День 09. Разбор второго комплекса
Фото: facebook.com/Muscles.from.Brussels
Я всегда равнялся на более сильных и успешных мужчин! Для меня это и мотивация, и постановка более дерзких целей! Но я уверен, что у каждого из нас должен быть собственный путь!
Всем привет! Приступаем к разбору воркаут-комплекса №2. Как всегда, сразу после его публикации, пара человек написали, что комплекс слишком легкий. Через несколько часов после публикации, когда комплекс был проделан, пошли комментарии, что слишком тяжело 🙂 Ок, вы поняли, к чему я клоню. Прочитав новый комплекс, не спешите с выводами, тем более сегодня я объясню некоторые моменты, которые оказались не до конца понятными.
Содержание
1. Выпады с подъемом рук через стороны.
Некоторые снова пропустили во вчерашнем посте фразу: “Прочитайте описание упражнения один раз, а читая второй раз – сразу повторяйте. Все вопросы о том, как делать, отпадут”. Потому что пару раз повторив это упражнение, сразу становится понятно, КАК его надо делать.
Представьте, что вы стоите в теплом море, и вода доходит до груди. Я вспоминаю Юрмалу, где для того, чтобы зайти в море по шею, надо было идти несколько сот метров 🙂
- Вы делаете шаг вперед (то есть выпад) и присаживаетесь, полностью окунаясь в море с головой. Руки автоматически всплывают и по обеим сторонам вашего тела.
- Под водой хорошо, но пора всплывать – на выдохе, с усилием вы опускаете руки вниз и приподнимаетесь на ноге.
- Затем на вдохе опускаетесь снова на дно и руки автоматически всплывают.
- Затем на выдохе, опуская руки вниз, снова приподнимаетесь и т.д.
- Таким образом делаем на одной ноге 10 раз, после чего меняем ноги и повторяем упражнение.
Упражнение стоит на первом месте, так является технически более сложным, чем последующие упражнения. Помимо развития координации, выпады с подъемом рук через стороны начинают укреплять и подготавливать мышцы плечевого пояса для более серьезным упражнений. Если вы опытный участник, то есть имеете опыт РЕГУЛЯРНОЙ тренировки своего тела в силовом диапазоне, то можно начинать использовать эспандер.
Наступите передней ногой на середину эспандера и, взяв петли эспандера в руки, выполняйте подъемы рук с усилием, на которое способен ваш эспандер. Если мало нагрузки, то возьмите несколько полос эспандера. Я снова говорю про эспандер наподобие своего “Bodylastics“, но недавно заметил, что другие фирмы начали выпускать подобные модели. Также вместо эспандера можно использовать дополнительный вес – легкие гантели, сумки и т.п.
Есть один нюанс, который будет интересен опытным участникам. Выполняя такие выпады с эспандером, можно прокачивать, как среднюю часть дельтовидной мышцы, так и заднюю. Выполняя только с дополнительным весом, вы прокачиваются лишь среднюю часть. Если данная сентенция вам не очень понятна, то пока и не задумывайтесь об этом. А если понятна, то используйте в тренировках данную фишку.
Не в обиду нашим иностранным друзьям, но, если бы я писал инструкцию для тренинга в Европе, то мне пришлось бы указать, что вышеописанный прием с представлением себя в море – это способ визуализации, а на самом деле упражнение надо делать на суше – в комнате, спортзале или на улице! А то ведь найдется человек, который подаст в суд за то, что чуть не захлебнулся при выполнении этого упражнения, делая вдох в воде, при приседании вниз 🙂
Я думал, может не стоит так подробно расписывать все детали и нюансы тренировок. Но сообщение, опубликованное ниже, уверяет меня в обратном…
Решил начать заниматься воркаутом. И собственно поехал на велосипеде к турнику и начал выполнять упражнения. Полностью смог выполнить только приседания и выпады вперёд. Первый круг подтянулся 5 раз, отжался 10 раз. На следующих кругах отжимался и подтягивался меньше раз. Под конец начала кружится голова, руки сильно устали. Я сел на велосипед и поехал домой. Голова кружилась достаточно сильно и в глазах немного потемнело. Доехал, голова кружилась, но уже не так сильно. Я живу на 5 этаже, взял велосипед в руки и на этаже 2-ом (точно не помню), голова стала опять сильно кружится в глазах потемнело ещё сильней, в затылке началась колющая боль. Я остановился отдохнуть, но становилось только хуже. Я стал подниматься дальше, чтоб если что, дома мне вызвали скорую. На 5 этаже я уже еле стоял на ногах. Зашёл домой, сказал что мне очень плохо, и если что – вызовите скорую. Мне ответили, что я очень бледный. На лице появился холодный пот. Когда начал отходить, онемели кончики пальцев. Когда стал чувствовать себя более-менее хорошо, я посмотрел в зеркало, я был очень сильно бледным. Нехватки кислорода не было.
Я перегрузил себя или что это могло быть? До этого я иногда отжимался, приседал и качал пресс, такого не было, но я и не нагружал себя сильно. Дайте совет.
Ответ только один – обратиться к ВРАЧУ! Если тренировать онлайн еще как-то возможно, да и то используя скайп и т.п. способы, то, если у вас какие-то проблемы со здоровьем, обращайтесь к врачам ВЖИВУЮ.
2. Подтягивания на турнике.
Были вопросы только о том, как выполняются указанные в статье хваты на турнике.
- широким сверху – вытяните руки в стороны, согните под прямым углом, распрямите пальцы. Вот он ваш индивидуальный широкий хват. Именно такая ширина должна быть между кистями, когда вы возьметесь за турник хватом сверху;
- узким снизу – беретесь за турник хватом снизу. Кисти либо касаются друг друга, либо допускается разводить их на 5-10 см друг от друга. Если хват будет шире, то это уже будет средний хват снизу;
- параллельным (другие названия – внутренний, нейтральный) – представьте, как вы будете держать перед собой вертикально тяжелый лом. Вот также нужно взять и турник, чтобы подтягиваться параллельным хватом. Соответственно подтягиваться вы будете боком к турнику, отклоняя голову, то в одну, то в другую сторону.
Фото Mhealth.ru
3. Приседания
– здесь все по прежнему. Легко делать, добавляйте вес, выполняя “кубковые” приседания.
4. Индийские отжимания или отжимания дзюдо.
Данное упражнение вызвало некоторые затруднения. И это понятно, так как оно требует некоторой ловкости, гибкости и силы. С другой стороны оно очень полезно, и я рекомендую его освоить, так как индийские отжимания великолепно прорабатывают мышцы груди, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Попутно развивая гибкость грудного отдела позвоночника.
Можно ли его делать с колен? Конечно, можно, если пока полный вариант не получается! Призовем на помощь визуализацию – вспомните, как кошка пролезает в ямку под забор, выгибая свою кошачью спину. Вот она уже почти вылезла с той стороны, но тут увидела, несущегося на нее сторожевого пса Шарика 🙂 Времени разворачиваться нет, поэтому она снова выгибается обратно (попой назад), стараясь не задеть загривком за забор.
Если мужчинам данный образ сложно примерить на себя, в отличие от наших гибких и грациозных женщин, то представьте другую картину. Вы подросток, лезете в яму под забор, чтобы нарвать яблок в чужом саду 🙂 Чтобы не удариться затылком и не подрать рубаху на спине, вы стараетесь прогибаться, как можно лучше. А чтобы не испачкать рубаху о землю, делаете это на согнутых руках. И вдруг вы видите сторожа Модеста Петровича, бегущего к вам с берданкой, заряженной солью. И вы начинаете задом вылазить из-под забора обратно! 🙂
как делать выпады – это я понял. а здесь получается, что стоишь на месте, поднимаясь и опускаясь на опорной ноге, и делая движение руками. только получается заднюю ногу сильно отставлять назад не надо, как в глубоком выпаде, не очень удобно получается подниматься.
Так я же вроде уже нахожусь в исходном положении в выпаде вперед (речь идет о сложных выпадах, с движением руками). Мне либо подниматься, подтягивая заднюю ногу вперед, либо, отшагивая передней ногой назад. Или я что-то не понял.
Посмотри на сайте видеоролики, как делаются выпады. Если ты находишься в положении выпада, то просто приподнимаешься и опускаешься на передней ноге, заднюю подтягивать никуда не надо
С Новым годом!Правильно ли я понял, что делая выпады, надо то подтягивать заднюю ногу вперед, то шагать ею назад?
