час с поднятием дорожки на 2 – 30 минут.
Растяжка – 20 минут.
Сегодня хотелось побольше нагрузиться, на дорожке после выпадов первые несколько минут не могла поднимать ноги, они не слушались.
День 4. Утро. +14 и роса. Но разве это помеха для воркаута? Кроссовки на ноги, коврик на землю и вперед! 4 круга. Отжимания даются уже легче, мышцы вспоминают форму. На выпадах чувствуется, как работают мышцы. Уже хочется добавить нагрузки. Надо подтягиваться в течение дня по рекомендации Руслана, отрабатывать технику. Сын сегодня пропустил – но зато у нас был поход в горы, думаю, там он вполне восполнил этот пробел.
Про питание прочитала только вечером, начну с завтрашнего дня. Уже в течение месяца в виде эксперимента не ем мясо. Овощей в рационе значительно добавилось. Теперь буду есть их в начале еды.
У меня сегодня третий день, три круга. Как обычно тяжело даются отжимания. Зато сегодня почувствовала свои мышцы в районе лопаток, как они сходятся при отжимании. Кайфово. Тело просыпается) А мясо я уже не ем 1.8 месяцев. Оно не дает никакой пользы, уже все продвинутые это знают) Сплошной денатурат-осторожно!))) овощи и фрукты каждый день без ограничения) Проблем с лишним весом нет. Работаю над накачкой мышц)
Светлана, я бы не был столь категоричен по поводу мяса
Андрей, если вас это зацепило, вы погуглите, это же сейчас просто найти информацию, только если вы действительно хотите в этом разобраться, а не найти подтверждения, чтобы его есть. Кто что хочет, то и находит) посмотрите это http://vk.com/denis_fruktoed?z=photo22681550_307361606%2Fwall3227180_93006 и почитайте на этом сайте ufrolov,ru Там и про молоко очень досконально написано
День 5: 2 круга по 10…
Вроде понятно, что в выходные дико устал и пока полностью не восстановился, но по сравнению с другими – печааль 🙁
Сегодня вечером приготовил салат как у Руслана, жене понравилось. Все допытывалась, откуда рецепты беру. Откуда, откуда… Из интернета 🙂
Если серъезно – в сети масса рецептов приготовления “нямок с маянезиком”, но не густо рецептов простой и здоровой пищи. Как вариант – может размещать здесь?
Всем привет.Оксана,спасибо за разминку-завтра начну с нее.
По поводу питания. К воде перед приемом пищи начинаю привыкать,а вот на овощи придется подналечь.
с 1 по 4 августа – 4 круга, 5 августа – 5 кругов.
Не стоит спешить увеличивать круги, в среду упражнения уже будут усложняться!
“У Оксаны большое сердце, а у меня много энергии, поэтому этой убойной смеси достанется каждому”… какое счастье, что есть еще люди, готовые делиться своей энергией, заботиться о других и делать добро! я занималась по 100 дневному воркауту, не дошла до конца, но знаю, почувствовала, испытала на себе, что можно достичь невероятных результатов. Спасибо вам, Оксана и Руслан!
Тогда “Пред-Воркаут” как раз в тему. Он удобнее, чтобы подготовиться к “100-дневному воркауту”
Всем привет.
У меня сегодня 1 день тренинга (ждал пока колено восстановится). Так-что придется всех догонять. С питанием все понятно. Сделал всего три круга. Завел отдельный блокнот Predworkout в EVERNOTE по принципу:1день – 1 запись. Правда пишу там все подряд.
Может есть какой-нибудь образец ведения спортдневника?
И еще совет: если у вас проблемы с коленями, то очень спасает свернутое полотенце/свитер между коленом и твердой поверхностью.
Совет про колени – это, как я понял, когда спишь? Да, совет хороший, но лучше искать причину болей в коленях и избавляться от нее.
Образцы ведения дневников – в свободном доступе удобных и учитывающих многие важные факторы – я не видел
Всем привет! В нашем тандеме вчера был перерыв, а сегодня – с разминкой от Оксаны три круга просвистели отлично! Прекрасно разогревает. У нас – это третья тренировка.
У меня болят мышцы и потею, дочка как железобетон))
Рад, что разминка от Оксаны понравилась 🙂
спасибо огромное за поддержку!
Мы рядом ))
День 5. Свои два круга предвкушала…)) И все равно выпады – самое трудное. Воду перед едой пью давно, даже не знаю почему, привыкла так. Овощи первыми ела только на обед, буду перекраивать завтраки/ужины
Завтра еще Оксана подоспеет со своими вкусными рекомендациями 🙂
Руслан, уточни, пожалуйста, я эту информацию пропустила 🙁 отчет по тренировкам Предворкаута выкладывать за каждый день здесь?
