СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 07. Заминка

Дата: 28.09.2012

Заминка

Всем привет! Продолжаем двигаться дальше, с каждым новым постом вы будете получать очередную полезность. Но помните, что без внедрения это будет еще одна информация, от которой можно стать умнее, но не сильнее! Поэтому внедряем в тренинг, анализируем результаты и наслаждаемся процессом!

И снова слово предоставляется Марии Лариной !

Заминка: последний этап тренировки.

Про то, что мы делаем до тренировки мы поговорили в статье о разминке. Теперь выясним, можно или нет валиться на диван от усталости сразу после физической нагрузки. Ответ, исходя из названия статьи, очевиден. После того, как основная часть тренировки закончена, необходимо провести короткую заминку. Цель заминки – плавно понизить сердцебиение и обмен веществ, которые были значительно повышены во время тренировки.

При резком прекращении двигательной активности сердце продолжает интенсивно работать, оно не может мгновенно перейти к состоянию покоя. Тем временем кровь собирается в ногах и возникает её дефицит в других частях тела, например, в мозге. Если стоять или сидеть неподвижно после тренировки – есть вероятность головокружения и даже обморока.

Заминка, также как и разминка, даёт неоспоримые преимущества:

  • Улучшается удаление молочной кислоты и уменьшается вероятность запаздывающей мышечной боли (крепатуры). Высокоинтенсивные тренировки, при которых вырабатывается молочная кислота, часто вызывают синдром запаздывающей мышечной боли, при котором возникают боли в мышцах через сутки — двое после тренировки. При тяжёлых тренировках происходят микротравмы мягких тканей и, хотя молочная кислота сама по себе не является причиной болей, снижение её количества позволяет быстрее восстанавливаться, а значит, и проводить следующую тренировку с большей отдачей.
  • Исчезает склонность к послетренировочному головокружению и слабости. Ритмичные мышечные сокращения и последующее компрессия вен обеспечивают нормальный венозный отток и предотвращают головокружение и излишний стресс для сердца.
  • Заминка способствует понижению уровня адреналина в крови. Адреналин, сохраняющийся в кровотоке, может оказывать стрессовое воздействие на сердце.

Что будет если не проводить заминку?

После умеренных или сильных нагрузок происходит следующее:

  • давление понижается
  • меньше крови возвращается к сердцу
  • систолическое давление уменьшается

Все это факторы ведут к тому, что сердце и мозг не получают достаточно кислорода. Это может привести к головокружению, обмороку, в крайних случаях — к сердечному приступу и инсульту.

Правила заминки:

  • Длительность — рекомендуется (как минимум) 5-10 минут плавно снижающейся активности в конце тренировки. Это уменьшает вероятность негативных последствий, особенно для сердца.
  • Вид активности — низкоинтенсивные ритмичные движения – ходьба, небыстрые занятия на велотренажёре или другом подобном оборудовании.
  • Интенсивность — снижение с той интенсивности, которая была во время тренировки к более низким показателям, отражается на сердечном ритме. Пульс – хорошая характеристика того, достаточно ли замедлилось сердцебиение. Обычно пульс понижается до 120 в первые 3 минуты заминки, а через 5 минут – до 100 ударов в минуту.

Мария Ларина, сертифицированный тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation)

На связи снова Руслан Дудник 🙂

Знаете, я сейчас получаю много писем, за что вам сильно благодарен! Свою благодарность буду стараться выражать в предоставлении вам качественных статей, в которых учитываю ту обратную связь, которую получаю от вас. Еще раз уточню, что на все письма которые публиковались или будут публиковаться, получено письменное разрешение авторов!

Просто читая их, вступая с вами в переписку, видя, что многие тексты могут оказаться полезными и мотивирующими для читателей и участников, я обычно спрашиваю разрешения и пока еще никто не отказал 🙂 Естественно, я опускаю какие-то личные детали или те моменты, которые вы просите не указывать. Так что пишите, если есть, что сказать миру, я дам трибуну, заодно расскажу о вас, как об авторе. Это бесплатно 🙂

Сегодня хочу опубликовать письмо Дмитрия Голикова.

Руслан, добрый день! Спасибо большое за Ваши письма (речь о нашей «партизанской» рассылке — прим. Р.Д.). Все читаю с удовольствием. Сегодня почитал пост о болях в мышцах, хочу поделиться своим опытом, возможно вставите это в пост и кому-то поможет мой совет.
В конце ролика про «вибрацию», который Вы прислали в первом письме (огромное, кстати, спасибо), «вибротренер»))) говорит о том, что это упражнение используется для восстановления и расслабления мышц. Теперь, после каждой тренировки, я использую этот комплекс в качестве заминки. Про боль в мышцах я забыл... Я врач — и вдвойне удивился такому эффекту. Так же, в книге «воркаут 2011» я увидел разминку, которая начиналась с самомассажа, эта «штука»(массаж) покорила меня, делаю его перед разминкой и каждое утро (тренируюсь вечером), этот массаж, так же снимает боль и не несет агрессивного воздействия на мышцы.

А вообще...

От чего болят мышцы или миф о молочной кислоте.

После того, как человек приступил к тренировкам после длительного перерыва, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Давно бытует мнение, что причиной всему — образование молочной кислоты в мышцах. Но на протяжении последних 10 лет, специалистами спортивной медицины и биохимии доказана несостоятельность этого убеждения. Результаты биохимических исследований (биопсии мышц) говорят о другом.

Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что появились лопнувшие миофибриллы (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого) — они просто порвались. В последующие дни (по результатам биопсии) наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются рядом лизосомы и начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая.

У спортсменов это называется — забитость мышц. Таким образом, мембраны клеток сильно натянуты, а болевые рецепторы находятся на мембранах. В результате человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что ТО, что разрушено, надо заново создать.

Причиной этого явления является следующее. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины (есть и короткие, и длинные). Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если регулярно тренироваться, то миофибриллы внутри мышечного волокна становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает. Таким образом становиться понятно, что молочная кислота никакого отношения к боли не имеет, всё это следствие разрушения мышечных волокон.

Вывод следующий:

Прием витаминов (любые комплексы), прием антиоксидантов (основной Вит С (красный перец, апельсин) — это тот, на счет, которого есть доказательная база в фармакологии) усилит обмен веществ и вывод, и нейтрализацию свободных радикалов. После тренировки необходимо принимать богатую белком пищу, чтобы быстрее восстановить утраченные волокна организму нужен строительный материал. Все попытки воздержания от еды, «чтобы сжигание жира продолжилось и после тренировки» приведут к дистрофии мышц, как следствие к хронической усталости, декомпенсации и отказу от нагрузок (выделено мною — Р.Д,).

Горячая ванна, тоже хорошо, но не так эффективно, как массаж и антиоксиданты. Основное правило — нельзя заканчивать холодной (тем более ледяной) фазой, сосудистая мышечная стенка из-за стресса и остальных вредностей (не буду перечислять каких, Вы и сами знаете) постоянно спазмирована, т.е. сокращена и просвет сосуда сужен, а кровь плохо поступает по суженым сосудам к тканям (снижен процесс детоксикации), все мы из-за этого эффекта находимся в состоянии легкой гипоксии (нехватки кислорода), более того суженный просвет сосудов увеличивает риск агрегации тромбоцитов, что может привести к тромбозу. Поэтому, дайте возможность сосудом расслабиться и заканчивайте теплой, а лучше горячей фазой, которая по продолжительности должна совпадать со всем контрастным душем.

Диета.

Я полностью отказался от сладкого во время тренировочных будней, а в выходной разгрузочный — могу есть все, что хочется, да только вот после трех недель без сладкого, его (сладкого) уже и не хочется)))) Всем советую после тренировки, перед едой выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. После тренировки люди теряют жидкость и концентрация всех веществ внутри нас увеличивается — и желчи и желудочного сока и всего... поэтому для сохранности желудка и лучшей работы ЖКТ, восполните утраченную жидкость и разбавьте желудочный сок и много еще полезного от этого будет... если интересно, надо читать гастроэнтерологию.

С уважением, Дмитрий Голиков!

Я поддерживаю рекомендации Дмитрия. Честно говоря так живу уже давно. Рад, что мои мысли о том, что даже контрастный душ надо заканчивать теплой водой подтвердились. Зачем нашим сосудам лишние стрессы? Также я выделил мысль о том, насколько вредно воздерживаться от еды сразу после тренировки. Ну ничего, в течение всего тренинга нам предстоит развенчать еще много мифов, которые сильно мешают вам в достижении своих целей!!! Так что будьте на связи!

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments

Маша
2012-09-28 16:51:35
Небольшой вопрос по суставной гимнастике - я делаю её перед тренингом, и делаю сверху вниз - начинаю с шеи и заканчавю лодыжками. На видео показано наоборот. Есть ли принципиальная разница откуда начинать?
Serp
2012-09-28 17:32:31
Руслан, подскажитеодин день отдыха в неделю (или чаще) необходим ?Или можно заниматься без отдыха если есть "драйв" и нет "усталости" ?Хочу сегодня убрать все утяжелители и просто отработать на чистую технику. Потребности в отдыхе совсем нет
Игорь Кабакин
2012-09-28 17:41:57
...Мне после хороших тренировок, например, на следующий день, жесткий массаж/самомассаж нравится. Конечно, если мышцы и так болят, то ощущения довольно "яркие", но в то же время довольно приятно.
Митя
2012-09-28 18:05:51
Уважаемая Rinka и Мария Ларина. Я прошу прощения, я не правильно выразился. Я имел ввиду растяжку для тех, кто только семь дней назад начал тренироваться. Рубрика - Гибкость, статья - "Как растягиваться, если вы занимаетесь силовым тренингом". Это статья (на сайте) о растяжке после силовой тренировки, она, мягко говоря, не совпадает с видео и с той интенсивностью, с которой фитнес-модель растягивается. У тех, кто только недавно начал тренироваться растяжка при заминке может привести к травмам!!! Растяжку можно проводить сразу после тренинга, только после того как у человека пройдет боль в мышцах после тренировок. Это сигнал, что короткие волокна больше не синтезируются, а синтезируются только длинные и то, что интрафузальные мышечные тельца и проприорецепторы - тельца Гольджи привыкли к нагрузке и постоянному растягиванию волокон ПОД НАГРУЗКОЙ (во время тренировки), эти рецепторы больше не посылают сигнал в мозг о том, что нужно немедленно сократить длину мышцы, чтобы дать ее расслабиться... Эти рецепторы адаптировались и не станут сопротивляться растяжке после тренировки. Но это не значить, что растягиваться не надо или нельзя, просто нужно сделать промежуток (для начинающих) не менее 4 часов между тренировкой и растяжкой (я имею ввиду нормальную растяжку, а не повисеть на турнике, как сосиска))) это даже полезно))
Руслан Дудник
2012-10-02 09:37:30
В заминке тоже очень хорошо ее можно использовать
Игорь Кабакин
2012-09-28 18:20:05
Для тех, кто занимается в секциях боевых искусств, например карате, такая рекомендация не вполне подходит)).. Кто тренировался, тот знает, что там тренировка не длится 4 часа, и силовые упражнения не разделяются с упражнениями на гибкость, а делаются в процессе одной тренировки. Бывает, на гибкость делают перед основной частью занятия, бывают и после, в процессе заминки. И травмы от этого не возникают (если нормально делать). Ты считаешь - это не верный подход и все эти "каратеки" и т.п. делают не правильно?
Ирина
2012-09-29 00:38:15
Руслан, Мария,а после треньки в качестве заминки 2-3 круга йоговского приветствия солнуцу подойдут?(или я опять неправильно все делаю....)
Митя
2012-09-28 19:32:20
Я считаю, что все эти "каратеки" и т.п. профессиональные спортсмены, для них УФП, из которых состоит первая часть воркаута, как "оченаш". Их мышцы уже давно адаптировались к нагрузкам. А я пишу людям, которые только НАЧАЛИ заниматься!
Руслан Дудник
2012-09-28 19:47:51
Митя, растяжка после тренировки нужна для расслабления мышц, а не для увеличения гибкости. В этом основное отличие!
