СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 74. Три принципа, на которых построен «100-дневный воркаут»

Дата: 04.12.2012

Всем привет! Ну как вам воркаут-комплекс № 11? 🙂 Обратите внимание, на сколько повысился тренировочный объем со времени начала «100-дневного воркаута»! Мы занимаемся всего 74 дня, начинали с 3-5 кругов, а сейчас уже делаем 7-9. Посчитайте насколько больше теперь вы делаете отжиманий, подтягиваний и приседаний по сравнению с 22 сентября!

Сегодня я хочу подчеркнуть 2 очень важных момента, которые позволят вам прогрессировать в дальнейшем, а также позволят перешагнуть через некоторые границы, около которых останавливается большинство тренирующихся. Итак, залог успеха в первом принципе, а вот несоблюдение второго принципа, что, кстати, происходит очень часто, может не только тормозить процесс, но и вообще остановить его.

Я даже скажу больше — на этих 3-х принципах построен весь «100-дневный воркаут». Я не буду вдаваться в причины, почему некоторые не соблюдают второй принцип и тормозят свой прогресс. Я эту схему обкатал уже давно и на большом количестве людей. Она работает. Более того, я регулярно вижу, как эта схема используется некоторыми известными людьми в мире силового и функционального тренинга, особенно преподающих среди военных и полиции.

В данном случае я говорю о США, так как в полиции и армии России все очень плачевно в плане физ.подготовки. Я это утверждаю, находясь внутри ситуации. И если в милиции — полиции я служил с 2001 года, то в военных городках живу с детства и естественно близок к армейским реалиям (мои тренера были военными офицерами). Даже мануальщик, про которого я часто пишу — военный хирург. Но вернемся к нашим принципам.

Принцип первый — тренировочный объем

Тренировочный объем, которого мы достигаем выполняя множество подходов, вместо стандартных 4-5. Вместо того, чтобы поотжиматься 5 подходов и «забить» свои мышцы настолько, что 6-й подход мы уже не вытягиваем, мы умудряемся делать около 10 подходов (в 10 кругах). И между прочим не только отжиманий. В одну тренировку у нас помещаются и подтягивания, и приседания и другие упражнения.

Разберем простую ситуацию. Я хочу научиться подтягиваться. Вместо того, чтобы «долбить» по утрам 5 подходов подтягиваний на максимум (а больше подходов у меня и не получится, если я делаю до «отказа»), лучше использовать принцип множества подходов. Я уже рассказывал, как отец научил меня подтягиваться еще в 4-м классе. Просто каждый раз, когда я заходил или выходил с кухни, я должен был подтянуться один раз. Не два или три, а именно один. Конечно, в первые дни я стал реже ходить на кухню 🙂 Идет интересный фильм про индейцев, охота сбегать сделать бутерброд, но надо снова подтягиваться, черт! Но так как кушать все равно хотелось, я снова начал хитрить — набирал побольше, чтобы унести за один раз 🙂

Шутки шутками, но за пару недель я уже легко делал 10 подтягиваний за раз. А в сутки иногда делал 50 и даже 100 подтягиваний. Это лучшая методика, которая работает. Ваши мышцы получают импульсы много раз в течение дня. Никогда не перетруждаются, так как вы никогда не доводите себя до отказа. Отлично восстанавливаются, так как тренировочная нагрузка «размазана» в течение дня. Сразу скажу, что речь идет о том, как научиться подтягиваться, просто так «размазывать» тренировку на весь день особого эффекта не принесет.

Поэтому данный метод тренировки успешно лег в основу «100-дневного воркаута», и так как время и прогресс не стоят на месте, данный метод был усовершенствован с целью  получения еще больших результатов. И снова я сделаю уточнение — я не открывал Америк, не изобретал велосипедов, и не претендую на авторство, но практика показала, что «100-дневный воркаут» хорошо работает для поднятия общего уровня ОФП и увеличения в том числе количества подтягиваний.

Но прогресс тормозится, если второй принцип не используется на все 100%.

