СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 08. Воркаут-комплекс № 2

Дата: 29.09.2012

Спорт на пляже в Санта-Монике

Мое субботнее приветствие будет кратким, потому что сегодня новое задание!!! Всем привет!

Когда прочитаете эту статью, реально оцените свое состояние после первой недели тренировок — общее самочувствие, ощущения в мышцах, связках, суставах, настрой, который должен быть позитивным. Если все в порядке, то приступайте к заданию №2. Если чувствуете, что не восстановились, то можно еще неделю делать воркаут-комплекс № 1. Однако, если вы уверены, что перетренировались, что возможно, если вы только начинаете общаться со своим телом на языке движения, то напоминаю основные правила:

  • упражнения делаем с идеальной техникой (снимаем себя на видео);
  • упражнения делаем не до «отказа», а оставляя запас сил примерно на 1, максимум 2 повторения (это правило не соблюдают многие — отсюда и последствия);
  • делаем разминку и заминку, что очень сильно влияет на безопасность тренировки и её «усваиваемость» телом;
  • делаем РЕГУЛЯРНО, и начиная со второй недели обязательно выделяем один день отдыха.

Еще раз о разминке...

О разминке уже был подробный пост. Судя по комментариям, я понял, что многие нашли для себя приемлемый вариант. Хотелось бы отметить пару важных моментов. Вибрацию в основной части тренировки я теперь указывать не буду, так как многие прочувствовали на себе ее разогревающий эффект. Каждую разминку обязательно начинайте с вибрации, а потом уже на выбор — суставная гимнастика, танцы, бой с тенью (тенями) и т.п. Если вы делаете разогревочное кардио, то разминка суставов после него желательна, так как те же танцы и бой с тенью прекрасно разминают все суставы, а вот кардио — нет.

Если вас напрягает делать вибрацию в общественном месте, то обязательно уделите ей время в течение дня. Или же утром и вечером. Как сказал один участник нашей группы «вконтакте»: «Вибрация — это такое упражнение, которое можно делать даже в гробу!»

Про втягивания живота или т.н. «вакуум». Если не хотите тратить время на «вакуум», остывая после вибрации, то легко можете перенести выполнение данного упражнения на любое другое удобное время. В посте первого дня приведено 5 вариантов, как можно вписать втягивание живота в своб повседневную жизнь, думаю, подберете подходящий. Напоминаю, что «вакуум» должен делаться ежедневно. За 100 дней тренировок вместе с другими методами это упражнение поможет вам снизить окружность талии и живота на 8-10 см!!! Это очень крутой результат, как для визуального эффекта, так и для здоровья!

Еще раз о заминке...

Заминка, о которой мы тоже уже говорили, создала ряд противоречий, которые сейчас попробую разрешить. Итак, растягивающие упражнения после тренировки выполняются для расслабления мышц, а не для развития гибкости. В этом основное отличие! Главное, чтобы ваши растягивающие, расслабляющие, встряхивающие и другие ритмичные движения, успокаивали ваше тело, снижая постепенно пульс и возбудимость ЦНС. Это самое важное! Мне очень понравился комментарий участницы нашего тренинга Ольги, которая сравнила заминку с выгулом лошадей после пробежки, когда требуется некоторое время поводить их «в поводу»! Даже вспомнил песню Владимира Высоцкого «Очи черные», в которой он загнал лошадей, спасаясь от волков. Кстати, в студенчестве нас пригласили на экологическую конференцию, где я выступал с этой песней. И в итоге мне подарили какую-то книжку про сусликов 🙂

Ну что ж, все акценты расставил, с лирикой закончил, переходим к заданию № 2.

Следующую неделю мы также делаем 4 круга (новички — 2), но теперь более активно начинаем подготавливать плечевой пояс и трицепсы к дальнейшей нагрузке. Я несколько месяцев экспериментировал, тестировал упражнения по последовательному включению наших мышц в тренинг, поэтому уверенно могу обосновать необходимость именно таких упражнений и именно в таком порядке.

