СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 059. Приседания с последующим жимом гири

Дата: 19.11.2013

Приседания с жимомВсем привет! Продолжаем разбор комплекса №5. Поможет нам в этом Мария Ларина, фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates), руководитель сайта Гиревичка.RU.

Вчера Мария разобрала становую тягу с гирей (кстати, про становую разговор еще не закончен :)), а сегодня пришел черед нового упражнения. Слово Марии!

===============================

Одно из замечательных комбинированных упражнений, которые мы делаем в этом комплексе — это присед с жимом. Оно удачно сочетает нагрузку на верх и на низ тела, очень динамичное и позволяет выложиться на 100% за короткое время. Выполнять мы его будем 2-мя руками. Это позволит уравновесить нагрузку на ноги и руки, так как при приседе-жиме одной рукой у многих руки устают гораздо раньше ног.

Есть несколько допустимых вариантов того, как держать гирю в этом упражнении, у нас будет способ «дном вверх».

1. Упражнение начинается как хорошо знакомый нам кубковый присед. Гирю держим дном вверх в согнутых руках около груди и начинаем приседать. Старайтесь присесть как можно ниже, но не округляйте спину. Сохраняйте напряжение в прессе во время движения и не заваливайтесь вперёд.

2. Начните подниматься из приседа и, ещё не полностью распрямив колени, начните выжимать гирю вверх двумя руками. Полностью распрямив руки над собой, снова опустите гирю к груди и продолжите упражнение. То, что вы начинаете жим ещё до того, как окончательно встали из приседа, придаёт дополнительное ускорение гире и немного облегчает задачу по сравнению с тем, как если бы вы сперва полностью встали из приседа, а затем только начали жим.
===============================

Мария, спасибо! Что хотелось бы добавить — я считаю, что неважно КАК выглядит ваше отягощение (гиря, гантеля, сэнбэг, эспандер и т.д.), самое важное это нагрузка на мышцы. ВАШИМ МЫШЦАМ ВСЕ РАВНО, с каким отягощением вы делаете, если они получат свою нагрузку. Понятно, что какие-то упражнения удобнее делать с гирями, какие- то с гантелями и т.д.

В упражнении «приседания с последующим жимом» на вчерашней картинке изображен мяч, но в тексте я написал, что используйте гирю. Понимаете, неважно — мяч это будет или гиря. Гиря у многих есть и нормального веса, а вот мяча нет. Но зато, если вы окажетесь в ситуации, когда под рукой будет мяч, то сможете сделать с мячом 🙂 Мяч можно подкидывать вверх — есть такое специальное упражнение, особенно популярное в кроссфите. С гирей это сделать сложно. Хотя я иногда выезжаю на природу с гирями в багажнике и с удовольствием на полянке бросаю их в разные стороны! 🙂

Еще моменты, которые касается нашего сегодняшнего упражнения и которые лучше озвучить.

1. Можно жать, используя инерцию приседания, и тогда упражнение принимает характер боевого и координационного.

2. Можно сначала сделать присед, встать, а потом сделать жим. Это уже более силовое упражнение, особенно, если вес солидный.

3. Можно использовать комбинированный вариант. Например, первые повторы я сделал жим на инерционном моменте, но потом сил осталось мало, и я решил перейти чисто на силовой режим, оттачивая технику — присел — встал — выжал — вернул гирю к плечам — присел — встал — выжал — вернул гирю к плечам — и т.д.

Импровизируйте 🙂

Удачных тренировок! С уважением, Руслан Дудник!

Приседания и жим с помощью блочного тренажера. Вполне можно использовать и эспандер

Ищите кайф в упражнениях, не делайте их со страдальческим лицом. Вот приседания с гантелями, правда, без жима, но... вы поймете почему я тут ставлю этот ролик 🙂

Scott Herman показывает, как сделать приседания с жимом, используя сендбэг