День 50. Воркаут-комплекс № 8. Отжимания уголком
Ну что же, поздравляю всех с экватором воркаута — 50 дней будут пройдены, когда сделаете сегодняшний комплекс 🙂
Готовы?
Изменение небольшое, но сегодня мы обратим более пристальное внимание на наш плечевой пояс, наши дельтовидные мышцы. Здесь я хочу сделать небольшую ремарку и сказать вам, что к плечевым суставам нужно относиться с особым вниманием.
Почему?
Это самые подвижные суставы нашего тела, которые обладают наибольшей степень свободы, а значит… являются более уязвимыми. Вспомните, как легко можно вывихнуть плечо, кидая какой-нибудь предмет.
У меня был единственный вывих за всю жизнь (ну, не считая мелких на пальцах рук), когда я в старших классах школы бросал гранату на уроке физкультуры. Хотел покрасоваться перед одноклассницами и метнуть дальше всех 🙂
Кстати, помните старую шутку? Почему СССР позиционировала себя как мирная держава, но на уроках физкультуры во всех городах страны мальчики и девочки учились метать гранату? 🙂
Возвращаемся к нашим плечам. Сегодня мы вводим новое упражнение, которое будем выполнять вместо обычных отжиманий. Не зря мы столько времени отдали “отжиманиям-дзюдо”, в которых частично были задействованы и мышцы плечевого пояса. Сегодня будем выполнять “отжимания уголком”, которые представляют из себя обратную фазу наших “дзюдошек”. Но обо всем по порядку…
Содержание
Задание №8
Втягивания живота:
- Напоминаю, что выполняем “вакуум”, который подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1, в 4-х разных положениях.
- Минимум 5 раз. Можно больше – до 10 раз.
- Поэтому слушайте внимательно себя и делайте до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
Разминка и Заминка — по-прежнему неотъемлемые части нашей тренировки. И не забываем про вибрации.
Силовой блок воркаут-комплекса № 8
Упражнения:
- Приседания — 10 раз
- Подтягивания на турнике — 5 раз
- Свинги с гирей (или выпады) — 10 раз
- Отжимания уголком — 10 раз (у кого не получается, стараемся делать не менее 5)
В конце комплекса 2 подхода сведений лопаток в висе. Данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.
Остаемся на прежнем количестве кругов:
- женщины – 5
- мужчины – 7
Отжимания уголком
- Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременно поднимая таз.
- Поднимись настолько высоко, чтобы в исходном положении твой корпус и руки составляли одну линию угла, а чуть согнутые в коленях ноги — другую (А).
- Не опуская таза и не сгибая ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б).
- Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.
Если вдруг вам легко делать “отжимания уголком”, то более усложненные варианты показаны на опубликованном ниже ролике. Но предостерегаю вас – если у вас слабые сосуды или повышенное давление – ваш максимум – это спокойные “отжимания уголком”. Если тянетесь носом к полу, голова немного запрокидывается, и давление на сосуды головы не такое сильное.
Отжимания с ногами на скамье или вообще в стойке на руках могут использовать только опытные участники!!!
До новых встреч!
С уважением, Руслан Дудник!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Вот и я дошла до экватора 😀
Вроде бы сил достаточно, а дыхания не хватает 🙂
Уменьши немного нагрузку, дыхалку тренировать тоже лучше постепенно 🙂
Руслан, я немного отстаю от основной группы, так как был перерыв из-за болей в тазобедренном суставе и сейчас делаю 8-й комплекс. Удивило то, что с новым упражнением (отжимания уголком) стали крепатурить широчайшие, чего не было даже после рывка с подтягиваниями и приседаниями, и что ещё больше удивило – очень сильно крепатурит вроде как зубчатая мышца (между грудной и широчайшей прямо под подмышечной впадиной). При этом дельты совсем “молчат”. С одной стороны – новые мышцы включились и поработали и это уже хорошо, но с другой – я не понимаю как они задействованы в этом упражнении.
Это имитация жима стоя. Ты же понимаешь, как дельтовидные мышцы работают в жиме стоя?
Поэкспериментируй с направлением локтевых суставов и движением рук. Делай, как в жиме стоя – то есть локти идут через стороны
Руслан, в последних кругах не хватает сил на все отжимания “уголком”, как можно облегчить это упражнение?
Делать их, став коленями на диван
Странные ощущения: сначала обрадовалась, что нашла правильную позу и чувствую нагрузку где полагается при отжиманиях и при этом делаю их достаточно легко – могу сделать все 10. А на третьем круге правое плечо повело себя оч. странно – стало как будто отниматься и терять чувствительность. И не больно… но очень странное и неприятное ощущение. И при подтягиваниях оно же появилось, вроде и могу что-то сделать, но страшно, получилось кое как с весом почти на ногах и только параллельным хватом.
После 4 круга я совсем загрустила, жду, что будет завтра. Наверное, надо будет как-то чередовать эти отжимания с обычными.
Если выполнять отжимания правильно, не выгибая руки и не давая неестественную нагрузку на плечевые суставы, то все будет нормально.
