День 06. Разминка
Всем привет! Сегодня подробно разберем несколько вариантов разминки перед силовой тренировкой.
Содержание
Слово предоставляется Марии Лариной !
Разминка: это обязательно!
Сегодня у нас не самая весёлая тема – местами даже нудная 🙂 Но прочитать её должен каждый (и воплотить в жизнь, разумеется). Этим вы окажете неоценимую услугу своему телу.
Речь пойдёт о разминке. Эти 5-10 минут перед тренировкой имеют большое значение, как для спортивных результатов, так и для профилактики травм.
Независимо от уровня фитнес-подготовки, разминка является неотъемлемой частью любой тренировки. Она необходима при любых типах нагрузки: будь это аэробные нагрузки, тренировки с отягощениями или растяжка. Часто разминка выпадает из поля зрения. Но её необходимость абсолютно доказана.
Во время разминки происходят физиологические изменения, подготавливающие тело к более серьёзным нагрузкам:
- Разминка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. Гемоглобин доставляет кислород к мышцам быстрее, они работают эффективнее и производительнее.
- Разминка защищает от преждевременной выработки молочной кислоты. Накопление молочной кислоты – одна из причин мышечной усталости. Улучшенная циркуляция крови при разминке позволяет лучше выводить побочные продукты обмена веществ, среди которых молочная кислота, углекислота и вода.
- Постепенно повышается мышечная температура. Правильная разминка уменьшает вероятность мышечных травм и увеличивает эффективность растяжки. Мышечная ткань становится более эластичной, уменьшается риск разрыва и чрезмерного растяжения мышц, сухожилий и соединительных тканей.
- Разогретые мышцы двигаются быстрее и обладают большей силой. Также разминка способствует подвижности суставов, что облегчает движение.
- Во время разминки убыстряется передача нервных импульсов, благодаря чему улучшается координация движений. Повышенная температура тела увеличивает скорость мышечных сокращений и силу.
- Во время разминки можно уловить первые признаки неблагополучия в случае проблем со скелетно-мышечной или сердечно-сосудистой системами. Лучше почувствовать первые признаки проблем на ранней стадии тренировки, чем во время выполнения тяжёлого упражнения.
- Кроме физиологического, разминка имеет и психологическое значение. Она помогает настроиться на тренировку, направить мысли в нужном направлении.
Виды разминки:
Разминка условно делится на 2 части: общую и специальную.
Общая может быть одинаковой во всех видах спорта – она представляет собой ритмичные повторяющиеся движения больших мышечных групп – бег, быстрая ходьба, работа на велотренажёре или эллипсе.
Во время специальной части разминки выполняются движения, соответствующие цели тренировки: приседания с лёгким весом, перед тем, как выполнить полноценный подход в этом упражнении или отработка ударов ракеткой при игре в теннис.
Упражнения на растяжку мышц сами по себе не могут быть разминкой. В любом случае растяжке должна предшествовать легкая общая разминка.
Интенсивность:
Во время разминки пульс учащается до 90-120 ударов в минуту. По ощущениям нагрузку можно охарактеризовать как умеренную. Температура мышц во время разминки повышается на несколько градусов, результатом этого является повышенное потоотделение.
Но ориентироваться только на этот показатель и прекращать разминку, как только начнётся потоотделение, нельзя. На интенсивность потоотделения влияют индивидуальные особенности, влажность, температура воздуха в помещении.
Длительность:
Минимальная длительность – 3-5 минут. Пожилым людям, начинающим атлетам, людям с лишним весом и болезнями сердечно-сосудистой системы, беременным можно рекомендовать более длительную разминку – 10-15 минут. Тренировку желательно начать сразу после разминки, пока мышцы не остыли и пульс не понизился.
Мои любимые способы разминки
Микрофон возвращается снова ко мне 🙂 Спасибо, Мария, за теорию разминки, а теперь давайте посмотрим, каким образом можно размяться в домашних условиях. Вы же помните, что я стараюсь преподносить идею “100-дневного воркаута” как тренинг, созданный именно для домашних тренировок. Дом у всех разный, но суть в том, чтоб теперь сложнее пользоваться отговоркой, что World Gym в вашем дворе отсутствует 🙂
1. Вибрация
Я начинаю с нее любую домашнюю тренировку, так как она здорово прогревает организм. Сегодня хочу добавить еще пару слов об этом великолепном упражнении:
- Встаньте прямо, закройте глаза и сразу попытайтесь расслабиться и улыбнуться, о чем я писал. По комментариям некоторых участников я вижу раздражение от того, что это упражнение не получается. И они даже не замечают комментарии тех, кто уже почувствовал эффекты вибрации и даже начал реально наслаждаться ощущениями.
- Встали, закрыли глаза (включите себе музыку, которая вызывает «мурашки»), расслабились, улыбнулись, вспомнив что-то приятное, и попробовали несколько раз совершить небольшие движения в коленных суставах – вверх-вниз. Первоначальный импульс создается именно так. Если болит голова от тряски, то делаете неправильно. Провибрируйте 10 секунд, остановитесь, прислушайтесь, хоть что-то отозвалось в организме? Попробуйте еще раз.
- Чем больше будет негативных эмоций, тем дольше будет путь к себе. Если вообще будет. Пробуйте вибрировать столько времени, сколько вам нравится это делать. Если у вас не получается расслабиться, а вы решили все равно сделать 2-4 минуты, то растущее раздражение перекроет вам возможность достичь нужного эффекта. Освойте этот этап, а уже потом можно поговорить о движении рук совместно с телом. Или вообще о вибрациях отдельных конечностей.
- Насчет удовольствия – вспомните лица бразильских танцовшиц, когда они танцуют самбу, выполняя вибрацию красивыми попами!
2. Легкая суставная гимнастика
Вашим суставам нужные плавные, красивые, мягкие, как правило, круговые движения. Будьте изобретательны.
3. Движения в облегченном варианте, имитирующие основную тренировку
Если выполняете упражнения с отягощениями, то в разминке можно сделать упражнения, используя собственный вес – отжимания, подтягивания, приседания. Например, впоследствии, когда вы решитесь на силовой цикл, то можно неплохо размяться 2-3 кругами из нашего воркаута. Если вы занимаетесь единоборствами, то отлично разогреваться с помощью резинового эспандера, имитируя удары и броски. И т.д. и т.п.
4. Танцы, бой с тенью
Не хочу разграничивать, что первое только для женщин, второе только для мужчин. Иногда нужно обязательно менять местами. Женщины делают бой с тенью, а мужки танцуют. Ведь танцевать можно по разному, например, как Ван Дамм в старом и добротном боевичке 🙂
На сегодня все!
С уважением, Руслан Дудник!
правда , я когда -то порвал мышцу себе , плохо размялся
Танец Ван Дамма очень крут ))) спасибо за ваш воркаут, хорошо пошло 🙂
Стул перед собой поставить? а как ноги на нем располагать-это будут как австралийские что ли?
Подтягиваемся также, как когда стул сзади, только стул спереди, ноги на нем, помогаем ногами
По поводу революции. Руслан, ты замутил лучшую революцию-физуха в массы. Революция Воркаут-100! Смотри сколько желающих! И это без привлечения СМИ. А представь, если бы немножко гласности для некомпьютерного народа и каждый день занятия по ТВ-да это просто бомба!
Это да! А то меня по ТВ только в криминальных новостях показывали 🙂
Подтягивания со стулом получаются вроде и нагрузка есть, но как-то не ощущаются еще мышцы спины. Хотя руки не болели, а болела спина выше поясницы-это хорошо? Очень своевременный клип по разминки от Дмитрия. С ним разминка получается веселой и очень эффективной. Сама, конечно, я делала не до такого разогрева. А еще по утрам я растираю все тело массажной щеткой-это имеет место быть или бесполезное занятие?
Чтобы спина не напрягалась, можно стул перед собою поставить.
Массажная щетка – это хорошо!
Осознание того, что со мной вместе занимаются несколько тысяч человек и каждый день все обсуждают НАШУ общую тренировку, творит чудеса. И мысли не возникает пропустить занятие.
И ежедневные посты – это очень важно и здорово.
Руслан, огромное спасибо за воркаут! Вы делаете большое доброе дело 🙂
Лена, спасибо за отзыв! Массовость, как оказывается, не всегда приводит к революциям! 🙂
Столько нового узнаю каждый день, для меня воркаут стал праздником для тела, ума и настроения. Прочитала отзывы, что у участников прошла крепатура, а я это даже у себя и не заметила. Да оказывается-прошла) Как хорошо прочитать мнение других и увидеть и почувствовать это у себя. Да, подтягивания не получаются, но общее состояние радует. Всем от меня великая благодарность)
Подтягивания со стулом ДОЛЖНЫ получаться. Обязательно включаем ноги!!!
Руслан, у меня такой вопрос…стоит ли добавлять в комплексе воркаута еще несколько кругов(1 или два) или лучше в каждом подходе делать упражнение с большим весом, либо большее количество раз?
Занимаюсь ближе к вечеру, так как днём нет возможности….первые два-три дня было тяжко, сегодня уже боли уменшились) программа нравится)
Отвечал более 10 раз, как усиливать нагрузку. Смотри первые посты
Всем привет! Руслан, у меня 2 вопроса:
1. Я подписывался на рассылку, на почту пришло только 2 письма, это норм? или до меня что-то не дошло?)
2. Я курю, как это может сказаться на моих тренировках? стараюсь не курить до и после тренировки часа 1,5 – 2. Понимаю, что лучше вообще бросить, но пока не могу, скорее не хочу.
1. Выпуски рассылки можно посмотреть в архиве (поищи рассылку в каталоге smartresponder.ru/l_ru/catalog/). Выпусков было более 10.
2. Курение плохо скажется. Физически ты будешь чувствовать себя хуже, когда занимаешься спортом, так как активное движение усиливает кровоток. Ты будешь постоянно кашлять и отхаркиваться, в груди может начать жечь. Сильные люди (и телом, и духом), как правило, не курят – это не модно сейчас! Я смотрю вокруг, когда вижу курящих, то обращаю внимание, что это за человек. Выводы соответствующие… Хотя и окружение у меня пока соответствующее – как говорится, это те, кто перед Апокалипсисом пойдет мародерствовать.
Ха, а у меня крепатура уже прошла! Делаю воркаут с утра. Утром сделал – весь день свободен 😉 Оказывается зарядка так бодрит! Разминка у меня: вибрация и втягивание живота, а после видео с Яшанькиным попробую “потанцевать” суставами. Видео заряжает позитивом. Мне нравится в Воркауте практически все. Не нравятся подтягивания, потому что не получаются. Посмотрела все ролики и с братьями, и с китайцем, почитала про “спина – это лифт”, все равно чувствую, что не спиной и руками себя тяну, а ногами толкаю. Такое впечатление, что боюсь чего-то, то ли упасть, то ли повиснуть :). Успокаиваю себя, что упорство и труд все перетрут. На работе уже одна дама с нами. Она безинтернетная, пишу ей на листочках напоминалки и даю распечатки. Спасибо, Руслан!
Давным-давно… очень давно… я не любил приседания! Сейчас у меня нет нелюбимых упражнений, потому что я делаю не упражнения, а даю работу мышцам по всей амплитуде движения. А когда мышца работает, то мне это нравится 🙂
Друзья, разминка просто ОБЯЗАТЕЛЬНА! К этому я пришел (к сожалению) на собственной ошибке. В начале этого лета играли в футбол, я по привычке – сразу на поле и играть, во время исполнения удара по мячу сильно потянул заднюю поверхность бедра. Итог – месяц без любимого футбола и бега. После этого стало понятно, что мне уже не 14-16 лет, и организм нужно подготавливать к работе, даже если эта работа организму знакома и любима с детства. Он откликнется только с благодарностью на это. Теперь к разминке отношусь очень ответственно.
Руслан, если это возможно, хотелось бы подробней прочитать о том, какие суставные движения и упражнения НЕ рекомендуются делать чтобы НЕ развивать гибкость и подвижность в тех суставах, где нужна их стабильность. Спасибо.
Ярослав, вопрос объемный, я записал себе
Если честно, лишь сегодня узнал, кто такой Дмитрий Яшанькин)).. Классное видео! В принципе, основа – обычные суставные движения, но его манера показывать их вызывает восхищение и усиление мотивации! + желании поискать другие видеоролики с участием Яшанькина))
Основа — обычные суставные движения
На самом деле, как не раз сказано, в простоте – сила, в регулярности – успех!
