СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 72. Эспандер, кардио, цейтнот, второе подтягивание

Дата: 02.12.2012

До-После2

Всем привет! Что-то у меня от этих подсчетов калорийности уже мозг кипит. Поэтому на сегодня сделаем небольшой перерыв от постов про питание. Сегодня поотвечаем на несколько вопросов. Если у вас подобная ситуация, попробуйте примерить ответ на себя 🙂

Имею эспандер с пружинами и совершенно не имею места, куда это всё прикрепить. Какими упражнениями можно заменить, чтоб идти в ногу с общественностью? 🙂

Насчет прикрепить — в квартире есть десятки мест, где это можно сделать — батареи, столы, трубы, двери и т.д. Даже за родственника можно его закрепить 🙂 Если у тебя эспандер с пружинами — если он еще и короткий, то особо много упражнений с ним не сделать. Лучше купи просто резиновую ленту или резиновый жгут в аптеке. Цена вопроса — 100-200 рублей

Заменить упражнения с эспандером — одним комментарием не ответить. Так как надо понять на какие мышцы оно воздействует и подобрать замену. В рамках «100-дневного воркаута» я специально подобрал именно такие простые упражнения, чтобы воздействие на мышцы не было чрезмерным. Комплексное упражнение ВПН, которое рассматривалось в воркаут-комплексе №10, довольно мягко тренирует необходимые мышцы и включать вместо него, например, L-отведения с гантелями — это надо подробно объяснять технику, к тому же нужны гантели (ну или бутылки с водой, ладно). В любом случае, думаю, что найти медицинский жгут не проблема. Такой жгут, между прочим, очень четко имитирует резинки эспандера «Бодиластик».

Насчет других эспандеров, как я писал, я просто их не тестил. У кого есть, сделайте видеобзор, пришлите мне, я выложу на всеобщее достояние.

До-После3

У меня тут есть догадка насчет кардио. И я хочу ее проверить. Все говорят — кардио не помогает для похудания. Но ведь кардио бывает-то разное! Какое кардио не помогает? Если я делаю кардио и пульс у меня не выше 160 — это не помогает? А если я делаю полчаса кардио с пульсом 170? Тоже не помогает? А я делаю кардио полминуты-минуту с пульсом 180+, потом пульс спускается до, скажем, 150, потом опять разгоняется до 180+, и так — полчаса? Это тоже неэффективно??? Совсем-совсем?

Олег Терн: Сжечь жир помогает дефицит калорий — чем больше пробежишь, тем больше их потратишь, соответственно счет идет на километраж (траты примерно равны 1ккал х кг х км). Если быстрее бежать — быстрее пробежишь эти километры 🙂 Бег на пульсе 180, скорее всего, будет уже за анаэробным порогом, если вы не элитный бегун — соответственно, это уже становится похоже на силовую работу и оказывает воздействие на системную гормональную реакцию и мышцы похожим силовые способом. Поэтому спринты полюбились кроссфитчикам и миксфайтерам в качестве ОФП, контроля веса и повышения силовой выносливости.

Т.е. я понимаю, что работа в подобном режиме действительно оказывает положительное влияние на жиросжигание? Я не элитный бегун, получается что такие тренировки мне полезны в плане жиросжигания, я правильно понимаю?

Р.: Просто новички не могут пока развить достаточное усилие, что спринты стали действительно эффективными. Лучше данный метод, несомненно шикарный, как в плане жиросжигания, так и в плане отклика мускулатуры, отложить на более поздний период, когда он принесет больше пользы, чем сейчас

Могу сказать более категорично — новичкам не стоит использовать интервальное кардио, по моему мнению. Как минимум, первые несколько месяцев тренинга. Оно принесет больший эффект, когда в тренировках наступит некая стагнация. Или «плато», как его называют. Вот тогда оно будет как раз вовремя.

