День 08. Воркаут-комплекс № 2

Спорт на пляже в Санта-Монике

Мое субботнее приветствие будет кратким, потому что сегодня новое задание!!! Всем привет!

Когда прочитаете эту статью, реально оцените свое состояние после первой недели тренировок — общее самочувствие, ощущения в мышцах, связках, суставах, настрой, который должен быть позитивным. Если все в порядке, то приступайте к заданию №2. Если чувствуете, что не восстановились, то можно еще неделю делать воркаут-комплекс № 1. Однако, если вы уверены, что перетренировались, что возможно, если вы только начинаете общаться со своим телом на языке движения, то напоминаю основные правила:

  • упражнения делаем с идеальной техникой (снимаем себя на видео);
  • упражнения делаем не до «отказа», а оставляя запас сил примерно на 1, максимум 2 повторения (это правило не соблюдают многие — отсюда и последствия);
  • делаем разминку и заминку, что очень сильно влияет на безопасность тренировки и её «усваиваемость» телом;
  • делаем РЕГУЛЯРНО, и начиная со второй недели обязательно выделяем один день отдыха.

Еще раз о разминке…

О разминке уже был подробный пост. Судя по комментариям, я понял, что многие нашли для себя приемлемый вариант. Хотелось бы отметить пару важных моментов. Вибрацию в основной части тренировки я теперь указывать не буду, так как многие прочувствовали на себе ее разогревающий эффект. Каждую разминку обязательно начинайте с вибрации, а потом уже на выбор — суставная гимнастика, танцы, бой с тенью (тенями) и т.п. Если вы делаете разогревочное кардио, то разминка суставов после него желательна, так как те же танцы и бой с тенью прекрасно разминают все суставы, а вот кардио — нет.

Если вас напрягает делать вибрацию в общественном месте, то обязательно уделите ей время в течение дня. Или же утром и вечером. Как сказал один участник нашей группы «вконтакте»: «Вибрация — это такое упражнение, которое можно делать даже в гробу!»

Про втягивания живота или т.н. «вакуум». Если не хотите тратить время на «вакуум», остывая после вибрации, то легко можете перенести выполнение данного упражнения на любое другое удобное время. В посте первого дня приведено 5 вариантов, как можно вписать втягивание живота в своб повседневную жизнь, думаю, подберете подходящий. Напоминаю, что «вакуум» должен делаться ежедневно. За 100 дней тренировок вместе с другими методами это упражнение поможет вам снизить окружность талии и живота на 8-10 см!!! Это очень крутой результат, как для визуального эффекта, так и для здоровья!

Еще раз о заминке…

Заминка, о которой мы тоже уже говорили, создала ряд противоречий, которые сейчас попробую разрешить. Итак, растягивающие упражнения после тренировки выполняются для расслабления мышц, а не для развития гибкости. В этом основное отличие! Главное, чтобы ваши растягивающие, расслабляющие, встряхивающие и другие ритмичные движения, успокаивали ваше тело, снижая постепенно пульс и возбудимость ЦНС. Это самое важное! Мне очень понравился комментарий участницы нашего тренинга Ольги, которая сравнила заминку с выгулом лошадей после пробежки, когда требуется некоторое время поводить их «в поводу»! Даже вспомнил песню Владимира Высоцкого «Очи черные», в которой он загнал лошадей, спасаясь от волков. Кстати, в студенчестве нас пригласили на экологическую конференцию, где я выступал с этой песней. И в итоге мне подарили какую-то книжку про сусликов :)

Ну что ж, все акценты расставил, с лирикой закончил, переходим к заданию № 2.

Следующую неделю мы также делаем 4 круга (новички — 2), но теперь более активно начинаем подготавливать плечевой пояс и трицепсы к дальнейшей нагрузке. Я несколько месяцев экспериментировал, тестировал упражнения по последовательному включению наших мышц в тренинг, поэтому уверенно могу обосновать необходимость именно таких упражнений и именно в таком порядке.

1. Выпады — 10 раз. Упражнение стоит первым, так как в сегодняшнем исполнении оно становится технически более сложным, но… когда его выполняют девушки, то смотрится очень красиво! Прочитайте описание упражнения один раз, а читая второй раз сразу повторяйте. Все вопросы о том, как делать, отпадут )

Начинаем упражнение из конечного положения переднего выпада:

  • шагнули правой ногой вперед, колено левой ноги поставили на пол;
  • посмотрели и зафиксировали, что ноги согнуты под прямым углом (обе ноги!);
  • вытянули прямые руки в стороны, подняв их на 45 градусов относительно горизонтальной линии плеч.

Выполнение:

  • на выдохе приподнимаемся на правой ноге и ОДНОВРЕМЕННО опускаем руки вниз;
  • на вдохе опускаемся на ноге в выпад и ОДНОВРЕМЕННО поднимаем руки в исходное положение;
  • в нижнем положении во время выполнения выпадов коленом пола не касаемся;
  • повторяем 10 раз, не меняя ногу, потом повторяем с другой ногой.

2. Подтягивания — 5 раз

Здесь все по прежнему. 1-й подход широким хватом сверху, 2-й подход — узким хватом снизу, 3-й и 4-й — параллельным (или внутренним) хватом. Тем, кто подтягивается с помощью стула, рекомендую делать это без прыжка, включая ноги. Если будете подтягиваться именно так, плавно нагружая мышцы по всему участку амплитуды, то рубеж первого подтягивания достигнете быстрее.

3. Приседания — 10 раз. Опытные участники по-прежнему могут добавлять в приседаниях дополнительный вес, выполняя «кубковые» приседания.

4. Индийские отжимания (дзюдо-отжимания) — выполняем 5-10 раз. Новички — 5 раз, более опытные — 10 раз. Старайтесь выполнять отжимания очень технично и не спеша!

В видеороликах показано подробно, как правильно выполнять подобный вид отжиманий. В данном упражнении мы начинаем прорабатывать дополнительно еще и плечевой пояс с трицепсами.

С уважением, Руслан Дудник!


Понравилась статья? Поделиться с друзьями: