День 59. Воркаут-комплекс № 9.

Подъем гири на грудь

Всем привет! Сразу перехожу к практическим рекомендациям. Если вас только сегодня настигли «приятные» ощущения в мышцах после нашего эксперимента, и вы просто не можете нормально делать упражнения — отдыхайте! Отдыхайте, потому что сегодня у нас новый круг и новое упражнение, к которым приступать в состоянии усталости не рекомендуется.

Момент первый: добавляем один круг. Женщины теперь делают 6 кругов, мужчины — 8.

Момент второй: половину кругов выполняем свинги с гирей, половину — подъем гири на грудь.

Рекомендую сделать сегодня комплекс только со свингами, а подъем на грудь внимательно поизучать отдельно от тренировки. А вот завтра можно будет полноценно включить данное упражнение в воркаут-комплекс.

=============================================================

Задание №9

Втягивания живота:

  • Напоминаю, что «вакуум» подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
  • Делаем его в 4-х разных положениях. Минимум 5 раз. Можно больше — до 10 раз.
  • Поэтому слушайте внимательно себя и делайте до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (то есть, от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).

Постоянные спутники нашей тренировки:

=============================================================

Силовой блок воркаут-комплекса № 9

Упражнения:

В конце комплекса 2 подхода сведений лопаток в висе. Данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.

=============================================================

Подъем гири на грудь.

С данным упражнением вас познакомит Мария Ларина, руководитель магазина тренировок ДомСпорт.RU, сертифицированный тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation)

Подъём на грудь – упражнение хорошо, как само по себе, так и как подготовительное движение к другим, более сложным движениям. Плюс, финальная позиция «гиря на груди» является стартовой для приседа, армейского жима и разных комбинированных упражнений. В подъёме на грудь работают главным образом мышцы ног, ягодиц и кора. Но также участвуют грудные мышцы, руки и спина. Дополнительно к мышцам, подъём на грудь развивает выносливость и взрывную силу.

Первая часть движения является, по сути, свингом. Поэтому, я надеюсь, вы хорошо поняли суть свингов за прошедшие дни тренировок. В середине движения свинг прерывается, и мы сгибаем локоть и разворачиваем кисть так, чтобы гиря оказалась в положении на груди, в локтевом треугольнике.

Стартовая позиция:

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Поставьте гирю перед собой. Дужка гири параллельна телу.
  • Смотрите прямо.

Выполнение:

  • Опускайтесь, отводя бедра назад до тех пор, пока не достигните положения, из которого комфортно будет взять гирю правой рукой. Поясница сохраняет естественный изгиб.
  • Заведите гирю «за себя» — сделайте замах между ног, при этом руку с гирей разверните так, чтобы большой палец был обращён назад. Затем рывковым движением распрямите бёдра и колени. Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачиваете запястье так, чтобы гиря встала в положение «на груди». Всё движение выполняется за счёт движения таза, не поднимайте гирю усилием мышц рук. В этом упражнении рука – лишь «проводник» энергии, идущей от бёдер.
  • Выполните необходимое количество повторений и сделайте упражнение другой рукой.

Дыхание:

  • Выдыхайте на подъёме.
  • Делайте вдох, когда опускаете гирю.

=============================================================
Мария, спасибо! Завтра мы будем разбирать технику данного упражнения еще подробнее, а пока смотрим обучающие ролики и повторяем!

С уважением, Руслан Дудник!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: