Неделя 07. Комплекс № 4. Отягощения

Сегодня публикую вариант комплекса № 4 для тех, кто использует отягощения. Сегодня мы подключаем гиревые упражнения, которые состоят из нескольких движений. Поэтому если вы новичок, лучше занимайтесь по комплексу № 4 со своим весом тела, это будет самым оптимальным решением для вас. А в январе уже подключите отягощения.

Картинка комплекса — СКАЧАТЬ

Методика выполнения комплекса прежняя – выполняем упражнения поочередно друг за другом. Первый круг – левый столбик, второй круг – правый и т.д.

Не забывайте четко отслеживать отдых между кругами – 30 секунд! И делать 1, максимум 2 выходных в неделю!

Левый столбик упражнений

• Подтягивания – 5 раз – широким хватом сверху, до касания турника верхом или даже серединой груди
• Становая тяга с гирей – 10 раз – технику разберем отдельным постом позже
• Отжимания – 10 раз – широкая постановка ладоней, локти разводим в стороны под 90 градусов
• Кубковые приседания – 10 раз – с гантелей или гирей

Правый столбик упражнений

• Подтягивания – 5 раз – узким хватом снизу, мужчины сдвигают кулаки вместе, женщины оставляют промежуток в 1-2 кулака
• Свинги с гирей – 10 раз – любимые гиревые свинги 🙂
• Отжимания – 10 раз – средняя постановка ладоней, локти разводим в стороны под 45 градусов
• Приседания с последующим жимом (еще подсказка) – в одном круге делаем 10 приседаний, но меняем руку через каждые 5 приседаний

Приседания с последующим жимом

Как вы сами видите это упражнение – своеобразный гибрид из 2 гиревых упражнений – приседания и жим гири. Как закидывать гирю в положение около плеча вы уже знаете, так как мы изучали упражнение “подъем на грудь“.

Теперь в виде схемы, чтобы было более понятно:

• Берем гирю слабой рукой, например, левой и поднимаем на грудь
• Приседаем с гирей около плеча
• Когда встаем, то как бы продолжаем движение всего тела вверх и делаем жим левой рукой
• Далее опускаем гирю снова на плечо
• Далее приседаем с гирей около плеча и снова встаем с жимом
• Делаем 5 приседаний с 5 жимами соответственно – это половина упражнения
• Опускаем гирю между ног (см. разбор упражнения “подъем на грудь“), меняем руки и теперь правой делаем подъем на грудь
• Снова делаем 5 приседаний с 5 последующими жимами, только теперь правой рукой
• То есть всего нужно сделать 10 приседаний, из которых 5 жимов левой и 5 жимов правой рукой

Легендарный Стив Коттер показывает вариант данного упражнения в еще более сложной форме – подъем на грудь он добавляет в каждое повторение.

До встречи! С уважением, Руслан Дудник!

(Пока оценок нет)

Загрузка...