День 92. Финишный рывок первый!
Всем привет!
Поздравляю всех участников “100-дневного воркаута” с выходом на финишную прямую! Мы почти сделали это! Остался только финишный рывок, который будет заключаться в том, что каждый день для вас будет появляться на сайте OstrovRusa.ru новое задание! Что-то вам будет выполнять легко, что-то посложнее, но в любом случае ваше тело за эти 8 дней пройдет через множество различных испытаний, и ваш двигательный диапазон силовых движений значительно расширится!
Еще раз напомню, что за эти дни все желающие участвовать в номинациях, выигрывать призы, среди которых фирменный эспандер “Бодиластик”, несколько мест в платном тренинге, подарочные сертификаты и т.д. должны подготовить информативный отчет с соответствующими видео или фото. В свободной форме.
Участник “100-дневного тренинга” Николай ответственно подошел к рекомендация из статьи “Начальное фитнес-тестирование” и сделал небольшой отчет.
Мне кажется настало время подвести некоторые итоги моего первого опыта в совместных тренировках. 21 сентября 2012 года перед началом тренировок я посетил центр здоровья, где прошел профилактический скрининг, то есть снял тактико-технические характеристики своего организма. Соответственно ровно через 3 месяца я повторно посетил центр здоровья и посмотрел, как же отреагировал мой организм на тренировки.
Хочу сказать, что сейчас субъективно мое физическое и психофизиологическое состояние стало гораздо лучше, чем перед началом тренировок.
Однако, мне хотелось еще посмотреть и на цифры. И вот что в результате получилось (первой цифрой будет показан результат в сентябре, потом через дробь – результат в декабре):
– возраст – 37\37
– вес – 74,4\75,2. Произошло небольшое увеличение веса.
– окружность талии – 87\82. Уменьшение на 5 см.
– окружность бедер – 99\96. Уменьшение на 3 см.
– динамометр правой руки – 37,5\40,5. Увеличение силы.
– динамометр левой руки – 47\45,5. Небольшое уменьшение силы.
– жировая масса (кг), нормированная по росту – 15,4\14,2. Уменьшение жира на 1,2 кг.
– активная клеточная масса (кг) – 34,9\37,2. Увеличение клеточной массы на 2,3 кг. Терапевт сказал, что это очень хороший показатель.
– скелетно-мышечная масса (кг) – 30,5\32,1. Увеличение мышц на 1,6 кг. Терапевт сказал, что это тоже очень хороший показатель. Особенно на фоне уменьшения количества жира.
– классификация по проценту жировой массы – 20,8\18,9. Уменьшение на 1,9 пункта. То есть был с показателе “норма”, а теперь стал в показателе “фитнес стандарт”.
По всем показателям произошло несомненное улучшение. Воркаут работает, черт побери!!!!!!!!!! Руслан, огромнейшее тебе спасибо. И всем коллегам по группе в фейсбук, кто мотивировал на тренировки. Я очень-очень хочу двигаться дальше.
Хочу отметить один немаловажный нюанс. Если бы Николай не проводил замеры, а только взвешивался, то смог бы увидеть, что его вес увеличился на 1 кг. Однако, мы можем все убедиться насколько благотворно на организм воздействует регулярное движение, особенно выполненное в силовом стиле!
Наряду с уменьшением окружности талии и бедер, а также уменьшением процента жира в теле, увеличилось количество мышц – на 1,6 кг.
Это очень хороший показатель в рамках цикла упражнений на силовую выносливость, которым и является “100-дневный воркаут”. Поэтому желаю Николаю не останавливаться, а имея уже нормальный уровень ОФП, с января 2013 года переходить на силовой цикл! Тогда результаты будут еще круче, ведь тело уже готовы к выходу на новый уровень!
Ну а теперь – поехали!
Первый финишный рывок
Разминка и заминка, также, как и вакуум с вибрациями полностью на вашей совести!
Содержание
Часть первая
Выполняем подряд 3 упражнения – “Всадник” + “Лодочка” + Супермен”. Без отдыха между ними!
1. “Всадник”:
- ступни раздвинуты на 2 ширины плеч, стоим прямо
- Теперь приседаем до положения, когда бедра станут параллельными полу.
