Здоровый образ жизни

Саморазвитие

Силовой тренинг

День 45. Свинги с гирей — любопытные исследования

 

Bret Contreras

Всем привет! Я рад, что многим вчерашний пост про свинги с гирей понравился. Термин про «схлопывание ягодиц» родился недавно и как показала практика, он быстрее приводит к пониманию, чем словосочетание «сознательное напряжение мышц ягодиц». По крайней мере, теперь при объяснении, как напрягать ягодицы в упражнении «Лодочка«,  новый термин быстрее доносит суть упражнения :)

В завершение темы про свинги, предлагаю ознакомиться со статьей Bretа Contreras (Bret Contreras) про любопытные исследования.

Силы реакции опоры, возникающие при двух разных стилях выполнения махов с гирей.

Когда я находился в Окленде, Новой Зеландии, мне удалось провести небольшой эксперимент. В ходе этого эксперимента я выполнял махи с гирей в двух разных стилях (стиль с приседом и с наклоном в поясе), стоя на платформе для измерения силы, и использовал две разные нагрузки (32 и 64 килограмма).

Если смотреть невооруженным глазом, то разница между двумя этими техниками покажется незначительной, однако, в плане кинематики и кинетики разница существенна. В стиле с приседом гиря опускается ниже, ноги сгибаются в коленях сильнее, а торс сохраняется в более вертикальной позиции, между тем, в стиле с наклоном в поясе акцент ставится на сгибание в тазобедренном суставе (проанализируйте амплитуду движения Марианны)

  1. Стиль с приседом, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2170-2349 Н, пиковая горизонтальная сила: 166-182 Н
  2. Стиль с приседом, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2431-2444 Н, пиковая горизонтальная сила: 278-353 Н
  3. Стиль с наклоном в поясе, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 1935-2140 Н, пиковая горизонтальная сила: 340-402 Н
  4. Стиль с наклоном в поясе, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2325-2550 Н, пиковая горизонтальная сила: 499-520 Н

Тяжелые тазодоминантные махи, выработка горизонтальных усилий и спринтерская скорость

Судя по результатам, очевидно, что махи в стиле с наклоном в поясе генерируют гораздо больше горизонтальных усилий по сравнению со стилем с приседом вследствие более энергичного движения таза. Оказывается, что, используя более тяжелый вес, вы не только повышаете выработку вертикальных усилий, но и увеличиваете выработку горизонтальных на 50 процентов, что, конечно же, существенно.

На высоких скоростях элитные спринтеры способны генерировать большой объем общих горизонтальных усилий, а скорость зависит от бедер, поэтому логично предположить, что скоростные, форсированные махи, выполняемые в стиле с наклоном в поясе, помогут спринтерам увеличить свою скорость.

Между прочим 64-килограммовые махи (мне приходилось использовать две 32-килограммовые гири, чтобы получить этот вес) вырабатывают примерно такой же уровень горизонтальных усилий, который вырабатывается элитными спринтерами при максимальной скорости. Кроме того, многие ученые считают, что выработка горизонтальных усилий и горизонтальной мощности является ключевым фактором в увеличении скорости.

Мышечная активация во время выполнения махов с гирей

Не так давно были опубликованы два великолепных исследования о мышечной активации во время выполнения махов с гирей. Первый эксперимент был проведен Стью МакГиллом (Stu McGill) и Ли Маршалом (Leigh Marshall) и был опубликован в январе 2012 года, а второй Крейтцфельдтом Зебисом (Kreutzfeldt Zebis) и коллегами и был опубликован до выхода в печать в июле 2012 года.

В исследовании МакГилла использовалась 16-килограммовая гиря, а в работе Крейтцфельдта Зебиса – 12- или 16-килограммовые гири. Ниже приведены обобщенные результаты двух исследований.