Да, на этом сайте
Завтра будем самый лучший рецепт снижения зависимости от сладкого, какой я только знаю. Проверен уже на сотнях людей 🙂
ух ты! ЖДЕМ!
и я жду! у меня зависимость!)
О, уже жду с нетерпением завтра!
а впрочем сладкого и не хочется лично мне.
но вот иногда съесть какой-то интересный новый дессерт – с точки зрения вкусовых ощущений хочется.
Значит, ты входишь в 10 % счастливчиков, которые могут спокойно жить без сладкого 🙂
зато сыры и колбаска копченая… эх…
сыры особенно!!
Да, колбаса копченная потом аукивается очень хорошо… Сыры можно есть хоть каждый день, просто нужно знать норму
Спасибо за рекомендации! Так сложилось, что я по утрам питаюсь исключительно йогуртами собственного приготовления (другое организм плохо воспринимает), так что овощи в завтрак пока вводить не буду – не уверена в их сочетаемости. А вообще, посмотрим, что ещё за рекомендации будут – может быть, пересмотрю своё сложившееся отношение к завтраку.:)
Ноги после выпадов уже почти не болят)))
Суть не в завтраке. По крайней мере обед и ужин точно стоит начинать с овощей. Как писал, я сам или не завтракаю, или завтракаю фруктами, или творожный коктейль, или овощи с яйцами
Ага, поняла. Спасибо. С завтра и начну – пока овощи были обязательно только в обед.)
Употребление овощей одно из условий нормальной работы ЖКТ. Грех не использовать 🙂
С огромным трудом заставила себя сделать комплекс сегодня. Пока не пропускала и не планирую, но почему-то было очень трудно себя убедить. Притом, что это был первый день, когда я не проклинала свои болящие ноги 🙂 Даже захотела сделать дополнительный круг, но сдержалась.
Все упражнения кроме отжиманий выглядят вполне прилично на видео. Рекомендации по питанию начну внедрять с завтрашнего дня. Кстати, воды больше хочется уже сейчас, я благодаря комплексу стала пить воду по утрам вместо кофе.
Пить воду вместо кофе по утрам – это очень большой шаг!!! Поздравляю!
Спасибо, но оно само 🙂 Я кофе несладкий пью, и он довольно ощутимо сушит. А от упражнений так пить хочется, что ну его.
да, это подвиг! я пока так не могу
Катя, гони от себя эти пагубные мысли. Они могут все испортить. Подумай о том, что ты сможешь стать ещё лучше, ещё сильней, ещё красивей. А усилий-то минимум. Всего-то приседания да отжимания с выпадами и подскоками.
Спасибо, взбодрило 🙂
Скажу больше, у многих аппетит просыпается от усиления кровотока, который мы сейчас организуем 🙂
О нет, только не это! Мне бы его приглушить, особенно в отношении всякой соленой фигни типа чипсов.
Есть такой принцип – если что-то забираешь у организма, всегда давай что-то взамен. Примерно за месяц ежедневной работы можно сделать отношение к питанию очень спокойным. За 60 дней можно убрать болезненную зависимость.
эх…. а я не могу всунуть в себя, например, три кулака пятнашек ) для меня – это чудовищные порции.
но, что радует, те же пятнашки помогают есть полезную пищу, а не абы что из холодильника ) и это сразу отражается на фигуре!
А где я тебя заставляю есть 3 кулака пятнашек? 🙂
ты просто пишешь, что у многих аппетит усиливается) а у меня вот что-то никак. ем, потому что надо…
Ну так ешь столько, сколько хочешь. Просто при достижении некоторых целей надо знать некоторые нормы. Все просчитывается. За 3 месяца человека можно изменить, через 6 месяцев его все окружение узнавать не будет.
Только одной информации, как это сделать – мало. За 2 года я прошел это со многими людьми
Ну да, не рационально, соглашусь.
Заставляю себя есть, чтоб организм не страдал от нехватки полезных веществ.
Можно вообще не есть и похудеть, но будет именно от слова ХУДО 🙂
Зимой ела по пятнашкам и сразу похудела очень. Но зимой есть было проще ))
я хочу похудеть)
поэтому меня устраивает есть мало.
но не устраивает недоедание норм БЖУ 🙁 стараюсь всячески исправляться.