- Стоим ровно, носки стоп слегка развернуты, руки на бедрах (или на груди, или вытянуты вперед, как удобнее), спина прогнута. Не зря упражнение называется “Всадник” (или “Мабу” из ушу, или “Киба-дачи” из каратэ).
- Представляйте себя всадником на лошади, который с красивой осанкой бодро пускает коня рысцой.
- Сколько стоять? Я бы сказал, что до момента, пока спина не захочет согнуться, а дрожь ног напомнит вам о том, как выглядел Савелий Крамаров в “Большой перемене”, когда держал бочку 🙂 Но мы ограничимся временем 30-60-90 секунд (минимум – оптимум – максимум). Выбирайте сами. Но можно себя не жалеть в данном случае!
2. “Лодочка”:
- Лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе (поза, в которой солдаты мечтают нести караул :))
- Одновременно приподнять прямые ноги над полом (15-30 градусов от пола), вытянуть носки вперед, приподнять плечи и грудной отдел позвоночника, смотрим на носки ног, руки приподнимаем и держим их в положении, указывающем выпрямленными ладонями в сторону ног. ПОЯСНИЦА ПРИЖАТА К ПОЛУ!!!
- Теперь НАПРЯГАЕМ мышцы ягодиц (это самый главный момент в упражнении) и в таком положении держимся до…
- Выполняем “Лодочку” ровно в 2 раза больше по времени, чем делали предыдущее упражнение. То есть 60-120-180 секунд (минимум – оптимум – максимум). Каждый решает сам, кто он… дрожащий участник тренинга, который сдается или дрожащий участник тренинга, который ИМЕЕТ ПРАВО!!!
3. “Супермен”:
- Лежа на животе, руки вытянуты вперед.
- Поднимаем одновременно руки и ноги, отрываем плечи и грудную клетку от пола
- Можно поднимать руки и ноги одновременно, можно использовать легкий вариант, поднимая правую руку и левую ногу и наоборот
- Время выполнения – 1 минута
Упражнения выполняем без перерыва. Об идеальной технике вам не напоминаю, это моветон, вы люди опытные 🙂 Затем отдыхаем до восстановления дыхания, блаженно расслабляясь на животе 🙂 Но отдыхаем не более 60-120 секунд, медленно считая про себя, закрыв глаза и стараясь дышать равномерно. Таким образом, кстати, дыхание восстанавливается быстрее.
Как бы оно не было сбито, пробуйте сразу дышать в равномерном ритме. С опытом вы научитесь восстанавливать дыхание очень быстро. По крайней мере, так будет заметно внешне, несмотря на то, что сердце будет ухать еще какое-то время, но под вашим осознанным контролем!
Мгновенно пролетела минута или две, а возможно даже 3 (если дыхание не восстановилось за 3 минуты, значит, в вашем “100-дневном воркауте” было много пропусков!), сразу приступаем к простейшему комплексу. Можно даже не вставать, потому что начинаем комплекс с отжиманий…
Часть вторая
1. Отжимания в упоре лежа – 2 раза
2. Приседания – 4 раза
3. Подтягивания – 1 раз
Рекомендации:
- Делаем комплекс без остановок в равномерном темпе.
- Женщины – 10 минут, мужчины – 15 минут. Но у нас равноправие, поэтому, если некоторые женщины хотят делать 15 минут – пожалуйста! Но если некоторые мужчины захотят делать 10 минут… то все равно должны делать 15!
- Если в какой-то момент после N-того круга сбилось дыхание, восстанавливаем его и продолжаем делать дальше.
- Количество кругов не считаем, просто стараемся делать в каждом круге указанные 3 упражнения указанное количество раз в течение 10 или 15 минут!
- Заранее приготовьте таймер или будильник. В прошлом воркауте девушки подсказали интересный вариант – они включали таймер на кухонной плите, который с обратным отсчетом 🙂
С уважением, Руслан Дудник!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Для удобства каждые 5 кругов перекладывал ручку из стакана в стакан. Как итог: 60 полноценных кругов, с двумя паузами по 10 секунд. Под конец с турника чуток капало (ибо перетекало на него с подбородка) и на полу в районе подбородка маленькая лужица.
