СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Предворкаут. Комплекс 1 от Руслана

Дата: 01.08.2013
Рубрика: Предворкаут

Пред-Воркаут. Комплекс 1

Комплекс № 1

  1. Начинаем тренинг «Предворкаут».
  2. Какие упражнения, в какой последовательности и как делать  - смотрим в видеоролике в конце поста.
  3. Вкратце — выполняем 4 упражнения подряд — приседания (squats), отжимания (push-up), выпады (lunges), джампинг джек (jumping jacks) — это 1 круг
  4. Каждое упражнение делаем по 10 раз
  5. Женщины выполняют — 2-3-4 круга, мужчины — 4-5-6 (минимум — оптимум — максимум)
  6. Между кругами отдых 30 сек
  7. Комплекс выполняем каждый день в течении недели
  8. Кто хочет включить подтягивания в комплекс, то делайте их вместо 4-го упражнения

Уточнения по комментариям:

  1. Выпады делаем 10 раз на одной ноге, потом сразу же 10 раз на другой
  2. Прыжки делаем на носках, а не на всей стопе!

Комплекс для девушек

  • В следующем посте Оксана покажет тот же комплекс № 1, но уже с некоторыми моментами, которые касаются только девушек, а я разберу основные вопросы, которые возникнут после прочтения этого поста 🙂
  • Комплекс № 1 для девушек


  • https://plus.google.com/112152770058320860297 Васильев Александр

    у иностранцев то, как Вы делаете приседания на видео называется air squat

    А разминку и заминку делать или не делать?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Нет, это не air squat — это обычные приседания.

      Я же в ролике говорю про разминку 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000759074232 Maxim Tarakanov

    Добрый день! На выпадах, насколько я понимаю, ногу надо менять? т.е. Первый круг — правая впереди, второй — левая.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Спасибо за уточнение. Вопрос важный! В каждом круге сначала делаем 10 выпадов на одной ноге, затем сразу 10 выпадов на другой. То есть задействуем обе ноги, только поочередно.

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000759074232 Maxim Tarakanov

        Спасибо! Прослушал этот момент...

  • http://cloudj.livejournal.com/ cloudj

    Я отжаться могу максимум 3-4 раза. Мне столько сначала делать или добивать до 10 отжиманиями с колен, например?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Да, с колен, завтра Оксана поподробнее коснется этого вопроса

      • http://cloudj.livejournal.com/ cloudj

        Спасибо 🙂

  • http://vk.com/id910163 Тим Ефимов

    Поехали! =8)

  • http://cloudj.livejournal.com/ cloudj

    жж-пользователей дискриминация — аватарки не показываются... эх.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004144991348 Sergej Dikun

    Жалко, что я не увидел этого письмы с утра (только 00, в папке спам тоже ничего не было). Поэтому ограничился выбросами гири, приседаниями и отжиманиями. Ничего, завтра новый день, теперь то я знаю, чем себя занять в ближайшую неделю 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001915070494 Елена Кузьмина

    Вечером стартуем 🙂 Подначиваю к участию и своего мужа.

  • http://vk.com/id92114797 Сергей Немчинов

    Не хочу показаться излишне умным, но показаны, по-моему, не выпады, а приседания в положении выпада.

    Это просто так, для уточнения мне же, а не для критики или для того, чтобы кого-то запутать. Нет?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Да, я в курсе, что в США данное движение воспринимается, как приседания на одной ноге. Но в России большинство людей словосочетание «приседания на одной ноге» воспринимает, как упражнение «пистолетик». Я ориентируюсь на 95% русскоязычных читателей блога. Думаю, таким образом путаницы не будет 🙂

  • http://happy-olga.livejournal.com/ happy-olga

    Отжимания — можно заменить на другое упражнение, в котором не нужно опираться на ладони? (запястье болит)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Вряд ли, так как запястье задействуется во всех упражнениях на грудные мышцы. Можно искать другие формы движений с помощью эспандера и т.д.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100004144991348 Sergej Dikun

      Купил вот такие штуки для отжиманий, мне очень удобно (руки в удобном положении 🙂 ): www.kaboodle.com/hi/img/b...wAAAAAAEYmfg.jpg

    • http://vk.com/id1297022 Янина Чекалова-Баринова

      Я фиксировала запястье эластичным бинтом. В время передышек крутила кулачками «к себе- от себя».

    • http://facebook.com/profile.php?id=100004679854368 Yury Grinev

      отжиматься на кулаках, как вариант

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

    Сделала 4 круга. Тяжелее всего дались отжимания — в первом круге удалось сделать 5 с ног, остальные с колен, во втором — 4, в третьем — 3, в последнем все сделала с колен. Остальные упражнения в полную силу)

  • http://facebook.com/profile.php?id=1182907186 Olga Balaeva

    начала с 2 кругов, тяжелее всего отжимания...

  • http://prevozmogat.livejournal.com/ prevozmogat

    А нельзя ли чем-нибудь jumping jacks заменить? мне врачи запрещают бег и прыжки :/

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Идеально — это спрашивать у врачей, про альтернативы. Чтобы что-то посоветовать и это было в тему, нужно разбираться в ситуации. Но по вопросам, связанным с заболеваниями, я уже говорил, что рекомендовать через интернет мы не будем — это безответственно. Далее упражнения будут усложняться и подбирать замену под каждый индивидуальный случай мы можем только в закрытых группах с ограниченным количеством участников. Спасибо за понимание!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001832383701 Ekaterina Zhukova

    Сделала 3 круга, отжимания с колен, но в дальнейшем буду пробовать хотя бы часть делать нормально.

    Руслан, если в последующие дни появится ощущение, что могу не 3, а 4, то увеличивать круги или оставаться на 3? ( сегодня делала днем, у нас 12 и жарко, в дальнейшем планирую делать утром, должно быть легче)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Вопрос интересный 🙂 Если есть достаточный тренировочный опыт, чтобы правильно интерпретировать ощущение «я все могу», то можно. По опыту скажу, что во время «100-дневного воркаута» многих мне приходилось наоборот притормаживать, и это дало хорошие результаты в том, что люди не «перегорели» к тренировкам, а продолжали тренироваться дальше — все 100 дней. Мне бы хотелось, чтобы ты, Екатерина, и другие участники всегда оставались голодными до тренировок и... тогда к Новому году многие будут просто ошарашены от своих результатов!

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001832383701 Ekaterina Zhukova

        Спасибо, буду слушать себя. Сначала таки доведу до ума отжимания:)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

    А ничего если я с завтрашнего дня начну?

    Я просто по-утрам тренируюсь, а сейчас уже вечер. Утром задания еще не было и я сделала другую тренировку.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Ничего 🙂 Главное сабантуйчик не пропустить, который Оксана придумала на завтра 🙂

  • http://cloudj.livejournal.com/ cloudj

    Отчитываюсь. Сделала 3 круга. Решила писать на видео, что бы было с чем сравнивать. Сразу увидела как ходят колени при приседаниях. В целом нормально, думала будет хуже :))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Очень мудрое и правильное решение! Видео информативнее любых слов!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001736950549 таня кашкарова

    сделала 3 круга .первый норма .второй- вот отжимания пришлось с колен .третий -выпады дались трудно . разминку плохо делала так торопилась начать . дудник прав — не торопиться

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

    Еще родился вопрос. ... Если 4 круга делать легко, больше девушкам нельзя?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Ответ на родившийся вопрос в видео 🙂 4-5-6

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

        Просто на работе видео без звука)))

        • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

          eto Ruslan pro muzsjie varianty! oni tam toze napisany! 😀

          • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

            Точно, Оксана, спасибо за поправку! Расскажи завтра девушкам, что делать, если 4 круга легко! 🙂

            • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

              хочу быть девушкой, которой 4 круга легко 😀

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              я тоже 🙂 Думаю, у Елены есть секрет!

            • http://vk.com/id825903 Мария Сердюк

              я не могу сказать что мне прям легко-легко эти 4 круга дались, но я думала будет хуже.

              А тк очень довольна что смогла сделать без поблажек

            • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

              Прямо совсем завтрашним постом заинтриговали! Жду с нетерпением

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    Я прям в первый день напишу всем, что это охренительная штука будет!

    Я, конечно, мега лох и воркаут сам не доделала (то болела, то уезжала, то еще стопицот отмазок), но за месяц питания по пятнашкам и занятий похудела от 3 см (в ногах) до 10 (в животе).

    Мотивируйтесь 🙂

    А я пойду заниматься )

    • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

      PS. как и предполагала, ножки мои ножки!!!!!!!!!

      • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

        🙂

  • http://vk.com/id114577831 Галина Чурилова

    Поздровляю всех с началом !

    Здорово, что не надо ждать сентября. Хотя я и не сидела сложа руки, но подтягиваться так и не получается. Всё больше кардио, чем сила.

    Комплекс прошёл на ура, все 4 подхода. Буду делать его после утренней тренеровки (бег,плавание).

    • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

      да, я тоже так и не осилила подтягивания...

      надеюсь, в этом сентябре все получится

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Отлично!

  • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

    Руслан, вопрос по разминке. Самомассаж пойдет в качестве разминки? Ссылки на видио выкладывать, чтобы корректировать технику или это для только снимать для самоконтроля?

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Посоветовала бы всё же немного упржнений для разогрева всех суставов, самомассажем тяжело добраться до суставов

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Именно, разминка нужна для подъема температуры тела. Одним массажем это сделать сложно. Ну разве что кого-то другого массировать 🙂

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Александр Злобин, коррекцией техники мы занимаемся только в закрытых группах с меньшим количеством участников — так как это нелегкое занятие один на один, то есть в рамках персональной работы

          • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

            Судя по темпам прибавления комментариев в ветке, коррекция техники — дело нереальное.

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              Нет, причина другая и указана выше

        • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

          5 км на велике (30 минут) в среднем темпе идет в зачет за разминку? Я до парка по утрам гоняю. Или после приезда ещё чуток по-разминаться?

  • http://vk.com/id175916969 Станислав Ахмадеев

    На удвиление «беда» пришла там, где ее не ждал. Труднее всего далась третья часть круга, а именно «выпады». Ноги ломит. Еле доплел до рабочего места) Хотя совсем недавно проходил 100 дневный воркаут (правда до 87 дня) и месяц перерыва дал о себе знать. Вообщем забрасывать не стоит)))

    • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

      это точно.

      я помню, как в стодневном воркауте, когда первые две недели у меня таааак болели ноги, что я не могла присесть ребенку тапки одеть, я клялась и божилась, что никогда не перестану заниматься, чтобы потом после перерыва не проходить через этот ад заново ))

      сегодня я эти свои клятвы вспомнила и очень на себя зла, что забросила занятия тогда)

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Если кажется, что ад, лучше снизить нагрузку. Хотя бы до предбанника ада 🙂

        • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

          я уверена, что теперь ножки вспомнят былое и поболят максимум несколько дней)

          по крайней мере, теперь я знаю, что главное — пережить вот этот момент, когда хочется все бросить (а он где-то в середине-конце первой недели бывает), а потом все гораздо проще и интереснее 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      В американских спецподразделениях отпуска дробятся на части специально, чтобы военнослужащие сильно не роняли уровень своей физического подготовки за время отпуска!

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    Кстати, мне на почту так и не пришло ничего. Ни так, ни в папку спам )

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Подпишись еще раз на рассылку и проверь, пришло ли письмо, в котором нужно активировать свою подписку.

      • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

        так не, я давно уже подписана на все статьи новые. просто вот эта именно не пришла (про призы, например, приходила).

        ну да ладно — залезть на сайт и увидеть — не трудно 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

        Руслан, мне рассылка пришла час назад (а день 0 — рано утром); на эту страничку я пришла из ФБ 3 часа назад. Наверно я не одинока)

  • http://vk.com/id796941 Оксана Мельник

    А сколько делать подтягиваний, если у меня максимум 6 раз (стандартные)? и какие именно?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      3-5 раз. Детали про подтягивания будут позже

  • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

    Из-за заболевания сильно деформирован левый лучезапястный сустав. Больше 1-2 подходов отжиманий не дает сделать. Чем-то заменять отжимания во 2-4 кругах или просто не делать отжиманий?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Чтобы что-то посоветовать и это было в тему, нужно разбираться в ситуации. Но по вопросам, связанным с заболеваниями, я уже говорил, что рекомендовать через интернет мы не будем —

      это безответственно. Далее упражнения будут усложняться и подбирать замену под

      каждый индивидуальный случай мы можем только в закрытых группах с ограниченным

      количеством участников. Спасибо за понимание!

  • http://vk.com/id5003364 Иван Мазур

    Что значит 4-5-6 кругов?

    • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

      видео смотрите!

      там же сказано: минимально 4 круга, оптимально -5, максимум -6

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Преклоняю колено в знак благодарности 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001536366333 Kristiina Olen

    мой отчет: сделала 4 круга. Было не очень тяжело и не очень легко. Минус — заболело вдруг колено на приседаниях после круга 🙁

    плюс: сделала 10 отжиманий в 1 круге, остальные 3 круга отжималась с колен (раньше даже 10 отжиманий давались очень тяжко, а тут так повезло:))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001744990975 Нина Толмачева

    А у меня сегодня было прозрение! Во время 100-дневного воркаута делала выпады, каждый раз возвращая ногу в исходную позицию! А тут вон оно как, оказывается!:)

    • http://australiyka.livejournal.com/ australiyka

      такие выпады гораздо приятнее)

      Замечу, что темп на видео слишком быстрый! особенно для отжиманий...

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Можно видео просматривать в замедленном режиме 🙂 А вообще есть правило — критикуешь, предлагай или показывай свое видео 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Такие выпады хороши тем, что не надо каждый раз заботиться о сохранении равновесия. Шагнул вперед и нагружай мышцы!

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001744990975 Нина Толмачева

        меня все равно заваливает) тренируюсь))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001113967966 Ирена-Иоанна Соборова

      У меня та же история))))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000791597488 Юлия Мопеда-Люкс

      Мне тоже понравились такие выпады. Раньше я меняла ноги.А сейчас сразу делаю шаг вперед — выпады, потом другой вперед и выпады.

  • http://vk.com/id2968647 Катя Римская

    А по дням можно чередовать 4-е упраж: джампинг джек /подтягивания?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Можно, а смысл? Если есть есть возможность делать подтягивания — лучше подтягиваться 🙂

  • http://instagram.com/kimvalova Alexandra Kimvalova

    Решила делать по 3 круга. Первые 2 в принципе даются неплохо, а вот третий уже тяжеловато

    • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

      я поэтому не стану в первые 2-3 дня делать три круга. иначе на первых днях все и закончится.

      надо в меру нагружаться

  • http://vk.com/id796941 Оксана Мельник

    4 круга, подтягиваний 3 раза. Интересуют очень выпады, именно статические. т.к. как только добавляется вес — неприятные ощущения в коленях (хотя в приседаниях и выпадаъ вперед/назад такого не было). Сейчас благодаря вашему воркауту буду прорабатывать технику.

  • http://vk.com/id9063871 Лена Суханова

    Сделала 3 круга.По ощущениям поняла, какая я «развалина»)) Сложнее всего неожиданно оказались выпады:) А ведь раньше делала их, не особо напрягаясь:)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002782781709 Jelena Miro

    Руслан, можно совмещать MG+ и делать утром КОМПЛЕКС? Возможно был уже такой вопрос... я не увидела.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Вообще-то участники Мастер-Группы могут консультироваться в группе 🙂 Не стоит здесь, чтобы не путать других

    • http://facebook.com/profile.php?id=100002782781709 Jelena Miro

      Ушла, не буду баламутить людей.

      С почином НОВИЧКОВ 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=709672453 Katerina Roshchyna

    Ох, с каким трудом я сделала жалкие два круга упражнений 🙁 А ведь была раньше спортивной. Особенно трудно с отжиманиями — у меня руки слабые, даже с колен отжимаюсь не до конца, и в результате почти не получаю нагрузки.

    В следующий раз попробую сделать три круга, а то что это за безобразие!

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Катерина, не торопись с кругами старайся делать делать каждое упражнение с наилучшей техникой. Удачи с отжиманиями! 🙂

  • http://vk.com/id171894152 Юля Калмыкова

    Сделала 4 круга. было сложновато:( Самая большая проблема с отжиманиями, все остальное было легко делать)). Руки очень слабые, как можно научиться подтягиваться?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Забить последнее предложение в поиск по моему блогу 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000791597488 Юлия Мопеда-Люкс

    «Текут ручьи…ЖЖурчат ручьи…но это не ВЕСНа – это ПРЕДворкаутный первый день!»

    Отчет за 1 августа 2013 год:

    Прошла ШЕСТЬ кругов АДА заданной программы на день. Нелегко, чуть повыше медленного темпа. Все делала как надо, смотрела перед этим видео шесть раз – все ли я поняла КАК НАДО.

    Последний круг дался весьма нетехнически чисто. Хотя я еще не совсем понимаю, как чисто, но по моему стремлению внутри тела старалась больше смотреть на технику, ибо некоторое время назад ощутила работу мышц. Мне было любопытно, как строится мышца, и через несколько упражнений я это заметила.

    Первое упражнение – ПРИСЕДАНИЕ – это мое любимое, я его делаю в перерывах в своей деятельности , иногда дома с гантелями. Раньше я как-то неправильно ставила дыхание, потом поработала с ним, но еще не адаптировалась. Выпускала воздух со звуком, как Руслан на видео – нормально так…

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000791597488 Юлия Мопеда-Люкс

      Второе упражнение — ОТЖИМАНИЕ – я недавно только отточила технику, занималась по первому воркауту 2,5 месяца. Первый месяц вообще никак. На коленях три раза. Я его тоже делала отдельно в перерывах на работе и дома между делами. Не в комплексе. Сейчас уже получается. До этого дня делала — ТРИ на ногах…и 27 на коленях. С отдыхом между десятью повторами. Почти каждый день. Иногда по три раза в день по 30 повторов.Ради удовольствия в теле. Сейчас когда сделала первый круг – три на ногах и 7 на коленях, решила на втором круге сделать 5 на ногах и 5 на коленях – получилось. Но на четвертом и пятом круге через силу. Шестой круг перешла на три и остальные на коленях. Хотя в памяти булькало, что пятый круг надо три плюс семь, а шестой – пять плюс пять. В следующий раз тогда. Внутри тихая радость, что я в потоке.

      Третье упражнение – ВЫПАДЫ. Я их тоже делала отдельной частью до этого дня. Но неправильно, хотя эффект был – на верхнюю часть, и еще я то и дело падала. Сейчас я делала держась за высокую подставку мизинцем, ощущая куда поместить вес своего тела. Помню, ранее старалась держать спину прямой – она всегда была прямая. Но в этот раз я поняла в чем ошибка – недостаточно широкий шаг. Задняя нога не работает. Поставив на широкий шаг – мне понравились места, где заработали мышцы. На пятом круге сегодняшнего комплекса пошла работа через силу, на шестом круге на 8-9-10 повторе еле-еле дожала. Но дожала.

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000791597488 Юлия Мопеда-Люкс

        Четвертое упражнение – ПРЫЖКИ – что-то мне смешно было при этом упражнении – я люблю прыгать. Это упражнение было для меня отдыхом после трех упражнений. Может я его неправильно делала? Амплитуду рук я раскачиваю уже больше 15 лет – есть такое упражнение в моем собственном комплексе. Может поэтому легко.

        Неделю назад я могла делать только 2-3 круга комплекса по первому воркауту. В медленном темпе – как положено – комплекс плюс 30 сек отдыха между двумя-тремя кругами. А сегодня сделала – ШЕЕЕЕЕсть. Вот думаю, что это я не делала акцент на постепенную нагрузку на той неделе? Но так и должно быть. Я ставила намерение на отработку упражнений, а не на скорость и увеличение кругов.

        Сижу довольная, пойти еще раз что ли сделать. Хотя напряг явный чувствуется. Нет, оставлю силу на ежедневные шаги. Сейчас надо пройти кое-куда два километра.

        Отчет длиииинный получился, но думаю, что отчет должен быть отчетом. Так?

        Пошла ужинать в три кулака. Всем удачи!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001744990975 Нина Толмачева

      Юля! Рада тебя тут видеть))

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000791597488 Юлия Мопеда-Люкс

        Я тоже вас ищу,Нина. Еще не читала комментария.Активация началась.Самое ой-ёй-ёй , кажется, еще впереди...Хорошего и светлого Вам вечера,Нина!

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Согласна, когда делаешь звук звучным, тогда и легче понять правильности дыхания и упражнение динамичнее становится. 🙂

  • https://plus.google.com/109685096541145195239 Евгений Воскобой

    Добрый день Руслан и все «сообщники»

    Сделал пять кругов. получилось технически очень даже чисто.

    Джампы заменил подтягиваниеми по пять раз за поход.

    Такими прыжками я всегда разминаюсь, правда делаю по 30-40 раз.