Просто шагни вперед и все!
Руслан, есть два вопроса:
1. При выпадах с подъемом рук нагрузка на заднюю ногу оказывается сильнее чем на переднюю – в обычных выпадах было наоборот.
Получается, когда я поднимаю корпус, выпрямляются обе ноги – и в этом положении та нога, что сзади, испытывает бОльшую нагрузку.
Что я делаю неправильно?
2. Еле хватает дыхания на круг. Между упражнениями восстанавливаю дыхание секунд по 10-15, между кругами – секунд 70-80.
Пытался уменьшить темп повторений в упражнениях – помогает, но не очень. Может, спать надо побольше [:-|] (сейчас сплю по 7 .. 7,5 часов, поднимаюсь в 6-30).
Спасибо за тренинг – я “опаздываю” уже больше чем на неделю, случаются незапланированные перерывы, еще не внедрил Пятнашки, но результат уже заметен.
1. Переносишь вес тела на заднюю ногу – это как раз и неправильно
2. Уменьши количество кругов и (или) выполняй упражнения в более легком варианте
Жаль, что у меня турника дома нету, тоже можно было бы участвовать.
У меня тоже нет турника дома, зато в пределах 5-10 минут неспешного бега трусцой около полутора десятков детских площадок!)) сначала было как-то не по себе от того, что занимаюсь на людях (неидеальная техника, да и мало совсем делаю – ОФП никакая практически), но сейчас уже настолько погружаюсь в технику, что даже не замечаю, когда дворник метлой шуршит у самых ног))
А в качестве бонуса прямо перед домом обнаружилась прямо настоящая спортплощадка – там даже тренажеры какие-то стоят под навесом)) Такие изыски, конечно, не у всех есть, но детская площадка наверняка найдется!
Руслан, а что с комментариями – глючат? Мой вопрос-комментарий (вот к этому посту) крутится в “последних комментариях”, но я его не вижу в комментах под статьей….. А хотелось бы получить ответ. Обещали, что тем, кто фото выкладывал отвечать будут в первую очередь:-))))) [:))]
Какой вопрос?
Я из-за операции у стоматолога начала позже, чем остальные. Поэтому вопросы по первому комплексу.
1. Я запуталась столько нужно делать втягиваний живота: 10 раз в день (основной блок тренировки) или же утром и вечером по 2 подхода по 30-40 раз в каждом.
2. У меня нет возможности делать австралийские подтягивания, но есть турник. Подтягиваться пока что не умею и с трудом со стулом делаю 1 максимум 2 раза. Каким упражнением можно заменить недостающие подтягивания кроме австралийских (а то либо умирать либо сокращать блок тренировки).
Спасибо!
1. В первом посте указано ПЯТЬ (!!!) вариантов, как внедрить “вакуум живота” в свою жизнь!
2. А мы не делаем пока австралийские, мы делаем вертикальные. Нагрузка и задействование мышц настроены специальным образом в “100-дневном воркауте”
Руслан, я, наверное туплю:-) У меня со спортом ооочень сложные отношения – мы не знакомы поэтому, наверное, некоторые простые на первый взгляд вещи мне не очень ясны
С вакуумом живота поняла – буду выбирать тот, которые удобней.
А по поводу подтягиваний – да, я просто вертикальные со стулом могу 1 максимум 2 раза пока делать (у меня болят в первую очередь ноги – я тупо тяну связки в районе передней части голеностопа….. В уровнях сложности в посте ДО верткальных подтягиваний указаны австралийские – поэтому о них и спросила, так как ими заменить нет возможности – может быть можно каким-то еще упражнением…
Нет, лучше делать вертикальные! Если болят голеностопы – то модно подложить подушку, если тянутся связки, то можно подтягиваться, поставив стул перед собою, а на него уже поставив ноги.
5 раз ведь получается присесть? Вот и помогай себе ногами. Просто постепенно, ноги будут включаться все меньше, передавая нагрузку рукам.
Присоединяюсь к просьбе. Вроде картинки смотрю, а телом не понимаю, что когда куда.
