День 43. Воркаут-комплекс № 7
Доброго времени суток! Часовые пояса забавная штука – только что перекинулся парой фраз с нашими участниками “100-дневного воркаута” из США, у них ещё вечер, а у меня утро. Я живу на пол-дня в будущем – забавно 🙂
Сегодня мы добавляем новый круг – женщины выполняют теперь 5 кругов, а мужчины – 7.
Вы знакомы с понятием “выход из зоны комфорта”? Если вкратце – это состояние человека, которое не связано с какими-то внешними атрибутами роскошной жизни, это скорее внутренне самоощущение, насколько комфортно мне в данный момент в жизни. Я в своей квартире, занимаюсь привычными делами, мне комфортно. Но стоит мне выдвинуться за пределы квартиры, потихоньку я начинаю выходить из своей зоны комфорта. Я уже не чувствую себя также расслабленно, как дома. Прихожу на работу, другие люди, каждый из которых тоже вышел из своей зоны комфорта, новые жизненные ситуации и т.д.
Тема очень интересная, но пока остановимся на том, что выходить из зоны комфорта необходимо, как минимум потому, что каждый такой выход усиливает нашу приспосабливаемость к внешнему миру.
А теперь давайте перенесем это понятие на силовой тренинг. Сегодня мы увеличиваем нагрузку в воркауте на 1 круг. Это и будет нашим выходом из зоны комфорта, который в итоге постепенно и понемногу, но увеличит нашу тренированность. Мышцы надо удивлять. Если вы постоянно будете делать одинаковое количество кругов, то прогресс будет только до тех пор, пока тело не привыкнет к ним. Затем следует придумать что-то новое для удивления.
Сразу отмечу, что все равно вы не сможете увеличивать круги до бесконечности. Для этого и существуют различные тренировочные способы, приемы и методы, которые помогают увеличивать интенсивность. Итак…
Содержание
Задание №7.
Втягивания живота:
- Напоминаю, что выполняем “вакуум”, который подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1, в 4-х разных положениях.
- Минимум 5 раз. Можно больше – до 10 раз.
- Поэтому слушайте внимательно себя и делайте до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
Разминка и Заминка – по-прежнему неотъемлемые части нашей тренировки.
Силовой блок воркаут-комплекса № 7.
Упражнения:
- Свинги с гирей (или выпады) — 10 раз
- Подтягивания на турнике — 5 раз
- Приседания — 10 раз
- Отжимания от пола (обычные) — 10 раз
В конце комплекса 2 подхода сведений лопаток в висе. Данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.
Важное предостережение!
Помните я говорил, что для наших мышц не так важно, каким именно упражнением вы даете нагрузку на них, намного важнее АДЕКВАТНАЯ нагрузка.
Так вот, чтобы не “пасть смертью храбрых” на 5 или 7 кругах сегодня, и если вы не уверены в своих силах, то сразу снизьте нагрузку. Если успешно справитесь с тренировкой, то завтра увеличите.
Как снижать нагрузку?
- возьмите более легкий вариант исполнения упражнения
- увеличьте время отдыха между кругами до 45, максимум 60 секунд
- не используйте дополнительный вес
Этих трех факторов вполне хватит, чтобы выполнить новое количество кругов и “выжить” 🙂
==================================================================
Сегодня я хочу рассказать вам историю девушки Татьяны. Точнее пусть Татьяна сама расскажет 🙂
Как все начиналось… (мемуары) 🙂
Год назад я представляла из себя шестьдесят шесть кило упрямого тридцатиоднолетнего организма. Привычка бегать в парке затерялась в веках из-за необходимости допоздна работать, а новых спортивных привычек еще не было. Интернет упрямо твердил, что моя масса – это то ли последняя стадия нормы, то ли начальная стадия ожирения.
На одном хорошем сайте мне подкинули ссылку на сайт Руслана. В это время как раз шла запись на воркаут. Я почитала… подумала. Рус рассказывал об эксперименте Чада Уотербери. Там до конца дошло 6 человек из ста. Меня это зацепило. Шесть процентов! Шесть лучших процентов!! И я решила – дойду. Во что бы то ни стало, до конца я дойду! Ну да, упрямство мое непрошибаемо 🙂
В начале нас было 250 организмов. Движухи как сейчас небыло, все что было – это обмен коментами на ЖЖ. Движуха сильно помогает, ежедневные посты, комменты, все это мотивирует.
Мне было сложно. Я не могла сделать ни одного подтягивания, отжималась я сначала полностью, но когда количество кругов стало большим, я часть отжиманий делала с колен. При приседаниях трещали колени. Был уже третий год, как вывих запястья, я не могла отжиматься с ладоней. Начиная с четвертого круга я мечтала о том, когда это все закончится. Отдыхала каждый третий день. Вообщем, тот еще пупсогном был 🙂 (Термин, популярный в нашей группе на facebook. – прим. Р.Д. :))
А потом я стала отключать мозг. И делала упражнения, считая, сколько их там сделала. Делала и делала, делала и делала… Довольно быстро вес стал падать и пришло первое подтягивание. Это вдохновляло. Хотелось большего. После тренировки я была мокрая, как мышь под метлой и это тоже был кайф, ради этого стоило продолжать работать. Со временем мне стали нравится упражнения. Сначала – подтягивание. Потом отжимания. Приседания я полюбила уже после воркаута. Сейчас мне хорошо, я люблю все что мы делаем, но это пришло не сразу.
А потом были “рывки” (в этом воркауте тоже будет. – прим. Р.Д. :)). Первый раз, когда я лежала на полу не столько мокрая и задыхающаяся, сколько мертвая и усталая 🙂 Это был новый, незнакомый кайф 🙂
Начало воркаута было испытанием на выносливость, а конец – сплошным постоянным и непрерывным кайфом. 🙂 В январе моя масса была 52 кило, я делала 7 подтягиваний и мне очень хотелось работать дальше.
P.S. Все вышеописанное не более, чем мои ощущения и не претендуют на объективность :)))
==================================================================
Таня, спасибо за твою историю, а также за то, что показала свои видео 🙂 Жаль, конечно, что не сохранилось первого ролика, когда ты не могла подтянуться один раз, но все равно видно, как твое упорство и регулярность упражнений привели к таким классным результатам!
До новых встреч!
С уважением, Руслан Дудник!
а что всё таки делать, выпады или свинги. свинги нравятся больше, но так понимаю надо и выпады полюбить ??
Подскажите, что может быть неправильно? когда втягиваешь живот на вакууме, то больно внутренние органы [:-|]
Проблему нужно искать не в технике упражнения, так как техника простая. А вот проверить состояние органов брюшной полости не помешает
Кроме как “сцепив зубы”, “вижу цель – не вижу препятствий”, ну и надавать себе моральных тумаков нечего посоветовать. 😉
Я сейчас абсолютно с аналогичными симптомами болею второй раз за пять месяцев, первый раз во время WO2012. Возвращаться к прежней системе всегда тяжело, но можно.
Главное хотеть самому
Помогите мнеее!!!
Первый месяц, точнее до 33 дня все было супер. Результаты ошеломляющие, но… я заболеваю. И на 5 дней вылетаю из тренировок (кроме разве что вакуума живота).
С какими нервными истериками я начинала все после… Я снизила нагрузку даже.. Но проблема не в ней – физически мне делать это все комфортно. Но я не могу заставить себя пойти и сделать. А когда заставляю, то это именно через силу. Когда ни радости, ни пользы от тренировки нет.
