СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 06. Разминка

Дата: 27.09.2012

Утренняя зарядка

Всем привет! Сегодня подробно разберем несколько вариантов разминки перед силовой тренировкой.

Слово предоставляется Марии Лариной !

Разминка: это обязательно! Сегодня у нас не самая весёлая тема – местами даже нудная 🙂 Но прочитать её должен каждый (и воплотить в жизнь, разумеется). Этим вы окажете неоценимую услугу своему телу.

Речь пойдёт о разминке. Эти 5-10 минут перед тренировкой имеют большое значение, как для спортивных результатов, так и для профилактики травм. Независимо от уровня фитнес-подготовки, разминка является неотъемлемой частью любой тренировки. Она необходима при любых типах нагрузки: будь это аэробные нагрузки, тренировки с отягощениями или растяжка. Часто разминка выпадает из поля зрения. Но её необходимость абсолютно доказана. Во время разминки происходят физиологические изменения, подготавливающие тело к более серьёзным нагрузкам:

  1. Разминка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. Гемоглобин доставляет кислород к мышцам быстрее, они работают эффективнее и производительнее.
  2. Разминка защищает от преждевременной выработки молочной кислоты. Накопление молочной кислоты – одна из причин мышечной усталости. Улучшенная циркуляция крови при разминке позволяет лучше выводить побочные продукты обмена веществ, среди которых молочная кислота, углекислота и вода.
  3. Постепенно повышается мышечная температура. Правильная разминка уменьшает вероятность мышечных травм и увеличивает эффективность растяжки. Мышечная ткань становится более эластичной, уменьшается риск разрыва и чрезмерного растяжения мышц, сухожилий и соединительных тканей.
  4. Разогретые мышцы двигаются быстрее и обладают большей силой. Также разминка способствует подвижности суставов, что облегчает движение.
  5. Во время разминки убыстряется передача нервных импульсов, благодаря чему улучшается координация движений. Повышенная температура тела увеличивает скорость мышечных сокращений и силу.
  6. Во время разминки можно уловить первые признаки неблагополучия в случае проблем со скелетно-мышечной или сердечно-сосудистой системами. Лучше почувствовать первые признаки проблем на ранней стадии тренировки, чем во время выполнения тяжёлого упражнения.
  7. Кроме физиологического, разминка имеет и психологическое значение. Она помогает настроиться на тренировку, направить мысли в нужном направлении.

Виды разминки:

Разминка условно делится на 2 части: общую и специальную. Общая может быть одинаковой во всех видах спорта – она представляет собой ритмичные повторяющиеся движения больших мышечных групп – бег, быстрая ходьба, работа на велотренажёре или эллипсе. Во время специальной части разминки выполняются движения, соответствующие цели тренировки: приседания с лёгким весом, перед тем, как выполнить полноценный подход в этом упражнении или отработка ударов ракеткой при игре в теннис. Упражнения на растяжку мышц сами по себе не могут быть разминкой. В любом случае растяжке должна предшествовать легкая общая разминка.

Интенсивность:

Во время разминки пульс учащается до 90-120 ударов в минуту. По ощущениям нагрузку можно охарактеризовать как умеренную. Температура мышц во время разминки повышается на несколько градусов, результатом этого является повышенное потоотделение. Но ориентироваться только на этот показатель и прекращать разминку, как только начнётся потоотделение, нельзя. На интенсивность потоотделения влияют индивидуальные особенности, влажность, температура воздуха в помещении.

Длительность:

Минимальная длительность – 3-5 минут. Пожилым людям, начинающим атлетам, людям с лишним весом и болезнями сердечно-сосудистой системы, беременным можно рекомендовать более длительную разминку – 10-15 минут. Тренировку желательно начать сразу после разминки, пока мышцы не остыли и пульс не понизился.

