Начальное фитнес-тестирование

8 способов узнать о себе все…

В этой статье я собрал самые оптимальные способы фиксации своего исходного состояния ДО начала тренировок. Сразу настройтесь позитивно на данное мероприятие, как бы тяжело морально вам не было от объективного взгляда на свой уровень тренированности.

Все развивается и улучшается, если действовать плавно, равномерно и не спеша.

Позже вы будете благодарны за то, что я настоял на фиксации ваших исходных параметров, потому что:

  • кроме улучшения отражения в зеркале, вы увидите изменения и других объективных параметров, которых можно просто не заметить, если не зафиксировать их заранее;
  • вы сможете проанализировать свой тренинг и образ жизни, увидев моменты, которые двигают вас вперед, а какие тормозят в развитии;
  • вам понравиться фиксировать свой прогресс 🙂

1. Измерения объемов тела

Измерения объемов тела

Обмерьте себя портняжным сантиметром, делая акцент на следующие части тела:

  • шея;
  • грудь (на вдохе и выдохе);
  • бицепс;
  • талия;
  • таз;
  • оба бедра;
  • бедра поочередно
  • предплечья и голень по желанию

Кстати, по состоянию бедра врачи – хирурги определяют тренированность сердца.

Вялое бедро – вялое сердце.

Так-то!

2. Фото-фиксация

Фотофиксация

Раздевайтесь до плавок или купальника и просите, чтобы вас сфотографировал близкий человек – спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов.

Вам нужна информативность. Поэтому фотографии должны быть в полный рост и с расстояния. То есть “селфи” не подойдет.

Фотографироваться лучше:

  • на однотонном фоне
  • при ровном естественном освещении
  • живот расслабить максимально
  • ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать
  • держим осанку, руки опущены вдоль тела

Рекомендую также сделать фото спереди и сзади в позе, называемой “двойной бицепс стоя”, тогда можно будет заметить больше изменений, особенно в плечевом поясе, руках и мышцах спины.

Вообще можете посмотреть некоторые бодибилдерские позы.

Атлеты давно научились их использовать, чтобы максимально детально показать свои мышцы.

А это то, что нам нужно – максимальная информативность.

3. Видео-фиксация

Видеофиксация

Рекомендация необязательная!

Но!

Видео все равно информативно.

Пройдитесь по комнате вперед и назад, сделайте несколько упражнений, различных движений.

Через несколько месяцев вы увидите, как измениться ваша координация движений, стиль выполнения упражнений.

Вообще очень рекомендую снимать свои тренировки на видео.

Ставьте рядом любое цифровое устройство и пускай снимает.

Вы себе технику отточите в течение пары недель после просмотра таких видеороликов.

Скажу вам одно – без видео вы будете пребывать в большом заблуждении относительного того, КАК вы делаете упражнения!

Как говорил мой тренер по рукопашке: “Красивое движение всегда функционально!

Если ты делаешь некрасиво, значит что-то в твоем движении не так”.

И потом красиво разбрасывал нас пятерых по всему залу!!! 🙂

 4. Измерьте свой вес

Измерь свой вес

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы сбросить лишний вес.

Однако, намного важнее показатель соотношения мышечной и жировой массы в теле.

Зачем же тогда измерять свой вес?

Ответ простой – если по итогам тренинга ваше телосложение станет значительно прекраснее, если визуально будет заметно, как подтянулись проблемные места, тело стало более упругим, а вес изменился незначительно, то радуйтесь!

Вы увеличили процент мышц в теле и понизили процент жира (в том числе и висцерального, то есть внутреннего).

Есть смысл замерять вес по утрам, сразу после сна и туалета, и фиксировать цифры в своем дневнике ЗОЖ.

Как работать с этими цифрами – я разбираю на каждом своем закрытом тренинге.

Для большего понимания темы рекомендую пост про идеальный вес.

5. Процентный состав тела

Процентный состав тела
Это не обязательная рекомендация, так как для ее выполнения нужно приложить больше усилий, чем просто встать на весы.

Однако, если у вас получится измерить, то вы получите данные о проценте мышечной и жировой ткани в вашем теле.

Это намного более точный показатель, чем вес.

