Предворкаут. Комплекс 1 от Руслана
Содержание
Комплекс № 1
- Начинаем тренинг “Предворкаут”.
- Какие упражнения, в какой последовательности и как делать – смотрим в видеоролике в конце поста.
- Вкратце – выполняем 4 упражнения подряд – приседания (squats), отжимания (push-up), выпады (lunges), джампинг джек (jumping jacks) – это 1 круг
- Каждое упражнение делаем по 10 раз
- Женщины выполняют – 2-3-4 круга, мужчины – 4-5-6 (минимум – оптимум – максимум)
- Между кругами отдых 30 сек
- Комплекс выполняем каждый день в течении недели
- Кто хочет включить подтягивания в комплекс, то делайте их вместо 4-го упражнения
Уточнения по комментариям:
- Выпады делаем 10 раз на одной ноге, потом сразу же 10 раз на другой
- Прыжки делаем на носках, а не на всей стопе!
Комплекс для девушек
- В следующем посте Оксана покажет тот же комплекс № 1, но уже с некоторыми моментами, которые касаются только девушек, а я разберу основные вопросы, которые возникнут после прочтения этого поста 🙂
- Комплекс № 1 для девушек
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Руслан, здравствуйте. Имею проблемы с поясницей. Подскажите, можно ли мне включить в круг еще и гиперэкстензию или подобные ей упражнения?
Лучше посетить врача, который точно диагностирует, что это за проблемы, а уже потом выбирать тактику действий.
Уже посетил. Умеренные нагрузки давать можно. Советовал уделить внимание прокачке мышц спины. Так что повторяю вопрос, могу ли я включить в круг упражнения для спины?
В круговую тренировку включают упражнения на крупные группы мышц, гиперэкстензию не стоит. Ее в принципе не стоит делать. Выпрямляющие мышцы спины лучше укреплять с помощью “скорпиона”
Спасибо
Подскажите пожалуйста сколько раз в неделю делать упражнения? Все семь дней подряд или с одним выходным?
В неделю рекомендуется делать 1-2 выходных дня
Большое спасибо за быстрый ответ, Руслан! Я сегодня сделала пятую тренировку по программе пред воркаута. Очень нравится. Спасибо вам огромное
Рад, что нравится тренироваться 🙂 Удачных тренировок!
Руслан, подскажи пожалуйста, когда делаю выпады, нагружается и начинает гореть “задняя” нога. Это нормально или что-то делаю неправильно?
Да, нужно корректировать технику. Посмотри по поиску на сайте статьи по технике выпадов
Руслан, здравствуйте. Я У меня беда: я и 3 раз не отожмусь. Как мне быть? Можно упростить отжимаясь от стола (на пример) или на коленях? Это после тех трех раз, что я смогу отжаться.
Можно даже от стены отжиматься. Главное, подобрать такой уровень сложности. чтобы сделать нужное количество повторений
Сегодня ко мне присоединился Сын, правда делает один круг и без отжиманий (ему 3 годика))), всё почесному по 10 раз.
Здравствуйте, Руслан.
Хочу с Вами посоветоваться по поводу количества упражнений в комплексе.
Обязательно ли придерживаться количества 10 повторений в каждом упражнении, или можно со временем увеличивать количество повторений до 11, 12 и т.д., а также количество кругов до, например 10? А также стоит ли чередовать упражнения, например: в первом круге – отжиматься с узкой постановкой рук, во втором – с широкой, в третьем – со средней и т.д.?
Рекомендую придерживаться именно указанных в Сибирском Воркауте цифр
Понял, спасибо Руслан.
Доброго дня!
При диастазе нельзя все упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, в т ч отжимания. Чем заменит? Спасибо.
Зависит от степени диастаза. Если степень такая, что требует хирургического вмешательства, сначала решите этот вопрос. Если такого вмешательства не требуется, используйте более легкие уровни сложности упражнения. В отжиманиях, например, отжимания с колен или в положении с колен, но руке на диване. Или вообще от стены
Спасибо, логично)
У меня еще вопросы накопились))
Не читали ли вы Селяунова? вы пишите что перед тренировкой желательно желудок пустой, он пишет что надо поесть что то сладкое.
Мало того, пишет что локальное жиросжигание существует,
Мне интнресно ваше мнение))
Локальное жиросжигание возможно только у людей, которые интенсивно занимаются спортом несколько лет. У новичков его нет.
Иначе любой новичок с лишним весом, который постоянно жует жвачку, имел бы стройное и худое лицо при полном теле! ))
Приветствую, Руслан.
После второго дня предворкаута ночью “ёкнуло” сердце – мышца во сне сжалась, дала о себе знать. Может, такой вопрос уже был, но всё же: есть мнение, что силовые тренировки утром плохо сказываются на нашем “моторе”, его можно посадить.
Понимаю, что утром заниматься легче(потом фиг себя заставишь). И всё же – как решить эту проблему, потому что сажать сердце совсем не хочется?
Такой нагрузкой не посадишь, многие по утрам вообще качаются очень серьезно в тренажерном зале. Но если есть проблемы с сердцем, то для начала проверься у врача.
По утрам просто нужно дольше разминаться, но если есть сомнение или лень по утрам, то просто занимайся вечером или во второй половине дня. Главное – заниматься 🙂
ага, понял, спасибо)
Привет, Руслан.
Седьмой день предворкаута. Фмзкультурой приходилось заниматься, но не тренировался долго. Лишний вес – 15 кг, 54 года, 40 лет стажа курильщика, не курю 15 месяцев.
Тренируюсь по утрам. Делал 3 круга – пот лил градом, да и дыхание сбивал на каждом джампинг-джеке. Казалось, что сил на 4-й круг просто не остается.
4 круга смог сделать только сегодня, когда решил сохранить ритм дыхания – джампинг-джек выполнял в более медленном, чем до этого, темпе. И я заметил, что у меня остались силы для того, чтобы и 5-й круг сделать.
Хотя джампинг-джек воспринимается и ощущается более органичным, если его делать в темпе – но, как я сказал, дыхание быстро сбивается, и 30-ти секунд паузы между кругами мне явно недостаточно для восстановления дыхания.
Как целесообразнее действовать: уменьшить темп выполнения упражнения для сохранения ритма дыхания? Увеличить время паузы между кругами? Никакой отсебятины не предпринимать и действовать строго по твоей инструкции в видеоролике?
Выполнять упражнения в менее сложном варианте, чтобы хватало сил на темп, количество повторений и рекомендуемые паузы отдыха. Упрощай усложнения – отжимайся с колен и т.д.
Спасибо, Руслан.
Добрый день, Руслан! Вопрос по джампинг джек: муж сегодня начал предворкаут, прыгал в носках на ламинате.(мне кажется это скользко и опасно). Причем у него сильное плоскостопие.
1) можно ли делать эти прыжки босиком/в носках или обувь обязательна?
2) в принципе при плоскостопии выполнять такие прыжки безопасно? Чем можно заменить?
Можно заменить ходьбой на месте, высоко поднимая колени или махами ногами
Третий день дался относительно легче, чем первый, так что на четвертый день я решил делать пять кругов. Пульс не считал, но по общему самочувствию получается, что меньше стал “выдыхаться”. Жжение в ногах стало проявляться на четвертом круге и то немного. Пятый круг не вышел: на выпадах, кода уже закончил делать их на левой ноге, на правой удалось сделать только первые семь, а с восьмого по десятый пришлось преодолевать “вату” в ногах, коленка стала “гулять”, в общем, технически верно эту часть выпадов сделать не получилось. Очевидно, правая нога несколько слабее левой + дошел до “отказа”. Такое ощущение, что не только мышцА сдюжила, но и мощности “сигналов” до мышцы не хватало. Параллельно, ввожу в питание одно из нововвдений(в части воды – уже было, так что его не считаю). На турнике результаты несколько снизились.
Первый день. Как-то я себя переоценил. Из-за жжения в ногах на выпадах сделал только 4 “круга”. Ну и запыхаться на жаре тоже получилось. Потом, как отдышался, минут через 10 поделал по несколько раз привычных упражнений “до кучи”: подъем с переворотом, капитанский выход, подъем по трубе на руках, подтягивания, горизонт. Чувствую, что ноги отстают от верха по возможностям. Надеюсь, что со временем они не будут ограничивать меня.
Руслан, спасибо снова за вдохновение продолжать!
Оксана, спасибо!
начала пердворкаут в прошлую пятницу, за эти 6 дней 5 тренировок по 4 круга, отжимаюсь пока с колен, только сегодня в одном круге половину сделала в упоре лёжа. Помню по прошлым разам, что гнать лошадей не нужно. Да ещё как-то потянула (или она напряглась) интересную мышцу – где-то на спине между правой лопаткой и позвоночником, никак не могу её размять-растянуть-расслабить.
4м упражнением делаю по очереди то джампинг джек, то подготовку к подтягиваниям (с опорой)
Я уже опять не подтягиваюсь, то есть если вдруг разок подтянусь обратным, но если спокойно – могу и не подтянуться.
Максимум был в 2013 – 5 обратным и 3 прямым. Хочу вернуть 🙂
Вечером делаю растяжку – за 6 дней 6 раз, но один день очень маленькая. Неожиданно для себя с самого начала проявила хорошую гибкость, хотя обычно после перерыва больше, чем 4 месяца, гибкость не очень. То есть сейчас растягиваюсь, будто не 5 дней, а добрых недели три, это интересно. 🙂
самочувствие вполне хорошее, немного тяжело было только во вторник, делала рано утром тренировку, почти сразу после сна, думаю, просто недопроснулась 🙂
не сделала фитнес-тест, постараюсь в ближайшие дни всё же..
Ира Н
Привет, Ирина! Насчет мышцы на словах сложно объяснить, как ее растянуть и расслабить. Это нужно движение руками в вертикальной плоскости сделать наискосок. Сходи к массажисту, чтобы понемногу начал убирать мышечные зажимы
Руслан! ты ответил, спасибо!
уведомление не пришло, и я не заглядывала.
с мышцей разобралась.
с напряжениями там интересно, я хожу на массаж, но иногда что-то вдруг вот так вступит.
а с этой, думаю, когда тащила домой системный блок в рюкзаке и вообще всякие рюкзаки на той неделе таскала.
уже всё растянула – как-то всяко-разно тянула и растянула, размяла.
и ещё сегодня с перепугу подтянулась два раза по разу обратным хватом, еле-еле дотянула, но всё же, народу было на полно, днём пошла, и смотрели на меня.. вот и.
фитнес-тест всё ещё не сделала…
у меня сейчас 30 кг лишнего. сброшено за полгода уже 18 кг – с учетом гормонального сбоя и приема гормональных таблеток. Питание в норме- отрегулировано, уже стало образом жизни,
НО , не смотря на сброшенный вес, болят щиколотки от долгой ходьбы и стояния, началось все после бега на дорожке в тренажерке.
Собссна , вопрос. Приобрела взамен дорожки эллипсоид, можно ли делать круг без прыжков, а потом “догоняться” эллипсом мин 20 ? или же в конце каждого круга лучше интенсивно на эллипсе минутку- две на максимум??
Ольга, минус 18 за полгода!
восхищаюсь Вами!
по методам Руслана? регулировка питания + силовой тренинг?
Нет, питание точно не по диете воина. А считаю калории и бжу и слежу за качеством еды. Убрала весь мусор из рациона постепенно, и отказалась от алкоголя постепенно полностью. Из этих полгода три мес были без спорта, были проблемы , гормональный сбой, уже 4 мес сижу на гормонах. Ну и с суставами серьезные роблемы, когда дойти до работы проблема была. Потому вливаюсь в предворкаут. Так было бы больше сброшено-))))
Ольга, наверное всё своим чередом! значит, надо медленней, чтобы навсегда.
Вы такая молодец! считать калории, это большой героизм, я никак не могу освоить, мне от этого грустно.
Да, при лишнем весе лучше не делать прыжков. Но и догоняться элипсом не нужно. От болей в щиколотках рекомендую хороший массаж, контрастные ванны, консультацию у ортопеда, индивидуальные стельки при наличии плоскостопия
Спасибо за ответ, сегодня сделала первый раз, заменила прыжки на очень быструю ходьбу на месте с высокими подьемами ног и рук по минуте после каждого круга.. и в качестве части разминки. это нормально?
Нормально
Сделала тренировку первый раз. Лишний вес зашкаливает (около 25 кг), да и возраст, не девочка уже (52 года), прочитала в комментах, что джампинг делать в этом случае не нужно, но все равно попробовала – нет не айс, не получается пока. А так для начала сделала два круга. При выпадах болят колени, это нормально? И без опоры выпады делать пока не могу, держалась за стул. А так все хорошо.
Скажем так – это не норма, но при лишнем весе закономерное следствие. Часто, когда вес возвращается к тому, какой должен быть, то уходят боли в суставах
Сегодня утром сделал первую тренировку пред-воркаут. Уговорил присоединиться жену. Жена сделала 2-а круга, а я вместо 4-х только три, для того, чтобы оставаться “голодным” 🙂 Пыхтели вдвоем ужасно. Жена сказала, что после этого не может нормально накраситься, дрожат руки. Может ей тоже пока делать только один круг?
Конечно, ей нужно снизить нагрузку
В ноябре 2012 года бросил курить ( в декабре 2012 мне исполнилось 45) и начал заниматься по программе 100-дневного воркаута ( в записи) очень понравилось. Дошел где-то до 90-го дня. После этого заменил на комплекс с гирями. В молодости я занимался гиревым спортом, результаты были где-то на уровне 3-го разряда. Лет 20 до этого ничем не занимался. Весной прошлого года были очень неплохие результаты для моего возраста в классических рывке и толчке гирь. В апреле попал в больницу с “синдром позвоночной артерии” (какое-то непонятное головокружение). Пролежал неделю, все восстановилось, потихоньку возобновил занятия, в мае-июне занимался с тяжелыми гантелями, были неплохие внешние результаты. Но затем как-то прекратил занятия, думал, что лето, жарко, вот наступит осень, но осень наступила и прошла, прошла и зима, а вот уже и половина первого месяца весны. Завтра начну выполнять первый комплекс пред-воркаута. А теперь вопрос. Руслан, как уберечься от описанной мной ситуации, когда вроде бы запланированный перерыв в занятиях (на неделю, ну максимум на месяц) в итоге затягивается на целых 8 месяцев?
Я не понял вопрос, Владимир, к какой части он относится
Конкретизирую вопрос. Как добиться того, чтобы тренировки вошли в привычку на долгие годы и не допускать в них длительных перерывов
Комплексный подход с видением стратегии, а не только тактики
Добрый день, Руслан.
Нужен совет.
Во мне сейчас около 30 лишних кг.
начал делать предворкаут:
приседания – норм ещё, отжимания – с колен только, выпады – почти под 90 угол чуть-чуть не дотягиваю думаю скоро будет нормально ну и прыжки – нормально.
Проблема в том, что сделал 2 круга – и всё, язык на бок, не хватает воздуха, а ты пишешь что нужно минимум 4 круга делать, но у меня на 3ий и то не до конца хватит сил.
Вопрос: мучать и пытаться делать 4 или пока делать 2 круга?
И может скорость снизить или ещё что-то? просто заняло 2 кргуа +разминка 2 минуты (медленный бег на месте) примерно 6мин40сек.
В общем надеюсь проблему понял и спасибо за любой совет!
Я бы сделал так:
1. никаких прыжков, пока вес не придет в норму или хотя бы лишних не будет около 10 кг
2. конечно, делать 2 круга
3. самый важный акцент сейчас на снижении веса – для этого нужна регулировка питания
4. дополнительно включить в двигательный режим – ежедневную ходьбу в темпе, в котором будет чувствоваться легкая нехватка дыхания
спасибо. это само собой.
питание уже отрегулировано.
прыжки – я так понимаю чтобы не травмировать сустав коленный и ходьба вместо бега по той же причине?
в целом – спасибо за совет и оперативность!
Да, коленный, голеностопный, тазобедренный и позвоночник в том числе подвергаются разрушающей нагрузке, если бегать или прыгать с лишним весом. Ходьба четко обходит этот момент и приносит все положительные бонусы без ненужного риска
начал был сбрасывать вес год назад. сбросил 22кг, но физкультурой зимой не занимался, сейчас опять решил продолжить. вот и решил начать с предворкаута)
конечно за зиму снизились силовые показатели, сейчас опять крепатура и все дела)
Ну тут на первом месте питание стоит – 75% успеха, тренировки – всего лишь 20%
да, но порой эти 20 составляют 90% успеха) просто питание – плохо, можно мышцы потерять, да и потом только хуже будет.
Питание всегда будет на первом месте. И по результативности, и по внешнему виду, и по здоровью.
Сегодня первый день. Сделала три круга. На 2 и 3 круге приседания сделала на перевернутой сфере. Класс!
Если сфера используется впервые, то лучше поаккуратнее, а то завтра ходить будет сложно 🙂
Ну в путь! Лето не за горами. Всем удачи в начинаниях.
Здравствуйте!
Получила сегодня 1-ю неделю Предворкаута, и она оказалась вовсе не страшная. Буду делать 2-3 круга и выкладывать отчеты в своем блоге.
У меня два вопроса.
1) Я правильно понимаю, что мне совершенно не нужно отказываться от других видов физической нагрузки – у меня это йога и ходьба? а то я йогу очень люблю, и без своей дорожки пропаду совсем – очень много времени провожу за компьютером. Эффект от комплекса ведь не ухудшится?
2) И будет ли благоприятно выполнять комплекс после утренней йоговской разминки – она у меня минут 15 занимает?
Здравствуйте! Что делать, если после 1 дня болят мышцы? Хочется сегодня снова сделать весь комплекс, но не знаю, смогу ли.
Массаж, ванна, растяжки
Здравствуйте, Руслан! А я утром начала первый день воркаута 13. А вечером получила пред-воркаут. Чем заниматься то?
