СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 98. Финишный рывок шестой!

Дата: 28.12.2012

 

Шестой финишный рывок

Всем привет! Итак, хорошенько разминаемся до легкой испарины и приступаем к выполнению упражнений! Сегодня будет нелегко, поэтому приступаем сразу к силовой части.

Все мужчины знают о чем речь, когда мы говорим о «лесенке», «пирамиде» или «горке». В каждом дворе этот метод назывался по своему, но с его помощью соревновались в подтягиваниях на турнике мальчишки всех дворов Советского Союза. Именно в таких дворовых соревнованиях закалялась наша воля!

1. Выполняем подтягивания любым удобным для вас хватом по методу «Лесенка» — делаем 1 подтягивание, сходим с турника, потом 2 подтягивания, сходим, потом 3 и т.д. до максимума. Например, это 10 раз. После этого начинаем спускаться обратно — 9 раз, 8 раз и т.д.

Как правило, в эту игру играют втроем. Каждый участник сразу же запрыгивает на турник, после того, как с него спрыгнул предыдущий. Если пауза затягивается — то ты проиграл. Если играть вдвоем, то слишком мало времени для отдыха. Вчетвером еще возможно, но если впятером, то паузы отдыха слишком большие. Поэтому 3 кчастника — это оптимально.

Если вы занимаетесь в одиночку, значит, делайте примерные интервалы, как будто за это время подтягиваются два ваших друга или подруги. На прошлом «100-дневном воркауте» некоторые девушки скооперировались и делали подтягивания по скайпу. Поэтому используйте и такой метод!

После подтягиваний отдыхаем 2-3-4 минуты (минимум - оптимум — максимум) и приступаем к приседаниям с мостиками.

2. Приседания — Ягодичный мостик. Выполняем эту пару упражнений друг за другом. 10 приседаний, потом сразу 10 ягодичных мостиков на одной ноге и 10 на другой. Отдых 5 секунд и снова повторяем эту пару упражнений. Сколько повторяем? Сколько сможете!!!!!!!!!!!!!!!!!!

После приседаний с мостиками  отдыхаем 2-3-4 минуты (минимум - оптимум — максимум) и приступаем к отжиманиям.

3. Делаем отжимания по такому же методу — 2 отжимания, потом 4, потом 6 и т.д. Доходим до максимума и начинаем возвращаться назад через 2 отжимания. Не хватает сил, значит, продолжаем делать с колен. Главное — технично. Если вы уже делаете с колен, значит, отжимайтесь с колен, но руки ставьте на диван.

Затем заминка и в душ!