Есть несколько методов:

  • калипометрия – измерьте себя прибором калипером (продается в аптеке), защипывая складки тела в разных местах
  • биоимпедансный метод – применяется во многих фитнес клубах, где вас будут бить током! Слабым током, без паники 🙂 Метод поточнее, чем первый, главное использовать его надо в одно и то же время и в одинаковых условиях, а то результаты будут слишком разными;
  • гидростатическое (подводное) взвешивание – в России пока только начинает применяться, в США можно сделать без проблем.

Был я как-то в гостях. Сидим пьем чай, когда принесли торт, женщины заговорили о диетах. А хозяин дома раньше служил в космических войсках.

Он рассказывал, что у них был тест – защип складки жира на животе должен быть таким же по размеру, как защип складки на лбу.

Сразу все защипывать лбы стали, а некоторые даже кусок торта отложили 🙂

весы для взвешивания

Сейчас появилось много моделей весов, которые измеряют процент жира в нашем теле на удивление точно.

Говорю это потому, что провел эксперимент – в фитнес клубе мне провели биоимпеданс, а затем я протестировался на весах, которые купил домой.

Результат оказался точно такой же!

6. Общие показатели здоровья

Общие показатели здоровья

ГАРВАРДСКИЙ СТЕП-ТЕСТ – несмотря на то, что он был разработан в одноименном университете аж в 1942 году, выполняет свое предназначение и сейчас.

Забавно, что в 1942 году он рекомендовался всем людям, а в наше время его рекомендуют спортсменам и тем, кто занимается спортом.

Деградируем мы все-таки физически! ))

Гугл подскажет, где найти тест, за 70 лет он растиражирован везде.

ИЗМЕРЕНИЕ УТРЕННЕГО ПУЛЬСА – сразу после пробуждения.

Хорошо, если он будет в пределах 65-75 ударов в минуту. Отклонения в большую сторону говорят о слабой тренированности ССС и/или о возможных проблемах.

Если ваш пульс ниже 50, то одно из трех:

  1. вы спортсмен
  2. или это ваша особенность
  3. или у вас проблемы

ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – способ оценить состояние ОДА (опорно-двигательного аппарата) без рентгенов, МРТ и вообще без врачей.

Поставьте оценку каждой группе суставов (плечи, локти, кисти, колени, голеностопы, таз и позвоночник) по 5-бальной системе:

  1. травма – вы не на ходу
  2. отчетливые болезненные ощущения в суставах в повседневной жизни – плохое состояние
  3. незначительные болевые ощущения – приемлемое состояние
  4. легкий дискомфорт во время нагрузки, в покое все отлично – хорошее состояние суставов
  5. боли и дискомфорта нет, как в покое, так и на тренировках – отличное состояние суставов

Дайте оценку каждому суставу, а через несколько месяцев еще раз протестируетесь.

Многие отмечают, что через 2-3 месяца регулярной и адекватной физической нагрузки – проходили боли в постоянно ноющих и щелкающих коленях, в пояснице и в других суставах и отделах позвоночника.

Регулярный и усиленный кровоток делает свое дело!

ТЕСТ РУФЬЕ – ДИКСОНА – с одной стороны он может заменить гарвардский степ-тест, но с другой по нему очень удобно отслеживать степень вашего утомления.

Проводите его раз в месяц, если у вас возникают сомнения сделать выходной от тренировок или нет, чрезмерно утомляет вас выбранная программа или вы наоборот – сачкуете.

Делается он очень просто:

  1. положите перед собой секундомер
  2. сядьте и расслабьтесь в состоянии покоя в течении 3-х минут
  3. сосчитайте пульс в состоянии покоя за 15 секунд (это A)
  4. сделайте 20-30 глубоких приседаний за 30 секунд
  5. сядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд (это B)
  6. через 2 минуты отдыха сидя снова посчитайте пульс за 15 секунд (это C)
  7. посчитайте INDEX по формуле: INDEX = (4* (А + B + С) – 200) / 10

РЕЗУЛЬТАТЫ:

  • INDEX < 0 – отличная форма
  • 0 < INDEX < 3 – очень хорошая форма
  • 3 < INDEX < 6 – хорошая форма
  • 6 < INDEX < 10 – удовлетворительная форма
  • 10 < INDEX < 14 – плохая форма
  • INDEX > 14 – жесть, но надежда еще есть!!! 🙂

Значение индекса, полученное по формуле демонстрирует возможности вашего сердца. Если показатели очень низкие, то, значит, начинать тренировки вам нужно с укрепления сердечно-сосудистой системы.

