СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 17. Ягодичный мостик, тяга Кинга и задняя часть бедра

Дата: 08.10.2012

Ягодичный мостик

Всем привет! Оживление и споры вызвало упражнение «Ягодичный мостик» из воркаут-комплекса №3. Причем не техника исполнения, а именно тот факт, что делать на улице его довольно сложно. Ситуации бывают разные, и я вас прекрасно понимаю. Часто дело не в том, что нет подходящей скамейки, чистого асфальта или осенней листвы, а в том, что неудобно ложиться на землю, мол, люди не поймут.

Я-то живу в Сибири, мне очень близки ваши чувства. Помню во время прошлогоднего воркаута сам смотрел на видеоролик одного участника из Австралии — он на земле отжимался, делал «ягодичный мостик», а рядом идут люди и... знаете, ноль внимания! Человек занимается спортом, ну и что? Но такое отношение не во всех странах, конечно. Поэтому, как альтернативу я предложил упражнение, которое называется «Тяга Кинга».

Упражнение с одной стороны сложное технически, с другой стороны его можно выполнять без отягощения. Да и насчет сложности техники еще можно поспорить. Просто в нем нужно наработать необходимый опыт. Помните, я приводил в пример притчу про каратиста и миллион ударов. Также и здесь. Научитесь вы делать упражнение, конечно, быстрее, чем через миллион повторений, но научитесь. А постепенно и дополнительный вес в руки возьмете.

Можно ли делать «Тягу Кинга», на двух ногах? Можно, называться упражнение тогда будет по другому, но дополнительная сложность заключается в том, что у многих людей, начинающих заниматься своим телом, вся задняя поверхность ног (особенно подколенные связки), очень стянута и напряжена, что может помешать правильному выполнению этого упражнения. Так что всему свое время.

Из комментариев: Занимаюсь на улице. Вместо мостика делал тягу Кинга — по 5 раз на ногу. ЭТО УЖАС. Ни о какой нагрузке на ягодицы и речи не может быть!!! Только колени выворачиваются — и как следствие — впервые за 3 недели болят колени, я понимаю, что делаю неправильно — но пока техника не получается.

Буду пробовать дальше. Хотелось бы верить в то, что в будущем вы будете учитывать народ, занимающийся на улице, и упражнения с колено-локтевыми позами исключите. Сегодня в Киеве утром дождь — одежда пачкается. Очень благодарен вам за то, что Вы делаете. С уважением...

Точите технику тяги Кинга. Ниже я привожу обучающий ролик, который сделал Артем Бразговский. Там довольно подробно все объяснено. Или делайте «ягодичный мостик» на столе, скамейке... Неужели в Киеве нет скамеек на спортплощадках. Да у вас один из самых известных (В МИРЕ!!!!!!) залов под открытым небом с тренажерами и отягощениями!!!

Конечно, есть еще упражнения, которые могут нагружать заднюю поверхность бедра. Я писал уже, что отобрал примерно 39 вариантов, которые успешно можно применять в домашних тренировках. Я не уверен насчет коленно-локтевых поз, но лежачие упражнения в «100-дневном воркауте» будут присутствовать однозначно — например «скорпион» — уникальнейшее упражнение, которое в домашних условиях может настолько «закачать» вашу спину, что сделает ваш поясничный отдел «железобетонным».

А по поводу «Тяги Кинга» — я все-таки рекомендую ее освоить. Подобные «одноногие» упражнения очень полезны, так как подобные движения постоянно встречаются у нас в повседневной жизни. Вспомните, как вы поднимете книгу, упавшую на пол, точнее, как лучше поднимать ее правильно — наклоняетесь вперед, одна нога выпрямляется назад и отрывается от пола, на другой прямой опорной вы стоите. Спина прямая.

Конечно, можно присесть на 2-х ногах, но так обычно мы поднимаем что-то более тяжелое. Например, мешок картошки, который весит 50 кг. Если вы поднимаете другими способами... Что ж проблемы со спиной одолевают многих людей, но не многие знают, как от них избавиться.

Вы знаете, когда происходит больше всего травм во время спортивных занятий? Не во время упражнения, а в момент непосредственно перед или после его окончания. Вроде упражнение сделал ровно, но потом наклонился вперед, чтобы поставить гирю на пол и «защемило» спину. Или решил делать «до отказа», несмотря на мои предостережения, и на последних повторах, уже не соблюдая технику, начал «корячиться», чтобы сделать еще одно подтягивание. Именно так и спрашивают некоторые: «А как мне сделать больше — и так ведь „корячусь“ на последних повторах?» Я не случайно после каждой публикации нового задания в субботу, в воскресенье публикую подробные разборы комплексов (раз, два, три...)

Как говорится — хозяин-барин своего тела...

Знаете, недавно сидел в кафе, был как раз «День Учителя» и «День сотрудника уголовного розыска». Хотя давайте я слегка изменю неважные факты...

Вообщем сидим мы, значит, отмечаем «День Учителя». Рядом со мною заслуженный педагог, уже на пенсии. Набрался изрядно апельсинового сока, сильно захмелел. Рассказывает про былые подвиги... про школу, где он работал и каким крутым был педагогом. Как он с другими педагогами «прогульщиков» ловил, заставлял школьный срок по полной «отматывать».

И вот сидит он пьяный, обрюзгший, курящий, показывает, как руку повредил по глупости, а потом кивает на третьего, сидящего за нашим столом и смеется, мол, посмотри на него, он на своей физкультуре спину сорвал, зачем этот спорт вообще нужен?

И смотрю я на третьего, сидящего за нашим столом... Смотрю на мужчину, далекого от «педагогики» и «школ», 55-ти лет, с хладнокровным и спокойным взглядом. И при каждом движении его руки вижу, как перекатываются мышцы под рубашкой. Уверенные жесты и движения, ровная осанка, лицо, не обезображенное пьяными гримасами, аккуратная прическа, ровная и немногословная речь. И немного смущенная фраза:

— Да вот вчера в зале плохо размялся, спину слегка потянул...

И вспомнил почему-то я песню Владимира Высоцкого: «Уж лучше так, чем от водки и от простуд»! Как бы это ни звучало, но лучше уж лучше сломать ногу, уронив на нее гантель, вывихнуть плечо в борцовской схватке, умереть в 90 лет на любовном ложе, чем ...

Я за свою жизнь, точнее за последние пару десятилетий, встречал на своем пути много интересных людей с необычными судьбами. Конечно, произошло это благодаря моей работе, ведь в простой жизни я с ними вряд ли познакомился бы. Почти все эти люди обладали отличной физической подготовкой и часто поддерживали свое тело в отличном состоянии в таких условиях, которые для многих из нас покажутся просто ... адом.

Я подумаю, как лучше рассказать вам о них, естественно без имен. Лично меня эти люди, живые современники, вдохновляют намного больше, чем любой голливудский актер с идеальными формами. Возможно слог мой хромает, и пишу я не идеально, но этому ремеслу я тоже учусь 🙂 Спасибо вам за то, что читаете мои статьи! 🙂

С уважением, Руслан Дудник!


  • Павел

    Просили сообщать об обнаруженных ошибках в постах. Вот забавная описка:

    «проблемы со спиной одолевают многих людей, но не многие знают, КА КОТ них избавиться.»

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Спасибо 🙂

  • Yuss2004

    Руслан!

    Можно так, день мостик, день тяга Кинга?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да

  • Манюня

    за прошедшие два года вычеркнула из тесного круга всех, для кого фраза:"кто не курит и не пьет..." вместо приветствия. Люди разных слоев и сфер, но их объединяет одно- тяга к саморазрушению, страх испытать себя, собственная неуверенность, глупая бравада, неумение признать свою слабость (хотя все же это сила)... Все в твоих руках, даже стоя у края черты можно осознать и выбраться! Теперь я стараюсь избегать разбитых окон в здании своей жизни

    • http://businessblogger.ru Михаил Киль

      Окружение делает тебя, как и ты окружение. Поэтому я тебя полностью поддерживаю тут, Манюня. Сам пока не сменил круг общения (пивко во дворике с пацанами и девчатами, покурить, расслабиться и так каждый день, разговоры о полной ерунде и фигне), ни на шаг не продвинулся к своим целям и мечте — окружение давило, не отпускало, засасывало как болото.

      Хочешь быть предпринимателем — общайся с предпринимателями. Хочешь спортивную фигуру — собственно общайся со спортсменами и делай то, что делают они. Ну и так далее.

      Just do It! =)

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Про окружение очень интересная тема. Последний абзац — в точку! Именно так дела и обстоят!

  • Анастасия

    Отличный ролик, по нему в свое время училась тягу Кинга делать. Очень трепетно его люблю, равно как и румынскую тягу на одной ноге. И вообще все одноногие упражнения отлично развивают координацию!

