СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 04. Свинги с гирей

Дата: 21.10.2014

Мария Ларина фитнес

Мы уже не раз говорили про гиревое упражнение, которое по праву является самым любимым у многих людей. Никто не может объяснить почему, но это действительно так 🙂 Речь, конечно же, о свингах с гирей.

Мария Ларина (Girevichka.ru) одна из судей «Сибирского Воркаута» уже готовила статью для прошлого воркаута с разбором типичных ошибок при выполнении свингов. Сегодня Мария поделиться с нами статьей непосредственно о самой технике свингов. Передаю перо Марии 🙂

=========================

Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»! Поговорим о свингах с гирей 🙂

Если вдруг надо было выбрать всего одно упражнение из гиревого арсенала, то это, безусловно, были бы свинги с гирей. Быстрые и динамичные – они никого не оставляют равнодушными. Для многих людей они становятся «любовью с первого взгляда». И действительно на это есть причины.

  • Тем, кто худеет – высокая энергозатратность, сравнимая с бегом
  • Тем, кто ищет функциональности и улучшения спортивных показателей — свинги улучшают показатели вертикального прыжка и развивают «заднюю цепь» мышц, ответственную за мощные, атлетичные движения
  • Тем, кто хочет сформировать фигуру – в свингах активно работают мышцы ног, ягодиц и пресса
  • Какие бы цели вы не преследовали, свинги с гирей наверняка помогут её достижению

Начинать обучение надо с базового варианта – со свингов двумя руками. Если вы в них хорошо разберётесь, то все последующие движения, такие как свинги одной рукой, подъёмы на грудь, хайпулы и рывки будет несложно освоить. Ведь основа у них одна – свинги двумя руками.

С помощью стрелок, нарисованных на фото моей модели из книги — фитнес-энтузиасте Наташе, будет легче понять ключевые моменты в технике упражнения.

  • Начнём с того, как правильно начать движение
  • Поставьте гирю между ног или немного перед собой
  • Ноги стоят немного шире плеч
  • Отведите таз назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и возьмитесь руками за дужку
  • Голень при этом двигается минимально и колено за линию носка не выдвигается.

свинги с гирей старт

  • Сделайте замах между ног, сохраняя нейтральное положение спины
  • В замахе предплечья касаются внутренней поверхности бёдер
  • Обратите внимание на высоту «прохода» гири. Её траектория идёт в районе колен или выше – я нарисовала параллельную жёлтую линию, чтобы сделать акцент на этом
  • Если гиря опускается ниже, то это просто лишняя трата сил. Вообще, движение гири в свингах больше соответствует направлению «вперёд-назад», чем «вверх-вниз»

свмнги с гирей замах

 

  • Далее, на выдохе, распрямляйтесь, мощным усилием бёдер выталкивая гирю на уровень груди
  • Этой высоты достаточно, на уровень головы нет необходимости подниматься
  • Руки в это время довольно расслаблены, держат гирю, но при этом не вцепляются в неё «мертвой хваткой»
  • В финальной точке свинга полностью выпрямитесь, мышцы ягодиц и пресса напряжены
  • Обратите внимание на положение плеч — они опущены, вверх или вперёд не выдвигаются

свинги с гирей финал
В заключение, хочу призвать всех выполнить рекомендации дословно и с желательно с самопроверкой на видео. Как это часто бывает, мозг схватывает общую картинку: «гирю туда-гирю сюда, вроде всё понятно». А важные детали, которые критичны для безопасности и эффективности упражнения, остаются за кадром.

Проверяйте каждую фразу из описания: «как двигаются бёдра», «где я сделал вдох-выдох», «расслабил ли руки», «где прошла траектория гири» и так далее. Это поможет всем участникам воркаута стать настоящими профи в свингах с гирей!

======================

Мария, спасибо, за подробный разбор! От себя хочу добавить только пару нюансов, которые «прижились» у меня за последние пару лет 🙂

Первый момент — перед началом упражнения я ставлю гирю чуть впереди себя (на расстоянии шага). Это более удобно, когда гиря или гири тяжелые.

свинги с гирей

 

И второй момент — про «схлопывание ягодиц». Я всем ученикам и ученицам предлагаю, для большего акцента на ягодицы, представлять, что при движении гири вверх, представлять, как ягодичными мышцами зажимается 5-рублевая монету. Звучит по дурацки, но вы попробуйте 🙂 Если вы продвинутый новичок, то представляйте, что зажимаете 1 рубль 🙂

Более подробно об этом можно прочитать во второй половине ЭТОЙ СТАТЬИ.

На сегодня все! Удачных свингов 🙂
С уважением, Руслан Дудник!