60 кругов это по какой-то другой методике, в “100-дневном воркауте” столько сделать невозможно 🙂
хорошая тема, 60-60-60 и 45 (или 46) кружочков )) нагрузило хорошо, не могу сказать, что не сделал бы еще, но хватило и этого. Кладем этот кейс в копилку.
в понедельник начну тестировать себя )) интригующе
Я начал делать рывки уже второй раз [:–_)]
Никак не могу полностью добить, без значительных разрывов.
В общем прошлый раз дошел до четвертого, четыре дня перерыва.
Сейчас начал с начала, пока все стабильно.
Тьху, тьху, тьху. 😉
с наслаждением занимаюсь по 13-му комплексу и с предвкушением жду финишных рывков. 13-й дал мне понять – какие именно упражнения мне оставить для себя базовыми и постоянными, чтобы к ним уже прикреплять другие – переменные. 🙂
Отпуск закончен – завтра на велосипед и по 20 км. каждый день.
Здравствуйте меня зовут Федосов Павел мне 21 год, я студент 4 курса Воронежского государственного университета. К вашему сайту уже давно присматривался читал статьи, следовал вашим советам и режиму тренировок. Рассказал своим друзьям им тоже понравилось. За последние 3 месяца есть изменения но они пока заметны только мне:
В сентября рекорд по подтягиваниям был 15 сейчас 24 раза.
Отжимание 27 , а теперь 46.
Вес был 75 кг, сейчас 72 (на вид стало немного больше мышечной массы, и заметно меньше жировой).
У меня дистония(достаточно часто болит голова в следствии сужения сосудов), но последний месяц голова практически не беспокоит. Настроение заметно улучшилось. Сон стал более крепок. Стал более вынослив, а следовательно стало легче сосредоточится, сессию сдал на отлично, без проблем.
Я знаю, что это только начало, всё впереди! А главное Never stop training.
Спасибо Руслан!
С уважением Павел.
Вопрос по супермену. Поднять ноги-руки и так держать? Или опускать – поднимать?
Упражнения всадник-лодочка-супермен 65-60-60 упражнения делал второй раз в жизни поэтому техника не уверен. Лодочка меня огорчила у меня чтото заболела мышца между лопатками и чють ниже. За 15 минут успел 33 оборота за 15 минут решил добавить и сделал еще 10 оборотов за 5 минут .
Во время лодочки не отрывай поясницу от пола, только плечи.
Я круги и не считал :).
Получилось так
45сек – всадник, прямо как на фото.
95 сек – лодочка
60сек- супермен.
Кстати самое сложное было сделать именно эти 3 упражнения, 15 минутку без перерыва сделать проще оказалось:)
За эти дни еще будут удивления от простоты или сложности некоторых упражнений!
Как же это прикольно, ощущать улучшение результатов 🙂
Я за 10 минут сделала 24 круга, больше намеренно не стала, т.к. впереди ещё много дней рывков.
Усталость была. Но дыхалка справилась 🙂
3 месяца назад я после пары кругов первого комплекса пыхтела как паровоз 🙂
Это хорошо и прогресс есть, но во время рывка можно себя не жалеть и не беречь силы, на то он и рывок. За эти дни можно много узнать о себе и раздвинуть границы своих возможностей!!!
Поэтому искусственно себя тормозить не стоит!
Вобщем сделал дома без турника только 🙁 60 всадник 49 лодочка 60 супермен. 36 кругов всего и это без турника 🙁 либо устал за день либо непонятно что 🙁 [:-|]
36 без турника – то есть одни отжимания и подтягивания? Маловато будет
Нет отжимается и приседания , подтягиваний как раз и небыло
Подорвались на отличненько! 40 кругов, пульс 142 средний, 185 макс (новый рекорд).
Провалил лодочку – едва минута из 3-х 🙁
Но 40 подтягиваний без стула это… радует! 🙂 Три месяца назад едва мог 3.
Это круто!