1. Выпады — 10 раз. Упражнение стоит первым, так как в сегодняшнем исполнении оно становится технически более сложным, но... когда его выполняют девушки, то смотрится очень красиво! Прочитайте описание упражнения один раз, а читая второй раз сразу повторяйте. Все вопросы о том, как делать, отпадут )

Начинаем упражнение из конечного положения переднего выпада:

  • шагнули правой ногой вперед, колено левой ноги поставили на пол;
  • посмотрели и зафиксировали, что ноги согнуты под прямым углом (обе ноги!);
  • вытянули прямые руки в стороны, подняв их на 45 градусов относительно горизонтальной линии плеч.

Выполнение:

  • на выдохе приподнимаемся на правой ноге и ОДНОВРЕМЕННО опускаем руки вниз;
  • на вдохе опускаемся на ноге в выпад и ОДНОВРЕМЕННО поднимаем руки в исходное положение;
  • в нижнем положении во время выполнения выпадов коленом пола не касаемся;
  • повторяем 10 раз, не меняя ногу, потом повторяем с другой ногой.

2. Подтягивания — 5 раз

Здесь все по прежнему. 1-й подход широким хватом сверху, 2-й подход — узким хватом снизу, 3-й и 4-й — параллельным (или внутренним) хватом. Тем, кто подтягивается с помощью стула, рекомендую делать это без прыжка, включая ноги. Если будете подтягиваться именно так, плавно нагружая мышцы по всему участку амплитуды, то рубеж первого подтягивания достигнете быстрее.

3. Приседания — 10 раз. Опытные участники по-прежнему могут добавлять в приседаниях дополнительный вес, выполняя «кубковые» приседания.

4. Индийские отжимания (дзюдо-отжимания) — выполняем 5-10 раз. Новички — 5 раз, более опытные — 10 раз. Старайтесь выполнять отжимания очень технично и не спеша!

В видеороликах показано подробно, как правильно выполнять подобный вид отжиманий. В данном упражнении мы начинаем прорабатывать дополнительно еще и плечевой пояс с трицепсами.

