СВЕРНУТЬ МЕНЮ
ПОДПИСАТЬСЯ

Начальное фитнес-тестирование

Дата: 17.09.2012
Рубрика: ЗОЖ

отжимания в упоре лежа

7 способов узнать о себе все...

Всем привет! В этой статье я собрал самые оптимальные способы фиксации своего исходного состояния ДО начала тренировок. Сразу настройтесь позитивно на данное мероприятие, как бы тяжело морально вам не было 🙂 Надо выполнить ВСЕ рекомендации, которые будут указаны в статье. Если рекомендация будет не обязательная, я укажу это! Позже вы будете благодарны мне за то, что я настоял на фиксации исходных параметров, потому что:

  • кроме улучшения отражения в зеркале, вы увидите изменения и других объективных параметров, которых можно просто не заметить, если не зафиксировать их заранее;
  • вы сможете проанализировать свой тренинг и образ жизни, увидев моменты, которые двигают вас вперед, а какие тормозят в развитии;
  • вам понравиться фиксировать свой прогресс 🙂

1. Фото-фиксация

Фотофиксация

Раздевайтесь до плавок или купальника и просите, чтобы вас сфотографировал близкий человек — спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов. Вам нужна информативность. Поэтому фотографии должны быть в полный рост и с расстояния. То есть «селфи» не подойдет.

Фотографироваться лучше на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. Живот расслабить максимально, ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать. Держим осанку, руки опущены вдоль тела.

Рекомендую также сделать фото спереди и сзади в позе, называемой «двойной бицепс стоя», тогда можно будет заметить больше изменений, особенно в плечевом поясе, руках и мышцах спины. Вообще можете посмотреть некоторые бодибилдерские позы. Атлеты давно научились их использовать, чтобы максимально детально показать свои мышцы. А это то, что нам нужно — максимальная информативность.

2. Видео-фиксация

Видеофиксация

Рекомендация необязательная! Но! Видео все равно информативно. Пройдитесь по комнате вперед и назад, сделайте несколько упражнений, различных движений. По окончании тренинга вы увидите, как измениться ваша координация движений, стиль выполнения упражнений.

Вообще очень рекомендую снимать свои тренировки на видео. Ставьте рядом любое цифровое устройство и пускай снимает. Вы себе технику отточите в течение пары недель после просмотра таких видеороликов.

Скажу вам одно — без видео вы будете пребывать в большом заблуждении относительного того, КАК вы делаете упражнения! Как говорил мой тренер: «Красивое движение всегда функционально!

Если ты делаешь некрасиво, значит что-то в твоем движении не так». И потом красиво разбрасывал нас пятерых по всему залу!!! 🙂

 3. Измерьте свой вес

Измерь свой вес

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы сбросить лишний вес. Однако, намного важнее показатель соотношения мышечной и жировой массы в теле. Зачем же тогда измерять свой вес?

Ответ простой — если по итогам тренинга ваше телосложение станет значительно прекраснее, если визуально будет заметно, как подтянулись проблемные места, тело стало более упругим, а вес изменился незначительно, то радуйтесь!

Вы увеличили процент мышц в теле и понизили процент жира (в том числе и висцерального, то есть внутреннего).

Поэтому раз в месяц замеряйте свой вес и записывайте в дневник тренировок! Для большего понимания темы рекомендую пост про идеальный вес.

4. Процентный состав тела

Процентный состав тела
Это не обязательная рекомендация, так как для ее выполнения нужно приложить больше усилий, чем просто встать на весы. Однако, если у вас получится измерить, то вы получите данные о проценте мышечной и жировой ткани в вашем теле. Это намного более точный показатель, чем вес. Насколько я знаю, есть несколько методов:

калипометрия — вас измеряют прибором калипером, защипывая складки тела в разных местах, но метод не очень точен;

биоимпедансный метод — применяется во многих фитнес клубах, где вас будут бить током! Слабым током, без паники 🙂 Метод поточнее, чем первый, главное использовать его надо в одно и то же время и в одинаковых условиях, а то результаты будут слишком разными;

гидростатическое (подводное) взвешивание — в России пока только начинает применяться, в США можно сделать без проблем.

Был я как-то в гостях. Сидим пьем чай, когда принесли торт, женщины заговорили о диетах. А хозяин дома раньше служилв космических войсках.

Он рассказывал, что у них был тест — защип складки жира на животе должен быть таким же по размеру, как защип складки на лбу.

