Предворкаут. Комплекс 1 от Оксаны
Всем привет! Не буду спрашивать, как вы после вчерашнего? 🙂 Все ощущают себя по разному. И это нормально – у всех разный уровень тренированности, разные условия, разное отношение к тренировкам.
Комментариев вчера было действительно много, мы старались отвечать развернуто, насколько это возможно в рамках тренинга и, думаю, будет рационально на некоторые вопросы, которые повторяются часто, ответить в посте, чтобы вы не листали все комментарии.
Содержание
Про названия упражнений
В скобках рядом с русским названием я даю английское название. Можно долго спорить, что и как называется, но суть такая – приседания у меня обычные, а не air squats, которые так называются в кроссфите.
Выпады я называю выпадами, потому что все русские люди их так и называют. В США они называются “приседания на одной ноге”.Если такое словосочетание упомянуть у нас, то большинство участников подумает, что речь идет о “пистолетиках”.
Поэтому я пишу так, как это удобно для большинства участников нашего тренинга 🙂
Смотрите ролики 🙂
Некоторые не смотрят ролик, а сразу задают вопросы, мотивируя это разными причинами – текст лучше воспринимается, некогда и т.п. Рекомендую все-таки сначала посмотреть ролик.
Мы с Оксаной стараемся сделать ролики короткими и обсуждаем, какие тезисы лучше включить в видео. То есть там нет теории – голая практика. Прошу словосочетание “голая практика” не понимать буквально 🙂
Про выпады
Выпады в каждом круге делаем сначала на одну ногу 10 раз, потом на другую ногу 10 раз и только потом переходим к 4-му упражнению. То есть:
- шагнули одной ногой вперед,
- сделали 10 выпадов (10 приседаний на одной ноге),
- после этого отшагнули назад,
- шагнули другой ногой вперед,
- сделали 10 выпадов (10 приседаний на одной ноге),
- отшагнули назад,
- упражнение закончено
Про подтягивания
Данный тренинг хорош для многих участников тем, что для него действительно ничего не нужно – даже турника. Тем не менее я вижу 2 варианта включения подтягиваний в тренировку.
- 4-е упражнение заменяете на подтягивания. При конструировании комплексов я это учитывал
- Выполняйте упражнения “Предворкаута” как все, но подтягивайтесь в течение дня, как изложено в этой – СТАТЬЕ.
Это действительно хороший способ научиться подтягиваться много раз, к тому же вы успеете подтянуть уровень своих подтягиваний перед “100-дневным воркаутом”, где они обязательно будут присутствовать!
Поиск по сайту
Часто возникали вопросы про начальное фитнес-тестирование, как научиться подтягиваться, как делать то или иное упражнение (приседания, отжимания, выпады, джампинг джек), разминка и заминка.
Подсказываю, справа вверху на сайте есть форма поиска по сайту, просто забейте искомое слово. Мой сайт, конечно, не энциклопедия, но с 2011 года я написал много статей и за каждую ручаюсь головой, так как подходил к написанию с ответственностью и душой.
Используйте эту небольшую подсказку.
На всякий случай можно нажать на некоторые слова в этом абзаце и откроются нужные статьи 🙂 Еще можно воспользоваться вкладкой в верхнем меню, которая называется “УПРАЖНЕНИЯ”.
Публикация постов
Я публикую пост сначала на сайте OstrovRusa.ru, а потом уже делаю кросспостинг в другие соц.сети для того, чтобы вы выбирали удобные способы слежения за статьями. Для многих удобнее, если ответы будут аккумулироваться в одном месте.
Сначала выходит пост, потом готовится письмо и через 1-2 часа улетает по адресам. В некоторых письмах публикуются некоторые полезности и бонусы, которых на сайте не будет по определенным причинам. Плюс в письмах мы можем позволить себе немного приоткрыть планы на будущие дни 🙂
Оставайтесь голодными до тренировок
Читая комментарии, я обратил внимание, что многие начинают заниматься после большого перерыва. Это жизнь – такое бывает! Но один из основных постулатов, который я часто повторяю на всех тренингах – ОСТАВАЙТЕСЬ ГОЛОДНЫМИ ДО ТРЕНИРОВОК.
Это позволит вам не перетренировываться и будет вашим тайным секретом никогда не падающей мотивации к тренировкам 🙂
Про питание
Вопросы по питанию, думаю, будет уместно разбирать в постах про питание. Тем не менее отмечу, что любая программа тренировок на увеличение или уменьшение веса имеет опосредованное влияние.
На первом месте стоит тема питания – вкусного, здорового и… еще раз вкусного 🙂
Про медицинские вопросы
Про вопросы, связанные с тренировками при заболеваниях, травмах и пр. – идеальное решение – это спрашивать у врачей, про имеющиеся для вас, альтернативы. Чтобы что-то посоветовать и это было в тему, нужно разбираться в ситуации.
Но по вопросам, связанным с заболеваниями, я уже говорил, что рекомендовать через интернет мы не будем – это безответственно.
Далее упражнения будут усложняться и подбирать замену под каждый индивидуальный случай мы можем только в закрытых группах с ограниченным количеством участников.
По этой же причине вопросами совмещения программ мы не занимаемся в рамках массового тренинга, потому что, чтобы дать квалифицированный ответ, нужно рассмотреть обе программы – нашу и ту, по которой вы занимаетесь.
Про коррекцию техники – могу сказать тоже самое – это персональная работа с конкретным человеком. Спасибо за понимание!
Если мало нагрузки
Если мало нагрузки, если есть ощущение, что можете больше, то при наличии достаточного тренировочного опыта, чтобы правильно интерпретировать ощущение “я все могу”, можно и увеличить нагрузку.
По опыту скажу, что во время “100-дневного воркаута” многих участников мне приходилось наоборот притормаживать, и это давало хорошие результаты в том, что люди не “перегорали” к тренировкам, а продолжали тренироваться дальше – все 100 дней.
Мне бы хотелось, чтобы участники тренинга всегда оставались голодными до тренировок и…. тогда к Новому году многие будут просто ошарашены от своих результатов! Оставляйте запас сил, они вам понадобятся, я обещаю 🙂
Темп упражнений можно делать медленнее, чем у меня на видео. Главный акцент делайте на технику выполнения упражнений.
Знаете, что удивляет?! Я многих прошу притормозить, а не подгоняю вперед 🙂 Это круто, вы просто супер!!!
Про инстаграм
Большое спасибо всем за теплые слова, за ваши размышления, за ваш творческий подход – мы читаем КАЖДЫЙ комментарий!!! Ваша обратная связь помогает делать методику лучше и удобнее для многих людей.
И чтобы было проще – к нам можно и нужно обращаться на ТЫ 🙂
Итак, далее смотрим ролик Оксаны, где она раскрывает некоторые моменты, которые очень пригодятся девушкам в тренировках. Кроме этого, в ролике Оксана рассказывает про сегодняшнюю “заварушку”, которую можно сделать через инстаграм.
Мы предлагаем сегодня и в выходные выкладывать фото на тему ваших занятий спортом. Можно выполнять “Предворкаут”, можно любые другие виды двигательной активности. Автор самого креативного фото будет награжден 🙂
Кто использует [urlspan]инстаграм[/urlspan], то добавляйте к нему хэштег #predworkout1. У кого нет инстаграма, оставляйте фото в комментариях. Оксана в ролике говорит про почту, но думаю, лучше будет оставить фото в комментариях 🙂
Следующий пост – Кодекс Разумного Питания
Как только закончите с упражнениями переходите к следующему посту, прочитав который, вы узнаете о Кодексе Разумного Питания и о первых двух рекомендациях, которые ждут, чтобы вы внедрили их в свою жизнь 🙂
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Сегодня еще немного уменьшила время своих четырех кругов : с 17 до 15 минут. Силенок больше становится, сердце и легкие стали справляться.
