СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 04. Упражнения, вода

Дата: 25.09.2012

Тренировка на позитиве

Приветствую вас, друзья!

Уже хочется называть друзьями всех, кто с нами 🙂 Особенно после таких писем:

Привет, Руслан!
Для информации: у вас есть группа почитателей и в Ирландии. Если интересно, мы ЗДЕСЬ!
С уважением, Елена. Дублин

Поэтому, если нас «100-дневного воркаута» есть ирландцы и другие территориально приближенные участники, находите новых друзей и единомышленников по указанному выше адресу! От меня лично — Елена, очень приятно! Для меня Ирландия это загадочная страна, голливудский кинематограф представляет ее довольно своеобразно, как очень суровый край!

Небольшая «фишка» — если вы будете улыбаться во время упражнений, то постепенно приучите себя заниматься только на позитиве. Ныть почему-то не хочется, когда улыбаешься 🙂 Кроме этого, вы расслабите лицо, что поможет в свою очередь не напрягать сильно шею при выполнении подтягиваний или отжиманий!

Если вы забываете улыбаться, то потом при просмотре видео (вы еще не снимали себя на видео???) вы увидите хмурого и злого человека, у которого нелады с правильной техникой. Можно, конечно, лыбиться во все лицо, но будет достаточно даже легкой улыбки, лишь уголками губ, чтобы ваше внутреннее состояние поменялось. Когда-то давно я участвовал в соревнованиях по самбо и меня, конечно, напрягали злые соперники, но реально я боялся только одного парня, который всегда чуть-чуть улыбался перед схваткой и обладал очень спокойным взглядом. Он побеждал всегда!!!

Ненавязчиво напоминаю, что мы продолжаем делать первый комплекс-воркаут. Упражнения уже запомнили, примерно оценили уровень своих сил и подобрали оптимальную нагрузку, поэтому можно больше обращать внимания на технику упражнений.

«Вибрируем», а про себя отмечаем, что надо бы больше расслабить плечи. И вдруг понимаем, что если при движении вниз делать такие легкие движения вниз руками (от плеч до кистей) в сторону стоп, то вибрацией получиться обхватить еще большее количество мышц. Уже начинаем закрывать глаза, потому что уже получается немного расслабиться.

Делаем «вакуум» — втягиваем живот, как можно сильнее и возможно пробуем пару секунд задержку дыхания после выдоха при максимально втянутом животе. А после сильных втягиваний можем даже увидеть, что живот не так охотно начинает снова «выпячиваться» 🙂

Приседаем, смотря в точку, расположенную на уровне глаз, и вдруг проходящий мимо муж, обращает внимание, что вы делаете приседания с идеально прогнутой и красивой спиной. «Странно, — думаете вы. — А я ведь даже внимания на осанку сегодня не обратила!»

Подтягиваемся на турнике и чувствуем, что можно уже так сильно не отталкиваться ногой от стула, а дать поработать мышцам рук и спины. А еще можно почитать статью Марии Лариной «Подтягивания с помощью эспандера» 

Делаем выпады, вспоминая пост про то, как правильно их делать, и осознаем, что если отталкиваться пяткой передней ноги, то действительно движение становиться более сильным. Хм, а раздвинув ноги чуть-чуть пошире, даже в положении переднего выпада, приходит озарение, что равновесие удается держать легче. «А ведь можно и не шагать так далеко вперед, — вспоминаем мы в самый последний момент. — А сделаю я лучше угол в коленном суставе задней ноги тоже прямым!».

«А вот отжимания сегодня буду лучше с колен делать», — вполне резонно размышляете вы, радуясь, что мышцы груди при техничном исполнении получают более качественную нагрузку, чем при исполнении «танца умирающего червяка» в положении полного упора лежа.

Разберем один практический вопрос напоследок:

Мы с мужем занимаемся по Вашей системе. Возник вопрос и вокруг него жаркие споры)) Как сочетать по времени питание и тренировки? Сколько часов до и после не принимать пищу? Аналогичный вопрос касается потребления жидкости. Пить или не пить? Во время, до или после? Заранее спасибо за ответ!