Тогда я остаюсь в недоумении – ты хочешь похудеть, но не можешь заставить себя есть. Зачем?!! Хотя если КБЖУ не добираешь, то скорее всего слишком заниженный калораж. Короче, тут просто разбираться надо – а разговаривать без конкретики – это не совсем рационально
вечер добрый. пятая тренировка. шесть кругов.увеличил интенсивность упражнений,пульс 160.отжимания поделил по три круга.узкийм и широким упором.продолжаем разговор…
Я бы не менял разновидность отжиманий
по причине???
Потому что в следующем комплексе будет увеличиваться уровень сложности упражнений. Потому что есть база, а есть специальные упражнения. Потому воздействие на тело у первых и вторых разное. И еще несколько причин.
Я же эти комплексы не за 5 минут в схему составил 🙂
спасибо,учту…
так, тогда или я что-то путаю, или Оксана писала вроде кому-то в комментах, отвечая на вопрос о разности постановки рук у вас с ней на видео, что вот разные группы мышц и делайте сначала те, которе сложнее, а потом те, которые проще
Отводи локти под 45 градусов относительно корпуса – тогда будут работать и трицепсы и грудные мышцы
Полагаю, перед поеданием творога не стоит есть овощи ??? ИЛИ СТОИТ ???
Я ем творог в двух видах:
1. Коктейль – творог, яблоко, банан, ягоды, отруби, кефир
2. Соленый творог – добавляешь огурцы, зелень, кефир, солишь
Творог есть сам по себе… не очень как-то
я делала творог, соль, болгарский перец и огурец. получилось довольно вкусно
что такое соленый творог? обычный творог, который посолили?
просто именно соленый творог в магазине я не нашла
Я в магазине творог в пачках не покупаю, так как раньше работал в БЭПе и присутствовал на экспертизах 🙂
Соленый творог – это когда его солишь 🙂
а где покупаете?? о_О
То ли мы из разных стран, то ли что-то непонятное 🙂 На рынке покупаю, где ж еще-то? 🙂
Но если ты из Европы или США или других стран, то я не знаю, как у вас там дела обстоят, я там не работал 🙂 По России я знаю очень многое именно изнутри. То что не показывают даже в программе “Контрольная закупка” 🙂
Вот тебе на…А что же делать? “непачечный” творог в Москве действительно сложно найти. Чем вреден творог в пачках, если не секрет?
Полно крахмала, загустителей, разрыхлителей и пр. Обезжиренный творог в пачках совсем не без жира, как думают те,к то следит за жирами в рационе. Простой тест – посуда после него жирная 🙂
у нас в Москве рынки посносили )))
да и на московском рынке купить творог в разы страшнее для меня, чем в магазине))
Ну значит самому можно сделать, рецептов море – и вкуснее намного будет 🙂
Я люблю такие коктейли, но пью нечасто, молоко меня усыпляет.Делаю бананово-яблочные фреши с разными вариантами.
Одни фруктовые фреши нежелательно часто употреблять – уровень сахара сильно подскакивает. Лучше уж коктейли – творог добавлять, например. Молоко – это на любителя. Я к нему тоже как-то спокоен
Я нечасто пью их. Сейчас не время бананов, когда ягод полно.Компот без сахара обожаю.И пошли свежие овощи, и другое не желается. Все не съешь.Обычно банановые делаю зимой перед вечерними делами, когда хочется, чтобы лоб посветлел..
Мне больше подходит, когда не смешиваются фрукты с овощами.Однотипные.И я еще добавляю воду – всегда. Процент сахара низкий. Только банан и яблоко могу смешивать. Пробовала добавлять морковь к этой смеси – вот тут точно адская смесь для меня. Драйвит сахар еще как…Щеки, как у клоуна с алыми кружочками.
Лоб посветлел – это про кожу или про мысли? 🙂
Гыыы…это про состояние общее, когда телу и душе хорошо – лоб распрямляется, от него идет рефлекс дальше…про мысли тоже верно…освобождение от информационного груза – тоже признак светлого лба…гармонизация…ум душа и тело едины…
уффф…щас философия в гости припрется…грузить лоб…ату ее..
