СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 06. Новый круг. Подъем гири на грудь

Дата: 03.11.2014

Мария Ларина фитнес

Всем привет! 6-ю неделю «Сибирского Воркаута» мы открываем добавлением нового 6-го круга. Теперь начинаем тренироваться по настоящему!!! Для того, чтобы выполнить все 6 кругов облегчайте упражнения даже в самых первых кругах — отжимайтесь с колен или от стены и т.п. Сейчас главное — это плавно влиться в постепенное нарастание нагрузки.

На следующей неделе нас ждут новые изменения в упражнениях, а сегодня разберем гиревое упражнение, которое хорошо не только, как отдельное упражнение, но и как подводящее для более сложных.

Мария Ларина (Girevichka.ru), одна из судей «Сибирского Воркаута», уже готовила статью для прошлого воркаута с разбором данного упражнения, но сегодня Мария покажет нам еще один разбор данного упражнения. Передаю перо Марии 🙂

=========================

Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»!

Подъём на грудь – упражнение с секретом. Ловко закинуть гирю из замаха себе на предплечье получается обычно не с первого раза. Но мы справимся, все секреты будут раскрыты 🙂

Подъём на грудь важен нам не только как самостоятельное упражнение, но и как необходимое звено более сложных движений и упражнений-гибридов. Плюсы у подъёма на грудь аналогичны свингам:

  • и большой расход калорий,
  • и работа над мышцами ног и ягодиц,
  • и развитие взрывной силы
  • плюс, работа над координацией
  • также немного больше включаются в работу мышцы рук и спины

По технике подъём на грудь стоит в одном ряду со свингами, но есть и некоторые принципиальные отличия, о которых речь пойдет ниже.

  • Поставьте ноги немного шире плеч
  • Отводя бёдра назад, опуститесь и возьмите гирю
  • Вес тела на пятках
  • Сделайте замах, руку с гирей при этом держите так, чтобы большой палец был обращён назад
  • Рука без гири двигается свободно и тоже уходит в замах

подъем на грудь фаза 1

  • Мощным движением распрямите бёдра и колени
  • Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачивайте запястье так, чтобы гиря оборачивалась вокруг руки, что бы встать в положение «гиря на груди»
  • При этом гиря движется благодаря усилию бёдер, а рука лишь корректирует траекторию, но не поднимает гирю
  • Иначе это будет нечто, похожее на обычное сгибание на бицепс

подъем на грудь фаза 2

  • В верхней точке движения ягодицы и пресс напряжены, локоть расположен у нижнего края рёбер
  • У мужчин гиря расположена ближе к центру груди, у женщин предплечье более вертикально, чтобы не давить на грудь
  • Затем сбросьте гирю в новый замах и начните следующее повторение

подъем на грудь фаза 3

С очень высокой вероятностью, у тех, кто делает подъём на грудь в первый раз, гиря будет больно падать на предплечье. Хотя это и часто бывает в начале, с практикой и соблюдением техники всё налаживается. На первое время можно надеть напульсники, чтобы смягчить воздействие гири.

Есть 2 секрета в комфортном подъёме на грудь без синяков на предплечье.

Секрет № 1

Первый секрет – это вовремя начатый разворот руки с гирей. Тот момент, который показан на второй фотографии. Если сделать его слишком поздно, уже на уровне живота или груди, то гиря непременно будет падать через руку. А надо просовывать руку в дужку, так гиря как бы оборачивается вокруг руки, а не падает на неё.

Секрет № 2

Второй секрет – в траектории. Хотя подъёмы и похожи на свинги, но только в первой половине движения, до того момента когда гиря проходит линию ног. Дальше в подъёмах на грудь дугообразная траектория обрывается и идёт вверх. А в свингах эта дуга продолжается.

На фотографиях я нарисовала линии, которые помогают понять, что в первом случае траектория гораздо ближе к телу проходит, чем во втором – в свингах.

подъем на грудь фаза 4

Естественно, если забыть об этом и пытаться закончить упражнение, когда гиря уже ушла далеко вперёд на вытянутой руке, то получиться не очень хорошо.

Практикуйтесь и вы обязательно поймаете тот момент, когда сможете сказать «всё понятно, я могу!».

Всем успехов!

======================

Мария, спасибо, за подробный разбор!

Еще разок напомню, что сегодня добавьте к комплексу № 3 (свой вес или отягощения) ШЕСТОЙ круг. Свои ощущения от добавления нового круга и появившиеся вопросы оставляйте в комментариях. Я на связи 🙂

С уважением, Руслан Дудник!