Сразу все защипывать лбы стали, а некоторые даже кусок торта отложили 🙂

весы для взвешивания

Сейчас появилось много моделей весов, которые измеряют процент жира в нашем теле на удивление точно. Говорю это потому, что провел эксперимент — в фитнес клубе мне провели биоимпеданс, а затем я протестировался на весах, которые купил домой. Результат оказался точно такой же!

5. Общие показатели здоровья

Общие показатели здоровья

проверьте свою гибкость, пройдя специальные тесты

проведите Гарвардский степ-тест, который несмотря на то, что был разработан в одноименном университете аж в 1942 году, выполняет свое предназначение и сейчас. Забавно, что в 1942 году он рекомендовался всем людям, а в наше время его рекомендуют спортсменам и тем, кто занимается спортом. Деградируем мы все-таки физически! Гугл подскажет, где найти тест, за 70 лет он растиражирован везде 🙂

замерьте пульс утром, сразу после пробуждения. Хорошо, если он будет в пределах 65-75 ударов в минуту. Отклонения в большую сторону говорят о слабой тренированности ССС и/или о возможных проблемах. Если ваш пульс ниже 50, то одно из трех — вы спортсмен или это ваша особенность или у вас проблемы.

сделайте ортопедический индекс — способ оценить состояние ОДА (опорно-двигательного аппарата) без рентгенов, МРТ и вообще без врачей. Поставьте оценку каждой группе суставов (плечи, локти, кисти, колени, голеностопы, таз и позвоночник) по 5-бальной системе:

  1. травма — вы не на ходу
  2. отчетливые болезненные ощущения в суставах в повседневной жизни — плохое состояние
  3. незначительные болевые ощущения — приемлемое состояние
  4. легкий дискомфорт во время нагрузки, в покое все отлично — хорошее состояние суставов
  5. боли и дискомфорта нет, как в покое, так и на тренировках — отличное состояние суставов

Дайте оценку каждому суставу, после воркаута еще раз протестируетесь. Многие отмечали, что через 1-3 месяца регулярной физической нагрузки боли, в постоянно ноющих и щелкающих коленях, проходили, поясница переставала болеть, даже после сна на полу. Регулярный и усиленный кровоток делает свое дело!

Я буду беречь ваши суставы во время тренинга, но буду нещадно эксплуатировать вашу лень!!!

проведите тест Руфье-Диксона — с одной стороны он может заменить гарвардский степ-тест, но с другой по нему очень удобно отслеживать степень вашего утомления. Проводите его раз в месяц, если у вас возникают сомнения сделать выходной или нет, чрезмерно вас утомляет выбранная программа или вы сачкуете. Делается он очень просто:

  1. сосчитайте пульс в состоянии покоя за 15 секунд (это A)
  2. сделайте 20-30 приседаний за 30 секунд 
  3. сразу же посчитайте пульс за 15 секунд (это B)
  4. через минуту отдыха сидя снова посчитайте пульс за 15 секунд (это C)
  5. посчитайте INDEX по формуле: INDEX = (4* (А + B + С) — 200) / 10
  • INDEX < 0 — отличная форма
  • 0 < INDEX < 3 — очень хорошая форма
  • 3 < INDEX < 6 — хорошая форма
  • 6 < INDEX < 10 — удовлетворительная форма
  • 10 < INDEX < 14 — плохая форма
  • INDEX > 14— жесть, но надежда еще есть!!! 🙂

6. Измерения объемов тела

Измерения объемов тела

Обмерьте себя портняжным сантиметром, делая акцент на следующие части тела:

  • шея;
  • грудь (на вдохе и выдохе);
  • бицепс;
  • талия;
  • таз;
  • оба бедра;
  • бедра поочередно
  • предплечья и голень по желанию

Кстати, по состоянию бедра врачи — хирурги определяют тренированность сердца. Вялое бедро — вялое сердце. Так-то!

7. Фитнес-тест

Фитнес-тест

Сделайте разминку до легкой испарины (5-7 минут), затем выполните по одному подходу каждого нижеуказанного упражнения. Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты до восстановления дыхания

  1. вертикальные подтягивания — максимальное количество раз (кто не может, делаем со стулом или на эспандере)
  2. «Всадник» или «Стульчик» (максимальное количество секунд-минут, пока бедра остаются параллельными полу, а спина прямой)
  3. австралийские (горизонтальные) подтягивания - максимальное количество раз (мужчины тоже делают!!!)
  4. «Лодочка» (максимальное количество секунд-минут, пока ноги и плечи не коснуться пола)
  5. «Супермен» (1-2 минуты для выравнивания позвоночника и тонуса прямых мышц спины)
  6. отжимания в упоре лежа — максимальное количество раз (мужчины в упоре на носках, женщины в упоре на коленях)

С уважением, Руслан Дудник!

