СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 30. Разбор пятого комплекса. Ответы на вопросы

Дата: 21.10.2012

Наприседала

Всем привет! Сегодня по идее нужно разобрать пятый воркаут-комплекс. Большинство упражнений мы уже разобрали ранее (РАЗ, ДВАТРИ, ЧЕТЫРЕ).

Как говорил мой знакомый философ-гиревик: «Я могу вечно смотреть на 3 вещи — как девушка делает свинги... а две другие я что-то забыл!» 🙂 Поэтому сегодня еще немного реверансов в сторону свингов. В России махи гирей стали популярны только последние пару лет. Причем самое забавное, что у нас их все называют свингами, а за рубежом часто говорят о махах гирей 🙂

Российские тренера, как и их зарубежные коллеги, раньше двояко относились к этому упражнению — от полного неприятия до уважения. Причем уважение стало появляться после публикации ряда исследований, а особенно опыта американских атлетов-силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов), которые начали использовать махи тяжелой гирей (32, 64, 96 кг), как временную замену становой тяге. Неважно по каким причинам кто не мог делать становую тягу, но результаты исследований показывают, что результаты в становой тяге у многих спортсменов выросли.

Я хочу познакомить вас с отличной статьей, где свингам уделено много внимания. Автор Брет Контрерас (Bret Contreras) —  ссылка.

Ответы на вопросы.

Какого веса нужны гири? 6 кг это мало? 12 кг это много?

На время «100-дневного воркаута» для женщин нужна одна гиря 8кг, для мужчин — одна гиря 16 кг. Гири бОльшего веса начинающим можно использовать только в присутствии тренера. С ним можно и с 24кг сразу работать. Тренер простым касанием к работающей мышце подкажет верную траекторию движения. Тренер рядом — это улучшенный вариант зеркала 3D с обратной связью 🙂

Самостоятельно используйте гири именно такого веса, как рекомендовано выше, смотрите видео, читайте про нюансы выполнения и делайте поочередно акцент на каждом. Это хороший путь обучения, просто он дольше и не всем интересен, кому-то нужны просто работающие схемы в виде тех же расставленных акцентов. Я их публикую, берите и используйте. Ответ на вопросы, а можно ли брать гирю весом 6, 8, 5, 9,250, 12 — можно! На всякий случай — цвета можно тоже любого 🙂

Как долго мы будем использовать гирю? Стоит ли её вообще покупать, так как по разным причинам сделать этого не могу и не хочу?

Во время «100-дневного воркаута» гиря будет использоваться еще не раз и не в одном упражнении. Есть смысл покупать, если после воркаута, вы планируете заниматься спортом и держать себя в хорошей форме.

Можно ли накачаться гирей?

Можно, если поставить такую задачу. Тяжелые упражнения, в определенном режиме исполнения, адекватное потребление белка и калорий.

А можно ли заменить упражнения с гирями чем-то другим без работы с железом, а включить упражнение со своим весом вместо этого? И какое упражнение посоветуете?

Просто железо дает мышцы только при каждодневном выполнении блоков, если ненадолго прекратить комплекс, то они быстро уйдут. А работа со своим телом дает больше и выносливости, и мышцы дольше остаются в форме при прекращении занятий.

Замена — ягодичные мостики, тяга Кинга, выпады, подъем из приседа с эспандером, скорпион и т.д. Штампы, упомянутые во втором абзаце, полная ерунда. Но так как они написаны в утвердительной форме, то доказывать и опровергать желания не возникает.

Девушка в первом видео сильно опускает грудь к земле по сравнению с девушкой из второго клипа. Во втором видео подобный момент отмечается как ошибка (0:45 Drop her chest too much, stiff legs), правда, там он идет вместе с прямыми ногами (на первом видео ноги сгибаются). Какой вариант «более» правильный или оба варианта ок — каждый подбирает под себя?

Ответ Надежды: Внимательно посмотрите ролик. На секунде 45 показывается НЕПРАВИЛЬНОЕ исполнение, сверху написано BAD. Правильное исполнение до 25 секунды.

Я вот, за неимением гири, делал свинги с гантелей наборной. Удобно, но вот как её донести до места, где делаю воркаут, не придумал. Комплекс сделал с выпадами, потом быстро добежал до дома и добил свинги — три подхода. Думаю вот, как бы транспортировать гантелю до площадки?) Может, гирю удобнее таскать в рюкзаке будет? Руслан, что думаешь? Кто что посоветует? ))) Дмитрий

Я на природу иногда выезжаю с гирями, которые везу в багажнике машины 🙂

Если в поездке нет турника (а, например, тренировочный зал есть не в каждой гостинице), то чем его можно заменить?