Ндааа сегодня получился не запланированый прогул :((((((((
Однако,комплекс бодрит,где то на 10 минуте сбиваешься со счета в отжиманиях и начинаешь их делать три,четыре раза,потом вспоминаешь,что надо только два, халява 🙂 .Хороший комплекс,понравился.
Есть такая тема 🙂
Хоть и писалось что круги не считаем но я не мог удержаться) сделал 46 кругов, половину из них отмечала супруга, а половину отмечал я и изза этого 46 кругов, а так думаю сделал бы много больше, все понравилось, всем доволен!)
Отличный результата! Довольно высокий!
кстати у меня вопрос, на номинацию нужно фото “до” с газетой в руках или с подтверждением даты, верно?
Выбор способа доказательства оставляю на выбор каждому
А у меня получилось так
1 часть: 90 всадник, 120 – лодочка (но ноги один раз опустились на секунду, т.к. тяжело было), 60 – супермен.Дыхание почти не сбилось восстановтл за 20-25 секунд и перешел ко второй части
Я использовал таймер на телефоне и за 15 минут успел сделать 80 отжиманий, 160 приседаний и 40 подтягиваний, то есть, в общей суммеЮ 40 кругов))) все круги удалось сделать без прерыва, только темп на последних намного снижался. Первые 20 – секунда на опускание и на усилие тоже, 20-25, секунда на опускание 2 на усилие, а посдение 15 кругов тратил 2 сек на негативную фазу и 2 на позитивную [:-))]
Этот рывок показал результат воркаута – у меня фантастически выросла выносливость!!! [:-))] [:-))] [:-))]
фантастически – не то слово!!! 40 кругов за 15 минут [good]
спасибо))))
😀
Удивился – лодочку не осилил столько, сколько расчитывал. Получилась первая часть – 60-90-60, вторая часть – 43 круга. Дочка сидела и считала, ставя галочки в клеточке после каждого подтягивания 🙂
Вспомнил прошлогодний рывок – был похожий комплекс, тоже очень понравился [good]
Сейчас будет много разных упражнений, поэтому все слабые места выявятся довольно быстро!
Руслан, а сведение лопаток и упражнение ВПН делать?
По желанию
Ух, сделал. Не считал круги, но получилось прилично. И джае не очень устал, еще минут на 5-10 хватило бы (ну может 10 это я загнул 😉 )
А вот лодочку и супермена, каюсь, ниасилил. Всадника честно продержал минуту. Кстати, занимаюсь сам верховой ездой, но что-то не припомню такого напряжения [:-))]
и “всадник” – мысленно упражнение кажется на порядок легче, чем на практике )) или это после недельных выпадов трудно?
Если выполнять все требования, то упражнение нелегкое, но имеет очень сильны оздоровительный эффект и достойно включения в регулярную практику!
Кому легко – тот крут.
Хватило сил и дыхания на 12 минут:
24 круга; 80% – силы; 103% – дыхалка (к сожалению). Один передых – секунд 30. Чистых подтягиваний – 9 кругов, остальное – с табуреткой. три подряд попробую вечером 😀
Муся, а что такое 80% силы, 103% – дыхалка. Ты это как считаешь?
Вика, это образно, метафора 🙂 – т.е. выложилась на 80% – могла бы и еще один-два круга сделать, но дыхания не хватило – совсем задыхаться стала, “не шмогла я, не шмогла” (с) 🙂
От шутница 🙂
Вторая 15 минутка уже лучше, 24 круга, 120-144-96.
Мокрый, но дыхание в норме. Пойду спать, а то бокс еще сегодня серьезный 🙂
Алекс, выдыхай!!! [:-))] [:-))] [:-))]
Руслан, у меня эти три месяца ушли на борьбу с ленью.
Все ребята выходят на финишную прямую, а я только вошел во вкус и перехожу к четвертой неделе. У нас на работе открыли спортзал с турником, и оказалось, что час перед работой в нем – это просто праздник какой-то!
Вопрос: останется ли воркаут-2012 в открытом доступе, так же как воркаут-100? В любом случае – спасибо за тренинг.
Да, останется!
За 15 минут получилось примерно 30 подтягиваний, 60 отжиманий и 120 приседаний. Был мокрый как мышь 🙂
Примерно те же цифры, т. е. 1 круг на 30сек. Но заметил, что давно уже у меня не тек пот… С БРОВЕЙ! Не сильно устал и восстановился сразу. Посмотрим, как с утра будет чувствоваться, но ощущения необычные, как будто изнутри равномерно и сильно разогрелся. Отлично! Ждем завтра
Пот с бровей – зато понимаешь, что тренировка была реальной!!! 🙂
Это хорошо 🙂
Руслан, одна 15-ти минутка или продолжаем до отказа?
))) Алекс, ты непоколебим. Помни, что и завтра, и послезавтра, и еще (аж до 30-го)будут тоже рывки. Может, не надо?
Алекс, тебе можно повторять сколько угодно 🙂
Хи-хи, за развёрнутые носки стоп в киба-дачи нам по ушам дают!
Сначала подумала, блин, комплекс придётся дома делать, снег же лежит, а потом дочитала до второй части, с подтягиванием, и обрадовалась, придётся на улицу к любимому дереву идти и на скамейке первую часть делать 🙂
Во-первых, носки стоп развернуты СЛЕГКА!
Во-вторых, здесь за это не бьют, пользуйся моментом! 🙂
Классно то как! Не устала, но жутко взмокла. Сделала 15 минут 60 отжиманий, 120 приседаний с 8 кг гирей и 30 подтягиваний, из которых половина прямым широким (пока бежала к площадке свой, то всё думала как подтягиваться??? Первая мысль была – обратным хватом и пошире руки, так проще всего. Но потом проснулась совесть и я решила всё же делать самые сложные для меня, а потом, когда тяжело будет, перейти на обратный хват)
И ещё лодочку я не осилила – поясница начала болеть через минуту 🙁 Когда скручивания на пресс приходится делать, то тоже через 20-25 раз начинает поясница болеть.
В “Лодочке” поясница остается прижатой к полу, поднимаются только плечи!!!
А если я только закончил 12 комплекс, делать 13 или сразу переходить к рывку?
Хочешь двигаться планомерно и постепенно, делай 13-й комплекс… Хочешь быть причастным к общему движению в режиме онлайн с участниками «100-дневного воркаута» со всего мира — делай финишный рывок…
Пойду рвать! [:-))]
Только хотел спросить про комплексы с отставанием…………
А уже и ответ есть 😉
Мое мнение – абсолютно правильно планомерно двигаться дальше, не прерывая с комплексами.
После, как для меня, бешеной нагрузки в К12, хочется перейти к К13, который как бы “полегче”.
*шопотом* все надеялись на это, но на самом деле нифига он не легче :-)))
Наверное тут индивидуально – на 12-м я просто умирал, дыхание сбивалось, между кругами приходилось дольше восстанавливаться, а на 13-м я вообще отдыхаю – даже на последнем круге в отжиманиях всего 5 вдохов/выдохов делаю на 10 повторов, так как дыхание не убивается. А в 12-м меня просто гиря убивала… насмерть 🙂
Третий день в К13, и разница прочувствована по “полной”, хожу как робот Вертер (выпады меня убивают), и не понятно с какой стати 🙂
Но самое главное – 6-7 кругов стабильно 5 самостоятельных подтягиваний, а стартовал то, с одного самостоятельного.
Я сегодня заканчиваю неделю К12 и, честно говоря, так и не определился как я делаю девять кругов, то ли на злости, то ли за счет силы. Ну в общем делаю, и это уже хорошо. Дыхание более менее нормально, с интервалами тоже ок, единственное, что к 8-му и 9-му перерыв делаю 45-60 сек.
Я по этому и решил рывок отложить на после НГ.
Хочется прочувствовать разницу К12 и К13.
Потому и взял в кавычки. 😉
Уже начинаем? 🙂
А что считать то? 🙂
Количество кругов не считаем, просто стараемся делать в каждом круге указанные 3 упражнения указанное количество раз в течение 10 или 15 минут!
Это серьезно и все? Или повторяет 15 минутки?
Если все то я шо зря встал? 🙂
Одень жилет для турника, возьми гирю для приседаний!