Мои любимые способы разминки

Микрофон возвращается снова ко мне 🙂 Спасибо, Мария, за теорию разминки, а теперь давайте посмотрим, каким образом можно размяться в домашних условиях. Вы же помните, что я стараюсь преподносить идею «100-дневного воркаута» как тренинг, созданный именно для домашних тренировок. Дом у всех разный, но суть в том, чтоб теперь сложнее пользоваться отговоркой, что World Gym в вашем дворе отсутствует 🙂

1. Вибрация

Я начинаю с нее любую домашнюю тренировку, так как она здорово прогревает организм. Сегодня хочу добавить еще пару слов об этом великолепном упражнении:

  • Встаньте прямо, закройте глаза и сразу попытайтесь расслабиться и улыбнуться, о чем я писал. По комментариям некоторых участников я вижу раздражение от того, что это упражнение не получается. И они даже не замечают комментарии тех, кто уже почувствовал эффекты вибрации и даже начал реально наслаждаться ощущениями.
  • Встали, закрыли глаза (включите себе музыку, которая вызывает «мурашки»), расслабились, улыбнулись, вспомнив что-то приятное, и попробовали несколько раз совершить небольшие движения в коленных суставах – вверх-вниз. Первоначальный импульс создается именно так. Если болит голова от тряски, то делаете неправильно. Провибрируйте 10 секунд, остановитесь, прислушайтесь, хоть что-то отозвалось в организме? Попробуйте еще раз.
  • Чем больше будет негативных эмоций, тем дольше будет путь к себе. Если вообще будет. Пробуйте вибрировать столько времени, сколько вам нравится это делать. Если у вас не получается расслабиться, а вы решили все равно сделать 2-4 минуты, то растущее раздражение перекроет вам возможность достичь нужного эффекта. Освойте этот этап, а уже потом можно поговорить о движении рук совместно с телом. Или вообще о вибрациях отдельных конечностей.
  • Насчет удовольствия – вспомните лица бразильских танцовшиц, когда они танцуют самбу, выполняя вибрацию красивыми попами!

2. Легкая суставная гимнастика

Вашим суставам нужные плавные, красивые, мягкие, как правило, круговые движения. Будьте изобретательны. Импровизируйте, например, как Дмитрий Яшанькин.

3. Движения в облегченном варианте, имитирующие основную тренировку.

Если выполняете упражнения с отягощениями, то в разминке можно сделать упражнения, используя собственный вес — отжимания, подтягивания, приседания. Например, впоследствии, когда вы решитесь на силовой цикл, то можно неплохо размяться 2-3 кругами из нашего воркаута. Если вы занимаетесь единоборствами, то отлично разогреваться с помощью резинового эспандера, имитируя удары и броски. И т.д. и т.п.

4. Танцы, бой с тенью.

Не хочу разграничивать, что первое только для женщин, второе только для мужчин. Иногда нужно обязательно менять местами. Женщины делают бой с тенью, а мужки танцуют. Ведь танцевать можно по разному, например, как Ван Дамм в старом и добротном боевичке 🙂

На сегодня все!