Отвечает Михаил Киль: Тыщу раз говорилось об этом. Отвечу просто — любым местом, где вы можете ухватиться руками или ладонями и приподнять своё тело над землей (даже если и поджав ноги). Турник заменяется только турником. А из чего вам сделать турник смотрите сами вокруг. Остановка, ветка дерева и т.п.

======================================================

В заключении я хочу выразить благодарность участникам, которые вчера активно включились в обсуждение и помогали отвечать на вопросы. Ваши ответы очень ценны. Спасибо большое за внимательное чтение моих постов. Я все равно буду продолжать писать, несмотря на то, что некоторые читают через строчку и в комментариях задают вопрос, даже не читая другие комменты, объясняя это нехваткой времени.

Я приведу комментарий участника Alex, который полностью поддерживаю.

Я конечно дико извиняюсь, но я восхищаюсь, Руслан, твоим терпением. Сначала один участник высказал предположение, претендующее на утверждение по поводу наличия гирь у участников, потом его огорчила критика, а история с чайником показалась придуманной. Зачем нам вообще чьи-то предположения, каждый самостоятельно определяет для себя конечную цель и способы ее достижения.

Сказано — нужна гиря, покупай гирю, мы живем в 21 веке, не вижу никаких трудностей. Занимаешься в зале — принеси гирю в зал, потом заберешь, а лучше подарить залу. Турник навесной или без крепежа (раздвижной) стоит не дороже 15-20 долларов, бери в командировку куда угодно. Все, что делаешь сейчас, это ведь не на 100 дней, утвердитесь в этой мысли, и исходя из этого двигайтесь дальше. Возможно немного эмоционально, но по моему больше засоряем «эфир» бесполезным флудом 🙂 Еще раз сорри.

С уважением, Руслан Дудник!


  • Маша

    Вопрос по технике — при нижнем положении гири колени не только сгибаются, но и раздвигаются в стороны. Ставить ноги шире, или это допускается?

    • Юнона

      Маша, а читая пост 11-го дня вы что- то вынесли для себя? Раздвигаются? Куда? Есть допустимые пределы движения коленей по осям обусловленные многими факторами! Если бы вы читали и экспериментировали с приседами то такого вопроса не возникло. Значит скорее всего вы травмируете свои колени, либо работаете корпусом невообразимым образом. Вернитесь в 11 день, разберитесь . И напишите что такое- раздвигаются. Чтобы исключить движение по оси z ищется положение стопы, а именно разворот, что и обусловленно кучей физиологических особенностей. Ради себя почитайте.

      • Маша

        При обычных приседаниях всё впорядке, колени не гуляют. Я спрашиваю про свинги. Когда гиря влетает между ног, колени раздвигаются. Вот меня и интересует, это так и должно быть, или нет?

        • Юнона

          Раз лень прочесть, провести параллели и раз и навсегда усвоить принципы здоровых движений для коленей, и как и куда их ставить в разных случаях, то ответ — нет не должно, и в любых других упражнениях идентично. Колени не должны испытывать кручений верчений тем более под нагрузкой.

          • Маша

            Вот любители нравоучения и оценивания человека на растоянии!

            Просто сказать, что движения ногами идут как в приседе, было бы достаточно. Сегодня следила за собой, колени почти не двигались. Спасибо за заботу!

            • Юнона

              Где же тут оценки и нравоучения? Вы простите слабовидящая, что в трех роликах и одной огромной статье уловить принципы движения? Вы в таком случае любительница выехать на чужой шее не вдаваясь в подробности? А может быть схема сложна? И да, это была искренняя забота. Постарайтесь допускать за другими более того, на что способны сами 🙂

          • Муся-Маруся

            Юнона,

            Я такими людьми, как Вы восторгаюсь, Вот вижу таких людей — они как ангелы для меня. Вот я прям завидую таким людям, какая Вы молодец.

            Но иногда от Ваших замечаний ощущаю себя маленькой девочкой перед строгой учительницей и хочется залезть под парту.

            Конечно, наши глупые вопросы Вас раздражают. Но, думаю, если мы заткнемся — и глупить не будем, кто от этого выиграет?

            Я вот спустя месяц только начинаю (!) понимать на какой я планете и в какую сторону мне вообще смотреть.

            С искренним уважением.

            • Татьяна

              [good] [present]

    • http://www.facebook.com/nataly.rudinskaya?ref=tn_tnmn Наталья

      Ставим ноги на ширине или чуть шире плеч. Если Вы правильно прочувствовали обычные приседания, то у Вас не возникнет подобного вопроса. При приседаниях вы не должны сводить колени, так и здесь: ноги не раздвигаются — вы просто приседаете.