Сначала насчет воды. Пить можно до, во время и после тренировки. Не «напузыриваться», конечно, литрами, а пить небольшими глотками. Например, во время воркаута можно делать маленький глоток воды между каждым кругом. Но не глотать сразу, а держать  во рту секунд 20, чтобы нёбо, да и вся ротовая полость напиталась водой. Потом проглотили и приступили к новому кругу. Но это все индивидуально. У кого-то от глотка воды все урчать и бурчать в животе будет во время силовых упражнений, кто-то выпивает за тренировку около 1 литра. Слушайте себя и свои ощущения. Я 2-3 глотка за весь воркаут делаю. А после душа, конечно, пью побольше.

Насчет еды перед тренировкой — с одной стороны все индивидуально, с другой — есть общие рекомендации. Например, для меня как раз общие рекомендации подходят идеально. Фрукты — за 30 минут до тренировки, более серьезное (белки и углеводы) за 1,5 — 2 часа. После тренировки я обычно жду минут 15, пока раскочегаренное тело успокоиться. Но, как правило, всегда есть чем заняться в эти 15 минут — душ и т.п.

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments

Armastab
2012-09-25 17:23:23
До начала воркаута не успел полностью потратить абонемент в спортзал, поэтому решил пока нагрузки еще не очень большие добавить по 2 тренировки в неделю в зале на те группы мышц, которые не сильно задействованы. Пока решил делать как минимум- становую тягу - тягу нижнего блока широким и узким хватом- разведение с гантелями в наклонеРуслан, что думаешь? Стоит или нет или "все индивидуально" ? :)
МаРинка
2012-09-25 17:56:06
Руслан, ты мега крут!!! Не представляю, как ты ВСЕ успеваешь, но это просто потрясающе! Спасибо тебе прям-таки, что ты есть!!! :)
Денис
2012-09-25 17:56:34
Руслан, я только сегодня начал воркаут и сделал первый день. Лень и откладывание и лень "помогли".Имеет ли смысл "догонять" - не делать 1 день перерыва, сокращать первый раунд 1 5 до 3-4 дней?Или лучше идти в ногу, но с запаздыванием?Спасибо.
Саркис
2012-09-25 19:21:36
а сколько раз в день нужно выполнять комплекс?
Денис
2012-09-25 21:48:29
Спасибо. Но тяжело совладать с собой, психологически тяжело, буду стараться.
Руслан Дудник
2012-09-25 18:38:48
Последний вариант
Руслан Дудник
2012-09-25 18:39:55
Елена, поддерживаю такое чуткое отношение к организму!
Руслан Дудник
2012-09-25 18:37:14
Спасибо! Успеваю я все с б-о-ольшими усилиями, просто действую в рамках оптимальной системы!
Руслан Дудник
2012-09-25 18:34:36
Вопрос совмещения программ ввиду важности или объемности я решаю только на персональных консультациях или в своем клубе
Евген
2012-09-25 18:17:48
Вибрация, по-моему, - очень хорошее упражнение. Открыл его в 1-й день воркаута для себя впервые. Не мог не посмеяться во время его выполнения)))
Руслан Дудник
2012-09-25 20:33:47
Один раз в день нужное количество кругов
Руслан Дудник
2012-09-25 16:05:40
Зависит от твоей подготовки и исходных данных.Если раньше силовым тренингом РЕГУЛЯРНО не занимался, то на воркауте наберешь мышц, особенно на массонаборной версии "Пятнашек". Если опытный атлет, то скорее такой вопрос не задал бы :) Если основная цель набор мышечной массы, то нужен гипертрофийный цикл с базовыми тяжелыми упражнениями и соответствующий рацион "Пятнашек". Но жир наберешь тоже. Короче суть в том, что надо плясать от целей - максимальная масса со всеми вытекающими последствиями, умеренная масса с возможностью делать трюки или вообще другая цель.
Руслан Дудник
2012-09-25 16:06:38
Скорее всего что-то делаешь не так - 100%. Попробуй стул поставить перед собой и поставь на него, согнутые в коленях, ноги.
Руслан Дудник
2012-09-25 16:09:41