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments

Руслан Дудник
2012-09-29 15:44:04
Нужно делать обычный выпад только с подъемом рук через стороны. Ты пропускаешь слово ОДНОВРЕМЕННО
Алексей
2012-09-29 16:02:09
Руслан, привет.Не совсем понял про подтягивания.-широким хватом сверху-узким хватом снизу-параллельным (или внутренним) хватомПро первые два вроде понятно, а что такое параллельный хват?Было бы здорово фото всех трёх вариантов посмотреть...Спасибо.
Евгения
2012-09-29 15:47:44
Сегодня я еще не занималась, так как закупала обои в промышленных масштабах)) Но буду выполнять комплекс обязательно.Зато хочу поделиться воодушевившей мен новостью: сегодня я надела джинсы, которые не носила неделю, и вдруг обнаружила, что бока над джинсами больше не висят! Вот так, в одночасье, мои бока покинули меня))) Хотя я не могу сказать, чтобы сильно ограничивала себе в еде, ограничения были пока минимальными. Но вот такая у меня сегодня радость ;-)
Руслан Дудник
2012-10-02 09:38:21
В посте 9-го дня рассказано подробно
Мария
2012-09-29 15:47:51
Спасибо.По итогам прошлой недели кстати, уменьшилась в талии на 2 см. И похудела на килограмм, хотя пока никаких пятнашек не соблюдаюЕжедневные тренировки - это замечательно. Хотя полное отсутствие кардио смущает...
Руслан Дудник
2012-09-29 15:50:09
Евгения, в первые 100 дней прогресс будет быстрый. Но зато он мотивирует на дальнейшие действия )
Руслан Дудник
2012-09-29 15:52:51
На данном этапе на ССС итак идет нагрузка за счет воркаута, поэтому добавлять кардио нежелательно. А на жиросжигание оно не влияет
N
2012-09-29 19:41:25
На кулаках такие отжимания не сделаешь, не так ли? А на ладонь опереться не могу - болит. Как же быть?
Юра
2012-09-29 16:28:07
по ссылке хват назван нейтральным )) фото с названием всеже нужны я тоже запутался. :)
Руслан Дудник
2012-09-29 15:28:06
Зависит от телосложения. Мне банально неудобно держать ноги вместе, как делает Скот Херман. Я держу шире плеч.
Руслан Дудник
2012-09-29 21:16:58
Вступить в нее, модераторы одобрят запрос
Екатерина
2012-09-29 16:42:53
Руслан, у меня проблемные колени, что особенно чувствуется на выпадах. За техникой слежу, но болят все равно. Можно выпады заменить приседами или чем-то еще?
Манюня
2012-09-29 15:31:49
Это и интересовало, что лишь физиология, а не различилия в нагрузке или группах мышц. Благодарствую весьма
Манюня
2012-09-29 15:15:51
Руслан, два вопроса по отжиманиям. В одном ролике ступни объясняющего шире плеч, гораздо, а во втором вместе. Как правильно.я понимаю что это уровень растяжки и сложности, но все-таки. Второе- в первом он ролике в крайней точке он практически касается коленями и бедрами пола, во втором они под контролем. Беру во внимание что чисто физиологически в первом варианте тяжело держать на расстоянии на поверхности. Ваше мнение, как выполнять предпочтительнее?
Манюня
2012-09-29 16:48:41
ребята учитесь этим отжиманиям перед зеркалом. Сняла два варианта- перед камерой: с контролем через зеркало и без. Без- ад и несмазанные шарниры. И на поверхности которая не требует дополнительной лавировки
Тата
2012-09-29 16:48:24
Все очень интерено, сейчас на работе, читаю и аж руки чешутся попробовать [:-))] Комент Марии воодушевил) Надо и себе замеры сделать [:-))] Завтра отпишусь ;-)
Сергей
2012-09-29 15:41:46
Про выпады..Т.е. просто приподниматься на ногах надо и руки опускать, потом возвращаться на колено и поднимать руки?Или нужно подниматься в вертикальное положение на две ноги вместе?Что-то до конца не понял
Руслан Дудник
2012-09-29 16:04:24
http://ostrovrusa.ru/den-10-neytralnyiy-hvat-na-turnike-alkogol-kak-borotsya-so-strahom
Руслан Дудник
2012-09-29 21:17:17
Отжиматься с колен
Руслан Дудник
2012-09-29 21:50:49
Ок, я скопирую из поста:<< повторяем 10 раз, не меняя ногу, потом повторяем с другой ногой >>То есть шагнули вперед, сделали 10 выпадов, потом другой ногой вперед и снова 10 выпадов