      по технике приседаний — если найду ссылку на статью кину. Но уже сейчас попробуйте поставить ноги паралельно друг другу (можно носки чуть во вне развернуть) и сесть на корточки, чтоб пятая точка прям в пол. если не получается поставьте ноги шире. Когда получится сесть — эта ваша идеальная позиция для приседаний и для свингов. И в дальнейшем приседайте чем глубже — тем лучше)))

      • Маша

        Выше написала, что спрашивала не про присед, а про свинги. С приседом все отлично.

        • http://www.facebook.com/nataly.rudinskaya?ref=tn_tnmn Наталья

          Маша, я и ответила про свинги. Я хотела объяснить, что постановка ног одинаковая, что в свингах, что в приседах. И пыталась объяснить как найти идеальную позицию. Просто меня понесло по технике приседания, чем, возможно Вас обидела. О чем прошу прощения.

          Сейчас перечитала свой пост и поняла, что о свингах упоминаю только в предпоследнем предложении, хотя стоило в первом.

          Надеюсь, Вы примите извинения)

          • Маша

            Спасибо, я действительно почему то не поняла сначала, что свинги из приседаний выходят. Тепрь уже проще следить за техникой.

  • Павел

    «Сказано — нужна гиря, все иди покупай гирю, мы живем в 21 веке, не вижу никаких трудностей. Занимаешься в зале — принеси гирю в зал, потом заберешь, а лучше подарить залу. Турник навесной или без крепежа (раздвижной) стоит не дороже 15-20 долларов, бери в командировку куда угодно. Все, что делаешь сейчас, это ведь не на 100 дней, утвердитесь в этой мысли, и исходя из этого двигайтесь дальше. Возможно немного эмоционально, но по моему больше засоряем «эфир» бесполезным флудом. Еще раз сорри.»

    Я живу в студенческом общежитии, я могу позволить себе купить гирю, но махать ею мне негде, я либо поубиваю соседей либо что-нибудь разобью. Купить турник, тоже можно, но тут настолько «толстые» стены, что если я его прикреплю куда-нибудь, то от первого же подтягивания рухнет вся стена. У кого-то может банально не быть денег на гирю(хотя тут уже придумали множество альтернатив). В общем я это всё к тому, что жизненные ситуации и возможности разные бывают. И кто-то может быстро придумать альтернативное решение, а кому-то проще спросить тут.

    • Евгения

      Тут есть люди, которые занимаются на улице. Я занимаюсь в десятиметровой комнате, в которой, кроме спортивного комплекса, стоит двухъярусная кровать, большой письменны тсол, четыре коробки с игрушками и платяной шкаф. Для махания мне хватает прямоугольника площади размером примерно 60см*15см. Я уверена, что между кроватями в общежитии столько места есть))

      И смысл спрашивать здесь — есть тренинг, есть условия, не такие уж и сложные. Или человек ищет варианты (а как кто-то кроме самого человека может решить, как ему выкрутиться? Кто еще знает его окружения, условия жизни и состояние здоровья?), или ищет отговорки. Или делает, или нет.

      Выбор, собственно, есть всегда.

      • Муся-Маруся

        [good] [present]

    • Ирина Уша

      Я занимаюсь на улице. И другим советую. Больше кислорода, проще настроиться на тренировку и просто приятно смотреть, как день за днем меняется окружающая природа. Единственный минус, что зеркала нет.

      Когда пробовала свинги дома, хватило места примерно 1м на 1,5.

      • Ирина

        а можно еще окна в комнате открывать во время треньки — нереально бодрит 😉

  • Николай

    Homemade

    Вы можете изготовить собственную самодельную Т-рукоятку. Я сделал свою после того, как прочитал о ней в интернете, потратив на это около $15. Все, что вам необходимо, это местный хозяйственный магазин и следующие компоненты:

    •Один тройник для труб, 2 см

    •Один патрубок для вертикального вала, 2×30 см

    •Два патрубка для «рогов», 2×10 см, или лучше патрубок 2×20 см разрезанный надвое

    •Один маскирующий фланец, 2 см

    И, конечно же, вам понадобится несколько 10-килограммовых дисков для того, чтобы нагрузить трубу. Вот как это выглядит:

    youtu.be/EuA-565ldAY

    • Галина

      Николай, спасибо!

      Муж сказал, что завтра еще одну штуку найдёт (простите — патрубок для вертикального вала), и будет мне эта рукоятка!

