СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 37. Разбор шестого комплекса. Коррекция техники. Брюшной пресс

Дата: 28.10.2012

Всем привет! Воскресное утро, сажусь снова после тренировки и душа в свое удобное кресло, рядом ставлю свой фирменный творожный коктейль и касаюсь клавиатуры 🙂 Так как я люблю машины, то мне очень понравилась строчка из письма, которое пришло сегодня утром:

Чувствуешь себя новым человеком. А вообще, ассоциируешь себя с машиной, которой делают хороший тюнинг и стайлинг 🙂

Дорогие участники, большое спасибо, что делитесь своими эмоциями! Просто классно читать письма, неважно длинные или состоящие из пары строчек, но в которых видно торжество ДУХА!

Я имею большой опыт вдохновления людей :)" Моя мама была права, когда говорила, что я умею вдохновлять людей. Правда, она не совсем так говорила. Помню, когда я только поступил на службу в милицию, то меня отправили на полугодовой курс обучения в Учебный Центр. Чтобы было понятнее, что там происходило, опишу это так. Учебный Центр МВД это что-то типа Полицейской Академии из известного фильма.

Меня, конечно, Махони не называли, но я теперь понимаю, что чудом оттуда не вылетел за все свои проделки. Моя мама в то время работала как раз в том центре и ежедневно говорила по вечерам одну фразу: «Господи, когда ж ты закончишь обучение, чтобы я смогла вздохнуть свободно! Почему я постоянно слышу, что если что-то случилось, то звучит наша фамилия?! Почему ты всегда зачинщик всех саботажей на курсе?» ...

Вообщем я мог организовать любой саботаж! Сейчас, конечно, уже повзрослее стал, но опыт-то не пропьешь, и так как саботажи мне уже не так интересны, да и любой Махони когда-нибудь взрослеет, пришлось организовать "100-дневный воркаут!" 🙂

Немного о воркаут — комплексе № 6.

На днях подняли в комментариях тему музыки во время тренировок. Скажу кратко — это КРУТАЯ тема! Правильно подобранной музыкой можно успешно увеличить КПД тренировки на много процентов. Я сегодня "провибирировал" аж 7 минут, так как 2 мелодии были прикольные и лично для меня из серии «мурашечных» 🙂 В нашей группе вконтакте, тема музыки во время тренировок разбирается сейчас довольно подробно, да и сама соц.сеть заточена под то, чтобы было удобно делиться любимыми треками. Поэтому смело стучитесь в закрытую группу «100-дневного воркаута» вконтакте, вам откроют 🙂

Итак, в воркаут — комплексе № 6 мы выполняем, ставшие нам знакомыми, а кому-то даже полюбившимися, 4 упражнения — приседания, подтягивания, свинги, отжимания-дзюдо. Порядок выполнения упражнений именно такой. Приседания слегка «запирают» грудной отдел позвоночника, подтягивания «раскрывают» (особенно, если вы стараетесь подтягиваться к груди, и неважно из свободного виса или со стула), свинги снова «запирают», и отжимания-дзюдо — «раскрывают», особенно, если вы делаете их, как ваша любимая кошка :).

По технике выполнения упражнений вопросов уже возникать не должно, мы разбирали каждое настолько подробно, насколько необходимо для правильного выполнения. Если что-то не понятно, рекомендую вдумчиво почитать по ссылкам описания упражнений. Каждый технический нюанс лично выстрадан тысячами испытуемыми по всему миру, а я в рекомендации отобрал самое нужное.

У нас появилось новое упражнение, точнее усовершенствованный вис на турнике, во время которого мы делаем сведение лопаток. Цифры, цифры, цифры... Несмотря на то, что так указано, сколько надо висеть, в очередной раз скажу, что следует ориентироваться на свои ощущения. Стремление к цифрам — это стереотипы, навязанные вам обществом. «Нет, я вишу меньше 30 секунд, это мало, мне надо провисеть больше...»

Так и хочется задать вопрос — мало относительно чего или кого? Вы должны ориентироваться не на то, сколько висит тот или иной участник, а на то, сколько нужно вашим мышцам. Постепенно доводите свой вис со сведенными лопатками 10 секунд, а потом расслабленно висите еще 10 секунд. Постепенно доведите эту комбинацию (сведение лопаток + расслабленный вис) до 5-6 раз.

