СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 73. Воркаут-комплекс № 11

Дата: 03.12.2012

Ксения Дедюхина

Всем привет! Итак, сегодня в воркаут-комплексе № 11 следующие новшества:

  • добавляем новый круг, для мужчин — 9-й, для женщин — 7-й.
  • за счет введения нового комплексного упражнения, количество упражнений в кругах уменьшается до 3-х (подробности ниже)
  • кто не будет использовать новое упражнение, выполняет круг из 4-х упражнений (подтягивания, приседания, отжимания обычные, выпады обычные)

Задание №11

Втягивания живота «Вакуум»:

  • Напоминаю, что «вакуум» подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
  • Делаем его в 4-х разных положениях. От 5 до 10 раз.
  • Внимательно слушаем себя и делаем до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (то есть, от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
  • «Вакуум» уже давно в вашей практике, рекомендую выполнять его в разное время дня. Предложенные варианты смотрите по ссылке выше.

Постоянные спутники нашей тренировки:

Силовой блок воркаут-комплекса № 11

Упражнения:

  1. Подтягивания на турнике - 5 раз
  2. Подъем на грудь + приседания с гирей (5 раз правой + 5 раз левой)
  3. Простые отжимания — 10 раз.

После окончания силового блока выполняем:

Данные 2 упражнения чередуем — то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН.

Возможные вопросы и подробные ответы:

То есть сегодня добавляем новый круг? Мне сложно его добавить чисто психологически.

Да,  добавляем новый круг. Для мужчин — 9-й, для женщин — 7-й. Чтобы «подсластить пилюлю», немного подыграем нашей психике. Несмотря на то, что количество кругов увеличилось, что само по себе часто является нагружающим фактором,мы уменьшили количество упражнений в круге. Сделали 5 подтягиваний в начале круга, для многих это самое тяжелое упражнение, поэтому лучше «отстреляться» в начале. Потом сразу сделали подъем на грудь и приседания (это одно упражнение) и после этого «замариновали» самым легким упражнением в этом круге — простыми отжиманиями 🙂

А если я сегодня без гири? Какой альтернативный комплекс мне выполнить?

Тогда делаем круг из старых и проверенных 4-х упражнений (подтягивания + приседания + отжимания обычные + выпады обычные). И так необходимое количество кругов подряд.

Мне все равно тяжело выполнить назначенное количество кругов, может тогда лучше остаться на предыдущем количестве?

Тогда рекомендую уменьшить уровень сложности упражнений, но круг все-таки добавить. То есть, если делали 2 полноценных подтягивания и 3 на стуле, то теперь можно начать с того, что все подтягивания делать со стула. Приседания делать без веса. Отжимания с колен. Облегчать выпады уже дальше некуда 🙂

Подъем на грудь и приседания — как делать точно, чтобы не было разночтений?

Как только слезли с турника, сразу подходим к гире, с надеждой ожидающей вас на полу, и:

  • начиная со слабой руки (например, левой), выполняем классический подъем на грудь;
  • положив гирю в «локтевой треугольник», не отдыхая, сразу делаем приседание — это один раз;
  • далее повторяем — опускаем гирю вниз, замах между ног, подъем на грудь, приседание — это два;
  • так делаем 5 раз, потом сразу же меняем руку и делаем еще 5 раз (подъем на грудь и приседание).
Важные моменты:
  • гирю ставим на пол только после того, как закончили все упражнение;
  • при выполнении приседания ноги можно поставить чуть пошире, а свободную руку отвести в сторону;
  • сначала попробуйте поприседать несколько раз с гирей, поймав правильное положение тела;
  • спина прямая, если горбится — ставим ноги шире или не приседаем очень глубоко;
  • начинаем с небольшого веса. Женщины — максимум — 8 кг, мужчины — максимум 16 кг. Снизить вес можно, увеличить — пока нет.

Стив Коттер в ролике делает подъем на грудь, а затем приседание с последующим жимом гири. Может тоже стоит так сделать?

Подъем на грудь с приседанием — это как раз подводящее упражнение к упражнению, которое делает Стив Коттер (Clean Squat Press). Если есть уверенность и предварительно отработана техника, то можно попробовать. Данное упражнение уникально тем, что прорабатывает сразу несколько крупных мышечных групп, попутно развивая мышечную координацию.

Только — ОТРАБАТЫВАЙТЕ ТЕХНИКУ! Если нет рядом опытного человека, а персоналки не хотите заказывать, то берите небольшой вес, смотрите видеоролик, повторяйте. Снимайте себя на видео, сравнивайте ваше видео с обучающим роликом и исправляйте технические огрехи. Многие так начинали и еще будут начинать.

Главное — ДЕЛАТЬ!!! Под лежачим камнем мышцы не развиваются!!!

С уважением, Руслан Дудник!