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments

Александр Васильев
2013-02-01 14:23:52
хорошо, что для меня это будет воскресенье и мне не надо будет никуда ехать на #velo ))
Виталий 123
2012-12-28 23:16:28
Подтягивания до 9 , приседания и мостик 10 подходов, отжимания до 16 дошол((( я в ужасе!Раньше в лесенку легко доходил до 13-15 раз( ну правда перерыв наверное был немного больше)Радует одно-появилось больше выносливости и рельеф стал лучьше!Ну и самое главное расширил географию упражнений)
Александр Васильев
2013-01-24 15:32:37
попробуйте Бепантен
Оля
2012-12-31 07:40:41
Спасибо! Да, это точно - главная победа не в том, чтобы снять видео! ))) А видео мы все же сняли. Пора обзаводиться собственной камерой, что ли?!. А еще как-то предвидеть все форс-мажоры. Или хотя бы часть.
Оля
2012-12-29 16:58:29
Николай, мышцы живота: косые (наружная и внутренняя), поперечная, прямая. И все можно качать, на все свои упражнения. ;-) Но у меня уже ничего не болит, так что не знаю, что же это были за мышцы.
Сергей
2012-12-29 14:06:53
хороший крем после бритья очень помогает заживлять всю фигню на руках( мне avon- помог в такой ситуации).
Инга
2012-12-29 15:18:47
6-10-10. Ноги забились вчерашними вставаниями в планку и сегодняшним мостиком. Отжимания с колен (пожалела себя перед рабочим днем). Приседать бы еще смогла, а вот мостики - нихт. Да и дыхание подводит. последние круги передохнуть получалось побольше чем 5 секунд. Встану ли я завтра...
Оля
2012-12-29 17:18:37
Ну вот, встала сегодня в 6 утра, съездила к друзьям сфотографироваться в купальнике и снять видео шпагата... приезжаю домой, а на флешке ничего нет. [:-|] Обидно. И промежуточное ноябрьское видео тоже пропало. Буду надеяться, у них на мобильнике или на компе фото и видео сохранились. Нет, правда, обидно...
Александр
2012-12-29 11:26:47
6-12-12 Понял что работы еще непочатый край,а считал что более менее в форме. Как из афоризма про знания,чем больше я знаю, тем больше больше убеждаюсь что я ничего не знаю. [:--_)]
Алексей (alexxs_73)
2012-12-29 18:55:33
У меня такое было где-то на 9-10м комплексе, видел, что постепенно дюбеля выходят из стены, но всё надеялся, что выдержит ещё чуть-чуть... не выдержал :) Пришлось очень быстро орудовать молотком, чтобы не делать перерыва и продолжить тренировку, ведь половина кругов уже была сделана.
Оля
2012-12-29 19:32:22
Как я расстроена - не передать. Все уже удалили с мобильника - и фото, и видео. Как же обидно выбывать из конкурса только потому, что подводит техника...
Николай
2012-12-29 05:26:22
Вроде пресс это одна большая мышца. ? Или я что-то путаю . Болит значит растет [good]
Николай
2012-12-29 05:37:37
Вчера на отдыхе ;) потягиваясь что то захрустело в груди- под мышке- спине. У меня такое было месяц назад только с левой стороны. Я расстроился так уже финиш. Утром настроился делать до сильных-болей.Выполнил рывок 6 подтягиваний в пике. 20 оборотов приседы мостик. И 20 отжима нии в пике . Да бок ни как не влиял просто ныл ;-)
Alex Tiger-Lion
2012-12-29 05:16:48
А ягодичный мостик? :-| Там ведь и на живот немного нагрузки распределяется.
Оля
2012-12-29 04:41:39
О...Оооо! У меня пресс болит. А чего это он? Я же его не качала? Глупый вопрос, да? И глупо писать "пресс" - я знаю, надо конкретно указать мышцу, но я не в состоянии. ;-)
Оля
2012-12-29 04:29:49
Отчитываюсь. Подтягивания - сначала с пола получилось по 2. Потом пришлось делать с опорой. До 8 дошла. Всего мостиков и приседаний на 4 круга. Отжимания: туда до 10 нормально. А вот обратно, пришлось с пятого отжимания делать с колен. Но последние - 4 и 2 сделала от пола, как положено.
Константин
2012-12-29 03:48:11
Тоже хочу такое изменение :-))) просто свпер [good]
Жанна
2012-12-29 04:03:12
Навернулась вместе с турником на рекордном 4-м подтягивании [star]
Константин
2012-12-29 03:46:09
:-))))) не дождался ответа сдела таким образом дошел до 4 и следующим подходом думал получится 5 а нет :-) опять 4 так и стал делать максимум еще раз максимум и обратно:-)
Инга
2012-12-29 20:45:32
Ольга, вы еще можете успеть сфотографироваться и выложить фото. А вообще главная победа и так с вами - это ваше сильное тело, ваша выносливость, и ваше восприятие себя.
Алексей (alexxs_73)
2012-12-29 02:55:08
Подтягивания - 8, приседания+ягодичный мостик - 15, отжимания - 22. На всю тренировку ушло времени 1 час 10 минут, надулся капитально (захотелось таким и остаться) :) На отжиманиях запястья дико устали и болели на последних подходах, но нас этим уже не испугать - и не такое проходили [good]
Надежда
2012-12-29 03:22:53
Руслан, посоветуй пожалуйста, как сменить хват во время подтягиваний с минимальной потерей сил, но не вставая на пол? Хочу записать видео, чтоб можно было обоими хватами подтянуться, и "засчитывалось" суммарное количество :)
Андрей
2012-12-29 00:54:17
Подтягивания 6,присидания,мостик 10,отжимания 14.руки ни когда так не уставали,особенно в подтягиваниях,удивлен, расчитывал на большее,видимо действительно усталость.на работе уже обращают внимание и даже в голос завидуют, но говорят, что дети, не когда и пить не хотят бросать на сто дней и курить и вообще, типа поздно уже Андрей заниматься спортом этим,пойдем выпьем.
Максим
2012-12-29 00:35:00
Был поражен тем на сколько устали мышцы!!! Психологически был готов бить рекорды, а как начал делать упражнения - все, понимаю что мышцы ловят клин и работать не хотят!!! Ужасть)))) Руслан, спасибо [:-))] Чертовски приятное ощущение приближающегося конца, можно сказать достигнут определенный рубеж, а за ним новый ;-)