  • Большая ягодичная мышца: пиковая активация: 76% от максимального произвольного сокращения (МПС), процент от двигательного цикла при пиковой активации: 57
  • Средняя ягодичная мышца: пиковая активация: 70% от МПС, процент от двигательного цикла при пиковой активации: 56
  • Полусухожильная мышца: пиковая активация: 115% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 72°, угол в колене при пиковой активации: 7°
  • Длинная головка бицепса бедра: 93% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 70°, угол в колене при пиковой активации: 7°

Также МакГилл включил в свою работу результаты специального эксперимента с участием Павла Цацулина. Используя 32-килограммовую гирю, Павел достигал 100-процентной пиковой мышечной активации больших ягодичных мышц и более чем 150-процентной пиковой мышечной активации выпрямителей спины.

Жаль, что Стью не написал о компрессионных и сдвиговых силах, воздействующих на позвоночник во время махов Павла, мне было бы интересно. Средняя нагрузка на позвоночник у других участников исследования оказалась очень высокой, учитывая вес гирь. По сравнению с Павлом в махах они были гораздо менее опытными, к тому же, их гири были легче, поэтому нет никаких сомнений, что в эксперименте с Павлом уровень компрессионных (и вероятно сдвиговых) сил был гораздо выше.

Проблемы исследований с использованием гирь

За последний год было проведено огромное количество исследований с использованием гирь. Тем не менее, на мой взгляд, эти исследования практически бесполезны.

Представьте, что вы столкнулись с появлением большого количество исследований с использованием гантель, однако, в этих работах использовались бы только пяти- и 10-килограммовые гантели с участием взрослых мужчин. «Глупые, используйте более тяжелые веса», — вы бы подумали. Именно такую ситуацию я наблюдаю с исследованиями гирь – очень низкие веса для бедер!

Между тем, в ходе недавно проведенного исследования Лейка (Lake) и Лодера (Lauder) использовалась 32-килограммовая гиря, и на сегодняшний день эта работа является лучшей, которая мне только встречалась (она показывает, что махи генерируют более высокий импульс по сравнению с приседаниями или приседаниями с выпрыгиванием). И тем не менее, это лишь исключение из правил.

Кроме того, 32 килограмма это не так уж много. Я хочу увидеть тренировочные исследования с использованием по-настоящему тяжелых гирь для того, чтобы оценить их степень воздействия на атлетическую результативность.

Я понимаю, что люди чаще всего используют относительно легкие гири, потому что хотят выполнять с ними подъемы на грудь, рывки, жимы и турецкие подъемы. Кроме того, поначалу более легкие гири в махах вполне обоснованы.

Тем не менее, по ходу повышения результативности атлетов в махах с гирей необходимо постепенно увеличивать нагрузку. И я знаю, что большинство спортзалов не имеют очень тяжелых гирь, поэтому призываю к действию!

Производителям спортивного оборудования необходимо начать массовое производство по-настоящему тяжелых гирь, а атлетам, тренерам и владельцам спортзалов необходимо начать их покупать. Между тем, в конце этой статьи я все же представлю несколько вариантов, позволяющих выполнять тяжелые махи.

Ключевой момент – положение таза во время выполнения махов

Нижеприведенную цитату я позаимствовал у Павла Цацулина. А вообще эта цитата принадлежит двум спортивным легендам, Юрию Верхошанскому и Мелу Сиффу. Но самое интересное в том, что я пришел к тому же самому выводу еще до того, как мне попались эти слова.

«Таз играет крайне важную роль в эффективной выработке усилий и в безопасности, поскольку он является главным звеном между позвоночником и нижними конечностями; нейтральный тазовый наклон обеспечивает наименее стрессовую позицию для сидения, стояния и ходьбы. Остальные виды тазового наклона необходимы только при подъеме нагрузки (или массы тела) или при сопротивлении.

Но даже в таких случаях для предотвращения чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника достаточно лишь одного вида наклона. Отведение таза назад является подходящей тазовой ротацией для выполнения подъемов корпуса или подъема объектов выше пояса. И наоборот, выведение таза вперед является правильной тазовой ротацией для приседаний и подъема тяжестей с пола», — Верхошанский и Сифф, 2009 год.

