СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 09. Разбор второго комплекса

Дата: 30.09.2012

Jean-Claude Van Damme, Dolph Lundgren, Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone and Jason Statham

Фото: facebook.com/Muscles.from.Brussels

Я всегда равнялся на более сильных и успешных мужчин! Для меня это и мотивация, и постановка более дерзких целей! Но я уверен, что у каждого из нас должен быть собственный путь!

Всем привет! Приступаем к разбору воркаут-комплекса №2. Как всегда, сразу после его публикации, пара человек написали, что комплекс слишком легкий. Через несколько часов после публикации, когда комплекс был проделан, пошли комментарии, что слишком тяжело 🙂 Ок, вы поняли, к чему я клоню. Прочитав новый комплекс, не спешите с выводами, тем более сегодня я объясню некоторые моменты, которые оказались не до конца понятными.

1. Выпады с подъемом рук через стороны.

Некоторые снова пропустили во вчерашнем посте фразу: «Прочитайте описание упражнения один раз, а читая второй раз — сразу повторяйте. Все вопросы о том, как делать, отпадут». Потому что пару раз повторив это упражнение, сразу становится понятно, КАК его надо делать.

Представьте, что вы стоите в теплом море, и вода доходит до груди. Я вспоминаю Юрмалу, где для того, чтобы зайти в море по шею, надо было идти несколько сот метров 🙂

  • Вы делаете шаг вперед (то есть выпад) и присаживаетесь, полностью окунаясь в море с головой. Руки автоматически всплывают и по обеим сторонам вашего тела.
  • Под водой хорошо, но пора всплывать — на выдохе, с усилием вы опускаете руки вниз и приподнимаетесь на ноге.
  • Затем на вдохе опускаетесь снова на дно и руки автоматически всплывают.
  • Затем на выдохе, опуская руки вниз, снова приподнимаетесь и т.д.
  • Таким образом делаем на одной ноге 10 раз, после чего меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение стоит на первом месте, так является технически более сложным, чем последующие упражнения. Помимо развития координации, выпады с подъемом рук через стороны начинают укреплять и подготавливать мышцы плечевого пояса для более серьезным упражнений. Если вы опытный участник, то есть имеете опыт РЕГУЛЯРНОЙ тренировки своего тела в силовом диапазоне, то можно начинать использовать эспандер.

Наступите передней ногой на середину эспандера и, взяв петли эспандера в руки, выполняйте подъемы рук с усилием, на которое способен ваш эспандер. Если мало нагрузки, то возьмите несколько полос эспандера. Я снова говорю про эспандер наподобие своего «Bodylastics», но недавно заметил, что другие фирмы начали выпускать подобные модели. Также вместо эспандера можно использовать дополнительный вес — легкие гантели, сумки и т.п.

Есть один нюанс, который будет интересен опытным участникам. Выполняя такие выпады с эспандером, можно прокачивать, как среднюю часть дельтовидной мышцы, так и заднюю. Выполняя только с дополнительным весом, вы прокачиваются лишь среднюю часть. Если данная сентенция вам не очень понятна, то пока и не задумывайтесь об этом. А если понятна, то используйте в тренировках данную фишку.

Не в обиду нашим иностранным друзьям, но, если бы я писал инструкцию для тренинга в Европе, то мне пришлось бы указать, что вышеописанный прием с представлением себя в море — это способ визуализации, а на самом деле упражнение надо делать на суше — в комнате, спортзале или на улице! А то ведь найдется человек, который подаст в суд за то, что чуть не захлебнулся при выполнении этого упражнения, делая вдох в воде, при приседании вниз 🙂

Я думал, может не стоит так подробно расписывать все детали и нюансы тренировок. Но сообщение, опубликованное ниже, уверяет меня в обратном...

Решил начать заниматься воркаутом. И собственно поехал на велосипеде к турнику и начал выполнять упражнения. Полностью смог выполнить только приседания и выпады вперёд. Первый круг подтянулся 5 раз, отжался 10 раз. На следующих кругах отжимался и подтягивался меньше раз. Под конец начала кружится голова, руки сильно устали. Я сел на велосипед и поехал домой. Голова кружилась достаточно сильно и в глазах немного потемнело. Доехал, голова кружилась, но уже не так сильно. Я живу на 5 этаже, взял велосипед в руки и на этаже 2-ом (точно не помню), голова стала опять сильно кружится в глазах потемнело ещё сильней, в затылке началась колющая боль. Я остановился отдохнуть, но становилось только хуже. Я стал подниматься дальше, чтоб если что, дома мне вызвали скорую. На 5 этаже я уже еле стоял на ногах. Зашёл домой, сказал что мне очень плохо, и если что — вызовите скорую. Мне ответили, что я очень бледный. На лице появился холодный пот. Когда начал отходить, онемели кончики пальцев. Когда стал чувствовать себя более-менее хорошо, я посмотрел в зеркало, я был очень сильно бледным. Нехватки кислорода не было.

Я перегрузил себя или что это могло быть? До этого я иногда отжимался, приседал и качал пресс, такого не было, но я и не нагружал себя сильно. Дайте совет.

Ответ только один — обратиться к ВРАЧУ! Если тренировать онлайн еще как-то возможно, да и то используя скайп и т.п. способы, то, если у вас какие-то проблемы со здоровьем, обращайтесь к врачам ВЖИВУЮ.

2. Подтягивания на турнике.

Были вопросы только о том, как выполняются указанные в статье хваты на турнике.

  • широким сверху — вытяните руки в стороны, согните под прямым углом, распрямите пальцы. Вот он ваш индивидуальный широкий хват. Именно такая ширина должна быть между кистями, когда вы возьметесь за турник хватом сверху;
  • узким снизу — беретесь за турник хватом снизу. Кисти либо касаются друг друга, либо допускается разводить их на 5-10 см друг от друга. Если хват будет шире, то это уже будет средний хват снизу;
  • параллельным (другие названия — внутренний, нейтральный) — представьте, как вы будете держать перед собой вертикально тяжелый лом. Вот также нужно взять и турник, чтобы подтягиваться параллельным хватом. Соответственно подтягиваться вы будете боком к турнику, отклоняя голову, то в одну, то в другую сторону.

Хваты на турнике
Фото Mhealth.ru

3. Приседания

— здесь все по прежнему. Легко делать, добавляйте вес, выполняя «кубковые» приседания.

4. Индийские отжимания или отжимания дзюдо.

Данное упражнение вызвало некоторые затруднения. И это понятно, так как оно требует некоторой ловкости, гибкости и силы. С другой стороны оно очень полезно, и я рекомендую его освоить, так как индийские отжимания великолепно прорабатывают мышцы груди, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Попутно развивая гибкость грудного отдела позвоночника.

Можно ли его делать с колен? Конечно, можно, если пока полный вариант не получается! Призовем на помощь визуализацию — вспомните, как кошка пролезает в ямку под забор, выгибая свою кошачью спину. Вот она уже почти вылезла с той стороны, но тут увидела, несущегося на нее сторожевого пса Шарика 🙂 Времени разворачиваться нет, поэтому она снова выгибается обратно (попой назад), стараясь не задеть загривком за забор.

Если мужчинам данный образ сложно примерить на себя, в отличие от наших гибких и грациозных женщин, то представьте другую картину. Вы подросток, лезете в яму под забор, чтобы нарвать яблок в чужом саду 🙂 Чтобы не удариться затылком и не подрать рубаху на спине, вы стараетесь прогибаться, как можно лучше. А чтобы не испачкать рубаху о землю, делаете это на согнутых руках. И вдруг вы видите сторожа Модеста Петровича, бегущего к вам с берданкой, заряженной солью. И вы начинаете задом вылазить из-под забора обратно! 🙂

С уважением, Руслан Дудник!