Чем-то одним 🙂
Вчера был первый день, получилось сделать три раунда по десять раз + разминка и растяжка в конце. Потрясающие ощущения, такие простые упражнения, а пот ручьем! Спасибо большое, обязательно буду продолжать, приятно наконец-то перестать ощущать себя диванным овощем))))
Хорошо, что с таких приятных ощущений начинается 🙂
Руслан, Оксана, спасибо за ваш комплекс! Благодаря вам я наконец-то начал заниматься собой. Вы оказались правы со своим требованием заниматься по утрам. Как сказала один тренер по йоге (не помню в какой передаче) когда ее спросили – Какое самое трудное упражнение в йоге? Она ответила – Самое трудное упражнение в йоге – взять коврик и начать заниматься.
Руслан,Оксана, спасибо за ваши письма!Сегодня мой второй день моего личного Предворкаута. Вчера 2 круга по 10 с разминкой. Сегодня 3 круга по 10 с разминкой. Отжимаюсь от стула. Сейчас болят верхняя часть бедра. Но чувствую себя замечательно, от самого ощущения, что начала заниматься! Рекомендацию по питанию внедряю. Еще вопрос, не нашла информации, сколько длится Предворкаут?
Спасибо, за первое письмо. Сделала 4 круга задохнулась и вспотела))), возник такой же вопрос про переднюю мыщцу бедра при выпадах, прочитала ответ Вере Кузнецовой, боль в колене при приседании. поняла ошибку не сделала разминку
Сегодня сделала комплекс 1 раз, получилось 3 круга по 10, перерыв 30 сек. Только отжимания с колен. И когда делала выпады, почему по тянуло переднюю мышцу бедра на той ноге что сзади, это странно потому что нагрузка идет на переднюю ногу. Может я как то не правильно их делала?
Согни заднюю ногу под 90 градусом, тогда сильного напряжения в передней части бедра не будет
Вроде все видео вступительные посмотрела,замерилась! Подскажите, пожалуйста, может быть пропустила эту информацию…получается 1 комплекс состоит из двух занятий, то бишь 4 круга по 10 от Руслана и 4 круга по 10 от Оксаны …Выходит 8 кругов – это весь комплекс? Или надо выполнять комплекс только одного тренера?
Комплекс № 1 нужно делать неделю. В ролике Оксаны уточнения по упражнениям для женщин
Сегодня у меня был последний день первого комплекса. После вчерашнего хождения в 3,5 км болели ноги спереди под коленями, так что шагала я сегодня не так бодро, но тожу дистанцию. Потом 4 круга и растяжка. По времени все заняло в районе часа.
По еде – честно соблюдаю первые 4 правила.
У меня ка-то всегда была хорошая растяжка, так как в детстве занималась танцами, потом был ОГРОМНЫЙ перерыв, потом занятия от разу к разу, но вот только за последние дни я поняла как потеряла в растяжке – пИчалька:( нужно наверстывать
Да, растяжка такая вещь, которую нужно тренировать постоянно!
Посоветуйте упражнение на разминку/разогрев колен. В ходе приседаний и выпадов иногда появляются дискомфортные ощущения в коленях, хотя стараюсь их разогреть/размять.
Я считаю приседания без веса лучшим упражнением для разогрева коленей. А так можно делать вращения одновременно в тазобедренном и коленном суставах.
На словах сложно объяснить – ногу вперед, и как будто горизонтальный жернов вращаешь стопой. То же во фронтальной и горизонтальной плоскостях
Отчет о первых 6 днях. Дневник веду регулярно, отчитаться на сайте не было времени.
Если бы не дневник сбился бы со счета дней, думал, что 5 дней занимаюсь, а оказалось 6.
1, 2 день. Выполнял не совсем верный комплекс:
– сначала вибрация и разминка на суставы;
– подтягивания 4 по 5
– выпады 5 по 10
– отжимания 5 по 10
– приседания 5 по 10
– отдых между кругами 30 секунд
– после комплекса вакуум и растяжка.
Комплекс пока делаю вечером, в планах делать утром, но сначала нужно перестроить график подъема/отбоя.
После общения с Русланом исправил последовательность упражнений в комплексе с 3 дня.
Подтягивания стал делать независимо от комплекса, чтобы за день набралось 50 раз.
Пытался сначала делать, как и раньше, по 4 повтора за раз, чтобы побыстрее набрать 50. Но в итоге, ориентируясь на ощущения, пришел к 3 повторам, что дало возможность меньше отдыхать между повторами (в любом случае стараюсь ориентироваться на технику) и быстрее набрать заветные 50 подтягиваний.
3, 4, 5, 6 дни:
– для разогрева вибрация, вакуум, разминка суставов.
– приседания 5 по 10
– отжимания 5 по 10
– выпады 5 по 10
– джампинг-джек 5 по 10
– отдых между кругами 30 секунд
– 3, 4, 5 дни по 50 подтягиваний, 6 день 40 подтягиваний (не хватило времени, пришли гости).
– растяжка
На 5 день обратил внимание на пульс во время тренировки после прочтения статьи (https://ostrovrusa.ru/kardiotrening-korotko-o-vagnom). Часы с пульсометром имелись в наличии.
Результаты замеров и расчеты:
Пульс в покое около 65, расчетный максимум 220-31=189. 75-90% от максимума=142-170
– после разминки 110-120
– после первого круга 130
– второй круг 130-140
– далее стал делать более интенсивно и закончил пятый круг с пульсом в 160.
Обратил внимание, что после пульса в 140 становлюсь весь багровый. Время отдыха удалось сохранить в 30 секунд.
Переход на сочетание комплекса и 50 подтягиваний дался с трудом. Вообще заметил, что подтягивания разогретым сразу после комплекса даются легче, чем в другое время, поэтому основную массу подтягиваний стараюсь делать сразу после комплекса.
Сам комплекс дается уже довольно легко, отдышки уже практически нет (спасибо 40 дням на 100-дневном воркауте и 6 на предворауте). Хотя по прежнему сходит 7 потов.
С пятницы как-то не хватало времени писать, так что отчитываюсь сразу за 4 дня. Пятница-суббота – 4 круга 1-го комплекса, все нормуль. На четвертом круге хорошо так потела и все еще тяжеловато идут отжимания. Вчера отренировала утром. Долго разогревала, так как с трудом простнулась и то же 4 кргу, причем последний как-то с таким воодушевлением. Сегодня специально встала рано прошла 3,5 км, все 4 круга сделала на улице, потом прохладный душ – весь день настроение было отлично: лыбилась без причин)))) Так что постараюсь делать так все время.
По еде все 4 рекомендации идут легко, постепенно стараюсь ограничивать сладкое.
Второй день 1-го комплекса. Сделала 4 круга, по времени дольше, чем вчера – около 12 минут. Сегодня делалось медленнее – сказалась усталость на работе и не выспалась.
В течение дня мышцы не болели, но чувствовалась в них усталость что ли.
По питанию – как-то спокойненько все 4 рекомендации внедрились.
Отлично, еще 5 дней и второй комплекс! 🙂
Я вчера как в вашем видео Анну увидела, поняла почему мне ваше лицо знакомо – видела у нее на канале. Она тогда еще сказала, что вы фитнес-тренер и собираетесь создавать свой канал. Я еще тогда подумала, что нужно будет подписаться и забыла об этом)))) Теперь точно подпишусь.
#Пред-воркаут.
Неделя I.
Почти по все дням отчитывалась в сообществе на фейсбуке, так что тут поделюсь только общими итогами первой недели.
Первые семь дней тренинга прошли достаточно ровно. Ни одного дня не пропустила. В среднем мои 4 круга занимают 9 минут (не считая разминки). Так что найти время для тренировки несложно. Тренируюсь я, как правило, вечером.
На время Пред-воркаута отказалась от всех прочих тренировок, кроме йоги и прогулок.
Из положительных изменений: научилась лучше держать равновесие. В последние 2 дня получались весьма качественные выпады без опоры.
Думаю, что на второй неделе количество кругов увеличивать не буду: есть ощущение забитости в левой дельте. Причем появляется оно во время отжиманий на 3-4 круге последние 2 дня. Следующие за этим джеки делают его гораздо слабее. Остальные мышцы ведут себя крайне мирно. Тонус во время и после тренировки ощущается, но никакого дискомфорта я не испытываю.
Здорово! Значит готова к комплексу номер 2! 🙂
Ага. 🙂 Уже даже его сделала. Он прекрасен!
Заодно наконец-то пригодилась розовая гимнастическая палочка, которую мама купила мне 19 лет назад :). Я её держу в руках вместо платка во время приседа: так проще сохранять спину ровной.
У меня сегодня первый день. Сделала 4 круга, уложилась в 11 минут. Тяжелей всего даются отжимания – делаю с колен. Остальное нормуль. На четвертом круге вспотела и появилась отдышка, но когда закончила – довольная была очень.
По еде – думаю, как-то все 4 сразу и осилю (надеюсь).
Задумалась о фото, так как живу одна, то пока не знаю как саму себя фотографировать. Может есть у кого опыт?
Насчет самострелов можно предложить любую аппаратуру с отложенным спуском – автоспуск, серийная съемка – на смартфонах. Тоже живу адна, попробую сегодня сделать фотосессию 🙂
Не стоит спешить – лучше внедрять по порядку все рекомендации, тогда больше шансов, что они приживутся )
Наконец-то я дошла до первого письма с тренировкой. Подскажите пожалуйста по выпадам. Месяц назад я проходила 30day challenge по ним и именно на этом упражнении, когда дошло до 30 повторов у меня начали очень сильно болеть колени. Резкая боль во время упражнения. Я закончила челендж просто чтобы закончить в эластичных бандажах на коленях, с ними вроде не так сильно болело и в основном когда дошло до 70 повторов. Не опасно ли делать мне это упражнение?
С плохой техникой, да еще 70 повторов, конечно. Поэтому более 10 раз делать не стоит
Не пришло письмо на ту почту, подписалась на другую. По теме – прохожу третий день по одному кругу (отжимания по полкруга :). Зная себя решила не гнать лошадей, действовать постепенно. Спасибо за комплекс!
Все упражнения лучше делать по 10 раз, по пол круга не стоит, иначе теряется баланс нагрузок
Я сегодня только 1 день(только нашла тренинг) и по минимуму – что-то просто больше не могу с утра, может еще сейчас добавлю вечером как ребенка уложу. Только у меня отжимания неполные и неправильные – сил хватает отжаться раза три, а потом неведомую фигню изображаю:) Надеюсь, что к концу месяца отжаться 30 раз уже не будет для меня проблемой:)
А вообще спасибо за вдохновение!
Надежда, лучше отжиматься с колен пока! Или с колен, но руки на диване. То есть найти такой вариант, чтобы делать 10 раз в 1 круге
шестой день. всё в штатном режиме.шесть кругов.тренировка в удовольствие.тело и мозг работают в унисон.мышцы не болят,пульс 140,одышки почти нет.и это за шесть дней!!!
Олег, отличные результаты, особенно радуют слова “тренировка в удовольствие” 🙂
Руслан, спасибо за комплекс и вдохновение! Полет нормальный, труднее всего даются отжимания 🙂
Катерина, делай их с колен!
Дни пятый и шестой слились в один 🙂
В смысле, пятый комплекс пришлось делать на бегу в аэропортовом отеле. Шестой – сегодня – сделал уже нормально, с чувством, с толком, с расстановкой.
Три дня назад ноги болели? Не, не помню.
Выпады было делать тяжело? Да ну что вы, неправда :-))
А если серьезно, вот как раз сегодня в конце пятого круга отчетливо поймал именно то самое ощущение, когда сил осталось еще 15-20%. Когда вроде понимаешь, что можно пойти на шестой круг, но чисто логически этого делать не стоит.
ЗЫ: за окошком +35. Поехал, называется, в отпуск. Как вообще можно жить в таких условиях? 🙂
Когда вроде понимаешь, что можно пойти на шестой круг, но чисто логически этого делать не стоит.
Вот этот момент я и пытаюсь объяснить словами! Рад, что пришло понимание 🙂
Занимаюсь с четверга, делаю по три круга, отжимаюсь с колен. Особенно болят ноги, но сейчас уже много меньше! Рекомендации по питанию №№ 1,2 выполняю, 3,4 внедряю)) Помимо всего еще возобновила выполнение йоговского наули (волна животом) утром и вечером, в комментариях прочла что у Вас тоже есть подобное упражнение и решила не откладывать, и еще долгие прогулки с 10 килограммовым ребенком в слинге. Растяжку вот только не успеваю перед сном делать – отрубаюсь) но стараюсь наверстать днем! В общем начало положено)
И начало очень бодрое! )
И когда ты все успеваешь?;)))))
Опыт не пропьешь и не проешь – работа такая… была 🙂
Руслан, спасибо! начала делать. очень хочу нормльно отжиматьсяи подтягиваться, а то сколько на ушу хожу отжимаюсь плохо. стыдно!
с воодушевлением читаю посты.
Всего хорошего! в добрый путь!
упражнения хорошие, понравилось сочетание с прыжками
Спасибо!
))
Буду внимать советам Оксана))
Руслан, а что-то ноги то забиваются сильно 🙂 Хотя ноги не слабые, езжу каждый день на велосипеде.
У тебя может быть хорошая силовая выносливость. Хотя если от нескольких десятков простых приседаний без веса сильно забиваются ноги… Силу ног надо увеличивать!
еще выпады
Без дополнительного веса!
Присоединилась только сегодня! Надеюсь, не поздновато)) Занимаюсь с 2011 года, а сейчас восстанавливаюсь после третьих родов. Сплошной позитив и приятные эмоции вызывают ваши статьи, ролики и рекомендации! По питанию уже сама “собаку съела” – не поймите буквально, :))) но все равно открываю для себя что-то новое и интересное!! Спасибо :-*
Валерия, привет 🙂 Давно тебя не слышал, рад, что ты с нами 🙂
Спасибо, Руслан! Я тут сына пока родила, но тренироваться продолжаю)))))
Ага, краем глаза подсматриваю твой ЖЖ 🙂
Присоединилась только сегодня! Надеюсь, не поздновато)) Занимаюсь с 2011 года, а сейчас восстанавливаюсь после третьих родов. Сплошной позитив и приятные эмоции вызывают ваши статьи, ролики и рекомендации! По питанию уже сама “собаку съела” – не поймите буквально, :))) но все равно открываю для себя что-то новое и интересное!! Спасибо :-*
Посмотрела фото,просто супер,так и подмывают вскочить и заниматься)))Спасибо за позитив!!
Супер!
4 и 5 дни, полет нормальный:-) сделано по 4 круга на день. примерное время – 10-12 минут. начали сдавать колени.
Значит, стоит уменьшить нагрузку и пересмотреть технику. Во время приседаний и выпадов колени нагружаться НЕ ДОЛЖНЫ
Приступила сегодня. Выпады для меня – самая жесть. Хорошо, что хоть на месте, без шаганий:-)
Пока сделала 2 подхода – дыхание сбилось, будь здоров… То ли еще будет)))
Спасибо вам, ребята!!!
Ольга, не стоит сбивания дыхания! Это даже хорошо- мы ведь занимаемся! 🙂
пятый день . чувствую от занятий надела мыщцы на тело -такое чувство упругость во всем теле .по три круга и выпады с опорой пришлось выполнять -вроде отточить технику выполнения .
Хорошая фраза – надела мышцы на тело! Класс!!!
По времени нельзя сказать насколько правильно делаются упражнения 🙂
Отзанималась и засекла таки время,на три круга ушло 5:47,мне кажется очень мало времени или я неправильно делаю,вроде бы пытаюсь технику соблюдать и не делать абы как.Интересно остальные сколько и за какое время делает?
6 кругов от 9.30 до 11 минут, с утра до завтрака
Вы молодец!!!Я даже на 4 еще не решаюсь,мышцы только привыкают постепенно.
Не стоит соревноваться..пока что еще не стоит! :)))
По времени нельзя сказать насколько правильно делаются упражнения 🙂
Главное технику соблюдать,я стараюсь))
упс, из под аккаунта мужа написала 🙂
очередная тренировка.6 кругов.забитые ноги проходят.пульс 140.в течении дня пресс и подтягивания.продолжаем разговор…
Это ж простые упражнения – не стоит их делать столько, чтобы ноги забивались!!!
Я так поняла вчера и сегодня рассылки не было?Я и в спаме посмотрела,нет.Не хочется что то пропустить!
В субботу и воскресние выпусков нет. Только занятия дома 🙂 Ну и фотки, если есть.
упс, из под аккаунта мужа написала 🙂
Именно так 🙂
Успокоили меня))
День добрый)Вчера сделала второй тренинг,мышцы болели адски,после первого,сперва разминка для разогрева,потом сами упражнения.Делала все намного медленнее из-за боли,но не думаю что качественнее.Прочитала в коментах что многие записывают на камеру,подумала что тоже надо и увижу все свои косяки,думаю их будет немало.В итоге мышцы хоть и размяла вчера а боль все равно была ужасная вплоть до того что не дотронуться до них.Можно ли при таких болях продолжать или стоит сделать передышку?Слава богу сегодня уже полегче,ввидимо мышцы востанавливаются.
Я бы сказал, что продолжать НУЖНО, просто снизить нагрузку. Дело в том, что последующие упражнения, благодаря усилению кровотока помогают удалять продукты распада из мышц и способствуют восстановлению нашей мышечной системы.
Простым языком говоря – если никак не тренироваться, то можно по утрам не делать зарядку, если же по вечерам у вас силовая тренировка, то по утрам лучше размяться зарядкой – тело начнет чувствовать себя лучше!
Поняла))Я тоже подумала лучше размяться,мышцам легче становиться.
а кстати, что делать тем, у кого больные колени? то есть, выпады сделать вообще никак. это у мужа моего проблемы.
Рекомендую видеоподскаст Елены Бобковой про колени – там очень подробно, так как тема очень обширная
Всем привет ! 🙂
Я начала трениг 2 августа, так как письмо пришло поздно вечером, так что сегодня третий день моей тренировки. В первый день сделала три круга, но по пять повторов, во второй два круга по десять. Отжимания с колен. Сегодня утром сильная боль в передних мышцах бедра и ягодицах, немного помог контрастный душ. С грехом пополам сделала два круга, очень тяжко…
О полноценном выполнении упражнений только мечтать остается :)))) Немного утешает, что у некоторых мужчин тоже боль в мышцах. Был большой соблазн сегодня отдохнуть. Как быть если завтра боль не отпустит?
Снизить нагрузку
А что лучше снизить, количество повторов или кругов, как Вы считаете?
Кругов или понизить уровень сложности упражнений – отжимались в упоре лежа, можно с колен и т.д.
Повторов всегда лучше оставлять в пределах 10 раз
Спасибо, понятно 🙂
решила не спешить, сделала 2 круга
И это правильно! )
4 день. 2 круга. пульс 136 максимальный, спокойный 72.
Ноги аццки гудят. Вчера вечером была типа пробежка – быстрый шаг и немного бега. Такая вся спортсменка из себя, в розовых кроссовочках))) Отжимания делаю на пределе. Да и вообще все на пределе. Время даже не замеряю, стараюсь делать четко, получается медленно. Только прыжки легко даются))
Такая вся спортсменка из себя, в розовых кроссовочках)))
Фото было бы, кстати, в том же инстаграме 🙂
Вот ради воркаута вчера зарегистрировалась!))
))
третий день тоже оттренирован.
из-за болевых ощущений 1 круг со скрипом. Зато на третьем такое удовольствие ощутилось)) по времени 9:30. Хочется заниматься еще и еще…
Вот это желание “Хочется заниматься еще и еще…” – нужно оберегать и лелеять 🙂
Ну что, третий день все-таки осилил. Как и ожидалось, ноги к вечеру были просто деревянные, настолько, что первые приседания в каждом круге выходили неполными и корявыми из-за боли. Но дальше уже получалось нормально. Темп снизил – в своем обычном техника была бы никакая.
Пульс до/средний/максимум/через минуту/через 3 – 80/135/165/101/88
5 кругов
общее время – 9:29
завтра – никаких нагрузок кроме предворкаута не планируется, так что мышцы к вечеру должны отдохнуть и можно будет вернуться к обычному темпу. И все-так осилить 6-й круг
О, да, техника – это суперважно! Более медленный темп помогает ее контролировать
из-за работы начал с опозданием на 2 дня…
сегодня: 6 кругов/10:50
ноги гудят, руки скучают. вспомнил о своём переломе =/
когда войду в ритм, сделаю (для себя и для галочки) 2 раза по 2 тренировки в день, чтобы “пункты” в моём блокноте догнали время 🙂
Делать этот комплекс 2 раза в день не стоит – результат начнет “смазываться”
сегодня сделал комплекс дома, поэтому без турника. Зато отжимания разнообразил как следует. сделал 5 кругов. отжимания: стандартные, узкое положение (кисти в треугольник) широкое положение, опять узкое и дзюдошки! тема супер! все еще ищу камеру!
Анатолий, я бы лучше усложнил отжимания, чем разнообразил их. То есть ноги куда-нибудь повыше задрал, чтобы нагрузка была
http://youtu.be/3AkNLa2405M
Сделала сегодня комплекс. рекомендацию учел. с техникой налажал. Руслан, если есть время, раскритикуй пожалуйста! Спасибо!
Анатолий, посмотри, что я говорю про коррекцию техники в следующем посте. Мы просто физически не можем корректировать технику всем желающим. Поэтому делаем это в небольших и закрытых группах, так как это персональная работа. Спасибо за понимание 🙂
да без проблем! сам буду корректировать.
Будет сделано!!! Спинка огромного дивана! или стенка наконец!!! сейчас прям и попробую! 🙂 Спасибо за совет! Кстати, я правильно понимаю, что при моем разнообразии вообще ничего нормально не работало, все по чуть чуть и именно поэтому ты посоветовал просто усложнить обычные отжимания?
Здравствуйте! Приседания довольно легко дались, а вот отжимания делала “женские” – с возвышения. На выпадах щелкали колени… Общее пока впечатление: я совершенно ослабела за эти года… 🙂 Но зато тело радуется движению. Хотя пока это движение для тела тяжеловато и непривычно.
Даже некоторые мужчины так отжимаются – с колен или руки на возвышение ставят, по разным причинам. Главное, заставить наши грудные мышцы поработать 🙂
С опозданием, т.к. были не в городе. 2 круга по 5.
Кстати,приглашаю всех желающих на совместную тренировку в парке Северное Тушино, 04.08.2013 часов в 15.Там есть замечательная площадка для воркаута
Первый день сделала 2 круга с трудом, второй – один и все. сил нет! Вчера-сегодня еле таскаю ноги – так болят. Совсем мышцы никуда не годятся… Кошмар!
Значит, нужно уменьшить уровень сложности упражнений в каждом круге!
Спасибо за ответ. Сегодня посмотрела, как делает Оксана (видны стопы :)), стало понятнее. Оказывается, “задняя” ступня стоит только на мыске.
Руслан, спасибо большое!
Уф, классная идея! жду с нетерпением! 🙂 Спасибо за поддержку!
3 круга! И можно было бы сделать 4-й, но дыхание сбилось.
Тело радовалось движению, мозг вспоминал, как правильно делать упражнения. Техникой овладевать и овладевать. 🙂
А кардио – это нужно, хотя бы факультативно: жаль, когда мышцы могут больше, а ССС за ними не поспевает.
попробуй делать медленнее.со временем увеличишь темп…
Я как-то настроилась делать армейские быстро. То, что темп прыжков можно снизить, до меня, наверное, только через неделю дошло бы. 🙂
Спасибо за совет.
Для начала можно включить в рацион еждневную ходьбу
Сегодня и вчера выполнила по 3 круга, мышцы боляяяяяяяят.А я то думала, что я еще ого-го!!! А оказалось совсем себя распустила. Спасибо огромное за программу, буду продолжать!
Вот почему-то не поняла, как зарегистрироваться в инстаграмм.
я тоже долго спрашивала яндекс, как это сделать. Оказывается, только с мобильного. А у меня древний телефон. Помог ipad. Установила там прогу для айфона. Увидела кнопку “зарегистрироваться”. Дальше все просто)
Можно пока остановиться на 2 кругах, чтобы не было чрезмерных болей
Спорт прошел утром. Только деть заснул, неторопливо села почитать жж. А на острове такая движуха, все обсуждают сделанные 2 дня. Так что не откладывая размялась и сделала свои 3 круга. Стратегически верное было решение, это не много и не мало. Заняло уже 10 минут. Поняла, что торопиться не стоит, главное – техника!
В этот раз было труднее всего 1й круг, так как в мышцах бедра – каменные болевые застои. Дальше пошло легче.
Выпады делаю с руками, как на шейпинге. Стоишь – вверху, приседаешь – руки вниз через стороны. Так легче балансировать и не заваливаться. Может это и облегченный вариант, но пока так. Держаться за стену мне точно не надо.
Может сейчас сделаю комплекс растяжки перед сном…
Можно расставить ноги чуть пошире и равновесие станет сохранять проще.
Добрый вечер! Последние месяца три-четыре не тренировалась, поэтому страшно болит всё тело 🙂 чуть не забыла, но вовремя вспомнила и сделала 4 круга за 10 с половиной минут 🙂
Лучше пока делать меньше, лишние боли – это… лишнее!
Отчитываюсь за первую утреннюю тренировку. Помятуя все советы Руслана и прошлогодний воркаут, сразу решила, что начну с 2 кругов. И правильно сделала! Как оказалось совсем себя распустила. Отжимания – все с колен. Я и двух раз чистыми с носков не поднялась:( все остальное в норме, но в конце второго круга на третий явно не хотелось:)
Мудрый подход 🙂
День 1.
Начала заниматься сегодня. Сделала 4 круга. После выпадов очень почувствовались мышцы в ногах, к вечеру прошло )). На прыжках прямо отдыхаю. Перерыв в 30 секунд был хорош до о третьего круга, а потом его стало маловато ))
Сегодня делала упражнения днем, т.к. вчера были перебои с интернетом, и письмо с заданием получила только сегодня.
Какое же это приятное чувство – чувство хорошо проведенной тренировки!
Завтра продолжу с утра!
Тем не менее перерывы лучше выдерживать в 30 секунд. Если не хватает времени для отдыха, то лучше уменьшать сложность упражнений
Добрый день Оксана!
Спасибо Вам за коментарии!
Постараюсь влючить автралийские в предворкаут.Только непонятно заменить ими какое то упражнение из вашей схемы(не хотелось бы ее ломать) или добавиь это упражнение в круги?
День первый.
4 круга по 10 подходов: приседания (squats), отжимания (push-up), выпады (lunges), подтягивания по 5 раз..
Такие классные ощущения собственного тела, практически забытые 2 года назад после самбо и джиу-джитсу..
День второй.
4 круга по 10 подходов: приседания (squats), отжимания (push-up), выпады (lunges), подтягивания по 5 раз.
Сегодня болят мышцы на ногах. Перед тренировкой делаю разминку.
Тело действительно довольно быстро забывает нашу предыдущую тренированность, я в эксперименте это уже 3 раза доказал 🙂
спасибо огромнейшее 🙂 Буду стараться отслеживать качество
после первого дня забил ноги. день второй.пульс после кругов 160.вчерашнюю одышку контролирую интенсивностью упражнений.время кругов 13 мин.время на круг в среднем 1 мин. продолжаем разговор…
вчерашнюю одышку контролирую интенсивностью упражнений – верный подход!
Доброго времени суток!!
Отстаю на день из-за часового пояса.
Так что первый день у меня был сегодня.
Была сделана разминка и четыре подхода по 10 раз и перерывом в 30 секунд. Если дело пойдёт и дальше хорошо – буду делать 5 подходов.
Настроена решительно пройти весь Пред-Воркаут 🙂
Слежу за обновлениями.
Руслан и Оксана, спасибо за Вашу работу! =)
Не стоит спешить добавлять круги! Это уже многие на себе прочувствовали 🙂 Лучше просыпаться с желанием вскочить и тренироваться, чем с трудом поднимая себя из-за сильной боли в мышцах 🙂
Спасибо! буду ориентироваться именно на 80%
Всем привет!
Отчитываюсь за 2 дня.
1 августа – разминкой была получасовая прогулка в парке, упражнения в 4 круга: приседания – 20/20/20/20, отжимания – 10/10/7/7, выпады – 10/10/10/10, джампинг – 15/15/15/15.
2 августа – прочла комментарии и сделала поправки. Легкая двигательная разминка, упр. 4 круга по 10 раз каждое.
Отжималась с колен, в отличие от вчерашних, но вчера руки ставила широко, а сегодня на ширине плеч. Чем уже – тем сложнее 🙂
Вот, молодец! Причитала, поняла, сделала правильно! :)))
Привет – Руслан, Оксана и со-воркаувцы!)))))
Сделали сегодня с дочкой (14 лет) 3 круга.
Отжимались с колен.
Забыли размяться перед тренировкой…
Super! Мама мотиватор! или дочка? вообщем вместе всегда веселей! А разминаться стоит! 🙂 И заминку неплохо бы сделать! 🙂
Мама инициатор, а дочка, надеюсь, станет моим мотиватором!) И будем взаимозаменяемы.
Да, изучим вопросы разминки и заминки сразу после того, как посмотрим твой супер полезный ролик!)
Доброй ночи. Сегодня и вчера выполнил 4 круга. Последнее упражнение заменил на подтягивания по 5 раз. До начало пред-воркаута выполнял первый комплекс из 100-дневного воркаута. Оказалось, что выпады я делал не правильно. После соблюдения верной техники “выпадов” ноги горели и периодически отказывались стоять прямо))). Нагрузка оптимальная, чувствую что есть силы на 5-й круг. Завтра сделаю 5 кругов после пробуждения. Буду себя слушать, наблюдать за реакцией организма на новые нагрузки и новую последовательность упражнений.
Все понял посмотрю что
Спасибо за предыдущий ответ!
Руслан а вы как то писали про пятницу что это день экшена, в чем он заключается? и почему его сегодня не будет?
Сегодняшний сейшн заключается в инстаграмме, о чем говорит Оксана. Если каждую пятницу устраивать соревнования, это “пережигает” желание тренироваться
Комплекс № 1 делаем целую неделю. В следующую среду будет новый комплекс № 2
Руслан скажите сегодня выполняем тоже самое что и вчера? или сегодня какой то экшн?
да, очень удобно. Спасибо!!!
ага, я тоже удивилась. И тоже выпады делала с шагом
2-й день. 4 круга. Удивительно, что при, как я считала, неплохой физ.форме с утра почувствовала мышцы. Давно такого не было.
На 4 круга уходит около 8 минут.
Отдельное спасибо за упражнение, которое я нашла на Вашем сайте, при болях в пояснице и крестце. Оно реально помогает без помощи мануальщика.
Значит, получается в 1 круге 20 выпадов?
Да, 10 на одну ногу +10 на другую.
Екатерина, здравствуйте! У меня похожая история только без травм. Будем восстанавливать силы и форму 😉
второй день по 3 круга норма и правда третийй круг труднее дался
Сделала тест на выносливость и работу сердца, который вы предлагали. Индекс получился 15,6. По вашим комментарием это “капец”. Повторю тест через месяц, чтобы проверить, будут ли улучшения в работе сердца. Хочется поддержать сердце и подтренировать его.
Добавил смайл, чтобы не падать духом!
Начала заниматься вчера! сделала 3 подхода: приседания, отжимания с колен, выпады и прыжки. Немного болели колени во время приседаний и выпадов, наверное организм не привык к нагрузке на колени.
Сегодня болят мыщцы ног, ягодиц, рук. Планирую позаниматься во второй половине дня. Все должно получиться! Спасибо!
П.С. Мотивация только растет! Особенно после просмотра фото)
Каких фото? 🙂
Фото, в которых рекомендовалось себя сфотографировать с 8 сторон! 🙂
Это точно 🙂
Меня хватает на 2 круга )
Значит есть куда стремиться 🙂
Всем привет! Комплекс начала сегодня с утра. Выполнила 3 круга. Отжимания только дались с трудом поэтому отжималась смешано: вначале полностью, потом с колен. Получилось 5 в первом кругу с колен, 7 во втором и 9 в третьем. Надеюсь это правильный подход? Ну и я впервые участвую в такой крупной “заварушке”))) Писать свои ощущение наравне с таким количеством народа страшновато)))) Но это еще и круто подстегивает, помогая продолжать и не останавливаться!))
Или я бы предложил делать 3 полных отжимания +7 с колен в каждом круге.
Лучше делать 10 раз, то есть отжиматься с колен!
Спасибо. Завтра так и сделаю)
Надо заметить, что приседания на видео выполнены не совсем корректно. Ступни должны быть параллельны друг другу. Это немного сложнее, но и эффективнее 🙂
В некоторых случаях носки можно расставлять. Поставить стопы параллельно не у всех получится.
Также есть правило – критикуешь – показывай свое видео 🙂
Согласен, я просто добавил к сведению, как нас учили на физкультуре.
На физ-ре много чему учили, но в данной рекомендации не учтено много факторов.
Также есть правило – критикуешь – показывай свое видео!
Как только увеличиваю нагрузку сразу же начинаю вдыхать ртом. Сегодня сделала 3 круга и старалась вдыхать носом – жжения нет !!! Буду учиться не только правильно делать упражнения,но и правильно дышать.
Всё лето делаю нечто подобное, дошла с 2 до 4 кругов. Научилась делать одно отжимание с носочков! Продолжаю в том же духе теперь с вами . Очень рада, что есть такие замечательные тренеры и такие увлеченные попутчики!
Сегодня радуюсь, что удалось сократить время 4 кругов с 20 минут до 17 – это значит, будет куда добавлять пятый!
Лучше ориентироваться на ощущения пока, чем на время )
Сделала два круга, решила нагрузку увеличивать постепенно, чтобы желание пропала. Сделала видеофиксацию упражнений, когда делала думала красива, а когда посмотрела обхохоталась. Да над отжиманием и приседаниями работать и работать.
Возник такой вопрос на втором круге я могу делать обратные отжимания, хочется подкачать другую часть рук.
Elena, мы продумали комплекс, поэтому лучше делать так как можете, но все упражнения в порядке и подходах, как было указано. 🙂
Спасибо, ни чего менять не буду
о вы не одна кто над собой сегодня посмеялся)) зато сразу видны ошибки и есть над чем работать!
Смеялась больше над отжиманиями, попа кверху.
Да, камера, это отличная идея!
Можно ноги поставить чуть пошире или держаться за стену
Спасибо за рекомендации. Причем поблагодарить нужно было еще в прошлом году. 🙂
Раньше всегда держалась за стену.
После Воркаута 2012 (был там пост про технику выпада) стало получаться без опоры.
Сейчас стараюсь держать равновесие за счет постановки ног. Первые круги стабильно получаются, а вот в последних приходится прибегать к “поддержке” стены. 🙂
Думаю у меня еще есть шанс полюбить выпады. 🙂
Однозначно шанс есть и неплохой 🙂
Рассылка выходит через 1-2 часа после выпуска поста. Под все часовые пояса не подстроиться 🙂
Да, сначала рекомендую время засекать. Я про себя считаю, но у меня точно получается 30 сек выдерживать. Десятки раз сверял по часам 🙂
Причин может быть много, зачем гадать? Это либо неправильная техника, причем регулярно повторяющаяся, тем более непривычная поначалу нагрузка. Либо проблема со связками, а может в суставе дело.