Организм повышает уровень своей тренированности – это не может не радовать 🙂
Третий день по два круга, вечером растяжка. При приседаниях хрустят колени, но болезненных ощущений никаких нет, только хруст. Надо ли в этом случае консультироваться с врачом (и с каким?), или пусть себе хрустят, если не больно?
У хруста может быть несколько причин. Во время прошлого “100-дневного воркаута” многие отметили, что хруст уходит. Отметили, точнее, те, кто тренировался почти каждый день 🙂
Четвертый день – сурья намаскар, 4 круга (в двух – отжимания с ног, в остальных – с колен), подтягивания со стула 3*5, планка прямая 3*60 сек, боковая – 3*30 на каждую сторону. Чувствую себя отлично!
Лучше планки не вклинивать между кругов – слишком разная нагрузка. После хорошей динамики сердце усиленно бьется, поэтому сразу грузить его статикой нежелательно
Я настолько запущен что на 3 день смог сделать только 3 подхода 🙁
Делай по 2 круга пока!
ок. Жду видео про питание!
Что-то жж не логинится.. Продолжаю заниматься) вернулась к 3 кругам, но все равно очень напряженная передняя поверхность бедра, тут много горок, бывает больно спускаться-подниматься.. Буду рада советам, как пофиксить, чтобы не так сильно ощущалось ^^
Вчера было забавно на пляже, видимо, спорт вдохновляет, со мной поджампин джекнул незнакомец 😀
Самомассаж, вечерняя растяжка, горячая ванна и “Пред-Воркаут” на следующее утро!
Четвертый день, снова пять подходов.
А хорошо!
Ноги болят ощутимо меньше.
Отжиматься стало вроде как легче.
И даже выпады эти несчастные штампуются вполне бодряком.
Сегодня уезжаю в отпуск на пару недель. Посмотрим, как оно пойдет вдали от родного дома 🙂
Вот, кстати, проверь в боевых (отпускных :)) условиях!
Четвертый день, а я все еще с вами! Ура-ура!
Будем ждать подобную фразу в конце тренинга 🙂
А и еще наблюдение, порадовавшее меня: я первый раз делаю такие циклические тренировки. Оказывается, они проще – не такие скучные, как обычные силовые. 40 раз подряд я бы точно отжиматься не стала – нудно же! А тут даже и не заметила. А это большой плюс системе
Обычные силовые тоже нужны, но когда все это циклируешь – 3 месяца – одно, 3 месяца – другое, то заниматься, конечно, интереснее 🙂
Третий день, по четыре круга. По ощущениям могу и больше, но становится скучно, поэтому, чтобы “не отбить аппетит” ограничиваюсь четырьмя. Спасибо Оксане за уточнение техники – я никогда не делала приседания на одной ноге, по первому разу немного заморочилась, а после ролика стало понятнее.
Отжимания, наверное, заменю на работу по груше – локти мое больное место, боюсь, систематические отжимания их не порадуют (обычно могу отжиматься не больше недели, потом начинают болеть)
Систематические отжимания с идеальной техникой оказывают оздоровительный эффект на локтевые суставы, а вот “груша” для проблемных суставов очень нежелательна!
Вот как-то так…
Красота!
Вот это я понимаю!!!
Вот как-то так…
показать фото. стесняюсь жутко. надеюсь на финале с гордостью выставить снимки.
Да,к Новому Году можно достичь серьезных успехов!
Да! Забыл отметить. Первые пару часов походка/осанка меняется в лучшую сторону: спина прямая, живот втянут, взгляд вперёд. В общем кул!!!
Есть такой приятный бонус от силовых упражнений. Мне неудобно сидеть с согнутой спиной 🙂
четвертый день и три круга дались норма и с выпадами чуть туговато. колени скрипели впервые .мыщцы на сегодня на удивление восстановились . вчера так болели . даже не пошла на день города. для меня самое важное не сойти -дойти до финала и это мое слабое место -бросать все на середине пути.
Если хочешь, пиши мне, когда протянет отлынивать. Могу подбодрить!
Привет спортивному братству! На четвертый день начинаю получать настоящее удовольствие от упражнений. С пятого на шестой подход даж танцевать начал в 30 сек перерыве 🙂 Мышци какие-то тормознутые и натянутые вроде, но боли ощутимой нет. В пятом и шестом подходах последние два отжимания через силу выталкиваю уже. А так ничего, заряд бодрости и энергии с каждым днем начинает прибавляться. Кому еще тяжело, подержитесь чуток ребятушки! Скоро и у вас дело веселее пойдет.
День четвертый вышел на 4 круга, в первый день было два, с отжиманиями проблем нет, а вот ноги оказались слабоваты, но думаю благодаря предворкауту ситуация исправится. СПАСИБО!!!
День третий. Сделала три круга. Тело дрожит. Боль не утихает. Общее время с перерывами – 6 минут 36 секунд.
Тренировки забавные. Мне чтобы так уделать ноги мне нужно было после длительного перерыва часа два на пределе бегать в футбол. А тут 15 минут и готово.
День третий. Утром боль в мышцах не утихла. Стал искать в темах воркаута метод преодоления. Почитал. Воспользовался советами. В результате сделал два круга.опыт первого дня показал, что не нужно торопиться.
День третий
4 круга, 9 мин 25 сек (в том числе разминка – 2,5 мин). Видимо отжимания быстрее получаться стали)))
Странно, ну вот ничего у меня не болело и не болит. Может со мной что-то не так???
Я бы радовался только 🙂 Показатель боли в мышцах – это не показатель, так как действительно у многих по разному работает. Я просто не раз сравнивал . У меня вот, например, после очень сильной нагрузки, мышцы начинают побаливать не через 24 часа, а только часов через 48
Руслан, я смеюсь.
Конечно же это хорошо, что ничего не болит
И да, у меня тоже начинает что-то болеть часов через 48. ну если начинает…
Руслан, я веду ЖЖ, и буду отчитываться там, а ссылку кидать сюда, если ты не против. Вдруг кто-то из друзей захочет присоединиться. Фотографии тоже буду кидать туда.
Пока есть день 1: http://lady-chaplinn.livejournal.com/490219.html
И день 2, который я проболела. Так что ничего не делала. http://lady-chaplinn.livejournal.com/490392.html
Я живу в Австралии, так что на день буду отставать(
Даша, ты просто копируй сюда отчеты, у нас просто мало времени, чтобы ходить по ссылкам. Спасибо за понимание !
Ты классно выглядишь, кстати )
Спасибо, Руслан. А фотографии для конкурса тоже тут вкладывать?
Третий день, всё хорошо. Всё таки заменила джампинг джек на подтягивания. По прежнему два круга. Далось чуть легче чем вчера. Лёгкая крепатура – показатель хороший на данный момент.
Думаю в понедельник попробовать уже три круга, только комплекс упражнений нам обещали уже другой, да? (где-то в комментариях) или это после 7-го числа? В любом случае, спасибо нашим тренерам!
Завтра Воскресенье – у меня выходной – надеюсь, активный, но неотменяемый.
И, кажется, у меня наблюдается повышение аппетита, хотя пока контролируемое при своевременном питании. Значит метаболизм “разгоняется”?
Комплекс № 1 выполняем неделю.
Увеличение аппетита после активных упражнений в первые дни – это хороший признак – в организме активизируется многие процессы!
День 2. Красота! Разминка – пробежка до леса, дальше прогулка по лесу и тренировка. 2 круга. Отжимания от лавочки (очень тяжело!очень!), все остальное в нормальном режиме. Выпады немного жгут ноги, а так все отлично.
Можно лавочку выбрать повыше, чтобы не было чрезмерной нагрузки, Марина
3-й день прошел хорошо. Все также 4 круга по 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 выпадов и 3 подтягивания. немного пощелкивает колено, из-за чего это? и выпады, когда впереди правая нога, сложнее удерживать равновесие.
У хруста в суставах есть несколько причин. Если нет патологий, то состояние коленных суставов от регулярных силовых упражнений сильно меняется в лучшую сторону. Уже сотни людей отмечали, что через 3-4 месяца почти ежедневных тренировок суставы перестают щелкать.
2-й день. Полет нормальный. Начать было легче, чем вчера, но дыхалки на 4-й круг уже не хватило. Заметила, что стараюсь подольше отдыхать между кругами.
Комментарии Оксаны к комплексу – это здорово! Очень хорош женский подход: предвосхищает вопросы, которые несколько неудобно обсуждать с мужчиной. Руслан, без обид – сие не камень в огород, а констатация собственной стеснительности. 🙂
Без проблем ))
третий день- полет отличный) делаю 3 круга
только у меня вопрос – имеет значение, тренировка утром или вечером?
Что желательно есть и за какое время до или после тренировки?
Заниматься можно, когда удобно. Про питание будем говорить позже
Я привыкла заниматься по вечерам. Если учесть, что Я после 18 не ем, а занимаюсь в 20-20:30, то после тренировки, естественно уже не ем. Засыпаю с чувством исполненного долга и удовольствием, что мои занятия не попортит какая то случайно влетевшая в рот пироженка или фруктина (что бывает, когда Я пытаюсь заниматься утром или днём). Может, конечно, Я и не права, но меня такие занятия очень устраивают.
Если комфортно, то можно и так. А на самом деле не есть после 18 оптимально тем, кто ложиться спать в 20 часов
третий день дался тяжелее первых двух. пот лил градом.
пока 4 круга.
день 3 к выпадам приноровился, пот начинает прошибать уже к концу 5 круга, видимо тоже пообвык)
Прокомментируйте, пожалуйста, изменения в давлении и пульсе:
После 25 приседаний (в рамках запоздалого теста Руфье-Диксона днем) резко подскочило давление (верхнее,нижнее, пульс):
от 104/65/84 до 140/80/116, через минуту – 144/81/85. Через 3-5 минут показатели 116/73/79.
После вечерней тренировки показатели следующие:
от 137/78/100 после разминки до 120/68/152 по завершении.
Больше всего ощущается нагрузка после полноценных отжиманий. Заранее спасибо.
Илья, мы не врачи. Такие вопросы лучше у кардиолога узнавать, который тоже сразу не ответит, а отправит на ЭКГ
Ну понятно, спасибо.
В остальном – выполняю, полет нормальный. Начиная с 3-го круга отжимания не идут, делаю с колен 🙂
День три. Чувствую себя замечательно. 4 круга пролетели как один. Не заметила, как карандашики (отсчитывающие круги) закончились. Уже пошла на 5 круг, а откладывать уже было нечего. Ноги уже ничего не чувствуют. Либо Я уже такая спортсменка, что выпады уже “тьфу” :)) либо сказалась 5 часовая прогулка. В общем, ощущения замечательные. Растяжка как всегда пошла на ура.
О, мое уважение!
Когда то давно я проходил срочную службу в армии. Сегодняшний третий день для меня был очень похож на тот третий день. В первый день нас не гоняли (стрижки, форма, “баня”, расфасовка по койкам, изымание продуктов…), во второй были и зарядка, и физо и т.к. всё было очень новое, было интересно, а вот когда я просыпался на третий день, я знал, что опять будет зарядка и физо. И вот то чувство было очень похоже на чувство, которое я испытал сегодня во время подьёма. Только меня поднимал не голос сержанта, а мелодия будильника и больше нет командира, кроме как самого себя (кстати, и большего судьи себе тоже нет, чем сам). Сегодняшние 4 круга делались с небольшой болью в мышцах, ну, оно и понятно, без неё никак, через 3-4 дня пройдёт. В общем, полёт нормальный, фотку сделать забыл, постараюсь завтра возместить 🙂
красивое описание! 🙂 Удачи!
Ага, я в курсе. Но для подтягиваний мне нужно много времени и на подход, и на восстановление. Поэтому пока так 🙂
подтягивания, это супер, пока не могу себя заставить включить их в программу предворкаута.
Так держать!
Спасибо, Антон! Я к ним тоже долго шла, турника не было. Да и вообще никогда в жизни я не подтягивалась, на физре в школе и то только австралийские были… А после того, как подарили штангу, уговорила мужа вбить крюки по бокам от дверного проема, получился турник и место для хранения грифа) и вот учусь теперь)))
у меня супруга не хочет таких нагрузок, несколько мужиков подключил, через месяца три один подтянулся первый раз – радости было!!!
А у меня муж не хочет нагрузок, хотя за ним воркаут плачет крокодиловыми слезами… тяжелоатлет в далеком прошлом, заплыл совсем…Но я не теряю надежду, что он присоединится к нам!
День два и три, полет нормальный, но сократила объем до 2 кругов. Отжимания какие-то косячные, буду на них особое внимание обращать (
Оксана, Руслан, спасибо вам огромное! Особенно за демонстрацию техники.
И, Оксана, отдельное “грасиас” за комплекс расслабляющей растяжки – это просто неземное удовольствие перед сном делать.
🙂 очень рада, что всё понравилось! Мы стараемся! 🙂
Даниил, не сравнивай с другими! Ты молодец, и только ты знаешь и чуствуешь своё тело! Ты молодец! 🙂
Зарегистрировалась в ютубе, что бы можно было заливать видео занятий в жж 🙂
Третий день дался очень нелегко. Свои положенные три круга делала утром, мышцы болели все. Даже пресловутые внутренние мышцы бедра, которыми я никогда не заморачивалась и не обращала на них внимания. Но зато отжиманий с носков смогла сделать уже 4, а не 3 (в первом круге)
Единственное смущает – в последние дни отпуска очень много едим, но через 2 дня будем дома, буду исправляться.
Ааааа, вот теперь до меня дошло)))) Спасибо!)
Сегодня 4 подхода.
Наверное таких фоток много, но у меня вес “утяжилителей” больше 🙂
О, я такую же фотку хотела сделать 🙂
Картинки
В обед ролики, вечером 5-ть кругов, вспотел, устал, настроение бодрое:)
что-то не получилось повторяю.
Ну что же сегодня сделала два круга, отжимания очень сильно хромают, буду над этим работать.
Решила сфотографировать себя в растяжке. Один плюс могу теперь сама себя фотографировать.
:))) Otlichno!
разве через 5 минут после тренировки 90 – мало?
День 3:
Делала как и в предыдущие дни 4 круга. Перед упражнениями разминка, после – заминка. На последнем круге, когда я делала отжимания ко мне пришел сын и залез на спину. Если планку я с ребенкоотягощением ещё могу немного подержать, то отжимания мои на этом резко закончились 🙂
))))У меня так обычно когда пресс качаю))))на живот падает))
и ржет небось? :))
А фотографии не работают тут(((
фото появляется позже, после одобрения модераторов
я ниже вставляла фото
Работают – в форме комментария нужно нажать на иконку фото, а далее вставить ссылку на фото
именно так я и сделала. фото в комментарии не появилось. прямо сейчас вставила ссылку на фото в этот комментарий, нажала добавить(((
просто фото должно пройти модерацию, появится позже
О как) Спасибо)
странно… у меня и комментарий не добавился вместе с фото
потом позже появился и коммент и фото
попробуйте ещё раз
По умолчанию комменты с ссылками не публикуются, я их должен увидеть. Это для защиты от спама. Вот сейчас я в интернете – увидел, одобрил, даже ссылку подправил 🙂
http://vk.com/photo-56595143_308757571
А вот так фото видится – так как это прямая ссылка 🙂
http://cs319123.vk.me/v319123817/cb04/D6a-DuMbqKc.jpg
спасибо) А можно еще разместить? Или, если там не я, то нельзя? просто у нас мужчины так смешно прыгали)
Конечно, ограничений нет 🙂
4 круга есть) Отжимания с колен. А потом мы поехали на пикничок с друзьями и там прыгали в РЕЗИНОЧКУ))) Самое интересное, что дети не знают этой игры))) Зато мы, мамашки, скакали как никогда) И даже наши мужчины присоединились)
http://cs319123.vk.me/v319123817/cb40/kc45CyZqWpM.jpg
Сделала 3 круга за 12 мин
.Пульс сразу после комплекса 125
,после 5-минутной “заминки” – 84.
Сегодня появилась крепотура за все 3 дня.
🙂 Не зря значит приседаем, вот тело решило дать знать о себе 🙂
День два: 6 утра, как же тяжко вставать. Глаза не открываются, тушку оказывается еще и ломит после всего-то двух кругов… Умылась, разминка сквозь сон, сделала первый круг – о, глазки уже открываются 🙂 Второй круг прошел веселее.
Вечером после горячей ванны растяжка, а то под вечер организм начал “скрипеть”.
День три: упражнения сделаны, но тушка продолжает делать вид что разваливается )))
хаха- неее это уже не тушка! Это уже прсыпающийся организм! 🙂
итак, сегодня 2 круга за 5 мин 20 сек
Очень тяжко ногам. Скорее бы уже прошла эта боль!…
Пульс сразу после занятия – 135
Пульс через 5 минут после занятия – 90
3й день, сделал очередные 5 кругов. Организм начинает привыкать – занимаюсь почти сразу после сна, перед завтраком. Хоть и встаю поздно, все равно – заниматься до завтрака гораздо приятнее (еда внутри не мешает, в сон после еды не тянет, посидеть/полежать тоже не хочется).
Единственное смущает что у всех такие тренировки быстрые. Я сначала разминаюсь, чуть-чуть пытаюсь делать растяжку, занимаюсь с гантелями и только потом делаю круги. Но даже если считать только время кругов, все равно выходим минут 15 (в принципе на 5 кругов наверное нормально). Помню что в прошлые разы когда занимался “100дневным воркаутом”, у меня уходило примерно столько же времени, может даже дольше (там круги были сложнее).
В целом, пока всем доволен. В среднем тренировки длится 45-60 минут, но мне это и нравится, получается оставательно, нет ощущения недотренированности некоторых мышц =) Возможно некоторые заниматься очень быстро, т.к. у них мало времени и им надо на работу. У меня такой проблемы на данный момент нет.
У меня так же! Разминка 5-10 минут (вибрация, суставная гимнастика, вакуум живота), потом круги, потом заминка 5 минут. Тщательно слежу за техникой, выполняю упражнения медленно. У меня около получаса уходит на мои 4 круга.
я вакуум делаю утром и на ночь.
а вот вибрация до меня не снизошла в стодневном, поэтому я ее не оценила и пока не делаю
вместе с разминкой и заминкой
Пошли с ребенком в магазин – поймала себя на мысли, что иду, как цапля : D
Сейчас обедать, попозже заниматься. УХ, юудет тяжко 🙂
купила себе вкусного сыра, не удержалась, даже глядя на процент жира. Высчитала, что если каждый день откусывать чуть-чуть, то все будет нормально :))
всем отличного дня и хороших тренировок!
Третий день – полет нормальный! 4 круга за 7,5 минут. Из достижений – в первом подходе – ВСЕ отжимания с ног! Ура! Дополнительно к комплексу – 3*6 подтягиваний со стула, уфффф, тяжело дались. Но ничего, прорвемся!
Подтягивания можно не дополнительно, а вместо 4-го упражнения, кстати )
Живу на даче, занимаюсь на улице. В самый разгар упражнений сосед позвал на рюмку, соседке потребовалась помощь и еще дети одолевали с просьбой поиграть! Но я все это выдержал и сделал 4 полноценных подхода )
как мне это знакомо :))
Всем привет! 🙂 Второй день дался сложновато в плане отжиманий. Как Руслан сказал, сделала все с колен, но на последнем кругу уже еле-еле. Так и оставлять или уменьшить? Делаю три круга – уложилась в 8 минут. Ну а так все замечательно. Спасибо огромное Руслану и Оксане!
Нужно выбирать такой уровень сложности, чтобы в каждом круге можно было сделать 10 раз и еще осталось 15-20% сил. Это как раз и будет индивидуализацией нагрузки
Это значит нужно уменьшить до 8 раз в каждом кругу?
Нужно выбирать такой уровень сложности упражнений, чтобы в каждом круге можно было сделать 10 раз 🙂
Всем привет! Смартфона нет, в инстаграм выложить фото не получится. Выкладываю тут.
Решила сфотографировать обычную ситуацию, когда я стою в планке, сил уже маловато (2-я минута пошла), а ребёнок тут как тут. Планка с утяжелением, вашему вниманию:
Однозначно нажал на зеленый большой палец справа 🙂
Оксана, большое спасибо за ролик – теперь отжимания получаются и запястье не мешает!
сегодня снова 2 круга, но уже с отжиманиями 🙂
Третий день – полёт нормальный. Я делаю свои 6 кругов, дочка (10 лет) – свои 4 круга. У неё был большой перерыв в регулярных тренировках и отжимания даются тяжелее всего (она все круги делает их полноценно с ног от пола), да и крепатурка даёт о себе знать. В подтягиваниях в течение дня (8х8 раз) очень хочется увеличить количество повторов, особенно в последний подход – зная, что на сегодня это последняя нагрузка, но придерживаю коней и не тороплюсь. Если будет через неделю-другую совсем легко, то добавлю один повтор в каждый подход.
Добрый день.сегодня как никогда тяжело, ноет каждая мышца, 2 подхода дались очень тяжко, не ожидала такого… но энтузиазм еще не пропал, иду дальше)))
Держитесь, Александра, мы с Вами! 🙂 Как писали родители дяде Фёдору: “потерпи, всего два платья осталось” 😉
Как здОрово, что Оксана рассматривает некоторые специфические проблемы женщин и показывает способы решения! Все мы разные, а имея недостаточный опыт в тренировках, многим сложно сообразить и продумать момент комфорта. Как правило, срабатывает шаблон “никто не говорил, что будет легко; другие же справляются; тяжело первые 5 лет, потом привыкну” или ещё хуже, сразу вешается штамп “это не для меня” и человек сливается.
Вот теперь вполне логично, что такой большой процент участников-девушек: Оксана – замечательный мотиватор (мотиваторша? 😉 ) Вполне возможно, что на самом воркауте соотношение полов будет более ровным. Ну, а если нет, – мы не имеем права на нытьё! (по-поводу, что мужик нынче пошёл не тот 🙂 )
И, да: взяла минимум кругов, третий день – полёт нормальный! Вперёд паровоза не несусь, так как достаточно ощутимо крепатурит.
Оххх, 3 круга с утра, третий день все болит… Хотя, все-таки это приятная боль))
Главное, процентов 20 сил всегда оставлять в резерве!
Всем привет! Третий день – полёт нормальный! Выполнил 6 кругов, 14,5 минут. Ноги гудят и передвигаются с трудом 🙂 а верху нагрузки как-то маловато. Поменяю прыжки на подтягивания.
Если есть возможность выполнять подтягивания, то их нужно выполнять. Правильное решение 🙂
Как проснулся с утра, ощущение было из серии “лучше бы я вчера умер”.
Ноги не слушаются, от слова “совсем”. Ни присесть, ни согнуться – все болит так, что ауоу %)
Но было решено – ни пяди родной земли врагу! В смысле, на четыре круга с пяти не перейду ни за что 🙂
Третий день, пять подходов. 11 минут.
Пульс до – 72, максимальный пульс во время выполнения – 164, пульс через минуту после окончания – 114, через три минуты – 86.
Нормально.
Вот только как бы теперь с дивана встать без посторонней помощи, а? 🙂
Ну за 2 дня я уже много раз об этом говорил, думаю, теперь уже все понимают, что такое “оставаться голодным до тренировок” 🙂
На самом деле в этом посте большая доля шутки 🙂
Тренировочный опыт есть, поэтому отличить банальное ленивое нытье организма от тревожных сигналов по нагрузке, которую действительно не стоит делать, я могу. Ощущение пока такое, что все в допустимых пределах.
Ну и прошлогодний осенний воркаут вспоминаю – там первую неделю то же самое было. Быстро вошло в норму 🙂
Здравствуйте! Спасибо вам за упражнения и советы по правильному их выполнению! Третий день. Делаю по четыре круга – уходит примерно 9 – 10 мин. Дают знать о себе мышцы, особенно передняя поверхность бедра (давно не занималась зарядкой), хотя после упражнений растягиваюсь. Может есть какая-то эффективная растяжка именно для этих мышц?
Да, мы планируем ролики скоро о разминке и заминке
Здравствуйте! Спасибо вам за полезные советы по технике выполнения!!! Сегодня, как и вчера, выполнила 4 круга. Дались не очень легко особенно отжимания(выполняла на коленях от пола). Но время порадовало 08:38 минут. А после тренировки сделала растяжку))) Так меньше мышцы болят!!!
Один комплекс упражнений не вызовет привычку в мышцах? Например в бодироке на каждый день разный комплекс? Как правильно?
Привычка в мышцах за 2 дня не выработается )
Значит этот комплекс не на неделю!? Спасибо за ответ!
Этот комплекс на неделю. Каждую неделю новый комплекс
доброе утро. сделала 3 круга, но как-то тяжко далось.. и второй день мышцы приятно ноют
🙂 Будет легче!
Вчера сделала 2 круга, а не 3, как в первый день.. Очень болели мышцы передней поверхности бедра.. Вроде тянусь в конце, не знаю, что еще можно сделать, но вчера решила не хардкорить. Посмотрю, как будет сегодня) вечером помассажила, надеюсь, что получше) до этого долго не занималась, последние 2 недели был pole-dance, но все равно телоо неожиданно отреагировало на тренировки^^ will go on)
*когда попросила любимого снять, он согласился с одним условием, может быть картинки повеселят 😀
Вот почему-то не поняла, как зарегистрироваться в инстаграмм .
С компа не зарегистрироваться. Нужен смартфон.
Спасибо, Оксана! Всё так доступно разжевали и в рот положили. В первый день вообще отжимания пропустила – от пола нереально! А сегодня от стола отжалась, и стул реально помогает. первый круг еще без стула, а второй уже только со стулом. Все болит, но настроена оптимистически.В 50 лет уже пора подумать о своем здоровье.
Ирина- только так! Правильно! Удачи! 🙂
третий день ! три круга дались трудновато мыщцы все болели и это понятно после 2 месяцев перерыва в занятии зарядки .
Привет девченкам и Руслану! Поскольку с утра вижу посты одних девушек, то видать пост про нытье мужики не читали, а жаль 🙂 Меня сей пост по крайней мере зацепил и как видно осень моя пройдет в женском коллективе, ну, это даже приятнее намного, Руслан меня понимает 🙂 6 кругов выполнил, как и прошлые два раза. Мышци всего тела немного дают о себе знать, но уже после второго подхода все входит в норму. Сегодня, правда занятие прошло не с такой резвостью, как в первый раз, но все равно темп старался держать. Спасибо всем за трени 🙂
Ну вот, с опозданием на 2 дня из-за возвращения домой из отпуска, начала и я. Четыре круга прошли очень быстро (10 мин.). Первые 2-3 круга все время ловила себя на том, что делала больше упражнений по кол-ву. Проблема возникла с отжиманиями, т.к. я их постоянно делала, локти расходятся в стороны, трудно удержать их вдоль тела (отжимания с колен). К сожалению, не получается (надеюсь, пока) делать полноценные отжимания с упора лежа, хотя с колен делаю довольно давно, видимо, с неправильной техникой.
Локти можно отводить под 45 градусов относительно корпуса, тогда нагрузка почти равномерно распределяется между мышцами груди и трицепсами и отжиматься становится немного легче
Проснулся. Как все болит… Пошёл разминаться. Самомассаж не помог…
Присесть на половину не могу. Какой-то круг вчера был лишний…
Могу только повторить свои рекомендации, но, думаю, свой опыт лучше любых чужих слов, правда? 🙂
На 100% правда. Уже ввечер,а ходить по прежнему не возможно. Сделал выводы.
Дааа… ну, 2 круга я, конечно, сделала, даже несмотря на то, что пришлось делать это вечером и в квартире – на улице у нас ливень. Можно было бы гордиться маленькой победой над ленью… Но по технике, чувствую, фальшивила на все 100% 🙁 После вчерашнего (и сегодняшних 7 км пешком с коляской) очень тяжко – болят мышцы, а через боль делать опасаюсь, чтобы не дай Бог не травмироваться. Чуток погодя – дня через 2, судя по ощущениям, как мышцы попривыкнут, начну выправлять технику.
Спасибо, Оксана за упрощение прыжков: мне, как кормящей маме, это сегодня пригодилось.
Инстаграмма у меня нет, также как нет и смартфона 🙂 Подскажите, куда отправить/запостить фотографии, если вдруг получится чтото креативное? 😉
Столько комментариев, все такие молодцы!
Фото можно оставлять в комментариях – мы читаем их ВСЕ 🙂
День второй
4 круга
10 мин 20 сек включая разминку 2,5 мин
Все отжимания с прямых ног.
Я сделала это!
Спасибо Оксана, спасибо Руслан! Сегодня подняться на физкультурные подвиги было труднее, без вашей поддержки я бы скорее всего сегодня вообще ничего не делала.
Сделала всего по два круга с разминкой и заминкой, а потом отдельно “подтягивания” на тренажере. Завтра попробую делать по 9 раз вместо 10, потому как, стыдно признаться, сил к концу второго круга почти не остаётся.
И вопрос, можно ли вместо джампинг джек делать поочередные выпады в стороны по 10р. на каждую ногу сохраняя движение рук таким же?
И совсем другой вопрос, начальное тестирование уже должно было быть сделано? Если еще нет, то сделать срочно вместо тренировки или до/после? Или непосредственно перед 100-дневкой?
Нет, Джампинг Джек заменять боковыми выпадами не стоит – слишком много нагрузки на ноги. Либо на другой вид облегченных прыжков, либо подтягивания (можно горизонтальные – австралийские или вертикальные – обычные)
Начальное фитнес-тестирование лучше делать до начала тренировок, чтобы потом оценить прогресс. Если еще нет, то лучше сейчас. Отдельно от тренировки.
После вчерашнего болят мышцы бедер и рук (не знаю как называются), но боль приятная, видать мышцы очень рады, что о них вспомнили)) Три сегодняшних круга дались немного сложнее, но все же было ощущение, что могу еще один.
По поводу прыжков для женщин могу от себя дать совет: продаются такие топы специальные спортивные или для беременных, которые по ощущениям на размер меньше)), вот они хорошо утягивают грудь, и во время тренировок ничего не подпрыгивает.
Мне вот еще хочется отметить и поблагодарить наших тренеров за то, что у них так всё качественно и красиво сделано: и сайт, и видео, и даже рассылка. Мне как визуалу очень приятно просто смотреть и на Оксану, и на Руслана)) Благодарю!
Спасибо за оценку, мы тоже визуалы и хочется, чтобы все было красиво и удобно, поэтому стараемся стремиться к этому!
Спасибо большое за двойной вариант. Сегодня, было легче все сделать по два подхода. Делала облегченно, как показывал Оксана. Разминкой послужило активное мытье полов 🙂 Оксана, искренне восхищаюсь легкостью (это и у Руслана), каков общении, так и упражнениях. Очень мотивирует! 🙂
Всегда считала себя спортивной дамой:) Как же я ошибалась… Два круга едва-едва…Выпады- катастрофа. Слава Богу что утром мои трое мальчиков еще спят и не видят этого цирка.
Потихоньку из клоуна в акробата!
Креативные! Чтоб интересно было смотреть! :)))
:))))
Молодец, что не упала в сон! 🙂
:)))
Пред-Воркаут, день второй
Увы, 6 кругов не вышло. Можно было бы, наверное, домучить шестой, но не рискнул – ноги и так забились после вчерашних упражнений и сегодняшних 77км на байке. Боль-то потерпеть можно, но завтра по плану еще около 150-200 км пилить, причем сойти с дистанции будет местами проблематично. Лучше не рисковать.
Итак, сегодняшние результаты.
Пульс ДО: 90 уд/мин
5 кругов
Общее время: 8:53 мин
Средний пульс: 151 уд/мин
Максимальный пульс: 175 уд/мин
Пульс спустя минуту после окончания: 110 уд/мин
Пульс спустя 3 минуты: 95 уд/мин
Общие ощущения: лучше бы я умер 🙂
Прогноз на завтрашний вечер после занятий: лучше бы я умер вчера :))
Валентин, ну вы и шутник! 🙂 Зачем же вы панику вселяете в народ?! 🙂 Не стоит умирать, ведь завтра снова появиться такая возможность!
Лучше испугаться заранее, потом можно приятно удивиться: и чего я боялся? все ж прекрасно :))
ага, сразу видно велосипедиста )) гармин или еще что? И пульс высоковат, какая у Вас масса тела, если не секрет?
Пульсомер Сигма 25.10. Масс – 90 кг. Многовато для роста 182, знаю. Борюсь.
спасибо, разобралась с выпадами, а то наоборот старалась ноги держать на одной линии и постоянно падала ))) еще вопрос, насколько широко надо расставлять ноги при прыжках? ну а в целом мне нравится, мышцы чуток болели, но все терпимо, даже приятно от осознания того, что решилась на эти занятия )))
Вот, правильный настрой! Немного болят, значит есть возможность что они всё же напряглись! :)))
мне пригодилась рекомендация по прыжкам)) Кормящим мамочкам это актуально, спасибо))
Супер, отлично, что помогло!
Спасибо за видео, Оксана. отжимания, хоть и с колен, но я так сделать не могу, все время руки в стороны расставляю 🙂 когда вдоль туловища – очень тяжело.
в стороны тоже чоросчо, желательно направлять логти как бы 45 градусов. 🙂
Комплекс просто ОТЛИЧНЫИЙ! Мне всё нравится! Нет Я в Восторге! :] Я хочу сказать ОГРОМНОЕ СПАСИБО Оксане и Руслану!!! ^.^ Cпасибо!! :*
:))))))
;]
И снова, здравствуйте! Ночь прошла, как ни странно без каких либо возражений со стороны ног. Ничего не болело. Растяжка для хорошего сна сработала на все 100%.
Поскольку, все пишут развёрнутые отчёты, то и Я тоже присоединюсь. На комплекс из 4 подходов ушло 2 трека- 4,30 и 3,53, итого 8,23. Отжималась как взрослая, прямо ;)) все 4 подхода с прямыми ногами (вчера последний подход делала с колен, потому что ноги просто горели). Выпады сегодня уже лучше. Ноги меня держат и даже очень бодренько поднимают, но при этом мышцы (ха-ха-ха) передней поверхности бедра просто страшно жжет. Повторила растяжку для сна и пойду, пожалуй, спать.
Отлично всё, так держать! 🙂
Сегодня снова 3 круга. Очень хотелось на 3м круге начать отжиматься с колен, но решила, что это будет не честно по отношению к себе, потому что могу с рук, да и сделать оставалось всего 5 раз. Доделала) Посмотрим, что будет завтра, потому что уже замечала раньше – каждое упражнение первый раз дается легко, а со второго и дальше – все сложнее. Не знаю, с чем это связано. И достаточно долгое время оказывается тяжело придерживаться техники. Зато потом…месяца через два..ловишь себя на мысли, что можешь делать это упражнение почти бесконечно 🙂 Так у меня случилось с приседаниями, надеюсь, с отжиманиями будет так же))
Анна, с оджиманиями тоже так будет, правда иногда времени немного больше уходит! 🙂 Молодец, что не позволила себе схалтурить, такие моменты как раз развивают тело, именно когда тяжело и думаешь…еххх…а…может….и не сдаёшься, молодчина! 🙂
Здравствуйте! Начала только сегодня) Втянула в компанию свою мамулю и доченьку (4 года). Очень понравился весь комплекс, еще больше нравится, что времени уходит минимум, а мышечная работа ощутимая))) Надеюсь, что смогу завтра ходить. Хотя и сделала только 2 круга.
Впереди 29 активной мышечной работы! Мышцы свое спасибо скажут нам потом 🙂
Да, второй день – полет нормальный. 4 круга. Отжимания сегодня пошли тяжелее. Для меня это упражнение пока наиболее сложно. На остальных, можно сказать, отдыхаю. После вчерашнего мышцы болят. Даже пресс чувствуется, хотя на него не было упражнений.
На самом деле пресс очень серьезно работает в первых трех упражнениях, особенно, если стараться держать живот постоянно втянутым! Так что на него упражнения были! 🙂
Ой!!! как удачненько – все физ нагрузки)))
Моей ляльке 2 мес. гинеколог говорит, что не будет особой пользы видимой от тренировок, т.к. гормональный фон до конца лактации не способствует формированию мышц, хотелось ещё мнения узнать, кто что думает и знает по этому вопросу.
А про тренировки – в первый день, начиная, думала что только 2 круга потяну, но когда делала 2 круг поняла, что это не на 100% выкладка, и что с большим скрипом я могу и 3 осилить и осилила!!! (считаю личной победой – заслуживающей медаль ;-))
Ну как эффекта не будет 🙂 талия подтянется, что на фоне кормящей груди будет смотреться очень даже офигительно. Да и сил прибавится, ну это по моему опыту…
Классно! у меня сыну 11 месяцев. Я только вот прихожу в себя и начала заниматься. Ощущение, как будто спортом никогда не занималась)))
Есть такой принцип – если можешь сказать о человеке что -то хорошее – скажи, если нет – промолчи. Я молчу про вашего гинеколога! )
Я СМОГЛА начать заниматься хоть какими-нибудь упражнениями и то со скрипом когда моему было где-то 5-6 мес. ОЧень тяжело было! ощущение что каток переехал! учитывая что в недалеком прошлом до беременности я регулярно посещала и тренажерный зал и фитнес и танцы различных направлений. Т.е. физ подготовка была. А тут вообще ноль!
От меня лично вам большущий “РЕСПЕКТ и уважуха” )))) вы на 2 месяце уже стараетесь!!!!
У девушек 4 круга максимум) Да и не соцсоревнование же у нас)
в том – то и дело, что, та леди делала 6….)
а соревнуюсь я с собой, своей ленью, жалостью к себе)))
отличный соперник у вас, и самое интеесное, обычно самый силный, но победа на ним, делает из нас намного лучших людей!:)
Да, к этому я шла 3 месяца, теперь бы еще обычные подтягивания одолеть…
Ну, вся жизнь впереди! 🙂
У Руслана есть пост про подтягивания: если коротко – подтягивайся каждый раз, проходя мимо турника…
P.S. Ничего, если на “Ты”?
6 кругов, чуть менее 10 мин, как девушки укладываются в 7.5 не понимаю, низкий им поклон!
душ, это самое восхитительное место)))
пересмотрел технику выпадов – загрузилась передняя часть бедра, причем хорошо загрузилась!
Спасибо большое! Я сегодня делала в первый раз упражнения – правда, без прыжков, так как не знала, чтто это за прыжки такие, а смотреть видео уже было некогда…
Сегодня сделала растяжку перед сном по ролику Оксаны.
К сожалению, для меня отжатся даже с колен десять раз пока не получается. Буду отжиматься от стены пока…. Или лучше делать два-три отжимания от пола с колен? Так у меня пока только получается….
Растяжка – мое самое слабое место. Разные упражнения я делала в течении последнего года, а вот растяжкой еще вовсе не занималась…
Еще раз огромное спасибо Вам Руслан и Оксана!.
Лучше подбирать такой вариант сложности упражнения, чтобы можно было выполнить его 10 раз! Не получается отжаться в упоре лежа, пробуйте с колен, не получается с колен, поставьте руки на твердый диван. Если и так не получается, то можно отжиматься от стены.
сегодня сделал 4 круга 🙂 все болит, но одно радует что это временно 🙂
Приехала домой поздно, сразу собралась спать:-)Но! перед сном посмотрела видео от Оксаны, промотивировалась и сделала свои два круга! Отжимания с колен и не от пола, но раньше и такие делать не могла. Ощущения тяжелой нагрузки нет, мыщцы особенно не ныли.
День 2. Два полных круга,отжимания с колен, от выпадов самая большая нагрузка, мышцы болят – и это-радует!
Руслан, я вот только не пойму – задания на каждый день приходят ко мне вечером этого дня, то есть я по-любому только вечером могу их выполнить или на следующий день утром. Как быть? Получается что я отчет только на следующий день могу написать.
А зачем ждать? Комплекс один и тот же на целую неделю.
так вы пораньше на сайт вылезайте – и тут все есть. зачем почту-то дожидаться
Дык я и на сайте смотрела – не было обновлений) сейчас-то да, комплекс один. Я с учетом обновлений спрашиваю. Ну в общем понятно, буду на сайте отслеживать
Именно так 🙂
А можно чуть-чуть похвастаться? Я сегодня подтянулась первый раз! Правда, обратным хватом. Но это учитывая, что я почти прошла 100-дневный воркаут. Поэтому вопрос: обратным хватом легче подтягиваться, чем обычным? или это только у меня так?
Да, это почти у всех так, так как при подтягивании хватом снизу (обратным) мышцы находятся в более удобном физиологическом положении и могут развить бОльшую силу, чем при подтягивании хватом сверху (обычным)
Спасибо за оперативный ответ.
Обратным легче, немного другие мышцы работают: середина бицепся и центр спины (между лопатками), а не края бицепса и широчайшие.
Но, это не важно… Главное – смогла!!! 🙂
Письмо в пути! Почтальон замешкался! :)))
Пришло письмо 🙂
главное, чтоб не почтой России посылалось))
а то дойдет к концу нового стодневного))
А это все почему? Потому что раньше у меня велосипеда не было (с) 🙂
утром после бега сделала 4 подхода, по времени около 9 минут.
А фотки именно прикольные надо или просто спортивные ?
Оксана- красотка!
От воркаута получаю не только спортивную пользу, но и практическую, так сказать для дома, для семьи. Мне, например, не всегда хочется убираться, особенно по такой жаре..но после утреннего воркаута, все равно вспотевшая, все равно в душ. Так что мы с сыном, с которым собственно и занимаюсь, вместе убираем в его комнате (где и занимаемся, там турник), а когда он идет в душ, я могу и по другим комнатам пробежаться!
Так что вы у меня “два в одном”!
🙂 Класс!!! :))
А то! В свое время я проходила взлет флайледи, так что совмещаю сейчас приятное с полезным)
Оксана, ты делаешь отжимания на трицепс, Руслан – обычные. Это имеет значение? А может их чередовать, день с широким упором, день с узким?
Можно делать и те и другие, можно чередовать. Работайте с теми что тяжелее для вас в начале, потом когда сложные уже никак, делайте те что легче. Оба отжимания хороши. Узкие больше на трицепсы, широкие больше на грудь. 🙂
Ясно, спасибо. На трицепс мне сложнее, буду с них начинать)
Отжимания на трицепс сложнее. Просто Руслан слабак, поэтому делает отжимания, которые облегчают нагрузку, включая одновременно и мышцы груди и трицепсы 🙂
я тоже хотела это спросить.
получилось два круга, больше могу, но после вчерашней тренировки в зале все мышцы болят – некомфортно мне)))) думаю, завтра три сделаю.
следила за техникой – приседания хорошо, выпады отлично(можно же себя похвалить, да?))) ), отжиматься не умею даже с колен, стараюсь хотя бы РУКАМИ амплитуду движения создавать, а не телом и тазом. будем учиться.
п.с. письма сегодня тоже не было
Можно начать отжиматься от стенки. Всё тело прямое и также отжимать себя, потом от стула или стола, потом с колен. Потихоньку научитесь! :))
и у меня не было.
вчерашние ночью пришли
Сегодня снова сделала 3 подхода. Самое тяжелое для меня это приседания, мне всегда они довались с трудом. Сегодня, к моему огромному сожалению, мне не пришло письмо (спам проверила, там нет)
На самом деле, это видео опередило и ответило на мои вопросы после вчерашних занятий )) которые я хотела написать.
Я не отнеслась всерьез к нагрузке (“ой-да я-ж всё могу”) и пожеланию “отмечать круги” чтобы не сбиться со счета… В общем начало вышло бодрым, но смазанным и перепутанным).
Сегодня более организовано.
Тяжелее всего было отжиматься от пола, но сильное “послевкусие” осталось от выпадов, которое проявилось естественно утром. Ноги… Сегодня еле приседала, учитывая что надо постоянно ловить дитя )))) Ну и прыжки “с грудью” повеселили))) Вспомнила про старый утягивающий тренеровочный топ) пришлось искать!
:)))) Здорово, очень позитивно!
Ура-а-а! Начало положено! Сделала 3 круга. Времени уходит совсем мало. Занималась с утра, получилась как утренняя зарядка! Очень надо сказать бодрит, просыпаешься моментально. Испаринкой покрываешься, но, в принципе, не устаешь! Спасибо тренерам!
Совершенно согласна!
Оксана одним своим видом мотивирует! 🙂
Сегодня снизил нагрузку на 50% в круге, добавив еще один. В результате: 4 круга по 5 повторений.
Коротко об ощущениях: Полгода назад после нагрузки, подобной вчерашней, пару дней ходил с трудом и неделю не мог заниматься. Сегодня мог сделать еще, отдышки практически нет, полет нормальный.
Появилась идея по поводу снимков 🙂
Ждём снимки! :)))
Всем привет! Оксана – просто ходячий мотиватор, смотришь на нее и сразу хочетс быть такой же стройной)
Я сегодня решила начать с самого утра и не пожалела! Сделала 4 круга, свой заряд бодрости и позитива на день получила) Могла бы сделать и больше, но помню среднепечальный опыт прошлого воркаута – сразу взяла высокую планку и “сдулась” к декабрю… Так что сейчас буду пробовать по-тихоньку, по-маленьку,но уверенно к цели!
Я бы сказала – хочешь быть такой же улыбчивой и позитивной ))
Девчонки, смотрите у вас уже получилось! Конкретно тут позитив распространяете! :))) I LIKE!
после первого дня забил ноги. день второй.пульс после кругов 160.вчерашнюю одышку контролирую интенсивностью упражнений.время кругов 13 мин.время на круг в среднем 1 мин. продолжаем разговор…
Прыгаю! jeehyyy
День второй, полет нормальный. Как и ожидала, утром заниматься легче. Но все равно жарко очень ( в 9 утра градусник показывал 30, надеюсь это был глюк)
Сегодня в отжиманиях 4 первых в каждом круге делала из упора лежа, остальные с колен.
Ноги после вчерашнего чувствуются, но не кошмар, жить можно.
Сегодня мужу закинула мысль, что стоит и ему заняться, обещал подумать.
Оксана, на видео ты босиком, в прыжках отличается техника босиком и в обуви? Я тоже пока занимаюсь дома и лучше бы босиком, но как то боязливо из- за прыжков.
Босиком даже лучше, если конечно не на бетонном полу 🙂 приземляться стоит на носки
проверка связи!
🙂
драсьте Оксана!
со мной будет еще сын 7 лет )))
куда толстопузые фотки выкладывать?
я тот еще юзверь – мне показывать надо, один раз… обучаемый ))
:)))))) >>> толстопузые фотки выкладывать :)))
У вас есть истаграмм на телефоне?
