СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 29. Воркаут-комплекс № 5

Дата: 20.10.2012

Свинги_Сергей

Здравствуй, мама, пишу тебе из горящего танка... Всем привет! Помните этот анекдот? 🙂 Также и я сейчас — пишу вам после воркаута, попиваю творожный коктейль и усталой рукой набиваю для вас...

Задание №5.

Начинаем, как всегда, с разминки, которая должна включать в себя вакуум живота, вибрацию и легкую суставную гимнастику.

В силовом блоке добавляем ОДИН круг. То есть мужчины теперь выполняют 6 кругов, женщины — 4.

Упражнения:

  1. Свинги с гирей (или выпады) — 10 раз
  2. Подтягивания на турнике — 5 раз
  3. Приседания — 10 раз
  4. Отжимания от пола (обычные) — 10 раз
Отдых по-прежнему 30 секунд. Если не хватает, то увеличиваем до 45-60 секунд.

После силового блока делаем вис на турнике (1-2 подхода).
И саму тренировку завершаем заминкой.

Подробнее о силовом блоке.

Ну что ж, это день мы приближали, как могли 🙂 Давайте начнем рассматривать основные базовые упражнения с таким многофункциональным снарядом, как гири. О плюсах гиревого тренинга будем говорить в процессе, а пока без долгих предисловий сразу приступаем к разбору первого упражнения с гирей в программе «100-дневного воркута».

Сразу уточню — если сегодня у вас по тренировочному плану 6 кругов «100-дневного воркаута», то свинги делайте только первые 3 круга, оставшиеся круги вместо свингов делаем выпады! Выпады делаем без гири!!!

Свинги с гирей

Основные нюансы выполнения свингов:

  1. Из исходного положения наклонитесь и возьмите гирю двумя руками.
  2. Вес тела перенесен на пятки, спина прямая, взгляд направлен прямо. Это очень важные условия правильного выполнения упражнения.
  3. Выполните раскачивание гири двумя руками. Раскачивание выполняется за счет выведения таза вперед.
  4. Очень важно синхронизировать движения и дыхание. Раскачивание гири выполняется на выдохе.
  5. В конечной фазе гиря должна находиться примерно на уровне глаз.
  6. Внимание — руки прямые, мы раскачиваем гирю за счет резкого распрямления ног и помощи спины!

Я рекомендую начинать учиться делать свинги, поднимая гирю до уровня глаз. Только скорость выполнения упражнения на начальном этапе сделайте меньше, по сравнению с девушкой в нижеопубликованном ролике

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Плюсы регулярно выполняемых свингов:

  • вы научитесь правильно задействовать мышцы-cгибатели бедер;
  • свинги помогают в развитии мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Как правило, при обычных занятиях с железом, эти мышцы недополучают нагрузку, о чем я неоднократно писал и буду писать :);
  • свинги укрепляют мышцы пресса и торса;
  • выполнение свингов является отличной функциональной нагрузкой, т.к. обеспечивает комплексную проработку всех мышц спины;
  • свинги являются отличным упражнением для восстановления после травм, т.к. их выполнение увеличивает выносливость мышц спины. К тому же для ликвидации последствий сидячего образа жизни свинги с гирей — незаменимое упражнение;
  • примите к сведению, что упражнения с гирями в деле жиросжигания занимают особую роль, так как быстрее всего и эффективнее жиросжигание проииходит при высокоинтенсивной тренировке, которой являются упражнения с гирями (в отличие от бега и т.п. занятий).

С уважением, Руслан Дудник!

В данном видеоролике Стив Коттер показывает самый сложный вариант свингов — с двумя тяжелыми гирями.


  • Евгения

    Руслан, сколько вешать в граммах? В смысле — сколько раз выполнять свинги?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      10 раз

  • Константин

    Руслан отдых 30 сек?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Отдых по-прежнему 30 секунд. Если не хватает, то увеличиваем до 45-60 секунд.

  • Alex

    Сразу вопрос — три круга свингов делаем только первый день или добавляем в течении недели по ощущениям?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Первые 3 круга начинаем со свингов, оставшиеся 3 — с выпадов. То есть, ответ — сразу.

  • Константин

    выпады с гирей?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Нет, только свинги

  • Юра

    Horosho esli giri est u 30 procentov i to vryatli ))

    • http://moringen.livejournal.com Kat

      Ну как бы об этом и в самом начале предупреждали и неделю-две назад

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Kat, спасибо 😉

  • Денис

    А вот гири то у меня и нет, есть гриф, наборные гантели, чем можно заменить гирю?

    • Alex

      ГИРЕЙ [good]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Гантелей, сумкой, канистрой... правда, не так удобно, но вполне возможная замена. В гостиницах в командировках модно даже чемоданом делать!

      • Олег

        Кстати, Руслан, есть вопрос про командировку. Если в поездке нет турника (а, например, тренировочный зал есть не в каждой гостинице), то чем его можно заменить?

        • http://businessblogger.ru Михаил Киль

          Тыщу раз говорилось об этом. Отвечу просто — любым местом, где вы можете ухватиться руками или ладонями и приподнять своё тело над землей (даже если и поджав ноги). Турник заменяется только турником. А из чего вам сделать турник смотрите сами вокруг. Остановка, ветка дерева и т.п.

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Михаил, [good]

        • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей

          В поезде купе — это мини спортзал — там СТОЛЬКО упражнений можно делать!!! Подтягивания различными хватами (вот только параллельного не придумал), отжиманий на верхних полках в горизонтали — для увеличения амплитуды, на тех же полках а-ля на брусьях, задние отжимания — ноги на верхнюю полку для багажа (которая над коридором), а руки на тех же верхних полках — вообще зверское упражнение, можно себя «убить» физухой, не выходя их купе. Про пресс уже и молчу.

          Кто хочет — тот ищет возможности, а кто не хочет — ищет причины.

  • Николай

    Круг добавили Понятно.

    А подтягивания какие добавляем ?

    Вот раньше было

    1 круг — широким хватом

    2 круг — узким обратным хватом

    3 круг — узким обратным хватом

    4 круг — параллельный (левый) хват

    5 круг — параллельный (правый) хват

    • Advocatus_diaboli

      Николай, по логике, один круг широким хватом 🙂

      Руслан, логика не подводит меня? 😉

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Advocatus_diaboli, респект! Не подводит 😉

  • Владислав

    А можно ли заменить упражнения с гирями чем-то другим без работы с железом, а включить упражненис со своим весом вместо этого? И какое упражнение посоветуете?

    Просто железо дает мышцы только при каждодневном выполнении блоков , если не на долго прекратить комплекс , то они быстро уйдут. А работа со своим телом дает больше и выносливости и мышцы дольше остаются в форме при прекращении занятий.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я прокомментирую первый абзац, потому что неохота опровергать штампы, упомянутые во втором абзаце.

      Замена — ягодичные мостики, тяга Кинга, выпады, подъем из приседа с эспандером, скорпион.

  • Юнона

    У желающих результата наверняка есть. Руслан предупреждал загодя. Можно и с гантелей, но нужно понимать технику упражнения. Смотреть и делать смотреть и делать. А возможности... Это в продолжение разговора о «безрезультатниках». Консьерж увидел что постоянно что то делаю на ходу. Поинтересовался. Я распечатываю каждый день ему посты. Вчера спросила- готов? Он показывает...старый чайник у которого отпилен носик, а чайник залит цементом! Вот это желание! Позже спустилась и подарила ему гирю. Мужчине 54 года!

    • Юнона

      это ответ ЮРИЮ

    • Мария

      А сколько кг в чайнике цемента получилось?

      • Юнона

        С учетом начинки на вскидку ~ кг 12. Но можно ведь и болтами гайками усилить 🙂 суть то не в весе.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Юнона, круто! Я читал, что раньше делали гири из чайника, заливая его цементом. Раньше — это в 70-80-хх годах в Советском Союзе.

          Консьерж наш человек 🙂

          А ты в какой стране проживаешь сейчас?

          • Юнона

            Руслан и я наш человек! 🙂 когда я писала о разнице во времени была в Рекьявике. А сейчас на Урале и буду тут до тех пор пока не реализую определенные планы о которых говорила.

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              Жму руку! [good]

    • Юра

      Ooo kritika v moy adres )) gal istoriya vasha bolno na skazochku smahivaet ))

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Юра, ты кому отвечаешь и про какую историю? Про консъержа?

        • Alex

          Я конечно дико извиняюсь, но я восхищаюсь Руслан твоим терпением. Сначала Юрий высказал предположение,претендующее на утверждение по поводу наличия гирь у участников, потом его огорчила критика, а история с чайником показалась придуманной. Зачем нам вообще чьи-то предположения, каждый самостоятельно определяет для себя конечную цель и способы ее достижения. Сказано — нужна гиря, все иди покупай гирю, мы живем в 21 веке, не вижу никаких трудностей. Занимаешься в зале — принеси гирю в зал, потом заберешь, а лучше подарить залу. Турник навесной или без крепежа (раздвижной) стоит не дороже 15-20 долларов, бери в командировку куда угодно. Все, что делаешь сейчас, это ведь не на 100 дней, утвердитесь в этой мысли, и исходя из этого двигайтесь дальше.

          Возможно немного эмоционально, но по моему больше засоряем «эфир» бесполезным флудом. 😉

          Еще раз сорри.

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Alex, поддерживаю!

  • Сергей

    Здравствуйте. А чем можно заменить гирю? С гантелей полагаю не так эффективно делать свинги, а как насчет амортизаторов?

    • Ярослав

      Сергей, так не заменяй)) В магазине она конечно недешево стоит, а если на рынке поискать где барахлом торгуют или по обьявлениям, то можно за 20 баксов 16кг купить!

      • Сергей

        Это конечно хорошо, но я сейчас занимаюсь в зале, в силу некоторых обстоятельств, поэтому и спрашиваю

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Можно с эспандером — крепишь его позади себя на уровне пола, пропускаешь между ног и работаешь.

          А что в зале гирь нет?

          Кто-то в комментах сказал, что ему с гантелей даже удобно. Мне с гирей удобнее. У нее по другому центр тяжести расположен. Да и вообще — чудо-снаряд!

          • Сергей

            В том и дело нет гирь( попробую с гантелей, спасибо Руслан

    • http://www.facebook.com/nataly.rudinskaya?ref=tn_tnmn Наталья

      Я пока не купила гирю делала свинги со сборной гантелей. Главное правильно понять движение и выполнять с правильной техникой. С гирей просто легче технику почувствовать)

      И... пятая точка скажет вам спасибо))) [:-))]

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        О, при правильной технике, женщин потом не оторвать от этого упражнения, потому что оно очень круто прорабатывает ягодицы, часть спины. Завтра более подробно поговорим на эту тему.

        И оно не только более безопасно, но и более полезно, в отличие от становой тяги.

        • Мария

          оно и более веселое)

  • Виктория

    Руслан, а отжимания делаем обычные на этой неделе? Не дзюдо?

    • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

      Отжимания простые, если дзюдо — Руслан сразу сообщаем нам об этом прискорбном ( 😉 ) факте 🙂

      • Виктория

        хех 🙂 ну мне и дзюдо уже вполне нравятся 🙂

        • Мария

          у меня они вообще легче, чем простые, идут.

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Девушки, сообщаю о приятном факте — делаем обычные отжимания [:-))]

            • Виктория

              значит будем делать обычные 🙂 мне, кстати, уже гораздо легче отжиматься, чем вначале и это так приятно 🙂

  • Мария

    Ой, ё, шесть кругов. Я и на пяти выдыхаюсь

    • Ирина

      так то мужчинам, барышням 4-ре...