Вчера порадавала общественность когда утром после активного всенощного отдыха на коттедже пошла делать зарядку на веранде… кайф невероятный отжиматься от деревянного пола нагретого лучами солнца! В качестве бонуса еще и в озере поплавала, оно было прямо перед домом… Честно, просто потрясающие впечатления. К тому же остальные потом ползали как сонные мухи. а я была бодра и активна весь день… Правда, сегодня проспала на работу и поэтому вместо зарядки делаю упражнения вечером, пока мясо в духовке дохоит до кондиции)
Какие классные ощущения! Я вот тоже иногда поставлю курицу в духовку готовиться, а сам занимаюсь и знаю, что у меня 50 минут только. Тренировка проходит очень эффективно! 🙂
Это точно. И приготовить легко.Просто нарезал небольшой кружок моркови, свеклы , плюс лист капусты+ веточка петрушки и укропа, в другой прием – одну четвертую часть помидора, огурца и зеленого лука и кабак…
Думаю, что после белковой- углеводной пищи можно заправленный маслом салат доесть?!? А до – ломтиками – подготовиться к приему.
Салат лучше до белковой и углеводной пищи, После не надо 🙂
Ясно,сэр! После ни-ни-ни…
Добрый вечер.
Руслан, Оксана благодарю за статью и видео.
Для себя я нашел новую рекомендацию в питании – это салат или овощи, как первое блюдо в приеме пищи. Завтра начну применять.
По тренировкам:
6 кругов + подтягивания 5 раз по 5 подходов.
Ввиду отсутствия турника подтягиваюсь на двери.
Поначалу было не привычно, но со временем руки привыкли к новой нагрузке.
Я тоже на двери подтягиваюсь.Но неполноценно, с помощью стульчика.Только-только мышцы начали адаптироваться.
Респект, Анатолий! Как временный вариант пойдет. Хотя у меня был один парень на тренинге, он раскачал себе спину, подтягиваясь на входной арке ворот в деревне. Если я правильно назвал 🙂 Постепенно он начал подтягиваться с ведрами с водой, пока не выиграл у нас на тренинге жилет с утяжелителями. Теперь мало того, что в жилете подтягивается, еще и 2 гири ногами держит.
И все это на воротах :))
Анатолий, просто снимаю шляпу! Подтягивания на двери – это круто! Мега-респект!
Как здорово – уже 5 дней прошло! Малышок мой хорошо себя ведёт, успеваю при нём позаниматься, пока остальные спят, а он не возмущается.
Воду пью – привыкла ещё с первой беременности, раньше пила очень мало. С овощами – попробуем.
День 5.
4 круга. Полет нормальный! Завтра еду с детьми на дачу, буду заниматься рано-рано утром на улице. Предвкушаю!
Отличный подход, ни дня без упражнений! 🙂
” Мне приснилось, что я битый тугой-туго-набивной воздушный шарик…”
ОТЧЕТ № 2 от 5 августа 2013 года
Привет!
Второй – третий-четвертый-пятый день – прошли активно по 4 круга.Технически почти чисто. Упражнение “ВЫПАДЫ” уже делается без опоры – не падаю и не раскачиваюсь.На пятый день темп ускорился – было легко.Тело ощущалось, как надутый шарик. После первого дня в особенности, ведь я сделала шесть кругов.Предплечье – плечи – низ спины – внутренняя и внешняя части ног от бедра до колен – икры и пальцы ног. Второй день 4 круга было делать легко, но чувствовалось напряжение мышц, которое немного снизила растяжкой от Оксаны.
Приятно стало подниматься по лестнице – как- будто одним целым корсетом. Раньше при подъеме плечи, ягодицы, колени и икры казалось шли сами по себе.От этого чувствовалась усталость, на которую я не обращала внимания – думала, что это просто работа мышц – не натренированных.
Забыла написать при первом отчете про разминку – упражнения вибрации под ритм барабанов . Люблю я это дело. По утрам в особенности.
Проявился эффект от тренировок – стали гореть подошвы ног. В танкетках жарко.Снится, что хожу по углям.
Насчет питания – так и питаюсь. По ломтику овоща разных цветов.Люблю грызть морковь и лист капусты просто так. Вечером готовлю стакан воды на утро.Люблю пить воду во время приема пищи, если это не суп. Могу выпить много – грешу этим.
Всем удачи! Спасибо Оксане и Руслану! Большой ПРИВЕТ Нине Толмачевой!!
Принцип “радуги” в питании был предложен еще Чадом Уотербери – американским тренером. Хороший прием в питании – четко работает!
в выходные не занималась, все время находились срочные дела и все время откладывалось 🙁 Зато сегодня с самого утра сначала зарядку – потом все остальное. Попробовала на втором подходе отжимание с колен – оказалось гораздо легче. Стоит ли при этом увеличить кол-во кругов или пусть уж пока два остается?
спасибо за рекомендации по питанию, воспользовалась обеими перед обедом 🙂
Таня, делай пока 2 круга каждое упражнение по 10 раз. В следующем комплексе будут упражнения усложняться, и твой организм будет готов к этому! Количество кругов всегда можно успеть повысить, лучше сосредоточиться н атом, чтобы упражнения делать ЕЖЕДНЕВНО. Настройся на следующие выходные, лучше встать пораньше и сделать, зато тело получит свою дозу нагрузки и уровень тренированности будет постепенно повышаться!
А почему в альбоме нет моёй фотки :(( ?
Откуда ж я знаю про какое фото идет речь? 🙂
ну, про активные выходные. я в коментариях под Оксаниным комплексом 1 оставляла, все есть , а моей нет.
Галина, я не знаю про какое фото идет речь, там много комментов. Опубликуй ссылку
Не помню какая тренировка 🙂 Наверно, пятая. Ну, да это уже не важно. Упражнения прошли в высоком темпе. Чувствуется хорошая энергия в мышцах, когда выталкиваюсь вверх при приседаниях и отжиманиях. Последние 2 отжимания в шестом подходе через силу выжимаю.
Рекомендации по питанию, классные, ни одной никогда не выполнял. Теперь займусь и этим. А есть рекомендации по набору веса? 🙂 А то у меня его маловато, надо бы добавить.
Набирать вес сложнее, чем сбрасывать, если сравнивать по затраченным усилиям. Сбросить 15 кг за 3 месяца намного легче, чем набрать такое же количество. В одном комментарии обо всем не расскажешь.
День четвертый
Четыре круга
10 минут (2,5 мин. разминка)
С каждым днем время уменьшается на 30 сек
Так. Сегодня, воодушевленная тем, что вчера все прошло на одном дыхании, я к тренировке подошла с мыслями: щас, все легко сделаю и пойду дальше делами заниматься.
Ага, конечно!
Ноги на последних выпадах сообщили мозгу, что я, видимо, сошла с ума 🙂 Сижу теперь, все болит, отдышаться даж не могу.
Зато с отжиманиями легче.
Оставаться голодными до тренировок !!! Но это приходит с опытом, если каждый день об этом задумываться. то прогресс не заставит себя ждать!
я не делала больше своей нормы 🙂
прошло подошла с каким-то несерьезным настроем ) а получилось вон оно как сегодня )
Я же салаты всегда оставляла на десерт,теперь буду делать наоборот.Салаты из свежих овощей мои любимые ммм…)))
Именно, лучше обязательно сначала. В свежих овощах просто содержатся элементы, которые позволяют лучше усваивать последующие белки и углеводы
День 5
Сделал 5 кругов в первой половине дня. Ниже тут писали про музыку, хочу тоже добавить – заниматься без музыки не могу вообще, с ней – наоборот, всё очень круто и бодренько =)
Надеюсь, смогу включить советы по питанию. Только вот отказаться запивать чаем еду (например второе) пока не могу, если честно, вообще не представляю, как можно есть некоторую еду (например картошка, рис, греча, котлетка) не запивая.
Если бы я жил в идеальном мире, я бы всё время питался молочными коктейлями. Кстати, кто всегда хотел попробовать, но не доходили руки, вот самая простая основа для коктейля:
– 100-150гр творога
– 200-250мл молока
– 1 банан
Итоговая смесь получается примерно в 500мл объема, пьётся очень просто и вкусно, напоминает питьевой йогурт. В такую смесь можно уже по вкусу добавлять разные штуки, например мёд, или злаки, или орехи (если кто любит).
Всем удачи в тренировках!
Такие коктейли очень хороши тем, кто набирает вес, так как один коктейль тянет на 500-1000 ккал. Я знаю, так как сам такие использовал 🙂 То есть водном коктейле может быть почти треть суточного калоража для мужчины
А, еще, Руслан, у меня такой вопрос.
Пойму, если пошлешь к врачам, но все же.
У меня так было,когда начала заниматься стодневным, сейчас опять та же ерунда: стало судорогой сводить икроножные мышцы под утро. В стодневном это прошло через неделю-полторы. Сейчас два раза уже было.
От чего это? От внезапного перенапряжения мышц в связи с тренировками?
Беременным от судорог магний прописывают 🙂 Может не хватает мне его?
Вот, кстати, вчера только про судороги отвечал 🙂
Если судороги по причине того, что в организме чего-то не хватает, то проще сдать анализы и понять чего не хватает и это организму дать. Там небольшой список микроэлементов.