Я не пойму, что со мной…
Даже с подтягиваниями… Перед болезнью я почти что уже подтягивалась узким хватом (минимально и немного помогая себе одной ногой). А теперь болтаюсь, как сосиска на турнике и ненавижу его с каждым днем все больше…
А как все хорошо начиналось… 🙁
Многие болеют, это жизнь. В первую тренировку после выздоровления просто нужно снизить нагрузку на 50-70% и постепенно увеличивать потом
Коллеги, если кто прочитает, помогите советом: после 2-х недель свингов (я сейчас только подошел к 7-му комплексу) чего-то болит внутри в глубине в мышцах задницы, но боль не мышечная, а как будто растянул что-то. Хотя старался делать все правильно. Сегодня взял второй день перерыва, боль немного усилилась. Что делать? Бросать нельзя ни в коем случае …
c нетерпением жду седьмого круга )), позавчера первый раз за долгое время ехал в метро и опершись на поручень возле двери пятой точкой … вдруг почувствовал у себя пресс )) . Не удержался и потрогал его под курткой немного, чтобы окружающие не подумали чего )) Удивительно, я думал, что уже стар для этого.
Приятные ощущения, правда? 🙂
несомненно, мне в воскресенье будет 38 лет, а я иду к форме себя лет в двадцать )) к концу 100 дней стану машиной с ножищами, прокачанными для шоссера к лету ))
С высоты своих почти 37 могу сказать, что это возможно и еще как 🙂
5! пять отжиманий x 6 кругов!!!
от пола с носков!!!!!
+ по 5 с колен
извинити, взволнована 😀
Свинги не чувствую до сих пор.
Делаю с гантелей, жду гирю, надеюсь, что с гирей, надеюсь, что всё дело в этом 😀
В 95% случаев дело в технике. Это я по опыты коррекции этой самой техники и говорю 🙂
уверена, что так и есть.
перечитала на сто раз твою мега-статью, спасло меня словосочетание “на шарнирах”, вроде бы начало получаться.
а также есть мысль, что слабак я для 8кг, куда лучше получается без гири 😀
С правильной техникой с 8 кг получится легко
ну я конечно же научусь делать правильно!
иначе смысл? 🙂
Ну что же приступим 😉 . Была пауза небольшая в два дня по определенным причинам (проходил веревочный курс в тренинге личностного роста). А разве выпады почти что схожи по нагрузке со свингами?
Частично. Сходня по нагружке ягодиц и бедер
Благодарю, Руслан. Свинги конечно быстрее делаются, чем выпады по времени
О кофе- кто хочет разширить свой кругозор рекомендую посмотреть – Лекция Марии Грибановой Правда о наркотиках
Ребята, я же на претендую на истину в первой инстанции. В статье сказано, что кофе способствует выработке кортизола, который дает временное “возбуждение” прилив энергии, что в дальнейшем будет иметь печальные последствия в виде недосыпа, переутомленности и.т.д.
А вообще, лучшее питье – вода. [:-))]
Вчера тренировался по 7 комплексу. Ну что могу сказать… Зона комфорта покинута уверенно! Сегодня чувствуется и спина, и трицепс и бедра и многое другое, не известное науке. И это при условии, что выполнялись самые простые варианты упражнений.
Ну науке известное многое на самом деле! Более того, программа строится на основе научных исследований 🙂
Руслан, вопрос:
а если я сразу стала делать по мужскому варианту – увеличивать до 7 тоже, просто облегчив нагрузку? я каждый раз думаю, может, снизить до 4? :))
И еще вопрос: ну вот, я подтянулась (на фоне поста про рубеж первого подтягивания :)), и как теперь правильно увеличивать нагрузку? первое сама, дальше – со стулом? а потом, сколько могу – сама? И еще, в конце воркаута я вишу макс 5 сек. и падаю. Можно висеть вначале?
Ну ведь не случайно есть мужской и женский варианты, правда? Если действуешь по своему пути, то могут возникать разные непонятки. Каждый раз думаешь о снижении нагрузки – это разве нормально? Отвечаю – нет!
Вис делаем в конце.
Если один раз подтягиваешься в свободном висе, то делай его – а потом опирайся на подставленный заранее стул.
А почему ты начала делать в мужском варианте с такой подготовкой? Я понимаю, если Татьяна из поста, которая делает 13 подтягиваний, начнет на уровне мужчин делать, так как она достаточно для этого подготовлена.
