День 66. Воркаут-комплекс № 10
Всем привет! Итак, сегодня в воркаут-комплексе № 10 следующие новшества:
– добавляем новое упражнение оздоровительного характера, которое выполняется после основного силового блока.
– небольшие изменения в отжиманиях – вместо обычных выполняем “дзюдошки” и “отжимания уголком”, чередуя через круг или первую половину кругов – “дзюдошки”, вторую половину – “отжимания уголком”.
Содержание
Задание №10
Втягивания живота “Вакуум”:
- Напоминаю, что “вакуум” подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
- Делаем его в 4-х разных положениях. От 5 до 10 раз.
- Внимательно слушаем себя и делаем до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (то есть, от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
- “Вакуум” уже давно в вашей практике, рекомендую выполнять его в разное время дня. Предложенные варианты смотрите по ссылке выше.
Постоянные спутники нашей тренировки:
Силовой блок воркаут-комплекса № 10
Упражнения:
- Свинги с гирей (10 раз) и подъем на грудь (5 раз каждой рукой)
Первая половина кругов – свинги, вторая половина – подъемы. - Подтягивания на турнике – 5 раз
- Приседания — 10 раз
- “Дзюдошки” (5 раз) и “отжимания уголком” (5 раз)
Первая половина кругов – “дзюдошки”, вторая половина – “отжимания уголком”.
После окончания силового блока выполняем:
- сведение лопаток в висе – данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.
- комплексное ВПН-упражнение – 10 раз в каждом подходе.
*******
Что такое ВПН? Так коротко обозначают упражнения, тренирующие мышцы, вращающие плечо наружу. Впоследствии мы еще встретимся и с данными мышцами, и с упражнениями, которые предназначены для их укрепления.
С уважением, Руслан Дудник!
Сведение лопаток в висе.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
1. “— небольшие изменения в отжиманиях — вместо обычных выполняем «дзюдошки» и «отжимания уголком», чередуя через круг.”
2. “Первая половина кругов — «дзюдошки», вторая половина — «отжимания уголком».”
так как правильно делать-то?
Чередуй через круг или первую половину кругов – “дзюдошки”, вторую половину – “отжимания уголком”.
делаю пополам круги. Вчера купил упоры – с ними дзюдошки у уголки делать “веселее” ))
“60 сек(по 10 подъем ,10 отдых)потом еще 40 сек(10 подъем, 10 отдых)” 10 отдых я имел ввиду не спрыгивая с турника. Т.е. я все делаю правильно… 60 сек(сколько могу первый раз) ВПН 10 раз 40 (сколько могу 2 раз) ВПН 10 раз . И ВСЕ ?
Руслан меня смутила с толку фраза: “Данные 2 упражнения чередуем — то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН.” Я делал сведения лопаток в 2 подхода, сначала 60 сек(по 10 подъем ,10 отдых)потом еще 40 сек(10 подъем, 10 отдых)Получается после 60 сек делать 10 махов руками, после 40 секунд еще 10 махов? Или я вообще не правильно делаю? Если что заранее сорри:)
Сведение лопаток в висе.
1. Беремся за турник хватом сверху чуть-чуть шире среднего. Хват нормальный — большой палец обхватывает турник снизу, остальные четыре сверху.
2. Не сгибая руки, сводим лопатки вместе и одновременно в направлении вниз — тело немного приподнялось.
3. Задержались в этом положении 10 секунд, затем расслабились, но продолжаем висеть на турнике 10 секунд.
4. Снова сводим лопатки, задержка 10 секунд, отдых (не слезая с турника) — 10 секунд.
5. Упражнение заканчивается тогда, когда не сможем продержаться 10 секунд со сведенными лопатками.
Это все речь про один подход.
Потом 10 раз комплексное ВПН.
Потом снова подход виса со сведением лопаток.
Потом 10 раз комплексное ВПН.
Руслан я правильно понял: подход виса, подход ВПН? т.е. поднялись в висе 10 сек, опустились 10 сек , спрыгнули ВПН 10 махов и таких 10 серий, правильно?
Нет, посмотри подробное описание упражнение “Сведение лопаток в висе”
Руслан, а какая должна быть длина у эспандера? У моего – 65 см. Развести руки со всеми нитями не смогла, но комод сдвинуть получилось [:-))] Догадалась снять 4 резинки из 5, руки развела, но поднять вверх из-за длины эспандера не получилось, только в стороны и вверх вперед перед собой. Лучше купить ленту медицинскую все-таки, да?
Татьяна, я длину эспандера не мерил, но если у тебя бодиластик, то можно:
1. сцепить пару резинок между собой и длины вполне хватит
2. можно и с одной резинкой, но тогда просто нужно встать ближе к турнику
купил в китае бодиластик с пятью резинками за 19 долларов с доставкой, приехал за 20 дней.
буду пробовать 🙂
А где брал, если не секрет?
А у Вас части эспандера не цепляются друг к другу?
а по мне так легче пошло чем 9-ый.. 5 отжиманий всего ))
А как же ВПН ?)))
