День 59. Воркаут-комплекс № 9.

Подъем гири на грудь

Всем привет! Сразу перехожу к практическим рекомендациям. Если вас только сегодня настигли «приятные» ощущения в мышцах после нашего эксперимента, и вы просто не можете нормально делать упражнения — отдыхайте! Отдыхайте, потому что сегодня у нас новый круг и новое упражнение, к которым приступать в состоянии усталости не рекомендуется.

Момент первый: добавляем один круг. Женщины теперь делают 6 кругов, мужчины — 8.

Момент второй: половину кругов выполняем свинги с гирей, половину — подъем гири на грудь.

Рекомендую сделать сегодня комплекс только со свингами, а подъем на грудь внимательно поизучать отдельно от тренировки. А вот завтра можно будет полноценно включить данное упражнение в воркаут-комплекс.

=============================================================

Содержание

Задание №9

Втягивания живота:

  • Напоминаю, что «вакуум» подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
  • Делаем его в 4-х разных положениях. Минимум 5 раз. Можно больше — до 10 раз.
  • Поэтому слушайте внимательно себя и делайте до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (то есть, от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).

Постоянные спутники нашей тренировки:

=============================================================

Силовой блок воркаут-комплекса № 9

Упражнения:

В конце комплекса 2 подхода сведений лопаток в висе. Данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.

=============================================================

Подъем гири на грудь.

С данным упражнением вас познакомит Мария Ларина, руководитель магазина тренировок ДомСпорт.RU, сертифицированный тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation)

Подъём на грудь – упражнение хорошо, как само по себе, так и как подготовительное движение к другим, более сложным движениям. Плюс, финальная позиция «гиря на груди» является стартовой для приседа, армейского жима и разных комбинированных упражнений. В подъёме на грудь работают главным образом мышцы ног, ягодиц и кора. Но также участвуют грудные мышцы, руки и спина. Дополнительно к мышцам, подъём на грудь развивает выносливость и взрывную силу.

Первая часть движения является, по сути, свингом. Поэтому, я надеюсь, вы хорошо поняли суть свингов за прошедшие дни тренировок. В середине движения свинг прерывается, и мы сгибаем локоть и разворачиваем кисть так, чтобы гиря оказалась в положении на груди, в локтевом треугольнике.

Стартовая позиция:

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Поставьте гирю перед собой. Дужка гири параллельна телу.
  • Смотрите прямо.

Выполнение:

  • Опускайтесь, отводя бедра назад до тех пор, пока не достигните положения, из которого комфортно будет взять гирю правой рукой. Поясница сохраняет естественный изгиб.
  • Заведите гирю «за себя» — сделайте замах между ног, при этом руку с гирей разверните так, чтобы большой палец был обращён назад. Затем рывковым движением распрямите бёдра и колени. Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачиваете запястье так, чтобы гиря встала в положение «на груди». Всё движение выполняется за счёт движения таза, не поднимайте гирю усилием мышц рук. В этом упражнении рука – лишь «проводник» энергии, идущей от бёдер.
  • Выполните необходимое количество повторений и сделайте упражнение другой рукой.

Дыхание:

  • Выдыхайте на подъёме.
  • Делайте вдох, когда опускаете гирю.

=============================================================
Мария, спасибо! Завтра мы будем разбирать технику данного упражнения еще подробнее, а пока смотрим обучающие ролики и повторяем!

С уважением, Руслан Дудник!

Похожие статьи
Оставить отзыв
Отзывы
Новые Лучшие Обсуждаемые
Александр
Гость
Ответить
25 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

что такое «кора» в местном контексте??

Александр
Гость
Ответить
25 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

эти два коммента удалите пожалуйста

Alex Tiger-Lion
Гость
Ответить
23 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Кор — корпус.
Условно говоря, весь пресс (прямая, косые, боковые), часть грудных и.т.д
Дам ссылочку, там популярно:
http://www.mhealth.ru/form/fitness/209893/

Александр
Гость
Ответить
25 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

простите, не увидел сразу коммента-объяснения, писал с мобилы))
Тренеру респект, восемь кругов — это сила. На площадке возле лифтов, где я занимаюсь 4.5 градуса С. Несмотря на это я бодр, мокр, доволен. «Особенно хозяйке удались шпроты» — это я про три подряд подтягивания широким хватом )). Хорошо прокачался. Подъем на грудь должен помимо мозга должен дойти до мышц. Техника не сложная, но например свинги я 100% мышцами начал чувствовать только сегодня — и получать своеобразный кайф.

Александр
Гость
Ответить
23 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

мышцы ног, ягодиц и кора — что за кора??

lebedvorona
Гость
Ответить
12 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

ух ты! круто! у меня новое любимое упражнение. сразу въехала (вроде бы)))

Михаил Киль
Гость
Ответить
28 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Ну вот. Теперь и я себя на невнимательности поймал.

Написано же: «Момент второй: половину кругов выполняем свинги с гирей, половину — подъем гири на грудь.»

А я делал и то и то. Т.е. свинги и сразу подъемы на грудь =)))

И ничего как то очень даже нормально пошло всё у меня ))) Обратил внимание когда стал читать про 10 комплекс внимательно что там оказывается наполовину. Вернулся проверить в этот комплекс и тут так же )))

Alex
Гость
Ответить
27 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Начал 9-й, ну что могу сказать, эйфория от прошлых успехов тает как туман на рассвете.
Во первых — после свингов три свободных подтягивания в первых четырех не вытягиваю.
Во вторых — после подъемов в седьмом восьмом подтягивания только на злость.
Ну и восьмой круг в чистом виде только за счет злости.
Есть куда расти 😉

Tetracon
Гость
Ответить
20 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Ну я к сожалению с утра не успел увидеть,но думаю в этом нет ничего страшного,сделал 8 комплекс.А сегодня проснулся,проспал,голова болит,общее чувство утомленности какое то сильное(На работе вчера дудром был…В общем делаю выходной…только зарядка…

Евгения
Гость
Ответить
20 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Сделала. Облегчила немного себе жизнь и растнула перерыв между кругами до 45 секунд — в итоге все прошло отлично, с ровной такой хорошей нагрузкой.
Правда, подъем гири не получился совсем, фигня какая-то вышла, поэтому делала со свингами — сегодня буду разбирать подробнее и в деталях.
И да, после позавчерашнего интенсива появилось одно очень приятное приобреение — я полюбиила подтягивания! Вот еще бы полюбить отжимания и настанет счастье))

Надежда
Гость
Ответить
20 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Что-то запугали меня сегодня и комплексом, и комментариями :))
Пропускаю этот день, уже 2 ночи, а я так и не собралась с духом. Я это сделаю завтра! А сегодня надо выспаться 🙂

SuperVitalka
Гость
Ответить
20 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

8 кругов…8!!! 8!!! КРУГОВ!!!
После 9го комплекса,вдруг,пришло осознание,что все предыдущее время я занимался легкой гимнастикой,»валял дурака»,бездельничал и т.д. Восьмой круг — стал пыткой,захлебывающееся дыхание,пот не то что градом,а как из дождевой тучи,ноги дрожат,руки дрожат,весь красный,пыхтящий,кряхтящий…Доделал!!! Похоже,завтра руки не подниму. P.S. В отличие от свингов, этот жлемент с гирей пошел легко и просто.

Виталий 123
Гость
Ответить
20 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Технически делаю правильно, видимо дело все же в самой гире, у нее ручка переваренная и сама она шершавая, ну буду маечку одевать) И очень буду ждать завтрашний пост.

Denis |
Гость
Ответить
20 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

сделал 8 кругов.. 8 круг просто жесть..но сделал ведь!! [:))]

Виталий 123
Гость
Ответить
20 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Ну я его как то пропустил(((, а видео не работало правда слетели драйвера) Ну извини меня !) Я вот опробывал эти «закидоны» толи гирька тяжеловата, толи технику не пойму, хотя вроде делаю все правильно, снял на видео и посмотрел, но я себе все плечи отбил,))) и еще с левой рукой сразу проблема была ( она же левая ) но потом эту проблему я решил, а вот плечи отстучал, что делать?)))