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Отлично, Евгений. Я тоже ими разогреваюсь! 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002868235093 Анна Олейникова

    Всем привет!

    Сделала 4 круга. Самым сложным для меня являются отжимания. Делаю пока с колен. А так все круто! 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001816451084 Анна Буян

    Сделала 3 круга, чувствую себя отлично, особенно после всех отжиманий со стоп, раньше на втором десятке опускалась на колени. Вопрос: если душа требует — можно добавить в комплекс упражнения на пресс? Не нарушу ли я этим баланса?

  • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

    Ничего, регулярность поможет подтянуть слабые моментики! 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000791597488 Юлия Мопеда-Люкс

    Да-да,заметила синхроничность внутреннего движения с телом, как бы помогает войти в темп движения.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Как только техника начинает становиться неидеальной, лучше прекращать делать упражнения!

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000791597488 Юлия Мопеда-Люкс

        Ясно,сэр! Есть 4 круга.

  • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

    Правильный подход! Техника очень важна, чтоб недопустить травм. 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Нарушится динамика и ритм, который нужен для тренировки ССС. Лучше пока сосредоточиться на втянутом животе во время всех упражнений — это лучшее укрепление пресса на данный момент!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001816451084 Анна Буян

      Спасибо, поняла!

  • http://koisaan.livejournal.com/ koisaan

    Руслан, подскажите, есть ли какие-то возрастные ограничения в данном тренинге? Хочу дать его своей маме 59 лет. Может какой-то отдельный совет можете дать для старшего поколения? 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Отличная идея поделится с родителями! Если у мамы нет противопоказаний от врача, пусть делает. А лучше делайте вместе! 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Поддерживаю Оксану !

        • http://koisaan.livejournal.com/ koisaan

          Спасибо, передам! А то на мои уговоры она попросила, чтобы вы лично ответили 🙂

          • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

            Моя мама 1954 г.р. занимается 🙂

  • https://plus.google.com/109685096541145195239 Евгений Воскобой

    Два месяца назад прошел 100-дневный воркаут по программе 2011 года.

    Результат меня, мягко сказать ошеломил. минус пятнадцать с половиной килограмм лишенего веса, одежду сменил на 4 размера меньше.

    Руслан подскажи, а австралийские подтягивания будут врамках предворкаута? А то уж больно нравятся мне они.

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Отличный результат с 100-дневным воркаутом! Ты молодчина! Если нравяться, делай дополнительно к этому комплексу любимые австралийские подтягивания.

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        — Все, что будет впереди — это тайна, покрытая мраком, — сказал Штирлиц 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006348637673 Анастасия Федорова

    Какой это все-таки нереальный заряд энергией!! Сделала 3 круга и не очень получилось договориться со своим телом, сможем или нет 4ый, решила остановиться на трех все-таки...))

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Лучше меньше кругов, но качественно. 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100006348637673 Анастасия Федорова

        Да, тоже так решила!))

  • http://karneya.livejournal.com/ karneya

    буду делать по вечерам. в воркауте я новичок. а так ходила в зал 3 месяца. сейчас на море отдыхаю))

    а можно с джилиан и ее шредами сочетать?

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Всё можно! 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        А я не знаю, что такое шреды 🙂

        • http://vk.com/id64106178 Олеся Тимофеева

          шреды — это 30минутные ВИИТ с Джиллиан Майклс, которая худела «лузеров» в американском шоу))

          • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

            Я против такого совмещения — ничего хорошего не получится, а негативные последствия могут быть

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000024104992 Olesya Yarlıbucak

    Руслан, Оксана, можно ли в качестве разминки использовать легкое кардио? (Ходьба в активном темпе). Где-то читала, Руслан писал, что наши тренировки можно сочетать с другими тренировками. Так вот, я привыкла каждый день шагать с Leslie Sansone по 2-3-4-5 миль (по настроению), люблю ее тренировки. Вот думаю после этого кардио сделать наши 2-3-4 круга. Ваше мнение?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Кардио в качестве разминки можно — главное поднять общую температуру тела. Про Leslie Sansone не знаю, но ходить не только можно, но и нужно 🙂

  • http://vk.com/id7631513 Татьяна Гончаренко

    сделала 4 круга. в принципе, далось достаточно легко, кроме отжиманий — делала с коленок. мне все-таки наверное мало, добавлю тренировки с Джилиан, но тогда, наверное. результат Пред-Воркаута будет смазан.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Вопросами совмещения программ сложно заниматься в условиях массового тренинга

  • http://vk.com/id171894152 Юля Калмыкова

    Спасибо большое, буду пробовать:)

  • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

    Уяснила позицию. Если буду делать во 2-4 круге австралийские подтягивания — зачет?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Не зачет — так как не в тему. Именно поэтому я так подробно написал выше. В данном случае нужно персонально смотреть ситуацию. Это нереально сделать в рамках массового тренинга

      • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

        Буду делать как могу. Только из тренинга не выгоняйте((( Люди с ограниченными возможностями тоже люди.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Оксана, не понял в чем проблема. Сначала выходит пост — через некоторое время — через 1-2 часа — рассылка. Так и должно быть

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

      Нет-нет, никаких проблем. Просто народ пишет, что пока не получили рассылку, вот я и написала, что тоже ее получила позже, чем увидела пост 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Письмо из рассылки не может прилететь на почту раньше выпуска статьи, так как в письме ссылка на статью 🙂

        • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

          Что-то не клеится у нас разговор)))) ПОЗЖЕ может (и приходит), а вот РАНЬШЕ — нет, и это понятно 🙂 В любом случае, есть сайт и фейсбук, не обязательно ждать рассылку

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004144991348 Sergej Dikun

    Письмо пришло аж в 12:58 по моему времени (15:58 по Москве). Это как то связано с системой рассылки? Или так и было запланировано?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Письмо улетает по адресам через 1-2 часа после публикации поста

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004525270577 Олег Кильдишов

    6 кругов. пульс 160. терпимая одышка. можно прыжки чемто заменить?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      В посте указано — подтягиваниями

  • http://vk.com/id8731392 Арина Лысенко

    Сделала 2 круга, все прошло нормально , кроме отжиманий, попыталась сделать как показано в видио со стоп, не получилось ни разу, так что делала с коленей...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Конечно, с коленей надо тогда. Завтра Оксана разберет этот момент

  • http://ula-tabula.livejournal.com/ ula-tabula

    =)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Лучше делать все отжимания с колен — но по 10 раз во всех кругах. Еще разок скажу — любые отказы и работы «через силу» не приветствуются, так как ведут к перетренированности и травмам

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000791597488 Юлия Мопеда-Люкс

      Это понятно, как дважды два четыре. Меня в ваших тренировках в воркаутах привлекло именно отношение к отказам и через «силу» и я втянулась в любовь к силовым упражнениям, я люблю чувствовать свое тело, договариваться, а не бежать сломя голову. А потом начала заниматься — заметила некоторые эффекты, нашла инфу о строении мышц.

      Да, с колен у меня лучше получается и даже ловчее.Адаптирую до автомата.Вспомнила про постепенное наращивание нагрузки. Если криво грузить, то криво и загрузится.Это понятно.Есть уменьшить нагрузку и отточить технику.

      Для меня было открытие , что я смогла шесть раз сделать.И поднимаясь на шестой этаж заметила, что задние мышцы помогают мне и усталости совсем не чувствуется,значит выпады были правильными. Ранее чувствовала только верхние и небольшая усталость в ногах.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Все ок — только посмотри письмо в рассылке — лучше оставаться голодной до тренировок 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000791597488 Юлия Мопеда-Люкс

      Усвоено, сэр! Перечитано и введено в действие.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000462515811 Sergey Ptashkin

    Прошу прощения за вопрос новичка и за то, что досконально не прошерстил сайт по поводу данного вопроса.

    Раньше пытался заниматься вечерами, после того, как дети улягутся. Занимался примерно через 2 часа после последнего приема пищи. Сейчас хочу попробовать заниматься по утрам. Через какое время после подъема можно начинать заниматься? Нужна ли дополнительная разминка утром помимо, скажем, вибрации? Через какое время после тренировки можно завтракать? Чем, собственно, лучше завтракать после тренировки?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

      Я всегда тренируюсь по-утрам

      Подъем в 5-20

      Кофе+зефир

      Умывание+одевание линз и спорт.формы

      Максимум через полчаса готова к тренировке

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000462515811 Sergey Ptashkin

        Завидую вам! Я обычно ложусь ближе к часу ночи. Поэтому утром всегда в цейтноте.

        Т.е. легкий завтрак до тренировки? Ок, попробую.

        • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

          Я жаворонок, поэтому мне легко. Других на такие подвиги не агитирую)))

          Кофе и зефир чтобы проснуться и получить быстрые калории. Иначе и сил тренироваться нет и голова кружиться начинает

          А вот уже после тренировки полноценный завтрак в виде каши с маслом, которая пока я тренируюсь готовится в мультиварке

          • http://facebook.com/profile.php?id=100000462515811 Sergey Ptashkin

            Ок, спасибо за комментарий!

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              Заниматься утром можно, как до завтрака, так и после. Если после, то нудно подождать какое-то время. Обычно 1-2 часа — зависит от состава завтрака. Про питание речь пойдет позже. А сайт рекомендую почитать, используя поиск. Тут много всего за 2 года написано 🙂

        • http://vk.com/id53930015 Сергей Семелит

          Есть очень стара поговорка на этот счет — ложиться нужно сегодня, а вставать завтра. Я тоже сова и проблема рано подняться. Потому стараюсь ее решать режимом. А в воскресенье уже отсыпаюсь сколько влезет 🙂

          • http://facebook.com/profile.php?id=100000462515811 Sergey Ptashkin

            Да, нужно только захотеть... 🙂

  • http://vk.com/id4109732 Екатерина Савранская

    Сделала пока 1 полный круг. Отжимания ну очень тяжело идут, даже с колен. Остальное можно сказать хорошо — мышцы прям чувствуются на выпадах. Пока собиралась сделать 2 круг — резко всем детям понадобилась прям по зарез :(((

    Вопрос про питьевой режим: мне сразу очень пить захотелось, пошла полстакана воды выпила. Это можно или не стоит? и если тренироваться вечером — то 2 часа до и 2 часа после тренировки нельзя есть? Если основная цель — подтянуть мышцы.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Пить можно и до, и после тренировки, и даже во время — я так и делаю. После тренировки можно есть минут через 10-15, которые как раз уходят на заминку и душ 🙂

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/517717268836 Дмитрий Свиридова

    Пыталась заниматься раньше, но не всё получалось.Видимо возраст. Сегодня всё нормально. не люблю прыжки. но буду пытаться

  • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

    Вчера и сегодня я делал по утрам «разгоночный» комплекс на 4 круга: по 5 выпадов, 3 подтягивания, 10 приседаний, 10 отжиманий с колен и 5 ягодичных мостиков.

    Перед полдником я на пробу сделал уже пару кругов по программе пред-воркаута (отжимался тоже с колен). Чувствительней всего к перерыву в нагрузках оказались передние мышцы бёдер (при выпадах) и мышцы груди (при отжиманиях), массирую их перед каждым кругом.

  • http://vk.com/id148003668 Ольга Лебедева

    Привет всем!

    Четвертому ребенку год, пора привести себя в порядок) Спасибо разработавшим программу Пред-Воркаута!

    Сделала три круга. Слаба, мать, слаба, как я, в общем-то и подозревала.

    Приседая, попу еле поднимала после 7 раза. Отжимания только с коленок. После восьмого раза — через большую силу, до дрожи в руках. Выпады понравилось выполнять. Только кажется, что-то я не так делаю, надеюсь, очень скоро разберусь. Джампинг джеки понравились очень-очень. Двухлетний Данька ухохотался, глядя на пыхтящую маму.

    Про разминку, правда, забыла. Завтра начну с нее — и на свежем воздухе. Мы как раз в деревне живем.

    Еще раз спасибо!!!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      В деревне вообще классно тренироваться. А насчет тренированности — значит, есть куда совершенствоваться 🙂 Мышцы уже сейчас несказанно рады, что хозяйка вспомнила о них, потому ответят позитивными результатами 🙂

  • http://twitter.com/FilleBlonde Nastya M

    Сделала 3 полных круга ) отжиматься не умею вообще, поэтому пыталась хотя бы с колен поотжиматься ) вроде получилось ))) приседания делала вывернув стопы, чтобы качалась проблемная зона бедра внутри. А так я удивилась, что все пошло достаточно легко. И три круга прошли легко. Может я что-то неправильно делаю?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Да, неправильно. Можно поискать у меня на блоге через поиск технику приседаний. Выворачивать стопы нельзя

  • http://vk.com/id94979821 Костя Парфенов

    меня улыбнула фраза про отдых .Боооольше... тоже 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006513241159 Anton Uraltsev

    Всем доброго времени суток!

    Руслан, спасибо за очередной этап подготовки!!!

  • http://vk.com/id1297022 Янина Чекалова-Баринова

    Ну, что, и Я отмечусь. Сделала комплекс по заявленному максимуму, то бишь 4 круга. ЕЙ!!!! Попыталась даже изобразить подтягивания, но не тут то было. Болталась на перекладине как сосиска, кто бы меня видел...позорище, одним словом. Всё было шикарно до так называемых выпадов. Тут для меня оказалось огромным сюрпризом, что ноги не желали меня поднимать. Опускать ещё куда ни шло, но пытаться подняться мне было тяжело. Особенно тяжко оказалось на последнем круге. Чувствую, что мне мои ноги будут припоминать сей экзерсис всю ночь (и ещё пару- тройку дней), потому что даже разминочная и заминочная растяжка не прочувствовались... может это просто ноги не отошли от пережитого шока? :)) . Сижу и чувствую, что расслабления то нету. Очень хотелось бы, чтобы растяжку включили в упражнения, потому что её явно не хватает. Если не обращать внимания на ноги, то Я в восторге!!!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Про растяжку — в первом письме уже есть небольшой подарок от Оксаны 🙂

      • http://vk.com/id1297022 Янина Чекалова-Баринова

        Пошла смотреть рассылку. Растягиваться.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

    А то в каком темпе делает? Как Руслан на видео показывает?

    Сейчас из любопытства сделала 2 круг, по времени вышло около 1,5 минут

    Руслан, а оно надо так быстро?

    Может приседания/выпады.отжимания все же лучше с чувством, толком, расстановкой делать?

    А то ощущение кардио чистой воды...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Главное технично. Темп можно помедленнее. Эффект кардио в круговых тренировках есть всегда. Тренируется силовая выносливость, что для новичка стоит на первом месте

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

        У меня все кроме отжиманий в таком темпе получается.

        Ладно, посмотрю утром как остальные круги пойдут...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

    Хотела написать — один круг

  • http://twitter.com/fancy_work fancywork

    Осилила всего лишь два круга. Подбадриваю себя тем, что все хорошее у меня впереди. 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001915070494 Елена Кузьмина

    Первый день, полет нормальный 🙂

    Решила сделать только 2 круга. Могла бы и 3, но решила последовать совету оставаться «голодной» + поберечь недавно ушибленную коленку. Ощущения приятные. Перед сном сделаю растяжку обязательно.

  • http://vk.com/id1574365 Андрей Жиганов

    5 кругов. Пока все довольно просто. Посмотрим, что будет дальше 🙂

  • http://vk.com/id185050427 Александр Сарданов

    Видео не работает, попробую позже, в принципе все упражнения понятны и так, кроме джампинг джек,

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Работает

  • http://vk.com/id64106178 Олеся Тимофеева

    Сделала 2 минутную разминку и 2 круга. Квадрицепсы устали и даже пот прошиб. Третий круг решила не делать, у меня еще неделя впереди, думаю, доведу до 4 кругов. В целом было комфортно.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Доводить пока ничего не надо. Я не зря в видео уточняю — делаем одинаковое количество кругов

      • http://vk.com/id64106178 Олеся Тимофеева

        У меня сегодня тренировка получилась вечером, практически перед сном, в 22:30. Утром по любому сил больше будет и три круга сделаю)). А до 4 тогда и не буду))

        Оксане огромное спасибо за растяжку, ноги и спина были очень благодарны)

  • http://vk.com/id53930015 Сергей Семелит

    Привет сообществу здоровых и позитивных людей! На видео у Руслана все так красиво и просто получается, что думал кругов 10 под музычку сейчас забацаю 🙂 Но не тут то было. 6 кругов осилил, побежал пот ручьями и ноги закричали харэ парнишка :-). Дальше решил не лезть поперед батьки в пекло, надо же быть голодным до предворкаута. Спасибо, Руслан, за занятия, прикольная штука. Если я, паразит, не доживу с вами, ребята, до Нового года, с меня штука гривен на подарки 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      А чего вдруг не доживешь? 🙂 В том-то и дело, что через весь тренинг я провожу нитью, что тренировки можно полюбить, если оставаться голодным до них!

  • https://plus.google.com/101079193829104123657 Александр Струков

    Как я рад, что это началось, ждал с нетерпением, сделал все 6 кругов, только прыжки заменил подтягиванием 3×10 и остальные 3×6.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Про подтягивания потом еще отдельно ролик сделаю

  • http://ejisko.livejournal.com/ ejisko

    Очень ждала начала программы, давно хотела позаниматься в большой теплой компании.

    С таким удовольствием сделала три круга! Заразила ребенка, присоединился 🙂

  • http://yuss2004.livejournal.com/ yuss2004

    Да, это хорошо, что сделал Руслан предворкаут, подробности моей тренировки сегодня: yuss2004.livejournal.com/126198.html

  • http://vk.com/id77366689 Татьяна Серова

    Всем привет! Рада встрече!

    Руслан, а выпады надо делать по 10 раз на КАЖДУЮ ногу в одном круге? Или в одном на правую, в во втором на левую?

    • http://vk.com/id6165919 Владимир Худокормов

      ниже Руслан отвечал, по 10 раз на каждую в одном круге

      • http://vk.com/id77366689 Татьяна Серова

        Владимир, спасибо!

  • http://katerinka-perm.livejournal.com/ katerinka-perm

    О, майн гот!!! До Пред-воркаута в моей жизни не было спорта совсем. Сделала только 2 круга с огромным трудом, руки-ноги дрожат, какая же я слабая. Надеюсь, что за неделю упражнений я к ним привыкну. А можно ссылки на правильную технику выполнения упражнений где-то увидеть, подозреваю, что не все правильно делаю. И как лучше организовать разминку и заминку, я в этом совсем новичок

    • http://schwirrvogel.livejournal.com/ schwirrvogel

      у Руслана есть и про разминку и про заминку. я минуты три вибрацию делаю — легко и классно греет 🙂

  • http://aks-apps.livejournal.com/ aks-apps

    У меня еще два побочных эффекта от начала тренировок — впервые достала штатив для фтоаппарата, чтобы выполнить условия тестирования и научилась включать ютуб на телевизоре, чтобы с красавицей Оксаной сделать растяжку. Это же эффект присутствия тренера в спортзале! С учетом большого экрана.

    Ну и завела отдельный блог для фиксации процесса и результата, чтобы уже не сойти с дистанции.

  • http://vk.com/id13920013 Янка Марсианка

    сделала разминку 3мин на орбитреке,сделала 3 круга,не ожидала что буду мокрая как спанчбоб)))))оочень понравилась концепция,очень понравились самоощущения))))Руслан,огромное спасибо,таким лентяйкам как я ,наверно,именно это и нужно было))))если бы ещё сразу получить рекомендации по поводу питания...

  • http://vk.com/id6165919 Владимир Худокормов

    Сделал 3 круга. Если делать больше техника страдает. Кажется такие выпады как в видео больше нагружают ноги, чем обычные с возвратом ног в исходное положение.

    Руслан, я оставлял комментарии в соцсетях, но зарегиться у тебя на сайте не смог, выдавало ошибку (также писал в комментариях об этом), соответственно письма не приходят на почту. Это можно как-то исправить?

  • http://vk.com/id13920013 Янка Марсианка

    ой,да совсем забыла,почему-то так и ,(то ли не нашла,то ли не сообразила как),сделала тестирование...подскажите

  • http://schwirrvogel.livejournal.com/ schwirrvogel

    тяжко!!! осилила три круга, но третий с трудом. и то, потому что к концу недели двух точно не будет хватать, а увеличивать нельзя. думаю, ещё и темп надо снизить, а то мои многострадальные колени сказали «хрум-хрум»... кто бы мог подумать! я так себя после круга с гирей чувствую!!! спасибо!

  • http://alexxs-73.livejournal.com/ alexxs-73

    Отлично организм вспомнил воркаутскую нагрузку, особенно лёгкие это на себе прочувствовали 🙂 Подтягивания решил вести по предложенной ранее Русом схеме — 50% за подход от максимума и на целый день раскидать подходы. Пока делаю 8×8 раз, посмотрю на результат через месяц.