я как-то больше за компьютером )))
телефон у меня для того, чтобы звонить )))
альтернатива есть или скажем так: эти фотки же только мне самому для сравнения “до” и “после”?
Сегодня в конце рабочего дня выкроила время и позанималась не отходя от рабочего места. Тут удобный стол для отжиманий для таких доходяг, как я :). Уже полные два круга, и несмотря на остаток простуды уже гораздо лучше с носом и дыханием.
p.s. вчера на ночь делала растяжку, спасибо, понравилось :).
Очень хорошо! 🙂
Простите блондинку, но что такое хэштэг и где его писать в Инстаграмм?
хэштэг это # нужно писать в название фотографии или в комментарий к своей фотографии
Спасибо)
у меня сегодня таааак болят мышцы попы, это просто караул :))) и ноги болят, видимо во время бега и велосипедной езды я тренировала совсем другие мышцы, так как после вчерашних 4 кругов я не могу даже толком ходить 🙂 вечером постараюсь хоть что-то сделать :))
я грузчик.человек не слабый так скажем.однажды покатался вечер на коньках…утром еле встал.болело всё.даже то что не должно было!!!
А вот этот человек, поступил в академию, потому как умела отжиматься и не только! 🙂 P.S. когда болят мышцы, старайся делать упржнения медленнее, чтоб техника была хорошей и чтоб случайно не навредить.
Все очень круто! Все понятно, все разжевано. У меня пока только 2 круга…и отжиматься я не умею (чо уж, сама ржу). Почему-то всю жизнь думала, что этому не научусь. А сейчас “психанула” и одна из целей- отжимания.
Блииин, какая фигура у Оксаны!:)
🙂 я не поступила в полицейскую академию, из-за того что не умела отжиматься! хех… после этого я тоже психанула…и научилась!!! 🙂 И ты сможешь! стоит только оооооочень захотеть!
А у меня сестра в Риге закончила полицейскую академию, правда, потом стюардессой работала 🙂
она видимо отжиматься умела! 🙂
ну вот, напомнила мне то лето :)) помнишь, как мы перелезли через забор, так как вышли на не той остановке?:)))
Мышцы с утра очень болели. Я тоже после перерыва возвращаюсь к тренировкам. После занятия хорошо стало. Подумалось о том, что очень удобные занятия. От силы времени тратится 10 минут. А упахиваешься так, будто час в спортзале:)
Оксане – вы совершенство!:)
Ольга, спасибо (краснея). На самом деле у нас у всех есть место для улучшения. Удачи, главное не останавливаться!
Спасибо, Оксана, надо заняться Instagram ☼♥☼
Ждём на инстаграмм! 🙂
Отжиматься с колен намного легче. А фото можно присылать на страницу в Facebook, в комментариях уже есть такая возможность
В комментариях – справа снизу можно нажать на значок – там все станет понятно 🙂
Видео классное, посмотрела и сразу сделала, мотивируя обедом. Два круга.
Очень здорово, что есть Пред-Воркаут, за это время надеюсь выработать привычку и в этом году все сделать до конца (потому что таки в прошлом году не хватило подготовки).
Это точно, хороший такой разгон получится 🙂
в приседаниях колени должны выходить за носок или это ошибка? Потому что Оксана про спину округленную сказала, а вот про то как правильно колено должно быть – нет. А для меня это насущный вопрос
Желательно, чтобы колени за носок не выходили
Ожидала новую инфу, но и это неплохо 🙂 Удивило, как Оксана отжимается – руки близко к телу. Я думала – надо пошире. И при приседах угол не 90 градусов. У меня иногда коленка опорной ноги так же вперед уходит – считала это грубейшей ошибкой. Видимо ошибалась 🙂
Вчера спецом зарегистрировалась в инсте. Ник cloudjj (мой оказался занят :(( Теперь вот надо фото думать, но только к родителям приехали. Обстановка не творческая 🙂 За выходные попробую нафоткать чего. И еще – Руслан, вчера пыталась прокомментировать фото у тебя в инстаграмме – не получилось. У тебя запрет стоит или у меня программа глючит?
Отжиматься можно и так – больше включаются трицепсы
В приседаниях угол 90 градусов не может быть априори
Про инстаграмм – у других получается
Конкретно вот эти 90 градусов имею ввиду 🙂
? А тут? http://meet2fit.livejournal.com/633022.html
В исходном сообщение написано: “И при приседах угол не 90 градусов.”
Причем здесь выпады? )
Ой, видимо перепутала 🙂 Сорри :)) Выпады, действительно 🙂
а как в прыжках правильно приземляться – на всю стопу или на носки? инстинктивно приземляюсь на носки. Оксана на видео, кажется, тоже. поиском по блогу не нашла про технику.
гугл выдал, что вроде бы нужно на пятку, но нет уверенности в надежности источника совета.
и про совет: руками держать, конечно, можно, но качественное спортивное белье справится гораздо лучше)
Поверьте, иногда белья не хватает. Но спортивное бельё должно быть, это идёт без упоминания!
не хватает, в смысле оно не справляется с поддержкой?
в принципе, у меня большой размер(обхват груди 102) и как раз недавно получила заказанный в Англии бюстгалтер – сидит идеально, держит великолепно. при беге и прыжках никаких неприятных ощущений, так что довольна безмерно) единственное, я сейчас худею, так что через месяц-два придется менять..
а киньте ссылочку на белье из Англии )
мне невыносимо бегать)
заказывала здесь: http://www.boobydoo.co.uk/sports-bras/shock-absorber.html
размер подбирала здесь: http://www.marksandspencer.com/Bras-Womens-Size-Guides-Product-Information-Help/b/47648031?ie=UTF8&pf_rd_r=006DM1K8AA3NH5K52Y1X&pf_rd_m=A2BO0OYVBKIQJM&pf_rd_t=101&pf_rd_i=47647031&pf_rd_p=475115433&pf_rd_s=left-nav-2
доставили через 3 недели, из них две, я так понимаю, он просто лежал где-то в московском аэропорту на складе.
единственное, у него довольно высокий вырез, так что не каждая футболка подойдет, поэтому следующий я заказала цветной, а не белый, чтобы можно было и так носить.
У меня тоже шок абсорбер, классный!
благодарю. посмотрю!!
На носках.
понятно, спасибо!
про белье, везет))
О, какие красивые у Оксаны ноги! Мечта просто.
К сожалению, сегодня сделала комплекс до видео, завтра попробую с этими советами. Должно стать легче, по идее.
Да, про ноги поддерживаю :))
А вот вопрос. Оксана при выпадах ноги разгибает и фиксирует на какой-то момент, а Руслан этого не делает. Это имеет значение?
Можно и так, и так. На данный момент на этом акцент можно не делать
Очень позитивное видео :-))) (погрузился в мысли о том, какую бы фотографию сделать 🙂 )
Спасибо, Оксана! Видеоряд очень мотивирующий, а информация полезная 🙂
Хорошо, что успела до тренировки посмотреть видео Оксаны. Спасибо тебе ) Как-то приседания и выпады сразу дались легче 🙂
Всего сделала два круга за 5 минут. Не стоит больше пока, я думаю. Все постепенно придет.
5/5 отжиманий от пола и от столика низкого (все на коленях).
Пульс 90 через пару минут после занятия. Это хорошо или как?:)))
В целом, довольна. Ноги вспоминают прошлые нагрузки и так не болят, как в 100дневном))
90 – мало, а в покое какой?
ну вот прям сейчас – 80.
90 было минут через 5 после занятия.
на первый взгляд, 90 – мало и означает, что Вы даже не разогрелись.
вот тут Руслан писал про пульс https://ostrovrusa.ru/kardiotrening-korotko-o-vagnom
нифига себе не разогрелась)
я употелась и хорошо так нагрузку почувствовала.
завтра попробую проверить пульс прямо-прямо сразу после занятий
Выдох нудно делать на усилии!. Соответственно вдох будет, когда опускаешься вниз!