Ту можно несколько ошибок допускать – и руки переразгибать, и плечи выворачивать, и ширину постановки рук неадекватную подобрать, и кисти поставить так, что связки лучезапястных суставов можно перенапрячь….
У меня вопрос по новым отжиманиям. В отжиманиях дзюдо плечевые суставы двигаются вниз под углом к поверхности земли, как бы вниз и вперед. А в отжиманиях уголком на видео руки стоят почти вертикально и движение тоже почти по вертикали вниз. А картинка больше похожа на дзюдо-отжимания. Как лучше?
Корпус двигается к земле под углом примерно 45 градусов
ой, начинать с какого места воркаута конечно 😀
Всех поздравляю с серединой пути! Мы молодцы!? 😉 А я не дошла – заболела и пятницу с субботой пропустила. Руслан, что делать таким как я? Подскажи, пожалуйста, т.к. опыта зарядок и соответственно их влияния на мой простуженный организм нет. Делать не смотря на … или выздоравливать и начинать с места? Спасибо!
Смотря чем и как болеешь. Если пропускать, то потом начинать с того места, где остановилась, снизив нагрузку настолько, насколько болела
Obozaju otzynamija ugalkom, i klientov muchaju im! 🙂 😉
Ты тоже их называешь “отжимания уголком”? 🙂
да, только вот…у меня как ты заметил угАлком 😀 потому-что правописание не моя сильная сторона. Извиняемся!
Про это я даже не заметил 🙂 Я имел в виду, что есть еще другие названия этого упражнения.
Я слышал название их 3Д отжимания.
Если честно,совсем не разделяю позитива автора от таких отжиманий. При таком выполнении голова находится сильно ниже плеч, что повышает сильно повышает давление. У кого частые головые боли, скачет давление, явно не стоит так отжиматься. С одной стороны вроде хорошая нагрузка на дельты,с другой смыла особого делать нет.
Тогда уже проще выполнять махи гирями/гантелями, или жимы над головой
Этим упражнением ты за одно и будеш тренировать свои сосуды и если с давлением проблемы именно стойка на руках и все подобные положения и помогут… ну мне помогли) голова стала болеть очень редко)
Тут действительно индивидуально, но если стремиться к полу носом, то сосуды головы тренируется в довольно комфортном положении. Это стойка на руках – для более подготовленных
Ну я имел ввиду что так можно стабилизировать давление и тренировать сосуды. Спасибо Руслан что поправил.
Виталий, все верно ты сказал. Просто начинать надо понемногу, а не со стойки на руках.
Меня в детстве постоянно укачивало в машине, но после нескольких лет самбо и тысяч кувырков, вестибулярный аппарат у меня отличный 🙂
Тренировка в динамике лучше, чем статика.
А вот со стойкой на руках был недавно один случай у нашего участника не совсем позитивный, так что с этим действительно надо быть осторожнее
Это упражнение можно выполнять, когда нет доступа к отягощениям. А так проще пойти в фитнес-клуб, конечно.
С одной стороны вроде хорошая нагрузка на дельты, с другой смыла особого делать нет.
Сам себе противоречишь
Поздравляю всех с экватором 😉 ! А себя ещё и с первым (после армии) подтягиванием без рывков [:))] . И чтоб два раза не втавать, сегодня я впервые за последние лет пять весил меньше 120ти килограмм [:-))] .
А какой рост у вас?
Поздравляю! [good]
Аким, поздравляю! [good] Едем дальше? 🙂
Конечно едем! Результат надо закрепить и превратить в новую стартовую позицию. 🙂
Респект! )
Кстати, неделю назад делала комплекс у зеркала, заметила, что при приседаниях и свингах немного сутулится верх спины и поспешила исправить положение.
Сразу стали чувствоваться трапеции.
Надеюсь новые отжимания тоже внесут свою лепту в дело улучшения осанки.
Грудной отдел позвоночника скажет “спасибо” за такую заботу!!! [good]
Ну, вот и половина воркаута минула, пошёл обратны
пошёл обратный отсчёт…
Последняя неделя прошла “на ура”, семь кругов делала легко, несмотря на то, что мышцы опять дали о себе знать, после прибавления одного круга. Выносливость растёт и это ужасно радует!
Каждый новый комплекс как праздник, спасибо Руслану!
Ноги ставить широко, как на видео, или вместе, как на картинке? Или без разницы?
Чем шире, тем легче
С экватором всех
Здравствуй, Руслан! На что лучше заменить отжимания уголком? Простые отжимания или дзюдо? Я до сих пор отжимаюсь с колен, да и то совсем недавно во всех кругах. Я так понимаю новые отжимания с колен никак не сделать. Спасибо.
Оля, я тоже с колен, и не полностью даже с пола! Часть последних делаю в положении “руки на скамейке”. Я, честно признаться, немного комплексую по этому поводу 😐 Но подозреваю, что я не одна такая 😐
Тоже буду делать дзюдо, потому что новые отжимания пока никак не получаются, клюю носом в пол.