ОК. Тогда с пн делаю по 5 кругов. Зато можно нагрузку не снижать :). (я приседаю с гирей 10кг).
Тут дело в следующем: вообще-то, я занималась греблей, и силовыми. Но подтягиваться до сих пор не умела. (Ну, то есть летом была на рубеже 1 подтягивания). Плюс за 2 мес летом на фоне отмены кормления и ввода углеводов в рацион (при кормлении было 4 силовых и 3-5 кардио в виде гребного слалома + похудательный рацион, тк организм стремился набрать) набрала 10 кг. мне поэтому 2 круга вначале были бы “что слону дробина”.
а я тоже такая – думаю, тут много таких – не все сознаются. Я начала бОльше кругов делать, потому что после 4-х мне показалась(!), что недостаточно устала.
и после, всеми известной девушками, Джиллиан.
т.е. сил уже не было, но “дыхалка” могла и могла.
Потому качество переросло в количество :(.
А потом, естественно, куда тормознуть? а как же “по нарастающей”?
В общем, полный Росс.
Полный Росс 🙂 Хорошо, не Рус 🙂
Наталья, у меня впечатление, что мы с тобой похожи:) Я вот тоже сначала шла по мужскому варианту 🙂 Но на прошлой неделе поняла, что 6 кругов – это много. Не то, чтобы я выбивалась из сил, я их делаю, но чувствовала что-то не так, что-то не то 🙂 Начала делать 4 круга, сегодня 5 – все отлично, комфортное состояние: есть нагрузка, чувствую мышцы, чувствую себя:)
Про подтягивания: я могу потягиваться обратным хватом два раза, но с помощью небольшого прыжка. Первый круг у меня широкий хват, второй – обратный, 2 раза с медленным опусканием вниз, 3 – со стулом.
И про висение:) Я тоже не могу долго висеть. Я вишу в три подхода, в каждом по два сведения лопаток по 4-5 секунды:)
Руслан, привет ! Случилось страшное! сегодня уже на втором круге не смог подтянутся 5 раз. такое ощущение, что силы куда то делись. Хотя на этой недели уже отдыхал один день.
Что это может быть и как с этим бороться ? и еще хотел спросить можно ли перед тренировкой в качестве допинга принимать одну чашку крепкого эспрессо ?
А что в этом страшного? Поставь себе стул в качестве помощника, чувствуешь, что не можешь подтянуться 5 раз, подтянись 3, а 2 раза с помощью стула. В этом нет ничего плохого и унизительного, лучше сделать с помощью стула 2,3,4,5 раз правильно, чем столько же раз просто сделать видимость подтягивания.
Если не понятна техника подтягивания со стулом, могу выложить свой вариант (он во общем-то идентичен всем подтягиваниям с опорой в роликах, которые выкладывал Руслан в начальных постах).
Дерзайте, все получиться [good]
Переутомленность, недосып, нехватка сил (энергии) может быть все что угодно. Возможно необходимо взять перерыв на несколько дней.
По поводу кофе – в популярной американской системе P90X он является одним из пяти обязательных элементов которые категорически исключаются из общего рациона на время тренинга. [:–_)]
Думаю выводы сделаете сами.
а какие остальные четыре?
Cахар, алкоголь, клейковина (мука) и, внимание……………………………………………………………………………………………. МЯСО.
В принципе, легко найдете, русскоязычный сайт. Там все расписано.
ага, если Вы внимательно читали, нельзя есть мясо магазинное. В котором гормоны и антибиотики. а если Вы можете себе позволить то это можно !
Спасибо, Руслан! значит будем пить по пол чашки!
вот и про кофе, ни чего плохого не сказано
статья на сайте одного из судей
http://domsport.ru/blog/kofein_kak_sportivnaja_dobavka/2011-07-12-457
Читал как-то про длительный эксперимент на несколько десятков лет. Один врач начал следить за группой людей, которые пили ежедневно кофе, и за группой людей, которые не пили. Эксперимент ничем не закончился, врач сам умер 🙂
Начинали мы, вообще-то, с кофе. 😉
….мясо…..