<strong>только «спускался» после подпрыгивания</strong> - одна из причин того, что все болит.Неделя это неделя, то есть 7 дней, не стоит усложнять
Руслан Дудник
2012-09-25 16:11:01
Лучше так, как описано в постах и показано в роликах. Помогать ногами, разгибая их.
Евген
2012-09-25 16:17:28
Для расставления всех точек над и: 1-я неделя закончится 28-го? :)
Манюня
2012-09-25 16:20:01
Руслан, а технику подтягиваний будете объяснять? Мне кажется многие просто убивают руки и локти. У меня чистый раз получился после объяснений мужа о том, что нужно представалять что рук от локтя до перекладины не существует, а спина это лифт. И действительно когда просто сосредоточилась на ощущениях- все получилось. Хотя и сейчас не всегда получается именно с этим ощущением, но когда получается, то это волшебные ощущения. Лифт катает и ощущение отсутствия предела
Елена
2012-09-25 17:16:59
Вчера я, опоздавшая, разделалась с прикручиванием турника (навибрировалась нафиг и засчитала себе 4 дырки в бетонной стене за полтренировки) и потренировалась, наконец.Всего 2 круга части 2 сделала, боялась (и правильно), что пара недель перерыва с отжиманиями скажутся. Каждый раз удивляюсь, насколько быстро отваливаются мышцы. Только что могла отжаться 5*10, и уже снова - с трудом 2*8 и мышцы болят.Но турник я сдуру присобачила под самый потолок... Во первых если случайно подтянуться нормально, то можно стукнуться головой. Во вторых - до туда никакой стул не достает. Повисела на согнутых руках и судорожно подергалась на счет 5.Умора... придется снова сегодня "вибрировать" с дрелью наперевес.В целом пока получается, что верхняя часть тушки перегружена, а ноги нагрузку не замечают. И требовать добавки сдуру ничего не хочется - колени так себе.
Armastab
2012-09-25 17:15:43
Я вообще комбинацию "втягивания живота с задержками - вибрация" использую для разогрева, т.к. занимаюсь с утра, то после сна - 5 минут суставной гимнастики + задержки с вибрацией отлично разогревают тело для нагрузок.
Руслан Дудник
2012-09-25 16:51:52
Заниматься вместе всегда интереснее и соревновательный момент присутствует!
Руслан Дудник
2012-09-25 16:54:42
Денис, рассуждения правильные, надо все делать в идеальной технике. Просто допускаешь одну ошибку, о которой я писал. Ты мышцы добиваешь до предела, что категорически неправильно. Из-за этого страдает тренировочный объем, который должен давать результат.
Манюня
2012-09-25 17:00:06
Он последние пять лет прав:-) И это радует, но иногда умаляет ЧСВ. А "тренера" многие и сами не знают. А вообще, в юности на секции ОФП тренер говорил, что подтянуться и отжаться с ровного места может всякий способный поднять собственную руку и голову, беда в том, что не умеют, а способных объяснить единицы. Спасибо, за то что обладаете способностью аккумулировать накопленный опыт и не жадничая делитесь с нами:)
Руслан Дудник
2012-09-25 16:50:26
Неделя это неделя, то есть 7 дней, которые идут подряд. 6 тренировок, потом отдых. У всех недели по разному заканчиваются, а новые задания публикуются по субботам!
Евген
2012-09-25 16:47:30
Воркаут нравится, занимаемся с девушкой в надежде, вступить в НГ в лучшей физической форме :) Так же подключил 3 друзей :)
Руслан Дудник
2012-09-25 16:48:00
Да, конечно, буду. Муж прав, кстати. Есть много нюансов, как прочувствовать правильное подтягивание - можно представлять, что тянем локтями. Но самое лучшее наложение рук тренера на мышцы, которые должны работать :)
Денис
2012-09-25 16:25:50