Поднимите ее уровень тренированности и можно будет потихоньку увеличивать объем и интенсивность силовых.

Если вы считаете себя уже не новичком, так как регулярно тренировались, но показатели у вас тоже оказались низкими, это значит, что вы “забивали” на тренировку ССС, сосредоточившись только на силовых тренировках.

Пока не поздно, начинайте развивать выносливость ССС. Между прочим, это положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на результатах силовых тренировок.

Есть еще один вариант, почему в результате теста вы показываете очень низкие показатели. Просто в данный момент вы перетренированы. Из-за тренировок, или стрессов в жизни, или еще чего-то подобного.

Отдохните пару недель и повторите тест, сравнив результаты.

Тест можно проводит периодически – например, раз в 2-3 месяца. И не забывайте заносить показатели в свой дневник ЗОЖ 🙂

отжимания в упоре лежа

7. Фитнес-тест

Сделайте разминку до легкой испарины (5-7 минут), а затем проведите тесты следующим образом:

  • сначала сделайте один подход предложенного упражнения на 50% усилий (для разогрева)
  • отдохните 1-2 минуты, а затем сделайте еще подход этого упражнения, но уже на максимум
  • но с соблюдением правильной техники!

Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты до восстановления дыхания

  1. Вертикальные подтягивания – для тех, кто может подтянуться в свободном висе минимум 3-4 раза
  2. Австралийские подтягивания – для тех, кто пока не может подтянуться в свободном висе 3-4 раза
  3. Отжимания в упоре лежа – мужчины в упоре на носках, женщины в упоре на коленях
  4. Всадник” или “Стульчик” – максимальное количество секунд-минут, пока бедра остаются параллельными полу, а спина прямой
  5. Лодочка” – максимальное количество секунд-минут, пока ноги и плечи не коснуться пола (ягодицы напрячь!!!)
  6. Супермен” – это просто завершающее упражнение оздоровительного плана для выравнивания позвоночника и улучшения тонуса выпрямляющих мышц спины. Держаться тут на максимум не нужно, но научиться спокойно выполнять упражнение минимум 1-2 минуты – очень полезно!

8. Тест “Кардио – 30 мин”

Отдельно можно провести тест для дополнительной проверки вашей ССС. Попробуйте прогуляться в хорошем темпе в течение 30 минут и зафиксируйте, сколько шагов вы прошли за это время (с помощью любого приложения-шагомера в телефоне).

Идите на уровне сбива дыхания, то есть говорить на ходу еще можно, а вот петь не получается.

Если переборщили и запыхались так, что даже говорить не можете, то снизьте немного темп. Восстановились, опять увеличьте. Главное – не остывайте в процессе и не переходите на пенсионерскую прогулку!

Я сам пенсионер, пусть и военный, поэтому мне шутить про пенсионеров можно :))

С уважением, Руслан Дудник!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

(Пока оценок нет)

Загрузка...
Похожие статьи
Оставить отзыв
Отзывы
Новые Лучшие Обсуждаемые
Ирина Трофимова
Гость
Ответить
03 октября 2014
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте. Почему-то не открывается 6 упражнение .Переход по ссылке выдаёт вкладку тренинги.

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
03 октября 2014
Полезно?
-
0
+

Спасибо, поправил ссылку!

Maksimenko Andrey
Гость
Ответить
01 октября 2014
Полезно?
-
0
+

Хотел про весы с анализатором узнать. Руслан какие посоветуешь , и стоит вообще брать?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
01 октября 2014
Полезно?
-
0
+

Стоит. Моделей сотни. У меня “скарлетт”, например. Фото в посте )

Marina Smirnova
Гость
Ответить
15 июня 2014
Полезно?
-
0
+

Рус, привет) Я после последнего поста, специально полезла сюда и глянула… Про закрытые темы: ссылка на “стульчик” есть, а на “всадника” – закрыта (переехала в FBR). Думаю, логичнее просто убрать эту ссылку, думаю, кому-нибудь будет неприятно попасть на такую запись.
PS Лично мне очень бы хотелось увидеть еще раз статью про вибрацию 🙂 я хоть и записала все в блокнот, но иногда приятно читать именно оригинал 🙂
PSS я уж здесь напишу все: править уж точно ничего не нужно – так мы чувствуем, что ты живой – именно это и подкупило меня лично в твоем блоге:)

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
15 июня 2014
Полезно?
-
0
+

Привет!

