СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 31. Схема второй части 100-дневного воркаута

Дата: 23.10.2011

Вторая часть 100-дневного воркаута

Схема воркаута на ближайшие 30 дней:
1. Приседания — 10
2. Подтягивания — 3-5
3. Выпады — 5 (каждой ногой)
4. Отжимания — 10
5. Тяга Кинга + Ягодичные мостики - 5 (каждой ногой)
6. Упор лежа — упор присев — 5

Во второй месяц занятий мы можем позволить себе обращать более пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Рекомендую сделать акцент на следующих нюансах:

1. Приседания. Теперь можно делать слегка усложненный вариант приседаний — пальцы рук держим на затылке, в замок не соединяем. Расправляем плечи, отводим локти назад и чуть прогибаем поясницу. Когда опускаемся в присед, то спину остается такой же прогнутой, а локти такими же отведенными назад. Пробуйте при движениях сосредотачиваться на работе мышц бедер и ягодиц.

2. Подтягивания. Повиснув на турнике, “отпустите” плечи вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе и скрестив лодыжки. Делая акцент на сведении лопаток и опуская плечевой пояс, подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди, а не просто чуть подняв над ней подбородок. Все движения стараемся делать плавно. Для тех, кто еще не может сделать одно полноценное подтягивание, использование стула (скамейки, фитбола и т.д.) крайне необходимо. Повторяю, что это самый эффективный вариант исполнения подтягивания, который РЕАЛЬНО может помочь научиться подтягиваться, что за предыдущий месяц нам подтвердили несколько участниц.

3. Выпады. Вводим сложно-координационное упражнение, так как пора раздвигать границы двигательного диапазона. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс или перед грудью. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Повторите движение другой ногой.

4. Отжимания. Обращаем внимание на исходное положение для отжиманий — ноги вместе, руки чуть шире плеч, кисти не выходят вперед за линию плеч!!! От затылка до пяток тело натянуто как струна. Втянуть немного живот и напрячь слегка ягодицы. Теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опуститься и коснуться пола грудью. Вернись в исходное положение. Сразу отмечу, что чем шире вы отводите локти от корпуса, тем в более опасное положение с точки зрения травмирующей нагрузки становятся плечевые суставы. Поэтому отводите локти примерно на 45 градусов относительно корпуса и линии плеч и немного сводите лопатки.

5а. Тяга Кинга. Встаньте на одну ногу, в вытянутые руки можно взять книгу. Свободную ногу отведите назад и прогните поясницу. Отводя таз назад, наклонитесь и опустите книгу на уровень середины голени. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, во время наклона дополнительно сгибайте опорную ногу в колене.

5б. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижмите к полу. Удерживая колени вместе, выпрямите одну ногу. Опираясь о землю пяткой, поднимите таз как можно выше, вернись в исходное положение. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: не опираться локтями на пол, иначе снизится нагрузка на ягодицы. Руки либо держим на поясе («руки в боки»), либо они свободно лежат на животе.
Примечание — половину кругов делайте тягу Кинга, оставшуюся половину кругов — ягодичный мостик.

6. Упор лежа — упор присев. Толчком ног из положения упор лежа принимаем упор присев. Затем толчком ног снова принимаем упор лежа.

Все остальные рекомендации остаются таким же, как в схеме первой части воркаута.