Принцип второй — тренируемся не до отказа

Я много раз об этом твержу, но в комментариях на сайте вижу, что этот принцип многими игнорируется. Может быть я недостаточно часто говорю о нем или делаю не такой сильный акцент, но постоянно вижу, как новый или даже старый участник пытается сделать что-то через силу, игнорируя правильную технику, пытаясь любой ценой сделать определенное количество подтягиваний или подъемов на грудь или других упражнений.

Я понимаю, что лежит в основе данного импульса, который есть у каждого человека, но я рекомендую поддаваться этому импульсу раз в месяц для новичка и 1 раз в 2 недели для человека, кто занимается более полугода. И тогда можно устраивать «проходки», соревнования, безумные эксперименты и т.д. Вот и сам переборщил, пожалуй, так как безумные эксперименты лучше пореже устраивать 🙂 Но я думаю, что основную мысль вы поняли.

Разберем на примере. Рекорд Пети в подтягиваниях на турнике — 10 раз. Он мог бы сделать в первом круге 10, выполнив свой максимум. Во втором круге — уже 9 или 8. К третьем кругу он бы уже не успел восстановить дыхание. Если бы он продолжал в каждом круге делать максимальное количество подтягиваний, то к пятому — шестому кругу делал бы уже 3 или 4 подтягивания. Мышцы были бы на пределе, дыхалка уже не справлялась, а качественное выполнение других упражнений сил уже просто не хватило бы.

Подтягивания

Но Петя парень грамотный. А еще рядом с ним стою я и бью линейкой каждый раз, когда он подходит к своему отказу. Во всех кругах воркаута он делает по 5 чистых подтягиваний 🙂 На самом деле линейкой Петя получал только первые 2 недели, потом это уже не понадобилось 🙂 В итоге Петя в 10 кругах легко делает 50 подтягиваний и после окончания тренировки вполне может сам водить машину 🙂 Я забыл сказать, что Петя делает 50 подтягиваний с дополнительным весом!

Пытаясь объяснить данный принцип словами, я нашел, как мне кажется, довольно удачный термин — «технический отказ». Чем он отличается от обычного (мышечного)?  Обычный отказ выглядит так — мой рекорд, например, 10 подтягиваний. Я сделал 10-е подтягивание, кривляясь, как уж, затем тренер прикрикнул на меня и продолжал кричать, пока я не сделаю 11 подтягивание, потом подбежала его овчарка и начала хватать меня за пятки, и я от испуга сделал еще 12-е подтягивание 🙂

И все! Мышечный отказ! Но мой технический отказ был уже после 9-го повторения. Это было мое последнее техничное повторение, так как 10-е я уже «извивался», наплевав на технику и рискуя снова себе «защемить» (2 раза я себе такие проблемы устраивал (!!!) — так, кстати, и познакомился с мануальщиком :))

И когда я говорю, что лучше останавливаться до технического отказа, то имею в виду, что нужно сделать 8 подтягиваний, а 9-е уже не делать. Естественно, в каждом случае будут свои цифры. Но если прислушиваться к ощущениям, то достичь можно намного больше, чем выполняя программу по цифрам, которые расписаны кем-то. Программа «100 отжиманий» хороша, что приучает вас к регулярным нагрузкам, но она не учитывают вашу индивидуальность. Если вы недостаточно выносливы, то не сможете придерживаться указанных цифр через 2-3 недели тренировок. Если вы не из слабого десятка, то вам покорятся 4-5 недель. У многих здесь и возникает стопор.

Третий принцип — плоскостной тренинг

О соблюдении этого принципа можно не париться. Я учитываю его за вас, когда составляю каждый новый комплекс «100-дневного воркаута». Возможно мы еще поговорим о нем поподробнее, а пока хочу отметить, что несмотря на то, что в России он применяется только последние года 2-3 (хотя многие тренера даже не слышали о нем), в США исследования на эту тему начали проводиться еще в конце 80-хх.

Когда я познакомился с Еленой Бобковой, и я спросил ее о плоскостном тренинге (тогда еще только вышла книга Дмитрия Смирнова), то она ответила, что в Австралии этот принцип давно лежит в основе разработки тренерами персональных программ для клиентов.

На сегодня все!
С уважением, Руслан Дудник!