Да, к занятиям больше побуждает его мастерство владением тела, а не то, что он говорит и показывает)
То, что он говорит и показывает, тоже очень ценно! Отвечаю!
не знаю-не знаю)) Он весьма харизматичен, а это само по себе “цепляет”, вызывает интерес к тому, что показывает и говорит.
Сильных спортсменов много, но помнят и знают, чаще всего, ярких личностей.
Я тоже в приятном шоке от личности Дмитрия! Только сегодня посмотрела это видео, и стыдно признаться, прочитала этот пост тоже только сегодня, теперь уже окончательно разобралась с разминкой!
Руслан, а можно делать так – дома (предварительно одевшись для улицы) вакуум, вибрации, суставная гимнастика, потом пробежка до места тренировки, и сразу приступать к комплексу? Это будет правильно? Или лучше сделать гимнастику после пробежки на месте тренировки?
Можно так, но я лучше бы выбрал второй вариант – пробежка, потом гимнастика
Спасибо, Руслан! Теперь все встало на свои места 🙂 Пойду с заминкой разбираться.. Двоечница я, вторая неделя уже закончилась, а я только уточняю вопросы с разминкой и заминкой. Хотя по общим рекомендациям делала и то, и другое. Спасибо за ответ!
Потрясающий пост, много читал про разминки, но так подробно вижу в первые , Спасибо автору.
Спасибо за отзыв!
День 6-й. Мышцы уже не так сильно болят. Стал вырисовываться торс 🙂 *YAHOO* Упражнения с втягиванием живота творят что-то чудесное!
Отказался от сладкого, жирного и хлебобулочного. Думаю, результаты не заставят себя ждать 🙂
Уже получается подтянуться по 1,5 раза без стула в каждом подходе (в первых 2-х подходах по 2 раза, во вторых 2-х по 1 разу). Остальные с помощью правой ноги.
Гланое, прем вперед! Медленно, но прем! Отлично!
А Вибрация может заменить полноценную разминку?
Или все равно надо делать разминку, а затем Вибрацию?
Я бы советовала всё-равно разминаться.
По самочувствию, но лучше после вибрации хоть немного суставной гимнастики
Мы выбрали такой вариант: дома делаем вибрации 5 минут, предварительно одевшись для выхода на улицу, по улице от подъезда бежим легко-легко, на это у нас еще минут 7 выходит, а на площадке с турниками уже начинаем приседать
Хороший вариант!
Дмитрий всегда на позитиве! Заражает любовью и уважением к своему телу. Очень нравится мне его манера подачи. И “приветствие солнцу” для тех кто не пробовал- круто! Придает гутаперчивости на весь грядущий день
О “сурье намаскар” еще будем говорить 🙂
Чую что очень скоро и потираю жадные до информации ладошки!
Пы.Сы. Посмотрите ролики с Дмитрием все те кто желает сделать ворк образом жизни. В его спонтанных тренировках видно, что человек даже достигнув целей которые многим не по плечу- учится, отмечает для себя какие- то новые моменты в работе мышц в разных условиях. То есть человек не застыл на поддержании достигнутого а постоянно развивается и всегда слушает свое тело и организм в целом
Манюня, в который раз отмечаю, что зришь в корень! 🙂
Ну так!:-) Ваша школа!
Спасибо!
Столько раз я начинала и останавливалась. А тут прямо с утра заряжаюсь! На то она и “зарядка”. А еще возобновила тренировки – пилатес и степ.
Вибрация с утра заставляет проснуться и без музыки. Крепатура уже прошла.
Работаем дальше!
Отлично, так держать, Вика!!!
Спасибо, Руслан за тренинг
занимаюсь уже 6-й день, ощущения великолепные.
А не проходящая тянущая боль в мышцах ног – приятные 🙂
Вопрос по поводу второй части. Мне не хватает нагрузки, поэтому я решил не сокращать время отдыха между циклами до 15 секунд, а использовать жилет с утяжелителями. При этом каждую тренировку постепенно наращиваю его вес. Правильный ли это подход ?
Спасибо
Добавление отягощений вместо сокращения отдыха на данном этапе подход правильный. Но правильнее добавлять так, как я писал в начальных постах для опытных участников