      • Николай

        🙂 Авторство Не мое — Вот оригинал (Читаите пост вверху — Внимательно 🙂

        «Я хочу познакомить вас с отличной статьей, где свингам уделено много внимания. Автор Брет Контрерас (Bret Contreras) — прочитать здесь»

      • Николай

        Авторство Не мое — Вот оригинал (Читаите пост вверху — Внимательно 🙂

        «Я хочу познакомить вас с отличной статьей, где свингам уделено много внимания. Автор Брет Контрерас (Bret Contreras) — прочитать здесь»

  • Антон

    Руслан, спасибо большое за огромный труд и терпение, терпение, терпение))))

    Вопросов по выполнению у меня не возникает, а это показатель проработки материала при его подготовке для подачи участникам.

    Как ни странно, рекомендацию на эту программу я получил, когда был в Минске, дал мне ее друг, который уже проходил 100 дней в прошлом году и решил пройти и в этом, надо сказать что подготовка у него совсем не 0-я(постоянные тренировки, служба обязывает быть в форме). Он с таким энтузиазмом рассказывал о результатах, что я не смог не начать заниматься. Комплекс после первого выполнения мне показался довольно легким, но через день мышцы приятной болью подсказали — дорога верная))))

    Теперь каждый день я с Вами.

    Я часто бываю в командировках, и могу сказать что выполнение возможно в практически любых условиях, у меня это было и в поезде, и на машине специально искал турник, а нет его подтягиваться можно и на железной двери, только не раскачиваться (можно пальцы обрубить [:--_)] )

    Что бы улыбнуться:

    Недавно был в Туле, турника не нашел, двери слабые, но тут вспомнил, что можно выходной взять выходной, взял.

    На следующий день ездил в Ясную поляну, очень понравилась экскурсия))), оказалось Лев Николаевич очень любил заниматься физкультурой, построил гимнастическую площадку, там был турник, а ранее, видимо, были и канаты.

    Я не смог пропустить такую оказию)))

    Делая 5-й круг получил замечание от очередного экскурсовода: «это же памятник 19 века...» Почувствовал себя вандалом, который приобщался к вечному)), но надо сказать что турник крепкий — не чета новым,что ставят во дворах, колебаний ни каких не было.

    Жму руку.

    С Уважением.

    Антон.

    • Ирина

      какая позитивная история :))

    • Алексей

      Опа! Так вот кого я в Ясной Поляне видел делающим вибрацию 🙂

      • Антон

        Наверное меня, если кто-то еще не пошел по нашей дороге)

        • Алексей

          Я все хотел подойти, узнать какое новое задание (я на даче без интернета был), но постеснялся 🙂

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            [:-))]

          • Антон

            И совсем зря), я там с женой был, она на время выполнения упражнений отошла в сторону, и невольно стала свидетельницей реплик окружающих, грустно, что хорошего обо мне почти никто не подумал. До сих пор если что-то не понятно, значит — ненормально.

    • Муся-Маруся

      Лев Николаевич в восторге ))

    • Advocatus_diaboli

      Отличная история! 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Антон, спасибо за комментарий, помещу его в отдельный пост, чтобы твоя энергия и позитив вдохновляла других участников!!! [good]

  • Александр

    После махов с гирей, немного побаливают мышцы спины слева и справа от позвоночника. Это нормально или я не правильно делал махи, от этого и побаливания?

    • http://www.facebook.com/nataly.rudinskaya?ref=tn_tnmn Наталья

      Если болят поближе к ягодицам и в районе талии, то как говорит Руслан и Машков: «Ну, эт нормально!»))))

      • Александр

        Ну по идеи да, где то в том районе...

        • Юнона

          упражнение задействует разгибатели позвоночника. Так что болеть можетв вдоль позвонка до самой шеи. Хорошо поработали:-)

    • Василий

      Такая же ситуация...интересно, так и должно быть?

  • Armastab

    Видимо мой вопрос был неправильно понят, постараюсь его переформулировать. В свингах с гирей насколько нужно наклоняться вперед:

    1) как в первом демонстрационном видео ролике;

    2) как во втором демонстрационном видео ролике;

    3) это не важно, оба варианта допустимы ?

    • Armastab

      Вопрос снимается, по вышеприведенной ссылке (ironman.ru/php/news.php3?id=3664 ) как раз разбирается разница между свингами с горизонтальным наклоном в корпусе и свингами в стиле «с приседом».

      • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

        Кстати, спасибо за ссылку! Там отмечается важный момент, что нельзя вставать на носки, да и вообще много интересного.

        • Юнона

          крутой комментарий, показательный *double facepalm

      • Alex

        Большое спасибо за весьма информативный материал. Снимается множество сомнений. [good]

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Отчитываюсь, что сегодня я подробнее изучила видео и делала всё аккуратнее, и в итоге поняла принцип свингов. Вчера я поднималась в большей степени засчёт корпуса, вот этого выкидывания таза вперёд не было. Теперь всё круто, упражнение понравилось. Мне показалось, что при прямой спине вероятность травмы сведена к минимуму. Единственный «трудный» момент — когда ставишь гирю на пол. Есть ощущение, что упражнение доделала, и поэтому перестаёшь следить за осанкой, в итоге стоишь с круглой спиной и весом в руках — привет поясница.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Большинство травм, между прочим, происходят как раз в момент начала или окончания упражнения — так что верно подмечено.

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    И ещё, я начала составлять список упражнений, выполнение которых приносит мне удовольствие. Хочу составить хит-парад и к концу ворк-аута иметь «приятную» и полноценную программу занятий. Свинги однозначно в списке)

    Дело в том, что мне приносит удовольствие результат, а сами силовые тренировки я пока выполняю ради этого самого результата, то есть ощущения, что силовые тренировки — то, чем я хочу ежедневно заниматься всю оставшуюся жизнь, пока нет. Но я над этим работаю 🙂 [good]

    • Виталий 123

      Очень интересный подход к тренировке) Возьму на заметку ваш хит парад)

    • Евгения

      Надежда, похожие ощущения... Я тоже работаю ради результата, а вот процесс самой тренировки на сегодняшний день радует не очень.

      Для меня здесь дело в нагрузке, видимо, пока было два круга — это было быстро и компенсировалось приятной разминкой. А сейчас уже четыре круга, дольше, нагрузка больше — и уже не так приятно...

      Я начинаю откровенно лениться и отлынивать (хотя пока что не сорвалась)

      Но я дойду эти сто дней))) Надо создать для себя прецедент, когда дело было выполнено до конца)

      • Муся-Маруся

        Евгения, совсем скоро, если лень сама не уйдет, то её прогонит поганой метлой твое отражение в зеркале, и отменное самочувствие.

        и ты сама не заметишь, как скоро скажешь не «Но я дойду эти сто дней», а

        «Что? уже двести прошло?»

      • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

        Знаешь, я с начала осени похудела на 8 кг.

        И до последнего времени я не видела, в чём это похудение произошло. Ну да, ремни велики, ну да, все джинсы стали спадать, но складки жира-то вот они!

        А тут вдруг раз — и я заметила. Виден пресс. Да, он под слоем шоколада, но он виден. Раньше если просто поднять руку, то снизу висело такое нечто. А теперь рука стала выглядеть подтянуто, сверху бицепс, снизу сегодня заметила выпуклый трицепс. Руки не худые, но они не уродливые больше.

        Спина на ощупь другая. Просто другая: кожа, а под ней мыщца. Такой спины отродясь у меня не было.

        Для меня главной целью было заиметь возможность носить мини. Сейчас я уже в принципе могу. Ни одна диета не действовала на мою попу и ноги так, как эти базовые, стандартные упражнения!

        Ради этого и того, что ждёт меня впереди, я буду делать всё в полную силу, буду разбираться, буду делать правильно. И я хочу потом продолжать, поэтому и ищу способ полюбить силовые, втянуться, а потом, я уверена, мне будет нравиться всё больше и больше.

        Ты только представь, чего можно добиться, делая год по полчаса в день то, чего мы делаем сейчас.

        • http://www.facebook.com/nataly.rudinskaya?ref=tn_tnmn Наталья

          [present] [good] [good] [good]

        • Евгения

          Это здорово, минус восемь кило!

          Это, я думаю, должно тааак мотивировать!

          А вот у меня наоборот — плюс килограмм! Я понимаю, в чем причина — ем многовато. Но не так, чтобы мнооого — просто пару раз в день позволяю себе немного сладкого-мучного. На самом деле не очень много. Объемы чуть уменьшились, но именно что чуть. А хочется — мнооого!

          ПОэтому вот прошел месяц, я сделала контрольные замеры, сфотографировалась еще раз со всех ракурсов и...

          И решила, что следующий месяц я сажусь на пятнашки в их чистом виде и смотрю дальше — что будет с телом.

          А ты прямо молодец!

          • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

            Я всё же начала с питания (с 1 сентября), и ем, наверное, даже маловато. С этой недели, поняв, что худею на кило в неделю, при правильной скорости в 0,5 кг, я несколько усиливаю питание, а то скорость на самом деле нездоровая, вроде как больше, чем полкило жира в неделю потерять в принципе невозможно.

            Бывает, кажется, что ешь немного, а на самом деле до фига. При этом перебор в 100 ккал в день (1 банан или 1 конфетка рафаэлло) приводит к набору веса со скоростью полкило в месяц, если я не ошибаюсь. Попробуй есть как обычно неделю и записывать всё до грамма.

  • Константин

    вчера принес гирю в зал 🙂 долго ржали за спиной:),Но я уже привык за эти 4 недели 🙂 [good] 😉

    • Alex

      Но близок, близок миг победы,

      ура, мы ломим, гнутся шведы. ©

      [:-))]

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    Руслан, еще такой момент. Делаю вис, чувствую что силы хватает, дыхания тоже, кисти не разжимаются, можно еще висеть и висеть. А вот часть руки от запястья до локтя (кисть называется она по-моему, часть руки этой) ноет капитально и не дает висеть дольше. Довел первый вис до 80 секунд, второй вис 40 секунд. После виса хочется взять и отстегнуть нафиг руки свои ))) Прогресс виден, но хочется еще и еще! ) Какие еще упражнения посоветуешь для укрепления кистей рук. Эспандер, что еще можно?

    • Виталий 123

      Взял на себя смелость ответить на этот коментарий(уж извините) просто может это вам поможет. Вот ссылочка на хорошее упражнение www.youtube.com/watch?v=y...p;feature=relmfu

      Сам вижу 3 минуты уже, мой вес 67 кг.Лично мне помогает музыка и немного медитации) просто нужно отвлечся.

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Благодарю за видео, сейчас пересмотрю. Мой вес где то около 72 кг. Довел сегодня первый вис до 85 секунд и последние 5 секунд понял — п...ц моему хвату, пальцы разжались. Вот он мой предел ) Второй круг так же 40 секунд сделал и тоже пальцы сказали «давай, до свидания». Да медитации и музыке + 1, без них я не очень долго вишу ))) сейчас еле еле печатаю после виса этого =)

        • Юнона

          Михаил, привет! Какой на фиг вис и медитация? 80 секунд тебе уже выше крыши на 15 подтягиваний. На усилие выполняй и концентрируйся на хвате и предплечиях. Что толку что висишь? Ну или хотя бы представляй по секундам подъем и давай усилие на момент якобы подъема.

          • Виталий 123

            Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.

            Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут.

            Однако, положительные изменения — прежде всего рост силы — достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

            Вот в чем толк от того, что просто висиш.

            • Юнона

              простой вис и вис с усилием отличаются. Он пока рвет жилы не способные работать. Вы мне еще о «железном самсоне расскажите».во всем нужна мера. Он уже набрал в два раза времени пора повышать кпд. Затем снова по тому же принципу.

          • http://businessblogger.ru Михаил Киль

            Т.е. крепко-крепко сжимаем кисть и висим с усилием правильно понял?

            Что значит на 15 подтягиваний?

            Подъем представляю и делаю не просто свободный вис, а получается что руки у меня несколько напряжены, как будто я буду сейчас поднимать тело вверх. Почему то мне так легче провисеть последние 30-40 секунд, чем просто в висе )

          • http://businessblogger.ru Михаил Киль

            Да всё так и есть у меня. Я думал может чего еще надо было делать. Т.е. не просто вис, а вис с сжиманием кистей и усилием на руки. Всё так и есть.

        • Юнона

          что толку их висеть если не способен отработать. Ты за пару недель хорошо поднял верхнюю планку но она будет бессмыслена. И горит предплечье которое и нужно развить. Должны работать так все 80 секунд чтобы мог не думать о них.

          • Виталий 123

            Либо я не понимаю о чем ты, либо ты не понимаеш о чем мы)

            • Юнона

              Я говорю о том, что раз Михаил решил работать на максимум, а не исходя из интенсивности, то делать нужно с иным подходом. Два периода: просто вис(улучшение временных показателей), вис с усилием. В простом висе изометрии кот наплакал. Миша же уже третью неделю работает только на время (раз успевает медитировать) и ему нужно сменить вис соплей на вис скалолаза. И делать это периодами. Наращивать десять секунд, затем добиваться чтобы эти десять секунд были продуктивны(изометрия). Руслан рассудит:-)

            • Alex

              Про изометрию все правильно. Но...

              О чем говорит Юнона, если при висе в 80 сек. после возникает желание отстегнуть руки, а именно предплечья, на лицо явная ошибка в исполнении. Необходим переход от количественных изменений в качественные, т.е. больше внимания уделить технике. Важно при силовом висе, во время захвата перекладины кисть наклонить немного вперед от оси предплечья, и вот тогда вся нагрузка пойдет именно на предплечье, а не будет растягиваться даже на пальцы как в простом прямом висе (соплей). Пардон за моветон, это от Юноны. [:-))]

          • http://businessblogger.ru Михаил Киль

            Я тебя понял, Юнона, благодарю. Сегодня сделаю полностью вис с усилием, посмотрим сколько продержусь 😉

            • Юнона

              Я верю в тебя! 😉

          • http://businessblogger.ru Михаил Киль

            А горит — это примерно через минуту после окончания упражнения. Горит — это крепатура такая сильная на эти руки что хочется реально их отстегнуть минуты на 4 (именно столько она длится). Через 3-4 дня уже легче. Так что всё окей, благодарю тебя!