Научиться владеть своим телом — достойная цель!


  • Алексей

    Все ближе и ближе, и ближе! )

    Руслан, а по питанию статьи не будет? Опыт за 23 дня воркаута: было- рост 178 вес 76, стало- вес 72, рост прежний))) Цели терять вес не было. Питание 11 месяцев КБЖУ (но не педантично, уже на глаз знаю сколько и чего могу себе позволить), на протяжении 11 месяцев ни сахара, ни соли в питании. Но я знаю, как постепенно вернуться в свой комфортный вес. А новичкам, людям которые только начнут менять образ физической активности, питание- такие потери не есть хорошо, как мне кажется. Я понимаю, что у всех это индивидуально, но все же резкая потеря веса имеет место быть. Будут советы, как контролировать? Это я просто за общее дело радею)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Алексей, я ведь схему тренинга публиковал в прошлом посте, там есть и блок «Питание». Во время этого воркаута я буду подчеркивать тесную связь «ПИТАНИЕ — ТРЕНИРОВКИ» и, конечно же, будут статьи на эту тему.

  • http://ipic.in.ua/category/vidy-irisov/yaponskie/ Андрей

    в начале занятий всегда идет потеря , а потом идет набор веса , у меня так было

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      На начальном этапе тренировок — да, а потом в зависимости от выбранной методики питания и и тренинга

    • Алексей

      Для меня это не было началом тренировок. Вся «соль» видимо в смене интенсивности и форме тренинга.

  • Алексей

    тест Руфье-Диксона— взял на ежедневное вооружение. Вчера был в состоянии полудремы в течении дня- 5.8, сегодня после хорошего сна- 4.2. В целом совпадает с общей картиной самочувствия. Спасибо

  • Павел

    Здравствуйте меня зовут Федосов Павел мне 21 год, я студент 4 курса Воронежского государственного университета. К вашему сайту уже давно присматривался читал статьи, следовал вашим советам и режиму тренировок. Рассказал своим друзьям им тоже понравилось. За последние 3 месяца есть изменения но они пока заметны только мне:

    В сентября рекорд по подтягиваниям был 15 сейчас 24 раза.

    Отжимание 27 , а теперь 46.

    Вес был 75 кг, сейчас 72 (на вид стало немного больше мышечной массы, и заметно меньше жировой).

    У меня дистония(достаточно часто болит голова в следствии сужения сосудов), но последний месяц голова практически не беспокоит. Настроение заметно улучшилось. Сон стал более крепок. Стал более вынослив, а следовательно стало легче сосредоточится, сессию сдал на отлично, без проблем.

    Я знаю, что это только начало, всё впереди! А главное Never stop training.

    Спасибо Руслан!

    С уважением Павел.

  • http://facebook.com/profile.php?id=1504278744 Andrey Moskvitin

    Рус, а что замерять в последнем фитнес-тесте? Количество повторов в каждом упражнении, пульс или что-то другое?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Количество повторов

  • http://vk.com/id137315024 Александр Полухин

    что за вертикальные подтягивания?

    • Руслан

      горизонтальные — австралийские, вертикальные — обычные

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000024104992 Olesya Yarlıbucak

    Сегодня было нечто!!! И смех, и слезы одновременно. Хочу с вами поделиться тем, какое впечатление на меня произвела фото и видеосессия перед началом тренировок 🙂 Надела я купальник, все дела. Попросила мужа меня сфоткать 🙂 по ходу фотографирования у него были эмоции типа «ох ты, ну ничего себе», я думала, что он просто шутит 🙂 потом когда смотрела на фотографии и видео, я была просто в шоке: «это я???? Я такая жирная???? И что, это мой животяра????? Почему он смотрит на метр вперед?????». Это был прям фильм ужасов ей-богу, я не думала, что я такая!!!!!! Боже мой, вы Руслан точно знаете, как мотивируют свои фотографии в таком виде ))) потому что у меня как глаза открылись. Я подумала, что при наступлении вечернего жора, надо просто включать фотик и зырить, пока не станет тошно)) кстати, я потом попросила мужа сделать видео без головы, чтоб не позориться, если спустя полгода, например, надо будет выложить видео до и после (на фотках-то я сама смогу голову отрезать, на видео не умею) 🙂 Боже, у меня психотравма :))))) Сразу захотелось завязать со жрачкой и заниматься-заниматься и заниматься! Раньше я знала, конечно, что мое тело не идеально, но чтобы настолько :)))))) я будто не замечала наеденных килограммов, в голове сидел другой образ себя. А еще я теперь уверена: на холодильнике должны висеть не фотки обнаженных супермоделей или твоя личная фота, где ты юн и строен. Неееееет!!! (с хрипом). Только твое личное фото в купальнике!!! Только хардкор!!! 🙂 такие дела! Те, кто себя еще не сфотографировал, очень рекомендую вам эту шоковую терапию!