По поводу техники – тренер может отследить и исключить данный фактор. Остальные вопросы решаются на приеме у врача
1. Таня, нужно понизить уровень сложности упражнений. Оксана покажет сегодня
2. Если знать причину, тогда можно сказать. Рекомендую видеоподкаст Елены Бобковой про колени, там все подробно
3. Также по ощущениям. Если 4 дались легко – то ок
Все таки выпады интересное упражнение, вроде как и занимаешься постоянно, а сделаешь выпады и ноги сводит))))
Сделала два круга, не сложно, но останусь голодной 😉 По опыту прошлого года поняла,что лучше сделать менее интенсивной тренировку, но дойти до конца, чем перетренироваться и, как в моем случае, постоянно заболевать.
Делать меньше кругов, как я говорил в видео
Можно делать скольжение рук стоя, но в комментарии рассказать сложно. Чуть позже
Александра, использовать отягощения я не рекомендую. Если нагрузки много, то нужно снижать количество кругов или уровень сложности упражнений
Там по алфавиту все ставится. Возможно сделаю отдельную страницу на выходных
Конечно, в первом посте упомянуть о всех нюансах сложно. Я постепенно буду вбивать в вас знания 🙂
Да, отжиматься с колен можно
Это нормально – квадры и должны работать в выпадах в первую очередь
А где же сообщение второго дня предворкаута?
Я сегодня уже успел сделать свои 5 кругов, на первых двух кругах после прыжков еще сходил на турник.
Выпады это просто жесть, ноги в … кхм… шоке =) Болят не сильно, но нагрузка ого-го!
По сравнению со вчерашним днём вспотел меньше.
Хочу предворкаутный комплекс растяжки!!! =)
Даниил, простите [blush]
Денис, а растяжка от Оксаны была во вчерашнем письме 01 😉
Пост второго дня уже есть 🙂
4 круга комплекс №1 (отжимался с колен) +3 подтягивания и 5 ягодичных мостиков на каждый круг. Уже на 2-м круге чувствовалась серьёзность нагрузки, а на 4-м круге я весь взмок и немного кружилась голова. Зато чувствую себя героем)))))
Ощущения после воркауто однозначные – буду продолжать не смотря ни на что! Выпады оказались неожиданно сложнее, чем когда возвращаешь ногу в исходное положение 🙂 В любом случае, рад оказаться у начала воркаута. Жиру бой! 🙂
Супер, Сергей, так держать! 🙂
еще интересное наблюдение – вчера после домашни упражнений пошла в зал, все как обычно – разминка, основная часть и заминка. Ночью еле могла пошевелить ногами и руками, а ведь уже пару месяцев как я крепатуры не испытывала. С утра стало очень хорошо, к обеду все прошло. Вподе бы упражнеия простые такие, а организм отзывается на них весьма и весьма)
🙂 помните, Энштейн еще говорил, всё гениальное – просто! 🙂 Удачи!
У меня грудные мышцы особенно хорошо чувствуются на разминочной гимнастике следующего дня)))
Сегодня записывала себя на видео со встроенной в ноут камеры, но качество там фиговенькое.
Кто-то из соратников пользуется отдельной? Можете посоветовать, что бы такое купить, хорошее и недорого. Хочется иметь возможность оценивать свою технику выполнения упражнений.
Проверьте свои мобилник или фотокамеру, на мобилных телефонах сейчас камеры делают видео с отличным качеством! А у некоторых фотокамер есть функция видео, просто иногда забывается это. 🙂
Как раз думала попробовать завтра писать со смартфона, как только найду способ закрепить его в нужном месте. 🙂
я тоже с ноута записывала, качество хромает. Сегодня решила не стесняться и выложила видео у себя в ЖЖ, может там кто что дельного подскажет
Я вот раздумываю над покупкой отдельной веб-камеры, но пока плохо понимаю, в какую сторону смотреть. Надеюсь на советы.
я сегодня поставила запись, чтобы посмотреть правильно ли я делаю. Оказалось что:
1. Во время приседаний колени у меня выходят далеко за носки, а когда встаю – таз идет вперед.
2. Во время отжиманий опять же вихляется таз и в посяснице прогиб, а плечи делают не большую амплитуду движений. Руки нужно сильнее в локтях сгибать и держать спину прямо!
3. На выпадах нога которая сзади, у меня выпрямлена,а должна быть согнута.
Акценты расставлены верно!
Ага, у меня тоже с ЖЖ не грузится аватара и ответы на комментарии на почту не ходят, так что сегодня решила перейти на логин с фейсбука.
(часть 2)
Итак, вопросы:
Руслан, вы много говорите о технике, о том, что надо уделять ей львиную долю внимания. По тем четырем упражнениям, которые вы даете сейчас, – всю информацию искать у вас на сайте? Например, посмотрев видео, я понял, что
а) приседания я всю жизнь делал из положения ноги вместе, а у вас они на ширине плеч. Так и делал сейчас, но может есть еще какие-то отличия, на которые надо обратить внимание?
б) по отжиманиям хочется больше информации – дыхание, положение тела, глубина. Нашел пару текстов на сайте, штудирую – но вдруг у вас есть отдельные посты про отжимания, где все расписано? Прошу прощения за детские вопросы – я абсолютный дундук в этом всем.
в) по выпадам и джампинг джекам – смущает, признаться, что все так просто. Джампинг джеки раньше не делал, кажется, никогда, но на третьем круге ощутил их “информационность”, что ли, – сразу понятно, где и что напрягается. (:
По общим ощущениям, заметил, что перенапряг правую половину тела. Серьезно, правая рука и бедро чувствую сейчас заметней, чем левые. Забавно.
В целом – настроение боевое, спасибо огромное организаторам за движуху. Всем удачи, держитесь, давайте пройдем этот путь вместе (:.
Все, убежал собираться, вечером свадьба.
Станислав.
1. Ноги вместе – это неверно. Нюансов много – о них позже
2. Позже – в один пост все не засунуть
Всем хорошего дня!
С утра долго раскачивался, минут 20 прежде чем начать. Посмотрел видео от Руслана, удивился внешней простоте комплекса, сразу подумал о подвохах. Полез в комментарии к посту, убедился – подвохи есть. В какой-то момент поймал себя на том, что начинаю придумывать отмазки.
Выгнал всех из комнаты, открыл окна, балкон, положил на подоконник секундомер (в телефоне), верный плеер, пять кисточек для отсчета кругов. Да, сначала, замахнулся на пять кругов, но, видимо, еще рановато. На четвертом круге хватило всего на 9 отжиманий – да и то с сильной натяжкой. По остальным упражнениям – есть ощущение, что можно больше, но тут видимо работает принцип Руслана про то, что не стоит доводить себя до полного изнеможения. Так что оставил пока 4 круга, посмотрим, что будет дальше.
Всего 4 круга заняли минут 10: 2 из них потратил на разминку – наклоны, махи руками, прыжки. Понял про себя, что мало знаю разминок на нижние конечности – все больше по верхнему комплексу. Если вдруг комментарии действительно читаются все (а я понимаю, что у тренеров и своих-то дел навалом, не буду в обиде, если мой комментарий затеряется в общем количестве), то было бы здорово узнать о разминке, если там есть что-то существенное: например, чего нельзя делать категорически, на какие штуки делать упор и т.д.
По окончании утренней разминки – а ее и впрямь нужно делать утром, ведь я днем и вечером могу придумать в разу больше отговорок (да и не только я, думается), – принял контрастный душ, пью стакан кипятка. Сижу вот, думаю про вопросы, благо, они накопились.Не хочется забыть.
Привет друзья!
Второй день тренировок. Снова сделала 4 круга. Отжимания пока слабачковые. 10*3 с колен от пола, 10*1 с колен от дивана. Удивительно, подтянуться могу 5 раз, а с отжиманиями пока все очень грустно. Видимо, при подтягиваниях и отжиманиях задействуются разные мышцы. Очень нравятся ощущение после выпадов, так как чувствуются мышцы. На прыжках отдыхаю. Всем бодрого дня, пойду в душ.
День 2.
Сегодня хотела начать утром, но коммунальные разборки помешали, протянула до часу дня.
Мышцы после вчерашнего заметно болят, так что сегодня все делала медленнее и ощущения тоже другие.
Небольшая разминка – покрутила руками-ногами-шеей, наклоны-повороты в талии.
3 круга, потом коротенькая растяжка.
На все ушло примерно 14 минут.
Сегодня стали тяжелее даваться приседания. Отжимания решила делать все же не от стены, как вчера, а с колен. Почему-то на первом круге после 4 отжимания заболел левый локоть, но ко второму кругу прошло.
По-прежнему тяжелее всего даются выпады, особенно с опорной левой ногой.
опорная – это та, что впереди, да? Тогда у меня тоже плохо с выпадами с опорной левой…
Много нас таких набирается.
Ольга, у меня тоже с опорной левой сложнее выпады идут.
И равновесие держать труднее с опорной левой. Ну ничего, будем потихоньку подтягивать её к правой, а обе вместе – к норме 🙂
Добрый день. Начала сегодня предворкаут. 4 круга осилила, все по полной + подтягивания, т.к. до этого все мучила ворк 2012, где “застряла” на 57 дне уже в течение почти полугода))) Признаюсь, что не осилила тот рывок. Но регулярно до сих пор занималась по 6 подходов. Радуюсь возможности разнообразить свои занятия. С трепетом ожидаю нового воркаута и будущих “рывков”. Уж наверняка без них не обойдется)). Но в большой компании надеюсь, что справлюсь с собой. Всем удачи!!!
Я тоже надолго застрял в середине прошлого воркаута, пока вовсе не забросил)
Но теперь-то надо будет дойти до конца! Желаю успеха всем нам)
И Я, раз уж такое дело)
Или, как вариант, 3 полных +7 с колен.
Тоже начала только сегодня. Позор мне, позор, 2 круга убили меня напрочь, отжаться даже с колен от пола не могу ((( Заменила jumping jacks на австралийские подтягивания на детском спорткомплексе.
Привет единомышленникам! Комплекс сделала уже два раза, делаю 3 круга, силы ещё остаются, но стараюсь придерживаться принципа “голода до тренировок”. Самое слабое место, как наверное и у большинства девушек и женщин, – отжимания. В первом круге делаю 5 нормальных и 5 с колен, дальше — 4 и 6, 3 и 7.
Например, отжиматься с колен, или от стула/стола.
Число приседаний я бы просто временно уменьшил. Равно как и количество выпадов, если возникнет серьёзный дискомфорт в мышцах бёдер.
Колени скоро перестанут скрипеть) Если нет серьёзных проблем, конечно.
Начала сегодня. Никогда раньше не делала упражнения по утрам. Понравилось=))) Сделала 3 круга, отжималась с колен. Время засечь забыла, буду записывать с завтрашнего дня=)
Тоже начала сегодня, сделала 4 круга. Отжимания 1 круг полноценные, остальные с колен. Сильно сбивается дыхание на выпадах и прыжках, за 30 сек не могу восстановить… Самым сложным оказались выпады, как ни странно.
И еще вопрос, как аватарку сделать тут?
Хорошо.
Вообщем не занимался спортом с середины февраля вроде, или с начала марта, капитально ослаб, чего уж там говорить.
Вообщем осилил 6 кругов. Думал отжимания тяшко пойдут, ан нет, тяшко пошли выпады. Хотя по отжимания тема такова, первые три круга с пола отжимался, аки мужыг, а остальные три круга, с колен, аки бабцо.
Общее время 6 кругов – 11,58м.
Опосля душ холодный, исключительно холодный, горячая принципиально перекрыта ранее у меня.
Видева не снимал, т.к. фотег у жены в деревеньке. Видева потом сделаю.
Чует моя жепа, и ноги чуют, зафтро писдец мне.
Смотри не перестарайсо) После таких перерывов лучше входить постепенно)
Аватарку из ЖЖ пока вроде никак не сделать…
У меня самого тут аватарка полугодичной давности, я уж и забыл про неё)))
Ага, и это жаль.
И жаль что нету уведомления об ответах на комментарий.
Утром почувствовала попу и квадрицепсы. К обеду заболели и предплечья))
Хотела сделать 3 круга, но нет, всего 2. Не стала над собой издеваться)) Жду свежей информации.
Утром ощутимо болят ноги и попа)
И, что удивительно, руки. Удивительно потому, что отжиматься я старалась до этого регулярно и ничего не чувствовалось.
Сейчас пятнашечный обед готовится, после него через часик и позаниматься можно будет) Думаю, сегодня будет веселее. Ну и побегать вечером – надеюсь, что убегу дальше, чем вчера )
всего 2 круга и без ожиманий – пытаюсь найти замену (запястье болит) 🙁
Все участники из разных городов и даже стран. У всех разный часовой пояс.
Всем привет, стартовал вчера с пятью кругами. Параллельно с началом тренинга начал курс поликов и адаптогенов – настойка лимонника и “Дуовит”, пока организм не втянется, буду чередовать курсами. Пять кругов, отчетливо трудно дались выпады, сегодня утром чувствуются странные мышцы в бедре, ягодицах и нижней части спины, которых там не было ) Судя по началу, разогреваться стоит больше – утром сегодня попрыгал на скакалке, просто махи ногами делал, болевые ощущения стали меньше и, в целом, пошло бодрее. Отчетливо чувствуется дисбаланс в плане нагрузки – три базовых упражения на ноги и одно на верхнюю часть тела, как восстановилось дыхание захотелось добить гирей или обратными отжиманиями на трицепс.
Вчера прошляпила сообщение, начала сегодня. Сделала 4 подхода легко. Отжимания с трудом, но надо так надо… Когда будет видео про питание?
на следующей неделе
спасибо большое))))
я тож попыталась с видео, но за Русланом не угналась ))
где же уже Оксана с советами?:))
я вот вчера, когда пошла бегать, осознала, что зря-таки не купила спортивное белье – так тяжко груди при беге )))
Я слегка массирую передние поверхности бёдер перед каждым кругом, чтобы мышцы меньше болели и лучше работали) Рекомендую попробовать!
Спасибо, завтра приму к сведению.
Утром осилил только три подхода. Чуть не сдох. Прошло уже больше трех часов, а голова все болит как при повышенном давлении. Не думал, что нахожусь в настолько плохой форме. Причем силы были на следующий круг, тяжело давались только выпады. Просто не мог отдышаться.
Туса-джуса где же ты? Пятницо прошла середину.
Вчера начался мой Пред-воркаут.
Сделала 4 круга. Не считая разминки, потратила на это всего 8 минут.
Со скрипом осилилиа бы и пятый, но решила без самодеятельности.
Приседания и джеки даются очень легко.
Отжимания делаю “полноценные” (не с колен). Нагрузка хорошая, но вполне по силам.
Самое трудное для меня — выпады. Как-то обделила меня природа чувством равновесия, потому и не люблю это упражнение. Но зато эффект от него ощутимый: чувствую практически всю ногу.
Пять кругов, вчера и сегодня.
Мышцы ног хором воют: “хозяин, ты что, сдурел?” 🙂 В остальном, вроде, пока терпимо. %)
Добрый день! Очень рада возможности поучаствовать в этом мероприятии. я как раз сейчас живу в Испании, в апартаментах, где нет ничего для тренировок, поэтом особенно радует отсутствие подтягиваний 🙂
Примерно с неделю до начала предворкаута я делала комплекс воркаута 2012, по 3 круга, заменяя подтягивания на дополнительные 10 отжиманий, наверное поэтому первый комплекс дался мне достаточно легко.
Сегодня сделала легкую суставную разминку, вибрацию, задержку дыхания, а потом 4 круга. Сами круги заняли 10:45. полных отжиманий в первом круге 10, в остальных по 5 (и по 5 с колен). Приседания и джампинг джеки даются очень легко. на выпадах все время контролирую угол в колене, движение строго вверх-вниз и равновесие. пульс сразу после тренировки 125. через 2 минуты – 89.
Самочувствие отличное!
Руслан, не планируете ли рассылки делать к началу дня? Для занимающихся по утрам было бы очень удобно. А то чувствую себя отстающей, делая все с задержкой на день.
вот такие мы неравновесные)
как-то непривычно и даже сложнее)
Спасибо)
День добрый)Мой Пред-Воркауд начался сегодня,каюсь,поздние возвращения домой не способствуют тренировкам.Зато сегодня я отлично прошла три круга,прочувствовала все мышцы ног)только вот про разминку забыла и мышцы понимаю так,перенапряглись,ощущение слегка такое,когда растягиваешь мышцу,слава богу без боли.Впредь буду разумнее!По поводу отдыха,первые 30 секунд показались долгими,а последующии и как раз что бы отдышаться.Только зря время не засекла,очень важный показатель и мотивация для самой себя.
Доброго времени суток!
Внесу свои 5 копеек 🙂
День 0: взвесился и обмерился (замеры делал вместе с сыном, 6 лет, было весело)
День 1. Сделал 3 круга по 10. Удивительно, но, занимаясь до этого, спокойно делал в два раза больше кругов но с меньшим кол-вом упражнений в круге (в 1,5-2 раза). Сейчас же на четвертый круг не пошел – решил день-два посмотреть на рекацию организма.
Тяжелее всего дались выпады, во время прыжков чувствовал, что отдыхаю :), отдых 30 сек показался недостаточным. После тренировки тупо завалился спать.
Сегодня возможно снижу нагрузку на 25%
Сделала 3 круга. Начала чувствовать свое тело )).
Труднее всего даются отжимания, решила делать с колен.
А вообще очень здорово.
читать комменты к первому посту просто удовольствие ))))
Руслан прав, “пред” – это взлетная полоса, главное тут не переусердствовать, но самое главное – это не потерять настрой и мотивацию на продолжение. Сохраните в себе это и будете делать “выходы на две” )))
бегать сегоня не стала.
выполнила таки 4 круга. опять вместо прыжков подтягивания. а на отжимаиях в 4м круге начал поднывать локоть. техники похоже нету((
Я бы посоветовал, как минимум, не повышать нагрузку или сделать перерыв. Лучше всего – показаться врачу.
P.S. У самого такая же ерунда с плечом при подтягиваниях.