Не можете сразу висеть со сведенными лопатками 10 секунд, висите по 2-3-4 сек, потом столько же висите в расслабленном висе, потом снова сводите лопатки на 2-3-4 секунды... и т.д. Постепенно добавляйте секунды до 10. Здесь важно акцентироваться на сведении лопаток (в направлении друг к другу и одновременно вниз), чем на количестве секунд, проведенных в висе.

Про брюшной пресс.

Снова стали поступать вопросы про пресс.  Елена Бобкова, одна из судей нашего тренинга и представляющая австралийскую школу фитнеса, на очередной вопрос о прессе ответила так:

О, пресс, это вообще очень сложная и интересная тема 🙂 У меня было несколько семинаров по разным методикам, боюсь только, что кратко не получится изложить как с приседами. Надо будет собраться, свести все воедино и адаптировать к домашним занятиям и написать.

А, вообще, я категорически против того, чтобы качать пресс 🙂 Тем более вне тренировки. Это может привести к протрузии позвоночных дисков и массе других травм. По той причине, что мышцы пресса у всех и так довольно сильные и если качать их еще больше при слабых остальных мышцах, например спины и ягодичных, это очень быстро приводит к проблемам со спиной. Можно заниматься с упором на мышцы ягодиц и глубокие мышцы кора, но не скручивания.

Вот, например, неплохое упражнение:

Или поза планки на локтях с отставными шагами в стороны. Но они будут намного эффективнее, если делать их в конце полноценной силовой тренировки.

Ответьте мне на одни вопрос — с какой целью вы качаете пресс или хотите его качать? Давайте разберем ответы, которые встречаются чаще всего.

— Я хочу уменьшить жир на животе!

— Ок, такие ответы редко, но еще встречаются. Все кто в теме, уже знает, что локального жиросжигания не существует. Локальная липоксация есть, правда, временного действия, потом жир снова занимает свое положенное место 🙂 Причем, как вы помните, есть два вида жира — подкожный и висцеральный, который окруажет наши внутренние органы. И он является намного более опасным, чем подкожный жир. Я неправильно выразился, подкожный жир не опасен, он даже защищает нас. Но таким образом в слова можно долго играть, поэтому двигаемся дальше.

Качайте пресс по 10 раз с отягощениями, делайте по 200 раз подъемы ног, никакой связи между жиром на животе и тренировкой пресса нет! Если вы мне возразите, мол, вот парень качал по 100 раз каждый день пресс и у него появились «кубики», то в данной ситуации вы просто путаете причину и следствие. «Кубики» появились потому, что понизился общий процент жира в организме. Ведь парень этот не только пресс качал...

К тому же у каждого из нас есть пресс, и достаточно рельефный. Помните рекламу: «Как же я люблю свою фигуру... И ненавижу жир, который её скрывает!» Если вас сейчас «просушить» в экстремальном режиме, то есть понизить быстро процент жира в организме, то увидите рельефный пресс даже, если никогда его в жизни не качали. Так как прямая мышца живота разделяется мышечными перегородками, которые есть у каждого человека. Кстати, заданы они генетически, поэтому у кого-то 6 "кубиков, а у кого-то 8. теперь вы понимаете, как смешно смотрятся высказывания на форумах, что, мол, тренируюсь — тренируюсь, но «кубиков» только 6. :0 Если у вас нет последней, самой нижней перегородки, то у вас будет всего 6 «кубиков» 🙂

— Я хочу, чтобы мой пресс был сильным и крепким!

— Как говорят в народе про позвоночник, мол, понятно для чего он нужен, чтобы голова в трусы не упала 🙂 А для чего нужен пресс? Какие функции он выполняет? Мы все учились в школе, но даже те, кто учился плохо, все равно понимает, что когда мы сгибаем туловище, то работают мышцы живота. Или чтобы уж совсем быть точным — прямая мышцы живота. Но разве сложно в нашей повседневной жизни нам согнуться? Вопрос, как говорится, риторический. Проще некуда. Никаких усилий, никаких препятствий для этого мы не преодолеваем. Есть редкие жизненные моменты, когда мы толкаем шкаф, машину... А давно ли вы толкали машину? 🙂 Я в принципе за последний месяц пару раз толкал, Сибирь, понимаете ли 🙂 Но регулярно этого я не делаю.

С другой стороны, например, грузчики, могут ежедневно выполнять подобные движения. Им крепкий пресс даже важнее, чем нам. Звучит, конечно, кощунственно, но скажите мне, что это не так. И желательно аргументированно!