    • koshkuns

      согласна по всем пунктам 🙂

  • Денис

    Недавно у меня была ситуация. Пошел делать комплекс воркаута на улицу. Обычно занимаюсь часов после 9 вечера, уже темно. На площадке есть столик для пинг понга. Прихожу разминаться, там люди, взрослые лет по 40-50 водку пьют. Я размялся начал приседать, проходят их жены мимо и говорят ой это, что такое. Оказалось меня с мужем перепутал не думали, что кто-то будет заниматься. Делаю дальше. С ними была девочка, дочка их. Так после 2-го круга она подошла к перекладине и начала пробовать подтягиваться, и кричит папа папочка смотри как я могу, а он водку пьет, и говорит хватит тебе. А она ну папа ну смотри. Блин так жалко ее стало. Я рад, что она пошла не водку пить, а спортом заниматься.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Грустно, конечно, за ребенка! А вот взрослых не жалко. Каждому свое!

  • Владислав

    Под вечер начали болеть ягодицы — значит они все-таки работали, несмотря на мою скудную технику.

    Руслан, если делать тягу Кинга как альтернативу мостику — какое количество раз на одну ногу есть оптимальным?

    И второй вопрос — если упражнения из положения лежа все таки будут иметь место — что посоветуете делать тем, кто занимается на улице — доделывать это одно упражнение дома или же будут заменители как в этот раз? Как понимаю, доделывать дома — это потеря эффекта.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      1. По 5 раз на ногу

      2. Доделывать дома — не вариант

    • Ильдар

      А может брать с собой какую-нибудь пленку/клеенку и стелить?

  • Eronai

    Каааак мне нравится тяга Кинга!!

    мне, кстати, относительно все равно, что «подумают люди», этот барьер давно позади, но вот проливной дождь и +5 по утрам абсолютно не способствуют желанию ложиться даже на травку))

    В общем, тяга Кинга теперь одно из любимых упражнений! Ягодицы... чувствуются))))

    Заметила, что на правой ноге заметно хуже координация — и мышцы справа тянет куда меньше. В общем, начинать это упражнение теперь буду на правой ноге, внимательно контролируя равновесие)

    PS когда на улице совсем все плохо, занимаюсь дома и таки делаю ягодичный мостик. Тоже для ленивой попы радость, если внимательно контролировать технику и не торопиться.

    А, и еще, наконец, начала ловить кайф в вибрации — тело как-то приспособилось и вибрирует само, и даже разогревается от этого.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Когда долго делать, в любом случае получиться. А если делать правильно, то и эффект будет! Поздравляю! 🙂

  • tetracon

    После двух рабочих до поздна выходных(Работа физическая была)в пнд не смог себя заставить делать комплекс,т.к. вообще не выспался,начал первый круг и понял что еле 3 раза могу подтянуться...

    В общем отложил...

    Вторник: в общем первые 2 перерыва по 30 секунд вышли,следующие 2 по 45с

    Вис никогда не пробовал на время.Вышло 45с ...Для первого раза мало наверное?

    Все остальное вроде норм.Мокрый,но довольный 🙂

  • http://ososkova.ru/ Вера

    А мне о-очень нравится делать мост))) Я прямо-таки смакую это упражнение.

    Про девочку. Моя дочь (5 лет) уже давно, смотря на меня пытается сделать упражнения — отжимается, делает автралийские подтягивания, выпады. Дети, — он ведь как зеркало, в котором отражается все, что они видят. И я рада, что это девочка увидела Дениса на фоне своего отца — увидела, что можно по-другому.

    Мне на выходных звонила подруга, приглашала в гости на шашлыки. Где шашлычок, там и коньячок — я решила не испытывать судьбу и отказалась. Объяснила ей ситуацию — она не поняла, к сожалению, сказала, что я стала «тухлая»)))

    Чтож?! Каждый выбирает свой путь, и я рада, ребята, что наши дороги пересеклись именно в этом направлении. Удачного всем дня 😉

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я безжалостно расстаюсь с людьми, которые тянут меня вниз. Ну или в другую сторону, отличную от той, которая нужна мне. Хотя лучше искать нужное окружение, тогда ненужное само отстанет.

  • Лена

    Руслан, спасибо Вам за этот блок и ту огромную работу, что вы проделываете.

    Я с год назад решила взяться за себя серьезно, занималась с личным тренером в тренажерном зале и немного боксом. Но пришлось из родного города переехать в Москву и возможности заниматься спортом резко урезались: время, деньги, место. К регулярным нагрузкам уже привыкла, и пришлось самой искать альтернативы (к личному тренеру тоже привыкаешь, оказывается самой заставлять себя что-то делать сложнее).

    Ваш комплекс нашла только на второй неделе, но с удовольствием присоединилась. Учитывая, что по ряду объективных причин с инвентарем у меня проблемы (нет подходящих весов) я увеличила число повторений в подходах. Подскажите пожалуйста, достаточно ли это эффективно, либо действительно стоит искать альтернативу свободным весам?

    Турник оказался настоящей проблемой [:-))] во-первых, сами подтягивания — это действительно сложно, а во-вторых, само наличие турника — это такая редкость оказывается (хозяйка квартиры, у которой я снимаю комнату, нервно крутит у виска, когда я его цепляю в дверной проем перед тренировкой)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      В Москве, мне кажется, найти хорошего тренера вообще не проблема. Хотя у меня есть два онлайн-клиента из Москвы 🙂

      Насчет повторов — нет, в методике «100-дневноо воркаута» делать больше, чем написано — нежелательно (и это еще мягко сказано)

      • Лена

        Верю что в москве найти можно, что угодно, за ваши деньги любой каприз

        😉

        Как же быть тогда с весом? Болгарский мешок для тренеровок можно использовать? его вес можно варировать и его можно приспособить практически для каждого упражнения: и для приседа и для выпада и даже для подтягивания.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          В теории — да, на практике — не очень удобно

  • http://moringen.livejournal.com Kat

    Попробовала перед зеркалом Тягу Кинга, впервые. Получается стоять не шатаясь, спину ровно держатъ и пятку не отрывать, но присесть так глубоко как на видео не получается. Т.е. я так поняла, что бедро должно быть параллельно полу (как на схеме о приседаниях в одном предыдущих постов)? Вопрос наверное глупый, но как правильнее пытаться сесть глубже: с самого начала делать 1-2 максимально глубоких приседания (и то не уверена что получится) или делать по 5 в подходе, с правильной техникой, но на ту глубину, которая у меня пока получается?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А причем здесь схема приседаний? Это разные упражнения. Зачем садиться глубже?

      Рекомендую посмотреть еще раз ролик Бразговского. Если он был просмотрен ранее

      • http://moringen.livejournal.com Kat

        Посмотрела ещё раз. Схему приплела, чтоб положение приседающей ноги объяснить. В видео он садится так, что его попа находится примерно на одной линии с коленом (если через колено провести линию паралелльно полу), у меня же попа останавливается выше этой линии. Или это не принципиально важно для этого упражнения? (*шопотом* извиняюсь за глупые вопросы)

  • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

    Вообщем там глубоко не обязательно садиться

  • Ирина

    Поздравьте меня!!!!!!!!!! Первый раз в моей жизни весы показали 74кг!!!!!!!!!!! Я НИКОГДА ЕЩЕ НЕ БЫЛА ТАКОЙ СТОРОЙНЯШКОЙ!!!!!!!!!!!!!!

    • Манюня

      Вы- умница! Только не забывайте, что удержать результат не меньший труд, чем его достижение. Не останавливайтесь на достигнутом!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Поздравляю! А как силовые показатели? 🙂

      • Ирина

        а вот с силовыми не все так радужно: подтягиваюсь со стула все еще, про стойку на голове уже писала — неделю назад первый раз получилось(правда, пока у стеночки). Отжимаюсь по полной(не с колен). Про йогу тож говорила — асаны в более сложном варианте стали даваться, дольше удерживаю. Дорогу осилит идущий, скоро-скоро научусь подтягиваться! Я в первый раз в жизни увидела то тело, которое хочу. БОЛЬШОЕ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СПАСИБО ТЕБЕ, РУСЛАН!!!! [present]

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Ирина, спасибо за отзыв! Про асаны хотелось бы предупредить — учитывай тот факт, что сила твоих мышц растет и ты можешь себе позволить в йоге больше, чем раньше! Я по опыту 🙂

  • Денис

    Вчера делал тягу ягодичный мостик вместо тяги кинга, кайфт так сказать не понял. От тяги кинга ягодицы тряслись, а от моста нет. Может техника неверная? Где копать? Или от тяги ягодицы укрепились?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Увеличь нагрузку в ягодичных мостиках

  • http://kabakin.blogspot.com/ Игорь Кабакин

    Тяга Кинга мне как-то больше нравится))... И на улице удобнее, и нагрузка лучше ощущается.

  • Елена

    Вчера попробовала тягу Кинга, наконец-то я перестану тут ябедничать, что ноги не замечают нагрузку. Смогла это упражнение сделать только в двух подходах, ноги тряслись, мозги закипали [good]

    Причем, хотя голова явно больше трудилась, чем мышцы, мышцам тоже хватило.

    Дальше я малодушно вернулась к мостику

    Спасибо! Буду, пока совмещать — 2 круга с тягой — остальное с мостиком.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, такой вариант тоже хорошо укладывается в общую структуру тренировки и всего тренинга.

  • Владислав

    Третий день смотрю ролик про тягу кинга. и каждый раз вытягиваю что-то новое 🙂