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Блин, он там в этом 8минутном видео 7,5 минут объясняет как приспособу эту сделать и полминуты упражнение. Но принцип понятен, на что там делается усилие. Делать я его не буду, понял, что смысл делать еще упражнения, если при висе всё хорошо забивается )))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Михаил Киль, раз у тебя и так предплечья забиваются, зачем их убивать новыми упражнениями?

      А ты просто висишь или пытаешься максимально сжать кисть? Знаешь, вопрос риторический, потому что 80 секунд не получится провисеть, если максимально сжимать кисть. Пробуй!

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Действительно — «зачем», Руслан? Я вчера над этим же думал и пришел к выводу что незачем

        Кисть сжимаю и делаю усилие, как будто сейчас буду поднимать тело, но это на последних 30-40 секунд, почему то так мне легче продержаться.

        Я тебя понял, сегодня буду делать с усилием. Усилие означает: максимально сжимаем пальцы/кисть и напрягаем руки, т.е. не просто вис свободный, а как будто приподнимаем чуть-чуть тело. Правильно понимаю? Или достаточно с силой сжимать кисть?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Для начала просто сжимай — делай сознательное усилие на это

          • http://businessblogger.ru Михаил Киль

            Короче, я так и делал всю эту неделю, но начиная с 30 секунды первого виса. Сейчас выполняю полное напряжение кистей + как будто вот вот пойду на подтягивание, т.е. усилие на руки еще идет. Через каждые два дня становится всё легче и легче. 70 секунд как нефиг делать в первом висе сегодня (и чуствую что мог бы еще 10 секунд продержаться, а может с рыком и все 20 + 40 во втором (а вот там уже в конце только рык )))

  • Alex

    Можно попробовать тенисный мяч (для большого тениса который), более широкий захват дает возможность больше задействовать предплечье.

    • http://businessblogger.ru Михаил Киль

      Тоже забираю в копилку, благодарю, Алекс.

  • Виталий

    Всем привет! У меня после вчерашней тренировки дико болят ягодицы. Сейчас могу определиться,делать сегодня махи,но с меньшим весом,либо не делать вообще. И,если не делать,то имеет ли смысл их чем-то заменять или же дождаться,пока боль пройдет?

    • Маша

      Вы не один! Крепатура лучше всего снимается новой тренировкой.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Виталий, тогда поделай пока выпады вместо свингов.

  • Муся-Маруся

    УРА! наконец-то под вечер второго дня я «поймала волну» свингов!!

    оказывается, спину не наклоняла, а как бы приседала. И голову, вернее глаза, вперед «пялила», а надо ровненько, чтоб с хребтом в одну линеечку все время шея была.

    А поняла, что правильно делаю, по горяще-ноющей попе.

    Где-то на 27-м подходе дошло. Я довольна 🙂

  • Advocatus_diaboli

    О, мой вопрос про транспортировку гантели к месту тренировки попал в пост! 🙂

    Спасибо за ответ. На площадку, где я тренируюсь, на машине не доедешь, к сожалению — так что, думаю, воспользуюсь советом, который дали на фейсбуке и в комментах к предыдущему посту — оберну во что-нибудь мягкое и засуну в рюкзак. Последний (такой, чтобы выдержал) надо купить, правда. Пойду за гирей — приобрету! 🙂

    P.S. Согласен с Алексом полностью — твоему терпению иногда можно позавидовать 🙂 Не в обиду ни кому.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я думаю, что рюкзак хорошая тема. Или сумка спортивная. Сейчас вариантов много.

      P.S. 🙂

  • Александр

    Всем добрый вечер!

    Руслан, вопрос по поводу свингов. Я тренируюсь на работе во время обеда на улице и вместо свингов делаю выпады. Есть ли смысл делать свинги дома отдельной тренеровкой вечером, размявшись перед этим, например 3-4 подхода с отдыхом между подходами по 30-40 сек?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Смысла не вижу делать отдельно.

  • SuperVitalka

    А я столкнулся с другой очень неожиданной проблемой: живу в Челябинске,объехал порядка 10 спорт магазинов и ни в одном нет в продаже гирь 16кг. О_О

    Есть 5кг,для фитнеса, есть 12,20,24 и т.д. Но 16 нет...