    Сделал 6 кругов, дочка (10 лет) сделала 4 круга, все подходы отжималась с ног. Неожиданностью для нас обоих были ЭТИ выпады, так как ранее делали другие (с возвратом ноги и попеременно), а тут нагрузочка прочувствовалась. Посмотрим на результат завтра.

  • http://vk.com/id8410023 Анна Елагина

    Умудрилась простудиться за пару дней до, но решила осторожно попробовать. Два круга не вытянула полностью — на джампинг-джэк во втором круге нос начало жечь огнем. Надеюсь, завтра полных два осилю. Отжимаюсь пока от стены; от дивана и домашних столов не получается и разу ещё. Хорошие столы в родной лаборатории на работе — в перерывах иногда отжимаюсь — но там не попрыгаешь. Растяжку перед сном попробую, комплекс понравился.

  • http://vk.com/id172468801 Ольга Деньгина

    Сделала 2 круга. Сделала бы и больше, мышцы не устали (раньше занималась), но вот «дыхалка»...Не было НИКАКИХ кардионагрузок до этого в течение долгого времени, зато было курение(( Вопрос: можно ли все-таки увеличить время отдыха между кругами? Минуту, например? Ну не могу отдышаться...

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/35060974015 Лилия Маякина

    Руслан, похоже, я погорячилась присоединиться к Вашим упражнениям — у меня остеоартрит ТБС...прыжки и выпады, похоже, не для меня...sorry

  • http://vk.com/id1885184 Марина Свиридова

    Осилила 2 круга. С отжиманиями все совсем плохо: даже с колен 10 раз не получается сделать.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Тогда можно делать с колен, а руки поставить на диван

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000432087605 Anatoliy Fedorenko

    сделал 5 кругов упражнений. все стабильно и без происшествий. остаюсь голодным!

  • https://plus.google.com/112076979564091646889 Наталия Полякова

    Кто бы знал, как я рада новой движухе 🙂

    Сделала 4 круга, ощущения самые приятные. В первом круге все 10 отжиманий полноценные, далее часть делала с колен — в прошлогоднем воркауте ни одного круга не получалось сделать полноценно. Все же жива курилка) Приседания и выпады, кажется, могла бы сделать и больше повторений, старалась максимально прислушиваться к ощущениям. Ну а джампинг джек немного озадачил только в первом круге, потом как по маслу пошло.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      И правильно, торопиться не надо, впереди еще много испытаний 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001706271316 Dimov Daniela

    Сделала 3 круга, отжимания делаю с трудом... наверное завтра будут болеть руки. Это будет одновременно и наказание за то что забросила занятия, и напоминание о подтянутом сильном теле.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Тогда нужно упрощать отжимания!!! Нашим мышцам неважно, как выглядит упражнение со стороны, главное, чтобы они работали!!!

  • http://cloudj.livejournal.com/ cloudj

    Про технику — мне помогает на видео посмотреть как я делаю и сравнить с тем, как делают профи (Руслан, например :))). Это не сложно — камеры сейчас есть везде. Я с планшета или с видеорегистратора пишу, потом сразу просматриваю.

  • http://vk.com/id91288323 Виталий Кильдишов

    Сколько комментов!!!)))) Классс!!!!))))

  • http://vk.com/id79179270 Александра Харчук

    сделала 2 подхода, никогда ничем не занималась — очень тяжко... еле отдышалась... но хочу дойти до конца и увидеть результат.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Можно понизить сложность упражнений

  • http://vk.com/id1297022 Янина Чекалова-Баринова

    Обратитесь в любой фитнесс-клуб города. Вам сделают.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006513241159 Anton Uraltsev

    6 кругов пролетело за 10 минут, полет нормальный, очень понравились выпады, хорошо прочувствовал заднюю часть бедра, пот рекой, после душа состояние чудесное)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Вообще-то больше должна передняя часть бедра чувствоваться и ягодицы!

  • http://facebook.com/profile.php?id=1423170718 Ольга Мокшина

    В Самаре жуткий ливень. У меня весь день давление было 90 на 50. Только к вечеру решила потренироваться. Сделала три круга. Отжимания все с колен по 8 раз. До десяти не дотягиваю. Тяжело стало после отжиманий на третьем круге.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Тогда лучше делать отжимания с колен, а руки поставить на диван. Нашим мышцам неважно, как выглядит упражнение со стороны, главное, чтобы они работали!!!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002888062300 Alena Komissarova

    Фуф! На ночь глядя, но все-таки 3 круга — для начала неплохо))) Хотя отжимая пока только с колен

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Нашим мышцам неважно, как выглядит упражнение со стороны, главное, чтобы они работали!!! 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=709672453 Katerina Roshchyna

    Спасибо за пожелание! Я еще решила себя на видео снимать в процессе, чтобы видеть, что не так. Зеркала для этого не хватает 🙂

  • http://i-sinn.livejournal.com/ i-sinn

    Сделала 2 круга на первый раз. По ощущениям — могла бы и 3, но воздержалась. И не зря ведь — через полчаса спускалась со ступенек еле-еле.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      ))

  • http://vk.com/id136442306 Дмитрий Носиков

    Всем привет. Отношусь к категории — «Выздоравливающие». Осенью 2012 начал заниматься по программе «100 отжиманий», прошёл до конца по минимальной нагрузке, в начале года начал перепроходить последнюю неделю. Одновременно были проблемы с самоконтролем: неправильно спал, питался, да ещё и простуда, да и по жизни худой:) короче, сдулся и заработал переутамление и проблемы с сосудами. Вот, месяц назад, как подкреп, начал потихоньку отжиматься и подтягиваться. На компе нашёл загруженный «100-дневный воркаут», скачанный давно, хотел заняться, но изучая информацию попал к Вам на сайт и увидел «пред-воркаут» — то, что мне нужно! 🙂 Сегодня сделал 5

    кругов, вроде нормально, буду, наверное, консультироваться с врачом. Так же «пред-воркаутом» заинтересовал маму, сделала 2 круга, с техникой как получилось, но у неё всё впереди и она очень довольна.:) Видел в комментариях, что вы дадите рекомендации по питанию, хотел спросить — по Вашей программе я смогу набрать вес?

    • http://vk.com/id136442306 Дмитрий Носиков

      Хотел добавить, огромное спасибо организаторам — Руслану и Оксане, счастья Вам и здоровья;)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Вес набирается не упражнением, а питанием. Программа дело сильно второстепенное

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Всем привет! Сегодня под конец рабочего дня не мог дождаться когда приду домой переоденусь и пойду на стадион позаниматься! Самое приятное во всем этом осознание что где-то вместе со мной много люде делают тоже самое — блин это круто. Сделал 4 круга, вместо джампинг джека выполнял подтягивание — ну я очень хочу вернуть школьные результаты в этом упражнении!!!! Рекомендую чтобы больше 30 секунд не отдыхать я прохожу 10-15 шагов от и до места где выполняю упражнения, тем самым уходит около 30 сек. может даже меньше ( во время такой ходьбы активно востанавливайте дыхание — руки подняли ВДОХ, руки опустили ВЫДОХ.) Быстро будете востанавливаться!!!!!!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Я тоже так делаю 🙂

  • http://vk.com/id30719459 Татьяна Мусиенко

    сделала 3 круга. пока сложнее всего с отжиманиями. и лучше все-таки не на вечер оставлять, а заниматься утром )

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Мудрый КАА был прав 🙂

  • http://vk.com/id181664465 Ирина Иванова

    Сделала 4 круга. Отжимания только на последнем с колен. С дыханием все хорошо. Перерыва между кругами как раз хватает на восстановление.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Хороший уровень!

  • http://vk.com/id162064437 Oxana Oxana

    Сделала два раза, совсем я не спортивный человек ))))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Значит, есть куда стремиться ))

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Руслан скажите очередность упражнений это принципиальное условие или нет???

    А то я сегодня немного выполнил упражнения не в том порядке!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      ПРИНЦИПИАЛЬНОЕ !!!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004409074883 Tsarskaya Doch

    Сделала два круга. Тяжелее всего дались выпады, долго не могла отдышаться после них.Отжимания с колен. Легче всего — джампинг джек. В начале не сделала разминку. Растяжка. перед сном понравиласьды, долго не могла отдышать

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Скоро нагрузка будет даваться легче!

  • https://plus.google.com/112152770058320860297 Васильев Александр

    вот это дааа ))))

    Столько народу, до финиша дойдут не все.

  • http://facebook.com/profile.php?id=1423170718 Ольга Мокшина

    Сделала Оксанину растяжку. Приятные ощущения. Правда мышцы дрожали после силового комплекса.

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Я ДОЙДУ, КТО СО МНОЙ???

  • http://twitter.com/miltaal Tan Mil

    После работы сегодня ходила на тренировку, пришла домой, а тут — видео. Думаю, легкие упражнения, 4 круга — с легкостью! Но нет, я на тренировке позанималась хорошо, поэтому на этих упражнениях меня хватило только на 2 круга)) Завтра день без тренировки, так что позанимаюсь этим комплексом)

    П.С. у меня «слабое звено» — отжимания. Отжимаюсь с колен, но если так каждый день, то к концу недели, надеюсь, отжиматься начну солиднее 🙂

    • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

      На работе можете от стола или от стены отжиматься по одному подходу например раз в час, Увидите сами свой прогресс через неделю или полторы!!!!

  • http://facebook.com/profile.php?id=1056336642 Irina Dyukova

    Супер! Невероятный заряд энергии. 4-й круг пошел уже немного сложнее.

  • http://vk.com/id102103265 Лола Лазарева

    кроссфит с этими упражнениями можно выполнять в один день?

  • http://vagrant_bear.livejournal.com/ vagrant_bear

    Сделала 3 круга, даже не ожидала, что так разжарит 🙂 Подскажите, пожалуйста, если коленям приседать некомфортно (после травмы колена давнишей), как можно делать это максимально щадящим способом?

  • http://vk.com/id128420698 Евгений Вергазов

    Сделал все упражнения, посмотрев ролик на сайте.

    К сожалению, письмо не получил. В спаме тоже нет. Ссылки на тренинг опубликовал еще 29 июля: vk.com/wall128420698_490, www.facebook.com/vergazov.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100005065930686 Jhalya Bayram

    сделала 4 круга, четвертый на последнем издыхании( выпады слмневаюсь, правильно ли техника была. завтра запишу на видео.

  • http://facebook.com/profile.php?id=1422709476 Valentin Efimov

    Понеслась...

    И вроде упражнения несложные, и количество — ерунда. А после 5-го круга пот градом катится, пульс за 170 и дышишь как после роликового полумарафона. Ладно, для первого дня 5 кругов достаточно, завтра попробую 6 все-таки

    • http://vk.com/id2016474 Елена Червякова

      Хехе, ну кто же еще мог мерить отжимания полумарафонами 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=1422709476 Valentin Efimov

        И ты здесь :)))) тут не отжимания, а кроссфит все же :)) А сравнить больше не с чем, увы

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/515539345120 Яна Янова

    Ох, это круто 🙂

    Сегодня утром тоже треня была, после неё всё тело болело. Потом увидела ваше сообщение, думала не буду делать уже, но потом всё таки переубедила себя. И не пожалела) 3 круга сделала)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000024104992 Olesya Yarlıbucak

    Отлично пошло! Вроде бы нагрузка силовая, но такой темп хороший, что пульс под конец был 164. Сделала 4 круга, только отжимания от колен. Поняла, что от колен мне легко. Подскажите, лучше сделать 10 от колен или 3-5 (или сколько пойдет) от пола?

  • http://facebook.com/profile.php?id=1782094290 Elena Vasileva

    Так здорово, я и не ожидала! Думала, что отвыкший от спортивных нагрузок организм ничего не сможет, а он смог:)

    Правда подозреваю, что техника не везде на высоте была, буду внимательно следить и корректировать.

    А вот вопрос, я очень боялась именно отжиманий, но, видимо, от страха сделала все три круга 10 раз со стоп, НО, темп медленнее, чем на видео. Продолжать медленнее со стоп или лучше быстрее с коленей?

    И спасибо! Самооценка уже чуть повысилась и состояние отличное:)

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/515539345120 Яна Янова

    В какое время суток лучше заниматься?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100003789769645 Akim Gotwig

      Занимайся когда удобно можно утром в обед или вечером. У утренних тренировок три преимущества, 1) не пропустишь изза каких-нибудь отговорок 2) весь день как зайчик энерджайзер. 3) не так жарко как днем или вечером (по крайней мере у нас :-))

  • http://vk.com/id94979821 Костя Парфенов

    5 кругов!

  • http://vk.com/id7614 Юлия Тропина

    Еее, спасибо за начало! Два вопроса:

    1. На выпадах немного больно колени. Стараюсь следить за техникой, про 90 градусов везде помню, корпус ходит строго вверх-вниз. Что может быть не так? Всё же вылезаю за 90 градусов незаметно для себя? Кстати, Руслан, у тебя на видео угол между бедром и голенью задней ноги больше 90 градусов, я заметила. Так правильно, или это особенность, или что?

    2. Я решила подтягиваться с эспандером вместо прыжков. Подтягиваний тоже по 10 в кругу надо делать? Помню, в прошлом году в воркауте было 5 обычно. Я пока по 5 сделала, по 10 не потяну.

  • http://vk.com/id127340 Даниил Хрущёв

    Я сегодня сделал 5 кругов, впервые за долгое время!

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    Ооо. Я вдобавок еще пошла побегала вечером. Год не иогла мобраться и заняться этим. Руслан творит чудеса :))

  • http://vk.com/id3447081 Таня Вязовецкова

    Прошу прощения за коммент, который ниже — никак не получалось войти в систему.

    попробовала сделать первый комплекс. Это ад 🙂 я даже не ожидала, что я такой калич, т.е. я конечно понимала, что уже далека от хорошей формы, но чтобы на столько!

    1. Приседания: уже на первом подходе точно поняла, что больше двух кругов мне не светит. Тяжело, голова кружится, колени скрипят

    2. На отжиманиях я поняла, что хорошо бы хоть два круга сделать, очень сложно, руки дрожат, в висках кровь стучит...еле справилась

    3. Выпады пришлось даже пересмотреть на видео, никак не могла сообразить как сделать, но в целом получилось

    4. Прыжки были отрадным дополнением к моим мучениям, прыгала легко и с удовольствием.

    Итог: сижу пытаюсь отдышаться, привести в порядок кружащуюся голову, ощущаю каждый см тела 🙂

    Спасибо!

  • http://vk.com/id10296664 Олег Манюта

    Первый день -полет нормальный:) Этой зимой прошел Воркуат-2012. Думал пред-воркаут осилю легко. Ан не тут то было! На 5-ом круге дыхалка вылетела напрочь. Я знал, что если не заниматься физическими нагрузками, то показатели упадут. Но не думал, что так сильно. Спасибо Руслану за пред-воркаут. без него Воркаут-2013 дался бы тяжело.

  • http://vk.com/id865274 Варя Осипова

    Первый день — всё ок) Но выпады дались с большим трудом (первый круг — ничего, а вот начиная со второго стало тяжко). В итоге сделала всё-таки 3 круга, хотя после первого думала о четырёх.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100004525270577 Олег Кильдишов

      делай 2.а там как пойдёт.слушай себя...

  • http://vk.com/id922316 Анна Шипилова

    Остановилась на 3-х кругах. После бидирока оказалось не очень сложно. Проблемы только с отжиманиями, но все равно даже 3-й круг делала из стойки. Благодаря словам Руслана о голоде, для меня в сегодняшней тренировки было очень важно... вернуться к ней завтра. Никогда не задумывалась об этом, но действительно: тренировка на износ может быть хорошо одна, две, три. но когда каждая тренировка выжимает из тебя последние силы, сил в какой-то момент не остается. И ты просто не хочешь больше тренироваться. И сегодня я знаю, что вернусь к тренировке завтра. Потому что от 3-х кругов я напрягла мышцы, но не успела подумать о том, что устала от тренировки. Простите, что сумбурно, но хочется делиться эмоциями от наблюдений))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002924262799 Andrey Zakharchenko

    Первый день завершил 4-я кругами,все замечательно. Вернулся с работы в 23,дико не хотелось ничего делать,но заставил себя 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003789769645 Akim Gotwig

    Пять кругов. Выпады делал только на первом (не позволяет колено) потом заменил их дополнительными отжиманиями. Не лучшее решение. с завтрашнего дня буду заменять на подтягивания. Надеюсь к старту сто-дневного восстановлюсь и смогу тренироваться как следует.

  • https://plus.google.com/118015014527603922349 Алла Бородина

    А мне поздно письмо пришло с комплексом, уже позанималась кардио. Начну с завтрашнего дня! Руслан, если я занимаюсь параллельно по другой программе можно ли в дни кардио выполнять этот комплекс? И вообще можно ли его сочетать с пред-воркаутом? Так хочется поучаствовать в этом совместном действе! Например, делать упражнения комплекса вместо утренней зарядки, которой я обычно не занимаюсь?

  • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

    Здесь можно прочитать, что и как: ostrovrusa.ru/nachalnoe-fitnes-testirovanie

  • http://bezhy.livejournal.com/ bezhy

    Сделала три круга. Легко! Завтра попробую 4 и с гантелями

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003079553975 Anna Kane

    Начинаю новую жизнь 😉 обычно это происходит по понедельникам, ну а теперь с 1го

  • https://plus.google.com/117650293172485694809 Иван Е.

    занятий спортом в прошлом — ноль.

    прошел фитнес тестирование.

    записался, сделал 4 круга, не легко, но сейчас приятно.

    Буду следить за изменениями и работать над собой.

  • http://karneya.livejournal.com/ karneya

    сделала сегодня 4 круга. меня вот смутило, что по времени это заняло минут 15. мало как то, это ничего? так в целом достаточно легко, только постановка руе в отжиманиях для меня непривычная

    • http://alexxs-73.livejournal.com/ alexxs-73

      У меня дочка 4 круга за 9.30 осилила, так что 15минут — это совсем не мало.

  • http://zveryonysh.livejournal.com/ zveryonysh

    Очень приятное начало) стартанулось с 3 кругов. Было приятно отжиматься на берегу, когда периодически набегает водичка) позитивный опыт)

  • http://zveryonysh.livejournal.com/ zveryonysh

    Очень приятное начало) стартанулось с 3 кругов. Было приятно отжиматься на берегу, когда периодически набегает водичка) позитивный опыт)

  • http://gravitsapas.livejournal.com/ gravitsapas

    Встала в 6 устра, сделала 2 круга. Хорошо, только в пояснице некомфортные ощущения. Это я где-то в технике накосячила? В комментариях видела про разминку и заминку. Я что-то пропустила. Где про это рассказывалось?

  • http://vk.com/id46011820 Алена Куликова

    Спасибо большое за толчок! Неспортивная очень, но всегда мечтала изменить это. Одной все было не собраться.

    Прочитала про упражнения уже поздно. Но все же собралась и сделала практически перед сном. Пока начала с одного круга. Буду наращивать темп постепенно. Сразу спланировала, когда комфортнее будет делать. Решила включить в утреннюю зарядку. Она будет как разогрев.

  • http://el_perro.livejournal.com/ el_perro

    В очередной раз попробую оставить комментарий. Пока с компьютера не выходит даже залогиниться. Ни через ЖЖ, ни через фейсбук. С телефона логин проходит, но комментарий запостить тем не менее, невозможно.

  • http://el_perro.livejournal.com/ el_perro

    О, начало получаться.

    Тогда продолжу.

    1. Занятия пришлось отложить на вечер, так как и ссылка здесь, и письмо пришли уже в разгар рабочего дня. Завтра начну с утра.

    2. Физическая подготовка на нуле, так что пока по 3 круга.

    3. Самые проблемные упражнения — отжимания (пока могу только от стены) и выпады. После выпадов ощутимо болит передняя поверхность бедра.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003206555628 Nataliy Ruban

    Сделала 4 круга.С трудом,но сделала! Ноги трусятся и в состоянии покоя...

    Вопрос. После комплекса в течении 2 мин. в груди жжет.Это из-за неправильного дыхания(могу делать вдох только ртом) или из-за слабой «дыхалки»?

  • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

    Всем физкульт-привет! Решила, что постараюсь писать комментарии на каждый пост — это будет поддерживать мотивацию. Спасибо за то, что есть такой тренинг!

    Я, наверное, из группы самых ленивых 🙂 Последние 1,5 года прекратила тренироваться и набрала 35 лишних килограммов: спорт.травма и последующие рождение и выкармливание ребёнка, вкупе с моей грандиозной ленью, сделали своё дело. Пару месяцев уже засматривалась на Воркаут Руслана, но всё время находились отмазки. Сейчас решила забить на отмазки, а то так и жить некогда будет 🙂

    В общем, в связи с большим избыточным весом, травмированными суставами колен, голеностопа и пальцев ног, а также общей детренированностью организма, решила не страдать излишним оптимизмом и начать с малого: 2 круга. Посмотрим, что будет завтра — сначала оно всё лёгким кажется...