Вариант тяги Кинга

Более легкий вариант ягодичного мостика, выполняется на двух ногах

comments powered by HyperComments

Сергей
2011-10-24 03:00:36
Здравствуйте, возникли два вопроса:1. Количество повторов на этой неделе равно 9, и в пятницу добавляем 1?2. Количество подносов ног из положения упор лежа в положение упор сидя равно 10 или 5 в каждом подходе?Заранее спасибо.
Руслан
2011-10-25 18:19:37
Не важно с 31 или с 34 дня. Если вдуматься, то разницы нет вообще )
Антон
2011-10-25 16:37:28
В статье "100 дневный воркаут — первые 30 дней" было написано: Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно..."На шесть упражнений переходим с 31-го или 34-го дня? Начал 23.09 с 5 кругов, каждую неделю прибавлял по 1, сейчас делаю 9 кругов.
Руслан
2011-10-24 07:25:53
Добрый день! 1. Участники, которые начинали с 5 кругов и продолжают заниматься, выполняют 8 кругов. О дополнении каждого нового круга (по пятницам) я сообщаю дополнительно в посте. Иногда не увеличиваем количество кругов.2. Упор лежа - упор присев - 5 раз.Мне нравитсятолько что
Денис
2011-10-24 18:32:50
Здравствуйте!1. Правильно ли я понял, что сейчас мы выполняем по 8 подходов, в каждом из которых имеем 6 упражнений?2. Не вижу обещанных упражнений на пресс:(3. Не слишком ли много упражнений на ноги (аж 5 штук)?
Руслан
2011-10-24 19:19:35
Здравствуйте!1. 8 кругов, в каждом 6 упражнений.2. Последнее упражнение конкретно на пресс. Остальные косвенно.3. Выпады заменяют приседания. которые делали ранее. Тяга Кинга и ягодичные мостики на другие мышцы. Ответ - на ноги нагрузка снизилась вообще. Сделайте, тогда станет понятнее.
Сафонов Иван
2011-10-24 22:34:44
Я в пятницу начал 9-ый круг. Дается тяжеловато, вернуться на 8? :)
Руслан
2011-10-25 07:03:56
Лучше уменьшить количество повторов в кругах, а потом постепенно добавлять их.
Иван
2012-10-09 17:08:22
Правильно ли я понял, первую часть (первые 33 дня) я закончил на 10 кругах, вторую часть начинаю с 8 и каждую неделю по кругу добавляю?
Евгений
2013-02-19 16:11:29
Добрый день!Руслан, случайно нашел твой сайт - спасибо большое за такой объем полезной информации!Изначально искал способы научиться подтягиваться. Но, почитав статьи, решил заняться всем комплексом.Сам не знаю как так получилось, но читал я только статьи по Воркаут-2011.Начал заниматься, прошел 1-й месяц и тут "обнаружил" Воркаут-2012.Итого, сейчас у меня началась 5-я неделя, делаю 8 кругов по 1-му комплексу (10 приседаний 3 подтягивания 10 приседаний 10 отжиманий).Сегодня первый день добавил упражения 2-го комплекса (выпады, тяга кинга/мостик, упор лежа/присев).Ну и тут пришло озарение по воркаут-2012.Как сейчас поступить?Продолжать по 2011? Или начать "с нуля" 2012? Или работать по 2012, но с соответствующего дня?Ну и, чтобы два раза не вставать :)Делаю дома, на улице слишком холодно да и не хочу "светиться" перед соседями - веса лишнего много, не эстетично выглядит.Иногда после "кругов" добавляю 15-20 минуть ходьбы (6,5 км\ч на дорожке) с утяжелением (2х4кг). Не повредит?Заранее спасибо за ответ!
Евгений
2013-02-20 18:39:24
Руслан, получается с 8 кругов возвращаюсь на 4... Правильно мыслю, что тогда нужно: 1. максимально сократить время отдыха (сейчас 45-60 секунд, в зависимости от круга), до рекомендуемых 30.2.делать по 4-5подтягиваний (сейчас, чтобы правильно все 8 кругов - только по 3);3. кубковые приседания;4. отжимания утяжелить (ноги поднять, книги под руки подложить)?p.s. На счет ходьбы с утяжелением: имею много лишнего веса (жира). Ведь для его сжигания полезны именно длительные тренировки средней тяжести. А комплекс занимает максимум 40 мин (с вибрацией и разогревом). Вот и появилось желание тренировку увеличить по времени. Но бежать или еще как заниматься после "кругов" уже сил нет. А пройтись с гирьками еще могу себя заставить!
Руслан Дудник
2013-02-19 16:50:11
Начать с начала "100-дневный воркаут-2012".Не повредит. Пользы особой, правда, то же не принесет. Лучше отдельно от силовой тренировки ходи
michael zagatsky
2014-05-23 17:25:15
Здравствуйте, РусланПрежде всего, хочу сказать огромное спасибо за сайт и за программы. Я начал заниматься по 100DW 1 (2011) и заканчиваю 4 неделю, т.е. со следующей должен приступить ко второй части воркаута. В связи с этим несколько вопросов:1. На сегодняшний день я делаю 8 кругов по первой программе. Правильно ли я понимаю, что вторую программу я начинаю с 8 кругов?2. Нужно ли прибавлять и дальше по одному кругу в неделю вплоть до силового прорыва?Заранее спасибо, в планах закончить воркаут и перейти к FBodyRus
Ruslan Dudnik
2014-05-23 17:32:47
Уменьшать лишний вес лучше всего с помощью питания. В первых числах июня у меня выйдет новый курс, там все подробнее будет
Ruslan Dudnik
2014-05-23 17:35:14
Не совсем понял о каких программах речь - первая, вторая :)В первых числах июня у меня выйдет новый курс, там все подробнее будет - и про питание, и про тренировки и про восстановление :)
michael zagatsky
2014-05-23 17:50:28
Речь идет о самой первой программе: ее первая часть состоит из 4 упражнений - 10 приседаний, 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, а вторая часть из 6 упражнений - приседания, подтягивания, выпады, отжимания , тяга Кинга + ягодичные мостики , упор лежа — упор присев.