У меня тоже весной пару раз болел левый локоть – это основная причина того, что сейчас отжимаюсь только с колен. Разве причина в неправильной технике? И как её тогда исправить? Хотелось бы услышать комментарии тренеров, желательно с видеоинструкцией)
Отчитываюсь о вчера и сегодня. Вчера после кардио-тренировки таки не удержалась и попробовала предворкаутную тренировку – три круга хорошо. Четвёртый не стала делать.
Утром тоже три круга, только в последнем отжимания с колен – по утрам всё же не такая бодрая как по вечерам )
доброе утро! Легла поздно – встала рано к сожалению 🙂 тело побаливает хотя казалось бы нагрузка была вчера минимальная (2 круга).
Сегодня делали упражнения в офисе с сыном вместе (ему 9). Свои два круга я сделала, но было по прежнему тяжело, на приседаниях скрипят колени, отжимания даются безумно тяжело, на второй день и выпады стали ОЧЕНЬ ощутимыми, ну а прыжки – бальзам на сердце 🙂
несколько вопросов:
1. Нужно ли понижать нагрузку, если пусть с трудом, но я справляюсь?
2. Скрипящие колени не основание для того, чтобы не приседать?
3. Сын спрашивает сколько кругов делать ему? (сегодня сделал 4)
1.Нагрузка должна быть не максимальной, но достаточно ощутимой. Главное – это не терять технику. Если вы уже устали и не можете сделать следующий повтор с идеальной техникой – не делайте. В идеале нужно научиться оставлять еще один повтор в запасе, то есть, заканчивать, когда можете сделать еще один раз правильно.
Это второй принцип из этой статьи
https://ostrovrusa.ru/den-74-tri-printsipa-na-kotoryih-postroen-100-dnevnyiy-vorkaut
Проанализируйте: как проходит ваша тренировка.
P.S. Многие люди склонны себя жалеть, поэтому если справляетесь, не забывая про технику, пусть даже тяжело – делайте. Я в прошедшем году в начале воркаута падал от усталости в перерывах и испытывал достаточно сильную мышечную боль в последних повторах.Мне придавало сил то, что на тренинг было записано 5 тысяч человек, и все они это делают, значит, могу и я. Первые 2 недели были такими,дальше – уже легче. Не сдался вначале – не бросил потом)
Руслан, доброго времени суток!
Первый день профилонил, сегодня начал. Неожиданно трудны оказались выпады. Силы хватает, но крайне сложно держать равновесие. Предполагаю, что неправильно понял технику, где лучше посмотреть?
Если не получается в один присест 5 кругов, стоит ли их растянуть на день или лучше первую неделю делать какое-то меньшее количество?
http://www.youtube.com/watch?v=t-OjGIzcrHE&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE&feature=youtu.be
Я вопрос неправильно задал. По Вашим рекомендация по питанию можно набрать вес?
доброе утро! отличное начало дня, сделала 3 круга
Я это сделала!
Начала неделю назад каждый второй день, “пред-пред” для разгона по схеме 10присед/5вертикальная тяга 50кг (у меня нет турника пока, но планируется)/10присед./10отжиманий (от стула).
Первый день пред-воркаута. Как обычно – разминка на элиптическом тренажёре 5 минут, два круга с вертикальной тягой 41кг/10раз (снизила вес, увеличила повторы, правильно или нет?) вместо джампинг джек (у меня слишком большой вес для прыжков). Ну и замика 1,5-2 мин. и растяжка. В общей сложности около 13 минут.
Сегодня день после дождя, заниматься чуть сложнее… Самое трудное для меня сейчас – выпады, может ещё из-за них казалось тяжелее обычного. Выпад делаю чуть не до конца, тяжело пока, особенно для колен. После второго круга создалось впечатление, что третий на 100% не осилила бы, может на 80%. Опять же может просто влажность… Снизить колличество повторов или понаблюдать пару дней?
По прочтении возникла мысль: можно ли при лишнем весе или проблемах с ногами – заменить прыжки шагом в сторону с таким же поднятием рук?
Или эффект будет близким к нулю? Вопрос тренерам)
Т.к. письмо пришло поздно вечером в чт, заниматься начала сегодня, в пятницу. 4 круга Сурья НАмаскар, еще пара асан, а потом еще 2 круга воркаутовских. Хорошо – без лишней усталости, но бодрячком. Спасибо!
Привет всем! Внедрил первый комплекс в свою силовую тренировку! Все получается очень хорошо! Спасибо Руслану и Оксане за тренинг!
Руслан, а почему в содержании https://ostrovrusa.ru/vse-stati-bloga Пред-Воркаут все дни не по-порядку
День 2! Занималась утром, результаты лучше вчерашних – 4 круга за 8 минут, а не за 10, отжиманий с ног больше в каждом круге – 7-5-5-5 (вчера было 5-4-3-0). На сегодня еще намечен Bodypump от Les Mills (домашняя версия) и попытки подтягиваний со стула 🙂 Спасибо за отличное начало дня!
Les Mills решила отложить – сделала 10-минутку для пресса и 3Х5 подтягиваний со стула
Руслан, и снова Здравствуй! отличное начало, хотелось бы только замолвить слово за начинающих, т.к. я пригласила много друзей, но они совершенно неподготовленные, но так как в том году нагрузка варьировалась для разного уровня, я всех успокоила, что будет и здесь упражнения для всех уровней подготовленности. И еще, ты делаешь упражнения на природе, а в траве не видно, как ты ставишь ноги. Например, в выпадах задняя нога на носке, а ее не видно. Можно будет эти упражнения дальше увидеть с техникой исполнения, как было в прошлом году. За все благоДарю)
Привет всем!!! С нового дня начался первый день. 5 кругов уложил за 10 мин. Завтра выполню все 6. А теперь в душ и завтрак. Руслан и Оксана огромное спасибо за Вашу работу!
Руслан, добрый день! Я профилонила вчера и начала заниматься только сегодня, спасибо вам большое за видео!
Все упражнения дались мне довольно легко, и я выполнили три круга. Но вот с отжиманиями проблема: не могу отжаться нормально. В связи с этим вопрос: можно ли отжиматься с колен?
Второй вопрос про выпады: во время упражнения я чувствовала, как напрягаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепсы. Однако после упражнения у меня еще какое-то время “горели” именно квадрицепсы. Это нормально? При том, что именно квадрицепсы у меня довольно сильные (из-за велосипеда, наверное). Даже сейчас, когда я давно не тренируюсь, они выглядят крепкими:)) не ожидала от них такой подставы))
1. Да, отжиматься можно с колен; или несколько полных, а остальные с колен.
2. Думаю, что нормально: у меня то же самое) Я ещё перед каждым кругом слегка массирую квадрицепсы – а то раньше бывало так разболятся, что всю тренировку портят)
Спасибо! Во время самой тренировки все ОК, вот именно после началось) сейчас еще хорошо ощущаю грудные мышцы)
На второй день решила сделать все утра и “по уму”, начав все-таки с разминки)) Но так как из разминки я выбрала “Приветствие солнцу”, и до этого никогда его не делала, то устала сразу же))) Но все-таки честных 3 круга сделала, отжимая все-так же с колен, надеюсь, что к концу месяца смогу сделать полноценные))
Мне кажется дело не в разминке. Я сделала самую элементарную – и тоже еле-еле 3 круга осилила, хотя вчера сделала влегкую их 🙂
Да-да)) Казалось бы, ничего особенного не сделала, но сегодня действительно тяжелее немного))
Привет ребята и девчата! Йокэлэмэнэ! Сегодня стало тяжелее делать упражнения. Ноги удивляются, че я к ним прицепился со своими приседаниями 🙂 Подходы стали для меня более похожими на силовые упражнения. 6 кругов осилил таки. Спасибо всем, кто не забросил предворкаут вчера, я тоже с вами 🙂
Второй день дался гораздо тяжелее. Но три круга, как и вчера, выполнила.
Сегодня сделал 6 подходов! Было время утро! Было место озеро!!! Хочу где нибудь раздобыть камеру и показать, что можно тренироваться где угодно!
Очень рекомендую так сделать! Конкурс на креативное спортивное видео еще впереди 🙂
Всем добрый день (или ночь как у меня)! Руслан, Оксана – спасибо за все, вы классные!
По теме: пришла с работы поздно. поэтому до занятий добралась только в половину 11, тем не менее решила не откладывать на завтра и сделала 4 круга. Не сложно, отдыха много, но отжималась после вчерашней качлки таки с коленей) В качестве разминки побегала пару минут на эллипсоиде.
Кстати, сразу же вопрос, мне казалось или Руслан в самом деле говорил, что прдеворкаут не только МОЖНО, но и НУЖНО совмещаться с качалкой?
Нет, про НУЖНО я не говорил 🙂
Вариант МОЖНО тоже нравиться! Спасибо за очень оперативный ответ кстати))
То есть нагрузку в тренажерном зале сниать из-за предворкаута не стоит?
Вопросами совмещения программ мы не занимаемся в рамках массового тренинга, потому что, чтобы дать квалифицированный ответ, нужно рассмотреть обе программы – нашу и ту, по которой вы занимаетесь 🙂
Здравствуйте!
Огромное спасибо за тренинг! Чувствую себя такой бодрой, позанимавшись вчера и сегодня, ощущения очень приятные. Ребёнку два месяца (второму), так что как раз два месяца с небольшим, можно сказать, я и не занималась совсем, не считая прогулок в слинге и домашних дел с 6-кг утяжелителем на руках. Сомневалась, что удастся найти время на тренировки, но удалось! На всякий случай начала с двух кругов, и они вместе с разминкой заняли всего лишь около 8 минут. А дальше, когда времени потребуется больше, и ребёнок будет расти 🙂 Так что надеюсь до самого нового года быть с вами 🙂
По упражнениям – хочется почитать про правильную технику выполнения.
Сложнее всего дались отжимания – отжималась с колен. Легче всего – прыжки, но с некоторыми необычными ощущениями в области “молочной” груди))
Про технику можно поискать на блоге – поиск вверху. Про грудь – Оксана сегодня даст практичный совет 🙂
Респект подруге 🙂
Учту.
Можно посмотреть технику выпадов чеерз поиск на блоге. Ссылку еще дам в следующем посте.
Мне сложно представить про ступни, а разве они могут быть перпендикулярны в выпадах?
выпады правда не очень понятно как делать, даже посмотрев видео, хотелось бы поподробнее о них. Тоже не понимаю, как должна стоять задняя ступня
Однозначно отблагодарит )
Я в курсе, сам в Сибири )
Это хорошо, что помогло
Привет! Нет.
Любая программа тренировок на увеличение или уменьшение веса имеет опосредованное влияние. На первом месте стоит тема питания – вкусного, здорового и… еще раз вкусного 🙂
С питанием у меня все хорошо. Вкусно, здорово, не мало (в среднем 2000 ккал). Посмотрю как пойдет…
Дарья, попробуй все отжимания делать с колен! Нашим мышцам неважно, как выглядит упражнение со стороны, главное – нагрузка.
Попробую. спасибо)
Екатерина, рекомендую почитать интервью Елены Бобковой у меня на сайте. Плюс можно обратиться к ней – она реабилитационный тренер
может, что – то не так делаю, запишу на видео, спасибо
Причин может быть несколько и все разные.
Пока 2 рекомендации:
1. Вдыхать все-таки лучше носом. Непонятно, почему можно только ртом
2. Снизить нагрузку
У нескольких сотен людей получается, значит, проблема в твоем интернете или компьютере
Рациональное решение 🙂
точно, но скоро настанет тот период, когда утреннюю зарядку Алены надо будет включать в воркаут )))), а не наоборот
Забей в поиск по блогу нужные слова
О, на морском берегу – это да, круто!
Зависит от целей. Но в данном случае для смущения оснований нет. Можно увеличить сложность упражнений, если мало нагрузки, или количество кругов
Респект!
Да, а мы начали с четверга 🙂
Мы не рекомендуем отягощения в данном тренинге
Вопросами совмещения программ мы не занимаемся в рамках массового тренинга, потому что, чтобы дать квалифицированный ответ, нужно рассмотреть обе программы – нашу и ту, по которой вы занимаетесь
Да, решение не лучшее
Поэтому я и говорил про утро 🙂
утром встаю с трудом,поэтому утром не всегда занимается,так что или днем или вечером приходится заниматься
Рассуждения очень верные. Подвиги тоже нужны. Для этого есть соревнования и т.п. экшн-мероприятия, на которых нужно проверять себя и уровень своей подготовки по полной! А в обычных повседневных тренировках нужно тренироваться примерно на 80% интенсивности
Варя, да, делай 2
Пред-Воркаут почти как билет в “100-дневный воркаут” 🙂
Все просто – нужно понизить уровень сложности упражнений!
Руслан, поясните для новичка, как можно понизить уровень сложности?
Аллилуйя! )
Лучше меньше, но без перерывов!
1. Техника выпадов – по поиску в блоге. Либо ссылку дам в следующем посте. Угол более 90 градусов в задней ноге возможен для тех, у кого растяжка получше (я на шпагаты сажусь).
2. Подтягиваний по 5
!!!
У каждого времени есть свои плюсы и минусы – поэтому можно выбирать любое время
Медленнее со стоп, важно, чтобы 10 раз
10 от колен
Здравствуйте!
Я молодая мама, сыну 2 года, но после беременности и родов, и общего расслабленного состояния хочется подтянуться уже, прийти в форму и радоваться легкости своего тела)) До этого не участвовала в подобном, в зал ходила давно в качалку, разонравилось. Очень приятно заниматься в такой большой компании, чувствуется Сила, и лень с ужасом прячется под кровать!
Сделала 3 круга утром, до завтрака. У нас в Хабаровске такая жара и духота, что есть с утра не хочется, а попрыгав, обливаешься 3-мя ручьями пота. Но зато я перестала внутренне ныть по поводу такого неуютного лета))
Приседания дались легко, т.к. ребенка ношу на руках с рождения, он постепенно растет – и мои мышцы тоже. Отжимания могу только на коленях, после выпадов бедра ощущаются. Джампинг джек крутой! Ребенок заценил))
Хотела уточнить: мы комплекс делаем 1 раз в день, да?
Да, именно так в видео и говорится 🙂
А лето сейчас во всех городах … не самое комфортное
Упс… упустила я этот момент. Благодарю!
Фотка с ЖЖ почему-то не грузится сюда((
))
На последнем издыхании не стоит!
Попробуй еще раз подписаться или используй другой ящик
С идеальной техникой, можно посмотреть в следующем посте. Приседания, сделанные правильно – ЛЕЧАТ колени
Вопросами совмещения программ в рамках массового тренинга мы не занимаемся. Проще уточнить у ваших тренеров, которые рассмотрят обе программы
Возможно стоит притормозить!
Классные участники – я многих прошу притормозить, а не подгоняю вперед 🙂
Я ))
Дрожь по началу – это хорошо. Мышцы просыпаются 🙂
А я верю в людей!!! )
посмотрю на результат через месяц – грамотный подход!
Осторожно – это правильно 🙂
Нет, лучше уменьшить уровень сложности упражнений – отжиматься с колен, например, и т.д.
Так выпады делаются для того, чтобы нагружать ноги и не задумываться каждый раз о сохранении равновесия – куда шагнул, как шагнул и т.д.
Другим приходят письма, подпишись еще раз
Я уже говорил, что по ссылкам ходить просто нет времени, поэтому можно просто скопировать сюда
Всем привет. Отношусь к выздоравливающим (после неожиданного послеродового полиартрита), хотя мое состояние трудно назвать даже так))) Но решила, что движение – жизнь, пред-воркаут очень ждала и делать собираюсь как уж смогу. Подсадила многих интернет-друзей своими восхищенными рассказами о Воркаутах 2011 и 2012, с помощью которых я восстанавливала фигуру после обоих родов (ага, сейчас 91-63-91). Первому киндеру 3 г, второму 8 мес.
Вчера приезжала подруга, делали вместе, так она от усердия штаны порвала 🙂
Сделала 2 круга, отжимания – по 5 и с трудом из-за болей в запястье. Буду делать по самочувствию, вобщем. Руслан, Оксана, спасибо!
Утро доброе, делаю по 2 круга, следуя совету в письме.
Руслан, просьба, хотелось бы увидеть как Вы делаете приседания не только фас, но и профиль. Спасибо.
Лучше делать так, как мы рекомендуем, так как комплексы составлялись, учитывая много моментов.
Привет! Сделала 3 круга, самое сложное – отжимания, в следующий раз все же буду делать с колен. Обнаружила, что не до конца понимаю, как должны работать ноги в приседаниях на выпаде. Нагрузка, как оказалось, на колени чувствительная, не хочется навредить. Особенно интересует, как работает нога, которая остается сзади. И ступня “задней ноги” – она должна быть параллельна ступне “передней ноги”?
Спасибо!
Полноценные 2 круга. Отжимания дались тяжелее всего. А вот на выпадах я “отдыхала”. Перед упражнениями сделала небольшую растяжку. Думаю, тело меня отблагодарит.
Появилась первая записка в дневнике
Ждем тусу-джусу. Пятница уже в Сибири.
4 круга. Жаднсть осталась на 5, но на выпады явно не хватало. Остановился.
Делал упражнения вместе с видео. Очень помогло.
Привет, Рус. Можно ли выполнять приседания и jumping jacks с гантелями?
Отчитываюсь
4 круга. С разминкой всего 10,5 мин.
Не сложно и очень быстро. Комплекс для новичков
И еще… Боюсь похудеть от этих занятий, а мне ну вот совсем не надо. Что делать то?
Поставила себе цель в 3 круга. Но сделала 4!!! Отжимания делала опираясь на кулаки, чтобы не сгибать деформированное запястье. Получилось! А я 10 лет была уверена, что отжимания – не мое и никак) Спасибо Руслан! В первом круге все делала как положено, во втором и третьем – 5 нормальных отжиманий, 5 с колен. В четвертом – 3 нормальных, 7 с колен. На пятый круг не пошла, потому что техника выпадов начала прихрамывать. А мы же лучше меньше да лучше) Спасибо Руслан и Оксана за мотивацию!