Быстрая помощь – это либо растяжка мышцы, которую свело судорогой, либо встать на холодный пол (если икр сводит), либо ледяной душ на место судороги
бррр, представила себе ледяной душ в пять утра, когда это примерно и случается :)))
ледяной душ на место судороги – у тебя все тело сводит судорогой или икры? 🙂
икры )) но все равно )) ледяной душ на ногу взбодрит все тело ))
внесу свои 5 копеек, занимался лыжами порядка 10 лет, сейчас велосипед, бег, судороги раньше возникали по утрам. В интернетах порыскал в некоторых статьях пишут, что это из за спортивного образа жизни, допустим это так, мне это больше подходит. Я это интерпретирую как “плохо размялся перед тренеровкой”.
Вот что делаю: 1. перед сном и после сна делаю самомассаж икр.мышц легкий. если была нагрузка на ноги ложусь на постель, под ноги стелю подушку, чтобы было 5 градусов не больше, так 3-5мин.
2. стараюсь включать в рацион магний и калий, это миндаль, пшеничные отруби, шпинат, (тоже рекомендуют в интернетах http://www.aif.ru/health/article/61088)
итог: Судорог нет.
спасибо огромное – все, что советуют делать беременным :)) при судорогах.
надо будет заняться этим вопросом.
а то после судороги еще пару дней болит мышца – не оч приятно заниматься.
а.. еще Ульяна припомнил один трюк, я конечно не специалист, опять же на своем опыте проверил, как только за секунду-две чувствуешь что начнется судорогу попытайся напрячься и носком(большой палец ноги) направить вверх(т.е если стоишь на земле нога должна встать на пятку или если горизонтально находишься носок на себя), у меня всегда срабатывает это трюк и судорога не начинается, теперь все.
благодарю за ценные советы!!!
3 круга с утра, начну внедрять рекомендации по питанию )
Отлично!
Очень удачно успела посмотреть сегодняшний пост до поездки в магазин 🙂 овощей купила побольше.
Самочувствие на 5 день отличное, крепатуры нет вообще. Круги даются значительно легче, чем в первый день. Отжимания делаю теперь так: первые 6 в каждом круге из упора лежа, дальше с колен. Чувствую, что косячку с техникой, завтра запишу видео и буду корректировать.
Темп стараюсь не увеличивать( хотя на выпадах очень хочется), а то точно техника страдать будет. Стала включать музыку , так веселее 🙂
В общем, все отлично!
Музыка это да! Многие люди, кто тренируется достаточно долго – включают музыку
Оксана, спасибо за разминку! как раз хотелось для разнообразия чего-то нового! )
Тоже интересует вопрос про фрукты/щзавтрак. Когда на завтра каша молочная, как-то овощи не идут ) Моей фотки тоже не вижу, в инстаграмме я gorumelka.
Овощи перед кашами есть желательно, причины в конце статьи я указал. С другой стороны – если эту рекомендацию применить хотя бы во время обеда и ужина, то только это уже окажет сильное оздоравливающее воздействие на состояние ЖКТ !!! Оно того стоит, правда 🙂
На стене медитация на Hammer?
Присоединяюсь к вопросу! Или это просто выразительное искусство?
Когда я только заселился в квартиру, то по незнанию сделал стены из гипсокартона. Поэтому решил их разрисовать. На самом деле это не медитация. Мне такой Хаммер не нравится – он маленький. Я люблю большие джипы 🙂
Руслан, а если овощи вареные? Я люблю цветную капусту. Но ее как-то сырую в себя не впихнешь ) Отвариваю.
Можно не есть ее одиноко перед обедом, а с курогрудкой, например?:)
Кстати, имею сказать, что я похудела 🙂 Уже! А на сколько – отчитаюсь в четверг 🙂
Я тоже готовлю цветную капусту и баклажаны. И картошку сырой не ем. А все остальное сырым 🙂 Но можно использовать щадящие методы готовки овощей – запекание, на пару и тушение. Варить овощи нежелательно, в них пропадает почти все полезное.
Ты немножко не поняла – овощи не перед обедом, а во время обеда. Салат перед твоей любимой курогрудкой, например 🙂
так, подожди:)
вот я ем на обед цветную капусту с курогрудкой, а перед этим мне нужно еще и салат заточить?:)
Начинай обед с овощей. Капуста – овощ? Овощ. Ты с нее начинаешь обед? Начинаешь. Все ок – ешь дальше курицу 🙂
Капуста и есть твой одинокий салат 🙂 Просто я в салат добавляю минимум 2-3 вида овощей. Плюс зелень 🙂
т.е. овощи не обязательно должны быть свежими? они могут быть щадаще приготовленными?