Руслан Дудник
2012-09-28 19:50:29
Это понятно, Влад. На автономном сайте есть некоторые нюансы при использовании таких переводчиков
Евген
2012-09-28 20:07:33
Вчера пил пиво, день воркаута вылетел. Кто-то может предложить сильную мотивацию отказаться от этого вкусного дурманящего напитка?))
Евген
2012-09-28 21:03:22
Митя, привет! Полностью согласен! Стараюсь.. А срываться иногда разрешается? :)
Евген
2012-09-28 21:00:52
Видимо, мой зависимый от пива мозг считает большим уважением к себе состояние эйфории, чем физический труд)) Действительно, слабоволие!
Митя
2012-09-28 20:35:03
Евген, привет! Когда-то, я бросил курить по книги Алена Кара (или Карра)! Там, в книге красной нитью тянется одна очень полезная мысль! Бросить курить - просто! Надо всего лишь не закуривать следующую сигарету! Так же, и с вашим вкусным дурманящим напитком!!!))) И со сладким и с жирным и со всем остальным, что вошло в привычку, но без чего мы прекрасно можем прожить... Стоит только начать отказываться, как через короткий промежуток времени приедет понимание, что больше и не хочется! Что все стало просто и больше не надо терпеть, потому что не тянет...))) Если отказываетесь от чего-то, помните, что не надо будет терпеть всю жизнь, только некоторое время, пока отказ не войдет в привычку... А вот Вам веселый анекдот по теме:- Доктор, я каждый день хожу в магазин и покупаю пиво! Скажите, я шопоголик???
Андрей
2012-09-29 14:53:30
А если я занимаюсь перед сном в 12 часов, то кушать после тренировки все равно надо??или нельзя кушать за 3-4 часа до сна?Я пока пью воду после тренировки.Спасибо!
Мария Ларина
2012-09-29 14:31:59
Я бы посоветовала минуты 3 подвигаться в спокойном темпе, а потом - приветствие солнцу. Это всё-таки ближе к растяжке, чем к заминке. Ходьба на месте (или по квартире), лёгкие прыжки подойдут.
Мария
2012-09-29 14:16:00
И какие?
Руслан Дудник
2012-09-29 15:10:29
Если я тренируюсь так поздно, то перед сном уже не ем! Если ты не культурист на массонаборном цикле, то можно не париться.
Митя
2012-09-28 14:24:54
Растяжка после силовой тренировки недопустима!!! Читайте о растяжке на сайте!!!
Манюня
2012-09-28 21:08:43
Раз понимаешь, значит способен справиться. Прояви волю! Тебе понравится, поверь:-) не зацикливайся на способах, просто прими решение и следуй ему
Руслан Дудник
2012-09-28 21:14:09
Текст читателя я привел дословно. Насчет биохимических процессах в мышцах, тут подсказать не могу. Я не вижу особого смысла туда лезть, если получается и так прогрессировать. Тем более ученые еще сами не разобрались во всех процессах
Руслан Дудник
2012-09-28 21:21:15
Маша, либо сверху вниз, либо снизу вверх.
Руслан Дудник
2012-09-28 21:24:15
Игорь, я считаю, что с точки зрения здоровья и безопасности, это неправильный подход. Но единоборствами занимаются не с этими целями, а даже наоборот, чтобы лишать людей здоровья и безопасности.Хотя сейчас взгляд на здоровье спортсменов и рукопашников при составлении тренировок пересматривается
Руслан Дудник
2012-09-28 21:27:32
Евгения, с интересом прочитал комментарий! Хороший подход! Особенно проверка своего опыта. Рад, что детям теперь будут "докладывать" :)
Руслан Дудник
2012-09-28 21:28:10
Пока можно без отдыха
Митя
2012-09-28 21:51:21
Конечно! Но только, не как срыв, а как заслуженный отдых! А вот тебе еще веселый анекдот по теме: - Говорят, что смертельная доза алкоголя - 2 литра водки. Говорят, чтобольше выпить невозможно. Невозможно - это всего лишь громкое слово закоторым прячутся маленькие люди, им проще жить в привычном мире, чемнайти в себе силы его изменить. Невозможно -это не факт, это толькомнение. Невозможно -это не приговор. Это вызов. Невозможно - это шансповерить в себя. Невозможно-это не навсегда. Невозможное возможно.Поверь в себя!
Юлия
2012-09-28 15:24:10
