Начальное фитнес-тестирование

отжимания в упоре лежа

8 способов узнать о себе все…

В этой статье я собрал самые оптимальные способы фиксации своего исходного состояния ДО начала тренировок. Сразу настройтесь позитивно на данное мероприятие, как бы тяжело морально вам не было от объективного взгляда на свой уровень тренированности.

Все развивается и улучшается, если действовать плавно, равномерно и не спеша.

Позже вы будете благодарны за то, что я настоял на фиксации ваших исходных параметров, потому что:

  • кроме улучшения отражения в зеркале, вы увидите изменения и других объективных параметров, которых можно просто не заметить, если не зафиксировать их заранее;
  • вы сможете проанализировать свой тренинг и образ жизни, увидев моменты, которые двигают вас вперед, а какие тормозят в развитии;
  • вам понравиться фиксировать свой прогресс :)

1. Измерения объемов тела

Измерения объемов тела

Обмерьте себя портняжным сантиметром, делая акцент на следующие части тела:

  • шея;
  • грудь (на вдохе и выдохе);
  • бицепс;
  • талия;
  • таз;
  • оба бедра;
  • бедра поочередно
  • предплечья и голень по желанию

Кстати, по состоянию бедра врачи — хирурги определяют тренированность сердца. Вялое бедро — вялое сердце. Так-то!

2. Фото-фиксация

Фотофиксация

Раздевайтесь до плавок или купальника и просите, чтобы вас сфотографировал близкий человек — спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов.

Вам нужна информативность. Поэтому фотографии должны быть в полный рост и с расстояния. То есть «селфи» не подойдет.

Фотографироваться лучше:

  • на однотонном фоне
  • при ровном естественном освещении
  • живот расслабить максимально
  • ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать
  • держим осанку, руки опущены вдоль тела

Рекомендую также сделать фото спереди и сзади в позе, называемой «двойной бицепс стоя», тогда можно будет заметить больше изменений, особенно в плечевом поясе, руках и мышцах спины.

Вообще можете посмотреть некоторые бодибилдерские позы. Атлеты давно научились их использовать, чтобы максимально детально показать свои мышцы. А это то, что нам нужно — максимальная информативность.

3. Видео-фиксация

Видеофиксация

Рекомендация необязательная! Но! Видео все равно информативно.

Пройдитесь по комнате вперед и назад, сделайте несколько упражнений, различных движений. По окончании тренинга вы увидите, как измениться ваша координация движений, стиль выполнения упражнений.

Вообще очень рекомендую снимать свои тренировки на видео. Ставьте рядом любое цифровое устройство и пускай снимает. Вы себе технику отточите в течение пары недель после просмотра таких видеороликов.

Скажу вам одно — без видео вы будете пребывать в большом заблуждении относительного того, КАК вы делаете упражнения!

Как говорил мой тренер по рукопашке: «Красивое движение всегда функционально! Если ты делаешь некрасиво, значит что-то в твоем движении не так». И потом красиво разбрасывал нас пятерых по всему залу!!! :)

 4. Измерьте свой вес

Измерь свой вес

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы сбросить лишний вес. Однако, намного важнее показатель соотношения мышечной и жировой массы в теле. Зачем же тогда измерять свой вес?

Ответ простой — если по итогам тренинга ваше телосложение станет значительно прекраснее, если визуально будет заметно, как подтянулись проблемные места, тело стало более упругим, а вес изменился незначительно, то радуйтесь!

Вы увеличили процент мышц в теле и понизили процент жира (в том числе и висцерального, то есть внутреннего).

Есть смысл замерять вес по утрам, сразу после сна и туалета, и фиксировать цифры в своем дневнике ЗОЖ. Как работать с этими цифрами — я разбираю на каждом своем закрытом тренинге.

Для большего понимания темы рекомендую пост про идеальный вес.

5. Процентный состав тела

Процентный состав тела
Это не обязательная рекомендация, так как для ее выполнения нужно приложить больше усилий, чем просто встать на весы. Однако, если у вас получится измерить, то вы получите данные о проценте мышечной и жировой ткани в вашем теле.

Это намного более точный показатель, чем вес. Есть несколько методов:

  • калипометрия — вас измеряют прибором калипером, защипывая складки тела в разных местах
  • биоимпедансный метод — применяется во многих фитнес клубах, где вас будут бить током! Слабым током, без паники :) Метод поточнее, чем первый, главное использовать его надо в одно и то же время и в одинаковых условиях, а то результаты будут слишком разными;
  • гидростатическое (подводное) взвешивание — в России пока только начинает применяться, в США можно сделать без проблем.

Был я как-то в гостях. Сидим пьем чай, когда принесли торт, женщины заговорили о диетах. А хозяин дома раньше служил в космических войсках.

Он рассказывал, что у них был тест — защип складки жира на животе должен быть таким же по размеру, как защип складки на лбу.

Сразу все защипывать лбы стали, а некоторые даже кусок торта отложили :)

весы для взвешивания

Сейчас появилось много моделей весов, которые измеряют процент жира в нашем теле на удивление точно.

Говорю это потому, что провел эксперимент — в фитнес клубе мне провели биоимпеданс, а затем я протестировался на весах, которые купил домой.

Результат оказался точно такой же!

6. Общие показатели здоровья

Общие показатели здоровья

ГАРВАРДСКИЙ СТЕП-ТЕСТ — несмотря на то, что он был разработан в одноименном университете аж в 1942 году, выполняет свое предназначение и сейчас. Забавно, что в 1942 году он рекомендовался всем людям, а в наше время его рекомендуют спортсменам и тем, кто занимается спортом.