— Я скажу вам аргументированно! Мне нужен крепкий пресс, чтобы стабилизировать позвоночник и сохранять внутрибрюшное давление при тяжелых упражнениях со штангой!

— Ну что же, давайте посмотрим и на такую ситуацию, ведь на первый взгляд кажется, что так и есть все на самом деле. Но вы не учли тот факт, что намного важнее при выполнении, например, приседаний или становой тяги со штангой, когда веса переваливают за 100 — 200 кг, иметь крепкие мышцы-разгибатели спины. Они будут держать ваш позвоночник намного круче, чем прямая мышца живота. Насчет внутрибрюшного давления — да действительно она помогает его сохранить, но ПМЖ (поперечная мышца живота), о которой мы говорили в начале тренинга, сильнее задействована в данном мероприятии. Не забывайте еще про косые мышцы, которые тоже вносят свою лепту в дело сохранения внутрибрюшного давления.

Поэтому в итоге хочется сделать главный вывод из всего вышесказанного:

Прямая мышца живота — это такая же обычная, причем небольшая мышца, нашего тела, которой не требуется уделять именно ОСОБОГО внимания. Её нужно тренировать, но не такими ударными методами, которые практикуются. Массировано работая на пресс, делая либо сотни повторений, либо используя тяжелые веса, можно заиметь массу проблем с межпозвоночными дисками. Что, кстати, случается намного чаще, чем вы думаете!

Просто так совпало, что данная мышца расположена в таком месте, которое уже стало настолько распиаренным в тысячах рекламных роликов, что на нее стали повсеместно обращать внимание. Подумайте сами, если бы вы рекламировали чудодейственый тренажер для похудания, то вряд ли бы стали рекламным слоганом выбирать фразу: «Наш супер-пупер-мега обруч поможет сделать вашу широчайшую мышцу спины красивой и сексуальной!» 🙂 Конечно же, вы бы старались обратить внимание потенциальных покупателей вашего обруча на то, каким красивым станет их пресс!

Полно курсов с названиями «Как сделать из вашего пресса стиральную доску!», «Сексуальный пресс за 20 дней!» и т.д. Другие мышцы тихо плачут в сторонке от зависти, что им не уделяется столько внимания 🙂

Вот, пожалуй, и все на сегодня! Ох, предвижу, что мифы о прессе так просто не отпустят вас, но, думаю, что теперь вам станет жить чуть попроще, так как постепенно в голове начинает укладываться, куда и как нам двигаться! Правда? 🙂 До новых встреч!

С уважением, Руслан Дудник!

P.S. Кто хочет поспорить про пресс, давайте делать это аргументированно 🙂 Я вам еще скажу, что длительное кардио не только не способствует жиросжиганию, но наоборот тормозит этот процесс, а в некоторых случаях даже способствует увеличению веса. Но это уже другая история, страна!

Тем не менее работающие схемы намного проще, чем те, которые существуют в фитнесе. Крутых результатов можно достигнуть меньшими усилиями. Дайте мне 10 человек на полгода, которые имеют обычную степень запущенности и которые будут достаточно замотивированы, чтобы выполнять все рекомендации... но зачем мне кому-то и что-то доказывать? Я не достаточно замотивирован для этого 🙂 Олег Терн уже проводил подобный эксперимент, почти все участники «сдулись»...

На тему дня. Особенно всем нравится последнее упражнение в ролике 🙂


  • TekkeN

    Ооо,что я вижу. На стене прикреплен листок с Эффектом Визуализации! 😉 [good] А слева что за графики?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      «Пятнашки» 🙂

    • Муся-Маруся

      А где вы всё это видите?? я тоже хочу

      • Муся-Маруся

        ААа, на фото [:-))] [:-))]

  • Павел

    Делая сегодня шестой комплекс, в очередной раз убедился, что все продумано и все неспроста.

    Казалось бы, все упражнения те же, только порядок другой (да еще свинги во всех кругах, да отжимания — дзюдо). Мелочи...

    Только дыхалка и пульс на последних кругах еле справляются, не то, что на прошлой неделе.

    И с чего это Руслан вчера про силовую выносливость говорил? 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ну так мы и тренируем ее сейчас, поэтому и говорил 🙂

      Новички все должны начинать с подобного цикла. За счет «новичкового» эффекта у них будет и силовая выносливость повышаться, и сила, и масса, и даже будет эффект жиросжигания.