Я попозже планирую пост сделать на тему этих 3 упражнений

Marge Rinna
Гость
Ответить
22 мая 2014
Полезно?
-
0
+

Как художника, изучавшего анатомию, дергает несоответствие надписей в подразделе “Измерение объемов тела”.

“Голень” это вся протяженность ноги от колена до пятки, а у вас должен быть указан в измерениях “Икроножный диаметр”, или “Икра”.

“Предплечие” у вас на схеме указано ниже локтя, а должно быть в самой широкой части руки, примерно на 2 см вниз от подмышечной впадины.

Линия бедра тоже уехала сильно вниз.
Рекомендую взять рисунки обмеров из журналов по кройке и шитью, они там показывают, как правильно снять мерки одновременно в фас и профиль, тогда будет видно, как правильно замерять бедра, ведя мерную ленту через самые выдающиеся точки ягодиц, и как замерять грудь, через самые выдающиеся части лопаток и линию сосков. У женщин обычно три обмера груди- верхняя часть над грудью, объем бюста по соскам и измерение под грудью. При похудании и наращивании мышц у женщин эти параметры резко меняются.

С уважением,

Рина

Антон Недоцуков
Гость
Ответить
25 сентября 2014
Полезно?
-
0
+

Не надо путать предплечье с плечом.

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
23 мая 2014
Полезно?
-
0
+

Такие обозначения и термины приняты в фитнес-индустрии давно и всем понятны. Мерки для шиться снимают по другому, так как преследуют другие цели, нежели в фитнесе.

Irina Brandina
Гость
Ответить
22 сентября 2013
Полезно?
-
0
+

Руслан, спасибо за мотивацию! готовлюсь к тренингу, и возник вопрос- какого веса гири понадобятся (и понадобятся ли вообще) для новичка-женщины 34 лет? Кстати, занялась поиском гирь в Чили и оказалось, что тут их называют Русские Тяжести, так что вполне отражает самобытность идеи.

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
22 сентября 2013
Полезно?
-
0
+

Для новичка хватит нагрузки и без гирь 🙂

Irina Brandina
Гость
Ответить
22 сентября 2013
Полезно?
-
0
+

Спасибо за быстроту ответа! а турник все равно нужен? я совсем еще не умею подтягиваться, и пока есть дерево в нашем саду- подойдет?
Простите, что запостила вопрос в разных местаз – потому что не знала, в каком месте это правильнее сделать.

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
22 сентября 2013
Полезно?
-
0
+

Ирина, почитайте посты про сам тренинг, напримре, самый последний – https://ostrovrusa.ru/100-dnevnyiy-vorkaut-poslednee-naputstvie
на все вопросы уже есть ответы. Можно воспользоваться поиском по сайту.

Лия Усачева
Гость
Ответить
09 сентября 2013
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте, Руслан! Я новичок, подала заявку на участие в Предворкауте. Есть вопрос : Австралийские отжимания – это горизонтальные отжимания от пола?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
09 сентября 2013
Полезно?
-
0
+

про австралийские подтягивания знаю, про отжимания не слышал

Olesya Yarlıbucak
Гость
Ответить
01 августа 2013
Полезно?
-
0
+

Сегодня было нечто!!! И смех, и слезы одновременно. Хочу с вами поделиться тем, какое впечатление на меня произвела фото и видеосессия перед началом тренировок 🙂 Надела я купальник, все дела. Попросила мужа меня сфоткать 🙂 по ходу фотографирования у него были эмоции типа “ох ты, ну ничего себе”, я думала, что он просто шутит 🙂 потом когда смотрела на фотографии и видео, я была просто в шоке: “это я???? Я такая жирная???? И что, это мой животяра????? Почему он смотрит на метр вперед?????”. Это был прям фильм ужасов ей-богу, я не думала, что я такая!!!!!! Боже мой, вы Руслан точно знаете, как мотивируют свои фотографии в таком виде ))) потому что у меня как глаза открылись. Я подумала, что при наступлении вечернего жора, надо просто включать фотик и зырить, пока не станет тошно)) кстати, я потом попросила мужа сделать видео без головы, чтоб не позориться, если спустя полгода, например, надо будет выложить видео до и после (на фотках-то я сама смогу голову отрезать, на видео не умею) 🙂 Боже, у меня психотравма :))))) Сразу захотелось завязать со жрачкой и заниматься-заниматься и заниматься! Раньше я знала, конечно, что мое тело не идеально, но чтобы настолько :)))))) я будто не замечала наеденных килограммов, в голове сидел другой образ себя. А еще я теперь уверена: на холодильнике должны висеть не фотки обнаженных супермоделей или твоя личная фота, где ты юн и строен. Неееееет!!! (с хрипом). Только твое личное фото в купальнике!!! Только хардкор!!! 🙂 такие дела! Те, кто себя еще не сфотографировал, очень рекомендую вам эту шоковую терапию!