Насчет пульса — конечно, есть разница, с каким пульсом бегать. Но я снова призываю пока ориентироваться не на цифры. Потом — да, сейчас — нет.

В любом случае, это просто мое мнение и мой опыт. У меня пока нет возможности использовать силу научных исследований и иметь доступ к огромной базе практического опыта, который собирается в США. Но это временно и поправимо 🙂

И еще хочу сказать — НЕ СТОИТ УСЛОЖНЯТЬ то, что может работать проще. Упрощать надо, искать ПРОСТЫЕ и работающие схемы. Мне кажется Олег ответил подробно. Я вообще всегда чуть не по пунктам пишу.

Можно применять все в комплексе — питание, силовой тренинг, кардио — эффект будет шикарный. Но если я питание и силовой тренинг не использую на полную катушку, то кардио не даст мне тех преимуществ, которые может дать при использовании комплексного подхода.

Ухожу на сессию, уезжаю в командировку, сдаю научный проект... Голова будет плотно работать целый месяц. Заниматься, наверное, не буду, питаться буду 1-2 раза в сутки.

А вот это зря. Если месяц ничего не будешь делать, то форма уйдет в полный ноль, ЖКТ можно подпортить и т.д. Удели 10 минут утром на упражнения, минут 15 вечером. Возьми с собою пару перекусов, большой прием пищи вечером. Мне так даже нравится в загруженные дни — перекусы белковые, из углеводов только овощи. А вечером можно поесть, так как лимит калорий еще не исчерпан. К тому же,  если будешь заниматься утром и вечером понемногу, как написал, основная деятельность пойдет еще лучше, так как голова будет отдыхать.

До-После1

У меня получилось первое подтягивание, а вот второе все не идет...

1. У тебя 8 кругов по 5 подтягиваний в каждом? То есть в сумме 40 подтягиваний?
2. 5 подтягиваний в круге делаются непрерывно? То есть 1 полноценное и потом без расслабления сразу еще 4?
3. Амплитуда подтягиваний полная? Касаешься верхом груди турника? Внизу руки распрямляются полностью?
4. Четыре подтягивания с помощью петли делаешь так, что на еще одно техничное подтягивание не хватит сил?
5. Техника подтягивания хорошая?

1. Да, Да, в сумме сорок.
2. Несколько секунд на то, чтобы засунуть ногу в петлю и перевести дыхание. Поработаю над оптимизацией процесса.
3. Амплитуда полная. Касаюсь, распрямляю.
4. Хватит еще на три техничных подтягивания с помощью петли. Можно увеличить количество?
5. Безобразная техника. Это я про одно самостоятельное. В основном тяну прессом и косыми, ноги уходят вперед чуть ли не под 90 гр. Иначе никак.

1. Отлично
2. Да, либо оптимизация процесса, либо поиск другого варианта. Например, подтягиваешься параллельным хватом — делаешь 1 раз полноценно, потом за доли секунды сгибаешь левую ногу в колене, заводишь ее за правую и ставишь левый подъем стопы на табуретку, заранее поставленную рядом справа. Пальцы левой стопы смотрят в сторону, в которую направлена правая половина тела. Продолжаешь оставшиеся 4 подтягивания, помогая левой ногой. Никаких остановок, чтобы перевести дыхание между подтягиваниями.
3. Отлично.
4. Нужно подтягиваться так, чтобы следующее подтягивание технично ты уже не сделала. То есть до т.н. «технического отказа». То есть нужно не увеличивать количество подтягиваний, а больше перенести усилий с ног на руки.
5. При выполнении пунктов 2 и 4 лучше сосредоточиться на технических подтягиваниях. А одно полноценное пытаться сделать в течение дня, периодически проходя мимо турника. Например, каждый раз, когда идешь на кухню 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Девушкам для мотивации 🙂 Это просто восхитительно !!!!!!!!!!!!

Парням для мотивации 🙂 Это что-то нереальное !!!!!!!!!!!