Так я же выше ответил 🙂
Можно использовать щадящие методы готовки овощей – запекание, на пару и тушение. Варить овощи нежелательно, в них пропадает почти все полезное.
все. теперь мне все понятно 🙂 спасибо 🙂
Всем привет и активной недели! Каша с ягодами считается за овощи? я по утрам их не очень хочу. А по поводу жидкости: отучила себя запивать еду чаем или напитками, стала себя после еды лучше чувствовать, не клонит в сон и сохраняется активность.
Nadya, Нет!!! 🙂 Каша с ягодами это не овощ! :)))
В общем как штык каждый день 🙂 образно говоря свалилась с кровати и давай приседать 🙂 шутю 🙂 очень хороший вариант утренней зарядки, как раз для раскачаться :). Овощи уже как-то устаканились давно, вообще не мыслю еду, если на тарелке свеженькая помидорка-огурчик и прочее не лежат. Очень быстро к этому привыкаешь. А вот с водой реально труднее. Но надо попробовать. Мне вообще удобнее поставить рядом бутылку и постоянно из неё тянуть, прямо зависимость а-ля “комплекс сосущего младенца”.
:)))) Скоро и с водой будет как с овощами, к хорошему быстро привыкаешь. 🙂
это точно. мы с мужем ставим две поллитровых кружки на стол рядом с компьютерами (оба дома работаем). За день выпиваем по 3-4 не меньше, а то и больше.
5-й день – полёт нормальный :))) Как обычно – 6 кругов. Сегодня даже как-то совсем легко пошло после дачных занятий, даже захотелось усложнений, чувствую, что следующий комплекс, который не за горами, даст недостающую нагрузку, поэтому остаюсь голодным (в меру). Дочка тоже сделала свои 4 круга, крепатуры уже нет и радости от занятий прибавилось. Подзаправились нектаринами, так что в плане питания – всё нормуль 🙂
Следующий комплекс будет немного другой – это да 🙂
Привет, Руслан.
Пред-воркаут это отличная идея. На данный момент прохожу комплекс 2011 года, часть вторая. Дошел до 7 кругов без изменения количества повторений.
Как думаешь, стоит переключаться на комплексы 2012 года? Или уже заканчивать 2011, а там уже и этого года подоспеет.
Сразу хочу сказать спасибо за статьи и идеи. Сам давно находился в поиске чего-то подобного. Интересовала меня именно функциональная сила и спорт как стиль жизни, как её часть, словно еда, в общем нечто неразрывно с ней связанное. Но до этого зацикливался на системах тренажерного зала. Подходы до отказа и тренировки через день-два. Но такие занятия были набегами. 3-6 месяцев тренировки, потом спад, опять по новой. Надеюсь сейчас удержать на неком плато физ. активность. Благо она дополняется йогой, растяжкой и скакалкой. Для этого приходится делать отдых чаще чем раз в неделю. Но это скорее не отдых, а смена деятельности.
Ещё раз спасибо!
Я не сторонник частой смены программ. Если есть прогресс на той программе, по которой занимаешься – используй. Как говорят программисты – если работает, не трогай 🙂
Три круга – полёт нормальный.
Про овощи ещё с Диеты воина помню, где-то там вычитала по ссылкам или ещё где. С тех пор так и ем. Только на завтрак предпочитаю фрукты – почему-то так лучше воспринимается.
Я тоже 🙂
Такс. 5 день. Мышцы почти не болят (урааа!), 2 полных круга, на втором отжимания долго и тяжко, но добила до 10.
Вопросы:
Вода теплая, холодная, комнатной температуры?
Овощи: какой объем? Если, например, утром тарелка каши и чай обычно, урезать объем каши в пользу овощей или просто добавлять?
Зелень заблендеренная за овощи считается?
Вода комфортной температуры – не ледяная и не горячая.
Насчет объема овощей можно не переживать – они очень малокалорийны и их вообще можно не считать при подсчете калорий (кто считает).
А зачем кашу урезать? Просто добавить овощей.
К зелени лучше добавить еще овощей, причина указана в P.P.S.
Все рекомендации выполнила, добавила один круг упражнений (отжимания даются все легче), перед кашей на завтрак с удовольствием схрумала помидор, за 15 минут до – выпила водички. И сразу так радостно на душе!
Аня, все классно! Только круги лучше не спешить добавлять! Хотя если очень хочется, то почему нет 🙂
А если например на ужин у меня овощное рагу с котлетой. Я должна сначала съесть рагу а потом котлету? Или сначала свежий огурец зажевать?
Никто никому ничего не должен 🙂
Желательно есть свежие овощи перед белковым и (или) углеводным блюдом, так как это способствует лучшему усвоению белковой и (или) углеводной пищи. Кроме этого, в овощах много клетчатки, которой нет или которой мало в белках и углеводах
Ролик отличный, бодрый такой:)
Но сразу возникает вопрос на рекомендации “почему?”
Причины в статье
Овощи могут быть тушеными/приготовленными на гриле? Понимаю, что сейчас не очень актуально) а вот зимой станет)
Моих фото нет в альбоме( я их в комментариях оставляла.
Конечно, могут. Особенно зимой.
Вообще-то твои фото там есть 🙂
я не могу найти( Похоже, “мартышка к старости слаба глазами стала”)))
Скидывай сюда ссылки еще раз.
Ура! новый ролик! Спасибо 🙂 Успела позавтракать без воды, ну вернее, непосредственно перед едой не пила, но пару стаканов с утра успела выпить 🙂 буду внедрять обе рекомендации с обеда)
По тренировкам: День 5 – полет отличный! Все те же 4 круга, увеличиваю количество отжиманий с ног, в первые 2 подхода удается делать все 10. Дополнительно к комплексу (после отдыха) подтягивания со стула (3*5) с акцентом на негативную фазу, еще после отдыха подъемы согнутых ног к груди в висе 3*5 (могла бы и больше, но хват не позволят пока) и в завершение – 15-минутка Джессики Смит для мышц пресса, ягодиц и бедер. На все про все ушло около часа.
После пробуждения очень полезно пить воду, я уже более 20 лет пью 🙂
Руслан, вот если утренний стакан я буду заменять отваром овса(каждый вечер 3 ложки овса заливаю стаканом воды в термос) перед завтраком?
Лучше пить по утрам после пробуждения и утренних процедур чистую воду. А потом, если необходимо – отвары. Заменять воду я бы не стал. Дополнять – возможно
Сразу возник вопрос. Какие овощи ты лично, Руслан, ешь на завтрак? Я вот на завтрак кашу ем и как и какие овощи к ней присоединить с разбегу не пойму
Такие же как все – по сезону. Если на завтрак я ем яйца, то перед ними помидор, огурец, перец, зелень. Часто я завтракаю фруктами. Иногда вообще не завтракаю
То есть не только овощи, но и фрукты рассматриваются к употреблению?
Я предлагаю пока не забегать вперед. Суть в том, чтобы каждый основной прием пищи начинать с овощей. Фрукты это для перекусов. Иногда у меня завтрак в виде перекуса )
Я тогда пока постою послушаю.
Хотелось бы на все рекомендации в комплексе взглянуть чтобы решить надо ли вносить изменения в уже имеющуюся систему питания в который все устраивает.
Про воду – пью по утрам всегда и в течении дня тоже, но перед едой не всегда. Насколько я знаю, воду перед едой пьют чтобы занять желудок и съесть меньше.
Елена, знаешь, как говорят? Если ты не начинаешь основной прием пищи с овощей добровольно, то потом это будут заставлять тебя делать врачи принудительно.
Про твое последнее предложение – это бытовое объяснение для тех, кто постоянно сидит на диетах. На самом деле эта рекомендация основана на оздоравливающем факторе.
ОК
Воду пить буду-ничего сложного в этом нет.
Про овощи подумаю…
Пока по крайней мере с завтраком не коннектчтся)))
Руслан, воду нужно пить непосредственно перед приемом пищи или за какое-то время?
Я пью, а потом начинаю готовить. Получается перерыв минут 5-10
Принял,благодарю
Руслан, ты еще не все фото перенес? Свое не нашла.
Я переносил все фото, которые касаются темы “Как я активно провожу выходные”. А у тебя какое фото?
планка, детеныш сверху помогает
Желательно описание добавить – мы же креативные фотки выбираем 🙂 Посмотри, что люди пишут http://pinterest.com/rusdudnik/pred-workout-active-weekend/
Супер! А помощник-то как старается!
попробую вставить фото, потом удали, чтобы не засорять тему
я сюда постила: https://ostrovrusa.ru/pred-vorkaut-kompleks-1-ot-oksanyi
да ничего страшного, ладно 🙂
сорри
запости сюда теперь, я добавлю. Искать там среди 500 комментов сложно
Ань, повторюсь:
Не видно фото здесь почему-то http://statigr.am/viewer.php#/tag/predworkout1/
А куда ты его постила и какой хэштэг использовала?
Аня, когда фото вставляешь, нужно чтобы на конце было расширение файла, тогда оно покажется