как неожидано….
Зайдите на сайт (я уже :)): там мясо нежелательно не как мясо, а потому что современная индустрия его убила – витамины, антибиотики, гормоны и др. Бабушки в селе – наше всё. Хотя и они сейчас становятся “продвинутыми” – выращивают на продажу у себя в огороде одну картошку, а для себя – совсем другую.
Сегодня закончил неделю шестого комплекса..Вроде лучше чем в начале 🙂 Воскресенье выходной,и в понедельник начну следующий …
Руслан,хотел спросить.
Вис в конце можно делать 10 секунд с сведенными лопатками,10 в обычном висе,10 секунд уже отдохнуть спрыгнув с перекладины…потом опять…так получается сделать 3 мини подхода …а если делать упражнение без слезания,выходит 40 секунд…Как лучше или более правильней?
Делать 1-2 подхода столько, сколько можешь себе позволить примерно на 80-90% сил.
После 40 секунд первого подхода,пальцы разжимаются((( (10 с сведенными лопатками,10 перерыв..и так 2 раза) в следующем уже получается только полтора раза,т.е. после второго сведения,10 секунд провисеть уже не могу.
Но буду стараться)
Подскажите, калорийность продукта считают из расчета готового продукта или сырого? Ну к примеру 100 грам овсянки калорийность 102 каллории, это на 100 грам сухой каши или уже готовой? Или к примеру курица 238 каллорий на 100 грам сырого мяса или уже готового?
http://www.kalor.ru/podschet/12-kak-schitat-kalorii.html
Или вообще так https://www.google.ru/search?q=%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C+%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B0+%D1%81%D1%87%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%8E%D1%82+%D0%B8%D0%B7+%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%B0+%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B3%D0%BE+%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B0+%D0%B8%D0%BB%D0%B8+%D1%81%D1%8B%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE&oq=%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C+%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B0+%D1%81%D1%87%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%8E%D1%82+%D0%B8%D0%B7+%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%B0+%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B3%D0%BE+%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B0+%D0%B8%D0%BB%D0%B8+%D1%81%D1%8B%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BE&sugexp=chrome,mod=0&sourceid=chrome&ie=UTF-8
Спасибо Руслан! Попытаюсь поднять свой вес путем подсчета колорий. Может поможет это. Не получаеться стабильно вес набирать, хотя есть и режим питания и ем вроде много.
Есть ли рекомендации по пульсу?
У меня к 7-му циклу пульс разгоняется со 100 на первом круге до 145-150 в конце 7-го. Во время разминки 75-80. В покое – 60. В расслаблении и медитации – 50-55. За 45сек отдыха между кругами пульс падает примерно на 25%-27%.
У меня до 170 разгоняется, но это у меня так всегда на интенсивках или крутых подъёмах в горы, если без перерыва хотя бы минут 10 подниматься. После заминки – 80-90.
В том-то и фишка, что, соблюдая основные принципы, о которых я пишу, пока пульс можно не подсчитывать. Кто только начинает тренироваться, вообще запутается – ведь нужно соблюдать много нюансов техники упражнений, пока она не вошла в привычку, считать круги, повторы и т.д.
А тут еще пульс считать.
У меня пульсомер одет, так что достаточно взглянуть на наручный монитор 🙂 Он же и ккал считает, но что-то я сомневаюсь в верности его показаний, ведь он учитывает исключительно пульс, ему все равно, какая тяжесть и в каком темпе поднимается… [:-|]
Отзанимался по новому комплексу. Состояние нормальное, 7 круг почти не заметен, хотя дыхалка на 6-7 круге почти на пределе и за 30 секунд не востонавливаеться полностью. Вцелом все отлично, заниматься приятно, для себя отметил что пока режим щядящий. Раньше занимался просто по 3-4 часа но с более длительными перерывами между подходами.
Руслан добрый день, сегодня при свингах что то сделал не так и начало болеть под правой лопаткой, на последнем круге свинги было немного больно делать, пока не пройдёт их заменить выпадами?