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Челябинские участники воркаута настолько суровы, что 16 кг гирь в их городе просто нет 😉

      • SuperVitalka

        Перерыл avito и slando! Нашел!!!!! [:-))] [:-))] [:-))]

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Челябинск без гирь, это как Сибирь без кедровых орехов 😉

  • Андрей

    Руслан, скажи пожалуйста, когда на 6 круге делаю подтягивания, то последнее получается уже на пределе. Делаю по 4 в каждом подходе, так вот в 6 круге последний — четвертый выходит кривой.

    Ты писал, что этого не должно быть, нужно делать с хорошей техникой, чтобы оставался в запасе еще 1 раз. Продолжать делать и ждать, что к концу круга все будет? Или делать на последнем круге 3 вместо 4х?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Делай по 5 подтягиваний в каждом подходе, добивай со стула, который ставь рядом. Но делай не менее 5 в каждом круге

    • http://businessblogger.ru Михаил Киль

      Если делаешь по воркауту, то последние 2 круга ты подтягиваешься нормальными подтягиваниями. Получается, что лицом ты смотришь всяко на стену, где закреплен турник (если конечно он у тебя местенный, а не нависной). Да даже если и нависной, все равно одна стена есть. Дак вот когда уже на пределе тянешься вверх, ты возьми и чуть чуть помоги себе ногой от стены оттолкнись носочком. Главное не филонь, силу рассчитывай.

  • Юнона

    Муся:-) , вы знаете, все что знаю постараюсь объяснить. Согласна, тон бывает резковат. Но в конкретно этой ситуации нужно уловить, а там статья шикарная. Поверьте на слово, тренеров способных объяснить ТАК ЕДИНИЦЫ. Одно дело объяснять пытающимся понять и другое когда человек и не хочет понять ответа на вопрос. Это же вам прежде всего нужно. Эти знания должны помогать и в повседневной жизни. Как встать со стула потянувшись за книгой? Или выйти из машины? Вы обратите внимание, что за месяц вы начали по другому совершать действия в быту. Это мышечная память.

    • Маша

      «Вы простите слабовидящая, что в трех роликах и одной огромной статье уловить принципы движения? Вы в таком случае любительница выехать на чужой шее не вдаваясь в подробности?»

      Это не оценка человека, которого вы даже в глаза не видели? Я бы даже, оскорблением это назвала, но обижаться на незнокомого человека, не в моих правилах.

      Да, я новичок, и то, что я узнаю за последние 2 месяца (не только от Руслана, но и ЖЖ) для меня новое. На роликах, одна девушка стоит боком, не видно движения колен, а вторая в штанах. Я читаю все посты и сегодняшнюю статью про свинги по ссылке. Там много про технику, про колени — ни слова. Именно поэтому я и уточнила.

      Для того, чтобы получить ответ на мой вопрос, двум людям пришлось написать 3 коментария, 2 из них не были ответом на мой вопрос. Спасибо вам, впредь буду игнорировать лишее)) Дискутировать дальше тоже не вижу смысла. [present]

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Маша, во время свингов ноги лучше расставить немного шире, чем при приседаниях. Больше похоже на стоку для сумо-приседаний, хотя и нет так широко.

        Далее во время свингов происходят движения в ногах, идентичные приседаниям, то есть колени должны быть в таком же положении

  • Alex

    По поводу свингов.

    Важно понять биомеханику упражнения. Есть три независимых в движении точки: голеностоп, коленные суставы и тазобедоенный. И основное движение, оно же есть как нагрузка происходит в тазобедре. Именно за счет сокращения ягодичных мышц тазобедра при движении гири вперед и вверх.

    Постановка ног — оптимальный вариант выбрать достаточно просто, попробуйте покачать тазом вперед, при этом сокращая ягодичные мышцы и обратно при параллельной постановке, а потом развернуть стопы на 45 градусов наружу. Думаю вопросы отпадут.

  • настя

    а нельзя ставить в начале не женскую задницу, а мужскую или торс, надоело.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Настя, а упражнения еще не надоели?

      • Alex

        Могу порекомендовать ответ GOOGLE по запросу «... давай приседания» 🙂 в разделе картинки

      • настя

        еще нет =) трудно, все болит, особенно запястья, но обьемы уходят, что каждый день мотивирует 😉

  • Алексей антышев

    Добрый день!

    Прошу прощения за надоевший вопрос :о)

    Можно ли заменить гирю Bulgarian Sandbag'ом?

    1) стоит копейки

    2) может сделать каждый

    3) можно набрать любой вес (в рамках Workout'а)

    4) удобно переносить

    P.S. у меня гири есть, sandbag рассматривается как вариант, для тех кому недоступны гири и чайники с цементом :о)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Можно, почему нет. Ряд упражнений делать сложно, но некоторые можно

  • Алексей антышев
  • Алексей антышев