Отзанимался по новому комплексу, делал все по списку ))) только отжимался по 10 раз а не по 5ть. ВПН делал с мед.жгутом – пропотел сильно) стало интересно) Хорошая тренировка. Кстати Руслан подскажи можно ли в домашних условиях помереть сопративление жгута медицинского?
Хочу покаяться перед вами – вчера моя мама вернулась с Эльбруса и привезла домашнее вино из черники и хереса, ну я продигустировал сегодня за ужином по 50 грамм)))) очень вкусное вино)
Скажу честно, не задавался никогда таким вопросом, но, думаю, можно
можно, вплести еще один жгут, я таким образом сплел косичкой 3 жгута, получилось очень жестко…
Дельты проснулись,после долгого сна,горят:)
Приспособил бинты,валялись дома давно(резиновые) и маму,пока не рискнул привзявать к батарее:D
Упражнение то что надо!:)
Если есть батарея, то можно не привязывать родственников 🙂
Да,пока напряжно.Если учесть что по невнимательности отжимания по 10 раз делал,проверил,надо по 5.Тщательней читать надо,тщательней. [:-))]
Тоже по 10 раз отжимался, сейчас читаю, думаю, где мои глаза были? [:-))]
[:-))] [:-))] [:-))] по 10 это наверное вообще жесть [:-))] я в зале занимаюсь, и на 7 круге , когда делал отжимания, ребята сидели на лавке для жима, отдыхали, и так типо шепотом говорили между собой , мол когда он уже упадёт [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] мне так смешно что то стало
Классные ощущения, правда, Константин? 😉
Да Руслан не говори , ощущения просто супер, сам то понимаешь что тебе в кайф, а со стороны видимо страшно становится:) один спросил ты не боишься что у тебя сердце выскочит [:-))] [:-))] [:-))] [good]
ого я думал 9 комплекс жесть [:))] но этот [:))] пот бежит как после ванной вода [good] [good] [good] [good]
Комплексное ВПН-упражнение дополнительно к плечам ещё и мышцы кора здорово подключает, по крайней мере с жестким эспандером.
Приходится пресс ощутимо напрягать, чтобы к месту крепления эспандера не улететь.
На самом деле не совсем, но какое-то воздействие есть – это правда 🙂
Отжимания уголком 5 или 10 раз выполнять?
Смотрим пост, Юрий
Руслан, сначала сделать свинги, а потом подъемы это принципиальный момент, или можно свинги и подъемы делать попеременно – круг свингов, круг подъемов?
Лучше половину кругов — свинги, половину — подъемы.
После второго круга почему-то вспомнились первые дни Воркаута;
на третьем кругу приседания стали восприниматься как время для отдыха;
на четвертом круге мне показалось, что я машу гирей/отжимаюсь/подтягиваюсь вечность;
пятый не помню как прошел вообще – автопилот полный;
после шестого и эспандера – релакс 🙂
До Нового Года женщины успеют дорелаксировать до 8 кругов! 😉
«Дзюдошки» и «отжимания уголком» — 5 раз
Это в одном подходе или чередовать?
Половину кругов – “дзюдошки”, половину – “отжимания уголком”
мама дорогая, я все в одном делала
и я в одном! ничего, хуже не будет. зато приятные ощущения в мышцах 🙂
Вот оно видео с примером сведения лопаток. Теперь понятно что я правильно делаю.
Эспандерр есть. Рад что можно будет применить его хоть как-то. Кроме как для разминки(ролик Яшанькина) его применить не смог. Ну и раньше до воркаута Подтягивался с ним. В последних подходах, когда руки уже забиты были.
С эспандером есть десятки упражнений!!!
Свинги с гирей (10 раз) и подъем на грудь — 5 раз каждой рукой. тоже через круг? «Вакуум» выполнять его в разное время дня то есть несколько раз в день? 😉 🙂
Свинги – 4 круга, потом подъемы – 4 круга.
Вакуум – хочешь крутых результатов, делай его несколько раз в день 🙂 Все варианты описаны в первом комплексе
Руслан, здравствуйте!
Если эспандера нет, и ничего тянущегося, можно ли использовать гантели весом кг 2-3?
Лучше купить резиновую ленту в аптеке за 100 рублей
Руслан, приветствую!
Для ВПН во всей квартире нет точки крепления эспандера кроме как на высоте турника. Есть какие-то альтернативы? Гантели, например? Имеются в наличии ремни наподобие TRX, но опять же, висят на турнике. [:-|]
Закрепи эспандер за батарею, за турник, за стол, за диван, за ручку двери… Десятки мест в квартире. За жену можно закрепить 🙂
🙂 поэкспериментирую. Жену на стул, и сидеть, пока я не…
Если вы покупали комплект bodylastics, то у вас должен быть такой элемент, как Door Anchor (http://www.bodylastics.com/components/), который специально предназначен для крепления в дверной проем, при закрытой двери. Например, можно использовать входную дверь, у многих она железная, с железной дверной коробкой.
вот в том и закавыка, что все двери стеклянные, либо раздвижные, а входная – в коридоре – руки в стороны не развести… 🙂
Гири перед турником снова!=) Жёстко! [good]
Один подход ВПН- это один “круг” руками?
В одном подходе 10 раз (10 кругов руками, если так можно сказать)
Спасибо, теперь успею утром:) 🙂