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments

Руслан Дудник
2012-09-28 13:51:31
Подтягиваемся также, как когда стул сзади, только стул спереди, ноги на нем, помогаем ногами
lamanzh
2012-09-29 03:28:43
Танец Ван Дамма очень крут ))) спасибо за ваш воркаут, хорошо пошло :)
Руслан Дудник
2012-09-28 09:38:50
Подтягивания со стулом ДОЛЖНЫ получаться. Обязательно включаем ноги!!!
Руслан Дудник
2012-09-28 09:38:19
Отвечал более 10 раз, как усиливать нагрузку. Смотри первые посты
Руслан Дудник
2012-09-28 09:32:37
Давным-давно... очень давно... я не любил приседания! Сейчас у меня нет нелюбимых упражнений, потому что я делаю не упражнения, а даю работу мышцам по всей амплитуде движения. А когда мышца работает, то мне это нравится :)
Руслан Дудник
2012-09-28 09:37:52
1. Выпуски рассылки можно посмотреть в архиве (поищи рассылку в каталоге smartresponder.ru/l_ru/catalog/). Выпусков было более 10. 2. Курение плохо скажется. Физически ты будешь чувствовать себя хуже, когда занимаешься спортом, так как активное движение усиливает кровоток. Ты будешь постоянно кашлять и отхаркиваться, в груди может начать жечь. Сильные люди (и телом, и духом), как правило, не курят - это не модно сейчас! Я смотрю вокруг, когда вижу курящих, то обращаю внимание, что это за человек. Выводы соответствующие... Хотя и окружение у меня пока соответствующее - как говорится, это те, кто перед Апокалипсисом пойдет мародерствовать.
Руслан Дудник
2012-09-28 09:39:39
Лена, спасибо за отзыв! Массовость, как оказывается, не всегда приводит к революциям! :)
Руслан Дудник
2012-09-28 10:12:26
Ярослав, вопрос объемный, я записал себе
Лена
2012-09-28 03:01:21
Осознание того, что со мной вместе занимаются несколько тысяч человек и каждый день все обсуждают НАШУ общую тренировку, творит чудеса. И мысли не возникает пропустить занятие. И ежедневные посты - это очень важно и здорово. Руслан, огромное спасибо за воркаут! Вы делаете большое доброе дело :)
Манюня
2012-09-27 19:01:42
Ну так!:-) Ваша школа!
Манюня
2012-09-27 19:07:36
Чую что очень скоро и потираю жадные до информации ладошки!
Руслан Дудник
2012-09-27 18:52:58
Отлично, так держать, Вика!!!
Руслан Дудник
2012-09-27 18:53:33
О "сурье намаскар" еще будем говорить :)
Руслан Дудник
2012-09-27 18:54:39
По самочувствию, но лучше после вибрации хоть немного суставной гимнастики
Руслан Дудник
2012-09-27 18:55:20
Манюня, в который раз отмечаю, что зришь в корень! :)
Руслан Дудник
2012-09-27 18:55:51
Гланое, прем вперед! Медленно, но прем! Отлично!
Руслан Дудник
2012-09-27 18:56:06
Спасибо за отзыв!
Руслан Дудник
2012-09-27 18:57:03
<strong>Основа — обычные суставные движения</strong>На самом деле, как не раз сказано, в простоте - сила, в регулярности - успех!
Руслан Дудник
2012-09-27 18:57:29
То, что он говорит и показывает, тоже очень ценно! Отвечаю!
Игорь Кабакин
2012-09-27 18:43:23
не знаю-не знаю)) Он весьма харизматичен, а это само по себе "цепляет", вызывает интерес к тому, что показывает и говорит. Сильных спортсменов много, но помнят и знают, чаще всего, ярких личностей.
Надежда
2012-09-27 18:20:19
Да, к занятиям больше побуждает его мастерство владением тела, а не то, что он говорит и показывает)
Светлана
2012-09-28 02:57:42
Столько нового узнаю каждый день, для меня воркаут стал праздником для тела, ума и настроения. Прочитала отзывы, что у участников прошла крепатура, а я это даже у себя и не заметила. Да оказывается-прошла) Как хорошо прочитать мнение других и увидеть и почувствовать это у себя. Да, подтягивания не получаются, но общее состояние радует. Всем от меня великая благодарность)
