СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 66. Воркаут-комплекс № 10

Дата: 26.11.2012

Мышцы кора плечевых суставов

Всем привет! Итак, сегодня в воркаут-комплексе № 10 следующие новшества:

— добавляем новое упражнение оздоровительного характера, которое выполняется после основного силового блока.

— небольшие изменения в отжиманиях — вместо обычных выполняем «дзюдошки» и «отжимания уголком», чередуя через круг или первую половину кругов — «дзюдошки», вторую половину — «отжимания уголком».

=============================================================

Задание №10

Втягивания живота «Вакуум»:

  • Напоминаю, что «вакуум» подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
  • Делаем его в 4-х разных положениях. От 5 до 10 раз.
  • Внимательно слушаем себя и делаем до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (то есть, от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
  • «Вакуум» уже давно в вашей практике, рекомендую выполнять его в разное время дня. Предложенные варианты смотрите по ссылке выше.

Постоянные спутники нашей тренировки:

=============================================================

Силовой блок воркаут-комплекса № 10

Упражнения:

После окончания силового блока выполняем:

  • сведение лопаток в висе — данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.
  • комплексное ВПН-упражнение — 10 раз в каждом подходе.
Данные 2 упражнения чередуем — то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН.

=============================================================

Что такое ВПН? Так коротко обозначают упражнения, тренирующие мышцы, вращающие плечо наружу. Можно посмотреть мою статью из прошлого воркаута — «Тренировка мышц кора плечевых суставов».  Впоследствии мы еще встретимся и с данными мышцами, и с упражнениями, которые предназначены для их укрепления.

С уважением, Руслан Дудник!

Сведение лопаток в висе.