    • http://facebook.com/profile.php?id=1802073989 Ekaterina Kurganova

      Как всегда, самое трудное — отжимания. Всю жизнь упражнения на руки-плечевой пояс давались тяжелее. Так что делала, как и рекомендовалось, с колен. Для меня выпады тоже штука, как оказалось, неприятная — в связи с последствиями травм. Трудновато сделать технически правильно, когда большие пальцы ног почти не сгибаются... Поэтому несколько больше нагрузка на остальные мышцы и после окончания упражнения — небольшой тремор в бедерных мышцах. Буду стараться совершенствовать технику в дальнейшем. Попрыгушки такие (имею в виду «попрыгушку-Джека») — самое моё любимое лакомство. Оказывается, их делать с размахиваниями руками гораздо легче, чем когда в руках зажат 3кг утяжелённый мяч 🙂 Из этого упражнения получился отличный десерт! Еле-еле уговорила себя остановится, сделав 10 повторений. Ах да, приседания... Это упражнение тоже скорее любимое, чем наоборот. Тем не менее, сейчас делала без фанатизма, поэтому не супер-глубокие. В общем, тоже есть куда развиваться.

      Итого — полноценные 2 круга. Возможно, что сделала бы и третий, но мой опыт согласен с Русланом на 100% — надо оставлять ещё чуть-чуть сил в резерве.

      Поскольку живу на другом конце земного шара — по времени от Руслана отстаю часов, думаю, на 11-12, так что и упражнения сделала только вот сейчас — вечером, как только деть уснул и я смогла хотябы почту проверить.

  • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

    Поставила себе цель в 3 круга. Но сделала 4!!! Отжимания делала опираясь на кулаки, чтобы не сгибать деформированное запястье. Получилось! А я 10 лет была уверена, что отжимания — не мое и никак) Спасибо Руслан! В первом круге все делала как положено, во втором и третьем — 5 нормальных отжиманий, 5 с колен. В четвертом — 3 нормальных, 7 с колен. На пятый круг не пошла, потому что техника выпадов начала прихрамывать. А мы же лучше меньше да лучше) Спасибо Руслан и Оксана за мотивацию!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

    Отчитываюсь

    4 круга. С разминкой всего 10,5 мин.

    Не сложно и очень быстро. Комплекс для новичков

    И еще... Боюсь похудеть от этих занятий, а мне ну вот совсем не надо. Что делать то?

  • http://lady-chaplinn.livejournal.com/ lady-chaplinn

    Привет, Рус. Можно ли выполнять приседания и jumping jacks с гантелями?

  • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

    4 круга. Жаднсть осталась на 5, но на выпады явно не хватало. Остановился.

    Делал упражнения вместе с видео. Очень помогло.

  • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

    Ждем тусу-джусу. Пятница уже в Сибири.

  • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

    Появилась первая записка в дневнике

  • http://lady-chaplinn.livejournal.com/ lady-chaplinn

    Полноценные 2 круга. Отжимания дались тяжелее всего. А вот на выпадах я «отдыхала». Перед упражнениями сделала небольшую растяжку. Думаю, тело меня отблагодарит.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004951744085 Natalia Trubochkina

    Привет! Сделала 3 круга, самое сложное — отжимания, в следующий раз все же буду делать с колен. Обнаружила, что не до конца понимаю, как должны работать ноги в приседаниях на выпаде. Нагрузка, как оказалось, на колени чувствительная, не хочется навредить. Особенно интересует, как работает нога, которая остается сзади. И ступня «задней ноги» — она должна быть параллельна ступне «передней ноги»?

    Спасибо!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Лучше делать так, как мы рекомендуем, так как комплексы составлялись, учитывая много моментов.

  • http://so_nk.livejournal.com/ so_nk

    Утро доброе, делаю по 2 круга, следуя совету в письме.

    Руслан, просьба, хотелось бы увидеть как Вы делаете приседания не только фас, но и профиль. Спасибо.

  • http://ula-tabula.livejournal.com/ ula-tabula

    Всем привет. Отношусь к выздоравливающим (после неожиданного послеродового полиартрита), хотя мое состояние трудно назвать даже так))) Но решила, что движение — жизнь, пред-воркаут очень ждала и делать собираюсь как уж смогу. Подсадила многих интернет-друзей своими восхищенными рассказами о Воркаутах 2011 и 2012, с помощью которых я восстанавливала фигуру после обоих родов (ага, сейчас 91-63-91). Первому киндеру 3 г, второму 8 мес.

    Вчера приезжала подруга, делали вместе, так она от усердия штаны порвала 🙂

    Сделала 2 круга, отжимания — по 5 и с трудом из-за болей в запястье. Буду делать по самочувствию, вобщем. Руслан, Оксана, спасибо!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Я уже говорил, что по ссылкам ходить просто нет времени, поэтому можно просто скопировать сюда

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Так выпады делаются для того, чтобы нагружать ноги и не задумываться каждый раз о сохранении равновесия — куда шагнул, как шагнул и т.д.

    Другим приходят письма, подпишись еще раз

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Нет, лучше уменьшить уровень сложности упражнений — отжиматься с колен, например, и т.д.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Осторожно — это правильно 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    посмотрю на результат через месяц — грамотный подход!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    А я верю в людей!!! )

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Дрожь по началу — это хорошо. Мышцы просыпаются 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Я ))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Возможно стоит притормозить!

    Классные участники — я многих прошу притормозить, а не подгоняю вперед 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Вопросами совмещения программ в рамках массового тренинга мы не занимаемся. Проще уточнить у ваших тренеров, которые рассмотрят обе программы

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    С идеальной техникой, можно посмотреть в следующем посте. Приседания, сделанные правильно — ЛЕЧАТ колени

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Попробуй еще раз подписаться или используй другой ящик

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    На последнем издыхании не стоит!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    ))

  • http://murdasova.livejournal.com/ murdasova

    Здравствуйте!

    Я молодая мама, сыну 2 года, но после беременности и родов, и общего расслабленного состояния хочется подтянуться уже, прийти в форму и радоваться легкости своего тела)) До этого не участвовала в подобном, в зал ходила давно в качалку, разонравилось. Очень приятно заниматься в такой большой компании, чувствуется Сила, и лень с ужасом прячется под кровать!

    Сделала 3 круга утром, до завтрака. У нас в Хабаровске такая жара и духота, что есть с утра не хочется, а попрыгав, обливаешься 3-мя ручьями пота. Но зато я перестала внутренне ныть по поводу такого неуютного лета))

    Приседания дались легко, т.к. ребенка ношу на руках с рождения, он постепенно растет — и мои мышцы тоже. Отжимания могу только на коленях, после выпадов бедра ощущаются. Джампинг джек крутой! Ребенок заценил))

    Хотела уточнить: мы комплекс делаем 1 раз в день, да?

    • http://murdasova.livejournal.com/ murdasova

      Фотка с ЖЖ почему-то не грузится сюда((

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Да, именно так в видео и говорится 🙂

      А лето сейчас во всех городах ... не самое комфортное

      • http://murdasova.livejournal.com/ murdasova

        Упс... упустила я этот момент. Благодарю!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    10 от колен

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Медленнее со стоп, важно, чтобы 10 раз

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    У каждого времени есть свои плюсы и минусы — поэтому можно выбирать любое время

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    !!!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    1. Техника выпадов — по поиску в блоге. Либо ссылку дам в следующем посте. Угол более 90 градусов в задней ноге возможен для тех, у кого растяжка получше (я на шпагаты сажусь).

    2. Подтягиваний по 5

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Лучше меньше, но без перерывов!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Аллилуйя! )

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Все просто — нужно понизить уровень сложности упражнений!

    • http://vk.com/id3447081 Таня Вязовецкова

      Руслан, поясните для новичка, как можно понизить уровень сложности?

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Пред-Воркаут почти как билет в «100-дневный воркаут» 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Варя, да, делай 2

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Рассуждения очень верные. Подвиги тоже нужны. Для этого есть соревнования и т.п. экшн-мероприятия, на которых нужно проверять себя и уровень своей подготовки по полной! А в обычных повседневных тренировках нужно тренироваться примерно на 80% интенсивности

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Поэтому я и говорил про утро 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100002924262799 Andrey Zakharchenko

      утром встаю с трудом,поэтому утром не всегда занимается,так что или днем или вечером приходится заниматься

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Да, решение не лучшее

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Вопросами совмещения программ мы не занимаемся в рамках массового тренинга, потому что, чтобы дать квалифицированный ответ, нужно рассмотреть обе программы — нашу и ту, по которой вы занимаетесь

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Мы не рекомендуем отягощения в данном тренинге

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Да, а мы начали с четверга 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Респект!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Зависит от целей. Но в данном случае для смущения оснований нет. Можно увеличить сложность упражнений, если мало нагрузки, или количество кругов

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    О, на морском берегу — это да, круто!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Забей в поиск по блогу нужные слова

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Рациональное решение 🙂

    • https://plus.google.com/112152770058320860297 Васильев Александр

      точно, но скоро настанет тот период, когда утреннюю зарядку Алены надо будет включать в воркаут )))), а не наоборот

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    У нескольких сотен людей получается, значит, проблема в твоем интернете или компьютере

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Причин может быть несколько и все разные.

    Пока 2 рекомендации:

    1. Вдыхать все-таки лучше носом. Непонятно, почему можно только ртом

    2. Снизить нагрузку

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006513241159 Anton Uraltsev

    может, что — то не так делаю, запишу на видео, спасибо

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Екатерина, рекомендую почитать интервью Елены Бобковой у меня на сайте. Плюс можно обратиться к ней — она реабилитационный тренер

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Дарья, попробуй все отжимания делать с колен! Нашим мышцам неважно, как выглядит упражнение со стороны, главное — нагрузка.

    • http://vk.com/id8390817 Дарья Шляхова

      Попробую. спасибо)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Любая программа тренировок на увеличение или уменьшение веса имеет опосредованное влияние. На первом месте стоит тема питания — вкусного, здорового и... еще раз вкусного 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001681308219 Елена Олейникова

      С питанием у меня все хорошо. Вкусно, здорово, не мало (в среднем 2000 ккал). Посмотрю как пойдет...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Привет! Нет.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Это хорошо, что помогло

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Я в курсе, сам в Сибири )

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Однозначно отблагодарит )

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Можно посмотреть технику выпадов чеерз поиск на блоге. Ссылку еще дам в следующем посте.

    Мне сложно представить про ступни, а разве они могут быть перпендикулярны в выпадах?

    • http://vk.com/id3447081 Таня Вязовецкова

      выпады правда не очень понятно как делать, даже посмотрев видео, хотелось бы поподробнее о них. Тоже не понимаю, как должна стоять задняя ступня

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Учту.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Респект подруге 🙂

  • http://vk.com/id362256 Алина Сухова

    Здравствуйте!

    Огромное спасибо за тренинг! Чувствую себя такой бодрой, позанимавшись вчера и сегодня, ощущения очень приятные. Ребёнку два месяца (второму), так что как раз два месяца с небольшим, можно сказать, я и не занималась совсем, не считая прогулок в слинге и домашних дел с 6-кг утяжелителем на руках. Сомневалась, что удастся найти время на тренировки, но удалось! На всякий случай начала с двух кругов, и они вместе с разминкой заняли всего лишь около 8 минут. А дальше, когда времени потребуется больше, и ребёнок будет расти 🙂 Так что надеюсь до самого нового года быть с вами 🙂

    По упражнениям — хочется почитать про правильную технику выполнения.

    Сложнее всего дались отжимания — отжималась с колен. Легче всего — прыжки, но с некоторыми необычными ощущениями в области «молочной» груди))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Про технику можно поискать на блоге — поиск вверху. Про грудь — Оксана сегодня даст практичный совет 🙂

  • http://vk.com/id18908057 Лена Воронец

    Всем добрый день (или ночь как у меня)! Руслан, Оксана — спасибо за все, вы классные!

    По теме: пришла с работы поздно. поэтому до занятий добралась только в половину 11, тем не менее решила не откладывать на завтра и сделала 4 круга. Не сложно, отдыха много, но отжималась после вчерашней качлки таки с коленей) В качестве разминки побегала пару минут на эллипсоиде.

    Кстати, сразу же вопрос, мне казалось или Руслан в самом деле говорил, что прдеворкаут не только МОЖНО, но и НУЖНО совмещаться с качалкой?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Нет, про НУЖНО я не говорил 🙂

      • http://vk.com/id18908057 Лена Воронец

        Вариант МОЖНО тоже нравиться! Спасибо за очень оперативный ответ кстати))

        То есть нагрузку в тренажерном зале сниать из-за предворкаута не стоит?

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Вопросами совмещения программ мы не занимаемся в рамках массового тренинга, потому что, чтобы дать квалифицированный ответ, нужно рассмотреть обе программы — нашу и ту, по которой вы занимаетесь 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000432087605 Anatoliy Fedorenko

    Сегодня сделал 6 подходов! Было время утро! Было место озеро!!! Хочу где нибудь раздобыть камеру и показать, что можно тренироваться где угодно!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Очень рекомендую так сделать! Конкурс на креативное спортивное видео еще впереди 🙂

  • http://cloudj.livejournal.com/ cloudj

    Второй день дался гораздо тяжелее. Но три круга, как и вчера, выполнила.

  • http://vk.com/id53930015 Сергей Семелит

    Привет ребята и девчата! Йокэлэмэнэ! Сегодня стало тяжелее делать упражнения. Ноги удивляются, че я к ним прицепился со своими приседаниями 🙂 Подходы стали для меня более похожими на силовые упражнения. 6 кругов осилил таки. Спасибо всем, кто не забросил предворкаут вчера, я тоже с вами 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002888062300 Alena Komissarova

    На второй день решила сделать все утра и «по уму», начав все-таки с разминки)) Но так как из разминки я выбрала «Приветствие солнцу», и до этого никогда его не делала, то устала сразу же))) Но все-таки честных 3 круга сделала, отжимая все-так же с колен, надеюсь, что к концу месяца смогу сделать полноценные))

    • http://cloudj.livejournal.com/ cloudj

      Мне кажется дело не в разминке. Я сделала самую элементарную — и тоже еле-еле 3 круга осилила, хотя вчера сделала влегкую их 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100002888062300 Alena Komissarova

        Да-да)) Казалось бы, ничего особенного не сделала, но сегодня действительно тяжелее немного))

  • http://vk.com/id3069008 Arina Ambartsoumova

    Руслан, добрый день! Я профилонила вчера и начала заниматься только сегодня, спасибо вам большое за видео!

    Все упражнения дались мне довольно легко, и я выполнили три круга. Но вот с отжиманиями проблема: не могу отжаться нормально. В связи с этим вопрос: можно ли отжиматься с колен?

    Второй вопрос про выпады: во время упражнения я чувствовала, как напрягаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепсы. Однако после упражнения у меня еще какое-то время «горели» именно квадрицепсы. Это нормально? При том, что именно квадрицепсы у меня довольно сильные (из-за велосипеда, наверное). Даже сейчас, когда я давно не тренируюсь, они выглядят крепкими:)) не ожидала от них такой подставы))

    • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

      1. Да, отжиматься можно с колен; или несколько полных, а остальные с колен.

      2. Думаю, что нормально: у меня то же самое) Я ещё перед каждым кругом слегка массирую квадрицепсы — а то раньше бывало так разболятся, что всю тренировку портят)

      • http://vk.com/id3069008 Arina Ambartsoumova

        Спасибо! Во время самой тренировки все ОК, вот именно после началось) сейчас еще хорошо ощущаю грудные мышцы)

  • http://vk.com/id158971881 Васим Ахметов

    Привет всем!!! С нового дня начался первый день. 5 кругов уложил за 10 мин. Завтра выполню все 6. А теперь в душ и завтрак. Руслан и Оксана огромное спасибо за Вашу работу!

  • http://vk.com/id15222914 Светлана Альберт

    Руслан, и снова Здравствуй! отличное начало, хотелось бы только замолвить слово за начинающих, т.к. я пригласила много друзей, но они совершенно неподготовленные, но так как в том году нагрузка варьировалась для разного уровня, я всех успокоила, что будет и здесь упражнения для всех уровней подготовленности. И еще, ты делаешь упражнения на природе, а в траве не видно, как ты ставишь ноги. Например, в выпадах задняя нога на носке, а ее не видно. Можно будет эти упражнения дальше увидеть с техникой исполнения, как было в прошлом году. За все благоДарю)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

    День 2! Занималась утром, результаты лучше вчерашних — 4 круга за 8 минут, а не за 10, отжиманий с ног больше в каждом круге — 7-5-5-5 (вчера было 5-4-3-0). На сегодня еще намечен Bodypump от Les Mills (домашняя версия) и попытки подтягиваний со стула 🙂 Спасибо за отличное начало дня!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

      Les Mills решила отложить — сделала 10-минутку для пресса и 3Х5 подтягиваний со стула

  • http://vk.com/id15222914 Светлана Альберт

    Руслан, а почему в содержании ostrovrusa.ru/vse-stati-bloga Пред-Воркаут все дни не по-порядку

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001165500448 Ivan Vasilyev

    Привет всем! Внедрил первый комплекс в свою силовую тренировку! Все получается очень хорошо! Спасибо Руслану и Оксане за тренинг!

  • http://twitter.com/mashadogadka Мария Догадина

    Т.к. письмо пришло поздно вечером в чт, заниматься начала сегодня, в пятницу. 4 круга Сурья НАмаскар, еще пара асан, а потом еще 2 круга воркаутовских. Хорошо — без лишней усталости, но бодрячком. Спасибо!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004593033084 Aleksandra Kovtun

    Я это сделала!

    Начала неделю назад каждый второй день, «пред-пред» для разгона по схеме 10присед/5вертикальная тяга 50кг (у меня нет турника пока, но планируется)/10присед./10отжиманий (от стула).

    Первый день пред-воркаута. Как обычно — разминка на элиптическом тренажёре 5 минут, два круга с вертикальной тягой 41кг/10раз (снизила вес, увеличила повторы, правильно или нет?) вместо джампинг джек (у меня слишком большой вес для прыжков). Ну и замика 1,5-2 мин. и растяжка. В общей сложности около 13 минут.

    Сегодня день после дождя, заниматься чуть сложнее... Самое трудное для меня сейчас — выпады, может ещё из-за них казалось тяжелее обычного. Выпад делаю чуть не до конца, тяжело пока, особенно для колен. После второго круга создалось впечатление, что третий на 100% не осилила бы, может на 80%. Опять же может просто влажность... Снизить колличество повторов или понаблюдать пару дней?

    • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

      По прочтении возникла мысль: можно ли при лишнем весе или проблемах с ногами — заменить прыжки шагом в сторону с таким же поднятием рук?

      Или эффект будет близким к нулю? Вопрос тренерам)

  • http://vk.com/id30719459 Татьяна Мусиенко

    доброе утро! отличное начало дня, сделала 3 круга

  • http://vk.com/id136442306 Дмитрий Носиков

    Я вопрос неправильно задал. По Вашим рекомендация по питанию можно набрать вес?

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002200205398 Владимир Устинов

    Руслан, доброго времени суток!

    Первый день профилонил, сегодня начал. Неожиданно трудны оказались выпады. Силы хватает, но крайне сложно держать равновесие. Предполагаю, что неправильно понял технику, где лучше посмотреть?

    Если не получается в один присест 5 кругов, стоит ли их растянуть на день или лучше первую неделю делать какое-то меньшее количество?

  • http://vk.com/id3447081 Таня Вязовецкова

    доброе утро! Легла поздно — встала рано к сожалению 🙂 тело побаливает хотя казалось бы нагрузка была вчера минимальная (2 круга).

    Сегодня делали упражнения в офисе с сыном вместе (ему 9). Свои два круга я сделала, но было по прежнему тяжело, на приседаниях скрипят колени, отжимания даются безумно тяжело, на второй день и выпады стали ОЧЕНЬ ощутимыми, ну а прыжки — бальзам на сердце 🙂

    несколько вопросов:

    1. Нужно ли понижать нагрузку, если пусть с трудом, но я справляюсь?

    2. Скрипящие колени не основание для того, чтобы не приседать?

    3. Сын спрашивает сколько кругов делать ему? (сегодня сделал 4)

    • http://vk.com/id27338026 Ваня Бурач

      1.Нагрузка должна быть не максимальной, но достаточно ощутимой. Главное — это не терять технику. Если вы уже устали и не можете сделать следующий повтор с идеальной техникой — не делайте. В идеале нужно научиться оставлять еще один повтор в запасе, то есть, заканчивать, когда можете сделать еще один раз правильно.

      Это второй принцип из этой статьи

      ostrovrusa.ru/den-74-tri- ...dnevnyiy-vorkaut

      Проанализируйте: как проходит ваша тренировка.

