СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 045. Кубковые приседания

Дата: 05.11.2013

кубковые приседания мужчина

Всем привет!

Рад... хотя нет, я в восторге, что «гиревая начинка» 100 дневного воркаута пришлась многим по вкусу 🙂 Сильных и смелых людей становится больше!

Упражнения с гирями накладывают больше требований к соблюдению техники, поэтому предлагаю поразбирать их более подробно.

Сегодня мы рассмотрим кубковые приседания с гирей и поможет мне в этом Мария Ларина, фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates), руководитель сайта Гиревичка.RU.

Слово Марии 🙂

===============================

Добрый день! Сегодня поговорим о приседаниях. С гирей обычно выполняются фронтальные и кубковые приседания. Эти 2 способа, в принципе, похожи. Только при фронтальных приседаниях мы держим гирю одной руке в локтевом треугольнике, а при кубковых – двумя руками за дужку.

Последние хороши для новичков, так как для фронтальных надо выучить не только технику приседаний, но и хорошо бы подъём на грудь и правильную стойку «на груди». Зато при фронтальных приседаниях можно взять больше вес (2 гири вместо одной).

Кубковые же приседания с гирей считаются наиболее лёгкими для усвоения и поэтому оптимальны для начинающих. Начнём с них.

Техника:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки немного развёрнуты наружу
  2. Начните приседать, сохраняя спину прямой
  3. Из нижнего положения приседа возьмите гирю за дужки и встаньте вместе с ней
  4. Держите гирю близко к телу перед собой на уровне груди
  5. Начните приседать, сгибая колени и бёдра
  6. Локти смотрят вниз и проходят между коленей
  7. Не округляйте спину и не заваливайтесь вперёд
  8. В нижней точке приседа вы можете развести колени немного в стороны с помощью локтей
  9. Встаньте из приседа (не сводя колени!), «вжимая» пятки в пол.

goblet-squat

У тренера Эндрю Рида на этой фотографии — отличная глубина приседа.

Но, имейте ввиду, что в начале тренировок не все смогут её повторить.

И ещё несколько моментов, которые хочу прояснить.

Положение гири

Гиря может располагаться как дном вниз, так и дном вверх – это не имеет принципиального значения.

Невозможность присесть глубоко

Если у вас не хватает растяжки, то вам может быть сложно присесть достаточно глубоко. Для таких ситуаций допускается подложить что-то под пятки (тонкий блин, например). Но при этом не забывайте параллельно работать над гибкостью, чтобы в результате избавиться от этой «подпорки».

Как держать локти?

Локти направьте вниз, при опускании корпуса они проходят внутри колен. Когда они достигнут этого положения, можно немного развести колени в стороны с помощью локтей. Это поможет растяжке и глубине приседа. Разведение коленей с помощью локтей не является обязательным в кубковых приседаниях — всё на ваше усмотрение.

До следующих встреч! С уважением, Мария Ларина!

===============================

Мария, спасибо! От себя хочу добавить, что если кому-то из мужчин мало нагрузки в кубковых приседаниях с одной гирей, то делайте фронтальные с двумя гирями, как ниже на фото.

Надо же, я обратился к мужчинам, а на фото симпатичная девушка 🙂

Мужики, надеюсь вы все поняли, взяли ноги... гири в руки и вперед!!! 🙂
front squat

И если у вас нет гири — просто возьмите гантель.

Кубковые приседания вообще интересны тем, что очень много предметов домашнего обихода могут подойти в качестве отягощения.Кубковые приседания с гантелью

С уважением, Руслан Дудник!