Через боль никогда нельзя делать упражнения!!!
я и не делал , 🙁 буду выпады делать
Ты спрашиваешь: “пока не пройдёт их заменить выпадами?”
Я и пишу, что через боль делать ничего нельзя, Вывод простой – либо не делаем, либо заменяем более простым упражнением.
Плечевые суставы держи в тонусе, не отпускай расслабленные руки вслед за гирей и все будет ок!
🙂 я понял что через боль делать нельзя, завтра будет видно 🙂 я так и делал но в предпоследнем круге правая рука немного согнулась, и в нижней точке гиря видимо рвонула к полу и потянул или что там случилось с правой стороной спины:(, спасибо за разъяснение , завтра буду пробывать 😐
Таня – ангел, ей крылья помогают:)
Пошла перевесила турник выше (сейчас делаю подтягивания с колен с пола), попробовала подтянуться, даже на пару см не получилось(((. Получается прогресса совсем нет.
Прямым хватом с колен получается неплохо, обратным мне труднее. Хотя на разных видео народ в основном обратным хватом начинает подтягиваться.
Буду думать, что я делаю не так((
Маша, начни подтягиваться со стула. Если колени на полу, то эффекта свободного виса нет вообще. Соответственно и результата
Какие ножки у Татьяны красивые! Вот бы посмотреть что было до:) И Сила воли ууух!! Восхищает!!!
вопрос по свингам (я технарь, извините за вопрос, нужна точность))): “гиря не должна опускаться ниже колен.” Имеется в виду низ гири или её центр, или дужка, за которую держимся, не должна ниже колен проходить?
Завтра поговорим про свинги, я понял, что они достойны отдельного поста 🙂
Рисовал схемы всевозможные, но получилось весьма коряво, в итоге как раз вовремя будут завтрашний разбор.
Тем более вводит в смущение большое количество роликов, гири разного веса, разный уровень подготовки, и поэтому возникает большое количество вопросов.
Основная нагрузка на мышцы бедра плюс ягодичные, получается сложный рычаг.
Из множества рекомендаций по технике свингов завтра оставлю только самые важные. Сделаю по пунктам, чтобы удобнее можно было обсудить
Средние значения у меня примерно 1450 (75-35-210). Максимум на прошлой неделе 1587, минимум 1355.
Изначально была на 1250, на этой неделе будет 1500.
спасибо.
у меня в среднем 1600, но снижения веса нет
а объемы?
я, например, вообще оборзела: сейчас пересчитала в калории свои наеденные кулачища за последние две недели – ахнула: дошло до 2000-2400 ккал, естественно Правильно питания.
Итог: вес стоит, жру как лошадь, объемы уходят. Медленно, но уходят.
1см в бедрах, живот по ощущениям да, по см нет
т.е ощущение подтянутости некоторой есть, а в см нет
буду думать
Тут надо смотреть, возможно, что при 1600 у меня тоже не будет уходить вес. У меня была одна напряжённая неделя, когда я только 2 дня считала калории, в остальные дни возможности не было. И за неделю вес не упал, хотя по ощущению я ела так же, и обычное снижение – 0,7-1 кг. Очевидно, даже небольшая прибавка в калориях даёт совсем другой результат, поэтому я теперь повышаю очень осторожно 🙂 Попробуйте неделю на 1400, может быть?
Забавно, исходные данные так похожи! Я тоже весила в начале сентября 66,6. Сегодня 57,4 – что само по себе уже круто. Не могла подтянуться и отжимаюсь так же 🙂
И не чувствовала удовольствия от тренировок (оно начало потихоньку приходить).
Здорово, значит и я так могу!
PS Я могу подтянуться обратным хватом (2 раза), а прямым не могу вообще (даже наполовину руки не сгибаются из свободного виса). Сложив все обстоятельства, я поняла, что у меня что-то с плечами (от дзюдо-отжиманий была резкая боль, в нормальном состоянии нет полного объёма движений, и вот прямой хват стопорится).
Решила пойти к хирургу. Если у кого-то будет для меня полезный совет, с радостью приму :))
А ещё хотела поделиться достижениями прошлой недели.
Во-первых, в начале недели я висела 30 сек (10-10-7-3), а вчера провисела почти минуту! Правда, мышцы предплечий болели, но это же крутой результат!
Наконец 5 кругов по 5 дзюдо-отжиманий проходят не то чтобы легко и непринуждённо, но комфортно, на колени вставать не приходится.
Увеличила калорийность своей диеты на 200 ккал в день (я не на пятнашках, а на подсчёте КБЖУ), и оказалось, что всё равно худею быстро, что замечательно. Буду ещё увеличивать.
И последнее – у меня дома не осталось вещей, которые не были бы мне велики. Я никогда (!) не весила столько, и никогда у меня не было таких объёмов, как сейчас.
Руслан. Жму руку, обнимаю. Спасибо 🙂
При подтягивании прямым больше включаются в работу предплечья и плечевой пояс, при обратном узком еще и грудные частично и больше перераспределяется нагрузки на бицепс. Можно предположить, что в общем отжимания дали положительный эффект и в обратном хвате легче тянуться. Необходимо укреплять предплечья (вис), ну и в целом верхний плечевой.
Консультация с врачом обязательна.
Понятно, что обратном больше нагрузка на плечи, и учитывая с ними проблемы, возможно, что подтянуться не дают суставы, а не мышцы.
В любом случае необходима квалифицированная очная диагностика и консультация, т.е. доктор травматолог.
Спасибо за совет [present]
Надежда, отлично! Довольно мудро подходишь к стратегии тренировок! Спасибо за такой подход!
какой ваш суточный коридор в ккал?
аааааааа! это бомба, этот новый круг, для меня 5й. руки-ноги подрагивают…
Как снижать нагрузку?
– возьмите более легкий вариант исполнения упражнения
– увеличьте время отдыха между кругами до 45, максимум 60 секунд
– не используйте дополнительный вес
я не чувствую потребности снижать нагрузку. т.е. это не предел возможностей. в первом круге отжимаюсь нормально, дальше с колен..
про “гиря не должна опускаться ниже колен” большое спасибо. пошла в стописятый раз смотреть видео/технику
Я решил добавить в обратный хват. Получается 2х3х2.
Это я про подтягивания. Возможно, здесь не столь важно где их “пристроить”, главное техника, все внимание на нее. 😉
Это несомненно правильно, но можно использовать и такой вариант:
— если сил хватает, то добавить подтягивания широким хватом;
— если сил меньше, то узким снизу;
— если еще меньше, то параллельным;
— если сил почти не осталось, то сцепленным хватом (пальцы одной кисти между пальцами другой)
43. Скоро половина. Доспать бы до 5 хотя бы и вперед:)
Алекс, ты сколько часов в день тренируешься? 🙂
Руслан!
Как грамотно “разбиваем” подтягивания на 7 кругов?
По своему желанию. В принципе можно обосновать добавление круга в любой вид подтягиваний. Я бы сделал так:
– если сил хватает, то добавить подтягивания широким хватом;
– если сил меньше, то узким снизу;
– если еще меньше, то параллельным;
– если сил почти не осталось, то сцепленным хватом (пальцы одной кисти между пальцами другой)
Ага) Только лучше будет если при сцепленном хвате турник не высокий) иначе сцепитесь а расцепиться уже не сможете без болезненно)
Уже 43 день. Раньше меня на столько не хватало 🙂
Массовая энергия нашего эгрегора все-таки влияет 🙂
Да, Таня – наша Звездочка, Душа Воркаута!!! Я ею просто Восхищаюсь! Вчера, насмотревшись еще раз ее видео с подтягиваниями, подошла к турнику и.. нет, не подтянулась прям до подбородка, но почти!! и три раза подряд почти! Уже совсем скоро.
[star]
Благодаря Тане сегодня уже несколько человек все-таки подтянулись! 😉