100DW3. День 044. Разбор комплекса № 4

Всем привет! Разбираем новый комплекс № 4 и напоминаю, что делаем комплекс ПЯТЬ кругов!!!

Схема 3+1

ВНИМАНИЕ! В связи с добавлением “гиревой начинки” в 100 дневный воркаут количество выходных дней в неделю можно увеличить до 2!!! Если у вас будет два выходных, то старайтесь, чтобы они не шли друг за другом. Лучше делать их через равные промежутки времени. Например, схема 3+1 (три дня тренировок, потом день отдыха, потом снова три дня тренировок, потом снова день отдыха и т.д.)

1. Кубковые приседания с гирей – 10 раз

Технику данного упражнения мы будем разбирать завтра подробно, а пока отмечу один из важных моментов – держите гирю, как можно ближе к вашей груди. Это необходимо для того, чтобы не давать излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Такое происходит всегда, когда вы что-то держите на вытянутых руках.

Тренера рекомендуют брать гирю за ручки (сбоку). Мне удобнее использовать хват, когда основания ладоней упираются в тело гири сбоку, а пальцы берутся за ручку. Пробуйте, ищите свой вариант, при котором вам удобно не только держать гирю, но и приседать с ней.

2. Подтягивания на турнике — 5 раз

Все детали читаем в статье “Подтягивания — князь упражнений для верха тела“.

3. Свинги с гирей – 12 раз

Можно, конечно, делать их и не с гирей, но с гирей все-таки намного удобнее. Чтобы более подробно изучить свинги, рекомендую ознакомиться со следующими постами:

Разбор свингов 1
Разбор свингов 2
Любопытные исследования
Ответы на вопросы 1
Ответы на вопросы 2

4. Отжимания – 10 раз

На днях будет супер подробный разбор от Елены Бобковой.

5. Супермен на четвереньках – 5 раз

Чтобы не терять равновесие, ставьте колени на ширине плеч и поднимайте противоположные руку и ногу. В сумме каждую руку и ногу вы должны поднять 5 раз. В верхнем положении сделайте ощутимую паузу. Во время этой паузы постарайтесь вытянуть руку, как можно дальше вперед, а ногу, как можно дальше назад.

С уважением, Руслан Дудник!

(Пока оценок нет)

Загрузка...