      P.S. Многие люди склонны себя жалеть, поэтому если справляетесь, не забывая про технику, пусть даже тяжело — делайте. Я в прошедшем году в начале воркаута падал от усталости в перерывах и испытывал достаточно сильную мышечную боль в последних повторах.Мне придавало сил то, что на тренинг было записано 5 тысяч человек, и все они это делают, значит, могу и я. Первые 2 недели были такими,дальше — уже легче. Не сдался вначале — не бросил потом)

  • http://pantera-ra.livejournal.com/ pantera-ra

    Отчитываюсь о вчера и сегодня. Вчера после кардио-тренировки таки не удержалась и попробовала предворкаутную тренировку — три круга хорошо. Четвёртый не стала делать.

    Утром тоже три круга, только в последнем отжимания с колен — по утрам всё же не такая бодрая как по вечерам )

  • http://vk.com/id21639322 Ирина Купченкова

    бегать сегоня не стала.

    выполнила таки 4 круга. опять вместо прыжков подтягивания. а на отжимаиях в 4м круге начал поднывать локоть. техники похоже нету((

    • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

      У меня тоже весной пару раз болел левый локоть — это основная причина того, что сейчас отжимаюсь только с колен. Разве причина в неправильной технике? И как её тогда исправить? Хотелось бы услышать комментарии тренеров, желательно с видеоинструкцией)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100006332401754 Andrey Gubin

      Я бы посоветовал, как минимум, не повышать нагрузку или сделать перерыв. Лучше всего — показаться врачу.

      P.S. У самого такая же ерунда с плечом при подтягиваниях.

  • https://plus.google.com/112152770058320860297 Васильев Александр

    читать комменты к первому посту просто удовольствие ))))

    Руслан прав, «пред» — это взлетная полоса, главное тут не переусердствовать, но самое главное — это не потерять настрой и мотивацию на продолжение. Сохраните в себе это и будете делать «выходы на две» )))

  • http://happylenka.livejournal.com/ happylenka

    Сделала 3 круга. Начала чувствовать свое тело )).

    Труднее всего даются отжимания, решила делать с колен.

    А вообще очень здорово.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006332401754 Andrey Gubin

    Доброго времени суток!

    Внесу свои 5 копеек 🙂

    День 0: взвесился и обмерился (замеры делал вместе с сыном, 6 лет, было весело)

    День 1. Сделал 3 круга по 10. Удивительно, но, занимаясь до этого, спокойно делал в два раза больше кругов но с меньшим кол-вом упражнений в круге (в 1,5-2 раза). Сейчас же на четвертый круг не пошел — решил день-два посмотреть на рекацию организма.

    Тяжелее всего дались выпады, во время прыжков чувствовал, что отдыхаю :), отдых 30 сек показался недостаточным. После тренировки тупо завалился спать.

    Сегодня возможно снижу нагрузку на 25%

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003098132299 Надежда Филиппова

    День добрый)Мой Пред-Воркауд начался сегодня,каюсь,поздние возвращения домой не способствуют тренировкам.Зато сегодня я отлично прошла три круга,прочувствовала все мышцы ног)только вот про разминку забыла и мышцы понимаю так,перенапряглись,ощущение слегка такое,когда растягиваешь мышцу,слава богу без боли.Впредь буду разумнее!По поводу отдыха,первые 30 секунд показались долгими,а последующии и как раз что бы отдышаться.Только зря время не засекла,очень важный показатель и мотивация для самой себя.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001744990975 Нина Толмачева

    Спасибо)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001744990975 Нина Толмачева

    как-то непривычно и даже сложнее)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001744990975 Нина Толмачева

    вот такие мы неравновесные)

  • http://twitter.com/videokaatee Ekaterina

    Добрый день! Очень рада возможности поучаствовать в этом мероприятии. я как раз сейчас живу в Испании, в апартаментах, где нет ничего для тренировок, поэтом особенно радует отсутствие подтягиваний 🙂

    Примерно с неделю до начала предворкаута я делала комплекс воркаута 2012, по 3 круга, заменяя подтягивания на дополнительные 10 отжиманий, наверное поэтому первый комплекс дался мне достаточно легко.

    Сегодня сделала легкую суставную разминку, вибрацию, задержку дыхания, а потом 4 круга. Сами круги заняли 10:45. полных отжиманий в первом круге 10, в остальных по 5 (и по 5 с колен). Приседания и джампинг джеки даются очень легко. на выпадах все время контролирую угол в колене, движение строго вверх-вниз и равновесие. пульс сразу после тренировки 125. через 2 минуты — 89.

    Самочувствие отличное!

    Руслан, не планируете ли рассылки делать к началу дня? Для занимающихся по утрам было бы очень удобно. А то чувствую себя отстающей, делая все с задержкой на день.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000714317752 Alexey Sharov

    Пять кругов, вчера и сегодня.

    Мышцы ног хором воют: «хозяин, ты что, сдурел?» 🙂 В остальном, вроде, пока терпимо. %)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000138969212 Kira Makarova

    Вчера начался мой Пред-воркаут.

    Сделала 4 круга. Не считая разминки, потратила на это всего 8 минут.

    Со скрипом осилилиа бы и пятый, но решила без самодеятельности.

    Приседания и джеки даются очень легко.

    Отжимания делаю «полноценные» (не с колен). Нагрузка хорошая, но вполне по силам.

    Самое трудное для меня — выпады. Как-то обделила меня природа чувством равновесия, потому и не люблю это упражнение. Но зато эффект от него ощутимый: чувствую практически всю ногу.

  • https://plus.google.com/118288069026927418023 Александр Злобин

    Туса-джуса где же ты? Пятницо прошла середину.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000462515811 Sergey Ptashkin

    Утром осилил только три подхода. Чуть не сдох. Прошло уже больше трех часов, а голова все болит как при повышенном давлении. Не думал, что нахожусь в настолько плохой форме. Причем силы были на следующий круг, тяжело давались только выпады. Просто не мог отдышаться.

  • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

    Я слегка массирую передние поверхности бёдер перед каждым кругом, чтобы мышцы меньше болели и лучше работали) Рекомендую попробовать!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000550892166 Olga Rozhnikova

      Спасибо, завтра приму к сведению.

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    где же уже Оксана с советами?:))

    я вот вчера, когда пошла бегать, осознала, что зря-таки не купила спортивное белье — так тяжко груди при беге )))

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    я тож попыталась с видео, но за Русланом не угналась ))

  • http://vk.com/id13920013 Янка Марсианка

    спасибо большое))))

  • http://vk.com/id5960713 Алёна Литовская

    Вчера прошляпила сообщение, начала сегодня. Сделала 4 подхода легко. Отжимания с трудом, но надо так надо... Когда будет видео про питание?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      на следующей неделе

  • http://vk.com/id39925023 Кирилл Суходолец

    Всем привет, стартовал вчера с пятью кругами. Параллельно с началом тренинга начал курс поликов и адаптогенов — настойка лимонника и «Дуовит», пока организм не втянется, буду чередовать курсами. Пять кругов, отчетливо трудно дались выпады, сегодня утром чувствуются странные мышцы в бедре, ягодицах и нижней части спины, которых там не было ) Судя по началу, разогреваться стоит больше — утром сегодня попрыгал на скакалке, просто махи ногами делал, болевые ощущения стали меньше и, в целом, пошло бодрее. Отчетливо чувствуется дисбаланс в плане нагрузки — три базовых упражения на ноги и одно на верхнюю часть тела, как восстановилось дыхание захотелось добить гирей или обратными отжиманиями на трицепс.

  • http://anutka1212.livejournal.com/ anutka1212

    Все участники из разных городов и даже стран. У всех разный часовой пояс.

  • http://happy_olga.livejournal.com/ happy_olga

    всего 2 круга и без ожиманий — пытаюсь найти замену (запястье болит) 🙁

  • https://plus.google.com/113921714141419982134 Ульяна Улитка

    Утром ощутимо болят ноги и попа)

    И, что удивительно, руки. Удивительно потому, что отжиматься я старалась до этого регулярно и ничего не чувствовалось.

    Сейчас пятнашечный обед готовится, после него через часик и позаниматься можно будет) Думаю, сегодня будет веселее. Ну и побегать вечером — надеюсь, что убегу дальше, чем вчера )

  • http://vk.com/id64106178 Олеся Тимофеева

    Утром почувствовала попу и квадрицепсы. К обеду заболели и предплечья))

    Хотела сделать 3 круга, но нет, всего 2. Не стала над собой издеваться)) Жду свежей информации.

  • http://yuss2004.livejournal.com/ yuss2004

    Хорошо.

    Вообщем не занимался спортом с середины февраля вроде, или с начала марта, капитально ослаб, чего уж там говорить.

    Вообщем осилил 6 кругов. Думал отжимания тяшко пойдут, ан нет, тяшко пошли выпады. Хотя по отжимания тема такова, первые три круга с пола отжимался, аки мужыг, а остальные три круга, с колен, аки бабцо.

    Общее время 6 кругов — 11,58м.

    Опосля душ холодный, исключительно холодный, горячая принципиально перекрыта ранее у меня.

    Видева не снимал, т.к. фотег у жены в деревеньке. Видева потом сделаю.

    Чует моя жепа, и ноги чуют, зафтро писдец мне.

    • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

      Смотри не перестарайсо) После таких перерывов лучше входить постепенно)

      Аватарку из ЖЖ пока вроде никак не сделать...

      У меня самого тут аватарка полугодичной давности, я уж и забыл про неё)))

      • http://yuss2004.livejournal.com/ yuss2004

        Ага, и это жаль.

        И жаль что нету уведомления об ответах на комментарий.

  • http://yuss2004.livejournal.com/ yuss2004

    И еще вопрос, как аватарку сделать тут?

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/13267715414 Юлия Сергеева

    Тоже начала сегодня, сделала 4 круга. Отжимания 1 круг полноценные, остальные с колен. Сильно сбивается дыхание на выпадах и прыжках, за 30 сек не могу восстановить... Самым сложным оказались выпады, как ни странно.

  • http://vk.com/id7465950 Ксения Пушкина

    Начала сегодня. Никогда раньше не делала упражнения по утрам. Понравилось=))) Сделала 3 круга, отжималась с колен. Время засечь забыла, буду записывать с завтрашнего дня=)

  • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

    Например, отжиматься с колен, или от стула/стола.

    Число приседаний я бы просто временно уменьшил. Равно как и количество выпадов, если возникнет серьёзный дискомфорт в мышцах бёдер.

    Колени скоро перестанут скрипеть) Если нет серьёзных проблем, конечно.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003841684241 Елена Русаченко

    Привет единомышленникам! Комплекс сделала уже два раза, делаю 3 круга, силы ещё остаются, но стараюсь придерживаться принципа «голода до тренировок». Самое слабое место, как наверное и у большинства девушек и женщин, — отжимания. В первом круге делаю 5 нормальных и 5 с колен, дальше — 4 и 6, 3 и 7.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006431673764 Asya Yurchenko

    Тоже начала только сегодня. Позор мне, позор, 2 круга убили меня напрочь, отжаться даже с колен от пола не могу ((( Заменила jumping jacks на австралийские подтягивания на детском спорткомплексе.

  • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

    Или, как вариант, 3 полных +7 с колен.

  • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

    И Я, раз уж такое дело)

  • http://vk.com/id46113433 Ольга Худякова

    Добрый день. Начала сегодня предворкаут. 4 круга осилила, все по полной + подтягивания, т.к. до этого все мучила ворк 2012, где «застряла» на 57 дне уже в течение почти полугода))) Признаюсь, что не осилила тот рывок. Но регулярно до сих пор занималась по 6 подходов. Радуюсь возможности разнообразить свои занятия. С трепетом ожидаю нового воркаута и будущих «рывков». Уж наверняка без них не обойдется)). Но в большой компании надеюсь, что справлюсь с собой. Всем удачи!!!

    • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

      Я тоже надолго застрял в середине прошлого воркаута, пока вовсе не забросил)

      Но теперь-то надо будет дойти до конца! Желаю успеха всем нам)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000550892166 Olga Rozhnikova

    День 2.

    Сегодня хотела начать утром, но коммунальные разборки помешали, протянула до часу дня.

    Мышцы после вчерашнего заметно болят, так что сегодня все делала медленнее и ощущения тоже другие.

    Небольшая разминка — покрутила руками-ногами-шеей, наклоны-повороты в талии.

    3 круга, потом коротенькая растяжка.

    На все ушло примерно 14 минут.

    Сегодня стали тяжелее даваться приседания. Отжимания решила делать все же не от стены, как вчера, а с колен. Почему-то на первом круге после 4 отжимания заболел левый локоть, но ко второму кругу прошло.

    По-прежнему тяжелее всего даются выпады, особенно с опорной левой ногой.

    • http://vk.com/id64106178 Олеся Тимофеева

      Ольга, у меня тоже с опорной левой сложнее выпады идут.

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000550892166 Olga Rozhnikova

        И равновесие держать труднее с опорной левой. Ну ничего, будем потихоньку подтягивать её к правой, а обе вместе — к норме 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100006431673764 Asya Yurchenko

      опорная — это та, что впереди, да? Тогда у меня тоже плохо с выпадами с опорной левой...

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000550892166 Olga Rozhnikova

        Много нас таких набирается.

  • http://anutka1212.livejournal.com/ anutka1212

    Привет друзья!

    Второй день тренировок. Снова сделала 4 круга. Отжимания пока слабачковые. 10*3 с колен от пола, 10*1 с колен от дивана. Удивительно, подтянуться могу 5 раз, а с отжиманиями пока все очень грустно. Видимо, при подтягиваниях и отжиманиях задействуются разные мышцы. Очень нравятся ощущение после выпадов, так как чувствуются мышцы. На прыжках отдыхаю. Всем бодрого дня, пойду в душ.

  • http://vk.com/id1860378 Станислав Фоменко

    Всем хорошего дня!

    С утра долго раскачивался, минут 20 прежде чем начать. Посмотрел видео от Руслана, удивился внешней простоте комплекса, сразу подумал о подвохах. Полез в комментарии к посту, убедился — подвохи есть. В какой-то момент поймал себя на том, что начинаю придумывать отмазки.

    Выгнал всех из комнаты, открыл окна, балкон, положил на подоконник секундомер (в телефоне), верный плеер, пять кисточек для отсчета кругов. Да, сначала, замахнулся на пять кругов, но, видимо, еще рановато. На четвертом круге хватило всего на 9 отжиманий — да и то с сильной натяжкой. По остальным упражнениям — есть ощущение, что можно больше, но тут видимо работает принцип Руслана про то, что не стоит доводить себя до полного изнеможения. Так что оставил пока 4 круга, посмотрим, что будет дальше.

    Всего 4 круга заняли минут 10: 2 из них потратил на разминку — наклоны, махи руками, прыжки. Понял про себя, что мало знаю разминок на нижние конечности — все больше по верхнему комплексу. Если вдруг комментарии действительно читаются все (а я понимаю, что у тренеров и своих-то дел навалом, не буду в обиде, если мой комментарий затеряется в общем количестве), то было бы здорово узнать о разминке, если там есть что-то существенное: например, чего нельзя делать категорически, на какие штуки делать упор и т.д.

    По окончании утренней разминки — а ее и впрямь нужно делать утром, ведь я днем и вечером могу придумать в разу больше отговорок (да и не только я, думается), — принял контрастный душ, пью стакан кипятка. Сижу вот, думаю про вопросы, благо, они накопились.Не хочется забыть.

  • http://vk.com/id1860378 Станислав Фоменко

    (часть 2)

    Итак, вопросы:

    Руслан, вы много говорите о технике, о том, что надо уделять ей львиную долю внимания. По тем четырем упражнениям, которые вы даете сейчас, — всю информацию искать у вас на сайте? Например, посмотрев видео, я понял, что

    а) приседания я всю жизнь делал из положения ноги вместе, а у вас они на ширине плеч. Так и делал сейчас, но может есть еще какие-то отличия, на которые надо обратить внимание?

    б) по отжиманиям хочется больше информации — дыхание, положение тела, глубина. Нашел пару текстов на сайте, штудирую — но вдруг у вас есть отдельные посты про отжимания, где все расписано? Прошу прощения за детские вопросы — я абсолютный дундук в этом всем.

    в) по выпадам и джампинг джекам — смущает, признаться, что все так просто. Джампинг джеки раньше не делал, кажется, никогда, но на третьем круге ощутил их «информационность», что ли, — сразу понятно, где и что напрягается. (:

    По общим ощущениям, заметил, что перенапряг правую половину тела. Серьезно, правая рука и бедро чувствую сейчас заметней, чем левые. Забавно.

    В целом — настроение боевое, спасибо огромное организаторам за движуху. Всем удачи, держитесь, давайте пройдем этот путь вместе (:.

    Все, убежал собираться, вечером свадьба.

    Станислав.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      1. Ноги вместе — это неверно. Нюансов много — о них позже

      2. Позже — в один пост все не засунуть

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000550892166 Olga Rozhnikova

    Ага, у меня тоже с ЖЖ не грузится аватара и ответы на комментарии на почту не ходят, так что сегодня решила перейти на логин с фейсбука.

  • http://vk.com/id825903 Мария Сердюк

    я сегодня поставила запись, чтобы посмотреть правильно ли я делаю. Оказалось что:

    1. Во время приседаний колени у меня выходят далеко за носки, а когда встаю — таз идет вперед.

    2. Во время отжиманий опять же вихляется таз и в посяснице прогиб, а плечи делают не большую амплитуду движений. Руки нужно сильнее в локтях сгибать и держать спину прямо!

    3. На выпадах нога которая сзади, у меня выпрямлена,а должна быть согнута.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Акценты расставлены верно!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000550892166 Olga Rozhnikova

    Сегодня записывала себя на видео со встроенной в ноут камеры, но качество там фиговенькое.

    Кто-то из соратников пользуется отдельной? Можете посоветовать, что бы такое купить, хорошее и недорого. Хочется иметь возможность оценивать свою технику выполнения упражнений.

    • http://vk.com/id825903 Мария Сердюк

      я тоже с ноута записывала, качество хромает. Сегодня решила не стесняться и выложила видео у себя в ЖЖ, может там кто что дельного подскажет

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000550892166 Olga Rozhnikova

        Я вот раздумываю над покупкой отдельной веб-камеры, но пока плохо понимаю, в какую сторону смотреть. Надеюсь на советы.

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Проверьте свои мобилник или фотокамеру, на мобилных телефонах сейчас камеры делают видео с отличным качеством! А у некоторых фотокамер есть функция видео, просто иногда забывается это. 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000550892166 Olga Rozhnikova

        Как раз думала попробовать завтра писать со смартфона, как только найду способ закрепить его в нужном месте. 🙂

  • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

    У меня грудные мышцы особенно хорошо чувствуются на разминочной гимнастике следующего дня)))

  • http://vk.com/id825903 Мария Сердюк

    еще интересное наблюдение — вчера после домашни упражнений пошла в зал, все как обычно — разминка, основная часть и заминка. Ночью еле могла пошевелить ногами и руками, а ведь уже пару месяцев как я крепатуры не испытывала. С утра стало очень хорошо, к обеду все прошло. Вподе бы упражнеия простые такие, а организм отзывается на них весьма и весьма)

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      🙂 помните, Энштейн еще говорил, всё гениальное — просто! 🙂 Удачи!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004144991348 Sergej Dikun

    Ощущения после воркауто однозначные — буду продолжать не смотря ни на что! Выпады оказались неожиданно сложнее, чем когда возвращаешь ногу в исходное положение 🙂 В любом случае, рад оказаться у начала воркаута. Жиру бой! 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Супер, Сергей, так держать! 🙂

  • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

    4 круга комплекс №1 (отжимался с колен) +3 подтягивания и 5 ягодичных мостиков на каждый круг. Уже на 2-м круге чувствовалась серьёзность нагрузки, а на 4-м круге я весь взмок и немного кружилась голова. Зато чувствую себя героем)))))

  • http://vk.com/id127340 Даниил Хрущёв

    А где же сообщение второго дня предворкаута?

    Я сегодня уже успел сделать свои 5 кругов, на первых двух кругах после прыжков еще сходил на турник.

    Выпады это просто жесть, ноги в ... кхм... шоке =) Болят не сильно, но нагрузка ого-го!

    По сравнению со вчерашним днём вспотел меньше.