      Такое есть только у новичков и ОЧЕНЬ ВАЖНО ВКЛЮЧИТЬ ЭТОТ ЭФФЕКТ СРАЗУ. Если неправильно начать приводить себя в порядок, то это будет тормозить прогресс.

      • Муся-Маруся

        Насколько до сих пор поражаюсь, как я смогла случайно попасть в поисках ЗОЖа именно на ОстровРуса. Случайно ли?

        Сейчас бы изматывала себя прессом и орбитреком, и искренне удивлялась бы «что не так?» и «почему мне так не повезло с генами?»

        «Крутых результатов можно достигнуть меньшими усилиями» — вот это тоже развенчание мифа. Сейчас кому рассказываю, что делаю обычные приседания/отжимания — скептически хмыкают и машут рукой. Вот глупенькие.

        А еще есть мифы?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Конечно, есть. Большинство людей во многих сферах нашей жизни ежедневно создают много мифов.

          Ну если брать для примера питание существуют мифы:

          — не есть после 18

          — завтракать обязательно

          — есть продукты, расщепляющие жир

          — почти все диеты работают не на тех принципах, о которых пишут (если вообще работают)

          — во второй половине дня нельзя углеводы

          — надо питаться раздельно

          — нужно принимать много витаминов из аптеки

          — и т.д и т.п.

          Я уж молчу про фитнес и тренировки 🙂

        • Proteinike

          Кстати, когда мы с мч занимались, его тетя сказала, что мы страдаем фигней, и что если мы хотим похудеть, то надо бегать вокруг дома как минимум по 6 кругов))))

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Тете со своей колокольни виднее 🙂

            • Proteinike

              А то! Мне правда очень хотелось предложить ей сделать хотя бы один круг один нашей «фигни» [:-))]

  • Саша

    В повседневной жизни возможно пресс и не важен, но в акробатике без него далеко не уедешь. Хорошо развитый, сильный пресс влияет например на скорость группировки и складки при выполнении различных элементов. Банальное сальто будет очень сложно выполнить с пола если не хватает силы мгновенно собраться в группировку.

    При всем уважении к вашему труду мне приходится добавлять ряд дополнительных упражнений к комплексу, потому что он не отвечает полностью моим требованиям. Все-таки мне нужно не только хорошее ОПФ, но и не менее качественная спец.подготовка для того чтобы хорошо прыгать.

    На данный момент я без особого труда выполняю 6 кругов с усложненными вариантами упражнений, дополнительно выполняю более специфические упражнения, вечером 1,5 часовая тренировка по акробатике. И хочу сказать на акро у нас разминка и подкачка выносит неподготовленных напрочь, превосходя уровнем нагрузки воркаут.

    Если учитывать все это, то лично для меня воркаут потеряет большую часть смысла если делать только прописанную базу. На данном этапе этого уже недостаточно.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Саша, окей, давай я сделаю воркаут для гимнастов, да такой, что ты будешь падать от усталости? Правда, заниматься будешь только ты, потому что другим он не подойдет.

      Я ориентируюсь на простых людей, которые не занимаются в секции акробатики, у которых уже семьи и занятой быт.

      =======================================================================================

      Если я зайду в авто-салон «Мерседес» и попрошу для себя машину «Смарт», а потом приду возмущенный:

      — Знаете, я пробовал на ней дрифтовать по ночам, но что-то она не тянет совсем, да еще и переворачивается!

      — Возьмите тогда машину более приспособленную для дрифтинга.

      — Нет, знаете, я пришел просто вам сказать, что именно ваш «Смарт» не пригоден для дрифтинга.

      — Спасибо, мы внесем данную информацию в инструкцию для машины, чтобы не вводить в заблуждение тех, кто захочет заняться дрифтингом на «Смарте»!

      • Саша

        Зачем же так реагировать? Это была не критика, а ответ на приглашение к диалогу. В своей посте ты пишешь что против этого упражнения, предлагаешь поспорить аргументированно. Я даже не спорю, а лишь привожу пример когда прокачка пресса действительно нужна.

        Сам воркаут ты тоже предлагаешь каждому подгонять под себя. Как база он замечателен, никто не спорит. Поэтому кому-то хватает даже минимума, а кто-то добавляет. Полгода назад меня бы и три круга убили, потому что ОФП на нуле было. Сейчас нужно больше и серьезнее, поэтому я корректирую программу, подгоняя под нужный уровень. Может быть сложилось впечатление что я считаю необходимым обязательное внесение каких-то упражнений в воркаут? Это не так.

        P.S. Я не профессиональный гимнаст, такой же обычный человек. Секция любительская. Спорта в моей жизни никогда не было, даже школьной физкультуры.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Если прочтешь еще раз внимательно часть поста про пресс, то я пишу, что пресс тренировать нужно, но не стоит относится к нему, как к чему-то особенному и тренировать так, как это многие делают.

          Сам воркаут можно рассматривать для новичков — как повышение уровня ОФП, для более подготовленных — как цикл на силовую выносливость в рамках годового циклирования.

          Пример про «Смарт» в тему, если посмотришь на свой первый коммент со стороны. Про мое реагирование не парься. Если реагирую, значит, интересный комментарий. Если вижу, что с третьего раза не понятно, то перестаю подбирать слова, так как не вижу смысла в споре.

  • Proteinike

    Руслан, кто о чем, а я все о свингах. Хотела сказать большое спасибо за совет, который ты мне дал, я поняла все свои ошибки, поняла почему у меня болели плечи (я их действительно сводила из-за тяжести гири). Попробовала делать неделю с 8 килограммовыми гантелями, поняла все нюансы упражнения. Вчера делала с гирей 16 кг, все прошло как по маслу!

    В общем я к чему, реально не стоит гнаться за цифрами, и думать: «я такая сильная добавлю себе 2 круга на этой неделе.» Это глупо, можно не заметить и загнать себя. Тише едешь — здоровее будешь. 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Классно, что совет оказался к месту. А про ощущения и цифры — поддерживаю 100 %.

      Мне рассказывал один автор тренингов на тему сексуальных техник и т.п. тем, что ему часто задают вопросы — сколько точно должен длиться половой акт, а сколько времени на прелюдию тратить?

      И смешно, и обидно за женщин, кому достанутся такие мужчины...

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Загнались люди. Это гипертрофированные анализаторы какие то =)

  • Ирина

    ааа, какой клевый моржик :)))

  • Виталий 123

    Поменял наконец 17 кг. гантелю на 24 кг. гир. ( купил ее севодня в чер.меде. за 400 рублей ) намного удобнее делать свинги именно с гирей ( ну по крайней мере для меня ) даже не смотря на то что она тяжелее. Очень продуктивно потренировался. Доволен неописуемо))) Организм сказал мне спасибо.)))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ну что сказать — лучший опыт только тот, который пройден лично 🙂

      На вопрос о том, можно ли делать свинги с гантелей, я всегда отвечаю, что можно. А про себя тоже думаю — но с гирей-то удобнее 🙂

  • Андрей

    Сегодня в московии погодка «хороший хозяин пса на улицу не выгонит»... А я таки пошел, и сделал [good] . Черт возьми неужели я и втянулся? Так что рефид свой воскресный заслужил 😉 . Не воткнул пока в сведение лопаток, пришел домой понял причину, вероятно хват был недостаточно широк (завтра проверю)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Именно, попробуй хват пошире! Сведение лопаток в висе постепенно приучит сводить их и при подтягиваниях!

    • Denis

      Молодец, [good] . А я вышел на улицу в магазин, прошел 50 метров и вернулся домой, все ноги промокли, и подумал как же я вовремя купил турник. Проблемы с его установкой были очень большие, жена была категорически против установки в квартире, я поставил на балконе. Балкон остекленный. Повесил потолочный турник, не нарадуюсь 🙂 .

      • Андрей

        Блин, а я решил этот сезон отработаю на улице (джедая буду в себе растить) [:-))]

  • Denis

    Про то,что сделать красивым пресс без диеты невозможно, прошел на собственном опыте. Это было давно и жалко, что не было людей которые могли подсказать. Занимался качалкой был упитанный и уделял прессу по 40 минут на тренировке, толку 0 (при это рацион не менял). Через некоторое время стал следить за питанием и менять стиль тренировок, добавлял бег после тренировки и работу с грушей, сократил время между подходами и увеличил количество повторений в подходе. Результат был, но при этом сбросил не только жир но и мышцу.

    Руслан, есть вопрос, а людям занимающимся боевыми искусствами необходимо качать пресс? Ведь удар держать надо?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Пресс необходимо тренировать всем! Независимо от того, кто ты по жизни. Весь вопрос в том, что не стоит его отделять от других мышц и качать изуверскими способами.

      «Лодочка», подъем ног на турнике (со скруткой таза) и планки — база.

