СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 09. Разбор второго комплекса

Дата: 30.09.2012

Jean-Claude Van Damme, Dolph Lundgren, Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone and Jason Statham

Фото: facebook.com/Muscles.from.Brussels

Я всегда равнялся на более сильных и успешных мужчин! Для меня это и мотивация, и постановка более дерзких целей! Но я уверен, что у каждого из нас должен быть собственный путь!

Всем привет! Приступаем к разбору воркаут-комплекса №2. Как всегда, сразу после его публикации, пара человек написали, что комплекс слишком легкий. Через несколько часов после публикации, когда комплекс был проделан, пошли комментарии, что слишком тяжело 🙂 Ок, вы поняли, к чему я клоню. Прочитав новый комплекс, не спешите с выводами, тем более сегодня я объясню некоторые моменты, которые оказались не до конца понятными.

1. Выпады с подъемом рук через стороны.

Некоторые снова пропустили во вчерашнем посте фразу: «Прочитайте описание упражнения один раз, а читая второй раз — сразу повторяйте. Все вопросы о том, как делать, отпадут». Потому что пару раз повторив это упражнение, сразу становится понятно, КАК его надо делать.

Представьте, что вы стоите в теплом море, и вода доходит до груди. Я вспоминаю Юрмалу, где для того, чтобы зайти в море по шею, надо было идти несколько сот метров 🙂

  • Вы делаете шаг вперед (то есть выпад) и присаживаетесь, полностью окунаясь в море с головой. Руки автоматически всплывают и по обеим сторонам вашего тела.
  • Под водой хорошо, но пора всплывать — на выдохе, с усилием вы опускаете руки вниз и приподнимаетесь на ноге.
  • Затем на вдохе опускаетесь снова на дно и руки автоматически всплывают.
  • Затем на выдохе, опуская руки вниз, снова приподнимаетесь и т.д.
  • Таким образом делаем на одной ноге 10 раз, после чего меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение стоит на первом месте, так является технически более сложным, чем последующие упражнения. Помимо развития координации, выпады с подъемом рук через стороны начинают укреплять и подготавливать мышцы плечевого пояса для более серьезным упражнений. Если вы опытный участник, то есть имеете опыт РЕГУЛЯРНОЙ тренировки своего тела в силовом диапазоне, то можно начинать использовать эспандер.

Наступите передней ногой на середину эспандера и, взяв петли эспандера в руки, выполняйте подъемы рук с усилием, на которое способен ваш эспандер. Если мало нагрузки, то возьмите несколько полос эспандера. Я снова говорю про эспандер наподобие своего «Bodylastics», но недавно заметил, что другие фирмы начали выпускать подобные модели. Также вместо эспандера можно использовать дополнительный вес — легкие гантели, сумки и т.п.

Есть один нюанс, который будет интересен опытным участникам. Выполняя такие выпады с эспандером, можно прокачивать, как среднюю часть дельтовидной мышцы, так и заднюю. Выполняя только с дополнительным весом, вы прокачиваются лишь среднюю часть. Если данная сентенция вам не очень понятна, то пока и не задумывайтесь об этом. А если понятна, то используйте в тренировках данную фишку.

Не в обиду нашим иностранным друзьям, но, если бы я писал инструкцию для тренинга в Европе, то мне пришлось бы указать, что вышеописанный прием с представлением себя в море — это способ визуализации, а на самом деле упражнение надо делать на суше — в комнате, спортзале или на улице! А то ведь найдется человек, который подаст в суд за то, что чуть не захлебнулся при выполнении этого упражнения, делая вдох в воде, при приседании вниз 🙂

Я думал, может не стоит так подробно расписывать все детали и нюансы тренировок. Но сообщение, опубликованное ниже, уверяет меня в обратном...