      блин, а мне придется уже, наверное, в 5-ть вставать(по времени не успею все за полчаса [:-|] )

      • Мария

        Ну я с самого начала по мужскому комплексу шла — типа я такая вся спортивная. И это осилю, но будет тяжело(

        И отжимания эти

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Ну и зря. Лучше начинать, как я и рекомендовал, тогда не будешь так вопринимать 6 кругов впоследствии, когда дойдешь до них естественным путем. Тем более у тебя травма колена

          • Мария

            я подумаю про снижение нагрузки, может остановлюсь на пяти пока.

            четыре — совсем уже легко.

            А с коленом может и не травма, а смазки не хватает. Пока не схожу к врачу не узнаю))) Но приседаю я уже полгода, с утяжелением, стало намного лучше!

  • http://www.facebook.com/nataly.rudinskaya?ref=tn_tnmn Наталья

    Аааа! свинги! завтра все будут рассказывать о том что почувствовали мышцы ранее задействованные только в сидении на стуле в офисе))))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А вот как раз и посмотрим, кто как и что задействует 🙂

      • Ульяна

        я эти самые мышцы чувствовала только когда делала)

  • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

    Надеюсь, я на кухне ничего не разломаю, когда начну свинги делать 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Есть еще упражнения с киданием гири, но их пока не будет 🙂

      • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

        [:-))] Урааа, а то точно придется ремонт делать, особенно, если муж свою 16кг-гирю кинет куда-то не туда:)

      • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

        я тут на днях нечаянно сымпровизировала упражнение с киданием гантели — ничего так, краска с пола на площади сантиметров 10 просто отвалилась [:))]

        • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей

          Отлично получится, если делать напротив дорогущего телевизора — хват разрабатывается значительно быстрее 😉

          По «бразильской» системе! © Ералаш

  • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

    Про гири повторюсь: москвичи относительно недорогие (по сравнению с остальными магазинами) гири, могут купить тут: kupitvdorogu.ru/ganteli-i-giri-all.html. Мы их забрали на следующий день после заказа.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Был бы я в Москве обязательно воспользовался бы данным предложением!

  • Муся-Маруся

    а мне Очень понравились свинги!!

    даже легкими показались. Но этот факт напрягает, так как в большинстве случаев означает, что что-то не так.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Будем еще разбирать это упражнение. Можно вечно смотреть на 3 вещи — безмерный океан, голубое небо и как девушка делает свинги 🙂

      • Advocatus_diaboli

        Ещё на то, как горит огонь! 😉 Ну и много-много всяких физических упражнений, которые в исполнении девушек притягивают взгляд 🙂

  • Влад

    Со свингами все более менее понятно, а вот насчет выпадов с гирей, как их правильно делать? Желательно видео...

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      С гирей делаем только свинги!

    • Маша

      Ненадо выпады с гирей делать!

  • Виталий

    Руслан, я хотел спросить, если я по своим силам вижу что все 6 кругов могу делать свинги с гирей( у меня правда гантеля 17 кг) то можно ли их делать в 6 кругах? А есче давно хотел спросить будут ли в дальнейшем упражнения на брусьях?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Пока рекомендую остановиться на 3 кругах свингов. Тут дело не в силе, а в освоении специальной техники и биомеханики движения.

      Если я включу брусья в программу, то боюсь, что не справлюсь с комментами о том, что у кого-то нет к ним доступа

  • Alex

    Все таки, во время выполнения свингов руки в подъеме параллельно земле, или же вверх до вертикального положения. Есть принципиальная разница?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я рекомендую начинать учиться делать свинги, поднимая гирю до уровня глаз.

  • http://ladywordpress.ru/ Надежда Ковальская

    Руслан, пропустила целую неделю воркаута... Как лучше продолжить — идти вместе со всеми или на неделю отстать и делать пропущенный 4-й комплекс? Заранее спасибо за ответ!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Последний вариант! Начать с того места, где остановилась и впервые 2-3 дня снизить нагрузку.

      • http://ladywordpress.ru/ Надежда Ковальская

        Ага, спасибо! И сама так думала. Придется быть отстающей 🙁

        • Ярослав

          Надежда, не переживайте))) самый остающий это я. Опаздываю на 18 дней. ДЕЛАЮ второй комплекс только. Просто нашел сайт в октябре:) так что Вы не одиноки)))

  • Владислав

    А на сколько кг гиря необходима? Или прямо в магазине опробовать?)

    Вес 60кг , если это что-то значит)

    • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

      ostrovrusa.ru/oborudovanie-dlya-vorkauta

      «По поводу веса гирь — мужчинам 16 кг и 24 кг гири»

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Islayda, спасибо! Я замечаю по вопросам Владислава, что он настырно не хочет открывать страницу с FAQ, ссылку на которую я публикую в конце каждого поста

        • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

          Не за что 🙂

  • Виталий

    С какого веса начинать? с 12?

    • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

      🙂

      ostrovrusa.ru/oborudovanie-dlya-vorkauta

      «По поводу веса гирь — мужчинам 16 кг и 24 кг гири»

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Islayda, спасибо во второй раз!

      Виталий, ну ведь комментом выше об этом говорится!!!

      В конце каждого поста есть ссылка на страницу с FAQ.

  • Владислав

    Благодарю, не замечал этой ссылки))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Круто!

      • Юнона

        мое предложение в силе:-)

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Юнона, ты про что?

          • Юнона

            про статью с самыми частозадаваемыми вопросами. И принципиально давать ссыль на нее.

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              Готов воспользоваться твоим любезным предложением 🙂

  • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

    Сегодняшний комплекс успешно закончен 🙂

    Свинги, для начала, попробовала разобрать медленно без гири (чтобы понять как двигаться правильно), а потом с гирей. Получилось, вроде бы, не плохо [:--_)]

    Хотела снять себя, когда я делаю это упражнение, потому что оно для меня новое, Но фильм не получился — влезает либо верхняя, либо нижняя часть меня 🙂 Завтра попрошу мужа выступить в роли оператора.

    Я, кстати, так же как и Мария, выполняю 6 кругов (не дочитала я когда-то, то девушки начинают с 3) — нагрузка адекватная, в меру уставшая.

    Всем успехов [good]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я уж вроде выделяю важные мысли, с моей точки зрения, знаками и фонами, но... 🙂

      • http://islayda.livejournal.com/ Islayda

        Ну хоть про гири я вопросы не задаю [:))] И я не жалуюсь, если что 🙂 Мне комфортно, 4 круга было бы мало 😀

  • Виталий

    Сорри за вопрос насчет веса,но у меня,увы,даже в выходной не всегда бывает время почитать 100+ постов к каждому дню.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я каждый день трачу по 2 часа только на пост, а потом еще отвечаю на комменты.

      Еще работаю.

      Еще трачу время на бытовые вопросы, которые есть у всех.

      И тренируюсь.

      И в моих сутках столько же часов.

      Так что дело, думаю, в другом.

  • Виталий 123

    Тут два Виталия и я решил что стоит обозначиться чтоб нас не путали)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ок! 😉

  • Виталий

    Уфффф...Мышцы после комплекса надулись,как после укуса пчелы =) Свинги+выпады — крутая штука! [good] Спасибо! Идем дальше...

    • Виталий

      После недели отжиманий дзюдо,обыяные отжимания как-то слегка в тягость. Так и должно быть?

      • Виталий 123

        Ну у меня наоборот, широким хватом ( на грудные мышцы) я могу отжаться раз 50 а вот дзюдо раз 15-20 максимум.

  • Максим

    Руслан, поясни по весу гири — я так понимаю от 8 кг(для женщин) и до предела возможности? 1,5 пуда, вероятно, в самый раз?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      ostrovrusa.ru/oborudovanie-dlya-vorkauta

      «По поводу веса гирь — мужчинам 16 кг и 24 кг гири»

      Или если ты для женщин спрашиваешь — 8 и 16

  • Маша

    Класс! Свинги теперь моё любимое упражнение! [:-))]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Как говорили древние — можно вечно смотреть на 3 вещи — безмерный океан, голубое небо и как девушка делает свинги 🙂

      • Tetyana

        Думаю, на девушку, способную делать свинги вечно можно смотреть вечно даже если она их не делает...

  • Борис

    Почему-то после подтягиваний паралелльным хватом в левой руке ощущения, как-будто слегка потянул. С правой рукой все нормально. Я наверно что-то не так делаю.

    • Виталий 123

      Может рывком подтягивался? Бывает рывок почти не заметен но он есть, особенно в плече.

      • Борис

        Может быть, последние подтягивания не выходят ровно.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Неправильная техника, скорее всего

  • Мария

    Можно вопрос блондинки? Я купила одну гирю на 8 кило. Вторую свои ходом физически не допру до дома — я не вожу машину, муж в отъезде до начала ноября. Две недели вторая, более тяжелая гиря, терпит?

    (Да, это пишет телка, которая месяц назад трусливо ссылалась на свои старые травмы и интересовалась, может ли она обойтись без гири?)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Вторую в рамках воркаута можно не использовать. Если будешь продолжать заниматься в январе, то понадобиться 🙂

      • Advocatus_diaboli

        *потирает руки*

        Ага, в январе будет-таки продолжение? :))

        • http://nadha.livejournal.com Надежда

          Ворк-аут закончится, а турник останется )

  • Alex

    Зря вы так, Мария. По всему видно, что вторая терпит, я имею ввиду комплекс, и возможно даже не понадобится.

    Успехов 🙂

  • шерстль

    Я сегодня получила гирю на почте (купила бэушную). И поняла, что ошиблась с весом (мозговая туча нашла). Теперь у меня 16-килограммовая гиря. Рыжая и потертая)) Попробую завтра делать с ней свинги.

  • Armastab

    Руслан, девушка в первом видео сильно опускает грудь к земле по сравнению с девушкой из второго клипа. Во втором видео подобный момент отмечается как ошибка(0:45 Drop her chest too much, stiff legs), правда там он идет вместе с прямыми ногами (на первом видео ноги сгибаются). Какой вариант «более» правильный или оба варианта ок — каждый подбирает под себя?

    • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

      Внимательно посмотрите ролик. На секунде 45 показывается НЕПРАВИЛЬНОЕ исполнение, сверху написано BAD. Правильное исполнение до 25 секунды.

      • Armastab

        Я про это и написал, что НЕПРАВИЛЬНОЕ выполнение на 45 секунде похоже на ПРАВИЛЬНОЕ в первом ролике, за исключение прямых ног.

  • Максим

    В перспективе варкаута случайно не будет толчка по длинному циклу? 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Нет

  • Василий

    Ого! не ожидал, что это окажется для меня так трудно... удивлен, но доволен, СПАСИБО! 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      [good]

  • Осман

    Мне 17, для себя взял гирю весом в 16 кг, братишке 12, какой вес нужен ему?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Бери 8 кг или сооруди из сумки

  • Андрей

    Руслан, а гиря теперь будет постоянно или только эту неделю? 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Не только в эту неделю

  • Осман

    И еще, у меня остеохондроз, постоянные боли в спинах были, со 100дневным воркаутом как-то проходит что ли, спина так не ноет как раньше, можно ли мне заниматься с гирями? Хуже не сделаю?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если с правильной техникой и не время обострения, то будет только лучше. Гиревыми упражнениями можно даже лечить его.

      Но, например, неправильным толчком наоборот можно заработать остеохондроз грудного отдела.

      • Осман

        Ок, спасибо большое!

  • Advocatus_diaboli

    Я вот, за неимением гири, делал свинги с гантелей наборной. Удобно, но вот как её донести до места, где делаю воркаут, не придумал. Комплекс сделал с выпадами, потом быстро добежал до дома и добил свинги — три подхода. Думаю вот, как бы транспортировать гантелю до площадки?) Может, гирю удобнее таскать в рюкзаке будет? Руслан, что думаешь? Кто что посоветует? )))

    Дмитрий

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я на природу иногда выезжаю с гирями, которые везу в багажнике 🙂

      • Advocatus_diaboli

        На площадку, где я тренируюсь, на машине не доедешь, к сожалению — так что, думаю, воспользуюсь советом, который дал Alex на фейсбуке и Proteinike ниже — оберну во что-нибудь мягкое и засуну в рюкзак. Последний (такой, чтобы выдержал) надо купить, правда. Пойду за гирей — приобрету!