Руслан, а Дмитрий Голиков точно врач? Это его слова, или вольный пересказ от третьего лица? Меня, как химика, например :), встревожило описание присоединения связанной воды к осколкам молекул миофибрилл, которые в это время поедаются лизосомами. Отек мышцы- да знаем, какие процессы там происходят - этому учат в любом мед.училище.
Rinka
2012-09-28 15:26:13
Митя, я так поняла, что имелось ввиду, что недопустим полноценный комплекс растяжки типа пилатеса и иже с ним. Короткие упражнения, что бы немного растянуть мышцы после тренировки, полезны.
Мария Ларина
2012-09-28 15:08:24
Что за ерунда? После силовой ей самое место.
Евгения
2012-09-28 15:29:27
Меня очень удивляет мой энтузиазм по отношению к тренировкам:)) Сейчас я занимаюсь уже три недели (начала за две недели до по программе прошлого воркаута) - и до сих пор не бросила, и более того, у меня появляется настоящее желание заниматься! Стало хотеться поиграть в волейбол какой-нибудь (хотя вообще-то обычно мне двигаться лень и желаний таких раньше не возникало). Конечно, очень стимулируют ежедневные статьи, внимательный разбор техники и комментарии других участников. Каждый день в тренировке находится что-то новое и это делает занятия интересными.Например, каждый день я стараюсь расслабить при вибрации новую группу мышц - когда это получается, возникает прямо восторг. Каждый день чувствую, что при тренировки ПМЖ получается втянуть живот все сильнее. Тоже радует.Интересно налаживать питание. Мне понравилась фраза - если вы считаете, что питаетесь примерно так, но не регулируете питание ИМЕННО так, то вы не придержива6етесь этой диеты! И действительно, я раньше считала, что "и так ем примерно так же". А когда стала смотреть и считать - выяснилось, что в каждый прием пищи у меня выпадают одна или даже две группы! Или клетчатки нет, или белков. А когда ешь все - получается очень сытная порция еды, после которой уже и сладкого так не хочется. (Дополнительный плюс - вместе с регуляцией моего питания я улучшила и питание своих детей - выяснилось, что им тоже "недокладывали мяса"))))В общем, пока что я в восторге и энтузиазме)))
Влад
2012-09-28 14:13:07
По переводу статей,самый быстрый способ, установить переводчик от Гугла: http://translate.googleusercontent.com/translate_c?client=tmpg&depth=1&hl=en&langpair=ru%7Cen&rurl=translate.google.com&twu=1&u=http://vladtimoshenko.com/ustanovit-perevodchik-na-sajt-google-translate/&usg=ALkJrhhfVdMvBTYY35JIglAVpMH5vAJt0gКак вариант будет отрабатывать пока не появиться перевод статьи, нормальный. + Это может ускорить перевод статьи (редактирование после обработки гугла)
Манюня
2012-09-28 20:15:40
мотивация? Уважение к себе и своему труду. Ну, а пропускать день сделав выбор в пользу "дурманящего напитка" уж совсем слабоволие.
Игорь Кабакин
2012-09-29 06:39:54
Митя, "каратеками" не рождаются, ими становятся))...Если брать классические боевые искусства Востока, то это в первую очередь стиль жизни, или Путь, а не пресловутое ремесло головорезов. Японские стили, китайское Ушу/Цигун, вьетнамские направления - там навыки бойца не представляются без развития тела, укрепления здоровья и психики. Другое "направление" - современные спортивные направления, вроде того же бокса или кикбоксинга - это классический спорт, в котором здоровье и достижения высших ступеней пьедестала реально вряд ли в совместимы.
Руслан
2012-10-02 01:18:25
А как насчет использования вибрации в заминке? По себе замечаю, что интуитивно использую короткие вибрации в перерывах между подходами на силовых тренировках -- помогает вытрясти из мышц забитость, лучше их ощущать к очередному подходу.
Евген
2012-10-02 19:45:01
:D
Андрей Василенко
2015-06-18 14:09:08
О каком ролике о вибрации идёт речь? Как с ним ознакомиться?
Ruslan Dudnik
2015-06-18 14:19:12
Можно поискать в рунете информацию о методике Арнольда Гринштата