Если вы будете соблюдать эти моменты во время выполнения махов с гирей, то ощутите работу бицепсов бедер при сгибании в тазобедренном суставе (в нижней точке амплитуды махов) и ягодичных мышц при разгибании в тазобедренном суставе (в верхней точке амплитуды движения).

Открытия Стью МакГилла

Я никогда не встречал клиента, который не переносит махи с гирей. В связи с этим я считал, что это упражнение хорошо переносится практически всеми. Тем не менее, некоторые действительно могут испытывать боль или дискомфорт при выполнении махов. Исследование Стью показало, что даже при рекомендациях сгибаться в поясе и удерживать спину в нейтральном положении, многие испытуемые все же сгибали и разгибали ее.

Между тем, практика ведет к совершенству. В ролике с Марианной видно, что ее спина не сгибается и не разгибается. Тем не менее, если вы действительно испытываете боль или дискомфорт во время выполнения махов, убедитесь, что сгибаетесь в тазобедренных суставах, а также напрягаете мышцы корпуса и ягодичные мышцы.

Один интересный и очень ценный момент, который я усвоил на недавно проведенной лекции Стью, заключается в том, что максимальный риск для позвоночника возникает на самом верхнем отрезке амплитуды, где гиря достигает высшей точки. В этот момент мышцы середины корпуса расслабляются, в связи с чем уменьшается компрессионная сила.

Между тем, компрессионная сила защищает атлета от сдвиговых нагрузок, так как ограничивает их, поэтому в тот момент, когда гиря достигает вершины, она начинает тянуть корпус вперед, подвергая позвоночник сдвиговым нагрузкам. При этом в отсутствие активации мышц корпуса отсутствует и компрессионная защита от сдвига. Таким образом, для тех, кто плохо переносит сдвиговые нагрузки, это становится проблемой.

Последнее исследование Стью с использованием гирь показало, что махи даже с 16-килограммовой гирей генерируют компрессионную нагрузку в 3195 Н и сдвиговую – в 461 Н, тем самым указывая на то, что для некоторых атлетов данное упражнение может представлять собой проблему. А если использовать более тяжелые веса, то эти цифры будут гораздо выше. Поэтому не стоит бросаться выполнять тяжелые махи, очертя голову, — используйте постепенный подход.

Махи с гирей – это для девчонок?

Здесь я буду краток. Многие качки утверждают, что махи с гирей – это девчачье упражнение. Однако махи одобряет Джим Вендлер, а Джим, между прочим, приседает с огромным весом и носит бороду. Думаю, достаточно! Я уверен, что они понравились бы ему еще больше, если б у него была 92-килограммовая гиря. Тяжелые махи – это не для девчонок, поверьте мне!

Тяжелые махи могут заменить мертвые тяги с динамическими усилиями?

Спустя месяц выполнения тяжелых махов я уже не вижу нужды выполнять мертвые тяги с динамическими усилиями. На мой взгляд, тяжелые махи эффективнее.

Во-первых, с помощью этого упражнения вы увеличиваете амплитуду движения таза. Во-вторых, двойной хват сверху способствует увеличению силы хвата. И в-третьих, в махах присутствует хорошая фаза акселерации, поскольку это по-настоящему баллистическое упражнение, а вот в динамических мертвых тягах ускорение снижается во время торможения.

Между прочим, мне нравится тренировать игроков в американский футбол больше махами, чем тяжелоатлетическими упражнениями или приседаниями с выпрыгиванием, – они проще в освоении и благосклоннее к суставам. Со временем я бы хотел, чтобы футбольные команды колледжей и NFL начали относиться к тяжелым махам серьезнее.