    Хочу предворкаутный комплекс растяжки!!! =)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

      Денис, а растяжка от Оксаны была во вчерашнем письме 01 😉

      Пост второго дня уже есть 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001755844112 Oksana Danilenko

      Даниил, простите [blush]

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Да, отжиматься с колен можно

    Это нормально — квадры и должны работать в выпадах в первую очередь

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Конечно, в первом посте упомянуть о всех нюансах сложно. Я постепенно буду вбивать в вас знания 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Там по алфавиту все ставится. Возможно сделаю отдельную страницу на выходных

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Александра, использовать отягощения я не рекомендую. Если нагрузки много, то нужно снижать количество кругов или уровень сложности упражнений

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Можно делать скольжение рук стоя, но в комментарии рассказать сложно. Чуть позже

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Делать меньше кругов, как я говорил в видео

  • http://lyotchitsa.livejournal.com/ lyotchitsa

    Все таки выпады интересное упражнение, вроде как и занимаешься постоянно, а сделаешь выпады и ноги сводит))))

    Сделала два круга, не сложно, но останусь голодной 😉 По опыту прошлого года поняла,что лучше сделать менее интенсивной тренировку, но дойти до конца, чем перетренироваться и, как в моем случае, постоянно заболевать.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    1. Таня, нужно понизить уровень сложности упражнений. Оксана покажет сегодня

    2. Если знать причину, тогда можно сказать. Рекомендую видеоподкаст Елены Бобковой про колени, там все подробно

    3. Также по ощущениям. Если 4 дались легко — то ок

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Причин может быть много, зачем гадать? Это либо неправильная техника, причем регулярно повторяющаяся, тем более непривычная поначалу нагрузка. Либо проблема со связками, а может в суставе дело.

    По поводу техники — тренер может отследить и исключить данный фактор. Остальные вопросы решаются на приеме у врача

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Да, сначала рекомендую время засекать. Я про себя считаю, но у меня точно получается 30 сек выдерживать. Десятки раз сверял по часам 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Рассылка выходит через 1-2 часа после выпуска поста. Под все часовые пояса не подстроиться 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Можно ноги поставить чуть пошире или держаться за стену

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000138969212 Kira Makarova

      Спасибо за рекомендации. Причем поблагодарить нужно было еще в прошлом году. 🙂

      Раньше всегда держалась за стену.

      После Воркаута 2012 (был там пост про технику выпада) стало получаться без опоры.

      Сейчас стараюсь держать равновесие за счет постановки ног. Первые круги стабильно получаются, а вот в последних приходится прибегать к «поддержке» стены. 🙂

      Думаю у меня еще есть шанс полюбить выпады. 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Однозначно шанс есть и неплохой 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100005041830030 Elena Okorokova

    Сделала два круга, решила нагрузку увеличивать постепенно, чтобы желание пропала. Сделала видеофиксацию упражнений, когда делала думала красива, а когда посмотрела обхохоталась. Да над отжиманием и приседаниями работать и работать.

    Возник такой вопрос на втором круге я могу делать обратные отжимания, хочется подкачать другую часть рук.

    • http://vk.com/id825903 Мария Сердюк

      о вы не одна кто над собой сегодня посмеялся)) зато сразу видны ошибки и есть над чем работать!

      • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

        Да, камера, это отличная идея!

      • http://facebook.com/profile.php?id=100005041830030 Elena Okorokova

        Смеялась больше над отжиманиями, попа кверху.

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Elena, мы продумали комплекс, поэтому лучше делать так как можете, но все упражнения в порядке и подходах, как было указано. 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100005041830030 Elena Okorokova

        Спасибо, ни чего менять не буду

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/51723447670 Ольга (Губкина)

    Всё лето делаю нечто подобное, дошла с 2 до 4 кругов. Научилась делать одно отжимание с носочков! Продолжаю в том же духе теперь с вами . Очень рада, что есть такие замечательные тренеры и такие увлеченные попутчики!

    Сегодня радуюсь, что удалось сократить время 4 кругов с 20 минут до 17 — это значит, будет куда добавлять пятый!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Лучше ориентироваться на ощущения пока, чем на время )

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003206555628 Nataliy Ruban

    Как только увеличиваю нагрузку сразу же начинаю вдыхать ртом. Сегодня сделала 3 круга и старалась вдыхать носом — жжения нет !!! Буду учиться не только правильно делать упражнения,но и правильно дышать.

  • http://vk.com/id81972412 Павел Зарайченко

    Надо заметить, что приседания на видео выполнены не совсем корректно. Ступни должны быть параллельны друг другу. Это немного сложнее, но и эффективнее 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      В некоторых случаях носки можно расставлять. Поставить стопы параллельно не у всех получится.

      Также есть правило — критикуешь — показывай свое видео 🙂

      • http://vk.com/id81972412 Павел Зарайченко

        Согласен, я просто добавил к сведению, как нас учили на физкультуре.

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          На физ-ре много чему учили, но в данной рекомендации не учтено много факторов.

          Также есть правило — критикуешь — показывай свое видео!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000170608564 Светлана Крицкая

    Всем привет! Комплекс начала сегодня с утра. Выполнила 3 круга. Отжимания только дались с трудом поэтому отжималась смешано: вначале полностью, потом с колен. Получилось 5 в первом кругу с колен, 7 во втором и 9 в третьем. Надеюсь это правильный подход? Ну и я впервые участвую в такой крупной «заварушке»))) Писать свои ощущение наравне с таким количеством народа страшновато)))) Но это еще и круто подстегивает, помогая продолжать и не останавливаться!))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Лучше делать 10 раз, то есть отжиматься с колен!

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000170608564 Светлана Крицкая

        Спасибо. Завтра так и сделаю)

    • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

      Или я бы предложил делать 3 полных отжимания +7 с колен в каждом круге.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002164146533 Юлия Ратушная

    Меня хватает на 2 круга )

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Значит есть куда стремиться 🙂

  • https://plus.google.com/117273574431638508311 Lilia alee

    Начала заниматься вчера! сделала 3 подхода: приседания, отжимания с колен, выпады и прыжки. Немного болели колени во время приседаний и выпадов, наверное организм не привык к нагрузке на колени.

    Сегодня болят мыщцы ног, ягодиц, рук. Планирую позаниматься во второй половине дня. Все должно получиться! Спасибо!

    П.С. Мотивация только растет! Особенно после просмотра фото)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Каких фото? 🙂

      • https://plus.google.com/117273574431638508311 Lilia alee

        Фото, в которых рекомендовалось себя сфотографировать с 8 сторон! 🙂

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Это точно 🙂

  • https://plus.google.com/117273574431638508311 Lilia alee

    Сделала тест на выносливость и работу сердца, который вы предлагали. Индекс получился 15,6. По вашим комментарием это «капец». Повторю тест через месяц, чтобы проверить, будут ли улучшения в работе сердца. Хочется поддержать сердце и подтренировать его.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Добавил смайл, чтобы не падать духом!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001736950549 таня кашкарова

    второй день по 3 круга норма и правда третийй круг труднее дался

  • http://gravitsapas.livejournal.com/ gravitsapas

    Екатерина, здравствуйте! У меня похожая история только без травм. Будем восстанавливать силы и форму 😉

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000635618155 Ольга Воропай

    Значит, получается в 1 круге 20 выпадов?

    • http://vk.com/id187856171 Андрей Педько

      Да, 10 на одну ногу +10 на другую.

  • http://vk.com/id8084701 Ирина Дюкова

    2-й день. 4 круга. Удивительно, что при, как я считала, неплохой физ.форме с утра почувствовала мышцы. Давно такого не было.

    На 4 круга уходит около 8 минут.

    Отдельное спасибо за упражнение, которое я нашла на Вашем сайте, при болях в пояснице и крестце. Оно реально помогает без помощи мануальщика.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000635618155 Ольга Воропай

    ага, я тоже удивилась. И тоже выпады делала с шагом

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000635618155 Ольга Воропай

    да, очень удобно. Спасибо!!!

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Руслан скажите сегодня выполняем тоже самое что и вчера? или сегодня какой то экшн?

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    Комплекс № 1 делаем целую неделю. В следующую среду будет новый комплекс № 2

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Руслан а вы как то писали про пятницу что это день экшена, в чем он заключается? и почему его сегодня не будет?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Сегодняшний сейшн заключается в инстаграмме, о чем говорит Оксана. Если каждую пятницу устраивать соревнования, это «пережигает» желание тренироваться

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Спасибо за предыдущий ответ!

  • http://vk.com/id52742744 Андрей Ганин

    Все понял посмотрю что

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001617951786 Анатолий Волков

    Доброй ночи. Сегодня и вчера выполнил 4 круга. Последнее упражнение заменил на подтягивания по 5 раз. До начало пред-воркаута выполнял первый комплекс из 100-дневного воркаута. Оказалось, что выпады я делал не правильно. После соблюдения верной техники «выпадов» ноги горели и периодически отказывались стоять прямо))). Нагрузка оптимальная, чувствую что есть силы на 5-й круг. Завтра сделаю 5 кругов после пробуждения. Буду себя слушать, наблюдать за реакцией организма на новые нагрузки и новую последовательность упражнений.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000635618155 Ольга Воропай

    Привет — Руслан, Оксана и со-воркаувцы!)))))

    Сделали сегодня с дочкой (14 лет) 3 круга.

    Отжимались с колен.

    Забыли размяться перед тренировкой...

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Super! Мама мотиватор! или дочка? вообщем вместе всегда веселей! А разминаться стоит! 🙂 И заминку неплохо бы сделать! 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000635618155 Ольга Воропай

        Мама инициатор, а дочка, надеюсь, станет моим мотиватором!) И будем взаимозаменяемы.

        Да, изучим вопросы разминки и заминки сразу после того, как посмотрим твой супер полезный ролик!)

  • http://kaizen-girl.livejournal.com/ kaizen-girl

    Всем привет!

    Отчитываюсь за 2 дня.

    1 августа — разминкой была получасовая прогулка в парке, упражнения в 4 круга: приседания — 20/20/20/20, отжимания — 10/10/7/7, выпады — 10/10/10/10, джампинг — 15/15/15/15.

    2 августа — прочла комментарии и сделала поправки. Легкая двигательная разминка, упр. 4 круга по 10 раз каждое.

    Отжималась с колен, в отличие от вчерашних, но вчера руки ставила широко, а сегодня на ширине плеч. Чем уже — тем сложнее 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Вот, молодец! Причитала, поняла, сделала правильно! :)))

  • http://vk.com/id922316 Анна Шипилова

    Спасибо! буду ориентироваться именно на 80%

  • http://vk.com/id3479641 Марина Бочкова

    Доброго времени суток!!

    Отстаю на день из-за часового пояса.

    Так что первый день у меня был сегодня.

    Была сделана разминка и четыре подхода по 10 раз и перерывом в 30 секунд. Если дело пойдёт и дальше хорошо — буду делать 5 подходов.

    Настроена решительно пройти весь Пред-Воркаут 🙂

    Слежу за обновлениями.

    Руслан и Оксана, спасибо за Вашу работу! =)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Не стоит спешить добавлять круги! Это уже многие на себе прочувствовали 🙂 Лучше просыпаться с желанием вскочить и тренироваться, чем с трудом поднимая себя из-за сильной боли в мышцах 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004525270577 Олег Кильдишов

    после первого дня забил ноги. день второй.пульс после кругов 160.вчерашнюю одышку контролирую интенсивностью упражнений.время кругов 13 мин.время на круг в среднем 1 мин. продолжаем разговор...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      вчерашнюю одышку контролирую интенсивностью упражнений — верный подход!

  • http://vk.com/id3447081 Таня Вязовецкова

    спасибо огромнейшее 🙂 Буду стараться отслеживать качество

  • http://vk.com/id1499899 Валерий Кошелев

    День первый.

    4 круга по 10 подходов: приседания (squats), отжимания (push-up), выпады (lunges), подтягивания по 5 раз...

    Такие классные ощущения собственного тела, практически забытые 2 года назад после самбо и джиу-джитсу...

    День второй.

    4 круга по 10 подходов: приседания (squats), отжимания (push-up), выпады (lunges), подтягивания по 5 раз.

    Сегодня болят мышцы на ногах. Перед тренировкой делаю разминку.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Тело действительно довольно быстро забывает нашу предыдущую тренированность, я в эксперименте это уже 3 раза доказал 🙂

  • https://plus.google.com/109685096541145195239 Евгений Воскобой

    Добрый день Оксана!

    Спасибо Вам за коментарии!

    Постараюсь влючить автралийские в предворкаут.Только непонятно заменить ими какое то упражнение из вашей схемы(не хотелось бы ее ломать) или добавиь это упражнение в круги?

  • http://vk.com/id150763936 Анна Тропина

    День 1.

    Начала заниматься сегодня. Сделала 4 круга. После выпадов очень почувствовались мышцы в ногах, к вечеру прошло )). На прыжках прямо отдыхаю. Перерыв в 30 секунд был хорош до о третьего круга, а потом его стало маловато ))

    Сегодня делала упражнения днем, т.к. вчера были перебои с интернетом, и письмо с заданием получила только сегодня.

    Какое же это приятное чувство — чувство хорошо проведенной тренировки!

    Завтра продолжу с утра!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Тем не менее перерывы лучше выдерживать в 30 секунд. Если не хватает времени для отдыха, то лучше уменьшать сложность упражнений

  • http://facebook.com/profile.php?id=767416381 Marina Gaeva

    Отчитываюсь за первую утреннюю тренировку. Помятуя все советы Руслана и прошлогодний воркаут, сразу решила, что начну с 2 кругов. И правильно сделала! Как оказалось совсем себя распустила. Отжимания — все с колен. Я и двух раз чистыми с носков не поднялась:( все остальное в норме, но в конце второго круга на третий явно не хотелось:)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Мудрый подход 🙂

  • http://vk.com/id7631513 Татьяна Гончаренко

    Добрый вечер! Последние месяца три-четыре не тренировалась, поэтому страшно болит всё тело 🙂 чуть не забыла, но вовремя вспомнила и сделала 4 круга за 10 с половиной минут 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Лучше пока делать меньше, лишние боли — это... лишнее!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001936032033 Nata Australiyka

    Спорт прошел утром. Только деть заснул, неторопливо села почитать жж. А на острове такая движуха, все обсуждают сделанные 2 дня. Так что не откладывая размялась и сделала свои 3 круга. Стратегически верное было решение, это не много и не мало. Заняло уже 10 минут. Поняла, что торопиться не стоит, главное — техника!

    В этот раз было труднее всего 1й круг, так как в мышцах бедра — каменные болевые застои. Дальше пошло легче.

    Выпады делаю с руками, как на шейпинге. Стоишь — вверху, приседаешь — руки вниз через стороны. Так легче балансировать и не заваливаться. Может это и облегченный вариант, но пока так. Держаться за стену мне точно не надо.

    Может сейчас сделаю комплекс растяжки перед сном...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Можно расставить ноги чуть пошире и равновесие станет сохранять проще.

  • http://vk.com/id26006963 Елизавета Федосеева

    Сегодня и вчера выполнила по 3 круга, мышцы боляяяяяяяят.А я то думала, что я еще ого-го!!! А оказалось совсем себя распустила. Спасибо огромное за программу, буду продолжать!

    Вот почему-то не поняла, как зарегистрироваться в инстаграмм.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Можно пока остановиться на 2 кругах, чтобы не было чрезмерных болей

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001936032033 Nata Australiyka

      я тоже долго спрашивала яндекс, как это сделать. Оказывается, только с мобильного. А у меня древний телефон. Помог ipad. Установила там прогу для айфона. Увидела кнопку «зарегистрироваться». Дальше все просто)

  • http://vk.com/id756406 Екатерина Силкина

    3 круга! И можно было бы сделать 4-й, но дыхание сбилось.

    Тело радовалось движению, мозг вспоминал, как правильно делать упражнения. Техникой овладевать и овладевать. 🙂

    А кардио — это нужно, хотя бы факультативно: жаль, когда мышцы могут больше, а ССС за ними не поспевает.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Для начала можно включить в рацион еждневную ходьбу

    • http://facebook.com/profile.php?id=100004525270577 Олег Кильдишов

      попробуй делать медленнее.со временем увеличишь темп...

      • http://vk.com/id756406 Екатерина Силкина

        Я как-то настроилась делать армейские быстро. То, что темп прыжков можно снизить, до меня, наверное, только через неделю дошло бы. 🙂

        Спасибо за совет.

  • http://vk.com/id46011820 Алена Куликова

    Уф, классная идея! жду с нетерпением! 🙂 Спасибо за поддержку!

  • http://vk.com/id46011820 Алена Куликова

    Руслан, спасибо большое!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004951744085 Natalia Trubochkina

    Спасибо за ответ. Сегодня посмотрела, как делает Оксана (видны стопы :)), стало понятнее. Оказывается, «задняя» ступня стоит только на мыске.

  • http://chertenokk.livejournal.com/ chertenokk

    Первый день сделала 2 круга с трудом, второй — один и все. сил нет! Вчера-сегодня еле таскаю ноги — так болят. Совсем мышцы никуда не годятся... Кошмар!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Значит, нужно уменьшить уровень сложности упражнений в каждом круге!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002924262799 Andrey Zakharchenko

    Кстати,приглашаю всех желающих на совместную тренировку в парке Северное Тушино, 04.08.2013 часов в 15.Там есть замечательная площадка для воркаута

  • http://vk.com/id33148046 Альфия Хасанова

    С опозданием, т.к. были не в городе. 2 круга по 5.

  • http://annarakhmanina.livejournal.com/ annarakhmanina

    Здравствуйте! Приседания довольно легко дались, а вот отжимания делала «женские» — с возвышения. На выпадах щелкали колени... Общее пока впечатление: я совершенно ослабела за эти года... 🙂 Но зато тело радуется движению. Хотя пока это движение для тела тяжеловато и непривычно.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Даже некоторые мужчины так отжимаются — с колен или руки на возвышение ставят, по разным причинам. Главное, заставить наши грудные мышцы поработать 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000432087605 Anatoliy Fedorenko

    сегодня сделал комплекс дома, поэтому без турника. Зато отжимания разнообразил как следует. сделал 5 кругов. отжимания: стандартные, узкое положение (кисти в треугольник) широкое положение, опять узкое и дзюдошки! тема супер! все еще ищу камеру!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Анатолий, я бы лучше усложнил отжимания, чем разнообразил их. То есть ноги куда-нибудь повыше задрал, чтобы нагрузка была

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000432087605 Anatoliy Fedorenko

        Будет сделано!!! Спинка огромного дивана! или стенка наконец!!! сейчас прям и попробую! 🙂 Спасибо за совет! Кстати, я правильно понимаю, что при моем разнообразии вообще ничего нормально не работало, все по чуть чуть и именно поэтому ты посоветовал просто усложнить обычные отжимания?

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000432087605 Anatoliy Fedorenko

        youtu.be/3AkNLa2405M

        Сделала сегодня комплекс. рекомендацию учел. с техникой налажал. Руслан, если есть время, раскритикуй пожалуйста! Спасибо!

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Анатолий, посмотри, что я говорю про коррекцию техники в следующем посте. Мы просто физически не можем корректировать технику всем желающим. Поэтому делаем это в небольших и закрытых группах, так как это персональная работа. Спасибо за понимание 🙂

          • http://facebook.com/profile.php?id=100000432087605 Anatoliy Fedorenko

            да без проблем! сам буду корректировать.

  • http://vk.com/id837760 Владимир Теннов

    из-за работы начал с опозданием на 2 дня...

    сегодня: 6 кругов/10:50

    ноги гудят, руки скучают. вспомнил о своём переломе =/

    когда войду в ритм, сделаю (для себя и для галочки) 2 раза по 2 тренировки в день, чтобы «пункты» в моём блокноте догнали время 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Делать этот комплекс 2 раза в день не стоит — результат начнет «смазываться»

  • http://facebook.com/profile.php?id=1422709476 Valentin Efimov

    Ну что, третий день все-таки осилил. Как и ожидалось, ноги к вечеру были просто деревянные, настолько, что первые приседания в каждом круге выходили неполными и корявыми из-за боли. Но дальше уже получалось нормально. Темп снизил — в своем обычном техника была бы никакая.

    Пульс до/средний/максимум/через минуту/через 3 — 80/135/165/101/88

    5 кругов

    общее время — 9:29

    завтра — никаких нагрузок кроме предворкаута не планируется, так что мышцы к вечеру должны отдохнуть и можно будет вернуться к обычному темпу. И все-так осилить 6-й круг

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      О, да, техника — это суперважно! Более медленный темп помогает ее контролировать

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001936032033 Nata Australiyka

    третий день тоже оттренирован.

    из-за болевых ощущений 1 круг со скрипом. Зато на третьем такое удовольствие ощутилось)) по времени 9:30. Хочется заниматься еще и еще...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Вот это желание «Хочется заниматься еще и еще...» — нужно оберегать и лелеять 🙂

  • http://vk.com/id4109732 Екатерина Савранская

    4 день. 2 круга. пульс 136 максимальный, спокойный 72.