Решил начать заниматься воркаутом. И собственно поехал на велосипеде к турнику и начал выполнять упражнения. Полностью смог выполнить только приседания и выпады вперёд. Первый круг подтянулся 5 раз, отжался 10 раз. На следующих кругах отжимался и подтягивался меньше раз. Под конец начала кружится голова, руки сильно устали. Я сел на велосипед и поехал домой. Голова кружилась достаточно сильно и в глазах немного потемнело. Доехал, голова кружилась, но уже не так сильно. Я живу на 5 этаже, взял велосипед в руки и на этаже 2-ом (точно не помню), голова стала опять сильно кружится в глазах потемнело ещё сильней, в затылке началась колющая боль. Я остановился отдохнуть, но становилось только хуже. Я стал подниматься дальше, чтоб если что, дома мне вызвали скорую. На 5 этаже я уже еле стоял на ногах. Зашёл домой, сказал что мне очень плохо, и если что — вызовите скорую. Мне ответили, что я очень бледный. На лице появился холодный пот. Когда начал отходить, онемели кончики пальцев. Когда стал чувствовать себя более-менее хорошо, я посмотрел в зеркало, я был очень сильно бледным. Нехватки кислорода не было.

Я перегрузил себя или что это могло быть? До этого я иногда отжимался, приседал и качал пресс, такого не было, но я и не нагружал себя сильно. Дайте совет.

Ответ только один — обратиться к ВРАЧУ! Если тренировать онлайн еще как-то возможно, да и то используя скайп и т.п. способы, то, если у вас какие-то проблемы со здоровьем, обращайтесь к врачам ВЖИВУЮ.

2. Подтягивания на турнике.

Были вопросы только о том, как выполняются указанные в статье хваты на турнике.

  • широким сверху — вытяните руки в стороны, согните под прямым углом, распрямите пальцы. Вот он ваш индивидуальный широкий хват. Именно такая ширина должна быть между кистями, когда вы возьметесь за турник хватом сверху;
  • узким снизу — беретесь за турник хватом снизу. Кисти либо касаются друг друга, либо допускается разводить их на 5-10 см друг от друга. Если хват будет шире, то это уже будет средний хват снизу;
  • параллельным (другие названия — внутренний, нейтральный) — представьте, как вы будете держать перед собой вертикально тяжелый лом. Вот также нужно взять и турник, чтобы подтягиваться параллельным хватом. Соответственно подтягиваться вы будете боком к турнику, отклоняя голову, то в одну, то в другую сторону.

Хваты на турнике
Фото Mhealth.ru

3. Приседания

— здесь все по прежнему. Легко делать, добавляйте вес, выполняя «кубковые» приседания.

4. Индийские отжимания или отжимания дзюдо.

Данное упражнение вызвало некоторые затруднения. И это понятно, так как оно требует некоторой ловкости, гибкости и силы. С другой стороны оно очень полезно, и я рекомендую его освоить, так как индийские отжимания великолепно прорабатывают мышцы груди, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Попутно развивая гибкость грудного отдела позвоночника.

Можно ли его делать с колен? Конечно, можно, если пока полный вариант не получается! Призовем на помощь визуализацию — вспомните, как кошка пролезает в ямку под забор, выгибая свою кошачью спину. Вот она уже почти вылезла с той стороны, но тут увидела, несущегося на нее сторожевого пса Шарика 🙂 Времени разворачиваться нет, поэтому она снова выгибается обратно (попой назад), стараясь не задеть загривком за забор.

Если мужчинам данный образ сложно примерить на себя, в отличие от наших гибких и грациозных женщин, то представьте другую картину. Вы подросток, лезете в яму под забор, чтобы нарвать яблок в чужом саду 🙂 Чтобы не удариться затылком и не подрать рубаху на спине, вы стараетесь прогибаться, как можно лучше. А чтобы не испачкать рубаху о землю, делаете это на согнутых руках. И вдруг вы видите сторожа Модеста Петровича, бегущего к вам с берданкой, заряженной солью. И вы начинаете задом вылазить из-под забора обратно! 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments

Руслан Дудник
2012-10-11 16:31:47
1. Переносишь вес тела на заднюю ногу - это как раз и неправильно2. Уменьши количество кругов и (или) выполняй упражнения в более легком варианте
Денис
2012-10-11 02:02:17
Руслан, есть два вопроса:1. При выпадах с подъемом рук нагрузка на заднюю ногу оказывается сильнее чем на переднюю - в обычных выпадах было наоборот.Получается, когда я поднимаю корпус, выпрямляются обе ноги - и в этом положении та нога, что сзади, испытывает бОльшую нагрузку.Что я делаю неправильно?2. Еле хватает дыхания на круг. Между упражнениями восстанавливаю дыхание секунд по 10-15, между кругами - секунд 70-80.Пытался уменьшить темп повторений в упражнениях - помогает, но не очень. Может, спать надо побольше [:-|] (сейчас сплю по 7 .. 7,5 часов, поднимаюсь в 6-30).Спасибо за тренинг - я "опаздываю" уже больше чем на неделю, случаются незапланированные перерывы, еще не внедрил Пятнашки, но результат уже заметен.
Манюня
2012-09-30 14:18:51
Вот для выпадов с эспандером прижатым ступней не хватило мне координации. Но просто делать- легко. я нашла выход другого толка. Прикрепила эспандер лыжника на турник под потолком. И теперь в круге у меня всего три "пустых" движения. То есть сделала выпады. Тут же отпрянула руки до турника, тут же спрыгнула до приседаний. Из приседаний вышла на отжимания. При этом зеркало всегда в пределах взора. Оптимизация блин:)
Руслан Дудник
2012-09-30 14:22:44
То есть ты выпады делаешь и тянешь руками эспандеры вниз?
Манюня
2012-09-30 14:29:47
Руки вниз идут под напряжением. В предложенном тобой усилие на подъеме. Неправильное я решение приняла, да?:-(
Руслан Дудник
2012-09-30 14:32:07
Да, другие мышцы работают, перекос получается
Манюня
2012-09-30 14:34:25
утяжелители на руки не вариант?
Руслан Дудник
2012-09-30 14:46:11
Вариант
Манюня
2012-09-30 14:58:01
отлично, потому как бодиластик прибудет лишь через пару недель. Хотя метнусь в аптеку за лентами и испытаю все варианты, может быть просто эспандер грешен и сносит мои 49 кг.
Медведь
2012-09-30 15:52:08
Новые отжимания - это просто класс!!! 6 повторений в подходе и руки до сих пор дрожат :) Выпады - ничего особенного, эспандера нет, взял в руки по блину от гантелей, руки проработались. Спасибо, Руслан!
tetracon
2012-09-30 15:41:26
Субботу сделал выходным,плохо выспался и устал за неделю в целом.В воскресенье начал делать второй комплекс.В целом нормально.1)Выпады дались нормально сил хватало,ни падал,не вилял.2)Подтягивания в таком порядке сделались нормально,возможно дался отдых 1 день :)3)Ну тут все нормально,учитывая что сильно сбивается дыхание после выпадов и подтягиваний,делаю медленно и неспеша.4)Хоть перед сном делаю небольшой комплекс в который входят эти отжимания(в количестве 3 шт),думал будет легче.В общем сделал 5 раз подконтрольно и 5 раз с колен(с колен как то сложно делать,не хватает места нормально подняться )))).Вопрос по пункту 4 так и продолжать,или делать по 5 отжиманий и все?
Руслан Дудник
2012-09-30 15:55:21
Сосредоточиться на том, чтобы делать 5 техничных отжиманий в 4 кругах!
Руслан Дудник
2012-09-30 15:55:50
А должен плечевой пояс работать, но не руки
Галина
2012-09-30 15:57:56
У молодого человека на видео осанка неважная: спина круглая, шея вперёд. Наверное, не делает растягивающих-расслабляющих. Хотя спина у него была круглой и до тренировок, а он это не исправил, а усугубил. Это я к тому, что к телу и тренировкам надо подходить осознанно. (Пошла разглядывать себя в зеркало на предмет осанки.)
tetracon
2012-09-30 16:02:51
Ну 5 техничных и делаю,+5 от колен.На следующий круг нормально выходит следующие 5 отжиманий.
Муся-Маруся
2012-09-30 16:08:26
М-да. Хотела я бы Сегодня посмотреть на тех, кому новый вариант выпадов легко дается.Руки не трусятся? А казалось бы - чего уж проще - руки вверх/в стороны поднимать.
tetracon
2012-09-30 16:12:15
:))) [present]
tetracon
2012-09-30 16:13:37
Правда сегодня мне отжиматься на брусьях чего то не захотелось :)))Пока сосредоточимся на отжиманиях)
Медведь
2012-09-30 17:32:30
Ну да, скорее плечи - дельты, те их части которые к предплечью ближе.
Ирина
2012-09-30 18:34:19
Я, как представительница "гибких и грациозных женщин" кошечкой под забор еще могу, а вот от Шарика - попа обратно опускаться пока не желает (((( эххххх
Руслан Дудник
2012-09-30 18:42:21
Практика и еще раз практика! И Шарик не догонит! :)
Ирина
2012-09-30 18:45:35
да как бы поизящнее выразиться? Шарик-то не догонит - я попой забор пробиваю на обратном ходу [:-))]
Аня
2012-09-30 18:46:20
Для себя на бронепоезде хочу уточнить, не считая подъема рук выпад же самый обычный, не надо ведь заднюю ногу согнутой оставлять? А то в вк написал кто-то что так правильно, а у меня такая акробатика не выходит [:-|]
Руслан Дудник
2012-09-30 18:54:43
Заднюю ногу надо сгибать. Техника модно посмотреть в предыдущих постах
Serp
2012-09-30 19:04:42
Русланв одном из комментариев вы написали что в России можно уже купить достойные эспандеры которые подойдут для выполнения наших упражнений. Могли бы ли Вы дать их названия (производителей) или может даже ссылки с дружественных сайтов-спонсоров, где их можно приобрести. Подписался бы под коллективную покупку спасибоP.s. с ебая очень долго ждать.
Руслан Дудник
2012-09-30 19:10:32
Нет, видел только за рубежом. В России можно обратиться к одной из судей нашег тренинга - Марии Лариной - ДомСпорт.ру
Денис
2012-09-30 21:15:13
Руслан, а какие упражнения можно выолнять для улучшения осанки?
Мила
2012-09-30 23:08:43
Два выходных прошли в полном погружении в учебу, поэтому некогда было комментировать. Руслан, для тупеньких уточните, плиииз, к первому комплексу мы присоединяем второй? И присоединяюсь к вопросу об эспандерах ))) А еще у меня нет дома турникета (так вроде называется) то, на чем подтягиваться, поэтому делаю это на антресолях ))) Однако понимаю, что есть необходимость купить. Но не разбираюсь как и что. Может какую то статейку для начинающих или ссылочку, если уже такая тема была. Буду благодарна! ))) [present]
Василий
2012-09-30 23:36:59
упражнения как для меня писаны) все получается хорошо, труднее всего выпади, так как с ногами никогда не работал, о чем очень жалею. Выполнять Воркаут мне нравится, ко как студент я мало сплю и к сожалению плохо питаюсь, стараюсь более менее по "Пятнашкам", но не очень то получается, главная проблема - набрать вес. Скажите, есть ли смысл заниматься дальше, не следуя питанию, точнее так-сяк питаясь, ведь 70% успеха - это ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? [:-|]
Галина
2012-10-01 03:29:16
А у меня индийские отжимания получаются легче, чес обычные. Обычных я могу сделать 5 раз и только с колен пока. А вот эти получаются те же 5 раз, но легче. Это нормально?
Игорь Кабакин
2012-10-01 21:31:01
Не планшет, а планш, что-то я не то написал))))
Игорь Кабакин
2012-10-01 06:52:52
Вчера сделал выходной, правда не ради отдыха, а из-за чрезмерной загруженности субботы. Ну, а сегодня со свежими приступил к новой тренировке....Выпады сделал без проблем. Эспандера у меня нет, завтра с 1-килограммовыми гантелями буду. Кстати, как боль в ногах прошла, так больше и не возникает и выпады стали делаться легко....Подтягивания идут нормально, как и приседания....Такие отжимания я когда-то делал, у нас в секции их крокодилами называли, поэтому думал, что будет просто. Но, время проведенное без тренировок сказывается и если два первых подхода сделал нормально, то последние, особенно 4-ый, на пределе вытянул. Сил на тренинг подготовительных упражнений для планшета сегодня не осталось))...
Руслан Дудник
2012-10-01 21:05:21
Нет, лучше делать вертикальные! Если болят голеностопы - то модно подложить подушку, если тянутся связки, то можно подтягиваться, поставив стул перед собою, а на него уже поставив ноги.5 раз ведь получается присесть? Вот и помогай себе ногами. Просто постепенно, ноги будут включаться все меньше, передавая нагрузку рукам.
Руслан Дудник
2012-10-01 11:37:50
Правильное питание все равно можно делать более-менее нормальным в любых ситуациях.
Gerra
2012-10-01 12:46:01
Занимаемся вместе с 13-летней дочерью. Вроде девица не совсем уж хилая - в бассейн ходит, телосложение среднее, обычные отжимания 10 раз делает... Но на индийских просто жесткий затык! Проваливается в нижней точке сразу на пол, совсем не получается удержаться на весу на протяжении всего упражнения. И ноги уезжают. Сама делаю - вроде норм, а у нее не могу поймать, в чем дело - как-то она оппа! и растягивается в какой-то момент, и уже лежит :(
Руслан Дудник
2012-10-01 13:32:03
Только практика поможет! Пусть с колен пока делает
Руслан Дудник
2012-10-01 13:34:25
Просто делаем второй комплекс
Руслан Дудник
2012-10-01 20:42:14
1. В первом посте указано ПЯТЬ (!!!) вариантов, как внедрить "вакуум живота" в свою жизнь!2. А мы не делаем пока австралийские, мы делаем вертикальные. Нагрузка и задействование мышц настроены специальным образом в "100-дневном воркауте"
Татьяна
2012-10-01 20:58:06
Руслан, я, наверное туплю:-) У меня со спортом ооочень сложные отношения - мы не знакомы поэтому, наверное, некоторые простые на первый взгляд вещи мне не очень ясныС вакуумом живота поняла - буду выбирать тот, которые удобней.А по поводу подтягиваний - да, я просто вертикальные со стулом могу 1 максимум 2 раза пока делать (у меня болят в первую очередь ноги - я тупо тяну связки в районе передней части голеностопа..... В уровнях сложности в посте ДО верткальных подтягиваний указаны австралийские - поэтому о них и спросила, так как ими заменить нет возможности - может быть можно каким-то еще упражнением...
Руслан Дудник
2012-10-01 20:40:09
Евгения, это такое упражнение, что тут проще пробовать и пробовать, и многие нюансы станут понятны в процессе. Также, как упражнение "вибрация" - кто-то постоянно уточняет детали, а кто-то просто начинает делать. Вопрос риторический - у кого получается быстрее :-|
Руслан Дудник
2012-10-01 20:37:24
Попа приподнята :) И постепенно на руки надо будет переносить все больше веса!
Тата
2012-10-01 14:10:37
Я правильно поняла, с колен индийские отжимания делаются как упражнение кошечка? Я имею ввиду исходное положение, попа на пятках или как на отжиманиях, но немного приподнята
Руслан Дудник
2012-10-01 20:39:08
Света, это такое упражнение, что тут проще пробовать и пробовать, и многие нюансы станут понятны в процессе. Также, как упражнение "вибрация" - кто-то постоянно уточняет детали, а кто-то просто начинает делать. Вопрос риторический - у кого получается быстрее :-|
Татьяна
2012-10-01 19:55:14
Я из-за операции у стоматолога начала позже, чем остальные. Поэтому вопросы по первому комплексу.1. Я запуталась столько нужно делать втягиваний живота: 10 раз в день (основной блок тренировки) или же утром и вечером по 2 подхода по 30-40 раз в каждом.2. У меня нет возможности делать австралийские подтягивания, но есть турник. Подтягиваться пока что не умею и с трудом со стулом делаю 1 максимум 2 раза. Каким упражнением можно заменить недостающие подтягивания кроме австралийских (а то либо умирать либо сокращать блок тренировки).Спасибо!
Светлана
2012-10-01 14:26:07
Руслан, мне кажется что у многих девочек нет понимания техники исполнения новых отжиманий с колен, поэтому не получается. Как пишет Тата "Попа на пятках"-это же неправильно. Попа должна быть наверху? А можно описать последовательность движения всех частей тела. Может это даст результата. Если, конечно, это возможно? Очень хочется освоить [:-|]
Руслан Дудник
2012-10-01 20:36:30
Отжимания крутые! Индийские борцы в древности делали их до 1000 раз, как легенда гласит :)А про планшет - это про что речь?
Руслан Дудник
2012-10-01 20:29:06
У всех по разному развита сила мышц, гибкость, ловкость и т.д.
Руслан Дудник
2012-10-01 20:26:54
Ну кошка тоже когда-то была котенком :)
Руслан Дудник
2012-10-01 20:28:10
Предлагаю обсуждать тему поста, а не смежные темы
Руслан Дудник
2012-10-01 20:00:14
Осознанность - я только за! :)
Руслан Дудник
2012-10-01 20:04:53
Если поднимать с усилием, плавно, а не просто махать, то нагрузка будет! Хорошо укрепляются мышцы стабилизаторы плечевого пояса
Тата
2012-10-01 16:57:19
Света. я тоже сначала решила что наверху, но само описание представте что вы кошечка, которярая пролазит под забором, очень похоже на то как описывают упражнение "кошечка" поэтому и просила ;-)
Евгения
2012-10-01 17:00:30
Присоединяюсь к просьбе. Вроде картинки смотрю, а телом не понимаю, что когда куда.
Татьяна
2012-10-01 18:13:18
Руслан, а что с комментариями - глючат? Мой вопрос-комментарий (вот к этому посту) крутится в "последних комментариях", но я его не вижу в комментах под статьей..... А хотелось бы получить ответ. Обещали, что тем, кто фото выкладывал отвечать будут в первую очередь:-))))) [:))]
Руслан Дудник
2012-10-01 18:28:36
Какой вопрос?
Eronai
2012-10-02 22:52:52
У меня тоже нет турника дома, зато в пределах 5-10 минут неспешного бега трусцой около полутора десятков детских площадок!)) сначала было как-то не по себе от того, что занимаюсь на людях (неидеальная техника, да и мало совсем делаю - ОФП никакая практически), но сейчас уже настолько погружаюсь в технику, что даже не замечаю, когда дворник метлой шуршит у самых ног))А в качестве бонуса прямо перед домом обнаружилась прямо настоящая спортплощадка - там даже тренажеры какие-то стоят под навесом)) Такие изыски, конечно, не у всех есть, но детская площадка наверняка найдется!
Золотарев Роман
2012-10-02 13:45:22
Жаль, что у меня турника дома нету, тоже можно было бы участвовать.
Андрей Черкасов
2013-01-06 14:07:15
как делать выпады - это я понял. а здесь получается, что стоишь на месте, поднимаясь и опускаясь на опорной ноге, и делая движение руками. только получается заднюю ногу сильно отставлять назад не надо, как в глубоком выпаде, не очень удобно получается подниматься.
Андрей Черкасов
2013-01-03 17:27:50
Так я же вроде уже нахожусь в исходном положении в выпаде вперед (речь идет о сложных выпадах, с движением руками). Мне либо подниматься, подтягивая заднюю ногу вперед, либо, отшагивая передней ногой назад. Или я что-то не понял.
Руслан Дудник
2013-01-02 18:51:42
Просто шагни вперед и все!
Руслан Дудник
2013-01-04 22:07:21
Посмотри на сайте видеоролики, как делаются выпады. Если ты находишься в положении выпада, то просто приподнимаешься и опускаешься на передней ноге, заднюю подтягивать никуда не надо
Андрей Черкасов
2013-01-02 17:57:49
С Новым годом!Правильно ли я понял, что делая выпады, надо то подтягивать заднюю ногу вперед, то шагать ею назад?