Четыре способа выполнения тяжелых махов

Для выполнения тяжелых махов имеются четыре варианта:

Самодельная Т-рукоятка. Вы можете изготовить собственную самодельную Т-рукоятку. Я сделал свою после того, как прочитал о ней в интернете, потратив на это около $15. Все, что вам необходимо, это местный хозяйственный магазин и следующие компоненты:

  • Один тройник для труб, 2 см
  • Один патрубок для вертикального вала, 2х30 см
  • Два патрубка для «рогов», 2х10 см, или лучше патрубок 2х20 см разрезанный надвое
  • Один маскирующий фланец, 2 см

И, конечно же, вам понадобится несколько 10-килограммовых дисков для того, чтобы нагрузить трубу. Вот как это выглядит:

Hungarian Core Blaster. Второй вариант – Hungarian Core Blaster. Этот инструмент лучше самодельной Т-рукоятки, поэтому, если у вас есть деньги, лучше купите его.
KettleClamp.

Третий вариант – KettleClamp. Это новое изобретение, которое превращает любую гантель в гирю. Вот как оно выглядит:

И наконец, вы можете просто купить очень тяжелые гири.

Свою 48-килограммовую гирю фирмы APOLLO я приобрел в местном спортивном магазине, а 92-килограммовую – нашел на eBay. Кроме того, есть фирмы, которые торгуют ими через интернет. Если у вас есть деньги, то я советую выбрать именно этот вариант, – приобрести настоящие тяжелые гири, поскольку ощущения от их использования гораздо лучше. Тем не менее, Hungarian Core Blaster тоже неплох, как и KettleClamp.

Заключение.

На этом я должен закончить свою статью, где постарался рассказать вам все, что вы хотели знать о тяжелых махах с гирей. Надеюсь, вы последуете моему совету и обязательно включите это упражнение в свою программу, поскольку сделав это, вы не пожалеете, и в дальнейшем только скажете мне спасибо. Удачи!

============================================================

Совет от участницы нашего тренинга:

Хочу поделиться своим маленьким открытием с теми, кому, как и мне, еще далеко до первого подтягивания из виса, но стало подозрительно легко подтягиваться со стулом. Попробуйте класть ноги на фитбол, хотя бы первую пару кругов! Вы удивитесь разнице в ощущениях. Нестабильная опора сразу заставляет переносить основное усилие на руки и спину, получается значительно ближе к «взрослому» подтягиванию.

Очень поддерживаю данную рекомендацию! Пробуйте!

С уважением, Руслан Дудник!

Вклад гиревых упражнений в развитие по настоящему функционального тела… БЕСЦЕНЕН!

  • Муся-Маруся

    Надя!!
    Спасибо тебе огромное за подсказку с фитболом! [present] [present] [present]
    Я вчера не поленилась — достала из закромов сдувшийся и заросший пылью свой мячик. Должна признать — совсем иные ощущения, чем с табуреткой — прочувствовала «новые» мышцы на спине, другую нагрузку, причем более приятную по физическим ощущениям. Плюс ко всему повысилась самооценка — это ж почти по-настоящему подтягивания получаются!

    • Евгения

      Я вот тоже сижу, обдумываю…
      У меня турник высокий, если я встану на фитбол, то не буду достаточно высоко подтягиваться.
      Но! (думаю я себе) можно ведь поставить, например, ящик с детскими игрушками, сверху фитбол, а сверху уже подтягивающаяся я!
      Тут я сообразила, что, если я научусь на такой конструкции подтягиваться, мне можно будет выступать в цирке с акробатическими трюками)))) ;-)

      • Муся-Маруся

        я тоже этого боялась — ничего подобного: мяч волей-неволей принимает часть твоего веса на себя. Потому хоть он и прогибается, и ниже вдвое получается табуретки — все равно дотянуться подбородком реально. Правда, больше двух раз за подход трудно, остальное добиваю табуреткой.

        • Евгения

          А я попробовала, получилось — но вышло очень тяжело, потому что мяч выкатывается постоянно.
          Я сделала так: поставила фитбол в надувной круг))) Он из-под ног не так сильно выкатывается, но при этом все равно нестабилен и ощущение работы рук и спины гораздо большее, чем со стула.
          Вообще, если честно, ощущение такое, как будто я почти что сама подтягиваюсь)))

          • Муся-Маруся

            так и я о том же — сразу нимб такой вырастает )))
            нету такой безнадёги «ну когда уже ж?», как на табуретке.
            прикольно с кругом.