    • Proteinike

      Мне кажется самый удобный вариант — в рюкзаке и завернуть её во что-то мягкое, чтобы спине было комфортно, так и гирю и гантели можно донести. Если рюкзак с поясной лямкой, то вообще будет шикарно 🙂

      • Advocatus_diaboli

        Спасибо за совет! Полагаю, это действительно самый удобный вариант. Нужно купить рюкзак, который выдержит 17 кг. Надеюсь, найду такой в магазине, в который пойду за гирей!)

        • Proteinike

          Скажу по секрету, я езжу в магазин за покупками и чтобы спину не прягать беру свой рюкзак, он небольшой, не больше 5 литров без поясной лямки, я в нем 12 кг перетаскивала, даже швы не разошлись))) ну правда у меня deuter, они обычно хорошие рюкзаки шьют

  • МарияБ

    Для киевлян! Искала сегодня на блошином рынке гири. Есть, на 16кг, 250 грн. А еще есть наборные с блинами 8-12-16, тоже по 250 грн. (Киев) я, правда, не купила. Пользуюсь пока гантелями ))

    И еще, я на последнем круге решила попробовать отжиматься не с колен. И получилось!!!

  • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

    До сего дня шла по «мужскому» количеству кругов, но на этой неделе планирую дрогнуть и отступить)) Буду планировать 5 кругов, серьёзная неделька!

    • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

      аналогично, правда я на прошлой неделе добавила сразу два круга (3->5), но решила всё же продолжать с пятью на этой) называется «поспешишь людей насмешишь» )))

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        А вот это серьезная ошибка — сразу добавлять 2 круга!

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Надеюсь завтра прояснится ситуация с этими сексуальными упражнениями, а то действительно легковато даются (самое трудное — держать спину прямой, а гирю выкидывать — легкотня, кажется хоть весь вечер качаться буду), 100% что-то неправильно делаю.

    Для свингов взяла свою 7кг гантелю для приседаний и навесила с одной стороны ещё 1,25. Приседала тоже с ней — ох как эти 1,25 ощущаются! Чувствую, попа через два месяца у меня будет ого-го [:--_)]

    Кстати, на этой неделе месяц воркауту! Надо отпраздновать 😉

    • Маша

      Выкидывать гирю нужно ягодицами. Я вот под вечер прошлась и чувствую, что зад уже начал побаливать. Впервые за воркаут. Приседы такого эффекта не давали.

      • http://nadha.livejournal.com Надежда

        На меня самый крутой эффект в этом смысле произвели выпады: в первый день воркаута после первого же выпада стали болеть мышцы и прошли через три дня)

        А приседаешь с весом? Крепатуры приседания мне тоже не дают, но я чувствую напряжение при каждом повторе, и форма попы заметно улучшается.

        • Маша

          Выпады да, пока всё ещё на первом месте по ощущению мышц, но в других местах. На утро тело от поясницы до колен болит со всех сторон, ягодицы даже где-то внутри.

  • СерёГа

    Победил 5-е задание! Если я правильно понял, то начались суровые будни.) 6 подходов это сильно, после 5-го не осталось сил переложить фломастер. Свинги понравились, завтра пойду покупать гирю, гантели не то...

    • http://businessblogger.ru Михаил Киль

      Это временно, Серёга. Ближе к середине будет хватать на это сил, а ближе к концу недели почувствуешь, что и на 7 круг пойти можно )))

  • Тамика

    Покупала гирю себе на 8 кг со счастливой улыбкой — продавщица смотрела как на дурочку и с участием спрашивала кто мне её до дома донесет (в рюкзаке донесла сама и без проблем).

    Давно не испытывала такого искреннего удовольствия как от этой гири — и свиниги с ней делала, и приседала (до этого были только барби-гантельки по 2 кг, с ними совсем не то)...