Оля
2012-12-29 22:54:28
М-дааа... вторая съемка и снова без толку. Да что такое?!.
Виталий 123
2012-12-28 23:25:02
Накопилась усталость за эти дни.На работе к Новому году дел прибавилось, грузим и грузим так сказать) в 100 дневке темп ростет)Вобщем устал чегото.Смотрю на себя в зеркало и вижу результат визуальный) стал мощьнее) рельефнее, чувствую что сила в нутри огромная но вот усталость ...Она не дает выплеснуть все что внутри накопилось за 100 дней)Ну ничего) Вот закончим 100 дневку, отдохнем немного и там уж выпусчю пар изнутри, спусчю зверя с цепи)))
Алексей (alexxs_73)
2012-12-28 23:27:28
Ну да, если делать лесенку только в одну сторону - то будет 120, а туда и обратно - как раз квадрат 15-и получается. А я как раз кайф от квадратов получаю, имеется такой пунктик ;)
Владимир
2012-12-28 14:49:28
Картинка первая прям моя , я гдето на второй ,только до третьей мне еще далеко но надеюсь к лету будет ;-)
Антон
2012-12-28 15:28:21
Привет! У меня совсем беда с мазолями на ладонях. Перепробовал три пары перчаток, от тонких и мягких до толстых и плотных. Все равно облазят и колятся. Может кто-то еще способы борьбы с ними знает?
Алексей
2012-12-28 15:40:07
Крем для рук. "Бархатные ручки" - фигня, только впитывается хорошо. Тырю у жены гарньер - гораздо лучше смягчает. От мозолей не спасет, но все полегше...
Алексей
2012-12-28 15:47:03
У меня вот хуже проблема - в холодное время года начинается какой-то дерматит (видимо, слишком тесное общение с цементными смесями поспособствовало), периодически появляются трещины в различных местах кожи кистей. Мажу мазями разными, помогают слабо и не надолго :(
Алексей
2012-12-28 15:54:13
Еще один отличный способ борьбы с мозолями - эспандер типа captains of crush. У него настолько злая накатка на ручках, что, через месяц регулярных занятий, ладони станут дубовыми и Вы перестанете беспокоиться о мозолях :) Будет одна большая мозоль :):):)
Марина
2012-12-28 17:13:03
Надо к дерматологу, а то на морозе или еще ка-то в эти ранки инфекция попадет - будет хуже. У нас только что тут случай такой был, врач назначил мазь - все проходит отлично.
Марина
2012-12-28 17:14:02
Руслан, а откуда фото сверху? здорово, просто не верится
КротоваНаташка
2012-12-28 17:14:15
а у нас прекрасный белый снег на улице!тренировка замечательная, у нас девочки в такое не играли, тем более было интересно попробовать ) дошла всего до четырех подтягиваний, 4 - не много, но вот 16 самостоятельных за тренировку вполне для моего уровня прикольно. отжимания - до 16 и оратно, полноценных, без коленок. 10 кругов мостиков с приседаниями, могла бы и больше, но очень кружится голова. в итоге: руки трясутся, ноги трясутся - я счастлива!
Андрей
2012-12-28 17:20:00
От мазолей один способ избавления,не заниматься.Антон попробуй перчатки для тяжелоотлетов,там толстая кожа и на перекладине мазоли не будут болеть от сдавливания,а облазить естественно будут,верхний сдой грубеет, отмирает.
Муся
2012-12-28 17:24:16
16 подтягиваний!!!!! [good]
Константин
2012-12-28 17:35:47
Руслан, а за максимум подтягиваний какую цифру брать? до какой смогу подтянуться или взять за основу цифру, при которой смогу сделать лесенку в обратном порядке, а то если мне до максимума тянуть не получится обратно лесенка без опоры
Алексей (alexxs_73)
2012-12-28 18:03:21
Интересная математическая зависимость в лесенках... Если делаем подтягивания до 5 раз и обратно - сумма получается 25, то есть 5 в квадрате. Если до 7 и обратно - 49 и так далее... В общем удобно считать - предельный результат в квадрат возводим и это есть сумма всех повторов.С отжиманиями всё то же самое, только делим полученный квадрат пополам. То есть, если отжимались 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 - получаем 50 раз. В общем максимум (10) возвели в квадрат и поделили пополам. Если дошёл до 20 - получим в результате 200 раз.Может быть кому-то это облегчит подсчёт общего объёма работы за тренировку :)
Alex
2012-12-28 18:55:35
1-15 и 15-1; самое тяжелое 15-14-13, потом полегче;16, спасибо, что без лестницы:) после 12 только сцепив зубы и тихонько матерясь;2-30 и 30-2; 30 было просто как то каменно (stone в мышцах) как при работе на тяжелой груше на пределе, но 28-26-24, это нечто адское, серьезно хотелось стать на колени, вытянул только дыханием и скрежетом зубовным. Дальше легче. Круто.....
Константин
2012-12-28 21:43:19
Подтягивания вытянул до 4 но в конце сделал еще 2 подходо по разу получилось до отказа , отжимания до 18 дошел руки и грудь как будто насосом надули , приседания 10 кругов получилось, присед еще бы получилось но вот мостик убил окончательно
Руслан Дудник
2012-12-28 22:34:35
Для каждого свои цифры. Сейчас мы рекорды бьем каждый день, зачем ограничивать себя какими-то надуманными цифрами?
Руслан Дудник
2012-12-28 22:35:31
Я делал до 15, получалось 120. Но мы считали без квадратов, зачем кайф подсчета обламывать? :)
Руслан Дудник
2012-12-28 21:53:14
Вполне возможно и достижимо!
Руслан Дудник
2012-12-28 22:00:51
Упс, спасибо, указал источник!
Руслан Дудник
2012-12-28 22:03:02
Наташа, много - мало - это неважно. Результат все равно отличный!
Александр Васильев
2013-02-03 13:46:55
особых высот не достиг, а разочароваться не дало общее время тренировки и ожидаемые ощущения загруженности. Подтягивания до 7, 5 подходов второй части, отжимания до 16. Все забилось ))