СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Начальное фитнес-тестирование

Дата: 17.09.2012
Рубрика: ЗОЖ

отжимания в упоре лежа

7 способов узнать о себе все...

Всем привет! В этой статье я собрал самые оптимальные способы фиксации своего исходного состояния ДО начала тренировок. Сразу настройтесь позитивно на данное мероприятие, как бы тяжело морально вам не было 🙂 Надо выполнить ВСЕ рекомендации, которые будут указаны в статье. Если рекомендация будет не обязательная, я укажу это! Позже вы будете благодарны мне за то, что я настоял на фиксации исходных параметров, потому что:

  • кроме улучшения отражения в зеркале, вы увидите изменения и других объективных параметров, которых можно просто не заметить, если не зафиксировать их заранее;
  • вы сможете проанализировать свой тренинг и образ жизни, увидев моменты, которые двигают вас вперед, а какие тормозят в развитии;
  • вам понравиться фиксировать свой прогресс 🙂

1. Фото-фиксация

Фотофиксация

Раздевайтесь до плавок или купальника и просите, чтобы вас сфотографировал близкий человек — спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов. Вам нужна информативность. Поэтому фотографии должны быть в полный рост и с расстояния. То есть «селфи» не подойдет.

Фотографироваться лучше на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. Живот расслабить максимально, ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать. Держим осанку, руки опущены вдоль тела.

Рекомендую также сделать фото спереди и сзади в позе, называемой «двойной бицепс стоя», тогда можно будет заметить больше изменений, особенно в плечевом поясе, руках и мышцах спины. Вообще можете посмотреть некоторые бодибилдерские позы. Атлеты давно научились их использовать, чтобы максимально детально показать свои мышцы. А это то, что нам нужно — максимальная информативность.

2. Видео-фиксация

Видеофиксация

Рекомендация необязательная! Но! Видео все равно информативно. Пройдитесь по комнате вперед и назад, сделайте несколько упражнений, различных движений. По окончании тренинга вы увидите, как измениться ваша координация движений, стиль выполнения упражнений.

Вообще очень рекомендую снимать свои тренировки на видео. Ставьте рядом любое цифровое устройство и пускай снимает. Вы себе технику отточите в течение пары недель после просмотра таких видеороликов.

Скажу вам одно — без видео вы будете пребывать в большом заблуждении относительного того, КАК вы делаете упражнения! Как говорил мой тренер: «Красивое движение всегда функционально!

Если ты делаешь некрасиво, значит что-то в твоем движении не так». И потом красиво разбрасывал нас пятерых по всему залу!!! 🙂

 3. Измерьте свой вес

Измерь свой вес

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы сбросить лишний вес. Однако, намного важнее показатель соотношения мышечной и жировой массы в теле. Зачем же тогда измерять свой вес?

Ответ простой — если по итогам тренинга ваше телосложение станет значительно прекраснее, если визуально будет заметно, как подтянулись проблемные места, тело стало более упругим, а вес изменился незначительно, то радуйтесь!

Вы увеличили процент мышц в теле и понизили процент жира (в том числе и висцерального, то есть внутреннего).

Поэтому раз в месяц замеряйте свой вес и записывайте в дневник тренировок! Для большего понимания темы рекомендую пост про идеальный вес.

4. Процентный состав тела

Процентный состав тела
Это не обязательная рекомендация, так как для ее выполнения нужно приложить больше усилий, чем просто встать на весы. Однако, если у вас получится измерить, то вы получите данные о проценте мышечной и жировой ткани в вашем теле. Это намного более точный показатель, чем вес. Насколько я знаю, есть несколько методов:

калипометрия — вас измеряют прибором калипером, защипывая складки тела в разных местах, но метод не очень точен;

биоимпедансный метод — применяется во многих фитнес клубах, где вас будут бить током! Слабым током, без паники 🙂 Метод поточнее, чем первый, главное использовать его надо в одно и то же время и в одинаковых условиях, а то результаты будут слишком разными;

гидростатическое (подводное) взвешивание — в России пока только начинает применяться, в США можно сделать без проблем.

Был я как-то в гостях. Сидим пьем чай, когда принесли торт, женщины заговорили о диетах. А хозяин дома раньше служилв космических войсках.

Он рассказывал, что у них был тест — защип складки жира на животе должен быть таким же по размеру, как защип складки на лбу.

Сразу все защипывать лбы стали, а некоторые даже кусок торта отложили 🙂

весы для взвешивания

Сейчас появилось много моделей весов, которые измеряют процент жира в нашем теле на удивление точно. Говорю это потому, что провел эксперимент — в фитнес клубе мне провели биоимпеданс, а затем я протестировался на весах, которые купил домой. Результат оказался точно такой же!

5. Общие показатели здоровья

Общие показатели здоровья

проверьте свою гибкость, пройдя специальные тесты

проведите Гарвардский степ-тест, который несмотря на то, что был разработан в одноименном университете аж в 1942 году, выполняет свое предназначение и сейчас. Забавно, что в 1942 году он рекомендовался всем людям, а в наше время его рекомендуют спортсменам и тем, кто занимается спортом. Деградируем мы все-таки физически! Гугл подскажет, где найти тест, за 70 лет он растиражирован везде 🙂

замерьте пульс утром, сразу после пробуждения. Хорошо, если он будет в пределах 65-75 ударов в минуту. Отклонения в большую сторону говорят о слабой тренированности ССС и/или о возможных проблемах. Если ваш пульс ниже 50, то одно из трех — вы спортсмен или это ваша особенность или у вас проблемы.

сделайте ортопедический индекс — способ оценить состояние ОДА (опорно-двигательного аппарата) без рентгенов, МРТ и вообще без врачей. Поставьте оценку каждой группе суставов (плечи, локти, кисти, колени, голеностопы, таз и позвоночник) по 5-бальной системе:

  1. травма — вы не на ходу
  2. отчетливые болезненные ощущения в суставах в повседневной жизни — плохое состояние
  3. незначительные болевые ощущения — приемлемое состояние
  4. легкий дискомфорт во время нагрузки, в покое все отлично — хорошее состояние суставов
  5. боли и дискомфорта нет, как в покое, так и на тренировках — отличное состояние суставов

Дайте оценку каждому суставу, после воркаута еще раз протестируетесь. Многие отмечали, что через 1-3 месяца регулярной физической нагрузки боли, в постоянно ноющих и щелкающих коленях, проходили, поясница переставала болеть, даже после сна на полу. Регулярный и усиленный кровоток делает свое дело!

Я буду беречь ваши суставы во время тренинга, но буду нещадно эксплуатировать вашу лень!!!

проведите тест Руфье-Диксона — с одной стороны он может заменить гарвардский степ-тест, но с другой по нему очень удобно отслеживать степень вашего утомления. Проводите его раз в месяц, если у вас возникают сомнения сделать выходной или нет, чрезмерно вас утомляет выбранная программа или вы сачкуете. Делается он очень просто:

  1. сосчитайте пульс в состоянии покоя за 15 секунд (это A)
  2. сделайте 20-30 приседаний за 30 секунд 
  3. сразу же посчитайте пульс за 15 секунд (это B)
  4. через минуту отдыха сидя снова посчитайте пульс за 15 секунд (это C)
  5. посчитайте INDEX по формуле: INDEX = (4* (А + B + С) — 200) / 10
  • INDEX < 0 — отличная форма
  • 0 < INDEX < 3 — очень хорошая форма
  • 3 < INDEX < 6 — хорошая форма
  • 6 < INDEX < 10 — удовлетворительная форма
  • 10 < INDEX < 14 — плохая форма
  • INDEX > 14— жесть, но надежда еще есть!!! 🙂

6. Измерения объемов тела

Измерения объемов тела

Обмерьте себя портняжным сантиметром, делая акцент на следующие части тела:

  • шея;
  • грудь (на вдохе и выдохе);
  • бицепс;
  • талия;
  • таз;
  • оба бедра;
  • бедра поочередно
  • предплечья и голень по желанию

Кстати, по состоянию бедра врачи — хирурги определяют тренированность сердца. Вялое бедро — вялое сердце. Так-то!

7. Фитнес-тест

Фитнес-тест

Сделайте разминку до легкой испарины (5-7 минут), затем выполните по одному подходу каждого нижеуказанного упражнения. Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты до восстановления дыхания

  1. вертикальные подтягивания — максимальное количество раз (кто не может, делаем со стулом или на эспандере)
  2. «Всадник» или «Стульчик» (максимальное количество секунд-минут, пока бедра остаются параллельными полу, а спина прямой)
  3. австралийские (горизонтальные) подтягивания - максимальное количество раз (мужчины тоже делают!!!)
  4. «Лодочка» (максимальное количество секунд-минут, пока ноги и плечи не коснуться пола)
  5. «Супермен» (1-2 минуты для выравнивания позвоночника и тонуса прямых мышц спины)
  6. отжимания в упоре лежа — максимальное количество раз (мужчины в упоре на носках, женщины в упоре на коленях)

С уважением, Руслан Дудник!


comments powered by HyperComments