Руслан Дудник
2012-09-29 17:09:42
Юра, это одно и то же. Названия хватов на турнике настолько банальны, что поможем гугл. Ты серьезно не понимаешь, что такое "широким сверху"?
Сережа
2012-09-29 17:09:56
Руслан, какая разница между узким хватом снизу,и параллельным (внутренним) хватом
Руслан Дудник
2012-09-29 17:13:30
Не факт, что не будут болеть и на приседах. Нужно устанавливать причину болей - образ жизни, заболевание, травма...
Дмитрий Prz13
2012-09-29 17:14:55
Руслан, спасибо большое ! Каждую субботу жду с нетерпением. Как ребенок нового года !Хотел спросить про заминку, а такое упражнение как прогулка фермера с гирями случаем не подойдет ?
Руслан Дудник
2012-09-29 17:15:21
Разница в захвате турника
Руслан Дудник
2012-09-29 17:16:49
Посмотри основные принципы заминки. Конечно, нет
CTEPX
2012-09-29 17:18:39
А на работе удобно заниматься)) Тут после стройки леса остались, так я на них и подтягиваюсь :) Вверху перекладина для рук, а внизу небольшая для ног. Получается что-то типа "с табуретки".
Сережа
2012-09-29 17:32:04
ну понятно что разница в хвате, в чем она выражается? какая разница между узким хватом снизу,и параллельным (внутренним) хватомне могу понять, внутренний хват ведь ладонью к сене?
Руслан Дудник
2012-09-29 17:37:11
Разница в хвате означает, что в узком снизу ты захватываешь турник снизу узким хватом. В параллельном (или внутреннем или нейтральном) ладони направлены друг к другу
Виктория
2012-09-29 22:09:21
У меня не получается с колен, я пока только от стены могу. Как мне быть с новыми отжиманиями, от стены с прогибом спины?
Руслан Дудник
2012-09-29 17:49:13
Уменьшение талии многих воодушевляет! [:-))]
Светлана
2012-09-29 21:12:05
А если новые отжимания получаются один или два раза с трудом, что делать?
taki
2012-09-29 21:15:02
Мне кажется, у нас с Сергеем один и тот же вопрос.Нужно ли возвращаться в положение стоя ноги вместе?Или же просто приседаем и встаем с подъемом рук через стороны из положения "шагнули правой ногой вперед, колено левой ноги поставили на пол"?
Руслан Дудник
2012-09-29 20:53:08
Да, хорошая ассоциация, только крыльями плавнее махай )
Светлана
2012-09-29 21:10:41
Руслан, а на facebookе закрытая группа. А как в нее можно внедриться?
Руслан Дудник
2012-09-29 19:46:35
Лечить ладонь. Хотя при сноровке можно и на кулаках
N
2012-09-29 19:48:15
Операция только через год(
Руслан Дудник
2012-09-29 19:54:38
Делай на кулаках или подложи под кисти толстый слой поролона
Аляс
2012-09-29 20:00:11
Я правильно понял, при подтягивании узким хватом снизу, руки на турнике касаются друг друга или можно чуть шире расставлять?
Руслан Дудник
2012-09-29 20:08:37
Зависит от телосложения и комфортности. У меня между ладонями 5-10 см
Alex
2012-09-29 20:10:13
Приятно порадовали обновления, как в комплексе, так и основной информационной площадки. Вопрос вне темы - необходимо ли заново подписываться на рассылку если зарегистрировался на воркаут???
Руслан Дудник
2012-09-29 20:16:58
Не надо, если мои письма доходят
Alex
2012-09-29 20:20:24
Сегодняшний комплекс не пришел, и, в общем, я уже подписался. Спасибо за ответ!
Руслан Дудник
2012-09-29 20:28:18
В рассылке рассылается в основном то, что не попадает в открытый эфир
gOOdik
2012-09-29 20:47:44
;-) пытаемся взлететь ?))))
Руслан Дудник
2012-09-29 22:22:51
От стены без прогиба спины. Или от дивана, стоя на коленях
Андрей
2012-09-29 22:32:07
Руслан, я делаю воркаут на спортивной площадке на улице, ибо на съемной квартире нет возможности повесить турник . Подскажите, как мне делать дзюдо-отжимания, когда на улице слякоть(дожди идут третий день)? Может заменить на какое-то другое упражнение? Дайте совет
Виктория
2012-09-29 22:32:48
ну то есть продолжать так же, как делала, обычные отжимания?
Руслан Дудник
2012-09-30 09:52:55
Правильный подход! Видео многое покажет. С колен их пока можно делать
Вера Ососкова
2012-09-29 22:45:33