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
20 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Что делать? Читать завтрашний пост с подробным разбором техники данного упражнения 🙂

Виталий 123
Гость
Ответить
20 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Гирька правда старая и страшно шершавая, и делал я на голый торс, может дело в этом, но вот синяки остались.

Константин
Гость
Ответить
20 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

В первом видео, вот с этого момента- ЖМИ знание языка не обязательно. Язык тела он как музыка-международный

Виталий 123
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Спасибо за разьяснения Руслан!) Пост я сам как то пропустил, каюсь, наверное очень хотел заниматься)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

То есть ты его открыл, не прочитал, но оставил коммент, что ничего не видно?

То, что я так не делаю с другими авторами, это ведь еще не значит, что так не делает никто 🙂

Виталий 123
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

У меня нет этого поля почемуто, попробую переустановить оперу видео тоже не показывает (((

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Копирую (ты не видишь этого? Проверил, в Опере показывает):

Момент первый: добавляем один круг. Женщины теперь делают 6 кругов, мужчины — 8.

Момент второй: половину кругов выполняем свинги с гирей, половину — подъем гири на грудь.

Виталий 123
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан я немного не понял) уж извини за вопрос, но сразу делать 10 раз свинги а потом еще по 5 подьемов на грудь? Это как бы без перерыва, и идет как доп. упражнение?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Прочитай, пожалуйста, второй абзац в посте. Он выделен зеленым!

Андрей В
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, в первом и втором видео техника несколько отличается. Во втором, гирю на пол не ставят, а в первом ставят и помогают рукой. Я пробовал и так и так, как правильно? 🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

На пол не ставим

Alex
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Есть, все таки, хорошее в недельном отставании. Хватает времени на подробный разбор все нюансов предстоящего комплекса, потому как идем к усложнениям (по моему мнению и ощущениям). Я сейчас впрягаюсь в восьмой. Отточенная техника в свингах абсолютно легко позволит сделать подъем на грудь.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Хорошая ремарка!

Темирлан
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

я вроде один отдохнул, но мышцы немного болят. 9 комплекс делать, или еще денек отдохнуть ?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Первый абзац еще раз прочитай в посте

Денис
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, привет.
Не могу понять фразу:»Заведите гирю «за себя» — сделайте замах между ног, при этом руку с гирей разверните так, чтобы большой палец был обращён назад.»
Не пойму как надо развернуть руку, чтобы большой палец был орбращен назад??? Тоесть ручка гири будет повернута на 90 градусов от исходного положения (первая картинка на фото)?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Завтра разберем упражнение подробнее

Константин
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Этот доворот, в моем понимании исполнения, создает кручение, которое необходимо для того , чтобы положить гирю в угол м/у плечом и предплечьем.90 или нет, но доворот должен быть таким, чтобы не нужно было усилий для поворота гири кистью. Для исполнения нужно одно- работать тазом и корпусом без напряжения в руке. Этакая контролируемая плеть , а не рука. Тогда и кисть и плечевой сустав будут работать в естественных для них плоскостях. И вы сами не поймете как она там оказывается. У Стива в видео есть этот момент, он показывает, что не нужно бросать на предплечье, а нужно доворачивать. А Мария просто указывает его этот момент, как часть техники. Согласитесь, есть разница: или рука сама свободно поворачивается, или вы в последний момент под нагрузкой будете ловить и выворачивать? Логика или ее отсутствие подсказывают, что этот поворот не должен создавать нагрузки ни в той ни в другой точке амплитуды.

Yuss2004
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Смотри 3-ий ролик, там четко видно, как браться за гирю.

Муся-Маруся
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Спасибо, Руслан!

Забыла сказать — я теперь опять верю в чудеса 🙂

Татьяна
Гость
Ответить
20 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Муся-Маруся, крутооо! [good] Поздравляю! [present] Ты просто [star]! [:-))]

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

И в себя тоже 🙂

Муся-Маруся
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

не буду лукавить — было тяжело. отжимания с колен, подтягивания с табуреткой, приседания то ли с улыбкой, то ли с оскалом. больше всего мозолики под пальцами достают.
но свое единственное (подтягивание) все-таки сделала: сразу после вибрации и перед основными упражнениями 🙂
настроение отличное. Жду завтра — познакомится с новым упражнением.

Евгения
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

ПОздравляю!!!! [present] [good]

Муся-Маруся
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Спасибо большое! Теперь в планах обычным хватом 🙂

Sinilga
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

мои поздравления!!! [good]

Муся-Маруся
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Спасибо 🙂 В принципе, подтянулась еще вчера — при нашем «забеге», но те подтягивания были в прыжке, все-таки. А сегодня, не смотря на усталость и крепатуру, чистенькое, без толчков

Муся-Маруся
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Ха, уж не знаю по какой причине, но вычеркнула из своей памяти вчерашний выходной )) «Забег»-то был Позавчера!

Sinilga
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

ну… круто 🙂 теперь бы нам прямой хват одолеть — и можно хоть в космонавты [:-))]

Муся-Маруся
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Ага) близкие уже интересуются, а не в спец.службы какие я готовлюсь?)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

А почему бы и нет? 🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Ну вот и классно 🙂 Это психологичекая победа в первую очередь! Все остальное [present] [present] [present] [flower] [flower] [flower] [present] [present] [present] тоже будет, просто попозже!!!

Константин
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

[:-))] ну а как? Мучился со свингами, а конкретно алгоритм отвода таза и момента включения коленей в последней фазе понял только поле пошлой шутки жены. Вот тут то и пришло понимание откуда прогиб поясницы берется. Механику поотрабатывал и почувствовал тот самый взрыв ягодиц и задней поверхности.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Респект жене, что сказать! Напоминание нам, мужикам, чтоб не ленились 🙂

Константин
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

[good] Отлично! А я уже десятый день просто для себя отрабатываю подъём вместе со Стивом! Долго парился со свингами, разбирал-разбирал и решил глянуть остальные его видео. Для меня самым сложным было не брякать гирю на предплечье. практика практика и практика.

Сейчас вообще если честно не понимаю как гиря оказывается на груди, легко и без усилий. Если среднестатистический мужчина испытывает сложность с этим упражнением, значит делает его неверно (на форуме это вычитал). Для «рабочего мужского таза эти движения естественны. Прорыв делал вчера. Растянул на восемь часов, итог- (7*15)+(28*15) тремя хватами. Состояние-отличное.

Мария Ларина
Гость
Ответить
20 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

В подъёме на грудь всё-таки не только в движении таза дело. Там и положение руки и правильная траектория (от таза независящая) важны.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Рабочий мужской таз. Подходящего смайла с выносом мозга не нашел [:—_)]

Sinilga
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Вообще, интересно. Не терпится попробовать новое упражнение, пока оно как-то не вполне понятно. Вернее, по картинке оно более понятно, чем по видео, но всё нужно пробовать 🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Лучше смотреть видео, более информативно 🙂 Завтра разберем еще более подробно!

Sinilga
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

С нетерпением жду 🙂 Видео смотрю, конечно 🙂

Павел
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, видимо, пишешь с планшета 😉
«вы прСОто не можете нормЛАЬно делать упражнения — отдыхайте! Отдыхайте, потому что сегодня у нас 2 новых элемента, к которым приступать в сОТоянии усталости не рекомендуется.»
И уточнение: 2 новых элемента — это новый круг и подъем на грудь?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Там уже исправлено )

Про элементы неправильно выразился. Да — новый круг и новый элемент.

Sinilga
Гость
Ответить
19 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Ура, новая схема экзекуции!! *убежала читать*

Наверх
vk_groups
Хотите узнать больше
о заработке в интернете? Подписывайтесь!
Подписаться на новости