  • Alex

    Увидев камень в мой огород:) отвечу почему я качаю пресс тоже. Он разрезан дважды за три года, последний раз в Августе. «Качание» сводится к тому, что бы восстановить нервные окончания между половинами мышц и восстановить кровообращение. Вот так просто. Как хлеб:) [:-))]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Алекс, я тя умоляю 🙂 Камни, огороды 🙂

      Я помню, ты писал про операции. А ты используешь статику?

      Посмотри пост ostrovrusa.ru/usilenie-kr...a-v-oblasti-taza

      Мануальщик, который мне про эти упражнения рассказал. Короче, у него такой пресс, что реально я руку сломаю, если ударю.

      Многие смеются над упражнением «Лодочка», но НИКТО с первого раза не может повторить его 3 минуты с НАПРЯЖЕНИМ ЯГОДИЦ! После него пресс просто бронебойный будет! Засс не качал пресс динамически, а боксер сломал руку, когда ударил его в живот.

      • Екатерина

        Вот как, как (?!) там напрягать ягодицы? Носочки тяну, руки — тяну, но что там ягодицами делать надо, чтобы их специально напрячь?

        Это эмоциональный крик о помощи: я не понимаю, как лодочку делать правильно... [:-|]

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Екатерина, представь, что между ягодиц у тебя 5 — рублевая монета, вот как можно сильнее сжимай ее ягодицами!!!

          • Екатерина

            Спасибо!

        • Ирина

          ягодицы надо собирать «в кулачок», как говорит моя тренер перед упражнениями на пресс 🙂 ягодицы в кулачок, живот втянуть — и вперед 🙂

  • http://moringen.livejournal.com Kat

    У меня вопрос про вис на этой неделе: сегодня делала впервый раз, осилила лишь 2 раза по 10 секунд (т.е. 2 раза сведённые лопатки и 2 раза отдых). Хоть у тебя в тексте это цветным фоном выделено, но я не поняла как правильнее делать дальше — висеть и дальше примерно по 10 сек, и постепенно добавлять подходы по сведению лопаток и отдыху или же просто висеть поменьше в каждом подходе (по ощущениям, что б хватило на 5-6 раз), делать в итоге предлагаемые 5-6 раз и в течение недели стараться увеличить время виса в каждом подходе? [:-|]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А вот такой ответ подойдет?

      Не можете сразу висеть со сведенными лопатками 10 секунд, висите по 2-3-4 сек, потом столько же висите в расслабленном висе, потом снова сводите лопатки на 2-3-4 секунды... и т.д. Постепенно добавляйте секунды до 10. Здесь важно акцентироваться на сведении лопаток (в направлении друг к другу и одновременно вниз), чем на количестве секунд, проведенных в висе.

      • http://moringen.livejournal.com Kat

        я его несколько раз прочитала и не восприняла окончание фразы: «... и т.д.» именно как указание делать 5-6 повторов. [:-|] Теперь понятно, спасибо!

        П.с. *восхищённо* как же ты нас, таких тормозов, терпишь?? [:-))]

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Благодаря всем участникам я постепенно оттачиваю свой «казенный» язык и стиль повествования 🙂

  • lamanzh

    Про пресс надо золотыми буквами уже куда-нибудь вписать, дабы порушить все эти мифы. Спасибо за ваш труд!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Думаю, если просто написать на главной странице список мифов, этого будет мало! 🙂

  • Владимир

    Тоже вопрос про вис, непонятен один момент. пи сведении лопаток у меня выворачивается грудь вверх как при начале подтягиваний. Это правильно? Фото в профиль и там не видно, но выглядит, как туловище в одной плоскости, а у меня так не получается, просто плече не выворачивается так. Неужели какие-то мышцы полностью атрофировались!!! O_o ааа!!!!

    • Владимир

      И, ДА!! Я уже в строю после болезни, было тяжело выполнять, но отрегулировал отдыхом между кругами, 40-50 сек, вместо 30.

      И еще вопрос, Руслан, можно я буду дальше со всеми выполнять? Не хочу на 4-и дня отставать от менстрима, плииз!! Я сильный, я смогу!!! 😉

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Акцентируйся во время виса именно на сведении лопаток. не получается, пробуй, делай. Должно получится, так как движение очень естественное!

        Ок, делай 🙂 4 дня — допустимо.

    • Armastab

      Да, у меня тоже самое — при сведении лопаток, грудь начинает разворачиваться вверх и тело как бы стремится в горизонтальную плоскость.

  • Виталий 123

    Вот так компания у нас подобралась) Так и хочеться встретиться в кафе со всеми и просто пару часов пообщаться, для пользы дела так сказать , и развития души))) да и просто тут все такие разные и интересные люди, из разных слоев населения, с разной географии, получаю массу удовольствия ( помимо спорта ) от общения тут с людьми, от чтения коментов и т. д.

    • Екатерина

      Если Вы в Москве живете, то можем организовать встречу 🙂

      • Мария

        Я за:)

        • Виталий 123

          Нет я не в Москве, я на Северном Кавказе.)))

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Скоро будет больше вариантов для онлайн общения. А в 2013 году, глядишь, устроим живую встречу!!!

            • Виталий 123

              Ну на крайний случай есть скайп и конференц связь)

            • Анна

              Это будет отлично!

            • http://businessblogger.ru Михаил Киль

              Оооо! Вот за это я всеми руками и ногами ЗА! 😉

          • Екатерина

            М-дя... далековато. Будешь в наших краях... 😉

            • Виталий 123

              Буду когда то) у меня в Москве много друзей)

          • Юлия

            Привет, земляк!

            • Виталий 123

              Привет)))

        • Екатерина

          В группе ВКонтакте есть тема для встреч москвичей. Отпишись там, предложи встречу. А то люди есть, а желающие помалкивают...

  • Константин

    Руслан ! в очередной раз читаю про программу на 6 месяцев для кругленьких:), можно поподробнее?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Программу для кругленьких?! Это про что?

  • Мария

    Ой, у меня один раз были кубики на животе! Рецепт успеха был прост как все гениальное — тяжелый грипп, большая потеря жидкости, три дня температура 40, никакой еды. После этого у меня были идеальные кубики на животе:) Муж до сих пор с ужасом вспоминает о том, как страшно я тогда выглядела:) А я больше не верю в то, что кубики надо «накачать»:) В юности два года провела в спортзале, качая пресс под руководством тренера:) Скучный и неблагодарный труд:)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Не было бы рекламы, люди бы и не парились насчет «кубиков» 🙂

  • Денис

    Руслан, я пропустил 2 дня тренировки. Мне продолжать откуда остановился и просто идти с задержкой в 2 дня или же можно сразу перейти на следующий комплекс.

    По уровню подготовки я это спокойно осилю. Пока особой нагрузки не чувствую. Со свингами стало повеселее, а без них вообще как разминка легенькая была )

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      2 дня — это допустимо. Иди со всеми.

  • Константин

    Крутых результатов можно достигнуть меньшими усилиями. Дайте мне 10 человек на полгода, которые имеют обычную степень запущенности и которые будут достаточно замотивированы, чтобы выполнять все рекомендации... но зачем мне кому-то и что-то доказывать? Я не достаточно замотивирован для этого Олег Терн уже проводил подобный эксперимент, почти все участники «сдулись»...

    Я про эти строки 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А, понятно 🙂 Ну так я и написал, что недостаточно замотивирован для этого 🙂

      Много усилий вкладывается, а в конце разочарование.

      В январе будут наборы в платные группы, для достижения более дерзких целей. Там пожестче и посерьезнее будет.

      • Екатерина

        Руслан, ты мотивируешь нас на регулярные занятия. А мы тебя на что-нибудь мотивируем? На что? [star]

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          На написание новых постов, которые я готовлю ежедневно, на подготовку новых тренингов, на адаптацию программ к различным условиям, на ответы даже на одни и те же вопросы 🙂 — я вижу, что это нужно.

      • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

        Руслан, я правильно понимаю, что это будет не настолько универсальный ворк-аут, и на индивидуальный подход можно надеяться (т.е. на коррекцию упражнений с учётом желаемых результатов, имеющихся ограничений и тд)? Я понимаю, что вопрос скорее риторический, и к тому же преждевременный, но всё же 😐

  • Виталий

    Руслан, спасибо за подробное объяснение каждого упражнения. Без этих подсказок давно бы остановился!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      На здоровье!

  • Мила

    В январе набор... запомнила... хочу! [good]

    У меня ДР в январе! [flower] [:-))]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ну заранее поздравлять не буду 🙂 А в январе — да, будем зажигать и достигать!

    • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

      А у меня ДР 26 декабря, это будут последние дни ворк-аута, и можно сказать, что моё тело будет мне подарком 🙂

  • Дмитрий PRZ13

    Руслан, спасибо. ! Статья интересная и я относился к там, кто качал пресс и хотел уменьшить жир в области живота . А Вы помогли мне развенчать этот миф!

    Да, а каким образом можно эффективно побороть жировые отложения в области живота ?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Понизив общий процент жира в организме, плюс подтянуть живот за счет укрепления ПМЖ

  • Павел

    Хотел тут сказать в дополнение, тому, кто не верит что у него есть пресс!

    Есть компьютерная томография, рентгеном просвечивают всё тело, а потом на компьютере можно посмотреть своё тело по слоям. Когда я сделал КТ, был очень удивлен, что мышцы еще в форме)) Просто под слоем жира не видны(

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Именно, Павел!

  • Tetracon

    Я прессом заморачивался только когда зимой 2010 года начал худеть...Тогда я начал просто делать какие то упражнения,и мне было очень сложно их делать...Когда я осенью того же года купил турник брусья настенные,то еле еле махом поднимал до угла в 90-120 градусов...Хотя уже тогда похудел килограм на 15-20...

    А сейчас я просто раз в день или в висе уголок держу секунд 30,или просто подьем ног делаю раз 10...т.к. знаю что сам пресс у меня в порядке 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Дело в том, что часто «кубиками» люди озадачиваются на этапе начала тренировок, когда они вообще думать не стоит в виду важности первоначальных задач

  • Василиса

    А мне всё вспоминается Ваш рассказ про «А какие упражнения надо делать на кухне?».

    И да, было бы намного легче делать упражнения, чем отказаться от чая с вареньем, тортиком и конфетами.

    Может, всё же какие упражнения, а?! [:-))]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Василиса, ну кто ж мешает, можно делать 🙂 Результата не будет, но делать-то можно 🙂

  • Антон

    Крепкий пресс нужен в единоборствах чтобы защищать внутренние органы.

    Например в тхэквондо используется защитное снаряжение, но все равно нужно иметь крепкий пресс чтобы не выбыть из боя после удачного попадания.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      «Солнышко» не накачаешь, там нет мышц, только нервные окончания. Его можно пробить даже пальцами, если умеешь. И даже у качка. Пробовал и выиграл спор.

      Но скажу еще раз — пресс тренировать нужно, иного я нигде не утверждал

      • Антон

        Про солнечное сплетение спору нет.

        Но от других ударов пресс должен быть сильнее чем просто в тонусе.

  • Tetracon

    Т.к. новые комплексы начинаю делать в понедельник,то отчитываюсь.

    6 кругов осилил.

    Подтягивания в 5 и 6 кругах последнее делал с помощью стенки,одной ногой помогал вверх.и негативное вниз.

    Свинги,5 и 6 круг понял что это таки упражнение а не помахать просто )

    Отжимания,5 и 6 круг последние отжимания было тяжело делать,но вроде техника не пострадала.

    Перерывы по 1 минуте

    Висы вышло сделать 3 с половиной раза.

    т.е. 10 +10 отдых 10+10 отдых,перерыв пару минут 10+10 отдых +10 на фазе отдыха слез.

    Вот как то так.

  • .Андрей Черкасов

    Нет возможности сейчас приобрести гирю (по ряду причин). планирую купить через пару месяцев. заменяю свинги тягой кинга либо выпадами. насколько равноценна замена или все-таки нагрузка получается меньше, чем необходимо?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, нагрузка меньше. Свинги более нагрузочны, пробуй приспособить сетку с весом или сумку или что-то подобное. Не совсем удобно, но лучше, чем ничего.

  • .Андрей Черкасов

    Попробую сумку с весом. Надеюсь, что она 16 кг выдержит. думал дочку использовать как вес. но она под 30 весит уже.

  • http://vk.com/id9262035 Катя Бондарчук

    Здравствуйте, Руслан. Может посоветуете что-нибудь мне. Я сама очень худая, при росте 159 вешу 40 кг, но при этом меня беспокоит выпирающий живот (нижняя часть). Питание свое давно уже приблизила к правильному, в последнее время тренируюсь дома 6 раз в неделю. Как можно справиться с этим животом? Или мой вариант худеть до 35 кг? Но это вес будет очень нездоровым.

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Посмотрите у меня на сайте статьи про плоский живот, которые были на «Сибирском Воркауте». Прямо в поиск забейте по сайту. В них подробно как раз на тему выпирающего живота