СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 66. Воркаут-комплекс № 10

Дата: 26.11.2012

Мышцы кора плечевых суставов

Всем привет! Итак, сегодня в воркаут-комплексе № 10 следующие новшества:

— добавляем новое упражнение оздоровительного характера, которое выполняется после основного силового блока.

— небольшие изменения в отжиманиях — вместо обычных выполняем «дзюдошки» и «отжимания уголком», чередуя через круг или первую половину кругов — «дзюдошки», вторую половину — «отжимания уголком».

=============================================================

Задание №10

Втягивания живота «Вакуум»:

  • Напоминаю, что «вакуум» подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
  • Делаем его в 4-х разных положениях. От 5 до 10 раз.
  • Внимательно слушаем себя и делаем до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (то есть, от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
  • «Вакуум» уже давно в вашей практике, рекомендую выполнять его в разное время дня. Предложенные варианты смотрите по ссылке выше.

Постоянные спутники нашей тренировки:

=============================================================

Силовой блок воркаут-комплекса № 10

Упражнения:

После окончания силового блока выполняем:

  • сведение лопаток в висе — данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.
  • комплексное ВПН-упражнение — 10 раз в каждом подходе.
Данные 2 упражнения чередуем — то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН.

=============================================================

Что такое ВПН? Так коротко обозначают упражнения, тренирующие мышцы, вращающие плечо наружу. Можно посмотреть мою статью из прошлого воркаута — «Тренировка мышц кора плечевых суставов».  Впоследствии мы еще встретимся и с данными мышцами, и с упражнениями, которые предназначены для их укрепления.

С уважением, Руслан Дудник!

Сведение лопаток в висе.


  • Alex

    Спасибо, теперь успею утром:) 🙂

  • Костарева Кристина

    Один подход ВПН- это один «круг» руками?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      В одном подходе 10 раз (10 кругов руками, если так можно сказать)

  • TekkeN

    Гири перед турником снова!=) Жёстко! [good]

  • Андрей

    Руслан, приветствую!

    Для ВПН во всей квартире нет точки крепления эспандера кроме как на высоте турника. Есть какие-то альтернативы? Гантели, например? Имеются в наличии ремни наподобие TRX, но опять же, висят на турнике. [:-|]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Закрепи эспандер за батарею, за турник, за стол, за диван, за ручку двери... Десятки мест в квартире. За жену можно закрепить 🙂

      • Андрей

        🙂 поэкспериментирую. Жену на стул, и сидеть, пока я не...

        • Алексей Антышев

          Если вы покупали комплект bodylastics, то у вас должен быть такой элемент, как Door Anchor (www.bodylastics.com/components/), который специально предназначен для крепления в дверной проем, при закрытой двери. Например, можно использовать входную дверь, у многих она железная, с железной дверной коробкой.

          • Андрей

            вот в том и закавыка, что все двери стеклянные, либо раздвижные, а входная — в коридоре — руки в стороны не развести... 🙂

  • Татьяна

    Руслан, здравствуйте!

    Если эспандера нет, и ничего тянущегося, можно ли использовать гантели весом кг 2-3?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Лучше купить резиновую ленту в аптеке за 100 рублей

  • Владимир

    Свинги с гирей (10 раз) и подъем на грудь — 5 раз каждой рукой. тоже через круг? «Вакуум» выполнять его в разное время дня то есть несколько раз в день? 😉 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Свинги — 4 круга, потом подъемы — 4 круга.

      Вакуум — хочешь крутых результатов, делай его несколько раз в день 🙂 Все варианты описаны в первом комплексе

  • Владимир

    Вот оно видео с примером сведения лопаток. Теперь понятно что я правильно делаю.

    Эспандерр есть. Рад что можно будет применить его хоть как-то. Кроме как для разминки(ролик Яшанькина) его применить не смог. Ну и раньше до воркаута Подтягивался с ним. В последних подходах, когда руки уже забиты были.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      С эспандером есть десятки упражнений!!!

  • mcfly73

    «Дзюдошки» и «отжимания уголком» — 5 раз

    Это в одном подходе или чередовать?

    • Муся-Маруся

      мама дорогая, я все в одном делала

      • Vika

        и я в одном! ничего, хуже не будет. зато приятные ощущения в мышцах 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Половину кругов — «дзюдошки», половину — «отжимания уголком»

  • Муся-Маруся

    После второго круга почему-то вспомнились первые дни Воркаута;

    на третьем кругу приседания стали восприниматься как время для отдыха;

    на четвертом круге мне показалось, что я машу гирей/отжимаюсь/подтягиваюсь вечность;

    пятый не помню как прошел вообще — автопилот полный;

    после шестого и эспандера — релакс 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      До Нового Года женщины успеют дорелаксировать до 8 кругов! 😉

  • Armastab

    Руслан, сначала сделать свинги, а потом подъемы это принципиальный момент, или можно свинги и подъемы делать попеременно — круг свингов, круг подъемов?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Лучше половину кругов — свинги, половину — подъемы.

  • Юрий

    Отжимания уголком 5 или 10 раз выполнять?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Смотрим пост, Юрий

  • Костарева Кристина

    Комплексное ВПН-упражнение дополнительно к плечам ещё и мышцы кора здорово подключает, по крайней мере с жестким эспандером.

    Приходится пресс ощутимо напрягать, чтобы к месту крепления эспандера не улететь.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      На самом деле не совсем, но какое-то воздействие есть — это правда 🙂

  • Константин

    ого я думал 9 комплекс жесть [:))] но этот [:))] пот бежит как после ванной вода [good] [good] [good] [good]

  • Александр

    Да,пока напряжно.Если учесть что по невнимательности отжимания по 10 раз делал,проверил,надо по 5.Тщательней читать надо,тщательней. [:-))]

    • Константин

      [:-))] [:-))] [:-))] по 10 это наверное вообще жесть [:-))] я в зале занимаюсь, и на 7 круге , когда делал отжимания, ребята сидели на лавке для жима, отдыхали, и так типо шепотом говорили между собой , мол когда он уже упадёт [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] [:-))] мне так смешно что то стало

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Классные ощущения, правда, Константин? 😉

        • Константин

          Да Руслан не говори , ощущения просто супер, сам то понимаешь что тебе в кайф, а со стороны видимо страшно становится:) один спросил ты не боишься что у тебя сердце выскочит [:-))] [:-))] [:-))] [good]

    • Борис

      Тоже по 10 раз отжимался, сейчас читаю, думаю, где мои глаза были? [:-))]

  • Максим

    Дельты проснулись,после долгого сна,горят:)

    Приспособил бинты,валялись дома давно(резиновые) и маму,пока не рискнул привзявать к батарее:D

    Упражнение то что надо!:)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если есть батарея, то можно не привязывать родственников 🙂

  • Виталий 123

    Отзанимался по новому комплексу, делал все по списку ))) только отжимался по 10 раз а не по 5ть. ВПН делал с мед.жгутом — пропотел сильно) стало интересно) Хорошая тренировка. Кстати Руслан подскажи можно ли в домашних условиях помереть сопративление жгута медицинского?

    Хочу покаяться перед вами — вчера моя мама вернулась с Эльбруса и привезла домашнее вино из черники и хереса, ну я продигустировал сегодня за ужином по 50 грамм)))) очень вкусное вино)

    • Que

      можно, вплести еще один жгут, я таким образом сплел косичкой 3 жгута, получилось очень жестко...

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Скажу честно, не задавался никогда таким вопросом, но, думаю, можно

  • Denis |

    а по мне так легче пошло чем 9-ый... 5 отжиманий всего ))

    • Виталий 123

      А как же ВПН ?)))

  • Татьяна

    Руслан, а какая должна быть длина у эспандера? У моего — 65 см. Развести руки со всеми нитями не смогла, но комод сдвинуть получилось [:-))] Догадалась снять 4 резинки из 5, руки развела, но поднять вверх из-за длины эспандера не получилось, только в стороны и вверх вперед перед собой. Лучше купить ленту медицинскую все-таки, да?

    • Ян

      А у Вас части эспандера не цепляются друг к другу?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Татьяна, я длину эспандера не мерил, но если у тебя бодиластик, то можно:

      1. сцепить пару резинок между собой и длины вполне хватит

      2. можно и с одной резинкой, но тогда просто нужно встать ближе к турнику

      • mishuk

        купил в китае бодиластик с пятью резинками за 19 долларов с доставкой, приехал за 20 дней.

        буду пробовать 🙂

        • Борис

          А где брал, если не секрет?

  • Серега

    Руслан я правильно понял: подход виса, подход ВПН? т.е. поднялись в висе 10 сек, опустились 10 сек , спрыгнули ВПН 10 махов и таких 10 серий, правильно?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Нет, посмотри подробное описание упражнение «Сведение лопаток в висе»

      ostrovrusa.ru/den-36-vorkaut-kompleks-6

  • Серега

    Руслан меня смутила с толку фраза: «Данные 2 упражнения чередуем — то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН.» Я делал сведения лопаток в 2 подхода, сначала 60 сек(по 10 подъем ,10 отдых)потом еще 40 сек(10 подъем, 10 отдых)Получается после 60 сек делать 10 махов руками, после 40 секунд еще 10 махов? Или я вообще не правильно делаю? Если что заранее сорри:)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Сведение лопаток в висе.

      1. Беремся за турник хватом сверху чуть-чуть шире среднего. Хват нормальный — большой палец обхватывает турник снизу, остальные четыре сверху.

      2. Не сгибая руки, сводим лопатки вместе и одновременно в направлении вниз — тело немного приподнялось.

      3. Задержались в этом положении 10 секунд, затем расслабились, но продолжаем висеть на турнике 10 секунд.

      4. Снова сводим лопатки, задержка 10 секунд, отдых (не слезая с турника) — 10 секунд.

      5. Упражнение заканчивается тогда, когда не сможем продержаться 10 секунд со сведенными лопатками.

      Это все речь про один подход.

      Потом 10 раз комплексное ВПН.

      Потом снова подход виса со сведением лопаток.

      Потом 10 раз комплексное ВПН.

  • Серега

    «60 сек(по 10 подъем ,10 отдых)потом еще 40 сек(10 подъем, 10 отдых)» 10 отдых я имел ввиду не спрыгивая с турника. Т.е. я все делаю правильно... 60 сек(сколько могу первый раз) ВПН 10 раз 40 (сколько могу 2 раз) ВПН 10 раз . И ВСЕ ?

  • http://bikeoldman.ru Александр

    1. «— небольшие изменения в отжиманиях — вместо обычных выполняем «дзюдошки» и «отжимания уголком», чередуя через круг.»

    2. «Первая половина кругов — «дзюдошки», вторая половина — «отжимания уголком».»

    так как правильно делать-то?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Чередуй через круг или первую половину кругов — «дзюдошки», вторую половину — «отжимания уголком».

      • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

        делаю пополам круги. Вчера купил упоры — с ними дзюдошки у уголки делать «веселее» ))