СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 95. Финишный рывок четвертый!

Дата: 25.12.2012

Комфортная растяжка

Всем привет! Что день грядущий нам готовит? 🙂

Четвертый финишный рывок

Напоминаю, что — после разминки (вакуума и вибрации) делаем новый комплекс, и не забываем в конце о заминке!

Часть 1

Выполняем «Стульчик», затем сразу «Супепланку». Отдохнули и повторили связку из 2-х упражнений еще раз!

«Стульчик» (статика) – исходное положение: ноги на ширине плеч, стоим ровно. Спокойно присаживаемся до положения, когда бедра становятся параллельными полу, одновременно вытягивая руки вперед. Выполняем именно так, как будто присаживаемся на небольшой стульчик. Капитан Очевидность подсказывает, откуда пошло название этого упражнения 🙂 Быстро пробегаемся по основным техническим нюансам статической стойки сверху вниз – смотрим вперед на уровне глаз, лицо расслабленно, на губах легкая улыбка, грудь расправлена, поясница прогнута, колени стараются не выходить за линию носков стоп (немного можно, у всех длина конечностей и рычагов разная), носки слегка развернуты. Наслаждаемся ощущениями в этом положении 45-90-120 секунд (минимум – оптимум — максимум). Очень важно после окончания упражнения, плавно вернуться в исходное положение, не забывая обо всех технических моментах, указанных выше.

Стульчик

«Суперпланка» (динамика) или «Гусеница». Очень удобно делать на полу босиком, что обеспечивает хорошее сцепление пальцев ног с полом. Упражнение можно делать с колен, но обязательно подложите под них что-нибудь мягкое, убедившись, что это мягкое не будет скользить.

  • Исходное положение — стоим в обычной стойке, ноги на ширине плеч или стоим на коленях.
  • Стопы или колени остаются на месте, наклоняемся вперед и начинаем делать маленькие шаги руками вперед
  • Стараемся вытянуться над полом в максимально распрямленном состоянии, то есть «зашагать» рукам, как можно дальше.
  • Достигли максимума, задержались в нем на 2-3 секунды, затем руками возвращаемся обратно, ноги по прежнему не двигаются с места.
  • Выполняем 5 раз.

Гусеница

Гусеница - упражнение для всех мышц кора

Часть 2.

Следующие 3 упражнения делаются в режиме кругов, женщины — 8, мужчины — 10. Отжимания + приседания + подтягивания

«Дзюдошки» или «Кошка пролезает под забор». И мы снова возвращаемся к «любимому» упражнению. многих участников 🙂 Выйди на Волгу, чей стон раздается 🙂 Это упражнение, пришло к нам из йоги, как многие думают, но изначально это был именно силовой вариант отжиманий, популярный в Древней Индии. Потом его стали делать по 1000 раз, подключив медитацию… История интересная, но сейчас не об этом.

Исходное положение – ноги на двойной ширине плеч, руки примерно в метре от ног находятся на полу и широко расставлены. Таз поднят вверх таким образом, что тело сгибается в тазобедренных суставах примерно под прямым углом. Теперь представим, что перед нами низкий забор и нам необходимо под ним пролезть, прогибаясь как кошке. Опускаемся грудью к полу, затем прогибаясь в грудном отделе позвоночника, устремляемся ввысь, тянемся лицом вверх. Точно также возвращаемся назад.

Выполняем 5 раз.

Женщины могут использовать облегченный вариант, возвращаясь в обратное положение простым подъемом таза.

Мужчины используют только полноценный вариант!!!

Приседания  – обычные. Можно с гирей или любым другим отягощением, кому мало нагрузки 10 раз.

Тренироваться в группе, конечно, веселее 🙂

Подтягивания — делаем всего по 3 раза за круг, но в верхнем положении, когда подбородок над турником, задерживаемся на 2 секунды.

И напоследок – старайтесь тренироваться с улыбкой, хотя бы внутренней. Улыбка и физически расслабляет лицо, и придает бодрый и оптимистичный настрой занятиям!

С уважением, Руслан Дудник!