Руслан Дудник
2012-09-27 21:47:53
Хороший вариант!
Мария Ларина
2012-09-27 19:38:15
Я бы советовала всё-равно разминаться.
Ярослав
2012-09-27 20:05:49
Друзья, разминка просто ОБЯЗАТЕЛЬНА! К этому я пришел (к сожалению) на собственной ошибке. В начале этого лета играли в футбол, я по привычке - сразу на поле и играть, во время исполнения удара по мячу сильно потянул заднюю поверхность бедра. Итог - месяц без любимого футбола и бега. После этого стало понятно, что мне уже не 14-16 лет, и организм нужно подготавливать к работе, даже если эта работа организму знакома и любима с детства. Он откликнется только с благодарностью на это. Теперь к разминке отношусь очень ответственно. Руслан, если это возможно, хотелось бы подробней прочитать о том, какие суставные движения и упражнения НЕ рекомендуются делать чтобы НЕ развивать гибкость и подвижность в тех суставах, где нужна их стабильность. Спасибо.
Золотарев Роман
2012-09-27 15:46:39
Потрясающий пост, много читал про разминки, но так подробно вижу в первые , Спасибо автору.
Игорь Кабакин
2012-09-27 16:32:24
Если честно, лишь сегодня узнал, кто такой Дмитрий Яшанькин)).. Классное видео! В принципе, основа - обычные суставные движения, но его манера показывать их вызывает восхищение и усиление мотивации! + желании поискать другие видеоролики с участием Яшанькина))
Ирина
2012-09-27 20:16:54
Мы выбрали такой вариант: дома делаем вибрации 5 минут, предварительно одевшись для выхода на улицу, по улице от подъезда бежим легко-легко, на это у нас еще минут 7 выходит, а на площадке с турниками уже начинаем приседать
Евген
2012-09-27 15:16:50
День 6-й. Мышцы уже не так сильно болят. Стал вырисовываться торс :) *YAHOO* Упражнения с втягиванием живота творят что-то чудесное! Отказался от сладкого, жирного и хлебобулочного. Думаю, результаты не заставят себя ждать :) Уже получается подтянуться по 1,5 раза без стула в каждом подходе (в первых 2-х подходах по 2 раза, во вторых 2-х по 1 разу). Остальные с помощью правой ноги.
Руслан Дудник
2012-09-28 13:25:07
Чтобы спина не напрягалась, можно стул перед собою поставить.Массажная щетка - это хорошо!
Светлана
2012-09-28 13:28:17
По поводу революции. Руслан, ты замутил лучшую революцию-физуха в массы. Революция Воркаут-100! Смотри сколько желающих! И это без привлечения СМИ. А представь, если бы немножко гласности для некомпьютерного народа и каждый день занятия по ТВ-да это просто бомба!
Руслан Дудник
2012-09-28 13:31:55
Это да! А то меня по ТВ только в криминальных новостях показывали :)
Светлана
2012-09-28 13:45:27
Стул перед собой поставить? а как ноги на нем располагать-это будут как австралийские что ли?
Манюня
2012-09-27 14:47:42
Пы.Сы. Посмотрите ролики с Дмитрием все те кто желает сделать ворк образом жизни. В его спонтанных тренировках видно, что человек даже достигнув целей которые многим не по плечу- учится, отмечает для себя какие- то новые моменты в работе мышц в разных условиях. То есть человек не застыл на поддержании достигнутого а постоянно развивается и всегда слушает свое тело и организм в целом
Аляс
2012-09-28 02:23:05
Всем привет! Руслан, у меня 2 вопроса:1. Я подписывался на рассылку, на почту пришло только 2 письма, это норм? или до меня что-то не дошло?)2. Я курю, как это может сказаться на моих тренировках? стараюсь не курить до и после тренировки часа 1,5 - 2. Понимаю, что лучше вообще бросить, но пока не могу, скорее не хочу.
Вадим
2012-09-28 02:33:59
Руслан, у меня такой вопрос...стоит ли добавлять в комплексе воркаута еще несколько кругов(1 или два) или лучше в каждом подходе делать упражнение с большим весом, либо большее количество раз?Занимаюсь ближе к вечеру, так как днём нет возможности....первые два-три дня было тяжко, сегодня уже боли уменшились) программа нравится)
Руслан Дудник
2012-09-27 13:50:56
Добавление отягощений вместо сокращения отдыха на данном этапе подход правильный. Но правильнее добавлять так, как я писал в начальных постах для опытных участников
Serp
2012-09-27 13:07:27
Спасибо, Руслан за тренингзанимаюсь уже 6-й день, ощущения великолепные.А не проходящая тянущая боль в мышцах ног - приятные :)Вопрос по поводу второй части. Мне не хватает нагрузки, поэтому я решил не сокращать время отдыха между циклами до 15 секунд, а использовать жилет с утяжелителями. При этом каждую тренировку постепенно наращиваю его вес. Правильный ли это подход ?Спасибо
Светлана
2012-09-28 13:23:16
Подтягивания со стулом получаются вроде и нагрузка есть, но как-то не ощущаются еще мышцы спины. Хотя руки не болели, а болела спина выше поясницы-это хорошо? Очень своевременный клип по разминки от Дмитрия. С ним разминка получается веселой и очень эффективной. Сама, конечно, я делала не до такого разогрева. А еще по утрам я растираю все тело массажной щеткой-это имеет место быть или бесполезное занятие?
Татьяна
2012-09-28 01:00:38
Ха, а у меня крепатура уже прошла! Делаю воркаут с утра. Утром сделал - весь день свободен ;) Оказывается зарядка так бодрит! Разминка у меня: вибрация и втягивание живота, а после видео с Яшанькиным попробую "потанцевать" суставами. Видео заряжает позитивом. Мне нравится в Воркауте практически все. Не нравятся подтягивания, потому что не получаются. Посмотрела все ролики и с братьями, и с китайцем, почитала про "спина - это лифт", все равно чувствую, что не спиной и руками себя тяну, а ногами толкаю. Такое впечатление, что боюсь чего-то, то ли упасть, то ли повиснуть :). Успокаиваю себя, что упорство и труд все перетрут. На работе уже одна дама с нами. Она безинтернетная, пишу ей на листочках напоминалки и даю распечатки. Спасибо, Руслан!
Vika
2012-09-27 14:19:59
Спасибо!Столько раз я начинала и останавливалась. А тут прямо с утра заряжаюсь! На то она и "зарядка". А еще возобновила тренировки - пилатес и степ.Вибрация с утра заставляет проснуться и без музыки. Крепатура уже прошла.Работаем дальше!
Манюня
2012-09-27 14:38:27
Дмитрий всегда на позитиве! Заражает любовью и уважением к своему телу. Очень нравится мне его манера подачи. И "приветствие солнцу" для тех кто не пробовал- круто! Придает гутаперчивости на весь грядущий день
Елена
2012-09-27 14:42:16
А Вибрация может заменить полноценную разминку?Или все равно надо делать разминку, а затем Вибрацию?
Андрей
2012-10-01 00:23:19
правда , я когда -то порвал мышцу себе , плохо размялся
Надежда Ковальская
2012-10-06 18:31:21
Я тоже в приятном шоке от личности Дмитрия! Только сегодня посмотрела это видео, и стыдно признаться, прочитала этот пост тоже только сегодня, теперь уже окончательно разобралась с разминкой! Руслан, а можно делать так - дома (предварительно одевшись для улицы) вакуум, вибрации, суставная гимнастика, потом пробежка до места тренировки, и сразу приступать к комплексу? Это будет правильно? Или лучше сделать гимнастику после пробежки на месте тренировки?
Руслан Дудник
2012-10-06 18:35:38
Можно так, но я лучше бы выбрал второй вариант - пробежка, потом гимнастика
Надежда Ковальская
2012-10-06 18:40:05
Спасибо, Руслан! Теперь все встало на свои места :) Пойду с заминкой разбираться.. Двоечница я, вторая неделя уже закончилась, а я только уточняю вопросы с разминкой и заминкой. Хотя по общим рекомендациям делала и то, и другое. Спасибо за ответ!