Александр Полухин
Гость
Ответить
23 июля 2013
Полезно?
-
0
+

что за вертикальные подтягивания?

Руслан
Гость
Ответить
23 июля 2013
Полезно?
-
0
+

горизонтальные – австралийские, вертикальные – обычные

Andrey Moskvitin
Гость
Ответить
23 июля 2013
Полезно?
-
0
+

Рус, а что замерять в последнем фитнес-тесте? Количество повторов в каждом упражнении, пульс или что-то другое?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
23 июля 2013
Полезно?
-
0
+

Количество повторов

Павел
Гость
Ответить
24 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте меня зовут Федосов Павел мне 21 год, я студент 4 курса Воронежского государственного университета. К вашему сайту уже давно присматривался читал статьи, следовал вашим советам и режиму тренировок. Рассказал своим друзьям им тоже понравилось. За последние 3 месяца есть изменения но они пока заметны только мне:
В сентября рекорд по подтягиваниям был 15 сейчас 24 раза.
Отжимание 27 , а теперь 46.
Вес был 75 кг, сейчас 72 (на вид стало немного больше мышечной массы, и заметно меньше жировой).
У меня дистония(достаточно часто болит голова в следствии сужения сосудов), но последний месяц голова практически не беспокоит. Настроение заметно улучшилось. Сон стал более крепок. Стал более вынослив, а следовательно стало легче сосредоточится, сессию сдал на отлично, без проблем.
Я знаю, что это только начало, всё впереди! А главное Never stop training.
Спасибо Руслан!
С уважением Павел.

Алексей
Гость
Ответить
18 сентября 2012
Полезно?
-
0
+

тест Руфье-Диксона– взял на ежедневное вооружение. Вчера был в состоянии полудремы в течении дня- 5.8, сегодня после хорошего сна- 4.2. В целом совпадает с общей картиной самочувствия. Спасибо

Андрей
Гость
Ответить
17 сентября 2012
Полезно?
-
0
+

в начале занятий всегда идет потеря , а потом идет набор веса , у меня так было

Алексей
Гость
Ответить
17 сентября 2012
Полезно?
-
0
+

Для меня это не было началом тренировок. Вся “соль” видимо в смене интенсивности и форме тренинга.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
17 сентября 2012
Полезно?
-
0
+

На начальном этапе тренировок – да, а потом в зависимости от выбранной методики питания и и тренинга

Алексей
Гость
Ответить
17 сентября 2012
Полезно?
-
0
+

Все ближе и ближе, и ближе! )
Руслан, а по питанию статьи не будет? Опыт за 23 дня воркаута: было- рост 178 вес 76, стало- вес 72, рост прежний))) Цели терять вес не было. Питание 11 месяцев КБЖУ (но не педантично, уже на глаз знаю сколько и чего могу себе позволить), на протяжении 11 месяцев ни сахара, ни соли в питании. Но я знаю, как постепенно вернуться в свой комфортный вес. А новичкам, людям которые только начнут менять образ физической активности, питание- такие потери не есть хорошо, как мне кажется. Я понимаю, что у всех это индивидуально, но все же резкая потеря веса имеет место быть. Будут советы, как контролировать? Это я просто за общее дело радею)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
17 сентября 2012
Полезно?
-
0
+

Алексей, я ведь схему тренинга публиковал в прошлом посте, там есть и блок “Питание”. Во время этого воркаута я буду подчеркивать тесную связь “ПИТАНИЕ – ТРЕНИРОВКИ” и, конечно же, будут статьи на эту тему.

Наверх