Всем физкульт-привет! Решила, что постараюсь писать комментарии на каждый пост – это будет поддерживать мотивацию. Спасибо за то, что есть такой тренинг!
Я, наверное, из группы самых ленивых 🙂 Последние 1,5 года прекратила тренироваться и набрала 35 лишних килограммов: спорт.травма и последующие рождение и выкармливание ребёнка, вкупе с моей грандиозной ленью, сделали своё дело. Пару месяцев уже засматривалась на Воркаут Руслана, но всё время находились отмазки. Сейчас решила забить на отмазки, а то так и жить некогда будет 🙂
В общем, в связи с большим избыточным весом, травмированными суставами колен, голеностопа и пальцев ног, а также общей детренированностью организма, решила не страдать излишним оптимизмом и начать с малого: 2 круга. Посмотрим, что будет завтра – сначала оно всё лёгким кажется…
Как всегда, самое трудное – отжимания. Всю жизнь упражнения на руки-плечевой пояс давались тяжелее. Так что делала, как и рекомендовалось, с колен. Для меня выпады тоже штука, как оказалось, неприятная – в связи с последствиями травм. Трудновато сделать технически правильно, когда большие пальцы ног почти не сгибаются… Поэтому несколько больше нагрузка на остальные мышцы и после окончания упражнения – небольшой тремор в бедерных мышцах. Буду стараться совершенствовать технику в дальнейшем. Попрыгушки такие (имею в виду “попрыгушку-Джека”) – самое моё любимое лакомство. Оказывается, их делать с размахиваниями руками гораздо легче, чем когда в руках зажат 3кг утяжелённый мяч 🙂 Из этого упражнения получился отличный десерт! Еле-еле уговорила себя остановится, сделав 10 повторений. Ах да, приседания… Это упражнение тоже скорее любимое, чем наоборот. Тем не менее, сейчас делала без фанатизма, поэтому не супер-глубокие. В общем, тоже есть куда развиваться.
Итого – полноценные 2 круга. Возможно, что сделала бы и третий, но мой опыт согласен с Русланом на 100% – надо оставлять ещё чуть-чуть сил в резерве.
Поскольку живу на другом конце земного шара – по времени от Руслана отстаю часов, думаю, на 11-12, так что и упражнения сделала только вот сейчас – вечером, как только деть уснул и я смогла хотябы почту проверить.
Сделала 4 круга.С трудом,но сделала! Ноги трусятся и в состоянии покоя….
Вопрос. После комплекса в течении 2 мин. в груди жжет.Это из-за неправильного дыхания(могу делать вдох только ртом) или из-за слабой “дыхалки”?
О, начало получаться.
Тогда продолжу.
1. Занятия пришлось отложить на вечер, так как и ссылка здесь, и письмо пришли уже в разгар рабочего дня. Завтра начну с утра.
2. Физическая подготовка на нуле, так что пока по 3 круга.
3. Самые проблемные упражнения – отжимания (пока могу только от стены) и выпады. После выпадов ощутимо болит передняя поверхность бедра.
В очередной раз попробую оставить комментарий. Пока с компьютера не выходит даже залогиниться. Ни через ЖЖ, ни через фейсбук. С телефона логин проходит, но комментарий запостить тем не менее, невозможно.
Спасибо большое за толчок! Неспортивная очень, но всегда мечтала изменить это. Одной все было не собраться.
Прочитала про упражнения уже поздно. Но все же собралась и сделала практически перед сном. Пока начала с одного круга. Буду наращивать темп постепенно. Сразу спланировала, когда комфортнее будет делать. Решила включить в утреннюю зарядку. Она будет как разогрев.
Встала в 6 устра, сделала 2 круга. Хорошо, только в пояснице некомфортные ощущения. Это я где-то в технике накосячила? В комментариях видела про разминку и заминку. Я что-то пропустила. Где про это рассказывалось?
Очень приятное начало) стартанулось с 3 кругов. Было приятно отжиматься на берегу, когда периодически набегает водичка) позитивный опыт)
Очень приятное начало) стартанулось с 3 кругов. Было приятно отжиматься на берегу, когда периодически набегает водичка) позитивный опыт)
сделала сегодня 4 круга. меня вот смутило, что по времени это заняло минут 15. мало как то, это ничего? так в целом достаточно легко, только постановка руе в отжиманиях для меня непривычная
У меня дочка 4 круга за 9.30 осилила, так что 15минут – это совсем не мало.
занятий спортом в прошлом – ноль.
прошел фитнес тестирование.
записался, сделал 4 круга, не легко, но сейчас приятно.
Буду следить за изменениями и работать над собой.
Начинаю новую жизнь 😉 обычно это происходит по понедельникам, ну а теперь с 1го
Сделала три круга. Легко! Завтра попробую 4 и с гантелями
Здесь можно прочитать, что и как: https://ostrovrusa.ru/nachalnoe-fitnes-testirovanie
А мне поздно письмо пришло с комплексом, уже позанималась кардио. Начну с завтрашнего дня! Руслан, если я занимаюсь параллельно по другой программе можно ли в дни кардио выполнять этот комплекс? И вообще можно ли его сочетать с пред-воркаутом? Так хочется поучаствовать в этом совместном действе! Например, делать упражнения комплекса вместо утренней зарядки, которой я обычно не занимаюсь?
Пять кругов. Выпады делал только на первом (не позволяет колено) потом заменил их дополнительными отжиманиями. Не лучшее решение. с завтрашнего дня буду заменять на подтягивания. Надеюсь к старту сто-дневного восстановлюсь и смогу тренироваться как следует.
Первый день завершил 4-я кругами,все замечательно. Вернулся с работы в 23,дико не хотелось ничего делать,но заставил себя 🙂
Остановилась на 3-х кругах. После бидирока оказалось не очень сложно. Проблемы только с отжиманиями, но все равно даже 3-й круг делала из стойки. Благодаря словам Руслана о голоде, для меня в сегодняшней тренировки было очень важно.. вернуться к ней завтра. Никогда не задумывалась об этом, но действительно: тренировка на износ может быть хорошо одна, две, три. но когда каждая тренировка выжимает из тебя последние силы, сил в какой-то момент не остается. И ты просто не хочешь больше тренироваться. И сегодня я знаю, что вернусь к тренировке завтра. Потому что от 3-х кругов я напрягла мышцы, но не успела подумать о том, что устала от тренировки. Простите, что сумбурно, но хочется делиться эмоциями от наблюдений))
Первый день – всё ок) Но выпады дались с большим трудом (первый круг – ничего, а вот начиная со второго стало тяжко). В итоге сделала всё-таки 3 круга, хотя после первого думала о четырёх.
делай 2.а там как пойдёт.слушай себя…
Первый день -полет нормальный:) Этой зимой прошел Воркуат-2012. Думал пред-воркаут осилю легко. Ан не тут то было! На 5-ом круге дыхалка вылетела напрочь. Я знал, что если не заниматься физическими нагрузками, то показатели упадут. Но не думал, что так сильно. Спасибо Руслану за пред-воркаут. без него Воркаут-2013 дался бы тяжело.
Прошу прощения за коммент, который ниже – никак не получалось войти в систему.
попробовала сделать первый комплекс. Это ад 🙂 я даже не ожидала, что я такой калич, т.е. я конечно понимала, что уже далека от хорошей формы, но чтобы на столько!
1. Приседания: уже на первом подходе точно поняла, что больше двух кругов мне не светит. Тяжело, голова кружится, колени скрипят
2. На отжиманиях я поняла, что хорошо бы хоть два круга сделать, очень сложно, руки дрожат, в висках кровь стучит…еле справилась
3. Выпады пришлось даже пересмотреть на видео, никак не могла сообразить как сделать, но в целом получилось
4. Прыжки были отрадным дополнением к моим мучениям, прыгала легко и с удовольствием.
Итог: сижу пытаюсь отдышаться, привести в порядок кружащуюся голову, ощущаю каждый см тела 🙂
Спасибо!
Ооо. Я вдобавок еще пошла побегала вечером. Год не иогла мобраться и заняться этим. Руслан творит чудеса :))
Я сегодня сделал 5 кругов, впервые за долгое время!
Еее, спасибо за начало! Два вопроса:
1. На выпадах немного больно колени. Стараюсь следить за техникой, про 90 градусов везде помню, корпус ходит строго вверх-вниз. Что может быть не так? Всё же вылезаю за 90 градусов незаметно для себя? Кстати, Руслан, у тебя на видео угол между бедром и голенью задней ноги больше 90 градусов, я заметила. Так правильно, или это особенность, или что?
2. Я решила подтягиваться с эспандером вместо прыжков. Подтягиваний тоже по 10 в кругу надо делать? Помню, в прошлом году в воркауте было 5 обычно. Я пока по 5 сделала, по 10 не потяну.
5 кругов!
В какое время суток лучше заниматься?
Занимайся когда удобно можно утром в обед или вечером. У утренних тренировок три преимущества, 1) не пропустишь изза каких-нибудь отговорок 2) весь день как зайчик энерджайзер. 3) не так жарко как днем или вечером (по крайней мере у нас :-))
Так здорово, я и не ожидала! Думала, что отвыкший от спортивных нагрузок организм ничего не сможет, а он смог:)
Правда подозреваю, что техника не везде на высоте была, буду внимательно следить и корректировать.
А вот вопрос, я очень боялась именно отжиманий, но, видимо, от страха сделала все три круга 10 раз со стоп, НО, темп медленнее, чем на видео. Продолжать медленнее со стоп или лучше быстрее с коленей?
И спасибо! Самооценка уже чуть повысилась и состояние отличное:)
Отлично пошло! Вроде бы нагрузка силовая, но такой темп хороший, что пульс под конец был 164. Сделала 4 круга, только отжимания от колен. Поняла, что от колен мне легко. Подскажите, лучше сделать 10 от колен или 3-5 (или сколько пойдет) от пола?
Ох, это круто 🙂
Сегодня утром тоже треня была, после неё всё тело болело. Потом увидела ваше сообщение, думала не буду делать уже, но потом всё таки переубедила себя. И не пожалела) 3 круга сделала)
Понеслась…
И вроде упражнения несложные, и количество – ерунда. А после 5-го круга пот градом катится, пульс за 170 и дышишь как после роликового полумарафона. Ладно, для первого дня 5 кругов достаточно, завтра попробую 6 все-таки
Хехе, ну кто же еще мог мерить отжимания полумарафонами 🙂
И ты здесь :)))) тут не отжимания, а кроссфит все же :)) А сравнить больше не с чем, увы
сделала 4 круга, четвертый на последнем издыхании( выпады слмневаюсь, правильно ли техника была. завтра запишу на видео.
Сделал все упражнения, посмотрев ролик на сайте.
К сожалению, письмо не получил. В спаме тоже нет. Ссылки на тренинг опубликовал еще 29 июля: http://vk.com/wall128420698_490, https://www.facebook.com/vergazov.
Сделала 3 круга, даже не ожидала, что так разжарит 🙂 Подскажите, пожалуйста, если коленям приседать некомфортно (после травмы колена давнишей), как можно делать это максимально щадящим способом?
кроссфит с этими упражнениями можно выполнять в один день?
Супер! Невероятный заряд энергии. 4-й круг пошел уже немного сложнее.
После работы сегодня ходила на тренировку, пришла домой, а тут – видео. Думаю, легкие упражнения, 4 круга – с легкостью! Но нет, я на тренировке позанималась хорошо, поэтому на этих упражнениях меня хватило только на 2 круга)) Завтра день без тренировки, так что позанимаюсь этим комплексом)
П.С. у меня “слабое звено” – отжимания. Отжимаюсь с колен, но если так каждый день, то к концу недели, надеюсь, отжиматься начну солиднее 🙂
На работе можете от стола или от стены отжиматься по одному подходу например раз в час, Увидите сами свой прогресс через неделю или полторы!!!!
Я ДОЙДУ, КТО СО МНОЙ???
Сделала Оксанину растяжку. Приятные ощущения. Правда мышцы дрожали после силового комплекса.
вот это дааа ))))
Столько народу, до финиша дойдут не все.
Сделала два круга. Тяжелее всего дались выпады, долго не могла отдышаться после них.Отжимания с колен. Легче всего – джампинг джек. В начале не сделала разминку. Растяжка. перед сном понравиласьды, долго не могла отдышать
Скоро нагрузка будет даваться легче!
Руслан скажите очередность упражнений это принципиальное условие или нет???
А то я сегодня немного выполнил упражнения не в том порядке!
ПРИНЦИПИАЛЬНОЕ !!!
Сделала два раза, совсем я не спортивный человек ))))
Значит, есть куда стремиться ))
Сделала 4 круга. Отжимания только на последнем с колен. С дыханием все хорошо. Перерыва между кругами как раз хватает на восстановление.
Хороший уровень!
сделала 3 круга. пока сложнее всего с отжиманиями. и лучше все-таки не на вечер оставлять, а заниматься утром )
Мудрый КАА был прав 🙂
Всем привет! Сегодня под конец рабочего дня не мог дождаться когда приду домой переоденусь и пойду на стадион позаниматься! Самое приятное во всем этом осознание что где-то вместе со мной много люде делают тоже самое – блин это круто. Сделал 4 круга, вместо джампинг джека выполнял подтягивание – ну я очень хочу вернуть школьные результаты в этом упражнении!!!! Рекомендую чтобы больше 30 секунд не отдыхать я прохожу 10-15 шагов от и до места где выполняю упражнения, тем самым уходит около 30 сек. может даже меньше ( во время такой ходьбы активно востанавливайте дыхание – руки подняли ВДОХ, руки опустили ВЫДОХ.) Быстро будете востанавливаться!!!!!!
Я тоже так делаю 🙂
Всем привет. Отношусь к категории – “Выздоравливающие”. Осенью 2012 начал заниматься по программе “100 отжиманий”, прошёл до конца по минимальной нагрузке, в начале года начал перепроходить последнюю неделю. Одновременно были проблемы с самоконтролем: неправильно спал, питался, да ещё и простуда, да и по жизни худой:) короче, сдулся и заработал переутамление и проблемы с сосудами. Вот, месяц назад, как подкреп, начал потихоньку отжиматься и подтягиваться. На компе нашёл загруженный “100-дневный воркаут”, скачанный давно, хотел заняться, но изучая информацию попал к Вам на сайт и увидел “пред-воркаут” – то, что мне нужно! 🙂 Сегодня сделал 5
кругов, вроде нормально, буду, наверное, консультироваться с врачом. Так же “пред-воркаутом” заинтересовал маму, сделала 2 круга, с техникой как получилось, но у неё всё впереди и она очень довольна.:) Видел в комментариях, что вы дадите рекомендации по питанию, хотел спросить – по Вашей программе я смогу набрать вес?
Вес набирается не упражнением, а питанием. Программа дело сильно второстепенное
Хотел добавить, огромное спасибо организаторам – Руслану и Оксане, счастья Вам и здоровья;)
Сделала 2 круга на первый раз. По ощущениям – могла бы и 3, но воздержалась. И не зря ведь – через полчаса спускалась со ступенек еле-еле.
))
Спасибо за пожелание! Я еще решила себя на видео снимать в процессе, чтобы видеть, что не так. Зеркала для этого не хватает 🙂
Фуф! На ночь глядя, но все-таки 3 круга – для начала неплохо))) Хотя отжимая пока только с колен
Нашим мышцам неважно, как выглядит упражнение со стороны, главное, чтобы они работали!!! 🙂
В Самаре жуткий ливень. У меня весь день давление было 90 на 50. Только к вечеру решила потренироваться. Сделала три круга. Отжимания все с колен по 8 раз. До десяти не дотягиваю. Тяжело стало после отжиманий на третьем круге.
Тогда лучше делать отжимания с колен, а руки поставить на диван. Нашим мышцам неважно, как выглядит упражнение со стороны, главное, чтобы они работали!!!
6 кругов пролетело за 10 минут, полет нормальный, очень понравились выпады, хорошо прочувствовал заднюю часть бедра, пот рекой, после душа состояние чудесное)
Вообще-то больше должна передняя часть бедра чувствоваться и ягодицы!
Обратитесь в любой фитнесс-клуб города. Вам сделают.
сделала 2 подхода, никогда ничем не занималась – очень тяжко… еле отдышалась… но хочу дойти до конца и увидеть результат.
Можно понизить сложность упражнений
Сколько комментов!!!)))) Классс!!!!))))
Про технику – мне помогает на видео посмотреть как я делаю и сравнить с тем, как делают профи (Руслан, например :))). Это не сложно – камеры сейчас есть везде. Я с планшета или с видеорегистратора пишу, потом сразу просматриваю.
Сделала 3 круга, отжимания делаю с трудом… наверное завтра будут болеть руки. Это будет одновременно и наказание за то что забросила занятия, и напоминание о подтянутом сильном теле.
Тогда нужно упрощать отжимания!!! Нашим мышцам неважно, как выглядит упражнение со стороны, главное, чтобы они работали!!!
Кто бы знал, как я рада новой движухе 🙂
Сделала 4 круга, ощущения самые приятные. В первом круге все 10 отжиманий полноценные, далее часть делала с колен – в прошлогоднем воркауте ни одного круга не получалось сделать полноценно. Все же жива курилка) Приседания и выпады, кажется, могла бы сделать и больше повторений, старалась максимально прислушиваться к ощущениям. Ну а джампинг джек немного озадачил только в первом круге, потом как по маслу пошло.
И правильно, торопиться не надо, впереди еще много испытаний 🙂
сделал 5 кругов упражнений. все стабильно и без происшествий. остаюсь голодным!
Осилила 2 круга. С отжиманиями все совсем плохо: даже с колен 10 раз не получается сделать.
Тогда можно делать с колен, а руки поставить на диван
Руслан, похоже, я погорячилась присоединиться к Вашим упражнениям – у меня остеоартрит ТБС..прыжки и выпады, похоже, не для меня…sorry
Сделала 2 круга. Сделала бы и больше, мышцы не устали (раньше занималась), но вот “дыхалка”…Не было НИКАКИХ кардионагрузок до этого в течение долгого времени, зато было курение(( Вопрос: можно ли все-таки увеличить время отдыха между кругами? Минуту, например? Ну не могу отдышаться….
Умудрилась простудиться за пару дней до, но решила осторожно попробовать. Два круга не вытянула полностью – на джампинг-джэк во втором круге нос начало жечь огнем. Надеюсь, завтра полных два осилю. Отжимаюсь пока от стены; от дивана и домашних столов не получается и разу ещё. Хорошие столы в родной лаборатории на работе – в перерывах иногда отжимаюсь – но там не попрыгаешь. Растяжку перед сном попробую, комплекс понравился.
Отлично организм вспомнил воркаутскую нагрузку, особенно лёгкие это на себе прочувствовали 🙂 Подтягивания решил вести по предложенной ранее Русом схеме – 50% за подход от максимума и на целый день раскидать подходы. Пока делаю 8х8 раз, посмотрю на результат через месяц.
Сделал 6 кругов, дочка (10 лет) сделала 4 круга, все подходы отжималась с ног. Неожиданностью для нас обоих были ЭТИ выпады, так как ранее делали другие (с возвратом ноги и попеременно), а тут нагрузочка прочувствовалась. Посмотрим на результат завтра.
тяжко!!! осилила три круга, но третий с трудом. и то, потому что к концу недели двух точно не будет хватать, а увеличивать нельзя. думаю, ещё и темп надо снизить, а то мои многострадальные колени сказали “хрум-хрум”.. кто бы мог подумать! я так себя после круга с гирей чувствую!!! спасибо!
ой,да совсем забыла,почему-то так и ,(то ли не нашла,то ли не сообразила как),сделала тестирование….подскажите
Сделал 3 круга. Если делать больше техника страдает. Кажется такие выпады как в видео больше нагружают ноги, чем обычные с возвратом ног в исходное положение.
Руслан, я оставлял комментарии в соцсетях, но зарегиться у тебя на сайте не смог, выдавало ошибку (также писал в комментариях об этом), соответственно письма не приходят на почту. Это можно как-то исправить?
сделала разминку 3мин на орбитреке,сделала 3 круга,не ожидала что буду мокрая как спанчбоб)))))оочень понравилась концепция,очень понравились самоощущения))))Руслан,огромное спасибо,таким лентяйкам как я ,наверно,именно это и нужно было))))если бы ещё сразу получить рекомендации по поводу питания….
У меня еще два побочных эффекта от начала тренировок – впервые достала штатив для фтоаппарата, чтобы выполнить условия тестирования и научилась включать ютуб на телевизоре, чтобы с красавицей Оксаной сделать растяжку. Это же эффект присутствия тренера в спортзале! С учетом большого экрана.
Ну и завела отдельный блог для фиксации процесса и результата, чтобы уже не сойти с дистанции.
О, майн гот!!! До Пред-воркаута в моей жизни не было спорта совсем. Сделала только 2 круга с огромным трудом, руки-ноги дрожат, какая же я слабая. Надеюсь, что за неделю упражнений я к ним привыкну. А можно ссылки на правильную технику выполнения упражнений где-то увидеть, подозреваю, что не все правильно делаю. И как лучше организовать разминку и заминку, я в этом совсем новичок
у Руслана есть и про разминку и про заминку. я минуты три вибрацию делаю – легко и классно греет 🙂
Всем привет! Рада встрече!
Руслан, а выпады надо делать по 10 раз на КАЖДУЮ ногу в одном круге? Или в одном на правую, в во втором на левую?
ниже Руслан отвечал, по 10 раз на каждую в одном круге
Владимир, спасибо!
Да, это хорошо, что сделал Руслан предворкаут, подробности моей тренировки сегодня: http://yuss2004.livejournal.com/126198.html
Очень ждала начала программы, давно хотела позаниматься в большой теплой компании.
С таким удовольствием сделала три круга! Заразила ребенка, присоединился 🙂
Как я рад, что это началось, ждал с нетерпением, сделал все 6 кругов, только прыжки заменил подтягиванием 3х10 и остальные 3х6.
Про подтягивания потом еще отдельно ролик сделаю
Привет сообществу здоровых и позитивных людей! На видео у Руслана все так красиво и просто получается, что думал кругов 10 под музычку сейчас забацаю 🙂 Но не тут то было. 6 кругов осилил, побежал пот ручьями и ноги закричали харэ парнишка :-). Дальше решил не лезть поперед батьки в пекло, надо же быть голодным до предворкаута. Спасибо, Руслан, за занятия, прикольная штука. Если я, паразит, не доживу с вами, ребята, до Нового года, с меня штука гривен на подарки 🙂
А чего вдруг не доживешь? 🙂 В том-то и дело, что через весь тренинг я провожу нитью, что тренировки можно полюбить, если оставаться голодным до них!
Сделала 2 минутную разминку и 2 круга. Квадрицепсы устали и даже пот прошиб. Третий круг решила не делать, у меня еще неделя впереди, думаю, доведу до 4 кругов. В целом было комфортно.
Доводить пока ничего не надо. Я не зря в видео уточняю – делаем одинаковое количество кругов
У меня сегодня тренировка получилась вечером, практически перед сном, в 22:30. Утром по любому сил больше будет и три круга сделаю)). А до 4 тогда и не буду))
Оксане огромное спасибо за растяжку, ноги и спина были очень благодарны)
Видео не работает, попробую позже, в принципе все упражнения понятны и так, кроме джампинг джек,
Работает
5 кругов. Пока все довольно просто. Посмотрим, что будет дальше 🙂
Первый день, полет нормальный 🙂
Решила сделать только 2 круга. Могла бы и 3, но решила последовать совету оставаться “голодной” + поберечь недавно ушибленную коленку. Ощущения приятные. Перед сном сделаю растяжку обязательно.
Осилила всего лишь два круга. Подбадриваю себя тем, что все хорошее у меня впереди. 🙂
Хотела написать – один круг
А то в каком темпе делает? Как Руслан на видео показывает?
Сейчас из любопытства сделала 2 круг, по времени вышло около 1,5 минут
Руслан, а оно надо так быстро?
Может приседания/выпады.отжимания все же лучше с чувством, толком, расстановкой делать?
А то ощущение кардио чистой воды…
Главное технично. Темп можно помедленнее. Эффект кардио в круговых тренировках есть всегда. Тренируется силовая выносливость, что для новичка стоит на первом месте
У меня все кроме отжиманий в таком темпе получается.
Ладно, посмотрю утром как остальные круги пойдут…
Ну, что, и Я отмечусь. Сделала комплекс по заявленному максимуму, то бишь 4 круга. ЕЙ!!!! Попыталась даже изобразить подтягивания, но не тут то было. Болталась на перекладине как сосиска, кто бы меня видел…позорище, одним словом. Всё было шикарно до так называемых выпадов. Тут для меня оказалось огромным сюрпризом, что ноги не желали меня поднимать. Опускать ещё куда ни шло, но пытаться подняться мне было тяжело. Особенно тяжко оказалось на последнем круге. Чувствую, что мне мои ноги будут припоминать сей экзерсис всю ночь (и ещё пару- тройку дней), потому что даже разминочная и заминочная растяжка не прочувствовались… может это просто ноги не отошли от пережитого шока? :)) . Сижу и чувствую, что расслабления то нету. Очень хотелось бы, чтобы растяжку включили в упражнения, потому что её явно не хватает. Если не обращать внимания на ноги, то Я в восторге!!!
Про растяжку – в первом письме уже есть небольшой подарок от Оксаны 🙂
Пошла смотреть рассылку. Растягиваться.
Всем доброго времени суток!
Руслан, спасибо за очередной этап подготовки!!!
меня улыбнула фраза про отдых .Боооольше….. тоже 🙂
Сделала 3 полных круга ) отжиматься не умею вообще, поэтому пыталась хотя бы с колен поотжиматься ) вроде получилось ))) приседания делала вывернув стопы, чтобы качалась проблемная зона бедра внутри. А так я удивилась, что все пошло достаточно легко. И три круга прошли легко. Может я что-то неправильно делаю?
Да, неправильно. Можно поискать у меня на блоге через поиск технику приседаний. Выворачивать стопы нельзя
Привет всем!
Четвертому ребенку год, пора привести себя в порядок) Спасибо разработавшим программу Пред-Воркаута!
Сделала три круга. Слаба, мать, слаба, как я, в общем-то и подозревала.
Приседая, попу еле поднимала после 7 раза. Отжимания только с коленок. После восьмого раза – через большую силу, до дрожи в руках. Выпады понравилось выполнять. Только кажется, что-то я не так делаю, надеюсь, очень скоро разберусь. Джампинг джеки понравились очень-очень. Двухлетний Данька ухохотался, глядя на пыхтящую маму.
Про разминку, правда, забыла. Завтра начну с нее – и на свежем воздухе. Мы как раз в деревне живем.
Еще раз спасибо!!!
В деревне вообще классно тренироваться. А насчет тренированности – значит, есть куда совершенствоваться 🙂 Мышцы уже сейчас несказанно рады, что хозяйка вспомнила о них, потому ответят позитивными результатами 🙂
Вчера и сегодня я делал по утрам “разгоночный” комплекс на 4 круга: по 5 выпадов, 3 подтягивания, 10 приседаний, 10 отжиманий с колен и 5 ягодичных мостиков.
Перед полдником я на пробу сделал уже пару кругов по программе пред-воркаута (отжимался тоже с колен). Чувствительней всего к перерыву в нагрузках оказались передние мышцы бёдер (при выпадах) и мышцы груди (при отжиманиях), массирую их перед каждым кругом.
Пыталась заниматься раньше, но не всё получалось.Видимо возраст. Сегодня всё нормально. не люблю прыжки. но буду пытаться
Сделала пока 1 полный круг. Отжимания ну очень тяжело идут, даже с колен. Остальное можно сказать хорошо – мышцы прям чувствуются на выпадах. Пока собиралась сделать 2 круг – резко всем детям понадобилась прям по зарез :(((
Вопрос про питьевой режим: мне сразу очень пить захотелось, пошла полстакана воды выпила. Это можно или не стоит? и если тренироваться вечером – то 2 часа до и 2 часа после тренировки нельзя есть? Если основная цель – подтянуть мышцы.
Пить можно и до, и после тренировки, и даже во время – я так и делаю. После тренировки можно есть минут через 10-15, которые как раз уходят на заминку и душ 🙂
Прошу прощения за вопрос новичка и за то, что досконально не прошерстил сайт по поводу данного вопроса.
Раньше пытался заниматься вечерами, после того, как дети улягутся. Занимался примерно через 2 часа после последнего приема пищи. Сейчас хочу попробовать заниматься по утрам. Через какое время после подъема можно начинать заниматься? Нужна ли дополнительная разминка утром помимо, скажем, вибрации? Через какое время после тренировки можно завтракать? Чем, собственно, лучше завтракать после тренировки?
Я всегда тренируюсь по-утрам
Подъем в 5-20
Кофе+зефир
Умывание+одевание линз и спорт.формы
Максимум через полчаса готова к тренировке
Завидую вам! Я обычно ложусь ближе к часу ночи. Поэтому утром всегда в цейтноте.
Т.е. легкий завтрак до тренировки? Ок, попробую.
Есть очень стара поговорка на этот счет – ложиться нужно сегодня, а вставать завтра. Я тоже сова и проблема рано подняться. Потому стараюсь ее решать режимом. А в воскресенье уже отсыпаюсь сколько влезет 🙂
Да, нужно только захотеть… 🙂
Я жаворонок, поэтому мне легко. Других на такие подвиги не агитирую)))
Кофе и зефир чтобы проснуться и получить быстрые калории. Иначе и сил тренироваться нет и голова кружиться начинает
А вот уже после тренировки полноценный завтрак в виде каши с маслом, которая пока я тренируюсь готовится в мультиварке
Ок, спасибо за комментарий!
Заниматься утром можно, как до завтрака, так и после. Если после, то нудно подождать какое-то время. Обычно 1-2 часа – зависит от состава завтрака. Про питание речь пойдет позже. А сайт рекомендую почитать, используя поиск. Тут много всего за 2 года написано 🙂
Все ок – только посмотри письмо в рассылке – лучше оставаться голодной до тренировок 🙂
Усвоено, сэр! Перечитано и введено в действие.
Лучше делать все отжимания с колен – но по 10 раз во всех кругах. Еще разок скажу – любые отказы и работы “через силу” не приветствуются, так как ведут к перетренированности и травмам
Это понятно, как дважды два четыре. Меня в ваших тренировках в воркаутах привлекло именно отношение к отказам и через “силу” и я втянулась в любовь к силовым упражнениям, я люблю чувствовать свое тело, договариваться, а не бежать сломя голову. А потом начала заниматься – заметила некоторые эффекты, нашла инфу о строении мышц.
Да, с колен у меня лучше получается и даже ловчее.Адаптирую до автомата.Вспомнила про постепенное наращивание нагрузки. Если криво грузить, то криво и загрузится.Это понятно.Есть уменьшить нагрузку и отточить технику.
Для меня было открытие , что я смогла шесть раз сделать.И поднимаясь на шестой этаж заметила, что задние мышцы помогают мне и усталости совсем не чувствуется,значит выпады были правильными. Ранее чувствовала только верхние и небольшая усталость в ногах.
=)
Сделала 2 круга, все прошло нормально , кроме отжиманий, попыталась сделать как показано в видио со стоп, не получилось ни разу, так что делала с коленей…
Конечно, с коленей надо тогда. Завтра Оксана разберет этот момент
6 кругов. пульс 160. терпимая одышка. можно прыжки чемто заменить?
В посте указано – подтягиваниями
Письмо пришло аж в 12:58 по моему времени (15:58 по Москве). Это как то связано с системой рассылки? Или так и было запланировано?
Письмо улетает по адресам через 1-2 часа после публикации поста
Оксана, не понял в чем проблема. Сначала выходит пост – через некоторое время – через 1-2 часа – рассылка. Так и должно быть
Нет-нет, никаких проблем. Просто народ пишет, что пока не получили рассылку, вот я и написала, что тоже ее получила позже, чем увидела пост 🙂
Письмо из рассылки не может прилететь на почту раньше выпуска статьи, так как в письме ссылка на статью 🙂
Что-то не клеится у нас разговор)))) ПОЗЖЕ может (и приходит), а вот РАНЬШЕ – нет, и это понятно 🙂 В любом случае, есть сайт и фейсбук, не обязательно ждать рассылку
Уяснила позицию. Если буду делать во 2-4 круге австралийские подтягивания – зачет?
Не зачет – так как не в тему. Именно поэтому я так подробно написал выше. В данном случае нужно персонально смотреть ситуацию. Это нереально сделать в рамках массового тренинга
Буду делать как могу. Только из тренинга не выгоняйте((( Люди с ограниченными возможностями тоже люди.
Спасибо большое, буду пробовать:)
сделала 4 круга. в принципе, далось достаточно легко, кроме отжиманий – делала с коленок. мне все-таки наверное мало, добавлю тренировки с Джилиан, но тогда, наверное. результат Пред-Воркаута будет смазан.
Вопросами совмещения программ сложно заниматься в условиях массового тренинга
Руслан, Оксана, можно ли в качестве разминки использовать легкое кардио? (Ходьба в активном темпе). Где-то читала, Руслан писал, что наши тренировки можно сочетать с другими тренировками. Так вот, я привыкла каждый день шагать с Leslie Sansone по 2-3-4-5 миль (по настроению), люблю ее тренировки. Вот думаю после этого кардио сделать наши 2-3-4 круга. Ваше мнение?
Кардио в качестве разминки можно – главное поднять общую температуру тела. Про Leslie Sansone не знаю, но ходить не только можно, но и нужно 🙂
буду делать по вечерам. в воркауте я новичок. а так ходила в зал 3 месяца. сейчас на море отдыхаю))
а можно с джилиан и ее шредами сочетать?
Всё можно! 🙂
А я не знаю, что такое шреды 🙂
шреды – это 30минутные ВИИТ с Джиллиан Майклс, которая худела “лузеров” в американском шоу))
Я против такого совмещения – ничего хорошего не получится, а негативные последствия могут быть
Какой это все-таки нереальный заряд энергией!! Сделала 3 круга и не очень получилось договориться со своим телом, сможем или нет 4ый, решила остановиться на трех все-таки..))
Лучше меньше кругов, но качественно. 🙂
Да, тоже так решила!))
Два месяца назад прошел 100-дневный воркаут по программе 2011 года.
Результат меня, мягко сказать ошеломил. минус пятнадцать с половиной килограмм лишенего веса, одежду сменил на 4 размера меньше.
Руслан подскажи, а австралийские подтягивания будут врамках предворкаута? А то уж больно нравятся мне они.
Отличный результат с 100-дневным воркаутом! Ты молодчина! Если нравяться, делай дополнительно к этому комплексу любимые австралийские подтягивания.
– Все, что будет впереди – это тайна, покрытая мраком, – сказал Штирлиц 🙂
Руслан, подскажите, есть ли какие-то возрастные ограничения в данном тренинге? Хочу дать его своей маме 59 лет. Может какой-то отдельный совет можете дать для старшего поколения? 🙂
Отличная идея поделится с родителями! Если у мамы нет противопоказаний от врача, пусть делает. А лучше делайте вместе! 🙂
Поддерживаю Оксану !
Спасибо, передам! А то на мои уговоры она попросила, чтобы вы лично ответили 🙂
Моя мама 1954 г.р. занимается 🙂
Нарушится динамика и ритм, который нужен для тренировки ССС. Лучше пока сосредоточиться на втянутом животе во время всех упражнений – это лучшее укрепление пресса на данный момент!