Руслан, добрый день.Подтягиваюсь на максимум 3 раза, и то техника не идеальна. В кругах делаю следующее количество 2+3;2+3;1+4;1+4 где первая цифра подтягивания на турнике, 2-я подтягивания на низком турнике в которых помогаю себе ногами (аналог подтягиваний со стулом). Первые два круга техника луче, а 3-4 еле вытягиваю свой вес. Посоветуйте пожалуйста, лучше снизить количество повторений в первых 2-х кругах до 1 раза и снизить нагрузку в подтягиваниях со стулом, чтоб оставались силы в более поздних кругах с наилучшей техникой? Подтягивания со стулом добиваю мышцы почти до придела.
Константин
2012-09-25 16:21:13
Большая масса не нужна:)Что ж, буду пробовать вариант Пятнашек для набора веса. В конце воркаута посмотрим, что получится.Спасибо за ответ!:)
Константин
2012-09-25 13:58:40
Руслан, привет!У меня такой вопрос: можно ли с помощью наших тренировок и Пятнашек набрать вес (преимущественно за счет мышц, а не жира). Нужный рацион в Пятнашках я нашел. А вот достаточны ли для роста мышц нагрузки на тренировках, или нужно добавлять что-то еще?
Advocatus_diaboli
2012-09-25 13:20:07
Да-да-да ) Тело, видимо, в какой-то момент начинает понимать, что, собственно, от него требуется ;)Всем отличного дня!))
Руслан Дудник
2012-09-25 13:14:55
Вот видишь, это тепло проще почувствовать, чем передать словами :)
Advocatus_diaboli
2012-09-25 13:12:45
Руслан, ты читаешь мои мысли :) Добрая половина - в точку! Кстати, сегодня получилось почувствовать то тепло внутри после вибраций, о котором ты говорил!))
Rinka
2012-09-25 14:16:33
У меня что-то загадочное с подтягиваниями. Австралийские - легко. Кажется, что можно их делать не 5, а 10 или даже 15 что бы почувствовать работу мышц при этом. А вот обычные - никак. Висит моя тушка на турнике и все. Так как занимаюсь на улице, то вариант со стулом не катит. Поэтому нашла турник, который низкий и немного помогаю себе ногами, но все равно полное подтягивание не получается. И после тренировки просто делаю 5 подтягиваний на сколько получится, что бы хоть чуть-чуть разработать мышцы спины. Или лучше как-то по-другому?
Евгения
2012-09-25 14:44:38
Марина, у меня так было из-за того, что я отводила ноги на стуле слишком сильно назад, из-за этого тело прогибалось назад и возникала боль в пояснице. Когда ноги стала ставить вертикально под телом, напряжение в пояснице ушло.
Евген
2012-09-25 15:53:10
4-й день занятий (в воскресенье устраивал выходной), все болит... Вчера не смог подтянуться и раза из-за боли в руках, плечах, груди - только "спускался" после подпрыгивания. Но фигура, кажется, визуально стала заметно лучше. Возможно, в т.ч. и из-за 4 30-минутных пробежек на прошлой неделе.P.S. Была установка, что можно устраивать 1 выходной в неделю. Недели календарные считать или условно 7 дней с 22 сентября?
Марина
2012-09-25 14:03:02
Во время подтягиваний с помощью стула(стоит за спиной) очень напрягается поясница. Так должно быть или скорее всего я что-то делаю не так?
CTEPX
2012-09-29 19:17:52
Хм.. Никак не могу скачать Пятнашки. Чтобы скачать, надо зарегаться, а зарегаться не могу. Может ещё где её взять можно?
Руслан Дудник
2012-09-29 19:41:37
В группе вконтакте файл в формате PDF выложен
Руслан Дудник
2013-01-09 15:11:32
Справа на сайте баннер группы
Николай
2013-01-09 03:51:31
А что за группа? Как называется?
Андрей Черкасов
2012-11-27 14:40:03
Делаю на фоне мышечной боли. Получается - не успеваю восстанавливаться.
Константин
2012-12-03 07:51:04
А можно ли подтягиваться в течение дня? У меня получается такая ситуация, я работаю дома, подтягиваться люблю. Раз в час-два подхожу к турнику. В итоге к вечернему занятию уже устаю и полноценно подтягиваться не могу. Стоит уменьшить количество подтягиваний днем в перерывах? Или перенести тренировку на утро, а подтягиваться потом как захочу?
Руслан Дудник
2012-12-03 12:46:50
Лучше отталкиваться от самой программы "100-дневного воркаута", чтобы на нее хватало сил. А оставшиеся силы разделить на физкульминутки