comments powered by HyperComments

Александр Васильев
2012-12-31 19:05:02
делаю пополам круги. Вчера купил упоры - с ними дзюдошки у уголки делать "веселее" ))
Александр
2012-12-31 17:54:14
1. "— небольшие изменения в отжиманиях — вместо обычных выполняем «дзюдошки» и «отжимания уголком», чередуя через круг." 2. "Первая половина кругов — «дзюдошки», вторая половина — «отжимания уголком»." так как правильно делать-то?
Руслан Дудник
2012-12-31 18:00:05
Чередуй через круг или первую половину кругов - "дзюдошки", вторую половину - "отжимания уголком".
Denis |
2012-11-27 01:44:44
а по мне так легче пошло чем 9-ый.. 5 отжиманий всего ))
Виталий 123
2012-11-27 01:49:18
А как же ВПН ?)))
Ян
2012-11-27 01:57:57
А у Вас части эспандера не цепляются друг к другу?
Андрей
2012-11-27 02:03:45
вот в том и закавыка, что все двери стеклянные, либо раздвижные, а входная - в коридоре - руки в стороны не развести... :)
Костарева Кристина
2012-11-26 18:17:52
Комплексное ВПН-упражнение дополнительно к плечам ещё и мышцы кора здорово подключает, по крайней мере с жестким эспандером. Приходится пресс ощутимо напрягать, чтобы к месту крепления эспандера не улететь.
Виталий 123
2012-11-27 00:50:42
Отзанимался по новому комплексу, делал все по списку ))) только отжимался по 10 раз а не по 5ть. ВПН делал с мед.жгутом - пропотел сильно) стало интересно) Хорошая тренировка. Кстати Руслан подскажи можно ли в домашних условиях помереть сопративление жгута медицинского? Хочу покаяться перед вами - вчера моя мама вернулась с Эльбруса и привезла домашнее вино из черники и хереса, ну я продигустировал сегодня за ужином по 50 грамм)))) очень вкусное вино)
Андрей
2012-11-26 12:36:32
Руслан, приветствую! Для ВПН во всей квартире нет точки крепления эспандера кроме как на высоте турника. Есть какие-то альтернативы? Гантели, например? Имеются в наличии ремни наподобие TRX, но опять же, висят на турнике. [:-|]
TekkeN
2012-11-26 12:18:55
Гири перед турником снова!=) Жёстко! [good]
Татьяна
2012-11-27 01:50:10
Руслан, а какая должна быть длина у эспандера? У моего - 65 см. Развести руки со всеми нитями не смогла, но комод сдвинуть получилось [:-))] Догадалась снять 4 резинки из 5, руки развела, но поднять вверх из-за длины эспандера не получилось, только в стороны и вверх вперед перед собой. Лучше купить ленту медицинскую все-таки, да?
Максим
2012-11-27 00:00:16
Дельты проснулись,после долгого сна,горят:) Приспособил бинты,валялись дома давно(резиновые) и маму,пока не рискнул привзявать к батарее:D Упражнение то что надо!:)
Руслан Дудник
2012-11-26 12:41:14
Закрепи эспандер за батарею, за турник, за стол, за диван, за ручку двери... Десятки мест в квартире. За жену можно закрепить :)
Андрей
2012-11-26 12:51:21
:) поэкспериментирую. Жену на стул, и сидеть, пока я не...
Татьяна
2012-11-26 13:14:18
Руслан, здравствуйте! Если эспандера нет, и ничего тянущегося, можно ли использовать гантели весом кг 2-3?
Константин
2012-11-26 23:06:35
[:-))] [:-))] [:-))] по 10 это наверное вообще жесть [:-))] я в зале занимаюсь, и на 7 круге , когда делал отжимания, ребята сидели на лавке для жима, отдыхали, и так типо шепотом говорили между собой , мол когда он уже упадёт [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] мне так смешно что то стало
Руслан Дудник
2012-11-26 13:27:37
Лучше купить резиновую ленту в аптеке за 100 рублей
Руслан Дудник
2012-11-26 11:47:04
В одном подходе 10 раз (10 кругов руками, если так можно сказать)
Владимир
2012-11-26 14:03:34
Свинги с гирей (10 раз) и подъем на грудь — 5 раз каждой рукой. тоже через круг? «Вакуум» выполнять его в разное время дня то есть несколько раз в день? ;-) :)
Костарева Кристина
2012-11-26 11:33:24
Один подход ВПН- это один "круг" руками?
Alex
2012-11-26 10:47:34
Спасибо, теперь успею утром:) :)
Руслан Дудник
2012-11-26 14:11:05
Свинги - 4 круга, потом подъемы - 4 круга. Вакуум - хочешь крутых результатов, делай его несколько раз в день :) Все варианты описаны в первом комплексе
Владимир
2012-11-26 15:18:26
Вот оно видео с примером сведения лопаток. Теперь понятно что я правильно делаю. Эспандерр есть. Рад что можно будет применить его хоть как-то. Кроме как для разминки(ролик Яшанькина) его применить не смог. Ну и раньше до воркаута Подтягивался с ним. В последних подходах, когда руки уже забиты были.
Александр
2012-11-26 22:16:04
Да,пока напряжно.Если учесть что по невнимательности отжимания по 10 раз делал,проверил,надо по 5.Тщательней читать надо,тщательней. [:-))]
mcfly73
2012-11-26 15:40:22
«Дзюдошки» и «отжимания уголком» — 5 раз Это в одном подходе или чередовать?
Муся-Маруся
2012-11-26 15:40:49
После второго круга почему-то вспомнились первые дни Воркаута; на третьем кругу приседания стали восприниматься как время для отдыха; на четвертом круге мне показалось, что я машу гирей/отжимаюсь/подтягиваюсь вечность; пятый не помню как прошел вообще - автопилот полный; после шестого и эспандера - релакс :)
Муся-Маруся
2012-11-26 15:41:51
мама дорогая, я все в одном делала
Armastab
2012-11-26 16:49:58
Руслан, сначала сделать свинги, а потом подъемы это принципиальный момент, или можно свинги и подъемы делать попеременно - круг свингов, круг подъемов?
Руслан Дудник
2012-11-26 16:56:10
Половину кругов - "дзюдошки", половину - "отжимания уголком"
Руслан Дудник
2012-11-26 16:56:56
Лучше половину кругов — свинги, половину — подъемы.
Константин
2012-11-26 20:52:43
ого я думал 9 комплекс жесть [:))] но этот [:))] пот бежит как после ванной вода [good] [good] [good] [good]
Юрий
2012-11-26 17:26:08
Отжимания уголком 5 или 10 раз выполнять?
Vika
2012-11-26 17:44:00
и я в одном! ничего, хуже не будет. зато приятные ощущения в мышцах :)
Алексей Антышев
2012-11-26 18:02:38
Если вы покупали комплект bodylastics, то у вас должен быть такой элемент, как Door Anchor (http://www.bodylastics.com/components/), который специально предназначен для крепления в дверной проем, при закрытой двери. Например, можно использовать входную дверь, у многих она железная, с железной дверной коробкой.
Que
2012-11-27 07:05:39
можно, вплести еще один жгут, я таким образом сплел косичкой 3 жгута, получилось очень жестко...
Руслан Дудник
2012-11-27 11:04:47
С эспандером есть десятки упражнений!!!
Руслан Дудник
2012-11-27 11:05:41
До Нового Года женщины успеют дорелаксировать до 8 кругов! ;-)
Руслан Дудник
2012-11-27 11:06:45
Смотрим пост, Юрий
Руслан Дудник
2012-11-27 11:07:59
На самом деле не совсем, но какое-то воздействие есть - это правда :)
Руслан Дудник
2012-11-27 11:08:54
Классные ощущения, правда, Константин? ;-)
Руслан Дудник
2012-11-27 11:09:32
Если есть батарея, то можно не привязывать родственников :)
Руслан Дудник
2012-11-27 11:10:39
Скажу честно, не задавался никогда таким вопросом, но, думаю, можно
Руслан Дудник
2012-11-27 11:16:24
Татьяна, я длину эспандера не мерил, но если у тебя бодиластик, то можно: 1. сцепить пару резинок между собой и длины вполне хватит 2. можно и с одной резинкой, но тогда просто нужно встать ближе к турнику
Константин
2012-11-27 20:12:55
Да Руслан не говори , ощущения просто супер, сам то понимаешь что тебе в кайф, а со стороны видимо страшно становится:) один спросил ты не боишься что у тебя сердце выскочит [:-))] [:-))] [:-))] [good]
mishuk
2012-11-28 13:33:13
купил в китае бодиластик с пятью резинками за 19 долларов с доставкой, приехал за 20 дней. буду пробовать :)
Борис
2012-12-03 21:56:16
А где брал, если не секрет?
Борис
2012-12-03 21:54:51
Тоже по 10 раз отжимался, сейчас читаю, думаю, где мои глаза были? [:-))]
Руслан Дудник
2012-12-10 22:22:33
Сведение лопаток в висе. 1. Беремся за турник хватом сверху чуть-чуть шире среднего. Хват нормальный — большой палец обхватывает турник снизу, остальные четыре сверху. 2. Не сгибая руки, сводим лопатки вместе и одновременно в направлении вниз — тело немного приподнялось. 3. Задержались в этом положении 10 секунд, затем расслабились, но продолжаем висеть на турнике 10 секунд. 4. Снова сводим лопатки, задержка 10 секунд, отдых (не слезая с турника) — 10 секунд. 5. Упражнение заканчивается тогда, когда не сможем продержаться 10 секунд со сведенными лопатками. <strong>Это все речь про один подход.</strong> Потом 10 раз комплексное ВПН. Потом снова подход виса со сведением лопаток. Потом 10 раз комплексное ВПН.
Серега
2012-12-10 22:18:09
Руслан меня смутила с толку фраза: "Данные 2 упражнения чередуем — то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН." Я делал сведения лопаток в 2 подхода, сначала 60 сек(по 10 подъем ,10 отдых)потом еще 40 сек(10 подъем, 10 отдых)Получается после 60 сек делать 10 махов руками, после 40 секунд еще 10 махов? Или я вообще не правильно делаю? Если что заранее сорри:)
Серега
2012-12-10 20:58:32
Руслан я правильно понял: подход виса, подход ВПН? т.е. поднялись в висе 10 сек, опустились 10 сек , спрыгнули ВПН 10 махов и таких 10 серий, правильно?
Руслан Дудник
2012-12-10 21:02:03
Нет, посмотри подробное описание упражнение "Сведение лопаток в висе" http://ostrovrusa.ru/den-36-vorkaut-kompleks-6
Серега
2012-12-11 17:36:38
"60 сек(по 10 подъем ,10 отдых)потом еще 40 сек(10 подъем, 10 отдых)" 10 отдых я имел ввиду не спрыгивая с турника. Т.е. я все делаю правильно... 60 сек(сколько могу первый раз) ВПН 10 раз 40 (сколько могу 2 раз) ВПН 10 раз . И ВСЕ ?
comments powered by HyperComments