    Ноги аццки гудят. Вчера вечером была типа пробежка — быстрый шаг и немного бега. Такая вся спортсменка из себя, в розовых кроссовочках))) Отжимания делаю на пределе. Да и вообще все на пределе. Время даже не замеряю, стараюсь делать четко, получается медленно. Только прыжки легко даются))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Такая вся спортсменка из себя, в розовых кроссовочках)))

      Фото было бы, кстати, в том же инстаграме 🙂

      • http://vk.com/id4109732 Екатерина Савранская

        Вот ради воркаута вчера зарегистрировалась!))

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          ))

  • http://facebook.com/profile.php?id=1015339851 Maria Krekotun

    решила не спешить, сделала 2 круга

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      И это правильно! )

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002523107813 Danes Ram

    Всем привет ! 🙂

    Я начала трениг 2 августа, так как письмо пришло поздно вечером, так что сегодня третий день моей тренировки. В первый день сделала три круга, но по пять повторов, во второй два круга по десять. Отжимания с колен. Сегодня утром сильная боль в передних мышцах бедра и ягодицах, немного помог контрастный душ. С грехом пополам сделала два круга, очень тяжко...

    О полноценном выполнении упражнений только мечтать остается :)))) Немного утешает, что у некоторых мужчин тоже боль в мышцах. Был большой соблазн сегодня отдохнуть. Как быть если завтра боль не отпустит?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Снизить нагрузку

      • http://facebook.com/profile.php?id=100002523107813 Danes Ram

        А что лучше снизить, количество повторов или кругов, как Вы считаете?

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Кругов или понизить уровень сложности упражнений — отжимались в упоре лежа, можно с колен и т.д.

          Повторов всегда лучше оставлять в пределах 10 раз

          • http://facebook.com/profile.php?id=100002523107813 Danes Ram

            Спасибо, понятно 🙂

  • http://vk.com/id7631513 Татьяна Гончаренко

    а кстати, что делать тем, у кого больные колени? то есть, выпады сделать вообще никак. это у мужа моего проблемы.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Рекомендую видеоподскаст Елены Бобковой про колени — там очень подробно, так как тема очень обширная

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003098132299 Надежда Филиппова

    День добрый)Вчера сделала второй тренинг,мышцы болели адски,после первого,сперва разминка для разогрева,потом сами упражнения.Делала все намного медленнее из-за боли,но не думаю что качественнее.Прочитала в коментах что многие записывают на камеру,подумала что тоже надо и увижу все свои косяки,думаю их будет немало.В итоге мышцы хоть и размяла вчера а боль все равно была ужасная вплоть до того что не дотронуться до них.Можно ли при таких болях продолжать или стоит сделать передышку?Слава богу сегодня уже полегче,ввидимо мышцы востанавливаются.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Я бы сказал, что продолжать НУЖНО, просто снизить нагрузку. Дело в том, что последующие упражнения, благодаря усилению кровотока помогают удалять продукты распада из мышц и способствуют восстановлению нашей мышечной системы.

      Простым языком говоря — если никак не тренироваться, то можно по утрам не делать зарядку, если же по вечерам у вас силовая тренировка, то по утрам лучше размяться зарядкой — тело начнет чувствовать себя лучше!

      • http://facebook.com/profile.php?id=100003098132299 Надежда Филиппова

        Поняла))Я тоже подумала лучше размяться,мышцам легче становиться.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003098132299 Надежда Филиппова

    Я так поняла вчера и сегодня рассылки не было?Я и в спаме посмотрела,нет.Не хочется что то пропустить!

    • http://vk.com/id4870473 Сергей Харитонов

      В субботу и воскресние выпусков нет. Только занятия дома 🙂 Ну и фотки, если есть.

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

        Именно так 🙂

        • http://facebook.com/profile.php?id=100003098132299 Надежда Филиппова

          Успокоили меня))

      • http://vk.com/id1763691 Евгения Демина

        упс, из под аккаунта мужа написала 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004525270577 Олег Кильдишов

    очередная тренировка.6 кругов.забитые ноги проходят.пульс 140.в течении дня пресс и подтягивания.продолжаем разговор...

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Это ж простые упражнения — не стоит их делать столько, чтобы ноги забивались!!!

  • http://vk.com/id1763691 Евгения Демина

    упс, из под аккаунта мужа написала 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003098132299 Надежда Филиппова

    Отзанималась и засекла таки время,на три круга ушло 5:47,мне кажется очень мало времени или я неправильно делаю,вроде бы пытаюсь технику соблюдать и не делать абы как.Интересно остальные сколько и за какое время делает?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      По времени нельзя сказать насколько правильно делаются упражнения 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100003098132299 Надежда Филиппова

        Главное технику соблюдать,я стараюсь))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100004679854368 Yury Grinev

      6 кругов от 9.30 до 11 минут, с утра до завтрака

      • http://facebook.com/profile.php?id=100003098132299 Надежда Филиппова

        Вы молодец!!!Я даже на 4 еще не решаюсь,мышцы только привыкают постепенно.

        • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

          Не стоит соревноваться...пока что еще не стоит! :)))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

    По времени нельзя сказать насколько правильно делаются упражнения 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001736950549 таня кашкарова

    пятый день . чувствую от занятий надела мыщцы на тело -такое чувство упругость во всем теле .по три круга и выпады с опорой пришлось выполнять -вроде отточить технику выполнения .

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Хорошая фраза — надела мышцы на тело! Класс!!!

  • http://vk.com/id2119607 Ольга Протасенко

    Приступила сегодня. Выпады для меня — самая жесть. Хорошо, что хоть на месте, без шаганий:-)

    Пока сделала 2 подхода — дыхание сбилось, будь здоров... То ли еще будет)))

    Спасибо вам, ребята!!!

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Ольга, не стоит сбивания дыхания! Это даже хорошо- мы ведь занимаемся! 🙂

  • http://vk.com/id7631513 Татьяна Гончаренко

    4 и 5 дни, полет нормальный:-) сделано по 4 круга на день. примерное время — 10-12 минут. начали сдавать колени.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Значит, стоит уменьшить нагрузку и пересмотреть технику. Во время приседаний и выпадов колени нагружаться НЕ ДОЛЖНЫ

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003098132299 Надежда Филиппова

    Посмотрела фото,просто супер,так и подмывают вскочить и заниматься)))Спасибо за позитив!!

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Супер!

  • http://mamavaleria.livejournal.com/ mamavaleria

    Присоединилась только сегодня! Надеюсь, не поздновато)) Занимаюсь с 2011 года, а сейчас восстанавливаюсь после третьих родов. Сплошной позитив и приятные эмоции вызывают ваши статьи, ролики и рекомендации! По питанию уже сама «собаку съела» — не поймите буквально, :))) но все равно открываю для себя что-то новое и интересное!! Спасибо :-*

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002158950421 Valeria Schriemer

    Присоединилась только сегодня! Надеюсь, не поздновато)) Занимаюсь с 2011 года, а сейчас восстанавливаюсь после третьих родов. Сплошной позитив и приятные эмоции вызывают ваши статьи, ролики и рекомендации! По питанию уже сама «собаку съела» — не поймите буквально, :))) но все равно открываю для себя что-то новое и интересное!! Спасибо :-*

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Валерия, привет 🙂 Давно тебя не слышал, рад, что ты с нами 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100002158950421 Valeria Schriemer

        Спасибо, Руслан! Я тут сына пока родила, но тренироваться продолжаю)))))

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Ага, краем глаза подсматриваю твой ЖЖ 🙂

  • http://vk.com/id13568728 Сергей Емелин

    Руслан, а что-то ноги то забиваются сильно 🙂 Хотя ноги не слабые, езжу каждый день на велосипеде.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      У тебя может быть хорошая силовая выносливость. Хотя если от нескольких десятков простых приседаний без веса сильно забиваются ноги... Силу ног надо увеличивать!

      • http://vk.com/id13568728 Сергей Емелин

        еще выпады

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Без дополнительного веса!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003098132299 Надежда Филиппова

    Буду внимать советам Оксана))

  • https://plus.google.com/115237725536082613242 Танюша Тростникова

    Руслан, спасибо! начала делать. очень хочу нормльно отжиматьсяи подтягиваться, а то сколько на ушу хожу отжимаюсь плохо. стыдно!

    с воодушевлением читаю посты.

    Всего хорошего! в добрый путь!

    упражнения хорошие, понравилось сочетание с прыжками

    Спасибо!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      ))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002158950421 Valeria Schriemer

    И когда ты все успеваешь?;)))))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Опыт не пропьешь и не проешь — работа такая... была 🙂

  • http://vk.com/id5455652 Nadezhda Sneg

    Занимаюсь с четверга, делаю по три круга, отжимаюсь с колен. Особенно болят ноги, но сейчас уже много меньше! Рекомендации по питанию №№ 1,2 выполняю, 3,4 внедряю)) Помимо всего еще возобновила выполнение йоговского наули (волна животом) утром и вечером, в комментариях прочла что у Вас тоже есть подобное упражнение и решила не откладывать, и еще долгие прогулки с 10 килограммовым ребенком в слинге. Растяжку вот только не успеваю перед сном делать — отрубаюсь) но стараюсь наверстать днем! В общем начало положено)

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      И начало очень бодрое! )

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000714317752 Alexey Sharov

    Дни пятый и шестой слились в один 🙂

    В смысле, пятый комплекс пришлось делать на бегу в аэропортовом отеле. Шестой — сегодня — сделал уже нормально, с чувством, с толком, с расстановкой.

    Три дня назад ноги болели? Не, не помню.

    Выпады было делать тяжело? Да ну что вы, неправда :-))

    А если серьезно, вот как раз сегодня в конце пятого круга отчетливо поймал именно то самое ощущение, когда сил осталось еще 15-20%. Когда вроде понимаешь, что можно пойти на шестой круг, но чисто логически этого делать не стоит.

    ЗЫ: за окошком +35. Поехал, называется, в отпуск. Как вообще можно жить в таких условиях? 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Когда вроде понимаешь, что можно пойти на шестой круг, но чисто логически этого делать не стоит.

      Вот этот момент я и пытаюсь объяснить словами! Рад, что пришло понимание 🙂

  • http://vk.com/id45111826 Катерина Новицкая

    Руслан, спасибо за комплекс и вдохновение! Полет нормальный, труднее всего даются отжимания 🙂

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Катерина, делай их с колен!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004525270577 Олег Кильдишов

    шестой день. всё в штатном режиме.шесть кругов.тренировка в удовольствие.тело и мозг работают в унисон.мышцы не болят,пульс 140,одышки почти нет.и это за шесть дней!!!

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Олег, отличные результаты, особенно радуют слова «тренировка в удовольствие» 🙂

  • http://vk.com/id10485717 Надежда Вавилова

    Я сегодня только 1 день(только нашла тренинг) и по минимуму — что-то просто больше не могу с утра, может еще сейчас добавлю вечером как ребенка уложу. Только у меня отжимания неполные и неправильные — сил хватает отжаться раза три, а потом неведомую фигню изображаю:) Надеюсь, что к концу месяца отжаться 30 раз уже не будет для меня проблемой:)

    А вообще спасибо за вдохновение!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Надежда, лучше отжиматься с колен пока! Или с колен, но руки на диване. То есть найти такой вариант, чтобы делать 10 раз в 1 круге

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001608847396 Елена Монакова

    Не пришло письмо на ту почту, подписалась на другую. По теме — прохожу третий день по одному кругу (отжимания по полкруга :). Зная себя решила не гнать лошадей, действовать постепенно. Спасибо за комплекс!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Все упражнения лучше делать по 10 раз, по пол круга не стоит, иначе теряется баланс нагрузок

  • https://plus.google.com/114239961298008150978 Мария Арифулина

    Наконец-то я дошла до первого письма с тренировкой. Подскажите пожалуйста по выпадам. Месяц назад я проходила 30day challenge по ним и именно на этом упражнении, когда дошло до 30 повторов у меня начали очень сильно болеть колени. Резкая боль во время упражнения. Я закончила челендж просто чтобы закончить в эластичных бандажах на коленях, с ними вроде не так сильно болело и в основном когда дошло до 70 повторов. Не опасно ли делать мне это упражнение?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      С плохой техникой, да еще 70 повторов, конечно. Поэтому более 10 раз делать не стоит

  • http://vk.com/id13953494 Алёна Щербаченя

    У меня сегодня первый день. Сделала 4 круга, уложилась в 11 минут. Тяжелей всего даются отжимания — делаю с колен. Остальное нормуль. На четвертом круге вспотела и появилась отдышка, но когда закончила — довольная была очень.

    По еде — думаю, как-то все 4 сразу и осилю (надеюсь).

    Задумалась о фото, так как живу одна, то пока не знаю как саму себя фотографировать. Может есть у кого опыт?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Не стоит спешить — лучше внедрять по порядку все рекомендации, тогда больше шансов, что они приживутся )

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000181334594 Anna Andronova

      Насчет самострелов можно предложить любую аппаратуру с отложенным спуском — автоспуск, серийная съемка — на смартфонах. Тоже живу адна, попробую сегодня сделать фотосессию 🙂

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000138969212 Kira Makarova

    #Пред-воркаут.

    Неделя I.

    Почти по все дням отчитывалась в сообществе на фейсбуке, так что тут поделюсь только общими итогами первой недели.

    Первые семь дней тренинга прошли достаточно ровно. Ни одного дня не пропустила. В среднем мои 4 круга занимают 9 минут (не считая разминки). Так что найти время для тренировки несложно. Тренируюсь я, как правило, вечером.

    На время Пред-воркаута отказалась от всех прочих тренировок, кроме йоги и прогулок.

    Из положительных изменений: научилась лучше держать равновесие. В последние 2 дня получались весьма качественные выпады без опоры.

    Думаю, что на второй неделе количество кругов увеличивать не буду: есть ощущение забитости в левой дельте. Причем появляется оно во время отжиманий на 3-4 круге последние 2 дня. Следующие за этим джеки делают его гораздо слабее. Остальные мышцы ведут себя крайне мирно. Тонус во время и после тренировки ощущается, но никакого дискомфорта я не испытываю.

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Здорово! Значит готова к комплексу номер 2! 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100000138969212 Kira Makarova

        Ага. 🙂 Уже даже его сделала. Он прекрасен!

        Заодно наконец-то пригодилась розовая гимнастическая палочка, которую мама купила мне 19 лет назад :). Я её держу в руках вместо платка во время приседа: так проще сохранять спину ровной.

  • http://vk.com/id13953494 Алёна Щербаченя

    Второй день 1-го комплекса. Сделала 4 круга, по времени дольше, чем вчера — около 12 минут. Сегодня делалось медленнее — сказалась усталость на работе и не выспалась.

    В течение дня мышцы не болели, но чувствовалась в них усталость что ли.

    По питанию — как-то спокойненько все 4 рекомендации внедрились.

    • http://facebook.com/profile.php?id=570967371 Oksana Novožilova

      Отлично, еще 5 дней и второй комплекс! 🙂

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001862091612 Alenka Leto

        Я вчера как в вашем видео Анну увидела, поняла почему мне ваше лицо знакомо — видела у нее на канале. Она тогда еще сказала, что вы фитнес-тренер и собираетесь создавать свой канал. Я еще тогда подумала, что нужно будет подписаться и забыла об этом)))) Теперь точно подпишусь.

  • http://vk.com/id13953494 Алёна Щербаченя

    С пятницы как-то не хватало времени писать, так что отчитываюсь сразу за 4 дня. Пятница-суббота — 4 круга 1-го комплекса, все нормуль. На четвертом круге хорошо так потела и все еще тяжеловато идут отжимания. Вчера отренировала утром. Долго разогревала, так как с трудом простнулась и то же 4 кргу, причем последний как-то с таким воодушевлением. Сегодня специально встала рано прошла 3,5 км, все 4 круга сделала на улице, потом прохладный душ — весь день настроение было отлично: лыбилась без причин)))) Так что постараюсь делать так все время.

    По еде все 4 рекомендации идут легко, постепенно стараюсь ограничивать сладкое.

  • http://vk.com/id4832914 Александр Печенюк

    Отчет о первых 6 днях. Дневник веду регулярно, отчитаться на сайте не было времени.

    Если бы не дневник сбился бы со счета дней, думал, что 5 дней занимаюсь, а оказалось 6.

    1, 2 день. Выполнял не совсем верный комплекс:

    — сначала вибрация и разминка на суставы;

    — подтягивания 4 по 5

    — выпады 5 по 10

    — отжимания 5 по 10

    — приседания 5 по 10

    — отдых между кругами 30 секунд

    — после комплекса вакуум и растяжка.

    Комплекс пока делаю вечером, в планах делать утром, но сначала нужно перестроить график подъема/отбоя.

    • http://vk.com/id4832914 Александр Печенюк

      После общения с Русланом исправил последовательность упражнений в комплексе с 3 дня.

      Подтягивания стал делать независимо от комплекса, чтобы за день набралось 50 раз.

      Пытался сначала делать, как и раньше, по 4 повтора за раз, чтобы побыстрее набрать 50. Но в итоге, ориентируясь на ощущения, пришел к 3 повторам, что дало возможность меньше отдыхать между повторами (в любом случае стараюсь ориентироваться на технику) и быстрее набрать заветные 50 подтягиваний.

      3, 4, 5, 6 дни:

      — для разогрева вибрация, вакуум, разминка суставов.

      — приседания 5 по 10

      — отжимания 5 по 10

      — выпады 5 по 10

      — джампинг-джек 5 по 10

      — отдых между кругами 30 секунд

      — 3, 4, 5 дни по 50 подтягиваний, 6 день 40 подтягиваний (не хватило времени, пришли гости).

      — растяжка

      • http://vk.com/id4832914 Александр Печенюк

        Переход на сочетание комплекса и 50 подтягиваний дался с трудом. Вообще заметил, что подтягивания разогретым сразу после комплекса даются легче, чем в другое время, поэтому основную массу подтягиваний стараюсь делать сразу после комплекса.

        Сам комплекс дается уже довольно легко, отдышки уже практически нет (спасибо 40 дням на 100-дневном воркауте и 6 на предворауте). Хотя по прежнему сходит 7 потов.

      • http://vk.com/id4832914 Александр Печенюк

        На 5 день обратил внимание на пульс во время тренировки после прочтения статьи (ostrovrusa.ru/kardiotrening-korotko-o-vagnom). Часы с пульсометром имелись в наличии.

        Результаты замеров и расчеты:

        Пульс в покое около 65, расчетный максимум 220-31=189. 75-90% от максимума=142-170

        — после разминки 110-120

        — после первого круга 130

        — второй круг 130-140

        — далее стал делать более интенсивно и закончил пятый круг с пульсом в 160.

        Обратил внимание, что после пульса в 140 становлюсь весь багровый. Время отдыха удалось сохранить в 30 секунд.

  • http://vk.com/id4832914 Александр Печенюк

    Посоветуйте упражнение на разминку/разогрев колен. В ходе приседаний и выпадов иногда появляются дискомфортные ощущения в коленях, хотя стараюсь их разогреть/размять.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Я считаю приседания без веса лучшим упражнением для разогрева коленей. А так можно делать вращения одновременно в тазобедренном и коленном суставах.

      На словах сложно объяснить — ногу вперед, и как будто горизонтальный жернов вращаешь стопой. То же во фронтальной и горизонтальной плоскостях

  • http://vk.com/id13953494 Алёна Щербаченя

    Сегодня у меня был последний день первого комплекса. После вчерашнего хождения в 3,5 км болели ноги спереди под коленями, так что шагала я сегодня не так бодро, но тожу дистанцию. Потом 4 круга и растяжка. По времени все заняло в районе часа.

    По еде — честно соблюдаю первые 4 правила.

    У меня ка-то всегда была хорошая растяжка, так как в детстве занималась танцами, потом был ОГРОМНЫЙ перерыв, потом занятия от разу к разу, но вот только за последние дни я поняла как потеряла в растяжке — пИчалька:( нужно наверстывать

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Да, растяжка такая вещь, которую нужно тренировать постоянно!

  • http://vk.com/id4280877 Нелли Арасланова

    Вроде все видео вступительные посмотрела,замерилась! Подскажите, пожалуйста, может быть пропустила эту информацию...получается 1 комплекс состоит из двух занятий, то бишь 4 круга по 10 от Руслана и 4 круга по 10 от Оксаны ...Выходит 8 кругов — это весь комплекс? Или надо выполнять комплекс только одного тренера?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Комплекс № 1 нужно делать неделю. В ролике Оксаны уточнения по упражнениям для женщин

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/89546626071 Вера Кузнецова

    Сегодня сделала комплекс 1 раз, получилось 3 круга по 10, перерыв 30 сек. Только отжимания с колен. И когда делала выпады, почему по тянуло переднюю мышцу бедра на той ноге что сзади, это странно потому что нагрузка идет на переднюю ногу. Может я как то не правильно их делала?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Согни заднюю ногу под 90 градусом, тогда сильного напряжения в передней части бедра не будет

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001218328191 Elena Tarasova

    Спасибо, за первое письмо. Сделала 4 круга задохнулась и вспотела))), возник такой же вопрос про переднюю мыщцу бедра при выпадах, прочитала ответ Вере Кузнецовой, боль в колене при приседании. поняла ошибку не сделала разминку

  • http://liya800.livejournal.com/ liya800

    Руслан,Оксана, спасибо за ваши письма!Сегодня мой второй день моего личного Предворкаута. Вчера 2 круга по 10 с разминкой. Сегодня 3 круга по 10 с разминкой. Отжимаюсь от стула. Сейчас болят верхняя часть бедра. Но чувствую себя замечательно, от самого ощущения, что начала заниматься! Рекомендацию по питанию внедряю. Еще вопрос, не нашла информации, сколько длится Предворкаут?

