СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 07. Комплекс № 4. Отягощения

Дата: 12.11.2014

комплекс 4 Сибирский Воркаут

Сегодня публикую вариант комплекса № 4 для тех, кто использует отягощения. Сегодня мы подключаем гиревые упражнения, которые состоят из нескольких движений. Поэтому если вы новичок, лучше занимайтесь по комплексу № 4 со своим весом тела, это будет самым оптимальным решением для вас. А в январе уже подключите отягощения.

Картинка комплекса — СКАЧАТЬ

Методика выполнения комплекса прежняя - выполняем упражнения поочередно друг за другом. Первый круг — левый столбик, второй круг — правый и т.д.

Не забывайте четко отслеживать отдых между кругами — 30 секунд! И делать 1, максимум 2 выходных в неделю!

Левый столбик упражнений

Правый столбик упражнений

Приседания с последующим жимом

Как вы сами видите это упражнение — своеобразный гибрид из 2 гиревых упражнений — приседания и жим гири. Как закидывать гирю в положение около плеча вы уже знаете, так как мы изучали упражнение «подъем на грудь».

Теперь в виде схемы, чтобы было более понятно:

  • Берем гирю слабой рукой, например, левой и поднимаем на грудь
  • Приседаем с гирей около плеча
  • Когда встаем, то как бы продолжаем движение всего тела вверх и делаем жим левой рукой
  • Далее опускаем гирю снова на плечо
  • Далее приседаем с гирей около плеча и снова встаем с жимом
  • Делаем 5 приседаний с 5 жимами соответственно — это половина упражнения
  • Опускаем гирю между ног (см. разбор упражнения «подъем на грудь»), меняем руки и теперь правой делаем подъем на грудь
  • Снова делаем 5 приседаний с 5 последующими жимами, только теперь правой рукой
  • То есть всего нужно сделать 10 приседаний, из которых 5 жимов левой и 5 жимов правой рукой

Легендарный Стив Коттер показывает вариант данного упражнения в еще более сложной форме — подъем на грудь он добавляет в каждое повторение.

До встречи! С уважением, Руслан Дудник!