СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 92. Финишный рывок первый!

Дата: 22.12.2012

Радоваться утру

Всем привет!

Поздравляю всех участников «100-дневного воркаута» с выходом на финишную прямую! Мы почти сделали это! Остался только финишный рывок, который будет заключаться в том, что каждый день для вас будет появляться на сайте OstrovRusa.ru новое задание! Что-то вам будет выполнять легко, что-то посложнее, но в любом случае ваше тело за эти 8 дней пройдет через множество различных испытаний, и ваш двигательный диапазон силовых движений значительно расширится!

Еще раз напомню, что за эти дни все желающие участвовать в номинациях, выигрывать призы, среди которых фирменный эспандер «Бодиластик», несколько мест в платном тренинге, подарочные сертификаты и т.д. должны подготовить информативный отчет с соответствующими видео или фото. В свободной форме.

Участник «100-дневного тренинга» Николай ответственно подошел к рекомендация из статьи «Начальное фитнес-тестирование» и сделал небольшой отчет.

Мне кажется настало время подвести некоторые итоги моего первого опыта в совместных тренировках. 21 сентября 2012 года перед началом тренировок я посетил центр здоровья, где прошел профилактический скрининг, то есть снял тактико-технические характеристики своего организма. Соответственно ровно через 3 месяца я повторно посетил центр здоровья и посмотрел, как же отреагировал мой организм на тренировки.

Хочу сказать, что сейчас субъективно мое физическое и психофизиологическое состояние стало гораздо лучше, чем перед началом тренировок.

Однако, мне хотелось еще посмотреть и на цифры. И вот что в результате получилось (первой цифрой будет показан результат в сентябре, потом через дробь — результат в декабре):

— возраст — 37\37
 — вес — 74,4\75,2. Произошло небольшое увеличение веса.
 — окружность талии — 87\82. Уменьшение на 5 см.
 — окружность бедер — 99\96. Уменьшение на 3 см.
 — динамометр правой руки — 37,5\40,5. Увеличение силы.
 — динамометр левой руки — 47\45,5. Небольшое уменьшение силы.
 — жировая масса (кг), нормированная по росту — 15,4\14,2. Уменьшение жира на 1,2 кг.
 — активная клеточная масса (кг) — 34,9\37,2. Увеличение клеточной массы на 2,3 кг. Терапевт сказал, что это очень хороший показатель.
 — скелетно-мышечная масса (кг) — 30,5\32,1. Увеличение мышц на 1,6 кг. Терапевт сказал, что это тоже очень хороший показатель. Особенно на фоне уменьшения количества жира.
 — классификация по проценту жировой массы — 20,8\18,9. Уменьшение на 1,9 пункта. То есть был с показателе «норма», а теперь стал в показателе «фитнес стандарт».

По всем показателям произошло несомненное улучшение. Воркаут работает, черт побери!!!!!!!!!! Руслан, огромнейшее тебе спасибо. И всем коллегам по группе в фейсбук, кто мотивировал на тренировки. Я очень-очень хочу двигаться дальше.

Хочу отметить один немаловажный нюанс. Если бы Николай не проводил замеры, а только взвешивался, то смог бы увидеть, что его вес увеличился на 1 кг. Однако, мы можем все убедиться насколько благотворно на организм воздействует регулярное движение, особенно выполненное в силовом стиле!

Наряду с уменьшением окружности талии и бедер, а также уменьшением процента жира в теле, увеличилось количество мышц — на 1,6 кг.

Это очень хороший показатель в рамках цикла упражнений на силовую выносливость, которым и является «100-дневный воркаут». Поэтому желаю Николаю не останавливаться, а имея уже нормальный уровень ОФП, с января 2013 года переходить на силовой цикл! Тогда результаты будут еще круче, ведь тело уже готовы к выходу на новый уровень!

Ну а теперь — поехали!

Первый финишный рывок

Разминка и заминка, также, как и вакуум с вибрациями полностью на вашей совести!

Часть первая

Выполняем подряд 3 упражнения — «Всадник» + «Лодочка» + Супермен". Без отдыха между ними!

Мабу

1. «Всадник»:

  • ступни раздвинуты на 2 ширины плеч, стоим прямо
  • Теперь приседаем до положения, когда бедра станут параллельными полу.
  • Стоим ровно, носки стоп слегка развернуты, руки на бедрах (или на груди, или вытянуты вперед, как удобнее), спина прогнута. Не зря упражнение называется «Всадник» (или «Мабу» из ушу, или «Киба-дачи» из каратэ).
  • Представляйте себя всадником на лошади, который с красивой осанкой бодро пускает коня рысцой.
  • Сколько стоять? Я бы сказал, что до момента, пока спина не захочет согнуться, а дрожь ног напомнит вам о том, как выглядел Савелий Крамаров в «Большой перемене», когда держал бочку 🙂 Но мы ограничимся временем 30-60-90 секунд (минимум — оптимум — максимум). Выбирайте сами. Но можно себя не жалеть в данном случае!

Пресс

2. «Лодочка»:

  • Лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе (поза, в которой солдаты мечтают нести караул :))
  • Одновременно приподнять прямые ноги над полом (15-30 градусов от пола), вытянуть носки вперед, приподнять плечи и грудной отдел позвоночника, смотрим на носки ног, руки приподнимаем и держим их в положении, указывающем выпрямленными ладонями в сторону ног. ПОЯСНИЦА ПРИЖАТА К ПОЛУ!!!
  • Теперь НАПРЯГАЕМ мышцы ягодиц (это самый главный момент в упражнении) и в таком положении держимся до…
  • Выполняем «Лодочку» ровно в 2 раза больше по времени, чем делали предыдущее упражнение. То есть 60-120-180 секунд (минимум — оптимум — максимум). Каждый решает сам, кто он... дрожащий участник тренинга, который сдается или дрожащий участник тренинга, который ИМЕЕТ ПРАВО!!!

Супермен

3. «Супермен»:

  1. Лежа на животе, руки вытянуты вперед.
  2. Поднимаем одновременно руки и ноги, отрываем плечи и грудную клетку от пола
  3. Можно поднимать руки и ноги одновременно, можно использовать легкий вариант, поднимая правую руку и левую ногу и наоборот
  4. Время выполнения — 1 минута

Упражнения выполняем без перерыва. Об идеальной технике вам не напоминаю, это моветон, вы люди опытные 🙂 Затем отдыхаем до восстановления дыхания, блаженно расслабляясь на животе 🙂 Но отдыхаем не более 60-120 секунд, медленно считая про себя, закрыв глаза и стараясь дышать равномерно. Таким образом, кстати, дыхание восстанавливается быстрее.

Как бы оно не было сбито, пробуйте сразу дышать в равномерном ритме. С опытом вы научитесь восстанавливать дыхание очень быстро. По крайней мере, так будет заметно внешне, несмотря на то, что сердце будет ухать еще какое-то время, но под вашим осознанным контролем!

Мгновенно пролетела минута или две, а возможно даже 3 (если дыхание не восстановилось за 3 минуты, значит, в вашем «100-дневном воркауте» было много пропусков!), сразу приступаем к простейшему комплексу. Можно даже не вставать, потому что начинаем комплекс с отжиманий...

Часть вторая

1. Отжимания в упоре лежа — 2 раза
2. Приседания — 4 раза 
3. Подтягивания — 1 раз

Рекомендации:

  • Делаем комплекс без остановок в равномерном темпе.
  • Женщины — 10 минут, мужчины — 15 минут. Но у нас равноправие, поэтому, если некоторые женщины хотят делать 15 минут — пожалуйста! Но если некоторые мужчины захотят делать 10 минут... то все равно должны делать 15!
  • Если в какой-то момент после N-того круга сбилось дыхание, восстанавливаем его и продолжаем делать дальше.
  • Количество кругов не считаем, просто стараемся делать в каждом круге указанные 3 упражнения указанное количество раз в течение 10 или 15 минут!
  • Заранее приготовьте таймер или будильник. В прошлом воркауте девушки подсказали интересный вариант — они включали таймер на кухонной плите, который с обратным отсчетом 🙂

С уважением, Руслан Дудник!