Деградируем мы все-таки физически! Гугл подскажет, где найти тест, за 70 лет он растиражирован везде :)

ИЗМЕРЕНИЕ УТРЕННЕГО ПУЛЬСА — сразу после пробуждения.

Хорошо, если он будет в пределах 65-75 ударов в минуту. Отклонения в большую сторону говорят о слабой тренированности ССС и/или о возможных проблемах.

Если ваш пульс ниже 50, то одно из трех:

  1. вы спортсмен
  2. или это ваша особенность
  3. или у вас проблемы

ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — способ оценить состояние ОДА (опорно-двигательного аппарата) без рентгенов, МРТ и вообще без врачей.

Поставьте оценку каждой группе суставов (плечи, локти, кисти, колени, голеностопы, таз и позвоночник) по 5-бальной системе:

  1. травма — вы не на ходу
  2. отчетливые болезненные ощущения в суставах в повседневной жизни — плохое состояние
  3. незначительные болевые ощущения — приемлемое состояние
  4. легкий дискомфорт во время нагрузки, в покое все отлично — хорошее состояние суставов
  5. боли и дискомфорта нет, как в покое, так и на тренировках — отличное состояние суставов

Дайте оценку каждому суставу, а через несколько месяцев еще раз протестируетесь.

Многие отмечают, что через 2-3 месяца регулярной и адекватной физической нагрузки — проходили боли в постоянно ноющих и щелкающих коленях, в пояснице и в других суставах и отделах позвоночника.

Регулярный и усиленный кровоток делает свое дело!

ТЕСТ РУФЬЕ — ДИКСОНА — с одной стороны он может заменить гарвардский степ-тест, но с другой по нему очень удобно отслеживать степень вашего утомления.

Проводите его раз в месяц, если у вас возникают сомнения сделать выходной от тренировок или нет, чрезмерно утомляет вас выбранная программа или вы наоборот — сачкуете.

Делается он очень просто:

  1. положите перед собой секундомер
  2. сядьте и расслабьтесь в состоянии покоя в течении 3-х минут
  3. сосчитайте пульс в состоянии покоя за 15 секунд (это A)
  4. сделайте 20-30 глубоких приседаний за 30 секунд
  5. сядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд (это B)
  6. через 2 минуты отдыха сидя снова посчитайте пульс за 15 секунд (это C)
  7. посчитайте INDEX по формуле: INDEX = (4* (А + B + С) — 200) / 10

РЕЗУЛЬТАТЫ:

  • INDEX < 0 — отличная форма
  • 0 < INDEX < 3 — очень хорошая форма
  • 3 < INDEX < 6 — хорошая форма
  • 6 < INDEX < 10 — удовлетворительная форма
  • 10 < INDEX < 14 — плохая форма
  • INDEX > 14 — жесть, но надежда еще есть!!! :)

Значение индекса, полученное по формуле демонстрирует возможности вашего сердца. Если показатели очень низкие, то, значит, начинать тренировки вам нужно с укрепления сердечно-сосудистой системы.

Поднимите ее уровень тренированности и можно будет потихоньку увеличивать объем и интенсивность силовых.

Если вы считаете себя уже не новичком, так как регулярно тренировались, но показатели у вас тоже оказались низкими, это значит, что вы «забивали» на тренировку ССС, сосредоточившись только на силовых тренировках.

Пока не поздно, начинайте развивать выносливость ССС. Между прочим, это положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на результатах силовых тренировок.

Есть еще один вариант, почему в результате теста вы показываете очень низкие показатели. Просто в данный момент вы перетренированы. Из-за тренировок, или стрессов в жизни, или еще чего-то подобного.

Отдохните пару недель и повторите тест, сравнив результаты.

Тест можно проводит периодически — например, раз в 2-3 месяца. И не забывайте заносить показатели в свой дневник ЗОЖ :)

7. Фитнес-тест

Фитнес-тест

Сделайте разминку до легкой испарины (5-7 минут), а затем проведите тесты следующим образом:

  • сначала сделайте один подход предложенного упражнения на 50% усилий (для разогрева)
  • отдохните 1-2 минуты, а затем сделайте еще подход этого упражнения, но уже на максимум
  • но с соблюдением правильной техники!

Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты до восстановления дыхания

  1. Вертикальные подтягивания — для тех, кто может подтянуться в свободном висе минимум 3-4 раза
  2. Австралийские подтягивания — для тех, кто пока не может подтянуться в свободном висе 3-4 раза
  3. Отжимания в упоре лежа — мужчины в упоре на носках, женщины в упоре на коленях
  4. «Всадник» или «Стульчик» — максимальное количество секунд-минут, пока бедра остаются параллельными полу, а спина прямой
  5. «Лодочка» — максимальное количество секунд-минут, пока ноги и плечи не коснуться пола (ягодицы напрячь!!!)
  6. «Супермен» — это просто завершающее упражнение оздоровительного плана для выравнивания позвоночника и улучшения тонуса выпрямляющих мышц спины. Держаться тут на максимум не нужно, но научиться спокойно выполнять упражнение минимум 1-2 минуты — очень полезно!

8. Тест «Кардио — 30 мин»

Отдельно можно провести тест для дополнительной проверки вашей ССС. Попробуйте прогуляться в хорошем темпе в течение 30 минут и зафиксируйте, сколько шагов вы прошли за это время (с помощью любого приложения-шагомера в телефоне).

Идите на уровне сбива дыхания, то есть говорить на ходу еще можно, а вот петь не получается.

Если переборщили и запыхались так, что даже говорить не можете, то снизьте немного темп. Восстановились, опять увеличьте. Главное — не остывайте в процессе и не переходите на пенсионерскую прогулку!

Я сам пенсионер, пусть и военный, поэтому мне шутить про пенсионеров можно :))

С уважением, Руслан Дудник!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: