Кардиотренинг – коротко о важном

спринтеры мужчины

Может британские ученые, потратив еще пару миллиардов долларов, выведут позже новые закономерности кардиотренировок, а пока изложу свои мысли о том, как вижу данную ситуацию сейчас.

Основные тезисы:

  • Высокоинтенсивное интервальное кардио способствует жиросжиганию
  • СПРИНТЫ – дополнительно способствуют наращиванию мышц
  • Простое длительное кардио (без интервалов и спринтов) – в основном улучшает деятельность ССС и на жиросжигание влияет на уровне дополнительного расхода ккал (примерно 150-300 ккал за тренировку), то есть почти никак, а на гипертрофию мышц не влияет вообще

Интенсивность проще всего определить по пульсу:

  • низкая интенсивность – тренировки с пульсом 60-75 % от максимума
  • высокая интенсивность – тренировки с пульсом 75-90 % от максимума
  • максимальный пульс можно высчитать по упрощенной формуле Карвонена – 220 минус возраст

В чем сложность?

Если вы только начинаете, то связь “мозг – мышцы” просто еще не успела стать достаточно уверенной. Для этого требуется время и наработка определенного объема нагрузок, который сократить никак не получится.

Кроме этого, нужно время для наработки правильной техники движения и создания достаточных запасов энергии, чтобы разогнать себя высокоинтенсивным кардио до нужных зон пульса и поддерживать его необходимое время, да еще и несколько раз.

Если упертый новичок решит сразу использовать высокоинтенсивное кардио, то не сможет приобрести тех бонусов, которые намного проще получить опытному занимающемуся.

Поэтому, прежде чем заниматься жиросжиганием с помощью ВИК, нужно наработать вещи, указанные в начале абзаца (связь “мозг-мышца, техника и резервы энергии), да и мышц поднабрать очень желательно.

Какой вывод?

Только кошки рождаются быстро, но они слепы. Спешите медленно. Сделайте акцент на несколько месяцев на силовом тренинге – освойте технику упражнений, запаситесь энергией, войдите в ритм тренировок, укрепите мышцы.

За это время процесс жиросжигания и так запустится, ведь дополнительно вы еще будете регулировать питание. Попутно за это время вы еще и мышц поднаберете. И через полгода, когда вы подойдете к интервалкам или спринту, организм сможет взять от них все полезное, что не мог получить, когда вы были новичком в тренировках.

Какие еще есть различия между
низкоинтенсивным кардио (НИК) и высокоинтенсивным (ВИК)?

  • НИК – калории расходуются только во время НИК
  • ВИК – калории продолжают расходоваться еще несколько часов после ВИК
  • НИК – на гипертрофию мышц вообще не влияет
  • ВИК – способствует наращиванию мышц, которые в свою очередь позволяют расходовать калории даже во время отдыха. Больше мышц – больше тратится энергии на их поддержание
  • НИК – тренируют деятельность ССС
  • ВИК – тоже тренируют, причем в таком режиме, который однажды может спасти вашу жизнь в экшен-ситуации.

А спринты почему особняком стоят?

Это самый интенсивный вид кардиотренинга, способствующий наращиванию мышечной массы и ОЧЕНЬ требовательный к общему функциональному состоянию организма. Вы сами поймете, когда тело будет готово использовать их по полной или см.ниже.

Дополнение:

Считаю, что к высокоинтервальному кардиотренингу нужно подходить после минимум 6 месяцев занятий силовым тренингом. Причем силовые тренировки должны быть полноценными.

Потом еще желателен период низкоинтенсивного кардио – для повышения тренированности ССС, укрепления ОДА и т.п. А вот потом уже можно переходить к интервальному бегу. А уж спринты… но это отдельный разговор 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Похожие статьи
Оставить отзыв
Наверх