Спасибо, поняла!
Правильный подход! Техника очень важна, чтоб недопустить травм. 🙂
Да-да,заметила синхроничность внутреннего движения с телом, как бы помогает войти в темп движения.
Как только техника начинает становиться неидеальной, лучше прекращать делать упражнения!
Ясно,сэр! Есть 4 круга.
Ничего, регулярность поможет подтянуть слабые моментики! 🙂
Сделала 3 круга, чувствую себя отлично, особенно после всех отжиманий со стоп, раньше на втором десятке опускалась на колени. Вопрос: если душа требует – можно добавить в комплекс упражнения на пресс? Не нарушу ли я этим баланса?
Всем привет!
Сделала 4 круга. Самым сложным для меня являются отжимания. Делаю пока с колен. А так все круто! 🙂
Добрый день Руслан и все “сообщники”
Сделал пять кругов. получилось технически очень даже чисто.
Джампы заменил подтягиваниеми по пять раз за поход.
Такими прыжками я всегда разминаюсь, правда делаю по 30-40 раз.
Отлично, Евгений. Я тоже ими разогреваюсь! 🙂
«Текут ручьи…ЖЖурчат ручьи…но это не ВЕСНа – это ПРЕДворкаутный первый день!»
Отчет за 1 августа 2013 год:
Прошла ШЕСТЬ кругов АДА заданной программы на день. Нелегко, чуть повыше медленного темпа. Все делала как надо, смотрела перед этим видео шесть раз – все ли я поняла КАК НАДО.
Последний круг дался весьма нетехнически чисто. Хотя я еще не совсем понимаю, как чисто, но по моему стремлению внутри тела старалась больше смотреть на технику, ибо некоторое время назад ощутила работу мышц. Мне было любопытно, как строится мышца, и через несколько упражнений я это заметила.
Первое упражнение – ПРИСЕДАНИЕ – это мое любимое, я его делаю в перерывах в своей деятельности , иногда дома с гантелями. Раньше я как-то неправильно ставила дыхание, потом поработала с ним, но еще не адаптировалась. Выпускала воздух со звуком, как Руслан на видео – нормально так…
Согласна, когда делаешь звук звучным, тогда и легче понять правильности дыхания и упражнение динамичнее становится. 🙂
Юля! Рада тебя тут видеть))
Я тоже вас ищу,Нина. Еще не читала комментария.Активация началась.Самое ой-ёй-ёй , кажется, еще впереди…Хорошего и светлого Вам вечера,Нина!
Второе упражнение – ОТЖИМАНИЕ – я недавно только отточила технику, занималась по первому воркауту 2,5 месяца. Первый месяц вообще никак. На коленях три раза. Я его тоже делала отдельно в перерывах на работе и дома между делами. Не в комплексе. Сейчас уже получается. До этого дня делала – ТРИ на ногах…и 27 на коленях. С отдыхом между десятью повторами. Почти каждый день. Иногда по три раза в день по 30 повторов.Ради удовольствия в теле. Сейчас когда сделала первый круг – три на ногах и 7 на коленях, решила на втором круге сделать 5 на ногах и 5 на коленях – получилось. Но на четвертом и пятом круге через силу. Шестой круг перешла на три и остальные на коленях. Хотя в памяти булькало, что пятый круг надо три плюс семь, а шестой – пять плюс пять. В следующий раз тогда. Внутри тихая радость, что я в потоке.
Третье упражнение – ВЫПАДЫ. Я их тоже делала отдельной частью до этого дня. Но неправильно, хотя эффект был – на верхнюю часть, и еще я то и дело падала. Сейчас я делала держась за высокую подставку мизинцем, ощущая куда поместить вес своего тела. Помню, ранее старалась держать спину прямой – она всегда была прямая. Но в этот раз я поняла в чем ошибка – недостаточно широкий шаг. Задняя нога не работает. Поставив на широкий шаг – мне понравились места, где заработали мышцы. На пятом круге сегодняшнего комплекса пошла работа через силу, на шестом круге на 8-9-10 повторе еле-еле дожала. Но дожала.
Четвертое упражнение – ПРЫЖКИ – что-то мне смешно было при этом упражнении – я люблю прыгать. Это упражнение было для меня отдыхом после трех упражнений. Может я его неправильно делала? Амплитуду рук я раскачиваю уже больше 15 лет – есть такое упражнение в моем собственном комплексе. Может поэтому легко.
Неделю назад я могла делать только 2-3 круга комплекса по первому воркауту. В медленном темпе – как положено – комплекс плюс 30 сек отдыха между двумя-тремя кругами. А сегодня сделала – ШЕЕЕЕЕсть. Вот думаю, что это я не делала акцент на постепенную нагрузку на той неделе? Но так и должно быть. Я ставила намерение на отработку упражнений, а не на скорость и увеличение кругов.
Сижу довольная, пойти еще раз что ли сделать. Хотя напряг явный чувствуется. Нет, оставлю силу на ежедневные шаги. Сейчас надо пройти кое-куда два километра.
Отчет длиииинный получился, но думаю, что отчет должен быть отчетом. Так?
Пошла ужинать в три кулака. Всем удачи!
Сделала 4 круга. было сложновато:( Самая большая проблема с отжиманиями, все остальное было легко делать)). Руки очень слабые, как можно научиться подтягиваться?
Забить последнее предложение в поиск по моему блогу 🙂
Ох, с каким трудом я сделала жалкие два круга упражнений 🙁 А ведь была раньше спортивной. Особенно трудно с отжиманиями – у меня руки слабые, даже с колен отжимаюсь не до конца, и в результате почти не получаю нагрузки.
В следующий раз попробую сделать три круга, а то что это за безобразие!
Катерина, не торопись с кругами старайся делать делать каждое упражнение с наилучшей техникой. Удачи с отжиманиями! 🙂
Руслан, можно совмещать MG+ и делать утром КОМПЛЕКС? Возможно был уже такой вопрос… я не увидела.
Ушла, не буду баламутить людей.
С почином НОВИЧКОВ 🙂
Вообще-то участники Мастер-Группы могут консультироваться в группе 🙂 Не стоит здесь, чтобы не путать других
Сделала 3 круга.По ощущениям поняла, какая я “развалина”)) Сложнее всего неожиданно оказались выпады:) А ведь раньше делала их, не особо напрягаясь:)
4 круга, подтягиваний 3 раза. Интересуют очень выпады, именно статические. т.к. как только добавляется вес – неприятные ощущения в коленях (хотя в приседаниях и выпадаъ вперед/назад такого не было). Сейчас благодаря вашему воркауту буду прорабатывать технику.
Решила делать по 3 круга. Первые 2 в принципе даются неплохо, а вот третий уже тяжеловато
я поэтому не стану в первые 2-3 дня делать три круга. иначе на первых днях все и закончится.
надо в меру нагружаться
А по дням можно чередовать 4-е упраж: джампинг джек /подтягивания?
Можно, а смысл? Если есть есть возможность делать подтягивания – лучше подтягиваться 🙂
А у меня сегодня было прозрение! Во время 100-дневного воркаута делала выпады, каждый раз возвращая ногу в исходную позицию! А тут вон оно как, оказывается!:)
Мне тоже понравились такие выпады. Раньше я меняла ноги.А сейчас сразу делаю шаг вперед – выпады, потом другой вперед и выпады.
У меня та же история))))
Такие выпады хороши тем, что не надо каждый раз заботиться о сохранении равновесия. Шагнул вперед и нагружай мышцы!
меня все равно заваливает) тренируюсь))
такие выпады гораздо приятнее)
Замечу, что темп на видео слишком быстрый! особенно для отжиманий…
Можно видео просматривать в замедленном режиме 🙂 А вообще есть правило – критикуешь, предлагай или показывай свое видео 🙂
мой отчет: сделала 4 круга. Было не очень тяжело и не очень легко. Минус – заболело вдруг колено на приседаниях после круга 🙁
плюс: сделала 10 отжиманий в 1 круге, остальные 3 круга отжималась с колен (раньше даже 10 отжиманий давались очень тяжко, а тут так повезло:))
Что значит 4-5-6 кругов?
видео смотрите!
там же сказано: минимально 4 круга, оптимально -5, максимум -6
Преклоняю колено в знак благодарности 🙂
Из-за заболевания сильно деформирован левый лучезапястный сустав. Больше 1-2 подходов отжиманий не дает сделать. Чем-то заменять отжимания во 2-4 кругах или просто не делать отжиманий?
Чтобы что-то посоветовать и это было в тему, нужно разбираться в ситуации. Но по вопросам, связанным с заболеваниями, я уже говорил, что рекомендовать через интернет мы не будем –
это безответственно. Далее упражнения будут усложняться и подбирать замену под
каждый индивидуальный случай мы можем только в закрытых группах с ограниченным
количеством участников. Спасибо за понимание!
А сколько делать подтягиваний, если у меня максимум 6 раз (стандартные)? и какие именно?
3-5 раз. Детали про подтягивания будут позже
Кстати, мне на почту так и не пришло ничего. Ни так, ни в папку спам )
Подпишись еще раз на рассылку и проверь, пришло ли письмо, в котором нужно активировать свою подписку.
Руслан, мне рассылка пришла час назад (а день 0 – рано утром); на эту страничку я пришла из ФБ 3 часа назад. Наверно я не одинока)
так не, я давно уже подписана на все статьи новые. просто вот эта именно не пришла (про призы, например, приходила).
ну да ладно – залезть на сайт и увидеть – не трудно 🙂
На удвиление “беда” пришла там, где ее не ждал. Труднее всего далась третья часть круга, а именно “выпады”. Ноги ломит. Еле доплел до рабочего места) Хотя совсем недавно проходил 100 дневный воркаут (правда до 87 дня) и месяц перерыва дал о себе знать. Вообщем забрасывать не стоит)))
В американских спецподразделениях отпуска дробятся на части специально, чтобы военнослужащие сильно не роняли уровень своей физического подготовки за время отпуска!
это точно.
я помню, как в стодневном воркауте, когда первые две недели у меня таааак болели ноги, что я не могла присесть ребенку тапки одеть, я клялась и божилась, что никогда не перестану заниматься, чтобы потом после перерыва не проходить через этот ад заново ))
сегодня я эти свои клятвы вспомнила и очень на себя зла, что забросила занятия тогда)
Если кажется, что ад, лучше снизить нагрузку. Хотя бы до предбанника ада 🙂
я уверена, что теперь ножки вспомнят былое и поболят максимум несколько дней)
по крайней мере, теперь я знаю, что главное – пережить вот этот момент, когда хочется все бросить (а он где-то в середине-конце первой недели бывает), а потом все гораздо проще и интереснее 🙂
Руслан, вопрос по разминке. Самомассаж пойдет в качестве разминки? Ссылки на видио выкладывать, чтобы корректировать технику или это для только снимать для самоконтроля?
Посоветовала бы всё же немного упржнений для разогрева всех суставов, самомассажем тяжело добраться до суставов
Именно, разминка нужна для подъема температуры тела. Одним массажем это сделать сложно. Ну разве что кого-то другого массировать 🙂
5 км на велике (30 минут) в среднем темпе идет в зачет за разминку? Я до парка по утрам гоняю. Или после приезда ещё чуток по-разминаться?
Александр Злобин, коррекцией техники мы занимаемся только в закрытых группах с меньшим количеством участников – так как это нелегкое занятие один на один, то есть в рамках персональной работы
Судя по темпам прибавления комментариев в ветке, коррекция техники – дело нереальное.
Нет, причина другая и указана выше
Поздровляю всех с началом !
Здорово, что не надо ждать сентября. Хотя я и не сидела сложа руки, но подтягиваться так и не получается. Всё больше кардио, чем сила.
Комплекс прошёл на ура, все 4 подхода. Буду делать его после утренней тренеровки (бег,плавание).
Отлично!
да, я тоже так и не осилила подтягивания…
надеюсь, в этом сентябре все получится
Я прям в первый день напишу всем, что это охренительная штука будет!
Я, конечно, мега лох и воркаут сам не доделала (то болела, то уезжала, то еще стопицот отмазок), но за месяц питания по пятнашкам и занятий похудела от 3 см (в ногах) до 10 (в животе).
Мотивируйтесь 🙂
А я пойду заниматься )
PS. как и предполагала, ножки мои ножки!!!!!!!!!
🙂
Еще родился вопрос. .. Если 4 круга делать легко, больше девушкам нельзя?
Ответ на родившийся вопрос в видео 🙂 4-5-6
Просто на работе видео без звука)))
eto Ruslan pro muzsjie varianty! oni tam toze napisany! 😀
Точно, Оксана, спасибо за поправку! Расскажи завтра девушкам, что делать, если 4 круга легко! 🙂
Прямо совсем завтрашним постом заинтриговали! Жду с нетерпением
хочу быть девушкой, которой 4 круга легко 😀
я не могу сказать что мне прям легко-легко эти 4 круга дались, но я думала будет хуже.
А тк очень довольна что смогла сделать без поблажек
я тоже 🙂 Думаю, у Елены есть секрет!
сделала 3 круга .первый норма .второй- вот отжимания пришлось с колен .третий -выпады дались трудно . разминку плохо делала так торопилась начать . дудник прав – не торопиться
Отчитываюсь. Сделала 3 круга. Решила писать на видео, что бы было с чем сравнивать. Сразу увидела как ходят колени при приседаниях. В целом нормально, думала будет хуже :))
Очень мудрое и правильное решение! Видео информативнее любых слов!
А ничего если я с завтрашнего дня начну?
Я просто по-утрам тренируюсь, а сейчас уже вечер. Утром задания еще не было и я сделала другую тренировку.
Ничего 🙂 Главное сабантуйчик не пропустить, который Оксана придумала на завтра 🙂
Сделала 3 круга, отжимания с колен, но в дальнейшем буду пробовать хотя бы часть делать нормально.
Руслан, если в последующие дни появится ощущение, что могу не 3, а 4, то увеличивать круги или оставаться на 3? ( сегодня делала днем, у нас 12 и жарко, в дальнейшем планирую делать утром, должно быть легче)
Вопрос интересный 🙂 Если есть достаточный тренировочный опыт, чтобы правильно интерпретировать ощущение “я все могу”, то можно. По опыту скажу, что во время “100-дневного воркаута” многих мне приходилось наоборот притормаживать, и это дало хорошие результаты в том, что люди не “перегорели” к тренировкам, а продолжали тренироваться дальше – все 100 дней. Мне бы хотелось, чтобы ты, Екатерина, и другие участники всегда оставались голодными до тренировок и…. тогда к Новому году многие будут просто ошарашены от своих результатов!
Спасибо, буду слушать себя. Сначала таки доведу до ума отжимания:)
А нельзя ли чем-нибудь jumping jacks заменить? мне врачи запрещают бег и прыжки :/
Идеально – это спрашивать у врачей, про альтернативы. Чтобы что-то посоветовать и это было в тему, нужно разбираться в ситуации. Но по вопросам, связанным с заболеваниями, я уже говорил, что рекомендовать через интернет мы не будем – это безответственно. Далее упражнения будут усложняться и подбирать замену под каждый индивидуальный случай мы можем только в закрытых группах с ограниченным количеством участников. Спасибо за понимание!
начала с 2 кругов, тяжелее всего отжимания…
Сделала 4 круга. Тяжелее всего дались отжимания – в первом круге удалось сделать 5 с ног, остальные с колен, во втором – 4, в третьем – 3, в последнем все сделала с колен. Остальные упражнения в полную силу)
Отжимания – можно заменить на другое упражнение, в котором не нужно опираться на ладони? (запястье болит)
отжиматься на кулаках, как вариант
Я фиксировала запястье эластичным бинтом. В время передышек крутила кулачками “к себе- от себя”.
Купил вот такие штуки для отжиманий, мне очень удобно (руки в удобном положении 🙂 ): http://www.kaboodle.com/hi/img/b/0/0/46/2/AAAAC6Wr7GwAAAAAAEYmfg.jpg
Вряд ли, так как запястье задействуется во всех упражнениях на грудные мышцы. Можно искать другие формы движений с помощью эспандера и т.д.
Не хочу показаться излишне умным, но показаны, по-моему, не выпады, а приседания в положении выпада.
Это просто так, для уточнения мне же, а не для критики или для того, чтобы кого-то запутать. Нет?
Да, я в курсе, что в США данное движение воспринимается, как приседания на одной ноге. Но в России большинство людей словосочетание “приседания на одной ноге” воспринимает, как упражнение “пистолетик”. Я ориентируюсь на 95% русскоязычных читателей блога. Думаю, таким образом путаницы не будет 🙂
Вечером стартуем 🙂 Подначиваю к участию и своего мужа.
Жалко, что я не увидел этого письмы с утра (только 00, в папке спам тоже ничего не было). Поэтому ограничился выбросами гири, приседаниями и отжиманиями. Ничего, завтра новый день, теперь то я знаю, чем себя занять в ближайшую неделю 🙂
жж-пользователей дискриминация – аватарки не показываются… эх.
Поехали! =8)
Я отжаться могу максимум 3-4 раза. Мне столько сначала делать или добивать до 10 отжиманиями с колен, например?
Да, с колен, завтра Оксана поподробнее коснется этого вопроса
Спасибо 🙂
Добрый день! На выпадах, насколько я понимаю, ногу надо менять? т.е. Первый круг – правая впереди, второй – левая.
Спасибо за уточнение. Вопрос важный! В каждом круге сначала делаем 10 выпадов на одной ноге, затем сразу 10 выпадов на другой. То есть задействуем обе ноги, только поочередно.
Спасибо! Прослушал этот момент..
у иностранцев то, как Вы делаете приседания на видео называется air squat
А разминку и заминку делать или не делать?
Нет, это не air squat – это обычные приседания.
Я же в ролике говорю про разминку 🙂
в списке тоже, подпишитесь еще раз