Евгения, это такое упражнение, что тут проще пробовать и пробовать, и многие нюансы станут понятны в процессе. Также, как упражнение “вибрация” – кто-то постоянно уточняет детали, а кто-то просто начинает делать. Вопрос риторический – у кого получается быстрее 😐
Руслан, мне кажется что у многих девочек нет понимания техники исполнения новых отжиманий с колен, поэтому не получается. Как пишет Тата “Попа на пятках”-это же неправильно. Попа должна быть наверху? А можно описать последовательность движения всех частей тела. Может это даст результата. Если, конечно, это возможно? Очень хочется освоить [:-|]
Света, это такое упражнение, что тут проще пробовать и пробовать, и многие нюансы станут понятны в процессе. Также, как упражнение “вибрация” – кто-то постоянно уточняет детали, а кто-то просто начинает делать. Вопрос риторический – у кого получается быстрее 😐
Света. я тоже сначала решила что наверху, но само описание представте что вы кошечка, которярая пролазит под забором, очень похоже на то как описывают упражнение “кошечка” поэтому и просила 😉
Я правильно поняла, с колен индийские отжимания делаются как упражнение кошечка?
Я имею ввиду исходное положение, попа на пятках или как на отжиманиях, но немного приподнята
Попа приподнята 🙂 И постепенно на руки надо будет переносить все больше веса!
Занимаемся вместе с 13-летней дочерью. Вроде девица не совсем уж хилая – в бассейн ходит, телосложение среднее, обычные отжимания 10 раз делает… Но на индийских просто жесткий затык! Проваливается в нижней точке сразу на пол, совсем не получается удержаться на весу на протяжении всего упражнения. И ноги уезжают. Сама делаю – вроде норм, а у нее не могу поймать, в чем дело – как-то она оппа! и растягивается в какой-то момент, и уже лежит 🙁
Только практика поможет! Пусть с колен пока делает
Вчера сделал выходной, правда не ради отдыха, а из-за чрезмерной загруженности субботы. Ну, а сегодня со свежими приступил к новой тренировке.
…Выпады сделал без проблем. Эспандера у меня нет, завтра с 1-килограммовыми гантелями буду. Кстати, как боль в ногах прошла, так больше и не возникает и выпады стали делаться легко.
…Подтягивания идут нормально, как и приседания.
…Такие отжимания я когда-то делал, у нас в секции их крокодилами называли, поэтому думал, что будет просто. Но, время проведенное без тренировок сказывается и если два первых подхода сделал нормально, то последние, особенно 4-ый, на пределе вытянул. Сил на тренинг подготовительных упражнений для планшета сегодня не осталось))…
Отжимания крутые! Индийские борцы в древности делали их до 1000 раз, как легенда гласит 🙂
А про планшет – это про что речь?
Не планшет, а планш, что-то я не то написал))))
А у меня индийские отжимания получаются легче, чес обычные. Обычных я могу сделать 5 раз и только с колен пока. А вот эти получаются те же 5 раз, но легче. Это нормально?
У всех по разному развита сила мышц, гибкость, ловкость и т.д.
упражнения как для меня писаны) все получается хорошо, труднее всего выпади, так как с ногами никогда не работал, о чем очень жалею. Выполнять Воркаут мне нравится, ко как студент я мало сплю и к сожалению плохо питаюсь, стараюсь более менее по “Пятнашкам”, но не очень то получается, главная проблема – набрать вес. Скажите, есть ли смысл заниматься дальше, не следуя питанию, точнее так-сяк питаясь, ведь 70% успеха – это ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? [:-|]
Правильное питание все равно можно делать более-менее нормальным в любых ситуациях.
Два выходных прошли в полном погружении в учебу, поэтому некогда было комментировать. Руслан, для тупеньких уточните, плиииз, к первому комплексу мы присоединяем второй?
И присоединяюсь к вопросу об эспандерах ))) А еще у меня нет дома турникета (так вроде называется) то, на чем подтягиваться, поэтому делаю это на антресолях ))) Однако понимаю, что есть необходимость купить. Но не разбираюсь как и что. Может какую то статейку для начинающих или ссылочку, если уже такая тема была. Буду благодарна! ))) [present]
Просто делаем второй комплекс
Руслан, а какие упражнения можно выолнять для улучшения осанки?