      • Надя

        Так опора же нужна для первого отталкивания и выхода в положение с согнутыми руками. Если вы все это время делали подтягивания с табуретки, организм поймет, что дальше делать)

        Тут не обдумывать, тут пробовать надо =)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Подсказка с фитболом от нашей участницы :) Я совсем забыл про такой шикарный способ — нестабильная опора всегда более эффективна в подобных случаях!

      • Муся-Маруся

        шикарный способ! правда, если б я с него начала Воркаут — ничего бы не получилось. Я бы сказала, фитбол — это следующая ступенька после табуретки :)

        • Надя

          Точно, так и есть.
          Я про нестабильную опору задумалась, когда мы с м.ч. попробовали подтягиваться на высоком турнике, поддерживая друг друга под ноги. Больше двух раз я не осилила, но поняла, куда двигаться надо.
          Дома так не сделаешь, и тут меня осенило — фитбол! Тоже пришлось доставать со шкафа)

    • Надя

      Муся-Маруся, не за что)
      Очень рада, что идея пригодилась!

  • Виталий 123

    Чем дальше тем интереснее)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Мир тренировок вообще очень захватывающий!

  • Борис

    А как же 24 кг — для здоровья, 32 кг — для спорта? :)

  • Alex

    На свинги это не распространяется. При прогрессе и улучшении формы ОФП тут и 48 и даже 92 хорошо. :)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Именно!

  • Alex

    Актера в студию!!!
    Как можно скорее :) :) :)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Интервью опубликую, но без данных. Его просьба!

      • Alex

        Ну эт совсем не интересно. Ведь нет ничего плохого в том, что человек поддерживает форму, занимается силовым тренингом.
        Хотя, возможно, это будет расценено как скрытая реклама, или еще как-нибудь.
        В общем, у них, у актеров, все как то сложно. [:-))] [:-))] [:-))]

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          А я еще тогда это упоминал :) Дело в том, что они очень бояться раскрыть какие-то детали съемок и т.д.

          Есть и другие причины, и я его понимаю. Интервью увидишь, станет понятнее. Я его там провокационными вопросами помучил :)

          • Муся-Маруся

            когда уже?? прям тренинг на выдержку какой-то :)

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              Уже вот-вот ;-)

  • http://nadha.livejournal.com Надежда

    Дяденьку с заглавного фото заверните [:--_)]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Интернет-магазин пока с такими товарами не работает ;-)

      • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

        Это увеличение фото тоже подойдёт :))

  • Виталий 123

    Вопрос не по теме) А есть тут кто нибудь из Мордовии?)

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      У меня бабушка и дедушка из Мордовии. Но они уже много десятков лет там не живут. И деревни их уже нет.
      Так что в каком-то смысле я из Мордовии :)

      • Виталий 123

        Ну все равно приятно)

  • Ярослав

    ПРИВЕТ всем! Хотелось бы поделиться своими ощущениями от воркаута и маленькими достижениями :) Прошло 4 недели первого моего дня. 4 комплекса позади. Сегодня выходной. Я договорился сам с собой , что буду проверять свои результаты каждые две недели в виде забега на 1км и подтягиваний. Хочу поделиться успехами :)

    До начала воркаута.
    Бег 1км -3.40.Выкладка -95%.Ощущения во время забега — сильная одышка , дыхание очень сильно сбивается, икроножные мышцы наливаются болью и рвутся, усталость накатывает после первых 400 метров.Ощущения после забега — в течении недели я не мог нормально ходить — боль в икрах.Оценка усталости — 100%.
    Подтягивания — 12 раз прямым хватом не до груди.

    Прошло две недели. 2 комплекса позади.
    Бег 1км -3.35.Выкладка -85%.Ощущения во время забега — чувствую, что есть запас сил и мог бы бежать быстрее, боли в икрах нет,усталости нет.Ощущения после забега — задышка.Оценка усталости — 60%.
    Подтягивания — 13 раз широким хватом (первые раз 7 -относительно высоко).

    Прошло еще 2 недели. 4 комплекса позади.
    Бег 1км-3.22!!!Выкладка -95%.Ощущения во время забега — бегу быстро, первые 500 метров очень быстро, дыхание тяжелое , но равномерное и не сбивается, боли в мышцах нет.Ощущения после забега — великолепные!!!.Оценка усталости — 40%.
    Подтягивания пока не проверял :)

    Друзья, я в полном восторге!!! Руслан, жму руку [good]
    По своему месячному опыту могу сказать одно: разогрев, разминка и заминка — вносят очень большой вклад в самочувствие во время тренировки, и после тренировки.Для меня это открытие, потому что раньше я откровенно говоря всем этим пренебрегал.

    • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

      Я ещё замечаю, что если в этот день кушать поменьше, то заниматься потяжелее. А если побольше — то полегче. А если несколько дней побольше есть, так вообще тренировка проходит на ура))
      А ещё съеденный за полчаса до тренировки фрукт действительно помогает :)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ярослав, я очень рад, что комплексный подход тебе помогает! Особенно рад, что разминка и заминка теперь постоянные твои спутники :)

  • Alex

    А еще, если «завернуть дяденьку с заглавного фото», то вообще ух, ах и вай. :) :) :)

    • Муся-Маруся

      не знаю как «ух, ах и вай», но когда появляется зритель моих занятий — упражнения выполняются на порядок качественней и изящней :-| Так что по дяденьке каждой, как атрибут Воркаута — очень и очень :)

      • Таня

        Ой, а я в таких случаях наоборот теряюсь и смущаюсь жутко.

        • Муся-Маруся

          Эх, внутри я тоже теряюсь, но что делать? Не спрыгивать же с табуретки и прятать гирю за пазуху: вот так теряюсь и делаю. :)

      • Екатерина

        Надо фотографию Руслана распечатать :)

  • Осман

    Руслан, мой вопрос уже был задан, наверное, раз сто, однако я в интернет не заходил неделю, а сейчас он ужасно тупит, поэтому извините, если задаю «заезженный» вопрос. С братишкой выполняем свинги, вот все стараемся делть правильно, по пунктам, но боли в пояснице, все-таки неправильно делаем?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Осман, ну а какого ответа ты ждешь? Да, все правильно, а чего болит, не знаю?

      Судя по десяткам роликов, по которым я корректировал технику, мало кто выполняет правильно, несмотря на детальное техническое описание, выложенное на сайте. Так что лучше не льстить себе. Пусть это жестко, зато правда. Поясничный отдел может болеть по двум причинам — либо от неправильной техники, либо от проблем в самом поясничном отделе. Третьего не дано.

      • Осман

        Ясно, спасибо за ответ! Будет делать выпады или тягу Кинга.

  • Владислав

    Здравствуйте, прошу прощения, что не по этой теме. Как увеличить время виса на турнике? Больше 2-х раз последних упражнений не удается.
    Т.е. 10 сек прямой вис, 10 сек поднятые крылья с ровными руками и так два раза.
    Что посоветуете?

    • Муся-Маруся

      не знаю существенная ли разница будет, но надо наоборот: сначала «поднятые крылья», а потом прямой вис. И у меня лучше получается это упражнение, если я совсем хорошо отдышусь от кругов перед ним.
      Ого! как Дяденька вырос на заглавном фото :)))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Владислав, просто продолжать делать регулярно. Нет смысла делать другие упражнения. Вис лучше всего развивает именно вис.

      Потом его можно усложнять, но это потом.

  • Alex

    Есть у меня подозрение, в виду значительно отсутствия поста 46-го дня, что ждет нас сегодня интервью с актером. [:-))] [:-))] [:-))]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Не-а, у меня сегодня были стрельбы, я не успел его еще обработать — то есть соединить мои вопросы и его ответы