А я , если честно так и не поняла. Мы делаем "обычные выпады только с подъемом рук" или "шагнули вперед, сделали 10 выпадов, потом другой ногой вперед и снова 10 выпадов" - звучит, как будто нужно шагнуть вперед и как-бы пружинить вверх-вниз, разгибая переднюю ногу. Не понимаю технику. Может есть видео? Прочитала своим мужчинам - все понимают по-разному.
Екатерина
2012-09-29 23:54:17
образ жизни преимущественно сидячий, но физькультурой занимаюсь регулярно уже несколько лет. раньше больно было даже с лестницы спуститься (временами), сейчас в повседневной жизни колени не беспокоят, но в некоторых упражнениях (особенно выпадах) очень явно напоминают о себе. к слову мне 23 года...да, еще бегаю раз в неделю. от бега колени не болят.
Alex
2012-09-30 00:28:24
Немного "кособочат" коменты, или мне так кажется. Наверняка об этом уже говорили, но по моему пора открывать форум.
Руслан Дудник
2012-09-30 09:45:10
Можно делать их на скамейке. Если в себе уверен, то можно и на брусьях их делать, забираешься с ногами и вперед.
Руслан Дудник
2012-09-30 09:46:15
Можно делать отжимания дзюдо, стоя на коленях. Если даже такой облегченный вариант не получается, то делать обычные
Руслан Дудник
2012-09-30 09:47:13
Техника понята правильно! Только не пружинить, а делать полноценный выпад. И не менять ногу, пока не будет сделано 10 выпадов на этой ноге
Руслан Дудник
2012-09-30 09:48:20
Тогда надо тренироваться, соблюдая ИДЕАЛЬНУЮ технику и усиленный кровоток поможет в избавлении от болей в коленях, вызванных сидячим образом жизни
Alex
2012-09-30 01:39:46
Руслан, спасибо огромное за индийские отжимания! Это такая тема, отлично чувствуются плечи и руки. Но совсем не чувствуется спина:( Так и должно быть? Или я что-то упускаю? Спасибо!
Вера Ососкова
2012-09-30 02:25:11
Ну и отжимания!!! Я не могу сделать это больше двух раз, хотя с обычными отжиманиями проблем не возникает. Завтра сниму себя на камеру - может со стороны будут видны ошибки в технике...
Андрей
2012-09-30 02:39:27
Руслан, по поводу количества повторений - всё-таки 10 отжиманий (5 подтягиваний и т.п.) или 1-2 раза до отказа?
Михаил Калдоркин
2012-09-30 02:58:32
Начал второй комплекс. Это какая-то жесть! После первого круга задыхаюсь, хотя уровень ОФП у меня не маленький...
Руслан Дудник
2012-09-30 09:50:39
Это ветви комментариев. В каждой ветви максимум 6 комментов - я ограничил. Форум у меня есть в моем клубе, еще один открывать я точно не буду. Есть группы в фейбуке и вконтакте. Этого хватит, думаю.
Руслан Дудник
2012-09-30 09:52:28
Отжимания предназначены для мышц груди, плечевого пояса и трицепсов. Спина задействуется в подтягиваниях и тягах
Иван
2012-09-30 05:12:00
Бросил курить=) Даже не хочется! Не думал, что так будет. Отличный настрой на дальнейшие тренировки. Набрал, правда, пару кило (возможно, стал есть больше), но зато стали видны результаты на руках) Всем желаю силы воли и хорошего настроения!) ;-)
Руслан Дудник
2012-09-30 09:54:21
А почему ты невнимательно читаешь пост?<strong>4. Индийские отжимания (дзюдо-отжимания) — выполняем 5-10 раз. Новички — 5 раз, более опытные — 10 раз. Старайтесь выполнять отжимания очень технично и не спеша!</strong>Про отказ я многократно писал, что в этой методике он НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ. Только во время тестов!
Руслан Дудник
2012-09-30 09:55:00
Михаил, разочарую! Уровень ОФП невысок
Татьяна
2012-09-30 14:15:02
У меня вопрос:-) Я немного отстала с началом воркаута:-) потому и вопросыф странные для 8-го дня.1 Австралийский подтягивания делать негде, к сожалению, на турнике я максимум (со стулом) подтягиваюсь 1-2 раза за круг (всего делаю пока 2 круга). Так и оставить или добавить какое-то другое упражнение?2 По поводу вакуума живота - я немного запуталась. Сколько делать [:-))] 10 раз перед тренировкой 1 раз в день или утром-вечером по 2 подхода пр 30-40 раз в каждом как написано ниже в первом дне? Спасибо!
Руслан Дудник
2012-09-30 09:56:32
Чтобы контролировать вес, надо контролировать питание. Хотя бы поначалу.
Денис
2012-09-30 12:48:17
Всем, добрый день.Вот примеры различных хватов.http://workout.su/articles/171
Александр
2012-09-30 13:05:40
Руслан спасибо за отличную мотивацию!По хорошему завидую работоспособности,желаю не останавливаться!Можно пару вопросов:" Индийские отжимания (дзюдо-отжимания) — выполняем 5-10 раз. Новички — 5 раз, более опытные — 10 раз. Старайтесь выполнять отжимания очень технично и не спеша!""Следующую неделю мы также делаем 4 круга (новички — 2)"1)Новички это кто?2)Начал заниматься с опозданием, (с 27 сентября) .Как лучше, делать комплекс №2 по 2 круга или по самочувствию все 4?
Влад
2012-09-30 13:09:16
если после первого комплекса болели ноги и ягодицы, то сейчас после первого занятия явно чувствуется нагрузка на плечи. дзюдо-отжимания - это что-то!!!! делал по 10 раз - ОЧЕНЬ тяжело!!! хотя 5 получается с выдержкой техники - думал что 10 обяз, только прочитал, что можно 5. завтра буду делать 5. вторая неделя полет нормальный. по ощущениям - явно чувствуется результат - сила в руках, живот упругий, ноги как пружины. никогда бы не подумал, что такого можно достичь за неделю. спасибо вам всем, что я вас нашел!
Руслан Дудник
2012-09-30 14:08:42
Александр, ок! Останавливаться не буду :)Ты опоздал, бывает всякое, но почему не можешь посмотреть оглавление и предыдущие посты?
Руслан Дудник
2012-09-30 14:09:33
Влад, спасибо, что сам заметил свою ошибку. Я стараюсь писать очень подробно!
Руслан Дудник
2012-09-30 14:20:56
1. Почитать сначала все посты тренинга2. Делать вертикальные подтягивания по 5 раз со стулом3. Посмотреть пост про вакуум, где приведено 5 вариантов, как его вписать в жизнь
Андрей
2012-09-30 16:38:00
Добрый день!Возможно я не нашел, но возможно есть какие либо описания и рекомендации в какое время суток лучше заниматься? Или какие плюсы и минусы при занятии утром, днем, вечером, ночью.Спасибо :)
Тата
2012-09-30 17:17:05
вчера обещала отписаться после того как сделаю замеры, на весах минус пол кило, а вот талия подкачала, +1см [:--_)] так мне и надо, нечего поздно ужинать :) Хотя чего я ожидала, уже пол года как ежедневно зарядку делаю и перешла на здовое питание)) Ничего, впереди еще 92 дня!! ;-) ))
Руслан Дудник
2012-09-30 17:18:28
Уже 91 день, но успеть можно много :)
Ирина
2012-09-30 18:27:01
В связи с катострофической нехваткой времени совместила треньку на выходных с уборкой: на заминку неспешная прогулка по квартире с пылесосом ;-) . Выкручиваюсь... А дзюдо-отжимания таки зверство - корячусь, нырок вперед более-менее чисто, а обратно пока не получается. Обычных отжиманий делала по 10-ть в круге, новых только по 5 получается [:-|]
Руслан Дудник
2012-09-30 18:45:51
Все в порядке, упражнение непростое, но результативное!!!
Temir
2012-09-30 20:14:24
а вибрацию делать не надо ?
Temir
2012-09-30 20:17:58
а все, извините не дочитал )
Андрей
2012-09-30 22:31:20
чувак на кольцах красавец
Влад
2012-10-02 01:45:32
Расскажите пожалуйста подробнее, о том как делать выпады из второго комплекса, желательно видео. Не могу понять, надо ли шагать назад.
Андрей
2012-10-01 01:47:53
Руслан, а мой комментарий про лучшее время суток для занятий удалили?)
Eronai
2012-10-01 13:16:47
Дзюдо-отжимания пугают пока - я и обычные-то делаю от перекладины на уровне чуть ниже талии. Зато уже мгу следить за техникой - в самом начале и того не было)))Огромное спасибо за технику отжиманий! мне до первого еще, кажется, далеко, но я по крайней мере начинаю чувствовать мышцы, которые для этого нужны!Самое трудное во всем воркауте оказалось заниматься, не обращая внимания на взгляды окружающих. Но у нас во дворе такой удобный спорткомплекс, что фиг я его уступлю)) и сейчас уже проще, даже если дворник чуть ли не у моих ног шуршит метлой - я себе занимаюсь и в ус не дую)))