  • http://vk.com/id178737088 Дмитрий Шаталов

    Руслан, Оксана, спасибо за ваш комплекс! Благодаря вам я наконец-то начал заниматься собой. Вы оказались правы со своим требованием заниматься по утрам. Как сказала один тренер по йоге (не помню в какой передаче) когда ее спросили — Какое самое трудное упражнение в йоге? Она ответила — Самое трудное упражнение в йоге — взять коврик и начать заниматься.

  • http://vk.com/id18023074 Екатерина Ерохина

    Вчера был первый день, получилось сделать три раунда по десять раз + разминка и растяжка в конце. Потрясающие ощущения, такие простые упражнения, а пот ручьем! Спасибо большое, обязательно буду продолжать, приятно наконец-то перестать ощущать себя диванным овощем))))

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Хорошо, что с таких приятных ощущений начинается 🙂

  • http://vk.com/id211143757 Kei Sykes

    Здравствуйте, Руслан! А я утром начала первый день воркаута 13. А вечером получила пред-воркаут. Чем заниматься то?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Чем-то одним 🙂

  • https://plus.google.com/115473810521475965249 Алексей Сыщенко

    Здравствуйте! Что делать, если после 1 дня болят мышцы? Хочется сегодня снова сделать весь комплекс, но не знаю, смогу ли.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Массаж, ванна, растяжки

  • http://vk.com/id22784623 Лиана Димитрошкина

    Здравствуйте!

    Получила сегодня 1-ю неделю Предворкаута, и она оказалась вовсе не страшная. Буду делать 2-3 круга и выкладывать отчеты в своем блоге.

    У меня два вопроса.

    1) Я правильно понимаю, что мне совершенно не нужно отказываться от других видов физической нагрузки — у меня это йога и ходьба? а то я йогу очень люблю, и без своей дорожки пропаду совсем — очень много времени провожу за компьютером. Эффект от комплекса ведь не ухудшится?

    2) И будет ли благоприятно выполнять комплекс после утренней йоговской разминки — она у меня минут 15 занимает?

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/376692561678 Ирина (Шаповалова)

    Ну в путь! Лето не за горами. Всем удачи в начинаниях.

  • http://vk.com/id6232810 Tatyana Djambazoff

    Сегодня первый день. Сделала три круга. На 2 и 3 круге приседания сделала на перевернутой сфере. Класс!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Если сфера используется впервые, то лучше поаккуратнее, а то завтра ходить будет сложно 🙂

  • Павел Гилевский

    Добрый день, Руслан.

    Нужен совет.

    Во мне сейчас около 30 лишних кг.

    начал делать предворкаут:

    приседания — норм ещё, отжимания — с колен только, выпады — почти под 90 угол чуть-чуть не дотягиваю думаю скоро будет нормально ну и прыжки — нормально.

    Проблема в том, что сделал 2 круга — и всё, язык на бок, не хватает воздуха, а ты пишешь что нужно минимум 4 круга делать, но у меня на 3ий и то не до конца хватит сил.

    Вопрос: мучать и пытаться делать 4 или пока делать 2 круга?

    И может скорость снизить или ещё что-то? просто заняло 2 кргуа +разминка 2 минуты (медленный бег на месте) примерно 6мин40сек.

    В общем надеюсь проблему понял и спасибо за любой совет!

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Я бы сделал так:

      1. никаких прыжков, пока вес не придет в норму или хотя бы лишних не будет около 10 кг

      2. конечно, делать 2 круга

      3. самый важный акцент сейчас на снижении веса — для этого нужна регулировка питания

      4. дополнительно включить в двигательный режим — ежедневную ходьбу в темпе, в котором будет чувствоваться легкая нехватка дыхания

      • Павел Гилевский

        спасибо. это само собой.

        питание уже отрегулировано.

        прыжки — я так понимаю чтобы не травмировать сустав коленный и ходьба вместо бега по той же причине?

        в целом — спасибо за совет и оперативность!

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Да, коленный, голеностопный, тазобедренный и позвоночник в том числе подвергаются разрушающей нагрузке, если бегать или прыгать с лишним весом. Ходьба четко обходит этот момент и приносит все положительные бонусы без ненужного риска

          • Павел Гилевский

            начал был сбрасывать вес год назад. сбросил 22кг, но физкультурой зимой не занимался, сейчас опять решил продолжить. вот и решил начать с предворкаута)

            конечно за зиму снизились силовые показатели, сейчас опять крепатура и все дела)

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              Ну тут на первом месте питание стоит — 75% успеха, тренировки — всего лишь 20%

            • Павел Гилевский

              да, но порой эти 20 составляют 90% успеха) просто питание — плохо, можно мышцы потерять, да и потом только хуже будет.

            • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

              Питание всегда будет на первом месте. И по результативности, и по внешнему виду, и по здоровью.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006083293759 Vladimir Bondar

    В ноябре 2012 года бросил курить ( в декабре 2012 мне исполнилось 45) и начал заниматься по программе 100-дневного воркаута ( в записи) очень понравилось. Дошел где-то до 90-го дня. После этого заменил на комплекс с гирями. В молодости я занимался гиревым спортом, результаты были где-то на уровне 3-го разряда. Лет 20 до этого ничем не занимался. Весной прошлого года были очень неплохие результаты для моего возраста в классических рывке и толчке гирь. В апреле попал в больницу с «синдром позвоночной артерии» (какое-то непонятное головокружение). Пролежал неделю, все восстановилось, потихоньку возобновил занятия, в мае-июне занимался с тяжелыми гантелями, были неплохие внешние результаты. Но затем как-то прекратил занятия, думал, что лето, жарко, вот наступит осень, но осень наступила и прошла, прошла и зима, а вот уже и половина первого месяца весны. Завтра начну выполнять первый комплекс пред-воркаута. А теперь вопрос. Руслан, как уберечься от описанной мной ситуации, когда вроде бы запланированный перерыв в занятиях (на неделю, ну максимум на месяц) в итоге затягивается на целых 8 месяцев?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Я не понял вопрос, Владимир, к какой части он относится

      • http://facebook.com/profile.php?id=100006083293759 Vladimir Bondar

        Конкретизирую вопрос. Как добиться того, чтобы тренировки вошли в привычку на долгие годы и не допускать в них длительных перерывов

        • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

          Комплексный подход с видением стратегии, а не только тактики

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006083293759 Vladimir Bondar

    Сегодня утром сделал первую тренировку пред-воркаут. Уговорил присоединиться жену. Жена сделала 2-а круга, а я вместо 4-х только три, для того, чтобы оставаться «голодным» 🙂 Пыхтели вдвоем ужасно. Жена сказала, что после этого не может нормально накраситься, дрожат руки. Может ей тоже пока делать только один круг?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      Конечно, ей нужно снизить нагрузку

  • http://vk.com/id9754887 Марина Емельянова

    Сделала тренировку первый раз. Лишний вес зашкаливает (около 25 кг), да и возраст, не девочка уже (52 года), прочитала в комментах, что джампинг делать в этом случае не нужно, но все равно попробовала — нет не айс, не получается пока. А так для начала сделала два круга. При выпадах болят колени, это нормально? И без опоры выпады делать пока не могу, держалась за стул. А так все хорошо.

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Скажем так — это не норма, но при лишнем весе закономерное следствие. Часто, когда вес возвращается к тому, какой должен быть, то уходят боли в суставах

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002462493827 Olga Belyakova

    у меня сейчас 30 кг лишнего. сброшено за полгода уже 18 кг — с учетом гормонального сбоя и приема гормональных таблеток. Питание в норме- отрегулировано, уже стало образом жизни,

    НО , не смотря на сброшенный вес, болят щиколотки от долгой ходьбы и стояния, началось все после бега на дорожке в тренажерке.

    Собссна , вопрос. Приобрела взамен дорожки эллипсоид, можно ли делать круг без прыжков, а потом «догоняться» эллипсом мин 20 ? или же в конце каждого круга лучше интенсивно на эллипсе минутку- две на максимум??

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Да, при лишнем весе лучше не делать прыжков. Но и догоняться элипсом не нужно. От болей в щиколотках рекомендую хороший массаж, контрастные ванны, консультацию у ортопеда, индивидуальные стельки при наличии плоскостопия

      • http://facebook.com/profile.php?id=100002462493827 Olga Belyakova

        Спасибо за ответ, сегодня сделала первый раз, заменила прыжки на очень быструю ходьбу на месте с высокими подьемами ног и рук по минуте после каждого круга... и в качестве части разминки. это нормально?

        • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

          Нормально

    • http://mutomela.livejournal.com/ mutomela

      Ольга, минус 18 за полгода!

      восхищаюсь Вами!

      по методам Руслана? регулировка питания + силовой тренинг?

      • http://vk.com/id17373285 Ольга Белякова

        Нет, питание точно не по диете воина. А считаю калории и бжу и слежу за качеством еды. Убрала весь мусор из рациона постепенно, и отказалась от алкоголя постепенно полностью. Из этих полгода три мес были без спорта, были проблемы , гормональный сбой, уже 4 мес сижу на гормонах. Ну и с суставами серьезные роблемы, когда дойти до работы проблема была. Потому вливаюсь в предворкаут. Так было бы больше сброшено-))))

        • http://mutomela.livejournal.com/ mutomela

          Ольга, наверное всё своим чередом! значит, надо медленней, чтобы навсегда.

          Вы такая молодец! считать калории, это большой героизм, я никак не могу освоить, мне от этого грустно.

  • http://mutomela.livejournal.com/ mutomela

    Руслан, спасибо снова за вдохновение продолжать!

    Оксана, спасибо!

    начала пердворкаут в прошлую пятницу, за эти 6 дней 5 тренировок по 4 круга, отжимаюсь пока с колен, только сегодня в одном круге половину сделала в упоре лёжа. Помню по прошлым разам, что гнать лошадей не нужно. Да ещё как-то потянула (или она напряглась) интересную мышцу — где-то на спине между правой лопаткой и позвоночником, никак не могу её размять-растянуть-расслабить.

    4м упражнением делаю по очереди то джампинг джек, то подготовку к подтягиваниям (с опорой)

    Я уже опять не подтягиваюсь, то есть если вдруг разок подтянусь обратным, но если спокойно — могу и не подтянуться.

    Максимум был в 2013 — 5 обратным и 3 прямым. Хочу вернуть 🙂

    Вечером делаю растяжку — за 6 дней 6 раз, но один день очень маленькая. Неожиданно для себя с самого начала проявила хорошую гибкость, хотя обычно после перерыва больше, чем 4 месяца, гибкость не очень. То есть сейчас растягиваюсь, будто не 5 дней, а добрых недели три, это интересно. 🙂

    самочувствие вполне хорошее, немного тяжело было только во вторник, делала рано утром тренировку, почти сразу после сна, думаю, просто недопроснулась 🙂

    не сделала фитнес-тест, постараюсь в ближайшие дни всё же...

    Ира Н

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Привет, Ирина! Насчет мышцы на словах сложно объяснить, как ее растянуть и расслабить. Это нужно движение руками в вертикальной плоскости сделать наискосок. Сходи к массажисту, чтобы понемногу начал убирать мышечные зажимы

      • http://mutomela.livejournal.com/ mutomela

        Руслан! ты ответил, спасибо!

        уведомление не пришло, и я не заглядывала.

        с мышцей разобралась.

        с напряжениями там интересно, я хожу на массаж, но иногда что-то вдруг вот так вступит.

        а с этой, думаю, когда тащила домой системный блок в рюкзаке и вообще всякие рюкзаки на той неделе таскала.

        уже всё растянула — как-то всяко-разно тянула и растянула, размяла.

        и ещё сегодня с перепугу подтянулась два раза по разу обратным хватом, еле-еле дотянула, но всё же, народу было на полно, днём пошла, и смотрели на меня... вот и.

        фитнес-тест всё ещё не сделала...

  • http://vk.com/id69327847 Владимир Ситников

    Первый день. Как-то я себя переоценил. Из-за жжения в ногах на выпадах сделал только 4 «круга». Ну и запыхаться на жаре тоже получилось. Потом, как отдышался, минут через 10 поделал по несколько раз привычных упражнений «до кучи»: подъем с переворотом, капитанский выход, подъем по трубе на руках, подтягивания, горизонт. Чувствую, что ноги отстают от верха по возможностям. Надеюсь, что со временем они не будут ограничивать меня.

  • http://vk.com/id69327847 Владимир Ситников

    Третий день дался относительно легче, чем первый, так что на четвертый день я решил делать пять кругов. Пульс не считал, но по общему самочувствию получается, что меньше стал «выдыхаться». Жжение в ногах стало проявляться на четвертом круге и то немного. Пятый круг не вышел: на выпадах, кода уже закончил делать их на левой ноге, на правой удалось сделать только первые семь, а с восьмого по десятый пришлось преодолевать «вату» в ногах, коленка стала «гулять», в общем, технически верно эту часть выпадов сделать не получилось. Очевидно, правая нога несколько слабее левой + дошел до «отказа». Такое ощущение, что не только мышцА сдюжила, но и мощности «сигналов» до мышцы не хватало. Параллельно, ввожу в питание одно из нововвдений(в части воды — уже было, так что его не считаю). На турнике результаты несколько снизились.

  • http://vk.com/id11080607 Наталья Гальченко

    Добрый день, Руслан! Вопрос по джампинг джек: муж сегодня начал предворкаут, прыгал в носках на ламинате.(мне кажется это скользко и опасно). Причем у него сильное плоскостопие.

    1) можно ли делать эти прыжки босиком/в носках или обувь обязательна?

    2) в принципе при плоскостопии выполнять такие прыжки безопасно? Чем можно заменить?

    • Руслан

      Можно заменить ходьбой на месте, высоко поднимая колени или махами ногами

  • http://vk.com/id161405343 Вадим Астапов

    Привет, Руслан.

    Седьмой день предворкаута. Фмзкультурой приходилось заниматься, но не тренировался долго. Лишний вес — 15 кг, 54 года, 40 лет стажа курильщика, не курю 15 месяцев.

    Тренируюсь по утрам. Делал 3 круга — пот лил градом, да и дыхание сбивал на каждом джампинг-джеке. Казалось, что сил на 4-й круг просто не остается.

    4 круга смог сделать только сегодня, когда решил сохранить ритм дыхания — джампинг-джек выполнял в более медленном, чем до этого, темпе. И я заметил, что у меня остались силы для того, чтобы и 5-й круг сделать.

    Хотя джампинг-джек воспринимается и ощущается более органичным, если его делать в темпе — но, как я сказал, дыхание быстро сбивается, и 30-ти секунд паузы между кругами мне явно недостаточно для восстановления дыхания.

    Как целесообразнее действовать: уменьшить темп выполнения упражнения для сохранения ритма дыхания? Увеличить время паузы между кругами? Никакой отсебятины не предпринимать и действовать строго по твоей инструкции в видеоролике?

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Выполнять упражнения в менее сложном варианте, чтобы хватало сил на темп, количество повторений и рекомендуемые паузы отдыха. Упрощай усложнения — отжимайся с колен и т.д.

      • http://vk.com/id161405343 Вадим Астапов

        Спасибо, Руслан.

  • http://vk.com/id33360238 Владимир Удальцов

    Приветствую, Руслан.

    После второго дня предворкаута ночью «ёкнуло» сердце — мышца во сне сжалась, дала о себе знать. Может, такой вопрос уже был, но всё же: есть мнение, что силовые тренировки утром плохо сказываются на нашем «моторе», его можно посадить.

    Понимаю, что утром заниматься легче(потом фиг себя заставишь). И всё же — как решить эту проблему, потому что сажать сердце совсем не хочется?

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Такой нагрузкой не посадишь, многие по утрам вообще качаются очень серьезно в тренажерном зале. Но если есть проблемы с сердцем, то для начала проверься у врача.

      По утрам просто нужно дольше разминаться, но если есть сомнение или лень по утрам, то просто занимайся вечером или во второй половине дня. Главное — заниматься 🙂

      • http://vk.com/id33360238 Владимир Удальцов

        ага, понял, спасибо)

  • https://plus.google.com/113642381675306454258 Elizaveta A

    Доброго дня!

    При диастазе нельзя все упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, в т ч отжимания. Чем заменит? Спасибо.

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Зависит от степени диастаза. Если степень такая, что требует хирургического вмешательства, сначала решите этот вопрос. Если такого вмешательства не требуется, используйте более легкие уровни сложности упражнения. В отжиманиях, например, отжимания с колен или в положении с колен, но руке на диване. Или вообще от стены

      • https://plus.google.com/113642381675306454258 Elizaveta A

        Спасибо, логично)

        У меня еще вопросы накопились))

        Не читали ли вы Селяунова? вы пишите что перед тренировкой желательно желудок пустой, он пишет что надо поесть что то сладкое.

        Мало того, пишет что локальное жиросжигание существует,

        Мне интнресно ваше мнение))

        • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

          Локальное жиросжигание возможно только у людей, которые интенсивно занимаются спортом несколько лет. У новичков его нет.

          Иначе любой новичок с лишним весом, который постоянно жует жвачку, имел бы стройное и худое лицо при полном теле! ))

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004436389309 Boris Krechin

    Здравствуйте, Руслан.

    Хочу с Вами посоветоваться по поводу количества упражнений в комплексе.

    Обязательно ли придерживаться количества 10 повторений в каждом упражнении, или можно со временем увеличивать количество повторений до 11, 12 и т.д., а также количество кругов до, например 10? А также стоит ли чередовать упражнения, например: в первом круге — отжиматься с узкой постановкой рук, во втором — с широкой, в третьем — со средней и т.д.?

    • Руслан

      Рекомендую придерживаться именно указанных в Сибирском Воркауте цифр

      • http://facebook.com/profile.php?id=100004436389309 Boris Krechin

        Понял, спасибо Руслан.

  • http://vk.com/id13564710 Илья Маркин

    Сегодня ко мне присоединился Сын, правда делает один круг и без отжиманий (ему 3 годика))), всё почесному по 10 раз.

  • http://vk.com/id14659233 Иришка Яничевская

    Руслан, здравствуйте. Я У меня беда: я и 3 раз не отожмусь. Как мне быть? Можно упростить отжимаясь от стола (на пример) или на коленях? Это после тех трех раз, что я смогу отжаться.

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Можно даже от стены отжиматься. Главное, подобрать такой уровень сложности. чтобы сделать нужное количество повторений

  • http://vk.com/id292935896 Карим Назиров

    Руслан, подскажи пожалуйста, когда делаю выпады, нагружается и начинает гореть «задняя» нога. Это нормально или что-то делаю неправильно?

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      Да, нужно корректировать технику. Посмотри по поиску на сайте статьи по технике выпадов

  • http://vk.com/id139609192 Лиля Тихомирова

    Подскажите пожалуйста сколько раз в неделю делать упражнения? Все семь дней подряд или с одним выходным?

    • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

      В неделю рекомендуется делать 1-2 выходных дня

      • http://vk.com/id139609192 Лиля Тихомирова

        Большое спасибо за быстрый ответ, Руслан! Я сегодня сделала пятую тренировку по программе пред воркаута. Очень нравится. Спасибо вам огромное

        • http://ostrovrusa.ru/ Ruslan Dudnik

          Рад, что нравится тренироваться 🙂 Удачных тренировок!

  • http://vk.com/id278323076 Евгений Морозов

    Руслан, здравствуйте. Имею проблемы с поясницей. Подскажите, можно ли мне включить в круг еще и гиперэкстензию или подобные ей упражнения?

    • Руслан

      Лучше посетить врача, который точно диагностирует, что это за проблемы, а уже потом выбирать тактику действий.

      • http://vk.com/id278323076 Евгений Морозов

        Уже посетил. Умеренные нагрузки давать можно. Советовал уделить внимание прокачке мышц спины. Так что повторяю вопрос, могу ли я включить в круг упражнения для спины?

        • Руслан

          В круговую тренировку включают упражнения на крупные группы мышц, гиперэкстензию не стоит. Ее в принципе не стоит делать. Выпрямляющие мышцы спины лучше укреплять с помощью «скорпиона»

          • http://vk.com/id278323076 Евгений Морозов

            Спасибо