СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 086. Подъем на грудь + Присед + Жим

Дата: 16.12.2013

Squat_Clean_and_Press

Всем привет! Начинаем разбирать комплекс №7 и первым под разбор попадает непростое, но очень эффективное упражнение, состоящее из 3-х самостоятельных движений. Участвует много мышц и задействованы ВСЕ крупные мышечные группы. Поверьте, таких упражнений очень мало и будет непростительно пройти мимо него.

На самом деле я бы не сказал, что оно суперсложное с технической точки зрения, наоборот, как только вы почувствуете, что оно начало получаться, то уловите своеобразную гармонию в данном упражнении.

Чтобы сделать акцент на важные технические моменты предлагаю воспользоваться шпаргалкой от Марии Лариной (Гиревичка.RU).

--------------------------------------

1. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного развёрнуты, руки расположены свободно вдоль тела. Гиря стоит между ног, её ручка развёрнута параллельно стопам.

2. Опускайтесь, отводя бедра назад до тех пор, пока не достигните положения, из которого комфортно будет взять гирю левой рукой. Поясница сохраняет естественный изгиб.

3. Рывковым движением распрямите бёдра и колени. Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачиваете запястье так, чтобы гиря встала в положение «на груди». Всё движение выполняется за счёт движения таза, не поднимайте гирю усилием мышц рук. В этом упражнении рука – лишь «проводник» энергии, идущей от бёдер.

4. Из предыдущего положения сделайте глубокий присед. Поясница сохраняет естественный изгиб. Правая рука в это время отведена в сторону.

5. Начните подниматься из приседа и одновременно с этим распрямляйте левую руку и выжимайте гирю вверх. Не ждите того момента, когда вы подниметесь из приседа. Выжимайте гирю и поднимайтесь из приседа параллельно. Обычный армейский жим выполняется из положения стоя, но этот вариант использует энергию всего тела, чтобы выжать гирю вверх на полностью вытянутую руку.

6. Верните гирю в конечную позицию как при подъёме гири на грудь (когда она расположена у плеча), а затем делайте новый повтор, опуская гирю между ног.

--------------------------------------

Мария, спасибо! На всякий случай уточню, что любое упражнение можно делать с разными отягощениями. В начале поста я специально поставил фото с гантелями, ролик с гирей, ниже фото с сэндбэгом. Обратите внимание, что вместо сэндбэга можно использовать любую подобную сумку.

Clean Squat Press

Подъем на грудь + приседания + жим — как делать точно, чтобы не было разночтений? И как дышать во время упражнения?

Как только слезли с турника, сразу подходим к гире и:

  • начиная со слабой руки (например, левой), выполняем классический подъем на грудь - ВЫДОХ;
  • положив гирю в «локтевой треугольник», не отдыхая, сразу делаем приседание, вниз ВДОХ, вверх — ВЫДОХ;
  • при подъеме вверх, когда останется примерно треть амплитуды до полного распрямления ног, начинаем делать жим гири вверх. Все на том же ВЫДОХЕ из предыдущего пункта;
  • опускаем гирю на ВДОХЕ;
  • далее повторяем все с первого пункта;
  • так делаем 5 раз, потом сразу же меняем руку и делаем еще 5 раз (подъем на грудь + приседание + жим).
Важные моменты:
  • гирю ставим на пол только после того, как закончили все упражнение;
  • при выполнении приседания ноги можно поставить чуть пошире, а свободную руку отвести в сторону;
  • сначала попробуйте поприседать несколько раз с гирей, поймав правильное положение тела;
  • спина прямая, если она неумолимо стремится согнуться — ставим ноги шире или не приседаем очень глубоко;
  • начинаем с небольшого веса. Женщины — максимум — 8 кг, мужчины — максимум 16 кг. Снизить вес можно, увеличить — пока нет. Хотя эту фразу лучше выделить 🙂

Снизить вес можно, увеличить — пока нет.

ОТРАБАТЫВАЙТЕ ТЕХНИКУ! Если нет рядом опытного человека, а персоналки в зале не хотите заказывать, то берите небольшой вес, смотрите видеоролик, повторяйте. Снимайте себя на видео, сравнивайте ваше видео с обучающим роликом и исправляйте технические огрехи. Многие так начинали и еще будут начинать.

Главное — ДЕЛАТЬ!!! Под лежачим камнем мышцы не развиваются!!!

С уважением, Руслан Дудник!