  • http://vk.com/id5644877 Лия Усачева

    Здравствуйте, Руслан! Я новичок, подала заявку на участие в Предворкауте. Есть вопрос : Австралийские отжимания — это горизонтальные отжимания от пола?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      про австралийские подтягивания знаю, про отжимания не слышал

  • http://facebook.com/profile.php?id=1163065745 Irina Brandina

    Руслан, спасибо за мотивацию! готовлюсь к тренингу, и возник вопрос- какого веса гири понадобятся (и понадобятся ли вообще) для новичка-женщины 34 лет? Кстати, занялась поиском гирь в Чили и оказалось, что тут их называют Русские Тяжести, так что вполне отражает самобытность идеи.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Для новичка хватит нагрузки и без гирь 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=1163065745 Irina Brandina

        Спасибо за быстроту ответа! а турник все равно нужен? я совсем еще не умею подтягиваться, и пока есть дерево в нашем саду- подойдет?

        Простите, что запостила вопрос в разных местаз — потому что не знала, в каком месте это правильнее сделать.

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Ирина, почитайте посты про сам тренинг, напримре, самый последний — ostrovrusa.ru/100-dnevnyi...ednee-naputstvie

          на все вопросы уже есть ответы. Можно воспользоваться поиском по сайту.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000720460305 Marge Rinna

    Как художника, изучавшего анатомию, дергает несоответствие надписей в подразделе «Измерение объемов тела».

    «Голень» это вся протяженность ноги от колена до пятки, а у вас должен быть указан в измерениях «Икроножный диаметр», или «Икра».

    «Предплечие» у вас на схеме указано ниже локтя, а должно быть в самой широкой части руки, примерно на 2 см вниз от подмышечной впадины.

    Линия бедра тоже уехала сильно вниз.

    Рекомендую взять рисунки обмеров из журналов по кройке и шитью, они там показывают, как правильно снять мерки одновременно в фас и профиль, тогда будет видно, как правильно замерять бедра, ведя мерную ленту через самые выдающиеся точки ягодиц, и как замерять грудь, через самые выдающиеся части лопаток и линию сосков. У женщин обычно три обмера груди- верхняя часть над грудью, объем бюста по соскам и измерение под грудью. При похудании и наращивании мышц у женщин эти параметры резко меняются.

    С уважением,

    Рина

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Такие обозначения и термины приняты в фитнес-индустрии давно и всем понятны. Мерки для шиться снимают по другому, так как преследуют другие цели, нежели в фитнесе.

    • http://vk.com/id610387 Антон Недоцуков

      Не надо путать предплечье с плечом.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000800732507 Marina Smirnova

    Рус, привет) Я после последнего поста, специально полезла сюда и глянула... Про закрытые темы: ссылка на «стульчик» есть, а на «всадника» — закрыта (переехала в FBR). Думаю, логичнее просто убрать эту ссылку, думаю, кому-нибудь будет неприятно попасть на такую запись.

    PS Лично мне очень бы хотелось увидеть еще раз статью про вибрацию 🙂 я хоть и записала все в блокнот, но иногда приятно читать именно оригинал 🙂

    PSS я уж здесь напишу все: править уж точно ничего не нужно — так мы чувствуем, что ты живой — именно это и подкупило меня лично в твоем блоге:)

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Привет!

      Я попозже планирую пост сделать на тему этих 3 упражнений

  • http://facebook.com/profile.php?id=1049307660 Maksimenko Andrey

    Хотел про весы с анализатором узнать. Руслан какие посоветуешь , и стоит вообще брать?

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Стоит. Моделей сотни. У меня «скарлетт», например. Фото в посте )

  • http://vk.com/id22559618 Ирина Трофимова

    Здравствуйте. Почему-то не открывается 6 упражнение .Переход по ссылке выдаёт вкладку тренинги.

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Спасибо, поправил ссылку!