    В общем, спасибо большое, гиря-это явно мой снаряд, всё наиграться не могу- иду мимо-поднимаю))

  • Proteinike

    Там выше многие спрашивали чем заменить гирю, вчера кидала в группу вконтакте.

    Свинги с гантелей www.mhealth.ru/upload/2011/MH/06/150-3-1.jpg

    Вот в этой статье поиском можно найти технику выполнения: www.mhealth.ru/form/sport/1015482/

    Надеюсь кому-нибудь пригодится.

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    А я на местном форуме нашел гирю. Там они прямо переходят из рук в руки, объявлений море. Скупают правда их что-то быстро, уж не причина ли — этот воркаут? =)) Я думал что если б/у не найду, пойду в ближайший Спортмастер, а вот прямо в субботу и позвонили, аж 2 гири продавали. Забрал себе одну. Гиря — это как золото. Можно купить б/у и через пару лет продать по той же цене. И пофиг что она ужасно выглядит. Моя вообще отвратная, вся в ржавчине, я конечно оттер что мог, металлической вехоточкой, но все равно в зале заниматься с ней было бы неосмотрительно в таком виде — ковровое покрытие белое жалко — поэтому завернул в старую наволочку до тех пор, пока не покрашу её автомобильной краской из баллончика.

    Со стороны выглядит забавно, как я размахиваю куском тряпки, хотя в тряпке этой 16 кг =)

  • Денис

    Руслан, а можно добавить подтягивание разнохватом или оно планируется в дальнейшем?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Денис, лучше пока выполнять подтягивания именно теми хватами, что я писал. Так лучше для локтевых связок и последовательного включения мышц в работу

  • Яровит

    День Добрый.

    У меня печалька.

    В субботу дёрнул спину. На какое-то время выпадаю. Пока делаю легкую суставную гимнастику по утрам.

    Буду возвращаться к силовым упражнениям: спрошу — подскажешь с чего начать (какого комплекса)?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Начнешь с того комплекса, на котором остановился, только снизишь нагрузку наполовину, то есть на 2-3 круга. Добавлять по 1 кругу через 2-3 дня, пока не нагонишь то количество кругов, которое было.

  • Антон

    Привет. Во всех видео в конце движения быстро выпрямляется колено. Не вредно ли это? Ведь на сустав идет нагрузка на изгиб в обратную сторону.

  • Марина

    Приседания какие делать?

    • Alex

      День 11.

      Других у нас пока не было 😉

  • Марина

    жаль ягодичного мостика нет( Хоть поваляться было можно)

  • Alex

    «Я так понимаю, это Вы сейчас юмор сказали» ©

    🙂

    • Марина

      конечно)

  • Алексей

    Руслан, я правильно понимаю, что для тех, кто раньше с железом не занимался, достаточно гири 16 кг. А 24 кг — это «если потом будете заниматься в январе»?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      На период воркаута достаточно 16 кг гири.

  • Серега

    при выпадах руки поднимать?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Обычные выпады, без подъема рук

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    успел купить гирю вчера к сегодняшнему дню — попробовал — оказалось неожиданно мощное упражнение.

  • Ульяна

    Руслан, у меня вопрос такого плана.

    Выполнила комплекс — и весь день болит где-то в районе между лопаток. Как-будто что-то потянула, защемила или растянула.

    Я так понимаю, я что-то неправильно сделала в каком-то из упражнений.

    На технику какого следует обратить внимание? От свингов это могло произойти?

    Просто за 29 день первая явно не нормальная боль (

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      На технику всегда стоит обращать внимание. С импровизированными гирями в виде сумок с консервами всегда сложно ее соблюдать

      • Алекс Власов

        Как говаривал Свирид Петрович Галахвастов: «Не та хворма, не тот центр тяжести...»

        Отсюда и все проблемы, где то в чем то немного сместилась, и есть мкрорастяжение. Но, заочно диагноз не поставишь.

  • Ульяна

    А еще муж неожиданно сказал: зачем тебе гиря? ты что? это тяжело!

    О_О

    набила сумку консервами разными и бутылкой с водой. получилось 6 кг. завтра еще на два что-нибудь поищу.