Предлагаю обсуждать тему поста, а не смежные темы
Руслан
в одном из комментариев вы написали что в России можно уже купить достойные эспандеры которые подойдут для выполнения наших упражнений. Могли бы ли Вы дать их названия (производителей) или может даже ссылки с дружественных сайтов-спонсоров, где их можно приобрести. Подписался бы под коллективную покупку
спасибо
P.s. с ебая очень долго ждать.
Нет, видел только за рубежом. В России можно обратиться к одной из судей нашег тренинга – Марии Лариной – ДомСпорт.ру
Для себя на бронепоезде хочу уточнить, не считая подъема рук выпад же самый обычный, не надо ведь заднюю ногу согнутой оставлять? А то в вк написал кто-то что так правильно, а у меня такая акробатика не выходит [:-|]
Заднюю ногу надо сгибать. Техника модно посмотреть в предыдущих постах
да как бы поизящнее выразиться? Шарик-то не догонит – я попой забор пробиваю на обратном ходу [:-))]
Ну кошка тоже когда-то была котенком 🙂
Я, как представительница “гибких и грациозных женщин” кошечкой под забор еще могу, а вот от Шарика – попа обратно опускаться пока не желает (((( эххххх
Практика и еще раз практика! И Шарик не догонит! 🙂
Правда сегодня мне отжиматься на брусьях чего то не захотелось :)))Пока сосредоточимся на отжиманиях)
М-да. Хотела я бы Сегодня посмотреть на тех, кому новый вариант выпадов легко дается.
Руки не трусятся? А казалось бы – чего уж проще – руки вверх/в стороны поднимать.
Если поднимать с усилием, плавно, а не просто махать, то нагрузка будет! Хорошо укрепляются мышцы стабилизаторы плечевого пояса
:))) [present]
У молодого человека на видео осанка неважная: спина круглая, шея вперёд. Наверное, не делает растягивающих-расслабляющих. Хотя спина у него была круглой и до тренировок, а он это не исправил, а усугубил. Это я к тому, что к телу и тренировкам надо подходить осознанно. (Пошла разглядывать себя в зеркало на предмет осанки.)
Осознанность – я только за! 🙂
Новые отжимания – это просто класс!!! 6 повторений в подходе и руки до сих пор дрожат 🙂 Выпады – ничего особенного, эспандера нет, взял в руки по блину от гантелей, руки проработались. Спасибо, Руслан!
А должен плечевой пояс работать, но не руки
Ну да, скорее плечи – дельты, те их части которые к предплечью ближе.
Субботу сделал выходным,плохо выспался и устал за неделю в целом.В воскресенье начал делать второй комплекс.
В целом нормально.
1)Выпады дались нормально сил хватало,ни падал,не вилял.
2)Подтягивания в таком порядке сделались нормально,возможно дался отдых 1 день 🙂
3)Ну тут все нормально,учитывая что сильно сбивается дыхание после выпадов и подтягиваний,делаю медленно и неспеша.
4)Хоть перед сном делаю небольшой комплекс в который входят эти отжимания(в количестве 3 шт),думал будет легче.
В общем сделал 5 раз подконтрольно и 5 раз с колен(с колен как то сложно делать,не хватает места нормально подняться )))).
Вопрос по пункту 4 так и продолжать,или делать по 5 отжиманий и все?
Сосредоточиться на том, чтобы делать 5 техничных отжиманий в 4 кругах!
Ну 5 техничных и делаю,+5 от колен.
На следующий круг нормально выходит следующие 5 отжиманий.
Руки вниз идут под напряжением. В предложенном тобой усилие на подъеме. Неправильное я решение приняла, да?:-(
Да, другие мышцы работают, перекос получается
утяжелители на руки не вариант?
Вариант
отлично, потому как бодиластик прибудет лишь через пару недель. Хотя метнусь в аптеку за лентами и испытаю все варианты, может быть просто эспандер грешен и сносит мои 49 кг.
То есть ты выпады делаешь и тянешь руками эспандеры вниз?
Вот для выпадов с эспандером прижатым ступней не хватило мне координации. Но просто делать- легко. я нашла выход другого толка. Прикрепила эспандер лыжника на турник под потолком. И теперь в круге у меня всего три “пустых” движения. То есть сделала выпады. Тут же отпрянула руки до турника, тут же спрыгнула до приседаний. Из приседаний вышла на отжимания. При этом зеркало всегда в пределах взора. Оптимизация блин:)