Вот и я имела в виду, что от пола и с колен только последнюю неделю отжимаюсь, а до этого с колен, но от турника, то есть сантиметров 20 от пола и тоже комплексовала, но до тех пор, пока прогресс не стал очевиден. И никуда от нас “нормальные” отжимания не денутся. Удачи, Евгения 🙂
Евгения, а смысл комплексовать? Мышцы-то свою нагрузку получают, им все равно каким упражнением 🙂
Лучше на “дзюдо”
А количество кругов остается тем же самым, 7 ?
Женщины – 5, мужчины – 7
Руслан, не знаю, была такая проблема у других или нет, но у меня что-то не то как раз с плечевыми суставами. Последнюю неделю берег их, часть дней свинги заменил на выпады, отжимался узким хватом, в подтягиваниях до конца не разгибал руки. Проблема еще не исчезла – суставы в плечах смещаются при некотрых движениях, щелкают, есть болезненные ощущения. Движение в дзюдо-отжиманиях широкой постановкой рук как раз такое, что сустав “гуляет”, да еще под нагрузкой. Заменил на узкую, стало полегче.
А теперь вот “уголок” широким хватом… Или узким тоже можно?
Эмм… Не очень нравится тут писать только о проблемах, но вдруг у кого похожая ситуация 🙂
Если болит плечевой сустав во всех упражнениях, то либо неправильная техника, либо слабая физ.подготовка, либо проблема в самих суставах.
При “отжиманиях уголком”, конечно, можно руки поставить поуже, даже несмотря на то, что в работу больше включаться трицепсы, снимая нагрузку с дельтовидных мышц, но лучше найти причину болей в плечевых суставах.
Не во всех, в дзюдо широким хватом. Левое плечо щелкало на вибрации в суставе с самого начала.
Ладно, понял, спасибо.
Из позитивного: каждую неделю замечаю, что в первый день нового комплекса обычно умираешь, а в последний делать гораздо легче. 🙂
Делали контрольные замеры сегодня – у ребенка бицепс вырос на 1,5 см, бедра на 2,5см! 🙂
У меня было нечто подобное около полугода назад, ко всему перечисленному еще сильно болело само плечо, особенно при отжиманиях на брусьях ( я тогда начинал отжиматься на них с отягощением в 17кг ) щедящий режим мне не помог, помогло полное исключение нагрузки, причем на долго больше месяца, потом начал заново и более грамотно, и все пошло нормально.
Брусья даже не пробую пока, с моим весом это сразу “прощай плечи”. У меня несколько факторов неудачно сложились: плечо гуляло в суставе с самого начала, на дзюдо-отжиманиях стало хуже, а потом еще и тяжести потаскал при переезде 🙂
Виталий 123, отжимания на брусьях не всем подходят анатомически. Проще с этим смириться и подобрать аналог
Согласен. Но у меня проблема была именно изза отягощения, я не подготовил связки, сейчас все нормально.
Проснулся, проверил отжимания новые – КЛАСССС. Теперь пойду и медленно сделаю круги:)
Отзанимался по 8-му. комплексу. Вся тренировка заняла 55 минут ( с разминкой, вакуумом, вибрацией, тренировкой и заминкой ). Пропотел капитально) Подтягиваться стало легче, изза перестановки упражнений, НО !!! ))) – Так как отжимания не простые и идут сразу после свингов дыхалка на пределе) (отжимался без экстрима, но с упорами). Вцелом доволен очень, еще потряхивает немного)
Руслан,руки на ширине плечь? при обычных отжиманиях я ставлю руки шире.
Шире ширины плеч
С экватором дамы и гопода!
Уже половина пройдена, сначала частенько лезло в голову: ну когда же это кончится?!
А теперь спорт стал частью моего дня, каждого дня, как зубы почистить. И теперь все чаще задумываюсь, а что ж я дальше-то делать буду? Ведь теперь придется все самой продумывать, и чем заниматься, и как нагрузку увеличивать и все-все
К концу воркаута можно определиться, что делать дальше – пойти в зал, например, или развивать домашний тренинг
Надо уже зал присматривать в Москве 🙂
а я за домашний тренинг, благо постепенно в течение воркаута уже подкуплено все необходимое 😉
осталось тока программу подобрать
+1, я в прошлом – КМС по пауэрлифтингу (когда то на 18кг больше весил чем сейчас). Но в итоге пришел к тренировкам в домашних условиях, к воркауту. Для меня это намного здоровее и приятнее во всех смыслах.
В стайке на руках с упорами это жестко) Без упоров я делаю 10 раз а так и 5 не получиться наверное, но думаю что все же нужно делать обычные отжимания уголком, ну край со скамейки) 7 кругов это не хухры мухры)))
Надеюсь, что все-таки многие начнут делать именно “отжимания уголком”, а не в стойке на руках 🙂
Предварительно всё изучив сделал для начала отжимания уголком из упора в пол. Для меня показалось просто, так что завтра уже попробую ноги на стульчик закинуть.
